PORTADA

1.VERDURAS

1.1. Solo verduras

● Verduras estofadas.
● Gazpacho.
● Pisto.
● Picadillo.
● Crema de calabacín.
● Puré de verduras.
● Carpaccio de calabacín.
● Pimientos asados aliñados.
● Salteado de champiñones y espárragos verdes.
● Crema de calabaza.
● Espaguetis de calabacín con pesto de guisantes.
● Salteado de verduras.
● Verduras al horno

Verduras al horno (Silvia)

■ Tiempo de preparación: 10 minutos

■ Tiempo de cocción: 45 minutos
■ Tiempo total: 55 minutos
■ Raciones: 4

Ingredientes de las verduras al horno para 1 personas

■ 1/2 tomates grandes
■ 1/4 calabacín
■ 1/4 berenjena
■ 1/4 zanahoria grande
■ 1/4 cebolla
■ 1/4 pimiento rojo
■ 2 o 3 champiñones
■ Aceite de oliva virgen extra
■ Sal
■ Pimienta negra molida

Para el aliño:

● 1 o 2 dientes de ajo
● Perejil fresco picado
● Un chorrito de aceite de oliva virgen extra

Preparación
 1. Pelar los ajos y picarlos. Lavar, secar y picar el perejil. Mezclar ambos con aceite
2. Lavar y rebanar la berenjena. Salar y reposar 20 minutos
3. Lavar, pelar si procede y trocear o rebanar el resto de verduras. Colocarlas en la
bandeja del horno forrada con papel, salpimentar y añadir un chorrito de aceite
4. Hornear 30 minutos a 180 ºC. Dar la vuelta o remover a la mitad. Pintar con el aliño y
hornear 10 minutos más

Verduras estofadas (Víctor)

-Ingredientes

● Cebolla 50 g
● Diente de ajo 1
● Zanahoria 1
● Judías verdes planas 75 g
● Champiñones 5
● Laurel hoja 1
● Vino blanco 20 ml
● Caldo de verduras 60g
● Pimentón dulce
● Pimienta negra molida
● Sal
● Tomate maduro

-Tiempo:

● Tiempo total 30 m
● Elaboración 10 m
● Cocción 20 m

-Pasos:

1. Pelamos y picamos finamente el diente de ajo y la cebolla.

2. Pelamos la zanahoria y la cortamos en dados pequeños, que es la hortaliza más

dura.

3. Lavamos las judías verdes, retiramos los extremos y cortamos en tiras

diagonales.

4.Limpiamos los champiñones con un trapo húmedo y cortamos en cuartos.

5.Cortamos el tomate por la mitad y lo rallamos (desechando la piel).

6.Colocamos todas las verduras en una cazuela.

7.Añadimos una hoja de laurel, sal, pimienta negra molida al gusto y una
cucharadita rasa de pimentón dulce.

8. Regamos con el vino blanco y el caldo de verduras y llevamos a ebullición.

9. Tapamos y cocemos a fuego medio-alto durante 20 minutos. Servimos

inmediatamente.

Gazpacho (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

○ Tomate maduros y aromáticos (aproximadamente) - 183 g
○ Pepino pequeño o media unidad - 133 g o un tercio.
○ Pimiento verde italiano 16 g
○ Diente de ajo - 1g
○ Vinagre de Jerez - 3 g
○ Aceite de oliva virgen extra - 13 g
○ Sal al gusto
○ Agua necesaria (opcional)

● Tiempo de cocinado.
○ 15 min

● Pasos. (enumerados)

1. Pelar el diente de ajo y retirar las semillas del pimiento. Trocear las hortalizas
y colocar en un recipiente. Añadir sal, un chorro de aceite de oliva y el
vinagre, y remover bien.

2. Dejar reposar al menos media hora, o incluso dejar toda la noche en la

nevera. Para evitar el sabor fuerte del ajo podemos retirarlo pasado el tiempo
de reposo. Pasar todas las hortalizas a un robot de cocina, procesador o
vaso de batidora, procurando recoger todos los jugos.

3. Triturar en varias tandas, removiendo si hiciera falta, hasta triturar todo de

forma homogénea. Usar la máxima velocidad al final para triturar por
completo las pieles. Empezar a añadir el resto del aceite de oliva en hilo,
triturando poco a poco para emulsionar.
 4. Probar y ajustar la sal y el vinagre al gusto. Si estuviera muy espeso, agregar
un poco de agua y volver a triturar. Pasar por un colador o chino si se desea
una textura mucho más fina y ligera.

Pisto (Marta)
● Ingredientes:
- ¼ berenjena. 50 gramos)
- ¼ calabacín. (50 gramos)
- ¼ pimiento rojo. (75 gramos)
- ½ pimiento verde. (25 gramos)
- ½ cebolla. (50 gramos)
- 200 g de tomate natural.
- AOVE.

● Tiempo: 1 hora

● Pasos:
1) Se calienta una sartén en el fuego y se añade un chorrito de aceite de oliva virgen
extra.
2) Se trocea la berenjena.
3) Se pone a freír la cebolla troceada y mientras tanto se limpian y se trocean los
pimientos, que se añaden cuando la cebolla empieza a estar transparente.
4) Se trocea el calabacín.
5) Cuando están pochados, se añade la berenjena, y por último se añaden los
calabacines.
6) Cuando está hecha la fritada, se añade el tomate hasta que quede frito.

Picadillo(Daniela):
Ingredientes:
- 175 gr de tomate
- 50 gr de cebolla
- 70 gr de pimiento verde
- 7 gr de vinagre
- 5 gr de aceite de oliva
- 2 gr de sal

Tiempo: 5-10’

Pasos:
1. Lavamos todos los vegetales.

2. Los vamos cortando al gusto y lo colocamos en un plato.

3. A continuación, lo aliñamos con aceite de oliva, vinagre y sal.

4. Por último, lo removemos todo.

Parrillada de verduras al horno (Alejandra):

Tiempo: 1 hora
Ingredientes para 1 ración:

- Media mazorca de maíz

- 50 gramos de coliflor
- 50 gramos de pimiento rojo
- 50 gramos de pimiento verde
- 75 gramos de champiñones o setas
- 100 gramos de espárragos verdes
- 100 gramos de zanahoria
- 1 cebolleta
- 1 tomate
- 1 pizca de sal
- Aceite de oliva

Elaboración

1. Preparamos en primer lugar las verduras. Si decidimos cocinarlas sobre una parrilla al
carbón, podemos hacerlo mientras se preparan las ascuas.
2. Lavamos bien todas las verduras. Las mazorcas de maíz las partimos.
3. Quitamos la parte más fibrosa de los espárragos verdes. Para ello, basta con coger los
espárragos por ambos lados con los dedos y romperlos en dos trozos, haciéndose el corte
de forma natural por la parte más fibrosa.
4. Pelamos y partimos en dos las zanahorias.
5. Dividimos la coliflor en tallos.
6. Partimos los champiñones a la mitad.
7. Quitamos los extremos verdes de la cebolleta y la dividimos por la mitad.
8. Partimos por la mitad el tomate.
9. Seguidamente, untamos todas las verduras con un poco de aceite de oliva y orégano que
le dará a hierbas aromáticas especial y muy rico.
10. Cuando tengamos las verduras preparadas y la parrilla bien caliente, vamos haciendo
las verduras según su tiempo de cocción.
11. Ponemos en primer lugar el maíz, los espárragos verdes y las zanahorias. Tardarán en
cocinarse alrededor de 12 minutos, unos 6 por cada lado.
12. Después, cocinamos la coliflor junto con los pimientos que se cocinarán en unos 10 u 8
minutos, 5 o 4 por cada lado.
13. Por último, cocinamos los champiñones con la cebolla y el tomate durante 3 minutos por
cada lado, ya que al poseer mucha más agua que el resto de verduras se cocinan más
rápido, bastando con que se doren sus caras.
14. Para que se mantengan todas las verduras calientes, se pueden poner en una fuente y
dejarlas en el horno a una temperatura de 50º mientras se cocinan el resto de verduras o se
pueden poner al final todas juntas en la parrilla y darles un golpe de calor.
15. Para completar el plato, echamos por toda nuestra parrillada de verduras un chorro
generoso de aceite de oliva virgen extra.

Crema de calabacín (Jose Luis)

Ingredientes:
 - 50 ml de leche
- 50 g de cebolla
- 150 g de calabacín
- 1 cucharadas de aceite de oliva
- 75 ml de agua
- Pimienta negra molida
- sal

Tiempo: 45 min

Pasos:

1. Pelar y cortar la cebolla en juliana

2. Rehogar la cebolla en un cazo con 1 cucharada de aceite durante unos 10 minutos.

3. Añadir el calabacín cortado en rodajas y dejar otros 10 minutos.

4. Verter 75 ml de agua caliente, tapar y dejar cocer 15 minutos.

5. Retirar del fuego, añadir la leche y triturar. Salpimentar la crema de calabacín al

gusto.

Puré de verduras (Lucía Morón)

Ingredientes:
- ½ cebolla
- ½ puerro
- 3 zanahorias
- ½ calabacín
- 75 gr de judías verdes
- Un poco de Sal
- Un poco de Pimienta
- 1 Cucharada de AOVE

Tiempo: 20 minutos

Pasos:
1. Pica la cebolla y el puerro y rehógalos 5 minutos en una olla con un poco de aceite
de oliva.
2. Pela las zanahorias y córtalas en rodajas. Quita las puntas y los filamentos a las
judías. Añadir ambos a la olla junto a la cebolla.
3. Trocea el calabacín ponlo en la olla y rehoga todo juntos unos minutos más.
4. Añade agua justo hasta que cubra las verduras, tapa y deja que hierva a fuego
medio 15 minutos. Pon un poco de sal y pimienta.
 5. Triturar el puré pero OJO, si quieres elegir la textura de tu puré, retira parte del caldo
(casi toda), y vete añadiendo poco a poco hasta conseguir la textura que más te
guste. El caldo que te sobre aprovéchalo para hacer una sopa o añadirlo a otras
recetas.

Carpaccio de calabacín (Marina)

Ingredientes para una ración:
- Calabacín: 1 trozo pequeño (más o menos unos 100 gramos)
- Pimiento verde italiano: 1 trozo pequeño (más o menos unos 50 g)
- Tomate 1 pequeño (80 gramos)
- ¼ cebolla (aproximadamente 12 gramos)
- 1 cucharada de AOVE (15 gramos)
- 2 cucharadas de vinagre suave (28 gramos)
- Sal
- Pimienta molida

Tiempo de cocinado: total de 5 minutos

Pasos:
1. Cortamos el calabacín bien lavado en láminas muy finas y las colocamos sin
amontonar cubriendo el plato donde vayamos a servirlo. Salamos ligeramente y
reservamos.
2. Troceamos el pimiento verde y la cebolla.
3. Pelamos el tomate, le retiramos las semillas y lo cortamos también en dados
pequeños.
4. En un bol mezclamos tomate, cebolla y pimiento, salpimentamos al gusto, añadimos
el aceite de oliva virgen extra y el vinagre y mezclamos bien.
5. Repartimos la vinagreta sobre las rodajas de calabacín que teníamos reservadas y
ya tenemos nuestro carpaccio de calabacín listo para comer.

Pimientos asados aliñados (Elena Díaz)

Ingredientes:
- 3 Pimientos rojos para asar.
- 2 Pimientos verdes para asar.
- ⅕ diente de ajo
- 1 cucharada de Aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de Vinagre y un poco de sal.
Tiempo: 50 minutos
Pasos:
1. Precalentar el horno a 200 grados.
2. Mientras el horno se calienta, lavamos los pimientos muy bien y los colocamos en la
bandeja de horno.
3. Regamos con un poco de aceite (6-7 ml). Introducimos al horno y lo dejamos media
hora. Pasado este tiempo le damos la vuelta a los pimientos para que termine de
hacerse y lo dejamos otra media hora.
4. Sacamos los pimientos del horno y dejamos que se enfríen un poco. Los pelamos y
les retiramos las pepitas. Cortamos en tiras los pimientos y los colocamos en su
 plato. Le añadimos el diente de ajo picado. Le echamos 4-5 ml de vinagre (una
cucharadita).

Salteado de champiñones y espárragos verdes (Lucía Morales):

Ingredientes:
- 93 gr de champiñones.
- 2 dientes de ajo.
- 63 gr de espárragos verdes.
- 1 gr de sal.
- 1 cucharada de Aceite de oliva virgen extra.

Tiempo: 10-20 minutos.

Pasos:
1. Lavamos los espárragos y los troceamos hasta que, manualmente, no podamos
seguir partiendo.
2. Pelamos los ajos y los picamos muy bien; los echamos en una sartén con un poquito
de aceite hasta que se pochen.
3. En ese momento, incorporamos los champiñones y los espárragos. Lo hacemos a
fuego medio-lento.
4. Cuando todo el líquido haya reducido, sacamos y listo.

Crema de calabaza (Carlota)

Ingredientes:
● Agua
● ½ unidad pequeña de cebolla blanca cruda (40g)
● Calabaza cruda (200g)

Tiempo: 50min
Pasos:
1. Pelar la calabaza, retirarle las semillas y cortarla en cubos grandes. Hacer lo mismo
con la cebolla.
2. Colocar los trozos de calabaza y cebolla a hervir en 500ml de agua con un puñado
de sal gruesa. Mantener la cacerola tapada para evitar desperdicio de líquido por
ebullición.
3. Una vez cocida la calabaza, minipimear finamente y servir en consomeras.
4. Puede agregarse queso rallado en hebras o croutones de pan (siempre y cuando la
persona pueda consumir SODIO o no sufra de hipertensión).

Espaguetis de calabacín con pesto de guisantes (Ana)

Ingredientes:
● 200 g de calabacín
● 100 g de guisantes frescos
● 50 g de aguacate
● Hoja de menta
 ● 1/2 limón
● 1/2 diente de ajo
● Aceite de oliva
● Sal
● Pimienta negra

Tiempo: 30 min
Pasos:
1. Lavar bien el calabacín. Cortarlo con una mandolina, rallando el calabacín a lo largo
(si es muy larga, cortar primero por la mitad). Poner los espaguetis de calabacín en
un cuenco. Echar un buen chorro de limón, un pellizco de sal y pimienta negra.
2. Pelar los guisantes. Poner un cazo al fuego con abundante agua (sin sal,
conservarán mejor el color) y cocer los guisantes 6-8 minutos. Pelar el aguacate.
3. Poner en vaso de batidora el aguacate, una parte de los guisantes, hojas de menta,
el ajo laminado, un chorrito de agua, aceite de oliva suave, zumo de limón, sal y
pimienta; batir.
4. Añadir el pesto de guisantes a los espaguetis de calabacín y mezclar bien. Agregar
unos guisantes cocidos y decorar con unas hojitas de menta.

Salteado de verduras (Elena)

1 rac
40 min

INGREDIENTES

​ 75 g calabacín
​ 12,5 g de zanahorias baby
​ 25 g de judías verdes
​ ½ puerros
​ ½ cebolletas
​ 75 g de coliflor
​ 25 ml de aceite de oliva
​ ½ cucharadita de pimentón
​ 25 ml de caldo de verduras
​ ½ cucharada de perejil picado
​ pimienta
​ sal

PREPARACIÓN

Lavar el calabacín, retirar los extremos y trocearlo

Raspar y cortar las zanahorias en diagonal
Limpiar las judías verdes y cortarlas en juliana
Limpiar los puerros, retirar la parte verde y cortarlos en trozos de 5 cm
Pelar las cebolletas y partirlas en cuartos
Separar los ramitos de la coliflor
Llenar la parte inferior de una olla de vapor con agua
Poner la rejilla y colocar las verduras encima
Salpimentar
Llevar a ebullición y continuar la cocción durante 10 minutos
Escurrirlas bien
Calentar unas gotas de aceite en una sartén y saltear las verduras ligeramente por
separado
Reservar las verduras al calor
Desgrasar la sartén con el caldo de verduras, agregar el pimentón; mezclar
Poner las verduras en los platos y rociar con la salsa
Espolvorear el perejil picado

1.2. Verduras con proteínas

● Ensalada de canónigos y pollo.
● Ensalada con espaguetis de calabacín, pesto y pollo.
● Salteado de verduras con gambas.
● Sopa de verduras con pollo.
● Verduras asadas con queso.
● Puré de verduras y pollo.
● Lasaña de verduras.
● Espaguetis de calabacín de aguacate.
● Revuelto de champiñones.
● Sopa de verduras con huevo.
● Pimientos rellenos de carne.
● Wok de verdura y pollo.
● Sartenada de calabacín con queso y jamón.
● Ensalada de gulas.

Ensalada de canónigos y pollo (Marta)

Ingredientes:
- 50 gramos de canónigos.
- 30 gramos de pechuga de pollo.
 - ½ cucharada sopera de vinagre balsámico.
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva.

1) Colocamos los canónigos lavados y secos en una ensaladera.

2) Cocinamos la pechuga de pollo en una sartén con aceite de oliva hasta que se haga
por los dos lados.
3) Aderezamos la ensalada de canónigos con pollo con un poco de vinagre balsámico y
aceite de oliva.

Ensalada con espaguetis de calabacín, pesto y pollo (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

○ Contramuslos de pollo deshuesados - 150 g
○ Pesto verde sin azúcares añadidos - 20 ml
○ Tomatitos cherry en dos mitades - 35 g
○ Calabacines (2 medianos) o espaguettis de calabacín - 87,5 g
○ Aceite de oliva - 1 cda.

● Tiempo de cocinado.
○ 30 min

● Pasos. (enumerados)

1. Colocar las pechugas de pollo en una cazuela mediana y añadir agua fría
hasta cubrir el pollo.

2. Llevar a ebullición. Después reducir el fuego a medio-bajo y dejar hervir

durante 15 minutos o hasta que el pollo esté bien hecho.

3. Sacar el pollo del agua y desmenuzarlo con ayuda de dos tenedores.

Reservar.

4. Espiralizar el calabacín, o simplemente cortarlo en tiras muy finas con la

ayuda de un pela patatas, y colocar los espaguetis o tagliatelles de calabacín
en un tazón grande.

5. Añadir el pesto y mezclarlo todo con unas pinzas para cubrir totalmente los
espaguetis de calabacín.

6. Añadir la pechuga de pollo desmenuzada, los tomates y el queso feta a los

espaguetis de calabacín y revolver suavemente con pinzas hasta que todo
esté combinado. Rocíar con aceite de oliva.

Salteado de verduras con gambas (Ana)

Ingredientes:
● 300 g de gambas
● 75 g de cebolla morada
● 100 g de calabacín
● 100 g de pimiento rojo
 ● 50 g de zanahoria
● 45 g de tomate cherry
● 50 g de pimiento verde
● Aceite de oliva
● Sal

Tiempo: 20 min

Pasos:
1. Corta todas las verduras en trozos de similar tamaño.
2. Añade un chorrito de aceite de oliva en una sartén y saltea primero las gambas con
especias al gusto. Pasados un par de minutos retíralas y resérvalas.
3. Añade otro poco de aceite a la sartén y vuelca todas las verduras. Saltéalas, échales
un poquito de sal y cocínalas unos 10 minutos máximo para que queden hechas
pero no en exceso. Añade a la sartén las gambas y mezcla.

Sopa de verduras con pollo (Jose Luis)

Ingredientes:
- ⅓ aguacate
- ½ zanahoria picada
- ½ chayote
- 1 pieza de calabaza
- ⅓ pieza de pollo sin piel
- Sal al gusto

Tiempo: 35 min

Pasos:

1. Corta todos los vegetales en cuadros medianos.

2. Coloca los vegetales y el pollo crudo en una olla, cúbrelo todo con agua y sazona con
una pizca de sal.
3. Tapa la olla y cocina durante 20 min. o hasta que el pollo esté bien cocido.
4. Sirve y acompaña con trozos de aguacate encima

Verduras asadas con queso (Marina)

Ingredientes para una ración:
- 1 trozo de calabacín (aproximadamente 40 gramos)
- 1 trozo de berenjena (aproximadamente 50 gramos)
- 1 trozo de pimiento rojo (aproximadamente 50 gramos)
- 1 trozo de cebolla (aproximadamente 40 gramos)
- Opcional: otras verduras a tu gusto, espárragos trigueros, champiñones grandes,
setas…
- Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta
- Un majado hecho con 2 dientes de ajo y perejil picado
- 1 medallón de queso de cabra (aproximadamente 75 gramos)
Tiempo de cocinado: 20 minutos

Pasos:
1. Limpiamos y troceamos todas las verduras. Los calabacines y berenjenas, en
rodajas y sin quitar la piel si está limpia y firme. La cebolla y los champiñones,
laminados. El pimiento lo limpiamos de pepitas y lo cortamos en rodajas gruesas y
los espárragos enteros pero desechando los tallos duros.
2. Lo colocamos todo en una bandeja de horno bien extendido y sin apelmazar mucho.
Salpimentamos.
3. Hacemos un majado con el ajo y perejil, añadimos el aceite de oliva virgen extra y
regamos la verdura con esta preparación distribuyendo bien con una cuchara para
que esté por todas partes. Cubrimos la bandeja con papel de plata y horneamos a
200º unos 7-8 min. Quitamos el papel de plata y volvemos a poner 5 min. bajo el gril
para que la verdura se dore un poco.
4. Para emplatar tomamos un poco de cada verdura poniéndola por capas en un plato
que pueda ir al horno, distribuyendo y equilibrando bien el plato. Regamos con un
poco de salsa y colocamos encima de cada ración un par de medallones de queso.
Volvemos a llevar al horno bajo el grill unos minutos para que el queso se
enternezca (debe quedar ligeramente caliente pero conservando su forma) y si
quieres esperas a que dore un poquito. Sirve caliente, regando el queso con un hilo
de miel y unas almendras picadas, y ten cuidado porque el plato quema!!.

Puré de verduras y pollo (Víctor)

Ingredientes
● patata pequeña (80 g)
● tomate (75g)
● zanahoria (50 g)
● puerro (50 g)
● 15 g de pechuga de pollo sin piel
● 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra (5 ml)

Tiempo:

-10 min de preparación

-30 min de cocción

Pasos:

1. Lavar, pelar y cortar la patata, el puerro y la zanahoria en trozos pequeños.

2. En una sartén, calentar el aceite y cocer el puerro picado en trocitos muy pequeños,
unos 3 minutos.
3. Añadir el pollo cortado en trocitos pequeños y saltearlo hasta que esté cocido.
4. Añadir la patata, la zanahoria y los tomates a la sartén, y cubrir con caldo/agua.
Cocer a fuego medio hasta que cada una de ellas esté tierna.
 5. Triturar hasta conseguir una mezcla homogénea.
6. Servir templado.

Lasaña de verduras(Lucía Morón)

Ingredientes:
- 250 gr de calabacín
- Jamón york 100 gr
- Sal 10 gr
- Pimienta negra 2 gr
- Mozzarella 75 gr
- Parmesano 50 gr
- Tomates cherry 60 gr

Tiempo : 30 minutos.

Pasos:
1. Cortar el calabacín en finas láminas.
2. Precalentar horno 180º mientras hacemos el proceso de las capas.
3. Colocar las primeras capas en un molde para horno y salpimentar la primera capa
con pimienta y sal.
4. Encima de la capa de calabacines laminados colocar lonchas de jamón york,
mozzarella y parmesano.
5. Volver a colocar encima las láminas de calabacines y volver a repetir el proceso :
salpimentar (sal y pimienta) colocar lonchas de jamón york, queso mozzarella y
parmesano.
6. Por último para acabar las capas, coloca otra capa de láminas de calabacín y echa
trozos de mozzarella y parmesano por encima de las láminas.
7. Metemos al horno a 180º durante 30 minutos.
8. Esperamos que temple un poco y servir.

Espaguetis de calabacín con pesto de aguacate (Elena)

Ingredientes

1 ración 30 min
​ ½ calabacín mediano
​ ½ limón
​ ½ aguacate
​ al gusto Almendras
​ Albahaca fresca
​ ½ ajo
​ Sal y pimienta al gusto
​ 2 tomates secos
 ​ Queso feta al gusto
​ Queso en polvo para pasta

Paso a paso

​ Paso 1
El primer paso es hacer los espaguetis de calabacín. Como no tengo la
máquina para hacerlos perfectos lo hice con un rallador de toda la vida, así
que en realidad son mini espaguetis!! Pon un chorrito de limón para que el
calabacín no se oxide.
​ Paso 2
Ahora el pesto! En un mortero ponemos las almendras, la albahaca fresca, el
aguacate, la sal y la pimienta y lo machacamos todo.
​ Paso 3
Por último lo montamos todo; ponemos los espaguetis, cortamos los tomates
secos en trocitos y los distribuimos por encima, hacemos lo mismo con el
queso feta. Finalmente ponemos el pesto por encima y le espolvoreamos el
queso en polvo.

Revuelto de champiñones (Elena Díaz).

Ingredientes:
- ¼ de cebolla.
- 3 champiñones.
- 1 huevo.
- ½ diente de ajo.
- 1 pizca de sal
- ½ cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
Tiempo: 15 minutos
Pasos:
1. En un bol batimos el huevo. Lavamos los champiñones, los pelamos y los cortamos
en láminas. Lavamos la cebolla y la picamos.
2. Calentamos la sartén, le echamos el aceite y el ajo, a fuego lento durante unos
minutos para que coja sabor.
3. Retiramos el ajo y echamos la cebolla. Dejamos la cebolla hasta que adquiera un
color blanco, entonces añadimos los champiñones en láminas a la sartén y dejamos
que se doren.
4. A continuación echamos el huevo que ya hemos batido a la sartén y con una
cuchara de madera, preferiblemente, removemos para hacer el revuelto.

