RECETARIO

DE
ENSALADAS
 Te dejo algunas ideas para incorporar a tu plan de
alimentación, siempre adaptándolas a tus
porciones/equivalencias
Recuerda que puedes mover equivalencias, sin
embargo si tienes un objetivo fijo, te recomiendo no
hacer mucha cantidad, medir tus porciones ya que si
haces para muchas personas no puedes calcular tu
porción.
LA MAYORIA SON COMIDAS COMPLETAS, solo les
falta agregar proteina
 JITOMATES CON ALBAHACA, LIMÓN
AMARILLO Y QUESO FETA

-3 JITOMATES BOLA
-1/3 CEBOLLA MORADA
-1/2 TAZA DE QUESO FETA DESMORONADO
-RALLADURA DE 1/2 LIMÓN AMARILLO
-ALBAHACA FRESCA AL GUSTO
-Para la vinagreta: aceite de oliva extra virgen, limón amarillo, sal,
pimienta

1. Partir los jitomates en cuartos, retirar las semillas

2. Cortar la cebolla morada en julianas delgadas
3. Picar las hojas de albahaca fresca
4. Mezclar todos los ingredientes y agregar la vinagreta
 ENSALADA VERDE CON
SALMON
*La cantidad de los ingredientes son al gusto
-1-2 tazas de mix de hojas verdes (lechuga, espinaca,
kale)
-1/3 taza de col morada
-1/4 taza de pimiento rojo y naranja picado
-1 palmito
*Vinagreta: mezclar aceite de oliva extra virgen + 1
limón amarillo + 1 cdita.mostaza, ajo picado
finamente, sal, pimienta al gusto

*Asar/hornear un salmón (el de la foto esta marinado

con limón amarillo, maggie baja en sodio, mostaza,
ajo, sal, pimienta) y servir sobre la ensalada
 ENSALADA DE QUINOA,
PALMITO Y ESPARRAGO

-1 taza de quinoa cocida (1/2 taza cruda)

-1/2 taza de elote amarillo desgranado
-1-2 tazas de espárrago (picar y asar)
-1/2 lata de palmitos

vinagreta: aceite de oliva, vinagre blanco, sal, pimienta

 ENSALADA DE PALMITO CON
ELOTE AMARILLO Y JITOMATE
CHERRY
-1-2 elotes amarillo desgranado
-1 taza de jitomate cherry
-1 lata de palmitos en julianas
-1/2 taza de cebolla morada
-1/4 taza de cilantro picado

vinagreta: 2 cditas. aceite de oliva, 1 cdita. vinagre blanco o

de vino tinto, sal, pimienta

1.Desgranar el elote y asar

2.Cortar el jitomate en cuartos o mitades y la cebolla en
julianas
3. Cortar el palmito en julianas

*Mezclar todo y agregar la vinagreta

 ENSALADA RAINBOW DE
QUINOA

-1 taza de quinoa cocida (1/2 cruda), el tip para que quede

amarilla es agregar un poco de cúrcuma al agua donde se va
cocer
-1 taza de garbanzo cocido
-1/2 taza de col morada picada
-1/2 taza de pimiento amarillo picado
-1/2 taza de pimiento naranja picado
-1/2 taza de pimiento verde picado
-1/4 taza de hinojo o eneldo picado

*Vinagreta: aceite de oliva, limón o vinagre, sal, pimienta

 JITOMATES CON ALCAPARRAS Y QUESO FETA

-2 JITOMATE BOLA O HEIRLOOM

-1/2 TAZA DE ALCAPARRAS
-1/2 TAZA DE ACEITUNAS VERDES
-1/2 TAZA DE ACEITUNAS NEGRAS
-2 CDAS. ACEITE DE OLIVO
-1/2 CDITA RALLADURA DE LIMÓN AMARILLO
-1/4 TAZA DE QUESO FETA

1.Rebanar los jitomates en rebanadas delgadas

2.Picar finamente alcaparras y las aceitunas
3. Mezclar la aceituna, alcaparras con el aceite de oliva y la
ralladura de limón amarillo
4. Servir en un plato los jitomates con el tapenade de aceituna,
queso feta, sal y pimienta
 ENSALADA DE LENTEJA CON
PAPA Y ARUGULA

-1 1/2 tazas de lenteja cocida

-1 papa en cubitos
-1 taza de jitomate cherry en mitades o cuartos
-2 tazas de arugula

