GUÍA KINÉSICA DE

EJERCICIOS CON
BANDA ELASTICA

Diego Vásquez O. Francisca Pizarro C.

Kinesiólogo Terapeuta Ocupacional

 INTRODUCCION
Considerando que durante el transcurso de nuestras vidas existe un
deterioro normal y progresivo sobre los diferentes sistemas que
componen a nuestro organismo. Cabe destacar que uno de los sistemas
que se va mayormente afectado, es el Sistema Musculo Esquelético. A
medida que vamos envejeciendo las fibras musculares sufren diferentes
procesos de deterioro, caracterizados principalmente por la pérdida de
flexibilidad y fuerza, afectando en diferentes aspectos de nuestras vidas,
principalmente la autovalencia y capacidad de hacer nuestras actividades
de forma independiente.

Es por esta razón que en la siguiente guía se presentaran diferentes

modalidades de intervenir a favor de nuestro sistema musculo
esquelético, mediante el desarrollo de actividad física, específicamente
ejecutando ejercicios de desarrollo o uso de fuerza, con banda elástica
para nuestras extremidades superiores e inferiores, repercutiendo
además en nuestro tronco.
 Ejercicios con Banda Elástica
A continuación se presentaran una serie de ejercicios, con diferentes
modalidades y variaciones, utilizando una banda elástica. Se recomienda
utilizar ropa cómoda antes de comenzar con la actividad física, que
permita realizar movimientos sin dificultad. También será de mucha
importancia el realizar movimientos de estiramiento, de nuestras
extremidades, tanto superiores como inferiores, además de cabeza y
cuello, para así evitar o disminuir la posibilidad de desarrollo de lesiones o
sensación de dolor al realizar el ejercicio físico. Además se recomienda la
ingesta de alimento para evitar la sensación de fatiga al realizar un gasto
energético de consideración, así como también el consumo de agua
durante la actividad y en caso de que presente algún tipo de complicación
o síntoma de descompensación desarrollando el ejercicio, debe dejar de
realizar la actividad y mantenerse en calma hasta que esto cese.
1.- Posición Inicial: De pie, ambas rodillas deben estar estiradas, pies a la
misma altura y levemente separados. Los Codos deben de estar
flexionados y separados a la altura de los hombros, tomando la banda
elástica con ambas manos, haciendo que esta pase por detrás de su
espalda.

Ejecución: Manteniendo la posición de sus piernas y sus brazos, debe

estirar ambos codos de manera simultánea, es decir al mismo tiempo,
hacia el frente venciendo la resistencia de la banda elástica. Una vez que
estire los codos, los mantendrá estirados durante 5 segundos, para luego
lentamente volver a la posición inicial. Realizar 5-8 repeticiones,
descansando 30-60 segundos, entre cada repetición.
2.- Posición Inicial: De pie, ambas rodillas deben estar estiradas, pies a la
misma altura y levemente separados. Brazos flexionados a la altura de los
hombros con los codos estirados, sosteniendo la banda elástica con ambas
manos.

Ejecución: Manteniendo la posición inicial, separar ambos brazos en

dirección hacia atrás llevar, hasta estirar por completo la banda elástica
sobre nuestro. Mantener la posición venciendo la resistencia de la banda
durante 5 segundos, para luego lentamente volver a la posición inicial.
Realizar 5-8 repeticiones, descansando 30-60 segundos, entre cada
repetición.
3.- Posición Inicial: De pie, ambas rodillas deben estar estiradas, pies a la
misma altura y levemente separados. Los brazos deben de estar estirados
y posicionados a ambos lados del tronco. Con ambas manos debe sujetar
los extremos de la banda elástica, la cual debe pasar por debajo de sus
pies.

Ejecución: Manteniendo la posición inicial, debe elevar sus brazos hasta la

altura de sus hombros, para luego vencer la resistencia de la banda
elástica durante 5 segundos, para después lentamente volver a la posición
inicial. Realizar 5-8 repeticiones, descansando 30-60 segundos, entre cada
repetición.
4.- Posición Inicial: Sentado, con uno de sus pies en el piso y el otro en el
aire con la rodilla semidoblada, para pasar por debajo de este la banda
elástica, que mantendrá sostenida con sus manos desde ambos extremos.
Sus codos deben de estar en flexión y pegados a su tronco en todo
momento.

Ejecución: Debe mantener sus brazos en la posición inicial, luego debe

extender o estirar la pierna doblada venciendo la resistencia de la banda
elástica durante 5 segundos, para después lentamente volver a la posición
inicial. Realizar 5-8 repeticiones, descansando 30-60 segundos, entre cada
repetición y cambiar de pierna.
 5.- Posición Inicial: Sentado, brazos extendidos, paralelos y al frente,
sosteniendo la banda elástica con ambas manos y posicionarla por delante
de la planta de un pie.

Ejecución: Llevar los codos hacia atrás generando aumento de tensión de

la banda elástica y realizar una flexión plantar del pie que está en contacto
con la banda venciendo la resistencia durante 5 segundos, para después
lentamente volver a la posición inicial. Realizar 5-8 repeticiones,
descansando 30-60 segundos, entre cada repetición y cambiar de pie.
6.- Posición Inicial: De pie, piernas ligeramente separadas, brazos al
costado, sosteniendo la banda elástica con una o ambas manos y pasarla
por debajo de la planta del pie.

Ejecución: Doblar el antebrazo, mediante una flexión del codo,

sosteniendo la banda elástica y venciendo la resistencia de la misma
durante 5 segundos, para después lentamente volver a la posición inicial.
Realizar 5-8 repeticiones, descansando 30-60 segundos, entre cada
repetición y cambiar de mano.
 Indicaciones
Cabe destacar que ante la variedad de modalidades de ejercicios con
banda elástica, es de suma importancia reconocer que es posible
presentar molestias físicas ante el desarrollo de esfuerzo durante la
actividad física, ya que la banda elástica presenta una resistencia asociada
a la tensión de la misma y a la producción de fuerza muscular. Ante una
excesiva sensación dolorosa en cualquiera de los segmentos corporales,
que componen a nuestro cuerpo, se recomienda cesar el desarrollo de
actividad, para así disminuir las posibilidades de presencia de lesiones o
síntomas de lesiones previas. Se recomienda siempre realizar una
pequeña puesta en marcha o también conocido como “calentamiento”
previo al desarrollo de actividad, para así disminuir factores de riesgo de
posible lesión musculo esquelética. También se considera de suma
importancia una correcta hidratación durante el desarrollo de actividad
física, se recomienda tener al alcance una botella con agua, para
hidratarnos en los periodos de descanso, entre cada una de las series de
ejercicios.

¡LA VIDA ES MOVIMIENTO!