Sopa de verduras con huevo (Carlota)

Ingredientes:
 ● ½ zanahoria mediana cruda (45g)
● ¼ de cebolla blanca mediana cruda (35g)
● ¼ de calabacín mediano crudo (80g)
● ¼ de tronco de apio crudo (26g)
● 1 cucharada de tomate frito
● 1 bote pequeño de champiñones en conserva
● 1 huevo
● 1 cucharada de aceite de oliva virgen
Tiempo: 1h 30min
Pasos:
1. Limpia y corta en juliana el apio, zanahoria, calabacín y cebolla.
2. En una olla grande con aceite, rehoga 3 minutos las hortalizas anteriores y añade
una cucharada de tomate y los champiñones escurridos. Agrega 500 ml de agua y
cuece a fuego fuerte 5 minutos. Baja a la mitad y cuece durante 40 minutos, con la
olla tapada.
3. Casca un huevo, dejándolo caer con cuidado en la sopa: con ayuda de una cuchara,
recoge la clara dando forma compacta al huevo, hasta que cuaje la clara.

Pimiento rellenos de carne (Alejandra):

Tiempo: 35 minutos
Ingredientes para 1 persona:
- 2 pimientos del piquillo
- 100 gramos de carne picada
- 0.25 gramos de cebolla
- Nata líquida para cocinar 12 ml
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva

Pasos:
Picamos la cebolla en brunoise y la pochamos a fuego lento. Agregamos la carne picada y
la sofreímos.
Cuando empiece a cambiar de color, agregamos una pizca de harina y un poco del líquido
de la lata de pimientos, ligando así el relleno tras remover un poco. Rellenamos con cuidado
los pimientos con una cuchara y los vamos colocando en una fuente de barro apta para el
horno.

Con los pimientos que se rompan, y la nata líquida, preparamos una salsa con la batidora
y la usamos para cubrir los pimientos antes de meterlos en el horno. Guardamos un poco
de la salsa para servir por encima después de hornear.

Horneamos los pimientos rellenos de carne durante 15 minutos a 180º y si queremos

podemos optar por dar un toque de gratinado para que tengan mejor presentación.
Llevamos a la mesa y nos sentamos para recibir cómodamente las alabanzas de los
comensales.
Wok de verdura y pollo (Daniela):

Ingredientes:
- 16 gr de pimiento rojo
- 116 gr de pechuga de pollo
- 15 gr de zanahoria picada
- 16 gr de puerros
- 16 gr de cebollas
- 16 gr de pimientos verdes
- 41 gr de pimiento amarillo dulce

Tiempo : 1 hora y 15 minutos

Pasos:
1. El primer paso consiste en cortar la pechuga en filetes bien finos. Luego cortarlas
en tiras verticales y después horizontales para formar unos cubitos pequeños.
2. Pasar al pimiento morrón o pimiento rojo y hacer lo mismo que con las pechugas,
cortes horizontales y verticales para formar los cubos pequeños.
3. Pasar al pimiento morrón o pimiento rojo y hacer lo mismo que con las pechugas,
cortes horizontales y verticales para formar los cubos pequeños.
4. Después de cortar todos los ingredientes. Calentar una olla grande con un chorro
de aceite. Agrega los cubos de la pechuga, es importante remover continuamente
para que no se peguen.
5. Cuando la pechuga esté dorada o tostada, continúe agregando las verduras. Sigue
revolviendo.
6. Después de que estos estén cocidos durante unos 15 minutos, se pueden poner
los condimentos al gusto.

Sartenada de calabacín con queso y jamón (Lucía Morales):

Ingredientes:

- 100 gr de calabacín.
- 50 gr de queso.
- 25 gr de jamón serrano.
- 1 gr de tomillo fresco.

Tiempo: 15 minutos.

Pasos:

1. Cortamos rodajas de calabacín con su piel.

2. En una sartén, colocamos los calabacines cubriendo el fondo y los cocinamos a la
plancha.
3. Cuando los calabacines estén dorados por ambas caras, los volvemos a colocar
para que cubran el fondo de la sartén y los cubrimos con abundante queso rallado.
 4. Dejamos que el queso comience a fundirse con el calor. Para acelerar el proceso,
podéis poner una tapa de cacerola sobre la sartén.
5. Agregamos también el jamón muy picado y unas hojitas de tomillo fresco.

Ensalada de gulas (Laura)

Ingredientes:
- 1 cucharada sopera de aceite
- ½ cucharada sopera de vinagre de módena
- ½ cucharada de postre de miel
- 50 g lechuga
- 5 g de cebolla frita crujiente
- 3 tomates cherry
- 1 siente de ajo
- 100 g de gula
1.- Lo primero que haremos es preparar la vinagreta. Para ello, ponemos en un bol 6
cucharadas soperas de aceite de oliva, 2 cucharadas soperas de vinagre de Módena, 1
cucharadita de postre de miel y una pizca de sal. Mezclamos bien con unas varillas hasta
tener una mezcla perfectamente emulsionada y reservamos
2.- En una ensaladera o plato grande, ponemos de base 50 g de brotes de lechuga,
añadimos por encima 5 g de cebolla crujiente y colocamos 3 tomates cherry cortados a la
mitad.
3.- Ponemos una sartén a fuego medio con 1 cucharadas soperas de aceite y 1 dientes de
ajo picados muy finito. Dejamos que el aceite vaya cogiendo temperatura poco a poco
4.- Cuando el aceite esté caliente, añadimos 200 g de gulas y las salteamos durante 1
minuto.
5.- Colocamos la gula en el centro de la ensalada
6.- Regamos la ensalada de gula con la vinagreta de módena y miel.

Tiempo: 10 min

1.3. Verduras e hidratos de carbono

● Verduras al horno con boniato.
● Salteado de verduras con arroz.
● Hamburguesas de garbanzo, calabacín y puerro.
● Bandeja de verduras asadas con garbanzos.
● Salmorejo.
● Sopa de zanahoria y patata.
● Arroz con verduras al pimentón
● Quesadilla de verduras variadas.
● Albóndigas vegetarianas hechas con garbanzos.
● Guisantes con patatas.
● espaguetis de calabacín con pesto de guisantes
● Paella de verduras.
● Pimientos rellenos de arroz
Verduras al horno con boniato (Marta)
Ingredientes:
- ½ boniato. (150 gramos)
- ¼ calabacín. (50 gramos)
- ¼ zanahoria. (25 gramos)
- ¼ pimiento rojo. (75 gramos)
- ½ cucharada de aceite de oliva.
- Una pizca de orégano.
- Una pizca de tomillo.
- Una pizca de sal.

1) Precalentamos el horno a 200°C

2) Lavamos, pelamos y cortamos todas las verduras en finas rodajas. Hacemos lo
mismo con el boniato.
3) Colocamos el boniato y las demás verduras en una fuente para hornear forrada con
papel vegetal o encerado.
4) Incorporamos el aceite de oliva, el orégano, el tomillo y la sal.
5) Mezclamos para integrar correctamente con el boniato y las verduras.
6) Lleva la bandeja al horno y deja cocinar el boniato y las verduras durante 25
minutos.
Salteado de verdura con arroz (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

○ Arroz de grano largo 100 g
○ Tomate 75 g
○ Pimiento rojo 37,5 g ,
○ Pimiento amarillo 31,25 g
○ Cebolleta 11,25 g
○ Judías verdes 25 g
○ Maíz 12,5 g
○ Aceite de oliva virgen
○ Sal
○ Pimienta
○ Salsa de soja
○ Zumo de lima
○ Perejil fresco

● Tiempo de cocinado.
○ 30 min

● Pasos. (enumerados)
1. Cuece el arroz de grano largo en agua con sal el tiempo que indique el
fabricante en el envase.
2. Lava y seca las judías verdes, el pimiento rojo, el pimiento amarillo, el tomate
y la cebolleta.
3. Pica todas las verduras en daditos pequeños y saltéalas unos minutos con un
poco de aceite, sal y pimienta en un 'wok' o en una sartén grande.
 4. Añade unas gotas de salsa de soja y de zumo de lima.
5. Incorpora ahora el arroz cocido y el maíz y remueve bien para que se
mezclen los sabores.
6. Sirve inmediatamente para que no se enfríe con un poco de perejil fresco por
encima.

Hamburguesas de Garbanzo, Calabacín y Puerro (Carlota)

Ingredientes:
● Harina de avena (150g)
● 1 cucharada de maicena (8 g)
● Agua (200ml)
● 1 calabacín mediano, crudo y rallado (320 g)
● 1 puerro mediano, crudo y cortado en rebanadas finas (150 g)
● 5 cucharadas soperas de perejil, fresco (15 g)
● 1 cucharadita de azafrán (1 g)
● 1 cucharadita de semilla de cilantro, molidas (2 g)
● 1 cucharadita de comino (2 g)
● 130 gramos de garbanzo enlatado
● 1 gramo de sal

Tiempo: 30min

Pasos:
1. En un tazón, adicionar la harina de garbanzos, la maicena/almidón de maiz y el
agua.
2. Mezclar hasta obtener una masa cremosa.
3. Añadir el calabacín, el puerro, (ya picados y cocinados) junto con el perejil picado,
las especias, los garbanzos y una pizca de sal y pimienta negra.
4. Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Tan
pronto como esté caliente, colocar pequeñas porciones de masa y, si es necesario,
extender con una espátula.
5. Freir durante 2 minutos, hasta que estén dorados y comiencen a formarse bolitas en
la parte superior.
6. Voltear la tortita y cocinar por otros 2 minutos.
7. Transferir a un plato y repetir el procedimiento con la masa restante.

Bandeja de Verduras Asadas con Garbanzos (Elena)

Ingredientes:
● 1/2 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata)
● 1 zanahoria, cortada en rodajas
● 1/2 pimiento rojo, cortado en tiras
● 1/2 calabacín, cortado en rodajas
● 1/2 berenjena, cortada en rodajas
● 1/4 de cebolla roja, cortada en trozos
 ● 1 diente de ajo, picado
● 1 cucharada de aceite de oliva
● 1/2 cucharadita de comino en polvo
● 1/2 cucharadita de pimentón dulce
● Sal y pimienta al gusto
● Perejil fresco picado para decorar (opcional)
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. En una bandeja para hornear pequeña, coloca los garbanzos cocidos, las
zanahorias, el pimiento rojo, el calabacín, la berenjena, la cebolla roja y el ajo
picado.
3. Rocía con aceite de oliva y espolvorea comino en polvo, pimentón dulce, sal
y pimienta. Mezcla bien para asegurarte de que las verduras y garbanzos
estén cubiertos con los condimentos y el aceite.
4. Hornea durante aproximadamente 30-40 minutos o hasta que las verduras
estén tiernas y ligeramente doradas.
5. Retira del horno y decora con perejil fresco picado si lo deseas
Salmorejo (Lucía Morón)
Ingredientes:
- 1 kilos de tomates pera bien maduros, que estén rojos pero no pasados.
- 200 gramos de pan duro (si tienes mollete mejor). Lo mejor es usar un pan de
corteza muy blanca y fina.
- Medio diente de ajo
- 160 ml de aceite de Oliva Virgen Extra, siempre intentaremos usar uno muy
suave.
- Agua, un chorrito (opcional para quien le guste menos espeso)
- Sal

Tiempo: 10 minutos.

Pasos:
1. Bate los tomates durante unos 2-3 minutos a máxima potencia.
2. Echa el resto de ingredientes y bate unos 2-3 minutos más a máxima potencia.
3. Deja enfriar durante 1 o 2 horas y listo para servir.

Sopa de zanahoria y patata (Elena Díaz)

Ingredientes:
- ½ cebolla.
- 2 zanahorias.
- 1 patata.
 - 1 taza de agua.
- 1 pizca de sal.
Tiempo: 25 minutos.
Pasos:
1. Lavamos la cebolla, las zanahorias y la patata. Después pelamos las zanahorias y la
patata y la cortamos en trozos pequeños. La cebolla la cortamos en tiras.
2. Ponemos el agua en una olla, cuando hierva echamos las zanahorias la patata y la
cebolla. Echamos una pizca de sal, bajamos el fuego al mínimo y dejamos que se
cocine. Después de 15 minutos seguramente las zanahorias y la patata estén
blandas, si no es así esperamos unos minutos más.
3. Retiramos del fuego la olla y lo vertemos en un plato.

Arroz con verduras al pimentón (Marina)

Ingredientes para una ración:
- ½ cebolla (80 gramos)
- ½ pimiento rojo (150 gramos)
- ½ pimiento verde (125 gramos)
- ½ zanahoria (75 gramos)
- ¼ calabacín (aproximadamente unos 60 gramos)
- 1 cucharada de AOVE (15 gramos)
- 25 ml de vino blanco
- 1 cucharadita de pimentón de la Vera ahumado (15 gramos)
- ½ Vaso de arroz (100 gramos)
- 2 vasos de caldo de verduras (250 ml)
- Sal al gusto

Tiempo de cocinado: 35 minutos

Pasos:
1. Limpiamos y troceamos las hortalizas en cubitos de medio centímetro de lado.
2. Ponemos a calentar el aceite en una sartén o en una cacerola baja antiadherente a
fuego medio-alto (9/12). Cuando notemos que desprende calor, pero sin llegar a
humear, añadimos las hortalizas troceadas y las salamos ligeramente, las salteamos
durante un par de minutos, bajamos el fuego (5/12) y las dejamos que se pochen
hasta que veamos que están tiernas.
3. Subimos el fuego al máximo, añadimos el vino blanco y lo dejamos a fuego fuerte
hasta que se reduzca (sabremos que se ha reducido lo suficiente cuando deje de
oler a alcohol).
4. Bajamos el fuego (4/12), añadimos el pimentón y damos unas vueltas para que las
verduras se impregnen bien.
5. Agregamos el caldo y subimos el fuego hasta que rompa a hervir. Antes de que
hierva, probamos el caldo para ver si es necesario rectificar de sal en el caso de que
el caldo no tuviese suficiente.
6. Cuando el caldo esté hirviendo, agregamos el arroz bien distribuido y bajamos el
fuego (3/12). Debe cocinarse a fuego bajo pero que permita mantener un hervor muy
ligero, el clásico “chup chup“.
7. En 18-20 minutos, nuestro arroz estará listo. Apagamos el fuego, dejamos reposar
de 3 a 5 minutos y ya lo podremos servir.
Quesadilla de verduras variadas (Daniela):

Ingredientes:
- 80 gr de tortilla de trigo
- 100 gr de calabacín
- 100 gr de pimiento rojo de asar
- 100 gr de berenjena
- 2 gr de sal
- 2 gr de pimienta negra
- 2 gr de orégano
- 10 gr de aceite de oliva

Tiempo: 20-30’ minutos

Pasos:
1. Limpiamos, pelamos y cortamos todas las verduras al gusto.

2. Vamos colocando todas las verduras en una sartén con un poco de aceite de oliva.

3. Agregamos sal, orégano y pimienta.

4. Lo dejamos cocinar hasta que las verduras queden tiernas.

5. A continuación, colocamos las verduras en las tortitas de trigo y cocinamos con un poco
de aceite para dejar doradas las tortitas.

6. Lo servimos en un plato y ya podemos disfrutar de esta quesadilla vegana.

Albóndigas vegetarianas hechas con garbanzos (Alejandra):

Tiempo: 45 minutos
Ingredientes para 1 persona:
- 62.5 gramos de garbanzos
- o.25 gramos de cebolla
- 1 ajo
- media cucharada de comino
- medio perejil seco
- 0.25 gramos gramos de zanahoria
- 3.75 gramos de pan rallado
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra

Pasos:
1 Poner los garbanzos en remojo durante 12 horas. Pasado el tiempo, escurrirlos y ponerlos
en un bol. Pelar y picar la cebolla y la zanahoria en trozos medianos. Pelar y cortar el ajo
por la mitad para retirar el germen. Añadir estos ingredientes al bol de los garbanzos.
Agregar comino, sal, pimienta negra y la ralladura de naranja.
2 Triturar con la batidora o con un robot de cocina, hasta que todos los ingredientes estén
perfectamente picados y triturados y obtener una masa homogénea.
3 Formar bolitas con las manos. Rebozar las albóndigas en panko o pan rallado. Poner una
sartén grande al fuego con aceite y, cuando esté caliente, freír las albóndigas durante 5-6
minutos. Sacar y colocar sobre papel de cocina para que absorba el exceso de aceite.

Guisantes con patata (Jose Luis)

Ingredientes:
- 200 gramos de frescos
- ⅛ cebolla
- ¼ diente de ajo
- ½ patata
- 250 litro de caldo de verduras
- ½ cucharada de aceite
- 1 pizca de sal
- pimienta negra molida

Tiempo: 30 min

Pasos:
1. Pela la cebolla y córtala en juliana. Pela el ajo y laminalo.
2. Pon una cazuela al fuego y añade aceite de oliva, la cebolla, el ajo, una pizca de sal
y pimienta. Remueve y deja pochar.
3. Trocea las patatas sobre la cazuela. Remueve y cocina un par de minutos.
4. Añade los guisantes y el caldo de verduras y remueve
5. Cuando rompa a hervir, baja la temperatura y deja cocer hasta que las patatas estén
hechas.
6. Sirve los guisantes con patatas.

Sopa de verduras y fideos (Víctor)

Ingredientes

■ ¼ de puerro (50g)
■ 2 judías verdes (20g)
■ 1 zanahorias (50g)
■ ¼ pimiento amarillo (25g)
■ Medio calabacín
■ ¼ de rama de apio
■ 10 ml de aceite de oliva suave
■ 10 g de guisantes
■ Albahaca
■ Orégano
■ Una cucharadita de sal
■ 100 g de fideos de sopa
Pasos:

1. Cuando tengamos las verduras preparadas, ponemos una olla al fuego con 50 ml de
aceite de oliva suave, las añadimos y las rehogamos un poco. En ese momento, añadimos
también los guisantes y removemos.

2.Añadimos un litro de caldo caliente, la albahaca, el orégano y, por último, la sal.

3. Dejamos cocer durante unos 15 o 20 minutos. Cuando las verduras estén casi listas,
incorporamos 100 gramos de fideos y los dejamos hervir durante 5 minutos.

4. Apartamos la sopa del fuego y la servimos.

■ Tiempo de preparación: 5 minutos

■ Tiempo de cocinado: 25 minutos
■ Tiempo total: 30 minutos

Sopa de puerro y patata (Lucía Morales):

Ingredientes:
- 100 gr de puerro.
- 50 gr de patata.
- Agua.
- Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
- 1 gr de sal.

Tiempo: 45 minutos.

Pasos:
1. En una cazuela ponemos un poco de aceite de oliva. Rehogamos el puerro limpio y
troceado hasta que esté ligeramente dorado.
2. Pelamos y lavamos las patatas; las partimos en trozos pequeños y las agregamos a la cazuela.
Mezclándolo todo.
3. Cubrimos con agua, salamos y cocemos unos 30 minutos desde que el agua
comience a hervir o hasta que la patata esté tierna.

Paella de verduras (laura)

Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- ½ pimiento verde pequeño
- ½ pimiento rojo pequeño
- 50 g de judías verdes
- ½ tomate
- 50 g de espárragos verdes
- 300 ml de caldo de verduras
 - 80 g de arroz
1.- Preparamos los ingredientes y lavamos todas las verduras.
2.- troceamos las verduras y la ponemos en la paellera junto con el aceit
3.- ponemos un poco de sal y dejamos que se ponchen durante 5 min a fuego lento
4.- Añadimos las judías verdes y la rehogamos durante unos minutos juntos al resto de las
verduras
5.- añadimos el tomate muy bien troceado, y dejamos a fuego lento 10 min hasta que el
tomate se haya reducido y quede el sofrito concentrado
6.- Una vez terminando el sofrito añadimos los espárragos. Le damos un par de vueltas y
vertemos los 300 ml de caldo
7.- Añadimos el arroz y lo cocinamos durante 5-6 min a fuego ato
8.- Bajamos el fuego y lo seguimos cocinando a fuego suave entre 12 y 14 min

Tiempo: 1 hora

Pimientos rellenos de arroz (Ana)

Ingredientes:
● 2 Pimientos de asar
● Arroz 100 g
● Agua 100 ml
● Cebolla 1/4
● Ajo
● Tomates cherry 75 g
● Guisantes 50 g
● Champiñones 50 g
● Aceite de oliva virgen extra
● Sal

Tiempo: 50 min

Pasos:
1. Se corta en trozos pequeños la cebolla, ajo y tomatitos. Los tomates cherry se
pueden sustituir por un tomate bien maduro. Los guisantes y champiñones pueden
ser frescos o en conserva.
2. Se pone a calentar en el fuego una sartén con un poco de aceite de oliva virgen
extra.
3. Se saltea la cebolla. Para que no se queme la cebolla, se baja la intensidad del
fuego porque nos interesa que se quede pochita, sin quemarse. Cuando está
transparente se hace un hueco en el centro y se añade el ajo.
4. Una vez que el sofrito va tomando un tono dorado, se añaden los guisantes y los
champiñones, y se saltean junto con el resto de ingredientes.
5. Para terminar el sofrito, se añade el tomate, y se saltea todo durante unos minutos.
6. Una vez que el sofrito está en su punto y bien hecho, se añade el arroz, se saltea, se
sazona con un poco de sal y se añade una medida de agua, el mismo volumen de
agua que de arroz. Y se retira del fuego.
7. Se lavan los pimientos, se les corta la parte superior y se retiran las semillas.
 8. Se rellenan los pimientos con el arroz hasta un poco más de la mitad de su
capacidad, se añade una cucharada de agua a cada pimiento. El arroz se hace con
este agua añadida y la que sueltan los pimientos mientras se asan.
9. Se ponen los pimientos en una bandeja de horno y cada uno se tapa con la parte
superior que se había cortado.
10. Se hornean los pimientos a 180º durante unos 40 minutos, o hasta que se ven los
pimientos asados. Una vez que termina el tiempo, se dejan reposar durante diez
minutos, para que el arroz termine de absorber el agua de los pimientos.

1.4. Verdura con proteínas e hidratos de carbono

● Ensalada de pollo y garbanzos.
● Revuelto de champiñones y patatas.
● Cazuelitas de hojaldre con pollo y verduras.
● Rollitos de papel de arroz con lechuga y langostinos.
● Pizza con base de berenjena.
● Rollitos de col con arroz.
● Espaguetis de calabacín con atún y maíz.
● Alcachofas con jamón.
● Pastel griego de espinacas y huevo.
● Ensalada con atún y maíz.
● Ensalada de quinoa y mango con huevo duro.
● Canelones de espinacas.
● Judías verdes con jamón dulce y huevo duro.

● Bolitas de patata y brócoli con pescado

Bolitas de patata y brócoli con pescado (Silvia)

Ingredientes 1 personas

● Una dorada o lubina (300g) (media por persona)

● Una patata grande (250g) (½ por persona)

● 50g de brócoli

● 1 cdas. de queso parmesano

● Sal y pimienta negra

Preparación 30 min
Corta la patata y el brócoli y hierve durante 10-15 minutos. Una vez listo, chafa bien y añade
parmesano, sal y pimienta negra. Forma bolitas y cocina en el airfryer u horno 15 minutos a
200 grados. Haz el pescado a la plancha con un poco de pimienta negra. Prepara la salsa
con yogur griego, mostaza, limón, sal y hierbas provenzales.

Ensalada de pollo y garbanzos (Víctor)

Ingredientes
​ 100 gramos de Garbanzos secos o cocidos
​ 75g pechuga de Pollo fileteada
​ 50g Pimiento amarillo
​ 1 Cebolla tierna
​ 8 Tomates cherry
​ Cebollino fresco
​ 1 puñado de Canónigos limpios
​ 1 pizca de Sal
​ 1 pizca de Pimienta
​ 1 chorro de Aceite de oliva virgen extra
​ 1 chorro de Jugo de limón

Tiempo: 30 minutos

Pasos:
1. Para preparar esta ensalada de garbanzos y pollo es preferible que compres ya las
legumbres cocidas para ahorrar tiempo pero sino, el primer paso que tendrás que hacer
será cocer los garbanzos en abundante agua el tiempo necesario según las instrucciones
del fabricante. Es preferible que los dejes en remojo unas horas con agua y un pelín de
bicarbonato para que se ablanden. Una vez cocidos, escúrrelos y resérvalos ara más tarde.

Si ya tenemos el bote de garbanzos cocidos, lo que haremos será dejarlos escurrir en un

colador mientras preparamos el resto de ingredientes.2. Seguidamente, lavamos y cortamos
los pimientos en trozos y picamos la cebolla tierna. Entonces los colocamos en un sartén
con un chorrito de aceite de oliva y empezamos a pochar las verduras de la ensalada fria de
garbanzos.

3. A continuación, freímos la pechuga de pollo fileteada en otra sartén con un chorrito de

aceite de oliva salpimentándola al gusto. Y después la cortamos en trocitos y la añadimos
a la otra sartén con las verduras de la ensalada de garbanzos de bote.

4. Mientras se fríe el pollo cortamos los tomates cherry por la mitad y picamos el cebollino
fresco. Entonces agregamos los garbanzos cocidos escurridos a la sartén con las verduras
y el pollo troceado y lo salteamos unos minutos todo junto.
5. Al último momento, agregamos los tomates cherrys cortados y el cebollino picado a la
ensalada de garbanzos de dieta y lo salteamos todo de nuevo durante un par de minutos
más.

6. Finalmente, colocamos todos los ingredientes de la sartén en un bol o cuenco grande,

añadimos los canónigos limpios, salpimentamos, añadimos un chorrito de aceite de oliva y
jugo de limón al gusto, y ¡ya podremos degustar nuestra ensalada de garbanzos y pollo
cuando queramos!

Revuelto de champiñones y patatas (Marta)

Ingredientes:
- ½ patata. (75 gramos)
- 1 huevo.
- 2 ½ champiñones. (300 gramos)
- ¼ cebolla. (50 gramos)
- 1 cucharada de AOVE.