1.Cortar la papa en cubitos, cocer

2. Hornear la papa y los jitomates cherry con un poquito de
aceite de oliva (por 15-20 min aprox)
3. Mezclar todos los ingredientes en un bowl y agregar aceite
de oliva, limón amarillo, sal, pimienta
 GREEN GODDESS
-1 COL BLANCA CHICA
-1/2 LECHUGA (ICEBERG, OREJONA
-1 PEPINO GRANDE
-1/4 TAZA DE CEBOLLÍN PICADO
-3/4 TAZA QUESO FETA DESMORONADO

ADEREZO
-1 TAZA DE HOJAS DE ALBAHACA
-1 1/2 TAZA DE ESPINACAS
-2 DIENTES DE AJO
-EL JUGO DE 1 LIMÓN AMARILLO
-EL JUGO DE 1/2 LIMÓN VERDE
1/4 TAZA DE ACEITE DE OLIVA
1/4 TAZA DE NUEZ DE CASTILLA O NUEZ DE LA INDIA
1 CDITA SAL
PIMIENTA AL GUSTO

1. Cortar la col y lechuga en julianas

2. Picar el pepino sin semilla y cebollín finamente
3. Licuar todos los ingredientes del aderezo y mezclar con los ingredientes de la ensalada
ENSALADA GRIEGA DE QUINOA

-1 TAZA DE QUINOA COCIDA (1/2 CRUDA) *AQUÍ APLIQUÉ EL TIP

DE AGREGAR UN POCO DE CURCUMA A LA HORA DE COCERLA PARA
QUE QUEDE AMARILLA*
-1 TAZA DE GARBANZO COCIDO O 1 LATA
-1 TAZA DE JITOMATE CHERRY (O REEMPLAZAR POR JITOMATE
SALADET O BOLA, NO MUY MADURO)
-3/4 TAZA DE PEPINO SIN SEMILLA PICADO
-1/2 TAZA DE PIMIENTO VERDE PICADO
-1/2 TAZA DE CEBOLLA MORADA PICADA
-1/2 TAZA DE ACEITUNA NEGRA O VERDE REBANADA
-1/2 TAZA DE QUESO FETA (O CAMBIAR POR PANELA)
-3 CDAS. ACEITE DE OLIVA
-1/2 A 1 LIMÓN AMARILLO (EL JUGO)
-SAL, PIMIENTA AL GUSTO
ENSALADA CON VEGETALES ROSTIZADOS Y CHICHARO CHINO

Ensalada con vegetales rostizados Ingredientes:

- 1 calabaza grande
- 1 cebolla morada chicha o 1/2 grande - 3 pimientos verdes
- 1 elote amarillo desgranado
- 1/2 taza de lenteja cruda
- 2 tazas de espinaca baby
- 2 tazas de arugula
- 1/2 bolsa de chícharos orientales
- 120g queso mozarella O cambiar por panela
- romero fresco o deshidratado
- 1 cdita cafetera de pimienta
- 1 cda. aceite de oliva
- sal al gusto

Para la vinagreta:
- 1/4 taza de aceite de oliva - 1 cdita. mostaza
- 2 cditas balsámico
- 1/2 limón amarillo chico
- 1 diente de ajo picado - pimienta
ENSALADA CON VEGETALES ROSTIZADOS Y CHICHARO CHINO

