GABRIELA ROSENSTEIN –

FORMADORA DE FORMADORES –
gabrielarosenstein@gmail.com – 0261 – 4729312
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AUTOCONOCIMIENTO

Indefensión Aprendida - Motivación

EJERCICIO PERSONAL

“Si no sabes cuál es tu puerto, Ningún viento es favorable”

Vamos a trabajar con algún episodio reciente de tu vida. Piensa en algo que no haya salido bien o que
no haya resultado como querías.

Puedes elegir cualquier episodio, un conflicto o algo que iniciaste y no salió como esperabas. Piensa
en cómo actuaste. ¿Hiciste frente al problema o decidiste que lo mejor era no hacer nada? ¿Qué
pensaste? Analízalo ahora a la luz del modelo de indefensión aprendida. ¿Qué explicaciones te das?
¿Crees que estuviste afectado por la indefensión aprendida? ¿Qué harías para salir de esta
situación?

Ahora vas a trabajar con esta guía.

1. Identifica en qué áreas de tu vida manifiestas indefensión aprendida

En la escuela, en este grupo de estudio, con tu familia, con tu pareja, con los amigos…

Este es el primer paso y puede que al principio te cueste, ya que llevas comportándote de esta manera durante mucho tiempo.

No te preocupes por ello, es totalmente normal.

Para que esta identificación te resulte más sencilla, puedes hacerte las siguientes preguntas para cada área de tu vida:

 ¿Expreso mis deseos?

 ¿Defiendo mis derechos?

 ¿Me gustaría actuar de otra manera?
 ¿Por qué no actúo de otra manera?
 ¿Me gustaría obtener resultados distintos?
 ¿Me gustaría que la relación fuese distinta?
 ¿Tengo control sobre esta situación?

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Estas preguntas te ayudarán a tomar conciencia sobre cómo te comportas en cada situación y, lo más importante, si estás
satisfecho con dicho comportamiento o te gustaría cambiarlo.

2. Busca ayuda externa

Pedir ayuda no es un síntoma de debilidad, si no de fortaleza. Las personas que piden ayudan son lo suficientemente maduras
como para comprender que la ayuda de otros es un impulso importante para salir de la situación actual.

Dicha ayuda también es muy útil para que los otros desde fuera te ayuden a identificar en que situaciones te comportas con
indefensión aprendida y en cuáles no.

3. Realiza ejercicios o actividades que te devuelvan la sensación de control

Las actividades o ejercicios a realizar pueden ser muy variados, deberás elegirlas tú en función de tus gustos y preferencias.

Empieza por actividades simples o pequeñas metas diarias fáciles de conseguir en las que percibas que tienes el control,
como por ejemplo: realizar una sopa de letras, hacer problemas matemáticos simples, leer pequeños textos…

4. Realiza ejercicios de autoestima

Por lo general las personas con indefensión aprendida tienen una baja autoestima, por lo que si trabajas la autoestima, los
efectos beneficiosos que consigas repercutirán en la disminución de tu indefensión.

Trabaja con tu autoestima.

5. Refuérzate a ti mismo por tus acciones

Las personas que sufren indefensión aprendida suelen tener una carencia de reforzamiento positivo, tanto de personas
externas como de uno mismo hacia las actividades que realiza.

Cada vez que lleves a cabo una conducta, por simple y sencilla que parezca, refuérzate de manera positiva con frases del
estilo: “lo he conseguido”, “yo puedo hacerlo”, “me he esforzado y he conseguido mi objetivo”…

6. Dedícate tiempo a ti mismo

Muchas personas están más pendientes de otras y de lo que ocurre a su alrededor que de sí mismas. Esta conducta es un
síntoma de desvalorización, estas personas no se aprecian a sí mismas como deberían.

¿Te ocurre esto a ti?

Si tu respuesta ha sido afirmativa, a partir de ahora te recomiendo que te empieces a dedicar tiempo a ti mismo. Dicho tiempo
puede emplearse de muchas maneras: realizando alguna afición, haciendo deporte, cuidando tu aspecto, meditando…

El objetivo es que tengas tiempo para realizar aquello que deseas, independiente de la actividad que sea.

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7. Aprende cosas nuevas, involúcrate en proyectos nuevos

¿Hay alguna actividad que siempre has querido llevar a cabo y hasta ahora no te has atrevido? ¡Adelante, ahora es el
momento!

Realizar una actividad novedosa conlleva muchos beneficios: te relacionas con gente nueva, aprendes, te diviertes, disfrutas…

Todos estos beneficios repercuten en ti de muchas formas: obtienes refuerzos positivos, te ves capaz de emprender nuevas
acciones, tienes el control sobre aquello que inicias… disminuyendo así los efectos nocivos de la indefensión aprendida.

8. Cambia tu lenguaje, la forma en la que te hablas

Seguro que no eres consciente de la cantidad de mensajes negativos que te dices a ti mismo a lo largo del día: “siempre lo
hago todo mal”, “no soy capaz”, “no sé para que lo hago”…

A partir de ahora presta atención a aquello que te dices y en cómo te lo dices, de esta manera, podrás ser consciente de esos
mensajes y cambiarlos.

Algunas alternativas posibles son: “esto me está costando, pero yo puedo hacerlo”, “si no lo consigo no pasa nada”, “nadie es
perfecto”, “lo importante es esforzarse al máximo”…

9. Genera alternativas

Ante las situaciones de indefensión aprendida genera distintas alternativas de actuación, no te quedes parado, indefenso.

Por ejemplo, ante una situación de abuso de poder en el trabajo, infórmate sobre tus derechos laborales y las posibles líneas
de actuación que tienes y actúa.

10. Genera expectativas de tus acciones

Acabas de emprender el camino del cambio. Ten paciencia y sé realista, ya que puede que te cueste más de lo que crees.

Recuerda que cuánto más tiempo lleves en la situación de indefensión aprendida, más costoso va a ser el proceso de cambiar
dichos comportamientos.

De manera paralela genera expectativas de hasta donde puedes y te gustaría llegar, genera expectativas del cambio que te
animen a seguir trabajando a diario para cambiar la indefensión aprendida que un día adquiriste.

Finalmente, solo me queda recordarte la frase del escritor francés Honoré de Balzac “la resignación es el suicidio cotidiano” y
animarte a empezar el cambio.

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