1) Pelamos la patata y la cortamos en dados pequeños.

2) En una sartén amplia vertemos el aceite de oliva. Cuando esté caliente añadimos los
dados de patatas y los salteamos a fuego medio durante 8-10 minutos.
3) Mientras se hacen las patatas lavamos y cortamos en trozos los champiñones y
picamos la cebolla. También batimos los huevos y reservamos.
4) Pasado el tiempo, agregamos a la sartén los champiñones y la cebolla y salteamos a
fuego medio durante 6-8 minutos aproximadamente.
5) Por último, añadimos a la sartén los huevos batidos y los cocinamos al gusto con
una cuchara de madera.

Cazuelitas de hojaldre con pollo y verduras (Marina)

Ingredientes para una ración:
- ½ pechuga de pollo (125 gramos)
- 1 zanahoria pequeña (40 gramos)
- ¼ de cebolla (aproximadamente 12 gramos)
- ¼ de puerro (50 gramos)
- ¼ de apio (125 gramos)
- ¼ de ajo (aproximadamente 4 gramos)
- Judías verdes cocidas (100 gramos)
- 1 cucharadita de harina (10 gramos)
- ¼ lámina de hojaldre (aproximadamente 45 gramos)
- 1 huevo pequeño (aproximadamente 50 gramos)
- 1 cucharadita de AOVE (15 gramos)
- 75 ml de caldo de pollo
- Sal
- Pimienta

Tiempo de cocinado: 50 minutos

Pasos:
1. Empezamos cociendo el pollo con una zanahoria, el puerro y sal al gusto. Podemos
hacerlo en la olla exprés y en 15 minutos estará listo. El caldo de cocción lo
reservaremos porque vamos a usar una parte, el resto podemos congelarlo para
otras preparaciones.
2. Mientras se cuece el pollo, pelamos y troceamos las dos zanahorias que nos
quedan, la cebolla, el apio y el ajo. Cuando esté listo el pollo, también lo cortamos en
dados.
3. En una cazuela o en una sartén ponemos a pochar las verduras con el aceite de
oliva virgen extra y un poco de sal. Lo haremos a fuego medio (6/12) y las dejaremos
que se cocinen removiendo de vez en cuando hasta que las verduras empiecen a
transparentar. En ese momento, añadimos la cucharada de harina, damos unas
vueltas para que se tueste un poco y pierda el sabor a crudo.
4. Añadimos los 75 ml del caldo de cocer el pollo que tenemos reservado, mezclamos
bien para que se disuelva la harina y añadimos el pollo cortado en trozos y las judías
verdes. Rectificamos de sal si fuese necesario y añadimos un poco de pimienta
molida. Dejamos cocer durante 5 minutos a fuego bajo para que espese un poco la
salsa.
5. Encendemos el horno a 210ºC y mientras se calienta dejamos templar un poco el
relleno.
6. Cuando haya perdido un poco de calor, repartimos el pollo con verduras en
cazuelitas individuales y, con ayuda de un cortapastas que tenga el mismo tamaño
recortamos un círculo de hojaldre para cada cazuelita
7. Hacemos un corte en forma de cruz en el centro de cada círculo y los vamos
colocando sobre las cazuelitas a modo de tapa. Los pintamos con huevo batido y
horneamos durante 20-25 minutos a 210ºC hasta que el hojaldre esté dorado.

Rollitos de papel de arroz con lechuga y langostinos (Ana)

Pizza con base de berenjena (Elena Díaz)
Ingredientes:
- 1 berenjena grande.
- 2 champiñones.
- 2 tomates.
- Especias: orégano, perejil, albahaca…
- Unas gotas de aceite.
- Queso fresco
- 1 loncha de jamón cocido.
- 20 gramos de maíz.
- Una pizca de sal.
Tiempo: 30 minutos
Pasos:
1. Cortamos la berenjena a lo largo consiguiendo un par de rodajas, esto lo usaremos
como base, también se pueden cortar en horizontal y seguir el mismo procedimiento
tendremos minis pizzas.
2. Le echamos una pizca de sal por ambos lados a la berenjena y la ponemos en un
escurridor para que pueda ir perdiendo acidez. La dejaremos unos 15 minutos.
3. A continuación, encendemos el horno a 200º y comenzamos a montar nuestras
pizzas de berenjena.
 4. En un molde apto para horno echamos unas gotitas de aceite.
5. Lavamos las rodajas de berenjena y la pasamos por papel de cocina para quitar la
humedad. Las colocamos sobre la bandeja del horno y echamos un poquito de sal.
6. Lavamos y pelamos el tomate. Lo trituramos para obtener una especie de salsa de
tomate y lo echamos por encima de la berenjena.
7. Echamos el queso fresco por encima de las berenjenas y también echamos el maíz
encima de la berenjena.
8. Lavamos y cortamos el champiñón y lo cortamos en tiras finas y también lo echamos
encima de la berenjena.
9. Picamos el jamón cocido en trozos pequeños y también lo colocamos encima de la
berenjena.
10. Echamos las especias que hayamos escogido y metemos las berenjenas en el horno
hasta que el queso se funda. Si las berenjenas que hemos cortado son muy
gruesas, la pinchamos con la punta de un cuchillo para ver si están tiernas, si no es
así la dejamos un poco más de tiempo para que se cocinen y podemos bajar la
altura del horno para que no se dore más el queso.
11. Cuando esté lista sacamos del horno y emplatamos.

Rollitos de col con arroz (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

○ Repollo de hoja rizada 187,5 g
○ Puerro 25 g
○ Zanahoria 31 g
○ Batata cocida y en puré 12,5 g
○ Arroz redondo cocido 12,5 g
○ Pimiento amarillo 31 g
○ Soja texturizada fina 6,25 g
○ Tomate concentrado 2 ml
○ Salsa de tomate 25 ml
○ Sal
○ Pimienta negra molida al gusto
○ Aceite de oliva virgen extra
○ Ajo en polvo al gusto
○ Cebolla en polvo al gusto
○ Champiñones 1
○ Pimentón dulce al gusto

● Tiempo de cocinado.
○ 1 hora

● Pasos. (enumerados)

1. Ponemos en remojo la soja texturizada, cubriendo con agua o caldo (para

aportar más sabor). Mientras se hidrata retiramos ocho de las hojas
exteriores de la col o repollo y las cocemos en una olla con abundante agua y
sal durante cinco minutos. Las dejamos escurrir y enfriar antes de retirar la
parte más gruesa del nervio central.
 2. A continuación preparamos el relleno. Para ello lavamos bien el puerro,
retiramos la parte verde y picamos finamente la parte blanca. Pelamos la
zanahoria y la cortamos en pequeños dados. Lavamos el pimiento, lo
despepitamos y lo cortamos también en pequeños dados.

3. Limpiamos los champiñones y los picamos finamente. Pelamos la batata, la

troceamos y la hervimos en abundante agua hasta que esté tierna. Después
la trituramos y separamos la cantidad indicada en la lista de ingredientes: 100
gramos.

4. Calentamos un poco de aceite en una sartén y sofreímos el puerro, la

zanahoria y el pimiento. Cuando estén tiernos agregamos los champiñones y
rehogamos un par de minutos, se hacen muy rápido. Fuera del fuego
incorporamos el puré de batata, el arroz, la soja hidratada y el concentrado
de tomate. Salpimentamos y añadimos las especias.

5. Cuando el relleno esté atemperado y se deje manejar sin quemarse,

rellenamos las hojas de col y formamos los rollitos, cerrando los laterales
para que no se salga la farsa. Los colocamos en una fuente de horno con la
salsa de tomate y los cocemos en el horno, precalentado a 190 ºC con calor
arriba y abajo, durante 20 minutos. Servimos inmediatamente.

Espaguetis de calabacín con atún y maíz (Lucía Morón)

Ingredientes:
- 200 gr calabacines
- Atún al natural (1 lata)
- Maíz 60 gr
- 1 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 dientes de ajo picados
- ½ cebolla pequeña picada (40gr)
- ½ pimiento amarillo pequeño, cortado en cubitos (75gr)
- ½ lata de tomate triturado (200 gramos)
- Albahaca seca (1 gr)
- Pimentón dulce
- Sal y pimienta

Tiempo: 15 minutos.

Pasos:

1. En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite de oliva a fuego medio.
Agrega el ajo, la cebolla y el pimiento amarillo y cocínalos hasta que las verduras
estén tiernas.
2. Incorpora los tomates triturados a la sartén y añade al gusto albahaca seca,
pimentón dulce, pimienta y sal. Cocina a fuego medio-bajo durante unos 10
minutos, revolviendo de vez en cuando.
3. En otra sartén, fríe el atún con un poco de AOVE a fuego medio. Cuando esté
caliente, mézclalo con el tomate hasta que se mezclen los sabores.
 4. En una olla aparte, hierve agua con sal para que se hagan los espaguetis de
calabacín. Bastará con tenerlos 2-3 minutos, hasta que estén tiernos. Después,
escúrrelos bien.
5. Ya puedes emplatar tus espaguetis, añadirles la salsa y maíz por encima. ¡A
disfrutar!

Alcachofas con jamón ( Jose Luis)

Ingredientes:
- 3 alcachofas grandes
- 1 y ½ dientes de ajo
- ½ patata grande
- 62,5 gr. de jamón serrano en tacos
- ¼ limón o un manojo de perejil
- 1 y ½ cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal (al gusto)

Tiempo: 60 min

Pasos:

1. Ponemos agua en una cazuela, añadimos una pizca de sal, un cuarto de limón y
calentamos hasta que hierva. En ese momento añadimos las alcachofas y dejamos
durante 30 minutos, dependiendo de lo tiernas que sean. No deben quedar muy
blandas.
2. Al cabo de este tiempo las retiramos del agua y las ponemos a escurrir sobre papel
de cocina para eliminar el agua de la cocción.
3. Picamos en dados pequeños la patata y la ponemos a cocer en un cazo diferente del
de las alcachofas. Las dejamos hasta que al pinchar estén tiernas pero que no se
deshagan.
4. Cortamos los ajos en láminas finas y los ponemos a dorar en una sartén o una
cacerola baja. A continuación añadimos las alcachofas cocidas, la patata cocida y
los tacos de jamón. Añadimos una pizca de sal, pero teniendo encuenta que el
jamón ya es bastante salado.
5. Lo dejamos rehogar todo a fuego bajo unos minutos. Retiramos del fuego y servimos
inmediatamente.

Pastel griego de espinacas y huevo (Alejandra):

Tiempo:55 minutos
Ingredientes para 1 persona:
- 100 g de espinaca
- 50 g de queso
- 63 gramos de pasta filo
- Media cebolleta
 - 1 huevo
- perejil
- Eneldo
- Aceite de oliva
- Sal
Preparación
1 Precalentar el horno a 180º C. Picar fina la cebolleta y rehogarla en la mantequilla a fuego
suave unos 10 minutos. Dejar enfriar. Escaldar un minuto las espinacas en abundante agua
hirviendo con sal. Pasarlas por agua fría. Escurrir y picar.
2 Mezclar en un bol las espinacas, la cebolleta, los huevos, la leche, el eneldo y el perejil.
Desmenuzar el queso feta por encima y mezclar. Salpimentar muy poco.
3 Pintar con aceite un molde de horno. Extender 5 láminas de pasta filo sobre el molde
pintándolas con aceite. Añadir la mezcla de espinacas. Poner otras tantas láminas de pasta
filo encima también pintadas con aceite. Enrollar la pasta que sobresalga del molde. Marcar
el pastel por raciones con cuidado de cortar solo la capa de arriba. Rociar con un poco de
agua y hornear 1 h, hasta que esté crujiente

Ensalada con atún y maíz (Daniela):

Ingredientes:
- 100 gr de lechuga
- 55 gr de atún en lata
- 75 gr de maíz
- 100 gr de tomate
- 50 gr de cebolla
- 5 gr de aceite de oliva
- 7 gr de vinagre
- 2 gr de sal

Tiempo: 5-10’ minutos

Pasos:
1. Lavar y trocear la lechuga.

2. Lavar y trocear el tomate al gusto.

3.Lavar y trocear la cebolla al gusto.

4. Poner lechuga con tomate en un bowl y añadir el atún natural (machacado o no) y el maíz
(escurrido previamente o no).

5. Añadir sal, aceite y vinagre.

Ensalada césar (Elena)

1 RAC; 30 MIN
INGREDIENTES
​ 100 g. de pechuga de pollo
 ​ Picatostes de pan frito
​ 150 g lechuga (mejor romana)
​ 50 g. de aceitunas negras
​ 1 cucharada de limón o 1 cucharada de vinagre
​ 6 anchoas
​ 1 diente de ajo
​ 125 ml. de aceite de oliva virgen extra
​ 2 yemas de huevo
​ 1/2 cucharada de mostaza
​ 50 g. de queso italiano curado Grana Padano
​ Sal y pimienta blanca o negra recién molida (al gusto)

Preparación de la salsa Cesar

1. Para preparar la famosa salsa Cesar. Tenemos que introducir en un vaso de

batidora las anchoas, la yema del huevo, la cuchara del zumo del limón, el
diente de ajo (este se puede quitar de la salsa tal como os comento más
adelante), un poco de pimienta blanca o negra, media cuchara de mostaza y
el aceite de oliva virgen extra.
2. Mezclamos todo bien con una cuchara y batimos todo como si fuese una
mayonesa. El brazo de la batidora tiene que empezar desde abajo y batimos
desde el fondo. Cuando empiece a formarse como la mayonesa empezamos
a mover de abajo arriba la batidora hasta que esté.
3. Cuando este emulsionada añadimos el queso Grana Padano rallado.
Removemos con la cuchara hasta que quede bien ligada y ya está la famosa
salsa César. Dejamos la salsa en la nevera para que enfríe y seguimos con la
preparación de la ensalada.

Preparación de la ensalada César

1. A la hora de añadir los ingredientes de nuestra ensalada podemos

aromatizarla con el ajo sin necesidad de añadirlo a la salsa. Para ello, en el
bol en que vayamos a servir la ensalada, el método es machacar dos dientes
de ajo hasta su desintegración y frotar con esta pulpa las paredes de bol y
luego quitar la pulpa. Así evitamos la potencia del ajo en la salsa y que no
nos repita. Conseguiremos una salsa más suave y todo el sabor del ajo.
 2. Lavamos la lechuga y escurrimos bien. Una vez limpia, bien lavada, seca la
lechuga y cortada la podemos reservar en la nevera por espacio de 30
minutos. Con esto haremos que quede la lechuga más crujiente.
3. En una sartén añadimos un poco de aceite de oliva virgen extra y pasamos la
pechuga de pollo (entera, los 100 gramos son 2 filetes grandes de pechuga)
en el aceite bien caliente. Cuando estén dorados apartamos y quitamos el
exceso de aceite con un poco de papel absorbente.
4. Troceamos en tiras largas y delgadas. La receta original es con pollo asado
(puedes congelar parte del que te sobre cuando lo hagas en casa y utilizarlo
en esta ensalada) pero como veis esta vez va con pollo macerado con un
poco de sal de ajo, comino, pimentón dulce y pimienta a la plancha.
Retiramos en un plato hasta montar la ensalada.

Montaje y presentación final de la ensalada César

1. Respecto al pan, debemos freír los dados de pan en aceite de oliva o los
tostamos al horno. Si los freímos debemos ponerlos sobre papel absorbente
para quitar parte del aceite absorbido.
2. Los costrones, si los hacemos al horno, después de rociarlos con el aceite
usando el spray o un pincel de silicona. Les podemos de poner un poquito de
pimienta recién molida. Aunque podéis encontrar la típica bolsa de picatostes
de pan que venden en todos los supermercados que están muy crujientes, os
pueden valer perfectamente.
3. Montamos la ensalada con los ingredientes anteriores, incluyendo unas olivas
negras (eso es cosa mía). Y por último le añadimos los picatostes de pan.
Agregamos la salsa Cesar y aliñamos bien.

Ensalada de quínoa y mango con huevo duro (Carlota)

Ingredientes:
● 1/4 de mango
● 1/4 de aguacate mediano, crudo (48 g)
● 1 tomate maduro, crudo (75 g)
● 1/4 de cebolla morada mediana, cruda (35 g)
● 1 puñado de cilantro
● 1/4 de lima mediana, cruda (29 g)
● 1/4 de limón mediano, crudo (46 g)
● 1/2 bote pequeño de alubia negra, en conserva (100 g)
 ● Quinoa cocida (125g)
● 1 cuchara de postre de aceite de oliva, virgen extra (5 g)
● 1 Huevo de gallina, hervido duro (40 g)

Tiempo: 30min

Pasos:
1. Ya que la quinoa está cocida, prepara el resto de los ingredientes de la siguiente
manera: lava, pela y corta en dados el mango. Trocea el tomate y el aguacate. Pica
la cebolla y, por último pica el cilantro.
2. En una ensaladera vierte la quinoa cocinada y las alubias o frijoles previamente
escurridos. Agrega las verduras que acabas de cortar y mezcla con suavidad.
3. Aliña la ensalada con aceite, el jugo de media lima y una pizca de sal.

Canelones de espinaca (Lucía Morales):

Ingredientes:
- 4 canelones (100 gr aprox).
- 125 gr de espinacas.
- 35 gr de cebolla.
- Medio diente de ajo.
- 35 ml de salsa de tomate.
- 25 gr de mozzarella.
- 12 gr de queso parmesano rallado.
- Perejil.
- Albahaca.
- Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
- 1 gr de sal.

Tiempo: 1 hora.

Pasos:
1. Sofríe los ajos y la cebolla con un poco de aceite. Agrega las espinacas y una pizca
de sal y rehógalas 2-3 minutos.
2. Mezcla el parmesano, la albahaca y el perejil picados y las espinacas.
3. Hidrata los tubos de pasta en agua caliente durante el tiempo indicado en el envase.
4. Cubre la base de una fuente refractaria con la salsa de tomate, pon la pasta en
vertical y desmenuza por encima la mozzarella. Hornea 20 minutos a 180 °C y sirve
enseguida.

Judías verdes con jamón dulce y huevo duro (Ana)

Ingredientes:
● 150 g de judías verdes planas
● 1 pastilla de Avecrem Caldo de Pollo
● 1 cucharada de pimentón
● 1 cucharada de semillas de sésamo
 ● 1 huevo
● 1 patata
● 1 diente de ajo
● 25 g cebolla
● 2 lonchas finas jamón cocido
● Aceite de oliva

Tiempo: 20-40min

Pasos:
1. Lava las judías verdes, retira las puntas y los hilos laterales y córtalas al bies.
Hiérvelas durante 7 minutos. Luego, refréscalas en un colador bajo el chorro del grifo
para parar la cocción y resérvalas.
2. Corta el jamón de York en tiras muy finas. Cuece los huevos en una cazuela con
agua salada hirviendo durante 10 minutos, pelarlos y picarlos. Pela las patatas,
córtalas en daditos y fríelas por tandas durante 4 minutos en una sartén con aceite
de oliva bien caliente. Déjalas escurrir sobre papel absorbente.
3. Rehoga la cebolla picada en una sartén con tres cucharadas de aceite durante 10
minutos a fuego muy lento. Añade el ajo picado y las judías verdes y sazona con una
pizca de pimentón y una pastilla desmenuzada de Avecrem Pollo. Rehoga durante 4
minutos. Dispón las judías en una fuente de servicio, añade los daditos de patatas
fritas y espolvorea con el huevo duro picado, las tiras de jamón de York y las
semillas de sésamo.

2.HIDRATOS DE CARBONO

2.1. Solo hidratos de carbono

Patatas al airfryer con especias (Víctor)

Ingredientes:

​ 2 patatas
​ 2 cucharadas aceite
​ 1 cucharadita cebolla en polvo
​ 1 cucharadita ajo en polvo
​ 1 cucharadita pimentón dulce o picante o 1/2 y 1/2 según el gusto
​ 1-2 cucharaditas orégano
​ Sal

Tiempo: 7 minutos + 25 minutos de cocción

Pasos:

1. Pelar y cortar las patatas a gajos no muy finos.

2. Echar todos los demás ingredientes sobre las patatas y remover para que se mezcle todo
bien.

3. Echar en la cubeta de la freidora y programar 190ºC, durante unos 25 minutos. Remover

de vez en cuando.

Hummus de garbanzo (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

○ Garbanzos cocidos - 100 g
○ Aceite de oliva virgen extra - 17,5g
○ Semillas de sésamo tostado - 15 g
○ Agua - 12,5 ml
○ Diente de ajo - ¼
○ Sal (aprox) una pizca
○ Zumo de limón - 7,5 g
○ Comino molido (aprox) una pizca

● Tiempo de cocinado.
○ 15 min

● Pasos. (enumerados)

1. Lavamos bien los garbanzos para retirar el líquido en el que vienen

sumergidos en la conserva. Escurrimos e introducimos en el vaso de un robot
de cocina. Añadimos el diente de ajo pelado (si retiramos el germen queda
más suave), el sésamo, el comino, la sal, el zumo de limón y el agua.

2. Trituramos hasta obtener una masa semi homogénea antes de incorporar el

aceite de oliva virgen extra. Continuamos triturando unos minutos o hasta
obtener una mezcla cremosa. Podemos aportar más cremosidad al hummus
de garbanzos si añadimos un poco de yogur natural. Muchos restaurantes
libaneses lo utilizan y queda estupendo, pero esto es completamente
opcional.

3. La consistencia del hummus es algo muy personal, por eso recomendamos

ajustar el punto de espesor añadiendo un poco más de agua y/o aceite hasta
obtener el deseado. En el momento de servir rociamos con un chorrito de
aceite de oliva virgen extra, semillas variadas y pimentón dulce. Otros
toppings que podemos añadir son aceitunas o perejil picado. Al gusto.

Patatas bravas (Jose Luis)

ingredientes:
- 62,5 ml de aceite de oliva suave para freír
- 0,250 kg de patatas
- 62,5 ml de caldo de carne
- 7,5 ml de aceite de oliva
- ½ cucharadita de pimentón dulce
- ¼ cucharadita de pimentón picante (cantidad opcional y según gustos)
 - ¼ cucharada de harina de trigo de todo uso
- ¼ cucharilla de sal
- ½ cucharada de vinagre
- Perejil picado para decorar

Tiempo: 30 min

Pasos:
1. Pelamos y cortamos las patatas en cubos y calentamos el aceite para freír
2. Vamos friendo las patatas en tandas
3. Calentamos el caldo en un cazo. Calentamos el aceite en otro cazo, añadimos el
pimentón dulce y picante, y echamos la harina de golpe
4. Tostamos la harina en el aceite de pimentón, removiéndola rápidamente hasta
integrarla
5. Vamos añadiendo el caldo caliente poco a poco sin dejar de remover para que se
cocine
6. Cuando tenga la textura deseada, añadimos el vinagre, lo mezclamos y reservamos
la salsa brava
7. Dejamos escurrir las patatas fritas, cortamos un poco de perejil y echamos la salsa
en un recipiente
8. Servimos las patatas en una fuente, añadimos la salsa, perejil picado y las servimos
acompañadas de más salsa

Guarnición de boniatos asados con especias (Marina)

Ingredientes para una ración:
- 1 boniato (180 gramos)
- especias y hierbas aromáticas variadas
- 1 cucharada de AOVE (15 gramos)
- cayenas o guindillas

Tiempo de cocinado: 40 minutos

Pasos:
1. Lavamos bien los boniatos bajo el grifo de agua para eliminar la tierra que suelen
traer en la piel.
2. Luego, preparamos los boniatos pelándolos y cortándolos en trozos irregulares tipo
cachelos, mientras precalentamos el horno a 200ºC.
3. Colocamos los cachelos de boniato en una fuente y añadimos un buen chorreón de
aceite de oliva, mezclando bien para que todos los trozos se impregnen.
4. A continuación los espolvoreamos con la mezcla de especias y hierbas aromáticas
elegida.
5. Después añadimos medio vaso de agua y los metemos en el horno para que al
principio se vayan cociendo en el agua y después, cuando ésta se haya evaporado y
en parte haya sido absorbida por las batatas, se doren gracias a la presencia del
aceite.

Hummus de lentejas (Marta)

 Ingredientes:
- 100 g de lentejas hervidas.
- ½ cucharada de AOVE.
- ¼ diente de ajo.
- Una pizca de pimentón.
- Una pizca de comino.

1) Mezclamos las lentejas con el aceite y el ajo y las llevamos a un túrmix para obtener
una textura cremosa.
2) Las dejamos en el frigorífico para que la mezcla coja consistencia.
3) Cuando esté frío, servimos.

Chips de patata y boniato al horno (Lucía Morón)

INGREDIENTES:
Para 4 personas
- Patata grande 1
- Boniato grande 1
- Aceite de oliva virgen extra 30 ml
- Ajo granulado
- Pimienta negra molida
- Pimentón dulce o picante
- Sal gruesa
TIEMPO: 30 minutos.
Pasos:
1. Precalentar el horno a 200ºC y engrasar con aceite una fuente o bandeja grande.
2. Lavar bien la patata y el boniato, secar y cortar uno de los extremos.
3. Con una mandolina, o un cuchillo muy afilado, cortar ambos vegetales en porciones
muy finas, de pocos milímetros de grosor.
4. Llevar un cuenco con agua fría y dejar a remojo la patata y el boniato durante unos
30 minutos.
5. Escurrir, enjuagar y secar bien.
6. Distribuir los chips en la bandeja o fuente, procurando dejar una sola capa, sin que
se solapen.
7. Pintar ligeramente con aceite de oliva, sazonar con ajo en polvo, una pizca de
pimentón, pimienta negra recién molida y sal al gusto.
8. Hornear durante unos 10-15 minutos, vigilando muy bien que no se quemen.
9. Sacar cuando estén dorados al punto deseado.
Patata especiada al microondas (Carlota)
Ingredientes:
● 1 Patata cruda (220g)
● 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (5g)
● 1 pizca de pimentón
● 1 pizca de curry
● 1 pizca de orégano
● PImienta negra molida
● 1 pizca de sal

Tiempo: 40min

Pasos:
1. Lava muy bien la patata y cortala de la forma que más te guste. Yo recomiendo en
gajos o en sticks (tipo patatas fritas).
2. Colócalas en un cuenco y añade el aceite y las especias. Mézclalo para que todas
las patatas queden bien impregnadas.
3. Coloca la patata en un recipiente apto para microondas y ponlo a máxima potencia
durante 5 minutos, ve comprobando que esté hecha y deja más tiempo sin es
necesario.