* Mezclar todos los ingredientes

1. Cortar la calabaza, cebolla y pimiento en cuadritos de 3-4cm aprox
2. Cocer las lentejas y drenar el agua
3. Cocer y desgranar el elote
4. En un bowl, mezclar la calabaza, cebolla y pimiento con el aceite de oliva, pimienta y romero
Hornear a 180oC por 45 min (aprox) moviendo con ayuda de una pala a la mitad del tiempo.
*Pueden ir también en el grill
4. Faltando 10 minutos, agregar el elote desgranado y los chícharos
5. Cortar el queso mozarella en cubitos del mismo tamaño que los vegetales
Agregar todos los ingredientes a un bowl/refractario, mezclar muy bien, agregar la vinagreta y
refrigerar
 ENSALADA DE JITOMATE CON SHALLOT Y ALBAHACA
- 2-3 jitomates heirloom (o bola)
- 6 jitomates grape o cherry
- 1 shallot
- 125g queso mozzarella
- 2 cdas. pesto (casero o comprado) - 1 cdita.
vinagre balsámico
- 2 cdas. aceite de oliva
- 1/4 taza de albahaca fresca picada - sal y pimienta
al gusto
1. Cortar los jitomates heirloom en gajos y los
grape/cherry en mitades
2. Picar el shallot en julianas delgadas
3. Cortar el queso mozzarella en cubitos o separar
en trozos con las manos (si esta fresco)
4. Mezclar todos los ingredientes y decorar con
hojitas de albahaca
 ensalada de esparrago, elote y pasta
- 1 1/2 taza de pasta de chícharo cocida (puede reemplazar por pasta
regular) -
1 pimiento verde mediano
- 1 manojo de espárragos
- 1 elote cocido y desgranado
- 1/2 cebolla mediana
- 1/2 taza de queso feta desmoronado - sal al gusto
Vinagreta:
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1 cdita. vinagre balsámico
- 1 cdita. vinagre blanco
- 1 diente de ajo picado
- 1/2 cdita. mostaza dijon
- pimienta al gusto
1. Cocer la pasta, si usas de chícharo se hace más rápido que la de trigo,
sigue instrucciones del empaque
2. Picar finamente la cebolla y el pimiento
3. Cocer y desgranar el elote amarillo
4. Cortar el espárrago y cocer (no usamos la parte de abajo del tallo, esa
la puedes usar para alguna sopa)
5. Mezclar todos los ingredientes en un refractario, añadir la vinagreta,
el queso feta y sazonar con sal al gusto
 ENSALADA DE ARROZ CON KALE

2 tazas de arroz blanco - 2 tazas de kale

- 1 mango
- 1/2 taza de chícharo
- 1/2 taza de cebolla morada picada
- 1/3 taza de arándanos deshidratados - 1/4 taza de cilantro
picado
- 3 cdas. ajonjolí negro
- 1 cdita. aceite de oliva
vinagreta:
- 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
- 2-3 cdas. vinagre de vino blanco o vinagre blanco
- sal y pimienta al gusto
1. Masajear el kale en un bowl con el aceite de oliva
2. Picar finamente la cebolla y el cilantro
3. Cortar el mango en cuadritos
4. Mezclar todos los ingredientes en un bowl
5. Refrigerar
* Sacar la ensalada unos 5-10 minutos antes de comer del
refrigerador
ENSALADA VERDE CON ELOTE AMARILLO

-2 TAZAS DE ARUGULA
-1 LATA DE PALMITOS
-1/2 PEPINO SIN SEMILLA
-1/4 CEBOLLA MORADA CHICA
-1 ELOTE AMARILLO COCIDO
-1 AGUACATE

VINAGRETA:
-1 CDA. MOSTAZA DIJON O ANTIGÜA
-2 CDAS ACEITE DE OLIVA
-1 LIMON AMARILLO (EL JUGO)
-SAL Y PIMIENTA, AL GUSTO

1.Cortar el pepino sin semilla, la cebola y el apio en julianas

2. Desgranar el elote
3.Cortar el aguacate en cubitos
4.Meclar los ingredientes de la vinagreta (ajustar sabor) y
mezclar todo en un bowl
 ENSALADA DE APIO Y
PALMITO
- 1 taza de apio picado finamente
- 1 lata de palmitos
- 1/4 taza de cebolla morada picada
- 1/4 taza de eneldo (o hinojo) picado
- 1/4 taza de queso feta desmoronado
- 2 cditas. aceite de oliva extra virgen
- 1 limón amarillo
- sal y pimienta al gusto

1. Picar el apio, palmito, cebolla y eneldo

finamente
2. Mezclar junto con el queso feta
3. Agregar el limón, aceite de oliva, sal y
pimienta
 RAINBOW SALAD CON ARROZ Y FRIJOL NEGRO

-1/2 TAZA DE ARROZ SALVAJE COCIDO

-1/2 TAZA DE FRIJOLES NEGROS
-1/2 PIMIENTO VERDE PICADO
-1/2 PIMIENTO AMARILLO PICADO
-1/2 PIMIENTO ROJO PICADO
-1/2 TAZA DE COL MORADA PICADA FINAMENTE
-1/3 TAZA DE APIO PICADO
-1/3 TAZA DE CILANTRO PICADO
-2 CDAS. ACEITE DE OLIVA
-1 CDA VINAGRE BLANCO O VINAGRE DE VINO BLANCO
-SAL Y PIMIENTA