TÉCNICAS PARA EL MANEJO DE LA ANSIEDAD

• Respiración abdominal:

Con ansiedad, la gente puede hiperventilar (respirar de forma rápida y

entrecortada), esta respiración lleva a una sensación de ahogo.
La respiración abdominal consiste en respirar lentamente por la nariz
(4-5 s) , llevando el aire al abdomen, sacando éste hacia afuera; se
sostiene el aire (2-4 s), luego se deja salir lentamente por la boca (4-7
s), se hace una pausa (3-4 s) y se repite. Se repite 5 veces, se descansa
unos minutos y luego se realizan 5 repeticiones más.
• Relajación muscular profunda (o progresiva de Jacobson):

Consiste en provocar tensión en diferentes grupos musculares y luego

liberarla soltándolos, mientras se pone atención a los músculos que se
están distendiendo. La relajación inhibe la ansiedad.
Manos y antebrazos: apretar ambos puños, notando la tensión en
antebrazos y manos; luego soltar notando la sensación de relajación en
manos y antebrazos.
Bíceps: llevar las manos a los hombros y apretar los bíceps contra los
antebrazos, notando la tensión en los bíceps, soltar, que las manos
vuelvan a la posición inicial, notando la sensación de relajación en los
bíceps.
Tríceps: estirar ambos brazos al frente, que queden paralelos al suelo,
tensar la parte posterior (tríceps) notando la tensión; soltar y notar la
relajación.

Hombros-trapecio: elevar hombros hacia arriba como si se quisiera

tocar las orejas, notar la tensión, soltar, notar la relajación.

Cuello I: mover la cabeza lentamente hacia delante como si se quisiera

tocar con la barbilla el pecho, notar la tensión en la parte posterior del
cuello, soltar, notar la relajación.

Cuello II: mover la cabeza hacia atrás, notar la tensión en la parte

frontal del cuello, soltar, notar la relajación.
Frente: subir las cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente,
notar la tensión, soltar, notar la relajación.

Ojos: apretar fuertemente los ojos hasta crear arrugas en los párpados,
notar la tensión, soltar, abrir los ojos suavemente, notar la relajación.

Labios y mejillas: hacer sonrisa forzada sin que se vean los dientes,
notar la tensión, soltar, notar la relajación.

Pecho-espalda: arquear el torso lentamente, de manera que el pecho

salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Sostener esta
postura notando la tensión, soltar, notar la relajación.
Abdominales I: meter abdomen, notar la tensión, soltar, notar la
relajación.
Abdominales II: sacar la zona del estómago, notar la tensión, soltar,
notar la relajación.

Muslos: contraer ambos muslos simultáneamente, notar la tensión,

soltar, notar la relajación.

Gemelos: apuntar los pies hacia la cabeza, notar la tensión, soltar, notar
la relajación.

Pies: llevar pies hacia abajo intentando formar una línea recta con las
piernas, notar la tensión en pies y gemelos, soltar, notar la relajación.
• Entrenamiento autógeno de Schultz: es una técnica que consiste en
concentrarse en las sensaciones físicas.
Se comienza con una respiración profunda, se cierran los ojos.
1) Se inhala y a medida que se exhala se repite lentamente 6-8 veces:
“mi brazo derecho pesa mucho, se hace cada vez más pesado, pesa
cada vez más”, concentrándose en esa sensación. Se acompaña de la
frase “estoy tranquilo, muy tranquilo, mi respiración es tranquila, estoy
en calma”.
Se hace así con el otro brazo, las manos, las piernas, la espalda, el
cuello, los hombros, pies, muslos y piernas.
Al finalizar se flexionan y extienden los músculos.
2) Se repite 6-8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos,
brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas).

3) Se repite 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”

4) Se repite 6-8 veces: “mi respiración está cada vez más tranquila”

5) Se repite 6-8 veces: “mi estómago esta cada vez más cálido”

6) Se repite 6-8 veces: “mi frente esta fría”

• Visualizaciones:

Consiste en imaginar algo que produzca relajación; puede ser un

paisaje, una situación vivida, etc. Se concentra en los detalles,
imaginando la escena lo más real posible, como si se estuviera
viviendo, activando todos los sentidos.
• Distracción o focalización atencional:

Las personas con ansiedad dirigen su atención hacia sí mismas de

forma exagerada y continua, incrementando las sensaciones que
quieren evitar. Esta técnica consiste en enfocar la atención hacia
estímulos externos, describiéndolos a detalle verbal o mentalmente.

• Autoinstrucciones:

Son frases dirigidas a nosotros mismos. Se pueden escribir y leerlas al

aparecer los primeros síntomas de ansiedad.
“Respira lentamente, relájate y dirige tu atención a algo externo”.
• Registro de pensamientos:

Sirve para detectar interpretaciones distorsionadas de la realidad y

cambiarlas por interpretaciones más realistas y/o funcionales.

• Entrenamiento asertivo:
La ansiedad también puede deberse a una déficit en el
comportamiento asertivo. Esta técnica consiste en enseñar a las
personas a comportarse asertivamente.
• Imaginación positiva:

Imaginar la experiencia de ansiedad como en una película,

observándola como espectador; luego volverla a imaginar
experimentando la escena como protagonista, afrontando la ansiedad
con técnicas aprendidas. Se debe imaginar de la manera más realista
posible (lo que se ve, lo que se siente). También se puede escribir un
relato .
• Desensibilización sistemática:

En ocasiones la ansiedad se asocia a un determinado objeto o

situación. Esta técnica lleva a deshacer esa asociación; vinculando el
objeto o situación a una respuesta incompatible con la ansiedad: la
relajación.
Se elabora una lista de los estímulos provocadores de ansiedad,
ordenándolos de forma jerárquica. Se enfrentan estos estímulos de
forma gradual asociándolos a un estado de relajación.
• Afrontar: si se esfuerza la persona por apartar de la mente una
imagen, pensamiento, o sensación, se vuelve más fuerte y
persistente; si se aceptan e incluso se buscan, disminuyen (técnica
paradójica).
Referencias bibliográficas

• Minici, A., Dahab, J. y Rivadeneira, C. (2004). Técnicas para el manejo

de ansiedad. Revista de terapia cognitivo conductual, (No. 6).
• Ibañez, C. y Manzanera, R. (2012). Técnicas cognitivo – conductuales
de fácil de fácil aplicación en atención primaria. Revista Semergen, Vol
38 (69), 377 – 387.
• Rodríguez, E. (2018). Técnicas de relajación en el paciente con
ansiedad. XIX Congreso virtual Internacional de Psiquiatría.
• DSM V