Ensalada de arroz y maíz (Alejandra)

Tiempo: 45 minutos
Ingredientes para 1 persona:
- 150 ml de agua
- 40 gramos de arroz basmati
- 1 cuarto de cebolla
- 25 gramos de maíz
- Sal
- Aceite de oliva

Pasos:
Cuece el arroz en agua hirviendo con sal durante 15 minutos y reserva.Pica finamente la
cebolla, y reserva junto al arroz.Añade el maíz Emplata la ensalada Tierna en la base de un
plato, añade un poco de la mezcla anterior, sazona y aliña con aceite de oliv

Patatas asadas al estilo Jamie Oliver (Elena)

Ingredientes
​ 1 patata grande
​ Sal y pimienta negra recién molida (al gusto)
​ Aceite de oliva virgen extra AOVE (1 cucharadas para pasar por la sartén)
​ 1/2 cabeza de ajo
​ Romero fresco
​ Vinagre de vino (unos 5 ml.)
PREPARACIÓN
1. Pelamos las patatas y las troceamos en dados grandes. Las pasamos por
agua para eliminar el almidón y las ponemos a cocer en una cazuela,
cubiertas de agua y ligeramente saladas.
2. Cocinamos las patatas durante 6 minutos desde el momento en que
comience al agua a hervir. Las escurrimos las dejamos que se templen
durante 5 minutos.
3. Precalentamos el horno a 190º C 10 minutos antes de hornear.
4. Extendemos las patatas en una fuente apta para horno de tal manera que
queden unas al lado de las otras. No apiladas si no bien extendidas.
5. Regamos con aceite de oliva y salpimentamos.
6. Horneamos a 190º C, durante 25 minutos. Las pondremos en la bandeja
central del horno con calor arriba-abajo y aire.
7. Retiramos las patatas del horno y aplastamos muy ligeramente las patatas
con un tenedor. Se trata de cascarlas un poco, no de aplastarlas. Así
conseguiremos unas patatas mucho más crujientes. No queremos puré de
patatas… no os paséis al aplastar.
8. Mezclamos las patatas con los ajos enteros, chafados y sin pelar u el romero
desmenuzado.
9. Pasamos las patatas a una sartén y las pasamos a temperatura fuerte
durante 5 minutos con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. El punto
será cuando veamos que comienzan a dorarse.
10. Retiramos las patatas de la sartén. Las volvemos a colocar en la fuente de
horno.
11. Regamos con un chorrito de vinagre de vino y volvemos a hornear a 210º C
durante 12 minutos.

Papas adobadas al horno (Daniela):

Ingredientes:
- 360 gr de patata gallega mediana
- 25 ml de aceite de oliva
- Perejil fresco picado 1 cucharada
- 2 gr de ajo
- Sal
Tiempo: 40 minutos

Pasos:
1. Calentamos el horno a 180º C.
2.Pelamos las patatas y las troceamos en triángulos. Si utilizamos patata nueva, cuya piel
es muy fina y limpia, podemos utilizarlas con la piel, simplemente lavándose muy bien con
un cepillito de cocina.
3.En el vaso de la batidora vertemos el aceite de oliva virgen extra, sal al gusto, el perejil y
el diente de ajo. Lo trituramos todo hasta obtener una crema lisa.
4.Untamos bien las patatas con esta mezcla y las echamos en una bandeja amplia, lo
suficiente como para que no se amontonen.
5.Las horneamos durante unos 30 minutos o hasta que estén listas, dependerá un poco del
tamaño al que las hayamos cortado.

Boniato asado (Lucía Morales):

Ingredientes:
- 1 boniato.
- Pimienta negra molida.
- 1 gr de sal.
- Aceite de oliva virgen extra (opcional).

Tiempo: 15 minutos.

Pasos:
1. Lavar y secar parcialmente el boniato, frotándolo con un cepillo para tubérculos o
retirando los restos de raíz y tierra que puedan tener.
2. Pinchar varias veces con un tenedor o cuchillo afilado por toda su superficie y
colocar en un plato o recipiente apto para el microondas.
3. Introducir en el aparato, colocar una tapa adecuada y programar a máxima potencia
durante 5 minutos si son pequeños, 8-10 si son más grandes.
4. Destapar y comprobar el punto de la pulpa pinchándolo con el cuchillo; debería estar
muy tierno por todas partes. Si aún ofrece resistencia, voltear y programar de nuevo
en intervalos de 30 segundos, o de 1 minuto si estuviera demasiado duro.
Boniato asado relleno de quinoa (Elena Díaz)
Ingredientes:
- 1 boniato.
- 50 g de quinoa cocida.
- Comino molido.
- albahaca al gusto.
- Limón (opcional).
- Pimentón picante.
- Aceite de oliva virgen extra 7ml.
- Una pizca de sal
Tiempo: 50 minutos.
Pasos:
1. Precalentar el horno a 200ºC. Lavar bien los boniatos y cortar por la mitad c. Cocer
al vapor durante unos 30-40 minutos o asar en una fuente engrasada ligeramente
 con el corte hacia abajo. Deben quedar tiernos, que se puedan atravesar con un
cuchillo sin dificultad.
2. Cocinar la quinoa en el caso de no tenerla ya lista. Seguir las indicaciones del
paquete, sin pasarnos de cocción para que no se deshaga del todo, y enjuagar bien.
3. Mezclar con las especias.
4. Cuando los boniatos no quemen al tacto, sacar gran parte de la carne conservando
la estructura de la piel, sin romperla.
5. Añadir la quinoa, echar una pizca de sal y agregar el aceite de oliva. Mezclar todo
muy bien y rellenar los boniatos, horneamos. Servir con tomillo fresco y un toque de
limón, opcional.

Panizas (Ana)
Ingredientes:
● 100 g de harina de garbanzos
● 150 ml de agua
● Sal al gusto
● Aceite de oliva virgen

Tiempo: 30 min

Pasos:
1. Poner el agua en una cazuela con la sal y llevar a ebullición.
2. Agregar la harina de garbanzos de golpe y remover. Ahora se trata de cocer a fuego
lento para que la harina se cocine y se reduzca el líquido, hasta obtener una pasta
densa que, cuando esté en su punto, se debe despegar de las paredes del
recipiente.
3. En cuanto se despegue la masa de las paredes, verterla, rebañando bien con una
espátula, en un recipiente poco profundo. Hay que verterla con rapidez porque
empieza a fraguar en cuanto pierde algo de calor y ya no se maneja bien.
4. Tapar con un plástico y dejar enfriar por completo; adquirirá aún mayor densidad.
5. Cortar la masa en forma regular e ir rebanando en rectángulos finitos, que iremos
colocando en una sartén con aceite de oliva caliente.
6. Ir sacándolas a una fuente cubierta con papel absorbente.

2.2. Hidratos de carbono con verduras

Cuscús salteados con verduras (Carlota)

Ingredientes:
● Cuscús crudo (50 g)
● ¼ de bote de garbanzo cocido (52 g)
● ½ cebolla blanca cruda (40 g)
● ¼ de guarnición de calabacín crudo (40 g)
● ½ zanahoria cruda (22 g)
● ½ taza de caldo de pollo (120g)
● 1 cucharada sopera, picada de albahaca (3 g)
● 1 cucharada sopera de pimienta, negra (7 g)
● 1 cucharadita de orégano, seco (2 g)
 ● 1 cucharada sopera de aceite de oliva, virgen (9 g)

Tiempo: 45min

Pasos:
1. En una cacerola grande, lleva a ebullición el agua o caldo de verduras.
2. Retira la cacerola del fuego y agrega el cuscús.
3. Cubre la cacerola con una tapa y deja reposar durante 5-7 minutos, o hasta que el
cuscús haya absorbido todo el líquido. Luego, use un tenedor para desmenuzar y
separar los granos de cuscús y reserva.
4. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio alto.
5. Agrega la cebolla, o hasta que estén fragantes y ligeramente dorados.
6. Agrega la zanahoria y el calabacín a la sartén y saltea durante otros 3-4 minutos. o
hasta que las verduras comiencen a ablandarse.
7. Espolvorea el orégano en polvo y el pimentón dulce sobre las verduras y mezcla
bien. Esto le dará un delicioso sabor y aroma a las verduras.
8. Incorpora el cuscús cocido a las verduras en la sartén con los garbanzos cocidos:
9. Revuelve todo junto para combinar los sabores y calentar el cuscús.
10. Condimenta con sal y pimienta al gusto.
11. Una vez que todo esté bien mezclado y caliente, retire la sartén del fuego.

Pasta con verduras (Elena)

35 min
1 rac

Ingredientes

● ½ cebolla blanca
● ½ diente de ajo
● Aceite vegetal
● 3 champiñones
● ½ pimiento rojo, de preferencia
● ½ docena de tomates cereza cherry
● 1/2 calabacín
● ½ docena de hojas de espinacas
● Sal al gusto
● Pimienta molida al gusto
● 2 tazas de caldo de verduras
● Un chorro de vino blanco seco
● Orégano en polvo
● 100 gr de pasta
Elaboración paso a paso

1. Comenzaremos por pelar la cebolla y picarla muy finamente. Haremos lo mismo con
el ajo.
2. Luego, prepararemos las otras verduras. En el caso de los champiñones, los
lavaremos muy bien y los picaremos en rebanadas o en cubitos (al gusto). En el
caso del pimiento, lo lavaremos, le quitaremos el resto de rama, lo abriremos para
sacar las semillas y retirar la vena, y los cortaremos en cuadritos.
3. Lavaremos los tomates, el calabacín y las hojas de espinacas. Cortaremos los
primeros en cuartos, y el segundo el cubitos.
4. Ahora conseguiremos una sartén en el cual cocinar la cebolla y el ajo. Para esto,
calentaremos un chorro de aceite, y una vez caliente, pocharemos ambos
ingredientes durante cinco minutos.
5. Después de este tiempo, incorporar a la cocción el pimiento y los champiñones, por
cinco minutos.
6. Incorpora los trozos de tomates, calabacín y espinacas. Salpimenta al gusto, añade
una cucharadita de orégano en polvo y riega con un chorro de vino blanco. Mezcla
de nuevo y deja que los ingredientes se cocinen durante un par de minutos más,
para que se evapore el alcohol.
7. Pasado este tiempo, agregaremos el caldo de verduras y dejaremos que se caliente.
Acto seguido, añadiremos la pasta.
8. Dejaremos que entonces la pasta se cocine con los vegetales, como si se tratara de
pasta sola. Normalmente, debe estar lista entre 11 y 12 minutos. Al final de ese
tiempo, todo o casi todo el líquido debe haberse evaporado, pero si por alguna razón
ves que la pasta se deshidrata antes de estar cocida, puedes agregar un poco de
agua, para terminar la cocción. Si por el contrario, al terminar la cocción todavía
tienes mucho líquido, puedes aumentar el fuego para hacer que se evapore
rápidamente, o simplemente, dejar un poco de líquido con la pasta (que también
sabe muy bien).

Lasaña de verdura (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

○ Champiñones 3 g
○ Espinaca fresca 19 g
○ Zanahoria pequeña ½
○ Brócoli 3 g
○ Cebolla ¼
○ Berenjena 3 g
 ○ Salsa de tomate 12,5 g
○ Salsa bechamel 125 ml
○ Láminas de pasta para lasaña precocidas 3
○ Sal
○ Pimienta negra molida

● Tiempo de cocinado.
○ 1 hora

● Pasos. (enumerados)

- Relleno de champiñones y espinacas

1. Lavamos los champiñones y los secamos bien. Troceamos y

salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra.
En cuanto empiecen a cambiar de color, salpimentamos, añadimos
las espinacas y tapamos. Dejamos que se cuezan ambos
ingredientes con el calor residual.

- Relleno de zanahoria y brócoli

2. Lavamos bien las zanahorias y el brócoli. Cortamos la zanahoria en pequeños dados

picamos el brócoli (tronco incluido). Calentamos un poco de aceite de oliva virgen ext
en una sartén y rehogamos ambas verduras juntas a fuego suave, salpimentadas al
gusto, hasta que estén al dente.

- Relleno de cebolla y berenjena

3. Pelamos y picamos la cebolla. Lavamos la berenjena y cortamos en

pequeños dados. Calentamos un poco de aceite de oliva virgen extra
en una sartén y rehogamos ambas verduras (salpimentadas al gusto)
al mismo tiempo, a fuego suave, hasta que estén bien tiernas y
cocidas.

Espaguetis con salsa de verduras (Marta)

Ingredientes:
- 75 gramos de espaguetis.
- 50 gramos de judías verdes.
- 50 gramos de setas.
- 50 gramos de zanahoria.
- 50 gramos de cebolla.
- ½ cucharada de AOVE.
- ¼ brick de leche evaporada.
- Una pizca de perejil.

1) Cortamos la cebolla, la zanahoria, las judías en bastones y las setas en trocitos.

2) Cocemos las judías y las zanahorias en agua durante 5-6 minutos.
3) Freímos la cebolla en un poco de aceite e incorporamos las setas.
4) Añadimos el perejil y agregamos las verduras.
 5) Luego, añadimos la leche evaporada y cocemos unos minutos más.
6) Hervimos la pasta en abundante agua, la escurrimos y la mezclamos con la salsa de
verduras.

Garbanzos con espinacas (Jose Luis)

Ingredientes:
- Garbanzos cocidos 125 g
- Espinaca congelada 100 g
- Dientes de ajo ½
- Pan de hogaza rebanada ¼
- Comino molido 1,25 g
- Cilantro molido 1,25 g
- Pimentón dulce 1,25 g
- Pimienta blanca molida pizca
- Salsa de tomate 15 g
- Vinagre de manzana 10 g
- Agua 35 ml
- Aceite de oliva virgen extra 25 g

Tiempo: 40 min

Pasos:

1. En una cazuela con un par de dedos de agua ponemos a cocer a fuego medio las
espinacas congeladas durante unos 15 minutos o el tiempo necesario para que se
descongelen. Tendremos cuidado con el agua para que no se consuma, pues no
queremos que se nos agarren a la cazuela.
2. Una vez listas, las escurrimos bien de agua y las picamos con un cuchillo afilado.

3. En una sartén calentamos el aceite y freímos los dientes de ajo previamente

pelados. Cuando comiencen a dorarse los retiramos y los colocamos en el vaso de
una batidora de mano. En el mismo aceite freímos la rebanada de pan hasta dorar.
4. La escurrimos y la añadimos al vaso de la batidora junto con el comino, el cilantro, el
pimentón, la pimienta blanca, la salsa de tomate y un pellizco de sal. Añadimos
también al vaso el vinagre, el agua y la mitad del aceite. Trituramos bien y
reservamos.

5. En una cazuela o sartén grande vertemos el aceite que nos ha sobrado de freír el
ajo y el pan, lo calentamos y añadimos las espinacas picadas.
6. Salteamos durante un par de minutos antes de agregar la majada que tenemos
reservada y cocemos dos minutos más, removiendo para que se mezclen los
sabores.
7. Por último añadimos los garbanzos cocidos y salteamos durante cinco minutos.
Probamos de sal y rectificamos si fuera necesario antes de servir.
Arroz con alcachofas (Elena Díaz)
Ingredientes:
- Unas ramas de perejil.
- 2 alcachofas.
- 40 g de cebolla.
- 40 g de pimiento rojo.
- 1 tomate rallado (50 g).
- 25 ml de aceite de oliva virgen extra.
- una pizca de sal.
- 1 cucharadita de pimentón dulce.
- 400 ml de caldo de verdura.
- Unas hebras de azafrán.
- 100 g de arroz.
Tiempo: 50 minutos
Pasos:

1. Lo primero que vamos a hacer es llenar un bol con agua. Añadimos el perejil.
Quitamos las hojas más verdes de las alcachofas, cortamos la punta y pelamos el tallo.
Las troceamos en 4 partes y les quitamos los pelitos que tienen en su interior. A
continuación, las incorporamos al bol con agua y perejil. De esta forma, evitaremos que
se oxiden y se pongan negras. Otra opción es poner limón en el bol con agua.

2. A continuación, troceamos la cebolla y el pimiento rojo. Rallamos 1 tomates para

conseguir los 50 g de tomate rallado. Reservamos.

3. En una cazuela baja, vertemos 25 ml de aceite de oliva virgen extra y sofreímos las
alcachofas bien escurridas. Cuando las tengamos doradas las retiramos.

4. Es el turno de la cebolla y el pimiento: los añadimos a la cazuela y agregamos un

poco de sal para que suden bien y saquen sus jugos.

5. Cuando tengamos la cebolla y el pimiento bien pochados, incorporamos el pimentón

dulce y, acto seguido, el tomate rallado. Dejamos cocinar a fuego lento hasta que el
tomate evapore toda el agua.

6. Ahora es el momento de incorporar las alcachofas que teníamos reservadas

7. Vertemos 400 ml de caldo de verduras y, cuando comience a hervir, rectificamos de

sal y añadimos las hebras de azafrán.

8. Añadimos los 100 g de arroz de grano redondo, lo repartimos todo bien por la
cazuela y esperaremos 14 minutos. El esquema de cocción es: 5 minutos a fuego fuerte,
5 minutos a fuego medio y los últimos 4 minutos a fuego bajito. Lo sacaremos antes de
su tiempo de cocción ya que, con el reposo terminará de cocer y quedará en su punto.

Ensalada de garbanzos con tiras de calabacín (Marina)

Ingredientes para una ración:
- Garbanzos secos (50 gramos)
 - Frijoles negros (50 gramos)
- ½ mazorca de maíz cocida (aproximadamente unos 60 gramos)
- ½ cebolla morada (175 gramos)
- ½ calabacín (aproximadamente unos 60 gramos)
- 1 tomate (125 gramos)
- 1 lima (150 gramos)
- Cilantro fresco
- Comino
- Chiles
- 1 cucharada de AOVE (15 gramos)
- Sal
- Pimienta

Tiempo de cocinado: 25 minutos

Pasos:
1. Pon en remojo los garbanzos y los frijoles la noche anterior. Cuécelos por separado
hasta que estén blandos. Escúrrelos bien y deja que se enfríen. Reserva.
2. Con ayuda de un cuchillo corta los granos de maíz de la mazorca, procurando que
estos queden lo más enteros posible. Pela la cebolla y córtala en juliana.
3. Lava el calabacín, sécalo y despúntalo. Córtalo en tiras finas con una mandolina.
Ponlas en un cazo con abundante agua salada hirviendo, escáldalas 1 minuto y
escurre.
4. Exprime las limas y mezcla el zumo con 4 cucharadas de aceite, 3 ramitas de
cilantro picado, 1 cucharadita de comino molido y media de ají. Salpimienta, mezcla
bien.
5. Mezcla las legumbres con el maíz y parte del aliño. Monta los timbales con ayuda de
un aro, alternando capas calabacín, legumbres, cebolla y tomate y riega con el aliño.

Espaguetis con tomates asados (Ana)

Ingredientes
● 300 g de espaguetis
● 150 g de tomates cherry
● 1 diente de ajo
● orégano
● perejil picado
● 1 pimiento rojo
● Aceite de oliva
● Sal
● Pimienta

Tiempo: 30 min

Pasos:
1. Precalienta el horno a 220 °C y coloca los tomates lavados en la bandeja forrada con
papel de horno. Adereza con sal, pimienta, orégano y el ajo picado. Rocía con aceite
de oliva y hornea unos diez minutos.
 2. Lleva a ebullición abundante agua, añade sal y la pasta. Cuécela hasta que esté al
dente y escúrrela, reservando media taza del agua de cocción.
3. Calienta un poco de aceite en una cazuela y añade el pimiento limpio y cortado en
daditos y los tomates asados con todo el jugo que hayan soltado.
4. Vierte el agua de cocción de la pasta que habías reservado y prosigue la cocción
durante 5 minutos. Ajusta el punto de sal y añade los espaguetis y perejil. Cuando se
hayan calentado, sírvelos.

Patata con brócoli relleno (Alejandra):

Tiempo: 45 minutos
Ingredientes para 1 persona
- 1 patata
- Sal
- 63 g de brocoli
- 25 gramos de queso
- Aceite de oliva

Pasos:

1 Precalentar el horno 180º C. Lavar bien las patatas frotando su piel. Pinchar con un
tenedor las patatas por todos los lados. Cubrir una sartén o fuente apta para horno con una
fina capa de sal. Rebozar las patatas, todavía húmedas, con la sal y meter al horno.
2 Dividir el brócoli en ramilletes. Pintarlos con aceite de oliva y salpimentar. Ponerlos sobre
una fuente y meter al horno junto con las patatas pasados 30 min, desde que metimos las
patatas. Dejar 20 min o cuando las patatas y el brócoli estén hechos.
3 Rallar el queso parmesano. Cortar cada patata a lo largo en 2 mitades. Repartir brócoli
sobre cada media patata y espolvorear con el queso rallado. Después, hornear hasta que el
queso se derrita y se integre con la patata

Papas al horno con verduras (Daniela):

Ingredientes:
- 100 gr de patatas
- 30 gr de puerro
- 50 gr de calabacín
- 16 gr de cebolla
- 33 gr de tomate
- 10 gr Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra
- Perejil fresco

Tiempo:20-40 minutos

Pasos:
1. Encendemos el horno a 180º calor abajo y ventilador
2. Pelamos y cortamos los calabacines, las patatas finitas al estilo de " panadera" (las
patatas la separamos en un bol), cortamos el puerro y la cebolla en rodajitas,
salpimentamos.
 3. Forramos la bandeja del horno con papel vegetal, ponemos en primer lugar los
puerros, la cebolla, después los calabacines, los tomates cortados en trozos, vamos
poniendo sal y pimienta cada vez que ponemos capas.
4. En un bol aparte, ponemos las patatas, salpimentamos, ponemos orégano, un poco
de sal y media guindilla bien picadita, un chorrito de aceite y revolvemos bien con las
manos y después las colocamos encima de la verdura.
5. Rocíamos con aceite y el vino.
6. Cubrimos con papel de aluminio para generar vapor y que se cree un microclima
apropiado para que se horneen y quede todo bien tierno.
7. Horneamos los primeros 10 minutos a 180º y después bajamos a 170º y horneamos
60 minutos o hasta que comprobemos que están tiernas.
8. Una vez que comprobemos que todo esté tierno, apagamos el horno, ponemos los
tomates cherrys abiertos por la mitad, y volvemos a meter la bandeja con el horno
apagado durante 5 minutos.
9. Retiramos del horno, espolvoreamos perejil muy picadito .

Verduras y patatas panaderas (Víctor)

Ingredientes:
1 patata
1 puerro
1 calabacín
media cebolla
medio tomate
2 tomates cherrys
aove
perejil
pimienta negra
25ml de vino

TIEMPO: 45 minutos

PASOS:
1. Encendemos el horno a 180º calor abajo y ventilador
2. Pelamos y cortamos los calabacines, las patatas finitas al estilo de
" panadera" (las patatas la separamos en un bol), cortamos el
puerro y la cebolla en rodajitas, salpimentamos.
3. Forramos la bandeja del horno con papel vegetal, ponemos en
primer lugar los puerros, la cebolla, después los calabacines, los
tomates cortados en trozos, vamos poniendo sal y pimienta cada
vez que ponemos capas.
4. En un bol aparte, ponemos las patatas, salpimentamos, ponemos
orégano, un poco de sal y media guindilla bien picadita, un chorrito
de aceite y revolvemos bien con las manos y después las
colocamos encima de la verdura.
5. Rocíamos con aceite y el vino.
 6. Cubrimos con papel de aluminio para generar vapor y que se cree
un microclima apropiado para que se horneen y quede todo bien
tierno.
7. Horneamos los primeros 10 minutos a 180º y después bajamos a
170º y horneamos 60 minutos o hasta que comprobemos que están
tiernas.
8. Una vez que comprobemos que todo esté tierno, apagamos el
horno, ponemos los tomates cherrys abiertos por la mitad, y
volvemos a meter la bandeja con el horno apagado durante 5
minutos.
9. Retiramos del horno, espolvoreamos perejil muy picadito

Guiso de lentejas (Lucía Morales):

Ingredientes:
- 63 gr de lentejas.
- 25 gr de pimiento verde.
- 20 gr de cebolla.
- 18 gr de puerro.
- 25 gr de zanahoria.
- 63 gr de patata.
- 13 gr de salsa de tomate casera.
- Una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- ¼ de diente de ajo.
- Laurel.
- Sal.

Tiempo: 1h y 15 minutos.

Pasos:
1. Picamos en trozos menudos el ajo, la cebolla, la zanahoria, el
pimiento verde y el puerro.
2. Calentamos un poco de aceite de oliva en una cacerola, añadimos las
verduras y sofreímos a fuego bajo durante cinco minutos.
3. Sazonamos ligeramente, agregamos la salsa de tomate y cocemos tres minutos más.
4. Añadimos las lentejas, la hoja de laurel y las patatas, chascándolas con el cuchillo, y cocemos un
minutos.
5. Cubrimos con abundante agua fría y cocemos (mejor tapadas) durante 40-50 minutos o hasta que
tiernas. Si se vieran muy secas, añadimos más agua durante el proceso.

Arroz integral con guisantes (Lucía Morón)

Ingredientes :
- arroz integral crudo
- Guisantes enlatados
 - Ajo
- Sal
- Pimienta negra
- Aceite de oliva

Tiempo : 20 / 30 minutos

Pasos:
1. Cocemos el arroz a fuego medio, con abundante agua y una pizca de sal, hasta que el
arroz esté en su punto.

2. Escurrimos bien el arroz y lo reservamos.

3. Por otro lado, limpiamos, pelamos y picamos el ajo.

4. En una sartén con aceite de oliva agregamos el ajo y le vamos dando vueltas hasta que
quede dorado.

5. A continuación, agregamos los guisantes y removemos hasta que esté cocinado.

6. Por último, añadimos el arroz y lo removemos todo durante unos minutos.

8. Lo servimos en un plato y ya tenemos preparado esta receta saludable, ideal para hacer
una dieta vegetariana

2.3. Hidratos de carbono con proteínas

Tortilla de papas (Silvia)

Ingredientes

● 1 patata grande
● 1 huevo
● 1 loncha de queso
● 1 loncha de jamón cocido extra +85%
● Aceite de oliva virgen extra
● Especias: cebolla en polvo, sal y pimienta negra

Preparación 10min

Pela la patata, ralla y retira el exceso de agua. Junta con el huevo, sal, cebolla en polvo y
pimienta negra. En una sartén con una gota de AOVE vierte ½ de la mezcla (haz 2
montones) e incorpora el jamón cocido y el queso. Ahora cubre con el resto de la mezcla.
Sirve y ¡A disfrutar!

Dorada asada con patatas (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

 ○ Dorada 250 g
○ Patatas 1
○ Cebollitas francesas 5
○ Dientes de ajo ½
○ Zumo de limón ½
○ Guindilla ½
○ Sal al gusto
○ Aceite de oliva virgen extra al gusto

● Tiempo de cocinado.
○ 45 min

● Pasos. (enumerados)

1. Calentamos abundante aceite en una sartén. Pelamos y cortamos las patatas

en rodajas panadera, las freímos ligeramente sin que lleguen a dorarse y
retiramos a un plato con papel absorbente. Bajamos el fuego, que esté muy
bajito y hacemos las cebollitas francesas, casi como si se confitasen, durante
15 minutos.

2. Escurrimos y retiramos también a un plato. Calentamos el horno a 180º C con calor arriba ab
sin aire. En una fuente para horno ponemos como base las patatas y las cebollitas y sobre és
la dorada abierta, que habremos salado previamente.

3. Regamos con un poquito de aceite de oliva y horneamos durante unos 20

minutos o hasta que la dorada esté lista, dependerá del tamaño. Aparte en
una sartén doramos un diente de ajo laminado con la guindilla, retiramos y
vertemos el zumo de limón.

4. En cuanto saquemos la dorada del horno regamos con este refrito y servimos
inmediatamente. El refrito debe estar bien caliente para que no enfríe el
pescado, así que hacedlo más o menos a la vez, cuando la dorada ya salga
del horno.

Macarrones con carne picada (Víctor)

Ingredientes

■ 100g de macarrones
■ 75 g de carne picada
■ 1 loncha gruesa de jamón serrano (50 g)
■ 1 diente de ajo
■ 1 vaso y medio de salsa de tomate
■ 2 cucharadas de aceite de oliva
■ sal
■ pimienta negra

Pasos:
 1. Pon 2 l de agua a cocer en una cazuela. Cuando empiece a hervir, agrega la sal y
los macarrones. Remueve con una cuchara de madera para que no se peguen y
deja cocer durante 10-12 minutos.
2. Mientras tanto, pela el diente de ajo, córtalo por la mitad y fríelo en una cazuela
amplia y baja con 2 cucharadas de aceite.
3. Cuando se dore, añade la carne picada y el jamón picado en dados. Rehoga bien,
aplastando la carne con una cuchara de madera.
4. Vierte 1 vaso de salsa de tomate y mezcla bien.
5. Escurre los macarrones y, sin refrescarlos, incorpóralos a la cazuela de la carne
picada con tomate. Mezcla, muele encima un poco de pimienta negra y sirve.
Calienta el resto de la salsa de tomate y ponla en una salsera para acompañar.

Tiempo: 35 minutos

Risotto con carne (Jose Luis)

Ingredientes:
- 190 g de aguja de Ternera Gallega
- 125 g de arroz arbóreo o carnaroli
- 37,5 g de guisantes
- ¼ manojo de espárragos trigueros verdes
- ¼ cebolla grande
- 1 diente de ajo
- ¼ cucharada de tomillo
- Queso parmesano
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

Tiempo: 45 min

Pasos:
1. Comenzaremos haciendo el fondo del risotto. Para ello, cortaremos la cebolla y el
ajo y lo sofreiremos en la sartén.
2. A la par, mientras se hace el sofrito cortaremos también la ternera en cuadrados y la
pondremos a cocer sobre 20 minutos, lo que hará que esté más blanda y jugosa
para el risotto, aprovechando también el caldo de la carne como fumé.
3. Una vez que se haya dorado nuestro sofrito, añadiremos los trozos de carne, junto
con la cucharada de tomillo y un poco de pimienta, dejando que se mezcle todos
unos minutos con un chorro de nuestro fumé preparado previamente.
4. Es hora de poner el arroz especial para risotto y remover todo bien.
5. El fumet que habíamos añadido, desaparecerá en poco tiempo, así que añadiremos
más fumet para que se vaya haciendo el arroz. Es importante tenerlo a mano, ya
que este tipo de arroz consume bastante agua.
6. Cortaremos los espárragos trigueros a nuestro gusto y los añadiremos junto con los
guisantes. También añadiremos la sal a nuestro gusto.
 7. Dejaremos que se cocine a fuego lento, vigilando que no se quede si agua y se
pegue. Podéis dejarlo alrededor de 20-25 minutos, dependiendo de la potencia y
teniendo en cuenta que una vez que se apaga el fuego, hay que dejarlo reposar 5
minutos.
8. Una vez que esté casi cocinado, podéis añadir un poco de queso parmesano rallado.
Le dará un toque delicioso.

Salmón al horno con patatas panaderas (Elena díaz)

Ingredientes:
- 1 filete de lomo de salmón fresco.
- 1 Patata grande.
- Hierbas provenzales.
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita.
- Una pizca de sal.
Tiempo: 40 minutos
Pasos:

1. Antes de empezar a preparar nuestros ingredientes, lo primero que debemos hacer

es precalentar el horno a unos 180 ºC. Mientras coge la temperatura adecuada, es el
momento de lavar, pelar y cortar las patatas. En este caso, las haremos panadera, es
decir, cortadas en rodajas de no más de 1 cm para que la cocción sea más rápida y
uniforme.

2. Una vez cortadas, las impregnamos con aceite de oliva virgen extra, y las vamos
colocando sobre una fuente de cristal óptima para horno. Sobre esta cama de patatas,
colocamos la porción de salmó, echamos una pizca de sal y añadimos un poco más de
AOVE y hierbas provenzales.

3. Por último, introducimos la fuente en el horno y horneamos durante unos 10 o 15

minutos a 180 ºC, vigilando que no se quemen las patatas.

4. Cuando veamos que el salmón ya está cocinado (simplemente habrá cambiado de

color y estará ligeramente tostado), es el momento de apagar el horno y sacar la
bandeja para que no se cocine demasiado.

Tartar de arroz y salmón (Marta)

Ingredientes:
- 30 gramos de salmón.
- ½ cucharada de soja.
- 20 ml de vinagre de arroz.
- 50 gramos de arroz.
- Un chorrito de limón.
- Una pizca de sal.
1) Ponemos un cazo al fuego con el vinagre y la sal y dejamos al fuego hasta que
hierva.
 2) Reservamos. Mientras se enfría, lavamos el arroz con ayuda de un colador bajo un
chorro de agua fría y escurrimos bien.
3) Hervimos el arroz en una olla grande hasta que todo el agua se consuma.
4) Extendemos el arroz en una fuente para que se enfríe y mezclamos con la mezcla
de vinagre removiendo bien.
5) Cortamos el salmón en dados pequeños. En un cuenco ponemos el salmón cortado
y mezclamos bien con el chorrito de limón.
6) Emplatamos poniendo el arroz y encima el tartar de atún.

Ensalada de garbanzos con atún y huevo (Elena)

Ingredientes

1 huevo
1 lata pequeña de atún en conserva
10 tomates cherry
100 g de queso fresco
70 g de espinacas lavadas
Medio bote de garbanzos cocidos
Sal

Elaboración

Pon agua a calentar en una cazuela. Cuando comience a hervir añade un poquito
de sal, pon el huevo y cuece durante 10-12 minutos. Pasado ese tiempo sácalo,
refréscalo con agua fría y quítale la cáscara. Pícalo en trozos muy pequeños.Abre el
atún y mézclalo con el huevo picado.En una tabla cocina corta los tomates por la
mitad y el queso fresco en trozos pequeños.Coloca las espinacas lavadas, los
tomates, los trozos de queso, los garbanzos escurridos de su bote y la mezcla de
atún y huevo picado en una ensaladera o recipiente donde vas a servir la
comida.Mezcla con suavidad y aliña la ensalada a tu gusto. Con aceite de oliva,
vinagre y sal queda muy rica.
Arroz marinero (Alejandra):
Tiempo: 50 minutos
Ingredientes para 1 persona:
- 100 gramos de arroz
- 50 g de mejillones
- 50 g de almejas
- 1 cuarto de rape
- media cebolla
- medio diente de ajo
- Vino blanco
- Sal
- Aceite de oliva

Pasos:

En una cazuela vertemos medio dedo de vino blanco, ponemos los mejillones subimos
a fuego máximo y tapamos hasta que se hayan abierto todos.

Colamos el caldo, lo reservamos, separamos los mejillones de sus conchas y los

reservamos y repetimos la operación con las almejas.

Cortamos el rape en dados de centímetro y medio, los salamos, los sellamos en la

cazuela donde vayamos a hacer el arroz con un poco de aceite de oliva y reservamos.
Hacemos lo mismo cortando los chipirones en anillas de del mismo tamaño, los
sellamos como hicimos con el rape y los reservamos.

Picamos en brunoise los ajos y las cebollas y ponemos en la cazuela, donde sellamos
el rape y los chipirones, una cucharada de aceite añadimos las cebollas y los ajos y
cocinamos a fuego medio hasta que estén bien pochadas y transparentes.

Añadimos el arroz, sofreímos 30 segundos con la cebolla y los ajos e integramos el

doble de cantidad de de caldo de pescado que de arroz, le ponemos los caldos de
cocer los mejillones y las almejas, corregimos el punto de sal y lo añadimos junto con
cinco hebras de azafrán, cocinando el tiempo marcado por el fabricante de arroz.

Podemos mover de vez en cuando ya que tiene un poco mas de caldo del necesario
para cocer el arroz y no buscamos un arroz seco. Cuando hayan pasado unos 17
 minutos y veamos que el arroz está listo retiramos, reposamos unos minutos y
servimos caliente.

Boniato con huevo asado (Carlota)

Ingredientes:
● Boniato mediano (200-250g)
● 2 huevos

Tiempo: 40min

Pasos:
1. Calentar el horno a 200°C. Poner el boniato en la bandeja con papel para horno.
Hornear durante unos 30'.
2. Cortar el boniato por la mitad y sacar parte de la carne, dejando una capa de carne
para que el huevo no filtre. La carne que sacamos la podemos comer como
guarnición.
3. Poner 1 huevo dentro de cada mitad de boniato y hornear otros 10 (o hasta que el
huevo cuaje por completo).
4. Sazonar con sal y pimienta al gusto.

Tortilla de patata (Daniela):

Ingredientes:
- 3 huevos
- 280 gr de patatas
- 150 ml de aceite de oliva
- Sal al gusto.

Tiempo: 35 minutos

Pasos:
1. Pela las patatas y córtalas en rodajas finas. Una vez las tengas, esparce sal al gusto
sobre las mismas.

2. Calienta una cantidad generosa de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
Cuando el aceite esté caliente, agrega las patatas. Cocínalas hasta que estén blandas, pero
no dejes que se quemen.

3. Bate los huevos en un bol grande y añade una pizca de sal. Cuando las patatas estén
listas, sácalas de la sartén, escúrreles el aceite y échalas en el bol con los huevos batidos.

4. Vuelve a calentar la sartén a fuego medio con un poco del aceite sobrante. Vierte la
mezcla de huevo y patata en la sartén, usando una espátula para distribuirla de manera
uniforme.
5.Cocina la tortilla, luego voltea la tortilla con la ayuda de un plato grande para cocinar el
otro lado, o hasta que los huevos estén totalmente cocidos.

Macarrones con yogur (Marina)

Ingredientes para una ración:
- Macarrones (aproximadamente unos 80 gramos)
- 1 yogur (125 gramos)
- ½ dientes de ajo (aproximadamente 12 gramos)
- ½ manojo de cilantro (podemos añadir perejil también)
- 1 cucharadita de curry (5 gramos)
- 1 cucharadita de canela (5 gramos)
- 1 cucharadita de comino molido (5 gramos)
- 1 cucharadita de pimienta negra recién molida (5 gramos)
- sal

Tiempo de cocinado: 15 minutos

Pasos:
1. Cocemos los macarrones según costumbre y mientras preparamos la salsa de
yogur.
2. En un bol pondremos el yogur, añadimos los ajos majados o bien picados, añadimos
las especias y un poco de sal. Picamos el cilantro fresco y lo añadimos. Mezclamos
todo hasta que quede bien unido.
3. Mezclamos la pasta ya escurrida con la salsa y servimos.

Arroz con pollo (Lucía Morón)

Ingredientes

- Aceite de oliva
- 400 gramos de arroz bomba
- 2 pechugas de pollo o 4 muslos y contramuslos deshuesados.
- 1L y ½ de caldo de pollo
- ½ vaso de vino blanco
- 3 tomates
- 3 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 2 hojas de laurel
- 40 gr guisantes
- 1 pizca de colorante o azafrán
- Sal y pimiento
- Pimienta
- Limón (opcional)
Tiempo: 30 minutos.

Pasos:
1. Trocea el pollo en trozos pequeños y salpimienta.
2. En una cacerola, calienta aceite de oliva y sofríe los ajos sin pelar. Añade el laurel y
el pollo. Cocinamos a fuego fuerte hasta dorar el pollo. Reservamos.
3. Pica las verduras: corta la cebolla y los pimientos. Añade una cucharadita de sal y
pocha en la cacerola.
4. Pela los tomates córtalos en pequeños cubos. Añádelo en la cazuela y cocina a
fuego medio-alto durante 5 minutos.
5. Mientras, ve calentando el caldo de pollo que agregaremos en el punto XX
6. En la cacerola de las verduras, añade el vino blanco y, una vez caliente, añade los
guisantes para que cuezan. Una vez reducido el vino y se haya evaporado, sofríe el
arroz un minuto.
7. Añade el pollo reservado en el punto 2, el caldo de pollo que hemos calentado
previamente y el colorante. Mezcla bien y rectifica de sal.
8. Cocina a fuego alto durante 5 minutos y luego baja a fuego medio durante 8-9
minutos hasta que el arroz esté en su punto
9. Retira del fuego, tapa con un paño limpio y deja reposar unos 5 minutos.
10. Corta el limón y sírvelo en un plato aparte para que cada comensal coja el limón que
necesite.

Puré de patatas (Ana)

Ingredientes:
● 250 g de patatas (a ser posible para cocer)
● 2 L de agua
● Sal (al gusto)
● Aceite de oliva
● 100 ml leche entera

Tiempo: 60min

Pasos:
1. Debemos de cocer las patatas enteras, sin pelar e intentando que sean todas del
mismo tamaño. Las coceremos durante unos 30 minutos, dependiendo un poco
del tamaño de las patatas que hayamos elegido.
2. Una vez que tenemos las patatas perfectamente cocidas y las escurrimos del
agua de la cocción. Con un cuchillo afilado y estando todavía calientes, les
retiramos la piel exterior.
3. Podemos utilizar un triturador de patatas, utensilio pensado específicamente para
este tipo de preparaciones. Un pasapuré clásico o incluso un simple tenedor,
tratando la patata siempre en caliente.
4. Añadir un poco de aceite de oliva a las patatas
5. La leche debemos calentarla antes de añadirla a las patatas. Ayudará a que se
quede perfectamente combinada y dará como resultado un puré más cremoso.
6. Aunque ya hemos cocido la patata con algo de sal. Es en este momento cuando
podremos comprobar si ha subido suficiente o es necesario completar la cantidad.
7. Una vez esté todo incorporado,mezclamos y listos
8. para servir.
Espaguetis al ajillo con gambas (Lucía Morales):
Ingredientes:
- 80 gr de espaguetis.
- 75 gr de gambas.
- 1 diente de ajo.
- Media guindilla.
- Perejil picado.
- Pimienta negra molida.
- Sal.
- Aceite de oliva virgen extra.

Tiempo: 10 minutos.

Pasos:
1. Pela las gambas.
2. Lamina los dientes de ajo y corta unos tres trozos de guindilla.
3. Calienta abundante aceite de oliva virgen extra en una sartén y dora el ajo junto
con la guindilla.
4. Cuando el ajo comience a dorarse, añade los cuerpos de las gambas peladas y
apaga el fuego. Tapa la sartén y deja que las gambas se hagan sobre el aceite
caliente con su propio vapor.
5. En una cazuela prepara alrededor de litro y medio de agua y caliéntala hasta
punto de ebullición. Cuando rompa a hervir, introduce la pasta en el agua y agrega
sal. Cuece el tiempo indicado en el paquete de los espaguetis (entre 8 y 12
minutos).
6. Una vez esté la pasta al dente, escúrrela y pasa los espaguetis a la sartén con las
gambas al ajillo.
7. Espolvorea perejil picado y saltea para integrar todos los sabores, que la pasta
absorba el gusto de las gambas.

2.4. Hidratos de carbono con proteínas y verduras

Patatas aliñadas (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

○ Patata nueva, con piel 150 g
○ Cebolleta (aprox 150 g) 30 g
○ Perejil fresco
○ Aceite de oliva virgen extra 20 ml
○ Vinagre de Jerez ½ cucharadas soperas
○ Ventresca de atún en conserva ½ lata
○ Huevo duro o cocido ½
○ Sal gruesa 1 cucharada sopera para las patatas y una pizca para aliñar

● Tiempo de cocinado.
○ 35 min

● Pasos. (enumerados)
 1. Lavamos bien las patatas bajo el grifo y las cocemos con su piel en un cazo
con agua abundante y una cucharada sopera de sal gruesa. Una vez cocidas
-entre 20 y 30 minutos desde que el agua vuelva a hervir, según su tamaño-,
sacamos las patatas del agua y las pelamos en caliente, pasados unos
minutos para no quemarnos.

2. Picamos la cebolleta en brunoise o taquitos, y picamos también el perejil

teniendo cuidado de no aplastarlo con el corte para que no se humedezca.
Cortamos las patatas en trozos o en rodajas y las ponemos en una fuente de
porcelana o en un plato hondo. Sazonamos con una pizca de sal gorda y
removemos con cuidado.

3. Incorporamos la cebolleta y el perejil, y aliñamos primero con el vinagre de

Jerez y después con el aceite de oliva. Es fundamental para el éxito de la
receta que se aliñe mientras las patatas aún están calientes o templadas.

4. Terminamos dejando enfriar las patatas a temperatura ambiente, sin meterse

nunca en la nevera, otra de las claves para que estén en su punto. Cuando
las vayamos a servir, podemos añadir opcionalmente, un poco de huevo
cocido, unos lomos de caballa o una ventresca de atún y si queremos, unas
aceitunas a la manzanilla, aunque la receta original solo tiene los
ingredientes indicados.

Patatas con carne y verduras (Elena)

Ingredientes

​ 200 g de aguja de ternera en dados

​ ½ dientes de ajo
​ ½ cebolla grande
​ ½ zanahorias grandes
​ 15 g de judías verdes
​ 10 g de salsa de tomate o tomate frito
​ 1 hojas de laurel
​ 50 ml de caldo de carne
​ 2 patatas medianas
​ Aceite de oliva virgen extra
​ Sal y pimienta negra molida (al gusto)
Antes de empezar con el guiso. Carne y verduras

​ Comenzamos limpiando bien la carne de grasa y retirando las partes blancas con un
cuchillo bien afilado. Luego la salpimentamos y, en una cazuela con algo de aceite
de oliva virgen extra bien caliente, la rehogamos a fuego fuerte. Removemos para
que se dore por todos sus lados, el exterior se selle y los jugos queden recogidos en
el interior. Retiramos y reservamos.
​ Pelamos los dientes de ajo y los picamos finamente en brunoise. Hacemos lo mismo
con la cebolla, la pelamos y la picamos, aunque esta no necesita un corte tan fino
como el ajo.
​ Lavamos las zanahorias, las pelamos y las cortamos en rodajas de medio centímetro
de grosor. Lavamos también las judías, retiramos y desechamos los extremos, y las
cortamos en trozos de un centímetro.

Cocción de la carne con las verduras y patatas

​ Una vez listas todas las verduras, las rehogamos en la misma cazuela que hemos
usado para la carne. Agregamos un poco más de aceite y, cuando esté caliente,
rehogamos el ajo durante un par de minutos.
​ Antes de que se dore le añadimos la cebolla, salpimentamos, removemos y bajamos
el fuego para dejar que se poche durante diez minutos. A continuación añadimos la
zanahoria troceada, las judías y la salsa de tomate o el tomate frito. En caso de no
tener ni salsa ni tomate frito, podemos rallar un tomate fresco y usarlo en su lugar.
​ Salpimentamos de nuevo y removemos para que se unifiquen los sabores antes de
incorporar la carne, las hojas de laurel y el caldo. Tapamos la cazuela y, a fuego
bajo, cocemos durante dos horas y media. Durante el proceso, comprobamos si el
guiso se queda seco o no. En caso de necesitar más líquido, podemos añadir un
poco de agua o, mucho mejor, más caldo de carne (que le dará más sabor).

Preparación de la carne guisada con patatas. Presentación final

​ Ajustamos la cantidad de líquido según nuestra preferencia y lo mucho que nos

guste la salsa y el mojar pan en ella a la hora de sentarnos a la mesa. Después de
las dos horas de cocción a fuego lento comprobamos el punto de la carne.
​ Si estamos contentos con el resultado, apagamos el fuego y retiramos la cazuela. Si
la queremos más tierna, la dejamos cocer más tiempo hasta que alcance el punto
deseado. Esto va a depender de la pieza que hayamos comprado, así que es
orientativo.
 ​ Cuando estemos listos para comer, pelamos las patatas, las lavamos y las cortamos
en dados de igual tamaño. Calentamos abundante aceite en una sartén y las freímos
a fuego medio hasta que estén tiernas.
​ Entonces subimos el fuego al máximo y les damos un par de minutos a alta
temperatura para que queden crujientes por fuera y no se deshagan cuando las
incorporamos al guiso. Una vez listas las patatas, las sacamos del aceite
(escurriendo bien) y las pasamos a la cazuela con la carne. Dejamos cocer un par
de minutos y servimos inmediatamente con la guarnición que más nos guste.

Espaguetis de calabacín con gambones (Alejandra)

Tiempo: 35 minutos
Ingredientes:
- 75 g de calabaza
- medio calabacín
- 2 gambones
- 1 cuarto de cebolla
- medio diente de ajo
- 0.25 dl de vino blanco
- Sal
- Pimienta
- Aceite

Pasos:
1 Pelar la calabaza. Con ayuda de un cortador o espirilizador, hacer tiras largas del
calabacín, sin pelar, y de la calabaza. Pelar y picar un ajo, la media cebolla.
2 Poner una cazuela al fuego con un poco de aceite de oliva y la verdura picada. Rehogar
hasta que la cebolla quede blanda. Añadir los espaguetis de calabaza y calabacín y dejar a
fuego medio 5 minutos. Agregar a continuación la sal y pimienta. Dejar a fuego medio 3
minutos.
Poner una sartén al fuego con 2 cucharadas de aceite de oliva y un ajo picado. Añadir los
gambones pelados salpimentados y 2 minutos después, el vino blanco. Mantener al fuego
otros 5 minutos. Servir la mezcla de calabaza y calabacín con los gambones.

Ensalada de pasta con huevo duro, pollo y verduras (Carlota)

Ingredientes:
● 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)
● 1/2 cucharadita de sal (3 g)
● Tomate maduro, crudo (75 g)
● Huevo de gallina grande, hervido duro (65 g)
● Pimiento verde, crudo (70g)
● Filete de pollo a la plancha (120g)
● Maíz, hervido, en lata (80g)
● Pasta alimenticia, integral, cruda (60g)
Tiempo: 40min

Pasos:
1. Hervir la pasta y el huevo duro por separado
2. Cortar las verduras y el pollo
3. Mezclar todo
4. Añadir sal y aceite

Tajin de pollo y verduras (Jose Luis)

Ingredientes:
- Pollo troceado en piezas pequeñas 0.125 gr
- Puerro hermoso ¼
- Zanahoria 1/2
- Ciruelas pasas 2
- Calabacín ¼
- Ras el hanout
- Cebolla medianas ½
- Tomate ½
- Tomate concentrado 5 ml
- Pulpa de pimiento choricero 5 ml
- Caldo de pollo 125 ml
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal

Tiempo: 50 min

Pasos:
1. Ponemos las ciruelas en remojo para rehidratarlas. Lavamos bien las verduras y las
picamos en trozos pequeños, para que ninguna destaque frente a las demás.
Repasamos el pollo, eliminando grasas, plumas y trocitos de hueso y con todo listo,
comenzamos a cocinar.

2. En el fondo del tajine, ponemos 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, y

calentamos a fuego bajo. En el aceite, rehogamos las verduras bien picadas, y
posteriormente las tajadas de pollo troceadas en piezas de unos 2 cm de lado.
Podemos usar pechugas, muslos o mezcla de ambos. Cuando el pollo tome color,
añadimos las especias ras el hanut.

3. Removemos y mezclamos bien las especias, y añadimos el pimiento choricero y 5

ml del tomate concentrado. Seguidamente, cubrimos con un vaso de caldo de ave, y
bajamos el fuego al mínimo, poniendo la tapa al tajine y dejando que se cocine sin
prisa.

4. En el interior, se produce una cocción lenta, y simultáneamente una cocción al vapor

que originan una mezcla de sabores estupenda, y al cabo de unos 20-25 minutos
tenemos listo un plato en el que la carne está tierna, la salsa ha espesado y las
verduras se conservan tersas y llenas de sabor.
Tortilla de patatas con cebolla (Víctor)
Ingredientes

● Patatas 175 g
● Cebolla 75 g
● Huevos 2
● Sal
● Aceite de oliva

Cómo hacer tortilla de patata con cebolla

● Tiempo total 45 m
● Elaboración 30m
● Cocción 15 m

1. Comenzamos con la tarea más larga, la de caramelizar la cebolla que nos llevará unos 30
minutos. Para ello, pelamos la cebolla y la cortamos en juliana.

2. Después la ponemos en una sartén a fuego muy lento y dejamos que se haga muy
despacio, removiendo de vez en cuando. No nos interesa que se dore la cebolla sino que se
vaya pochando muy despacio. Mientras la cebolla se hace, pelamos las patatas y las
cortamos en rodajas finas, procurando que todas ellas sean de tamaño uniforme. Las
dejamos en agua durante 15 minutos y ponemos una sartén con aceite de oliva abundante
en el fuego.

3. Sin dar tiempo a que el aceite se caliente, añadimos las patatas y dejamos que se vayan
friendo muy despacio, partiendo de un aceite casi en frío. Así conseguimos que las patatas
se confiten en lugar de dorarse. De todas formas, cuando lleven unos diez minutos y
hayamos removido de vez en cuando, podemos subir el fuego para conseguir que algunas
de las patatas queden más tostaditas, originando así contrastes en el plato final.

Risotto de setas (Marta)

Ingredientes:
- 75 g de arroz “carnaroli”
- 20 g de cebolla
- 50 g de setas variadas
- 20 g de vino blanco
- ¼ litro de caldo de pollo.
- 20 g de queso rallado
- Un chorrito de AOVE.

1) Sofreímos la cebolla picada en un poco de aceite de oliva. Añadimos las setas y

salteamos hasta que se empiecen a dorar.
2) Añadimos el arroz y el vino blanco y dejamos que evapore.
 3) Calentamos el caldo hasta que hierva y lo mantenemos en el fuego hirviendo a
fuego bajito.
4) Una vez reducido el vino, añadimos un cazo de caldo a la cazuela, removemos y
cuando lo absorba añadimos otro cazo y seguimos removiendo.
5) Continuamos añadiendo caldo hasta que el grano esté al dente.
6) Añadimos el queso rallado y mezclamos hasta obtener una consistencia cremosa.

Pasta de aguacate y albahaca (Marina)

Ingredientes para una ración:
- macarrones integrales (80 gramos)
- ¼ de aguacate (50 gramos)
- aceitunas negras (12.5 gramos)
- ½ puñado de hojas de albahaca
- ¼ de limón (aproximadamente 30 gramos)
- 1 cucharada de AOVE (15 gramos)
- Queso parmesano (10 gramos)
- sal
- Pimienta

Tiempo de cocinado: 15 minutos

Pasos:
1. Pela el aguacate, pártelo por la mitad y retira el hueso. Tritura la pulpa en el vaso de
la batidora, junto con el zumo del medio limón, 3 cucharadas de agua, sal y pimienta.
2. Prepara el aceite de albahaca. Lava un puñado de hojas de albahaca y tritúralas con
el aceite de oliva y una pizca de sal.
3. Corta las aceitunas deshuesadas en rodajas.
4. Saca virutas del queso parmesano con ayuda de un pelador y resérvalas.
5. Cuece la pasta en abundante agua salada hasta que esté al dente (respeta el tiempo
indicado por el fabricante). Escúrrela bien y disponla en un cuenco grande.
6. Incorpora la crema de aguacate y remueve unos instantes.
7. Reparte esta preparación en 4 platos llanos, rocíala con el aceite de albahaca,
añade las aceitunas y sírvela enseguida decorada con las virutas de queso
parmesano.

Macarrones al pesto con langostinos y brócoli (Lucía Morales):

Ingredientes:
- 75 gr de macarrones.
- 30 gr de brócoli.
- 30 gr de langostinos.
- 1 gr de sal.
- 1 gr de pimienta.
- 1 gr de orégano.
Para el pesto:
- 25 gr de piñones.
- 25 gr de queso parmesano.
- 13 ml de aceite de oliva virgen extra.
- 38 gr de albahaca.
Tiempo: 20 minutos.

Pasos:
1. Cortamos el brócoli separando los distintos arbolitos y una vez listos, los cocinamos
durante 4 minutos al vapor, poniéndolos en un colador colocado sobre una cacerola
con agua hirviendo.
2. Ponemos los ingredientes del pesto en el vaso de la batidora y trituramos bien hasta
formar una pasta bien cremosa.
3. Cuando la pasta está cocida, añadimos el pesto y mezclamos para que se integre
bien su sabor y se reparta entre los macarrones.
4. Pelamos los langostinos y los cocinamos en una sartén a la plancha y cuando los
langostinos estén listos, añadimos los trozos de brócoli y salteamos el conjunto.
5. Finalizamos incorporando el salteado sobre los macarrones con el pesto y servimos
espolvoreando con un poco de orégano y rematamos con unas vueltas de molinillo
de pimienta negra.

Arroz tres delicias (Ana)

Ingredientes:
● 150g Arroz de grano largo tipo basmati, jazmín, thai, etc
● 25 g de Zanahoria
● 25 g Guisantes
● 25 g Jamón de York en taquitos
● 1 Huevo
● Aceite de oliva virgen extra

Tiempo: 20 min

Pasos:
1. Cortamos la zanahoria en dados pequeños y la ponemos a cocer en una cacerola
con agua y un poco de sal. Abrimos la lata de guisantes. Batimos los huevos con la
sal y preparamos una tortilla francesa, usando una sartén bien caliente con media
cucharada de aceite de oliva.
2. Mientras tanto, ponemos en otro cazo con agua de sal el arroz largo tipo basmati o
thai a cocer. En unos diez minutos estará listo, dependiendo de la variedad,
momento en el que lo escurrimos y reservamos. Mientras cuece, cortamos el jamón
de York en taquitos.
3. Añadimos el arroz bien escurrido a la sartén, y sazonamos.
4. Una vez bien salteado, agregamos los demás ingredientes, salteando para que
todos se mezclen en la sartén y una vez listos lo pasamos a una fuente y lo servimos
inmediatamente.

Espaguetis a la boloñesa (Daniela):

Ingredientes:
- 160 gr de espaguetis
- 150 gr de carne picada
- 30 gr de cebolla
- 15 gr de apio
 - 20 gr de zanahoria
- 200 gr de tomate
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra molida

Tiempo: 30 minutos

Pasos:

1) Lo primero que haremos para preparar la receta italiana de espaguetis a la boloñesa será
preparar la salsa boloñesa. Para ello, limpiamos y preparamos las verduras. Picamos la
zanahoria, el apio y la cebolla en daditos lo más pequeño que podamos y reservamos.
Ponemos una tartera a fuego medio con aceite de oliva virgen extra. Cuando el aceite esté
caliente, añadimos las verduras picadas y añadimos sal y rehogamos a fuego medio-bajo
durante unos 10 minutos.
Cuando tengamos las verduras cocinadas, subimos un poco el fuego y añadimos la carne
picada. Mezclamos bien la carne con el sofrito y cocinamos dos minutos hasta que la carne
pierda el color rojizo. Añadimos un poco de sal y pimienta negra molida.
2) A continuación, añadimos el vino y cocinamos un par de minutos hasta que se evapore el
alcohol del vino. Después, añadimos el tomate triturado y lo mezclamos bien con el
conjunto. Añadimos pimienta negra molida, bajamos el fuego a fuego medio-bajo y
cocinamos la salsa boloñesa durante 15 minutos con la tartera tapada. Iremos removiendo
de vez en cuando para que la salsa no se pegue al fondo de la tartera.
3) Mientras se cocina la salsa boloñesa, vamos a cocer los espaguetis. Para ello, ponemos
una olla con agua caliente a fuego fuerte. Cuando el agua empiece a hervir, añadimos sal y
removemos para que se disuelva.
Cuando el agua vuelva a hervir otra vez, metemos los espaguetis en la olla y les damos un
par de vueltas para que se sumerjan todos por completo y para evitar que se peguen al
fondo de la olla.
Al echar los espaguetis, el hervor del agua se va a interrumpir otra vez. Cuando el agua
vuelva a hervir será el momento a partir del cual vamos a contar los minutos de cocción de
la pasta. El tiempo de cocción lo indica el fabricante en el envase, ya que cada pasta tiene
su tiempo.
4) Pasados los minutos de cocción que indique el fabricante en el envase (en este caso
fueron 9 minutos) ya tendremos lista también la salsa boloñesa. Sacamos los espaguetis
escurriéndolos un poco y los incorporamos a la tartera de la salsa. Mezclamos bien el
conjunto y si vemos que se queda la mezcla un poco seca, podemos incorporar un poco del
agua de cocción de los espaguetis.

Arroz meloso marinero con langostinos (Elena Díaz)

Ingredientes:
- 50 gramos de arroz
- 170 ml de caldo de pescado.
- 70 g de calabacín.
- 20 g de cebolla.
- 10 g de tomate triturado
- ½ diente de ajo.
 - 30 g de pimiento rojo,
- 4 langostinos.
- 17 ml de aceite de oliva virgen extra.
- Una pizca de sal.
Tiempo: 50 minutos
Pasos:
1. Primero pelamos y picamos los ajos muy finos. Pelamos y picamos también la cebolla,
el calabacín y los pimientos en brunoise. Reservamos.
2. Una vez lo tenemos todo bien picado, echamos en una cazuela baja aceite de oliva
virgen extra y preparamos un sofrito con el diente de ajo bien picadito, la cebolla, el
calabacín y los pimientos a fuego lento. Este sofrito será la base para nuestro arroz.
Antes de que empiecen a coger color, añadimos el tomate rallado, echamos una pizca
de sal y lo dejamos cocer todo 2 minutos.
3. Limpiamos los langostinos retirándoles la cabeza y el cuerpo, dejando la cola, para
poder pelar o comer directamente con la mano. Con la punta de un cuchillo hacemos
una pequeña incisión, a lo largo del lomo, para retirarles las vísceras. Reservamos las
colas para el final del arroz.
4. Añadimos el arroz y lo doramos con el sofrito durante 2 minutos. Cubrimos con el caldo
o fumet de pescado.
5. Cocinamos el arroz, a fuego medio, durante 11 minutos desde el momento en que
comience a hervir el caldo. Probamos el caldo para comprobar el punto de sal y añadir
una pizca si es necesario. Incorporamos a la cazuela las colas de los langostinos.
Continuamos la cocción durante 4 minutos más.
6. Por último comprobamos el punto del arroz para ver si está en su punto o necesita un
poco más. Apagamos el fuego, retiramos la cazuela del fuego y servimos al momento.

Pizza integral vegetal mediana(Lucía Morón)

Ingredientes:
● Para la masa
- 2 1/2 tazas de harina integral de trigo
- 2 1/4 cucharadas de levadura
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal
- 1 taza de agua tibia
● Para los toppings:
- 1 cebolla roja pequeña
- 2 pimientos pequeños (uno rojo y uno verde)
- 1 tomate chonto pequeño
- 40 gr champiñones
- 30 gr aceitunas
- Queso feta
- Pasta de tomate (natural si es posible)
- Orégano
- Albahaca fresca

Tiempo: 1 hora 30 minutos

Pasos:
 1. Calienta la taza de agua hasta que hierva. Déjala enfriar un poco hasta que esté tibia y
agrega la levadura. Deja reposar mínimo por 10 minutos hasta que veas que hay
"espuma" en la parte de arriba y la levadura se haya disuelto. Debes tener en cuenta
que si el agua está muy caliente, se quemará la levadura y no servirá.
2. En un bowl, pon la harina y la sal. Mezcla bien y haz un huequito en la mitad para
agregar la mezcla de levadura y agua.
3. Pasado el tiempo de reposo de la levadura, agrégala al bowl y después agrega el aceite
de oliva. Mezcla bien. Si está muy seca, agrega un poquito de agua.
4. Engrasa el bowl con un poquito de aceite de oliva. Con tus manos, forma una bolita con
la masa resultante y ponla en el bowl. Cúbrela con una toalla de cocina o un papel
plástico transparente y deja reposar mínimo por 1 hora. También puedes dejarla desde la
noche anterior.
5. Precalienta el horno a 220º.
6. Cuando la destapes, debió haber crecido. Saca la masa del bowl y amasar bien con tus
manos, como si le estuvieras "sacando el aire". Corta la masa por la mitad (te alcanza
para dos porciones). Si quieres con tus manos, o con la ayuda de un rodillo, aplana la
masa. A mí me gusta súper delgada y crocante, pero si tú la prefieres más gruesa, no la
a planes tanto.
7. Alista una bandeja/ piedra para pizza y papel parafinado. Espolvorea un poco de harina
sobre el papel y pon la masa.
8. Esparce la pasta de tomate y pon todos los vegetales y queso que quieras. Si vas a
agregar hierbas frescas o vegetales de hoja verde, agrégalos al fondo (entre la salsa y
los otros vegetales o al final cuando ya esté horneada.
9. Introduce la pizza al horno y hornea de 20 a 30 minutos dependiendo su grosor. Mira
que los bordes estén ligeramente dorados.
10. Agrega hierbas frescas y deshidratadas, chili flakes, aceite de oliva, o lo que quieras!
11. Sirve y disfruta.

3. PROTEÍNAS

3.1. Solo proteínas

Tortilla francesa (Jose Luis)
Ingredientes:
- Huevo camperos y frescos 2
- Mantequilla (o un poco más)15 g
- Pimienta negra molida
- Sal

Tiempo: 10 min

Pasos:
1. Cascar los huevos y abrirlos en un cuenco o plato hondo. Salpimentar ligeramente y
batir con un tenedor o varillas manuales hasta obtener una mezcla homogénea
ligada, sin rastros de clara separada. No sobrebatir y evitar introducir aire en exceso.
 2. Calentar una sartén antiadherente a temperatura media-alta y añadir la mantequilla,
distribuyéndola por todo el fondo.

3. Bajar la potencia a medio-baja y echar la mezcla de huevo batido, extendiéndola

bien.

4. Cuajar agitando la sartén de arriba hacia abajo y con movimientos circulares,

removiendo al mismo tiempo la mezcla de huevo, y raspando los bordes para
llevarlos hacia el centro. Pasado un minuto o un poco más, comenzar a enrollar la
base de la tortilla sobre sí misma.

5. Engrasar un poco más el fondo de la sartén con mantequilla para facilitar la tarea.
Apartar del fuego y terminar doblando los extremos.

6. Volcar con cuidado sobre un plato, aderezar al gusto con más mantequilla, hierbas o
sal y pimienta, y servir.

Huevo ranchero con carne picada (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

○ Tomates pequeños ½
○ Cebolla 30 g
○ Diente de ajo 30 g
○ Pimiento verde 16 g
○ Pimiento rojo 38 g
○ Carne picada mixta 100 gr
○ Huevos 1
○ Queso rallado mezcla que lleve cheddar 12 gr.
○ Cebollino picado
○ Aceite de oliva
○ Sal

● Tiempo de cocinado.
○ 1 hora

● Pasos. (enumerados)

1. En primer lugar prepararemos todas las verduritas. Cortamos los tomates, y

los pimientos en daditos pequeños. Podéis hacer lo mismo con la cebolla y el
ajo, yo los trituro ya que no me gusta encontrar los trozos de cebolla, pero
podéis ponerlo también en pedacitos.

2. En una sartén añadimos un chorrito de aceite de oliva y pochamos en primer

lugar la cebolla junto con el ajo. Cuando comience a estar transparente
 añadimos los pimientos. Removemos y dejamos pochar unos 5 minutos.
Finalmente añadimos los tomates y dejamos pochar todo junto otros 10
minutos aproximadamente. Salamos al gusto.

3. Cuando la verdura ya está pochada añadimos la carne picada y un chorrito

más de aceite de oliva. Removemos bien para que la carne y la verdura se
integren. Dejamos cocinar unos 15 minutos dándole vueltas de vez en
cuando para que la carne se dore.

4. Cuando esté la carne cocinada añadimos un par de cucharadas de salsa

gaucha. Removemos bien. Bajamos el fuego al mínimo, le añadimos el
queso rallado. Hacemos con una cuchara unos huequitos entre la carne
donde colocar los huevos. Cascamos los huevos en los huecos que hemos
preparado y dejamos que cuajen un poco. Apagamos el fuego y con el calor
residual los huevos se terminarán de cuajar. Espolvoreamos cebollino fresco
picado.

5. Justo a la hora de servir calentamos en una plancha las tortillas de trigo

ligeramente por cada lado. Servimos tapadas con un trapo para que no
pierdan el calor y no se endurezcan. Cada uno se podrá preparar en la mesa
su tortilla con el relleno.

Salmón al horno (Marta)

Ingredientes:
- 30 gramos de salmón.
- Sal.
- Hierbas provenzales.
- ½ limón.

Tiempo: 20 minutos.

Pasos:
1) Precalentamos el horno a 200ºC.
2) En una bandeja de horno ponemos un chorrito de aceite de oliva y las hierbas
provenzales. Limpiamos el salmón quitándole las espinas y lo colocamos en la
misma bandeja.
3) Cortamos el limón en rodajas y lo colocamos encima del salmón.
4) Ponemos la bandeja con el salmón y el limón al horno entre 10 y 12 minutos.
Pasado ese tiempo, retiramos del horno.

Sardinas a la plancha (Elena Díaz)

Ingredientes:
- 250 g de sardinas enteras o limpias por dentro (al gusto).
- Una pizca de sal gorda.
- 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Tiempo: 15 minutos.
Pasos:
1. Lo primero que haremos con las sardinas será secarlas con sal gorda por todos
lados. Luego, las dejamos reposar un buen rato para que cojan sabor, unas 2 horas
será suficiente.
 2. A la hora de preparar las sardinas, calentamos una plancha a fuego fuerte
engrasada con un poco de aceite de oliva y espolvoreamos un poco de sal gorda
sobre la plancha. Esta sal adicional tiene dos funciones. Por un lado evita que las
sardinas se peguen a la plancha y por otro, absorberán bastantes olores. Cuando la
plancha esté bien caliente, pero sin que llegue a humear, colocamos las sardinas
retirándoles los granos de sal que se le hayan quedado pegados.
3. Dejamos que las sardinas se hagan unos 3 o 4 minutos por cada lado, hasta que
estén doradas al gusto y estemos seguros de que quedan bien cocinadas pero
jugosas en su interior.

Revuelto de clara de huevo (Carlota)

Ingredientes:
● Una cucharadita de aceite de oliva virgen (5g)
● 2 huevos de gallina grandes crudos (86g)

Tiempo: 15min

Pasos:
1. Rompa los huevos y separe la yema de la clara
2. Bata las claras de huevo
3. Ponga a calentar una sartén con el aceite. Una vez caliente, añada el revuelto
4. Cocine hasta conseguir la textura deseada

Pechuga de pollo al horno con especias (Lucía Morón)

Ingredientes:
- ½ Pechuga de pollo
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta (especias al gusto)

Tiempo: 30 minutos.

Pasos:
1. Retirar los posibles excesos de grasa de las pechugas y secar con papel de cocina.
2. Colocar una fuente amplia llena de agua y disolver la sal.
3. Añadir las pechugas procurando que queden completamente cubiertas.
4. Llevar a la nevera como mínimo 30 minutos.
5. Precalentar el horno 190º
6. Enjuagar las pechugas con agua fría y secar con papel de cocina.
7. Cubrir el fondo de una fuente apta para horno con el zumo de limón.
8. Disponer el pollo y masajear con el aceite de oliva.
9. Cubrir bien por ambos lados con las especias.
10. Hornear durante unos 20 minutos, dependiendo del tamaño.
11. Dar la vuelta a mitad del tiempo para que se hornee de forma uniforme.
12. Servir tal cual o dejar templar o enfriar. Al gusto.
Tataki de ternera marinada con mostaza, especias y sal de carbón (Marina)
Ingredientes para una ración:
- Entrecot de ternera o de buey (250 gramos)
- Mostaza de Dijon 1 cucharada sopera (14 gramos)
- Especias al gusto abundantes para cubrir la carne
- 1 cucharada de AOVE (15 gramos)
- Sal y pimienta al gusto
- Mantequilla para dar el último toque
- Tomillo fresco

Tiempo de cocinado: 20 minutos

Pasos:
1. Comenzamos preparando la carne, para lo cual, la untamos con la mostaza y a
continuación la espolvoreamos con la mezcla de especias que queramos utilizar. Yo
puse pimentón ahumado, comino, jengibre en polvo, pimienta blanca y negra, y sal
con carbón activado. Tras espolvorear, apretamos bien para que se impregne y
hacemos la misma operación por el otro lado del entrecot.
2. Dejamos que la carne esté en esa marinada al menos 4 horas. Cuando la vayamos
a cocinar, la dejamos a temperatura ambiente durante al menos una hora para que
se atempere y no esté fría en el interior, ya que no la vamos a cocinar mucho tiempo.
3. Una vez atemperada la carne, la ponemos en una plancha o parrilla muy caliente,
ligeramente untada con aceite de oliva virgen extra. Dejamos que la carne se cocine
a fuego muy fuerte durante unos 4 minutos por cada lado y también doramos los
cantos.

Rape a la plancha (Alejandra)

Tiempo: 10 minutos
Ingredientes:
- 1 rape de 200 gramos
- Aceite de oliva
- Sal

Pasos:

Calentamos una sartén a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva que extenderemos con una bro
un trozo de papel y salamos el rape.

Cuando esté muy caliente ponemos el lomo de rape y bajamos el fuego a potencia media, cocinando cinco
minutos.

Damos la vuelta al lomo y apagamos el fuego dejando que el otro lado del lomo se cocine con el calor resid
Servimos bien caliente.

Filete de ternera al horno (Víctor)

Ingredientes:
 1 filete (250g)
1 huevo
1 limón
2 lonchas de jamón (30g)
Sal
Perejil
Vino blanco
Ajo

Tiempo: 40 minutos

Pasos:
1. Se machaca el ajo al gusto (uno por cada filete si queremos) y lo
mezclamos con el zumo de limón y la sal. Con esa mezcla sazonamos
la carne y la colocamos en una fuente de horno.
2. Batimos el huevo y pincelamos la carne con él. A continuación,
colocamos sobre cada filete una loncha de jamón.
3. Calentamos el aceite en una sartén, mientras picamos el perejil muy
finamente y lo mezclamos con el pan rallado. Cubrimos con el pan
rallado y el perejil los filetes y regamos con el aceite hirviendo.
4. Con el horno precalentado a 180º metemos la bandeja a media altura
y la dejamos asarse media hora.

Solomillo a la plancha (Daniela):

Ingredientes:
- 250 gr de solomillo de ternera
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal

Tiempo: 15 minutos

Pasos:
1.Sacar el medallon a atemperar 10 minutos antes de cocinarlo.

2.Calentar la plancha a fuego medio alto pintada con una cucharada de aceite de oliva
pintada con brocha o un trozo de papel.

3.Con la plancha muy caliente poner el solomillo y cocinar 1 minuto por cada lado para muy
poco hecho; 2 minutos para poco hecho; 3 o 4 para punto, 5 para muy hecho.

Merluza al horno (Elena)

Ingredientes:
● 1 filete de merluza (aproximadamente 150-200g)
 ● 1 limón
● 1 diente de ajo, picado finamente
● 1 cucharada de perejil fresco picado
● 2 cucharaditas de aceite de oliva
● Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Lava y seca el filete de merluza con papel de cocina y colócalo en una bandeja apta
para horno.
3. Exprime el jugo del limón sobre el filete de merluza y sazona con sal y pimienta al
gusto.
4. En un tazón pequeño, mezcla el ajo picado, el perejil picado y el aceite de oliva.
5. Vierte la mezcla de ajo, perejil y aceite sobre el filete de merluza.
6. Corta unas rodajas finas de limón y colócalas sobre el pescado.
7. Cubre la bandeja con papel de aluminio y hornea en el horno precalentado durante
aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que la merluza esté cocida y se
desmenuce fácilmente con un tenedor.
8. Si deseas, puedes retirar el papel de aluminio y hornear por unos minutos más para
que los bordes se doren ligeramente.
9. Sirve la merluza al horno caliente y decora con una rodaja de limón adicional y una
ramita

Almejas al ajillo (Lucía Morales):

Ingredientes:
- 10 almejas.
- 1 diente de ajo.
- Perejil.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Guindilla al gusto.
- Sal.

Tiempo: 10 minutos.

Pasos:
1. Dejamos las almejas en agua con sal durante unas horas, para que eliminen la
arena que puedan tener en su interior.
 2. Laminamos los dientes de ajo y cortamos un trozo de guindilla y los ponemos a
infusionar en el aceite templado, con el fuego al mínimo para evitar que se doren los
ajos muy rápido.
3. Agregamos las almejas y tapamos la sartén para que el vapor ayude a que las
almejas se vayan abriendo.
4. Picamos perejil, que utilizaremos en el último momento para espolvorear sobre las
almejas al ajillo.

Cigalas al horno (Ana)

Ingredientes:
● 200 g de cigalas
● Ajo en polvo
● Perejil fresco
● Aceite de oliva
● 1/2 limón
● Sal

Tiempo: 15 min

Pasos:
1. Precalentar el horno a 180º C. Poner en un mortero con un poco de sal, unas hojas
de perejil y el ajo en polvo. Majar bien y añadir 6 cucharadas de aceite y el zumo de
medio limón.
2. Colocar las cigalas en una fuente de horno en la que quepan sin amontonar, con el
caparazón hacia abajo -así mantendrán sus jugos-.Regar con el aliño obtenido en el
paso anterior. Hornear durante 9 minutos si son medianas o 12 si son grandes.
Estarán listas cuando la carne esté de color blanco. Servir de inmediato.

3.2. Proteínas con verduras

Zanahorias con parmesano y calamar a la plancha (silvia)

Ingredientes

● 3 zanahorias
● Queso parmesano rallado (2-3 cdas.)
● 1 cda. de AOVE
● Especias: orégano y sal 100 gr de calamar
● Papas aliñadas con cebolla

Preparación

Lava, pela y corta por la mitad las zanahorias (a lo largo). En una bandeja de horno con
papel vegetal pon parmesano y luego las zanahorias boca abajo. Vierte un poco más de
parmesano por encima, sal, orégano y AOVE. Lleválas al horno 30-35 minutos. Acompaña
con el calamar a la plancha.
Pastel de espinacas con queso feta (Silvia)

Ingredientes 1 personas

● 1 huevos 25ml leche entera/ semidesnatada

● 60g de espinacas
● 50g de queso feta
● Levadura química
● Orégano

Preparación 55min
Tritura los huevos con espinacas, leche, levadura y orégano. En un molde pon espinacas,
queso feta y otra capa de espinacas y queso feta. Luego incorpora lo triturado. Llévatelo al
horno unos 50 minutos. Sirve y ¡A disfrutar!

Salmón en salsa cremosa de espinacas (Víctor)

Tiempo: 20minutos

PASOS:
1. Echa un poco de sal y pimienta a los lomos de pescado y, en una sartén con un poco de
aceite caliente, cocínalos un poco por ambos lados sin llegar a cocinarse del todo.
2. Pica muy finamente la cebolla y el ajo. En la sartén que has empleado antes, añade un
poco más de aceite, y sofríe la cebolla y el ajo picado.
3. Cuando esté blandita añade el queso y la nata líquida. Cocina a fuego medio hasta que
se disuelva el queso.
4. Añade las espinacas, echa un poco de sal a todo y cocina durante 3-4 de minutos. Añade
un poco de leche si ves que espesa rápido la salsa.
5. Introduce de nuevo los lomos de salmón a la sartén y cocina un par de minutos. Sirve
inmediatamente.

Ingredientes:
Salmón 1 filete

Espinaca 100 gramos

Cebolla 1/4 unidad

Ajo 1/2 diente

Queso Mascarpone 30 gramos

Nata Líquida 50 mililitros

Sal 1 pizca

Pimienta Negra 1 pizca

Aceite De Oliva 1 cucharada

Ensalada de atún con coliflor (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

○ Coliflor previamente cocida al dente 125 g
○ Latas atún bien escurrido ½
○ Taza col morada 25 g
○ Varita apio ¼
○ Pza zanahoria rallada ½
○ Pza limón (el jugo) una pizca
○ Cuchara cebolla finamente picada ½

● Tiempo de cocinado.
○ 1 hora

● Pasos. (enumerados)

1. Añadir el jugo de limón a la cebolla (es opcional, le da muy buen sabor a la

ensalada) ir integrando la coliflor, los elotes, el atún, los ejotes, la col morada,
el apio y la zanahoria.

2. Añadir la crema, mayonesa, sal y pimienta revolver hasta que todo esté
integrado, refrigerar por una hora y listo

3. A disfrutar (acompañe con frijoles puercos, chiles en escabeche y galletas

saladas).
Pollo salteado con verduras (Elena)
1 comensal
15m
Plato principal
Dificultad baja
Características adicionales: Coste barato, Salteado
Ingredientes para hacer Salteado de pollo con verduras:
​ ½ calabacín
​ ½ cebolla
​ ¼ pimiento rojo
​ ¼ pimiento verde
​ 1 taza de champiñones
​ 1 zanahoria
​ 1 pechuga de pollo
​ 1 chorro de vino blanco
​ 1 puñado de brotes de soja
Cómo hacer Salteado de pollo con verduras:
1 Lavamos las verduras, pelamos las que sean necesarias y las troceamos todas en
pedazos del mismo tamaño. Las cantidades indicadas son al gusto, de manera que
se puede añadir más o menos de cada ingrediente.
2 Rehogamos la cebolla hasta que se torne transparente. Luego, agregamos los
pimientos y la zanahoria.
Rehogamos todas las verduras con un poquito de aceite de oliva menos los
champiñones, ya que estos los añadiremos cuando ya estén las verduras casi a
punto.

3 Cuando las verduras estén casi listas, añadimos el calabacín y los champiñones.
Como decíamos, los ingredientes de la receta de salteado de pollo con verduras son
variables, de manera que podemos agregar puerro, berenjena e incluso brócoli.

4 Una vez que los champiñones estén listos, incorporamos el pollo cortado en dados
o en tiras, como más nos guste.

5 Como toque final, añadimos los brotes de soja, el chorrito de vino blanco o, si lo
preferimos, salsa de soja. Mezclamos y dejamos reducir el salteado de pollo con
verduras.

Cebiche de atún con pepino y berros (Alejandra)

Tiempo: 30 minutos
Ingredientes para 1 persona:
- 1 lata de atún.
- 1 pepino
- 1 cuarto de cebolla blanca
- 1 cuarto de aguacate
- 2 ramas de cilantro
- media rama de perejil
- medio limón
- sal
Pasos: Se pone a escurrir el atún en un colador
Se pica el pepino y la cebolla en cuadros
Se pica finamente el cilantro y perrjil
Se coloca en un bol el atún, jitomate, cebolla y pepino se revuelven hasta estar
completamente incorporado
Se agrega el cilantro y el perejil, se exprimen los dos limones, se agrega sal y se
vuelve a revolver.
Se pica el aguacate y se mezcla hasta quedar perfectamente incorporados todos los
ingredientes.

Revuelto con judias verdes( Jose Luis)

Ingredientes:
- 100 g de judías verdes finas
- 1 pizca de sal
- 3 huevos
- ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Pimienta negra molida al gusto

Tiempo: 25 min

Pasos:
1. Hervimos las judías verdes finas en una olla con un poco de sal durante 10 minutos.
Reservamos
2. Batimos 3 huevos y los mezclamos con las judías ya frías
3. Echamos la mezcla en una sartén con un poco de aceite y, a fuego bajo, vamos
removiendo poco a poco para que el revuelto quede bien meloso. Salpimentamos al
gusto y emplatamosII

Tortilla de calabacín con cebolla y espinacas (Carlota)

Ingredientes:
● 1 huevo
● 2 claras de huevo
● ¼ de cebolla blanca pequeña cruda (20g)
● Espinaca cruda (70g)
● ¼ de calabacín mediano crudo (80g)

Tiempo: 40min

Pasos:
1. Ponemos a cocer las espinacas en un poco de agua con sal durante 7 minutos,
contando desde que empieza a hervir, escurrimos y reservamos.
2. En una sartén ponemos una cucharada de aceite y vamos añadiendo los
ingredientes en este orden, las cebolla, cortada en juliana, el calabacín en rodajas
con la piel, y por último las espinacas que habremos troceado un poco
 3. Salpimentamos y dejamos hasta que todo esté cocinado. Mientras tanto batiremos
los huevos y salpimentamos al gusto, teniendo en cuenta que hemos salpimentado
las verduras.

Redondo de pavo y manzana en olla a presión (Marina)

Ingredientes para una ración:
- Redondo de pavo (o roti) (200 gamos)
- Manzanas Golden (25 gramos)
- Cebolla (aproximadamente 30 gramos)
- Zanahoria (15 gramos)
- Caldo de verduras 25 ml
- Romero fresco en rama
- Sal
- Pimienta negra molida
- 1 cucharada de AOVE (15 gramos)

Tiempo de cocinado: 40 minutos

Pasos:
1. Comenzamos marcando el redondo de pavo en una sartén engrasada con un poco
de aceite de oliva virgen extra. A fuego fuerte y girando para que la carne quede
dorada por todos sus lados. Una vez lista, la pasamos a la olla a presión.
2. Lavamos y pelamos las zanahorias, también las troceamos. Pelamos las manzanas,
las descorazonados y las troceamos. Pelamos y cortamos la cebolla en gajos.
Añadimos las verduras a la olla, junto con la rama de romero, y regamos con el
caldo. Si este no está salpimentado, tendremos que salpimentar el conjunto. De lo
contrario no lo tocamos.
3. Cerramos la olla a presión y cocemos a fuego fuerte durante 15 minutos, contando
desde el momento en que la válvula (en la posición número 2) comienza a dejar
pasar el vapor. Transcurrido este tiempo, retiramos la olla del fuego y dejamos
reposar. Cuando todo el vapor haya salido, la abrimos y retiramos el redondo.
4. Pasamos las verduras y el caldo por un robot de cocina y trituramos con una
batidora a mano. Pasamos la salsa por un colador para que nos quede bien fina,
pero esto es opcional. Si queremos espesar, añadimos un poco de maicena exprés
al tiempo que la calentamos.
5. Cuando el redondo de pavo se haya atemperado un poco, retiramos la redecilla que
rodea el redondo con mucho cuidado, loncheados y servimos en frío o caliente junto
con la salsa y la guarnición que más nos guste.

Hamburguesa de merluza (Marta)

● Ingredientes:
- 100 gramos de merluza.
- ¼ cebolla. ( 50 gramos)
- ¼ diente de ajo.
- 1 huevo.
- Un chorrito de AOVE.
- Una pizca de perejil.
 ● Tiempo: 20 minutos.

● Pasos:
1) Limpiamos la merluza retirando piel y espinas y la picamos. Reservamos en un bol.
2) Picamos muy finamente el diente de ajo y el perejil.
3) Pelamos la cebolla y troceamos muy finita.
4) En una sartén con un chorrito de aceite pochamos la cebolla.
5) En el bol con el pescado, añadimos la cebolla, el ajo y el perejil. Mezclamos con el
huevo.
6) Removemos y mezclamos hasta obtener una masa homogénea y hacemos bolas
que aplastaremos para dar lugar a una hamburguesa.
7) En una sartén, las cocinamos un par de minutos.

Merluza con verduras salteadas (Lucía Morón)

Ingredientes:
- Filetes de merluza 180 gr
- ½ pimiento verde cortado en tiras (100 gr)
- 1 zanahorias cortadas en tiras
- ½ cebolla mediana cortada en aros.
- 2 dientes de ajo cortados a la mitad
- 1 pizca de sal
- Aove

Tiempo: 15-30 minutos.

Pasos:
1. Descongelar los filetes de merluza a temperatura ambiente durante 2 horas. Secar
cada uno con papel absorbente, echar una pizca de sal. Reservar.
2. En una sartén poner 2 cucharadas de aceite de oliva y calentar. Incorporar los ajos,
bajar a fuego medio y dejar que se doren un poco. Retirar los ajos y reservar.
3. Agregar la cebolla, el pimiento y la zanahoria. Remover, añadir una pizca de sal y
dejar saltear las verduras entre 5 y 8 minutos.
4. Poner la harina en un plato y otra sartén al fuego con 2 cucharadas de aceite de
oliva a calentar. Marcar en la sartén 1 minuto por cada lado y retirar al plato de
cada comensal.
5. Repartir el salteado de verduras sobre los filetes de merluza y adornar con los
ajos reservados. Servir bien caliente para cada comensal los Filetes de Merluza
con Salteado de Verduras.

Ternera con pimientos (Ana)

Ingredientes:
● 200 g de filete de ternera
● 75 g cebolleta grande
● Aceite de oliva virgen extra suave
● Sal (al gusto)
● Para la salsa:
○ 20 g de tronco de apio
○ 1 cucharada de salsa de soja
 ○ 50 ml vaso de caldo de pollo
○ 1 cucharada de vino blanco

Tiempo: 45 min

Pasos:
1. Salamos los filetes y los cortamos en tiras de poco menos de 1 cm.
2. En la misma sartén, añadimos un chorrito de aceite de oliva (si fuera necesario) y
salteamos la carne hasta que ésta esté bien sellada por fuera y tierna o poco hecha
por dentro. Retiramos de la sartén y reservamos.
3. Lavamos y cortamos en tiras muy finas el pimiento verde y salamos. Añadimos un
chorrito de aceite a la sartén y salteamos a fuego fuerte el pimiento. Sólo un par de
minutos para que quede crujiente. Retiramos y reservamos para añadir después.
4. Cortamos en dados grandes la cebolleta y lo saltemos en la misma sartén durante 1
minuto. Lo reservamos junto con los pimientos. Retiramos cualquier resto que haya
quedado en la sartén y rectificamos de aceite si fuera necesario. Añadimos el tronco
de apio y lo dejamos 1 minuto para que desprenda sabor.
5. A continuación vertemos la soja, removemos bien y casi inmediatamente después
vertemos el vino, sin dejar de remover. Por último vertemos el caldo, removemos y
dejamos que se cocine unos minutos a fuego medio, mientras removemos.
6. Cuando la salsa esté lista, añadimos las tiras de ternera y dejamos que se cocinen,
a fuego medio-bajo, con la salsa durante 3-4 minutos, para que se integren bien los
sabores. Pasado ese tiempo, incorporamos el resto de verduras, el pimiento y la
cebolleta y lo rehogamos bien durante 1 minuto.

Tortilla de espárragos (Elena Díaz)

Ingredientes:
- 2 huevos.
- ½ cebolla.
- 6 espárragos verdes frescos.
- Una pizca de sal.
- Un chorro de aceite de oliva virgen extra.
- Una pizca de pimienta negra molida.

Tiempo: 15 minutos.

Pasos:
Sofreímos la cebolleta cortada en trocitos pequeños en una sartén con un chorrito de aceite
de oliva. Cocinamos un par de minutos.

1. Añadimos los espárragos verdes lavados y cortados en trozos de unos 3 centímetros

y dejamos que se cocinen durante 8-10 minutos a fuego medio. Echamos una pizca
de sal.
2. En un bol, batimos los huevos y agregamos el sofrito de cebolleta y espárragos para
que se integren en el huevo.
3. En una sartén caliente ponemos un poquito de aceite de oliva y cocinamos la tortilla
de espárragos verdes unos 4 minutos por cada lado a fuego medio-bajo.
Carne en salsa de verduras (Daniela):

Ingredientes:
- 250 gr de carne de guisar
- 100 gr de pimiento grande
- 20 gr de zanahorias
- 133 gr de tomate
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

Tiempo: 30 minutos

Pasos:

1.Se salpimienta la carne. Se fríe un poco la carne enharinada a fuego muy fuerte para
sellar la carne. Se coloca en la olla rápida.

2. En el mismo aceite de freír la carne se pone las zanahorias peladas, la cebolla, los ajos
pelados, el pimiento y los tomates todos ellos picados groseramente y el avecrem. Se pone
en la olla el sofrito y dos vasos de agua. Se cierra la olla y se cuenta 20-25 min desde que
suba el pitorro.

3. Cuando se enfríe la olla se abre, se se para la carne en un plato y se deja reducir la

salsa. Se pasa la salsa por el pasapuré y se sirve con la carne troceada.Se acompaña con
patatas fritas.

Salpicón de merluza y gamba (Lucía Morales):

Ingredientes:
- 1 rodaja de merluza.
- 3 gambas.
- Medio tomate.
- ¼ de pimiento verde.
- ¼ de pepino.
- ¼ de medio pimiento rojo.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Vinagre.
- Zumo de limón al gusto.

Tiempo: 20 minutos.
Pasos:
1. Ponemos a cocer la merluza en una cazuela con agua, sal y un ramito de perejil.
Dejamos que se haga durante unos siete minutos y la sacamos del fuego para retirar
la piel y las espinas y obtener la carne.
2. Cocemos las gambas y las pelamos.
3. Preparamos todas las hortalizas picándolas en trocitos de tamaño similar.
4. Para hacer la vinagreta, mezclamos en un vaso los ingredientes indicados y los
batimos ligeramente con una cucharilla hasta conseguir una emulsión.
5. Montamos el plato poniendo todos los ingredientes vegetales en un bol, añadiendo la sal y la vinagre
mezclando bien.
6. Finalizamos el salpicón colocando encima los trozos de pescado y las gambas.

Tortilla con verduras (Laura)

Ingredientes:

- 1 huevo
- ¼ pimiento rojo
- ¼ pimiento verde
- ¼ calabacín
- ½ tomate

1.- Lavamos bien todas las verduras.

2.- Las troceamos en pequeños trozos, menos el calabacín que lo cortamos en rodajas

3.- Lo agregamos a la sartén y lo pochamos a fuego lento durante 10 min.

4.- Añadimos a un bol el huevo y lo removemos.

5.- Lo añadimos a la sartén con las verduras

6.- Cuando ese bien cuajado lo volteamos y cuajamos por la otra cara

Tiempo: 20 min

3.3. Proteínas con hidratos de carbono

Habitas salteadas con huevo(Silvia)

Ingredientes

● 200g habitas tiernas (o congeladas)

● 1 huevo Un diente de ajo pequeño
● 6-7 champiñones
● Tomate seco triturado
● Un chorrito de agua (50ml)
● 2 cdas. de AOVE
● Especias: pimienta negra, sal y 1 cdita. de cúrcuma

Preparación 20 min

Añade 2 cdas. de AOVE en la sartén y el ajo cortado. Dora a fuego medio 2 min. Añade las
habitas, los champiñones laminados y el tomate seco hidratado, remueve y tapa. Cocina 10
minutos, remueve de vez en cuando. Añade las especias y el agua. Haz el hueco para el
huevo, cáscalo y añádelo. Tapa y deja el fuego bajo hasta que esté el huevo a tu gusto.
Sirve y ¡A disfrutar!

Gallo al horno con patatas( Jose Luis)

Ingredientes:
- 200 g de patatas
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta negra molida
- 1 y ½ cucharadas de aceite de oliva
- ½ cebolla
- 50 ml de vino blanco
- ½ pieza grande de gallo
- 1diente de ajo
- Unas hojas de perejil fresco

Tiempo: 50 min

Pasos:
1. Precalienta el horno a 180 ℃ con calor arriba y abajo, y ventilador. Corta las patatas
en rodajas, salpimenta y engrasa con aceite de oliva virgen extra las patatas dentro
de una fuente de vidrio
2. Hornea las patatas a 180 ℃ durante 25-30 minutos
3. Pela y corta en juliana la cebolla, ponla sobre las patatas y riega con el vino blanco
4. Coloca el gallo en la fuente y hazle unos cortes superficiales en el lomo. Sobre el
pescado pon unos ajos cortados en rodajas, salpimenta y añade un poco de aceite
de oliva virgen extra
5. Hornea el gallo a 180 ℃ durante 15 minutos. En el momento de servir, decora con
un poco de perejil fresco picado

Merluza con patatas panaderas (Elena)

Ingredientes

Para 4 personas
● Merluza 350 g
● Patatas 1
● Sal y pimienta al gusto
● Finas Hierbas al gusto

Dificultad: Fácil
● Tiempo total42 m
● Elaboración15 m
● Cocción27 m
Preparamos las patatas, pelándolas bien y cortándolas en rodajas finitas, como si
fueramos a preparar una tortilla de patata. lA REPARTIMOS en una bandeja de
horno, donde después cocinaremos también el pescado. Añadimos un poco de sal y
un buen chorreón de aceite de oliva.
Horneamos en el horno (si tenemos función de vapor la conectamos) a 150º durante
15 minutos, en los cuales las patatas comenzarán a ablandarse y a cocinarse con el
aceite. Tras los 15 minutos, abrimos el horno, damos la vuelta a las patatas y las
volvemos a colocar extendidas sobre la bandeja.
Respecto a la merluza, debemos pedir al pescadero que nos corte un trozo de la
cola y nos saque los lomos. La zona de la cola es mejor para esta receta porque las
rodajas están cerradas y no tienen "falda" y así los lomos quedan más enteros. Los
salamos ligeramente y los colocamos sobre la cama de patatas a la panadera que
tenemos en marcha en el horno.
Espolvoreamos opcionalmente el pescado con unas hierbas aromáticas y añadimos
unas gotas de aceite de oliva sobre los lomos. Subimos la temperatura a 200º y
horneamos la merluza con la piel abajo sobre las patatas durante 10 minutos.
Pasado ese tiempo, sacamos la bandeja del horno, retiramos el pescado y volvemos
a meter las patatas para dorarlas un poco más. Reintegramos la merluza a la fuente
y llevamos a la mesa inmediatamente.
Pollo con arroz (Alejandra)
Tiempo: 35 minutos
Ingredientes:
- 1 pechuga y media de pollo
- 75 g de arroz
- 1 cebolla
- 1 vaso de vino blanco
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva
Elaboración:
Comenzamos pochando las verduras a fuego lento en una sartén con un poco de aceite de
oliva virgen extra. Las tendremos unos 15 minutos a fuego suave.
2.- Pasado el tiempo añadimos el pollo troceado, yo en este caso he usado pechuga de
pollo. La salpimentamos y la doramos con las verduras.
3.- Subimos el fuego para anacarar el arroz.
4.- Añadimos el vaso de vino blanco y dejamos que se evapore por completo. Ahora es
momento de cubrir con caldo, ponemos 3 veces la cantidad de arroz, añadimos colorante o
azafrán y dejamos cocinar 4 minutos a fuego fuerte y luego 15 minutos más a fuego lento.
5.- Cuando este cocinado el arroz, dejamos reposar unos minutos y a disfrutar un receta de
arroz con pollo perfecta.
Ensalada de quinoa y pollo (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

○ Pechuga de pollo 62,5 g
○ Quinoa 25 g
○ Tomate 150 g
○ Apio 300 g aprox (depende del tamaño)
○ Pimiento rojo 75 g
○ Limón unas gotas
○ Lima al gusto
○ Vinagre de Jerez 2,5 ml
○ Aceite de oliva virgen extra 12,5 ml
○ Hierbas provenzales al gusto
○ Perejil fresco al gusto
○ Pimienta negra molida al gusto
○ Sal al gusto

● Tiempo de cocinado.
○ 30 min

● Pasos. (enumerados)

1. Limpiar bien la pechuga de pollo y enjuagar la quinoa, si lo indicara el

paquete. Poner dos cazos de agua ligeramente salada a hervir, y cocer
ambos ingredientes en cada uno. El pollo estará listo en unos 15 minutos,
comprobar que esté tierno. La quinoa dependerá de las indicaciones del
fabricante, unos 20 minutos. Escurrir y enfriar.
 2. Mientras tanto, lavar bien los vegetales. Para los tomates, desechar el
pedúnculo y las semillas y cortar en dados pequeños. Cortar los extremos del
apio, quitar los filamentos más gruesos y picar. Retirar los nervios y las
semillas del pimiento y trocear en cubos pequeños. Mezclar todo en una
fuente.

3. Sazonar el pollo con pimienta negra recién molida y un poco de sal. Añadir a
la fuente junto con la quinoa. Incorporar el perejil ligeramente picado y el
queso de cabra groseramente troceado. Mezclar un poco.

4. En un cuenco, batir el aceite con el zumo de los cítricos, el vinagre de Jerez y

una pizca de sal. Repartir en la ensalada y sazonar al gusto con el resto de
hierbas. Mezclar bien. Dejar reposar en la nevera.

Tortilla de patatas (Víctor)

Ingredientes:
2 patatas (300g)
3 huevos
AOVE
Sal
Pimienta negra

Tiempo:
De preparación: 10 minutos
De cocción: 10 minutos

Pasos:

1. Pelamos las patatas, las lavamos y las secamos bien.

2. Cortamos las patatas en trozos finos. Mientras, ponemos el aceite a calentar en una
sartén, y cuando esté bien caliente, echamos los trozos de patatas.
3. Ponemos fuego medio y dejamos las patatas cocinarse hasta que estén tiernas, pero
sin llegar a dorarse demasiado. Mientras las patatas están cocinando, cascamos los
huevos en un recipiente y los removemos, sin llegar a batirlos del todo para que no
cojan demasiado aire.
4. Cuando la patata esté en su punto, la sacamos del aceite y la dejamos escurrir, la
incorporamos al recipiente con los huevos, le echamos un poco de sal y mezclamos
bien.
5. Calentamos una sartén en el fuego y cuando coja temperatura, echamos un chorrito
de aceite, vertemos la mezcla, bajamos el fuego y lo dejamos cocinar tan solo un
minuto.
6. Con ayuda de un plato, sacamos la tortilla cuajada por un lado, volvemos a poner la
sartén al fuego con un chorro de aceite, y cuando empiece a humear de nuevo,
metemos la tortilla por el lado que no está hecha. Bajamos el fuego de nuevo y la
dejamos cocinar otro minuto.
7. Sacamos la tortilla al plato y la dejamos reposar unos minutos antes de servir.
Brochetas de solomillo y boniato (Marta)
● Ingredientes:
- 200 gramos de pechuga de pollo.
- 150 gramos de boniato.
- Un chorrito de limón.
- Un chorrito de aceite de oliva.

● Tiempo: 1 hora

● Pasos:
1) Lavamos las pechugas y cortamos en dados. Sazonamos y rociamos con el zumo
del limón. La insertamos en las brochetas y reservamos.
2) Pelamos los boniatos, lavamos, secamos y cortamos también en dados.
3) Colocamos en la placa del horno forrada con papel vegetal y regamos con un
chorrito de aceite.
4) Cocemos en el horno precalentado a 200º durante 20 minutos.
5) Asamos las brochetas en una plancha engrasada con unas gotas de aceite, 10
minutos, hasta que se doren.

Salmón al horno con boniato (Marina)

Ingredientes para una ración:
- 2 lomos de salmón (100 gramos)
- 1 boniato (150 gramos)
- 1 cucharada de AOVE (15 gramos)

Tiempo de cocinado: 30 minutos

Pasos:
1. Lo primero es preparar los boniatos. Los tiempos de cocción del boniato y del
salmón son diferentes, por lo que horneamos primero los boniatos y después el
salmón. Lavamos los boniatos y los envolvemos con piel en papel de aluminio. Y al
horno a 180ºC durante 25 minutos.
2. En un bol aparte preparamos una mezcla de 30 ml de aceite, 5 gramos de pimienta
negra y 5 gramos de hierbas provenzales. Impregnamos el boniato y al horno de
nuevo.
3. Sobre la cama de boniato ponemos los lomos de salmón, que sazonamos también.
Metemos al horno y dejamos que se cocine, entre 15 y 20 minutos.
4. Emplatamos y listo.

Bistec de ternera a la plancha con patatas al horno (Elena Díaz)

Ingredientes:
- 1 Bistec.
- Sal gorda.
- Aceite de oliva virgen extra.
- 1 patata grande.
- Hierbas aromáticas.

Tiempo de cocinado: 1 hora.

Pasos:
 1. Untamos el bistec con dos o tres gotas de aceite de oliva que esparcimos por toda la
superficie y por las dos caras
2. Dejarlo 1/2 hora por lo menos fuera, si es posible, en un lugar donde le llegue un
ambiente más bien calentito.
3. Poner la plancha al fuego y dejar calentar mucho. Dejar el bistec en la plancha, bajar
el fuego, marcar por una cara y después por la otra (si lo dejas mucho a una cara
primero, se te levantarán las esquinas y no podrás tener plano el bistec sobre la
plancha).
4. Sacar y emplatar, echamos un poco de sal gruesa y a continuación, regamos con un
poco de aceite de oliva virgen extra.
5. Para hacer las patatas al horno, primero lavamos y pelamos la patata y después
cortamos en cuadrados de 2 cm aproximadamente.
6. En un bol lavamos muy bien las patatas hasta que el agua salga totalmente
transparente.
7. Secamos bien las patatas y la mezclamos con un chorrito de aceite de oliva virgen
extra y ponemos las especias que queramos.
8. Colocamos las patatas en una bandeja de horno y las introducimos al horno a 200º
durante unos 30 minutos

Conejo al horno con patatas (Carlota)

Ingredientes:
● ¼ conejo
● Patatas (250g)
● ½ diente de ajo
● ½ vaso de cerveza
● Aceite de oliva virgen extra
● Tomillo fresco
● Sal
● Pimienta

Tiempo: 1h 15min

Pasos:
1. Lavamos las patatas, las pelamos y las cortamos en trozos. También
cortamos el diente de ajo en láminas.
2. En una fuente apta para horno disponemos el medio conejo, las patatas, el
diente de ajo en láminas repartido por la fuente, un buen chorro de aceite de
oliva, sal, pimienta, tomillo fresco y regamos con la cerveza sobre el conejo.
3. Con el horno precalentado 180°C incorporamos la fuente y horneamos
durante 30-40 minutos, el conejo tiene que estar dorado.
4. Transcurrido el tiempo de reposo, servimos el conejo junto las patatas bien
calientes y un poco de salsa del propio jugo del asado sobre el conejo.

Merluza al cava con langostinos y patatas (Daniela):

Ingredientes:
- 250 gr de rodaja de merluza
- 210 gr de langostinos
- 25 gr de puerros
- 50 ml de cava
- 33 ml de aceite de oliva virgen extra
- 50 ml de caldo de pescado
- Azafrán
- 100 gr de patata
- Perejil fresco
- Sal
- Pimienta

Tiempo: 58 minutos

Pasos:

1.Comenzaremos picando el puerro en rodajas. En una cazuela añadimos el aceite y lo

calentamos, sofriendo en él las rodajas de puerro hasta que estén blandas.
2.Añadimos el cava, el caldo de pescado y el sobre de azafrán, añadiendo también las
patatitas redondas y dejando que se cocine todo junto durante 25 minutos o hasta que las
patatas estén cocidas. En este paso podemos separar las patatas y pasar la salsa por un
pasapuré o bien dejarla con tropezones de puerro.
3.Añadimos las rodajas de merluza y los langostinos pelados y cocinamos todo junto
durante ocho minutos. Rectificamos la sal. Servimos bien caliente con perejil fresco picadito.

Salmón con patatas al horno(Lucía Morón)

Ingredientes:
- 1 filete de lomo de salmón fresco
- 1 patatas grandes
- Hierbas provenzales
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimienta
- Sal

Tiempo: 25 minutos

Pasos:
1. Antes de empezar a preparar nuestros ingredientes, lo primero que debemos hacer
es precalentar el horno a unos 180 ºC.
2. Mientras coge la temperatura adecuada, es el momento de pelar y cortar las patatas.
(De forma panadera, en rodajas)
3. Una vez cortadas, las impregnamos bien de aceite de oliva virgen extra, y las vamos
colocando sobre una fuente de cristal óptima para horno.
4. Salpimentamos y, sobre esta cama de patatas, colocamos la porción de salmón. De
nuevo, volvemos a salpimentar al gusto y añadimos un poco más de AOVE y hierbas
provenzales.
 5. Por último, introducimos la fuente en el horno y horneamos durante unos 10 o 15
minutos a 180 ºC, vigilando que no se quemen las patatas.
6. Cuando veamos que el salmón ya está cocinado (simplemente habrá cambiado de
color y estará ligeramente tostado), es el momento de apagar el horno y sacar la
bandeja para que no se cocine demasiado.
7. A emplatar y disfrutar.

Pulpo a la gallega (Lucía Morales):

Ingredientes:
- 300 gr de pulpo.
- 1 patata.
- Sal.
- Pimentón dulce al gusto.
- Aceite de oliva virgen extra.

Tiempo: 9 minutos.

Pasos:
1. Partimos el pulpo, para que así las fibras de su carne se rompan y quede bien
cocido.
2. En una olla exprés superrápida ponemos el pulpo descongelado sin nada de agua,
acompañándolo si nos gusta de unas patatas cortadas en rodajas gruesas.
Cerramos la olla y dejamos que suba la presión con dos rayas. A partir de este
momento contamos ocho minutos.
3. Una vez pasado el tiempo, separamos del fuego y dejamos que la olla pierda la
presión por si sola. Abrimos y cortamos el pulpo a tijera en rodajas.
4. Salamos y añadimos el pimentón, así como un chorro generoso de aceite de oliva
virgen extra.

Conchas de vieiras y puré de patatas (Ana)

Ingredientes:
● 50 ml de Leche evaporada para cocinar IDEAL (4 cucharadas)
● 1/2 bolsa (55g) de puré de patatas
● 4 vieiras grandes con la concha
● 1 diente de ajo
● limón
● 1 cucharada de perejil picado
● 1 huevo pequeño batido
● sal
● pimienta
● 100 g de merluza fresca
● 200 ml de leche

Tiempo: 45 min

Pasos:
1. Precalentar el horno a 200ºC.
 2. Cortar las vieiras en trozos pequeños y reservar las conchas.
3. Cortar la merluza en dados pequeños y picar el diente de ajo.
4. Mezclarlo todo junto con un poco de ralladura de limón, , el perejil, la leche
evaporada y sazonarlo con sal y pimienta.
5. Preparar el puré de patatas con 200 ml de agua, 200 ml de leche y una cucharadita
rasa de sal.
6. Rellenar las conchas con la mezcla de pescado y cubrirlas con el puré.
7. Pintar con huevo batido y hornearlas unos 20 minutos, al final de la cocción, gratinar
unos minutos hasta que estén doradas.

3.4. Proteínas con hidratos de carbono y verduras

Garbanzos tostados al pimentón con langostino y espinacas (Lucía Valencia)

● Ingredientes para una ración.

○ bote grande de garbanzos cocidos ½ (285 g)
○ cucharada de pimentón dulce al gusto
○ cucharadita de pimentón picante al gusto
○ cucharadita de ajo granulado al gusto
○ cucharadita de comino molido al gusto
○ cucharadita de hinojo molido al gusto
○ de langostinos o gambas cocidas 40-50 g
○ limón al gusto
○ manojo de brotes de espinacas ½
○ pimienta negra al gusto
○ sal al gusto
○ aceite de oliva virgen extra.

● Tiempo de cocinado.
○ 30 min

● Pasos. (enumerados)

1. Si los hemos comprado frescos, cocemos primero los langostinos o las

gambas en abundante agua hirviendo, durante no más de 2 minutos.
Después se llevan rápidamente a enfriar en otro recipiente con agua muy,
muy fría (con hielo si es necesario) y sal. Pelamos y limpiamos bien. Si ya
están cocidos, solo tendremos que pelarlos.

2. Abrir el bote de garbanzos y escurrirlos con mucha suavidad sobre un

colador bajo el agua del grifo. Si se desprende alguna piel, la retiramos.
Calentar un poco de aceite de oliva virgen extra en una buena sartén
antiadherente, bien amplia, y echar los garbanzos. Saltear a fuego medio un
minuto y añadir todas las especias. Salpimentar ligeramente y saltear durante
unos 10-15 minutos, hasta que tengan el nivel de tostado que más nos guste.

3. Lavar bien las espinacas si fuera necesario y escurrir. Cortar o picar y

mezclar con los garbanzos ya listos. Salpimentar los langostinos o gambas y
mezclar con el zumo de limón. Combinar con los garbanzos, mezclar
 suavemente y servir. Corregir de sal si fuera necesario, y añadir un chorrito
de aceite de oliva virgen extra en crudo si nos apetece.

Salteado de pollo, verduras y patatas. (Víctor)

Ingredientes:
Pimiento verde: 75g
Pimiento rojo: 75g
Cebolla: 50g
Patata: 75g
Pechuga de pollo: 175g
Una cucharadita de AOVE
Una pizca de sal

Tiempo: 25 minutos

Pasos:
1. Pela la patata y córtala en cuadrados pequeños.
2. Corta en tiras la cebolla y los pimientos.
3. En una sartén amplia echa un poco de aceite de oliva. Cuando esté caliente vierte en ella
las patatas troceadas. Saltea durante 5 minutos aproximadamente.
4. Añade a la sartén las tiras de cebolla y de pimientos. Continúa salteando las patatas con
las verduras durante 10-12 minutos. Pon un poco de sal a todo y revuelve con frecuencia
los ingredientes.
5. En otra sartén cocina a la plancha el pollo.
6. Sirve en un plato el salteado de patatas con verduras y acompáñalo de la pechuga de
pollo.

Lentejas con patatas y zanahorias (Jose Luis)

Ingredientes:
- 100 gr. de lentejas
- ½ patata
- ½ zanahoria
- 1/8 cebolla
- ½ diente de ajo
- Tomillo
- Perejil
- 1 hoja de laurel
- Aceite de oliva
- Sal

Tiempo: 55 min

Pasos:
1. Las lentejas con patatas y zanahorias las haremos al fuego en una cazuela con un
chorro de aceite. Mientras se calienta, pelamos las patatas y las zanahorias y las
troceamos, y cortamos la cebolla en concassé. Cuando el aceite esté caliente,
echamos la cebolla, la patata y la zanahoria. Pochamos todo hasta que la cebolla
 reblandezca. Echamos 0,250 l de agua aproximadamente, e incorporamos las
legumbres escurridas (la noche antes la habremos puesto en remojo en agua).
Tapamos la olla y dejamos cocer durante 20 minutos.
2. Transcurrido el tiempo de cocción de las lentejas con patatas y zanahorias,
apartamos del fuego y, mientras se va el vapor, haremos un machado con los ajos
pelados, una pizca de sal, perejil picadito, tomillo y un hilito de aceite. Cuando
abramos la olla, echamos el machado, y la volvemos a poner al fuego durante 5
minutos más.
3. Después, ya tendremos listas las lentejas con patatas y zanahorias.

Bacalao con salsa de calabaza y patatas panaderas (Marta)

● Ingredientes:
- 200 gramos de bacalao.
- ¼ calabaza. (20 gramos)
- 50 ml de nata líquida.
- Una pizca de perejil.
- Una pizca de pimienta.
- Una pizca de sal.
- Un chorrito de aceite.

● Tiempo: 1’30’’

● Pasos:
1) Limpiamos el bacalao, lavamos y secamos. Calentamos suficiente aceite en una
cazuela para que lo pueda cubrir y, cuando burbujee, bajamos el fuego, añadimos el
pescado y lo confitamos durante unos 20 minutos.
2) Lavamos, pelamos y cortamos unas patatas y las extendemos en una bandeja de
horno con papel vegetal y un chorrito de aceite ( podemos añadir especias al gusto)
durante 15 minutos.
3) Mientras, pelamos la calabaza, retiramos las semillas y la troceamos. Cocemos en
agua con sal 25 min.
4) Escurrimos la calabaza, salpimentamos y la pasamos por la batidora hasta obtener
un puré homogéneo. Agregamos la nata y volvemos a triturar.
5) Escurrimos el bacalao de su aceite. Repartimos el puré en platos, pon encima el
bacalao y sírvelo espolvoreado con perejil.

Crepes salados rellenos de pollo y verduras (Marina)

Ingredientes para una ración:
- 1 huevo mediano ( gramos)
- Leche o bebida vegetal (75 ml)
- Harina de avena (20 gramos)
- Harina de trigo (20 gramos)
- Pechuga de pollo (125 gramos)
- ½ Cebolleta pequeña (250 gramos)
- ½ pimiento rojo (150 gramos)
- ½ Zanahoria (75 gramos)
- 2 Brócoli (floretes medianos) - (400 gramos)
- Tomate triturado natural (75 ml)
- Especias molidas al gusto
 - 1 cucharada de AOVE (15 gramos)
- Sal

Tiempo de cocinado: 40 minutos

Pasos:
1. Comenzar preparando la masa de crêpes para que repose un poco. Simplemente
hay que batir con batidora de varillas todos los ingredientes, procurando que no
queden grumos. Tapar con un paño y reservar.
2. Para el relleno lavar y secar bien las verduras, y cortar en piezas de, más o menos,
el mismo tamaño, con el pimiento y la zanahoria en bastones (se pueden pelar
ligeramente). Cortar la pechuga de pollo en tacos o tiras no muy finas.
3. Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente y doramos el pollo a
fuego fuerte, salpimentándolo al echarlo, salteándolo bien para que se dore por
todas partes. Una vez marcado, retirar y reservar.
4. En la misma sartén, saltear todas las verduras añadiendo un poco de sal, unos cinco
o seis minutos, o más tiempo si las preferimos más blandas. Mientras, picar a
cuchillo el pollo para dejarlo en piezas más pequeñas y devolver a la sartén.
5. Aderezar con especias al gusto, remover bien y añadir el tomate triturado. Mezclar y
reducir el fuego. Si estudiera muy seco, agregar un poco de agua para darle más
consistencia a la salsa. Dejar cocinar y reducir a temperatura baja.
6. Preparar los crêpes. Engrasar ligeramente con aceite otra sartén o crepera
antiadherente, calentar y echar la mitad o 1/4 de la masa (si la sartén es grande será
la mitad) en el centro, girando bien la sartén para repartir una capa no muy gruesa
por todo el fondo.
7. Cocinar a potencia media hasta que se cuaje y se despeguen los bordes, dar la
vuelta y cocinar uno o dos minutos por el otro lado. Retirar, tapar con plástico film y
preparar el siguiente.
8. Una vez todo listo, repartir el relleno reducido en el centro de cada crêpe y doblar o
enrollar para servir. Si sobra relleno, guardar en un recipiente hermético en la nevera
una vez se haya enfriado.

Estofado de ternera con espelta (Alejandra)

Pan de pita relleno de pollo al estilo gyros (Carlota)

Ingredientes:
● 2 cucharaditas orégano
● 1 cucharaditas tomillo
● 1 cucharaditas albahaca
● 1 cucharadita romero
● 1 cucharadita pimentón dulce
● 1 cucharadita ajo en polvo
● 1/2 cucharadita pimienta
● 1/2 yogur griego
● Aceite
● Sal
● Pan de pita
● 250g pollo
 ● Tomate a rodajas
● Lechuga
● Cebolla

Tiempo: 3h

Pasos:

1. Cortar el pollo a tiras.

2. Añadir todas las especias en un bol y mezclarlas con una cucharita. Se pueden
pasar por un mortero también.
3. Añadir el yogur griego, el aceite y la sal hasta que quede una pasta no demasiado
líquida. Una vez hecho, poner el pollo que previamente hemos cortado a tiras.
4. Tapar el bol con papel film y dejar en la nevera durante 2 o 3 horas. Si es menos
tampoco pasa nada.
5. Hacer en una sartén sin aceite el pollo marinado, añadiéndole cebolla pochada
6. Abrir el pan de pita, ponerle lechuga, tomate y el pollo.

Albóndigas a la jardinera con patatas (Elena)

Ingredientes:
Para las albóndigas:
● 100 gramos de carne picada (puede ser mezcla de res y cerdo)
● 1/4 de huevo batido (puedes batir un huevo y usar una cuarta parte)
● 1 cucharada de pan rallado
● 1 cucharada de leche
● 1/4 de cucharadita de sal
● Pizca de pimienta negra molida
● 1/4 de diente de ajo picado
● 1/4 de cucharadita de cebolla picada
● Perejil fresco picado al gusto
Para la salsa jardinera:
● 1 cucharadita de aceite de oliva
● 1/4 de cebolla picada
● 1/4 de zanahoria en rodajas
● 1/4 de pimiento rojo en tiras
● 1/4 de pimiento verde en tiras
● 1/4 de tomate maduro pelado y picado
● 1/4 de diente de ajo picado
● 1/4 de taza de caldo de pollo o vegetal
 ● Sal y pimienta al gusto
Para las patatas:
● 1 patata mediana, pelada y cortada en trozos grandes
● Aceite de oliva
● Pizca de sal y pimienta
Instrucciones:
​ Preparación de las albóndigas:
● En un tazón pequeño, mezcla la carne picada, huevo batido, pan
rallado, leche, sal, pimienta, ajo, cebolla y perejil hasta que estén bien
combinados.
● Forma una albóndiga del tamaño de una nuez y colócala en una
bandeja.
​ Cocinar las albóndigas:
● Calienta una pequeña cantidad de aceite en una sartén a fuego
medio-alto.
● Dora la albóndiga por todos lados hasta que esté bien cocida. Retírala
y resérvala.
​ Preparación de la salsa jardinera:
● En la misma sartén, añade un poco más de aceite si es necesario y
sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes.
● Agrega la zanahoria y los pimientos, y saltea por unos minutos hasta
que estén ligeramente tiernos.
● Agrega el tomate picado y el caldo. Deja cocinar a fuego medio-bajo
durante unos 10-15 minutos hasta que las verduras estén tiernas y la
salsa se haya reducido un poco.
​ Cocinar la patata:
● Mientras tanto, hierve la patata en agua con sal hasta que esté tierna.
Escúrrela y resérvala.
​ Finalización:
● Regresa la albóndiga a la sartén con la salsa jardinera y deja cocinar
por unos minutos más para que se mezclen bien los sabores.
​ Servir:
 ● Sirve la albóndiga con la salsa jardinera sobre la patata cocida.
Puedes espolvorear un poco de perejil fresco picado por encima para
darle un toque final.

Pollo con almendras y verduras (Ana)

Ingredientes:
● Pechuga de pollo sin piel y sin hueso
● 25 ml Salsa de soja
● 5 g Jengibre molido
● 50 g Almendras crudas sin piel
● 50 g Zanahoria
● 50 g Cebolla
● 50ml Caldo de pollo
● Harina
● Aceite de oliva

Tiempo: 40 min (cocinado)

Pasos:
1. Limpiamos bien las pechugas de pollo, retirando restos de tendones y grasa, y las
cortamos en piezas de bocado. Sumergimos en pollo en una mezcla de salsa de
soja y jengibre molido. Dejamos reposar en la nevera durante al menos una hora,
para que el pollo se impregne bien de la marinada y quede sabroso y jugoso.
2. Mientras tanto preparamos el resto de ingredientes. Calentamos un poco de aceite
en una sartén y freímos las almendras a fuego medio-alto hasta que estén doradas.
Retiramos y reservamos.
3. En el mismo aceite y sartén salteamos la cebolla y la zanahoria, previamente
peladas y cortadas groseramente. Solo queremos que pierdan un poco de dureza,
así que con dos o tres minutos será suficiente. Apagamos el fuego y devolvemos las
almendras a la sartén. Reservamos hasta que el pollo esté marinado.
4. Separamos un poco de caldo de pollo en un vasito, añadimos la harina y removemos
hasta integrar. Incorporamos el pollo a la sartén junto con la marinada, el caldo y la
mezcla de la harina. Cocemos el conjunto durante 20 minutos a fuego medio-bajo y
listo para consumir.

Guiso de pollo en olla expres (Daniela):

Ingredientes:
- 600 gr de muslo de pollo
- 300 gr de patata
- 100 gr de cebolla
- 150 gr de tomate pera
- Laurel
- Sal
- Pimienta negra
Tiempo: 20 minutos

Pasos:

1.Limpiar el pollo con papel de cocina. Salpimentar un poco y poner en la olla. Lavar los
tomates y las patatas; pelar la cebolla. Trocear todo en piezas similares y añadir con el
laurel. Remover un poco, salpimentar generosamente y volver a remover.
2.Cerrar y encender el fuego a potencia alta para que la olla alcance el segundo nivel de
presión o el más alto (según el funcionamiento de cada olla). Una vez obtenido, mantener la
temperatura a potencia baja y dejar 15 minutos.
3.Pasado ese tiempo, apagar, apartar del fuego y liberar la presión según las instrucciones
de cada olla. Si se quiere retirar algo de la grasa, sacar todos los ingredientes y colar la
salsa, o dejar que se enfríe para retirarla de la superficie.
4.Según el tipo de ingredientes podemos obtener una salsa más o menos líquida; podemos
reducirla dejándola cocer aparte o con el truco exprés de añadir maicena diluida en algo de
agua fría.

Calamares con patatas (Lucía Morales):

Ingredientes:
- 160 gr de calamares.
- ½ diente de ajo.
- ½ cebolla roja.
- ⅙ pimiento verde.
- ⅓ pimiento rojo.
- ⅓ tomate maduro y triturado.
- 1,5 gr de pimentón dulce.
- 0,5 gr de pimentón picante.
- 12 ml de vino blanco.
- 12 ml de vino de Jerez fino o manzanilla.
- 1 patata pequeña.
- 100 ml de caldo de pescado, fumet o agua.
- Sal.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Pimienta negra molida.

Tiempo: 1 hora.

Pasos:
1. Limpiamos y lavamos el calamar si no lo estuviera. Si no, lo pedimos en la
pescadería para que quiten la bolsa y la pluma. En casa bastará con trocearlo en
formato bocado.
2. En una cazuela ancha y baja añadimos un chorrito de aceite y sellamos el calamar, apenas un par d
minutos, y reservamos.
3. En esa cazuela echamos la cebolla, el ajo y los pimientos, picado todo en brunoise y
lo sofreímos unos 10 minutos.
4. Agregamos los pimentones, el laurel y al tomate cocinando otros 15 minutos más y
luego agregamos las patatas chascadas y los calamares, sofriendo otro par de
minutos.
 5. Añadimos los alcoholes, dejamos reducir y cubrimos con el fumet o con el agua,
cociendo a fuego medio con la cazuela a medio tapar hasta que los calamares estén
tiernos y las patatas hechas, alrededor de 25 minutos.

Lubina con salsa de puerros y calabacín y patatas panaderas (Elena Díaz)

Ingredientes:
- 1 lubina (150 g).
- 20 g de puerro (parte blanca).
- 20 g de calabacín.
- 1 diente de ajo.
- 1 hoja de laurel.
- Sal y pimiento blanca.
- 60 g de crema ligera puleva.
- 1 yema de huevo.
- ½ litro de agua.
- 1 Patata grande
- 1 cucharadita de AOVE.
Tiempo: 40 minutos
Pasos:
1. Con el papel de plata Envolvemos las lubinas , previamente sazonadas con sal y
pimienta , el laurel y todas las verduras ,(formamos un papillote) y lo cocinamos al
vapor, el medio litro de agua en el vaso y lo dejamos 25 minutos.
2. Acabado el tiempo vaciamos el varoma, abrimos con cuidado el papillote y echamos
en el vaso todo el jugo que han desprendido las lubinas y las verduras. Añadimos
la yema de huevo, la crema ligera puleva , una pizca de sal y pimienta y las verduras
que hemos cocido con el pescado, desechamos solamente la hoja de laurel y
trituramos hasta que quede bien fina. Después de estos dos pasos tendremos la
lubina y su salsa.
3. Para hacer las patatas panadera debemos precalentar el horno a unos 180 ºC.
Mientras coge la temperatura adecuada, es el momento de lavar, pelar y cortar las
patatas. En este caso, las haremos panadera, es decir, cortadas en rodajas de no
más de 1 cm para que la cocción sea más rápida y uniforme.
4. Una vez cortadas, las impregnamos con aceite de oliva virgen extra, y las vamos
colocando sobre una fuente de cristal óptima para horno, echamos una pizca de sal
y añadimos un poco de AOVE.
5. Por último, introducimos la fuente en el horno y horneamos durante unos 10 o 15
minutos a 180 ºC, vigilando que no se quemen las patatas.