“Escrito por dos médicos expertos con décadas de experiencia, este es un enfoque

compasivo y basado en la ciencia para responder eficazmente a la ira. Muchas de

las estrategias que utilizamos para tratar de "controlar" o evitar la ira terminan
siendo contraproducentes, aumentando aún más el dolor y la vergüenza. En
cambio, este libro ofrece herramientas prácticas que le ayudarán a comprender la
ira y desarrollar las habilidades necesarias para vivir de acuerdo con sus valores,
incluso cuando la ira esté presente”.

—Jenna LeJeune, doctorada, psicólogo clínico licenciado; presidente de

la Clínica de Psicoterapia, Centro de Investigación y Capacitación de
Portland; formador de terapia de aceptación y compromiso (ACT)
revisado por pares; y coautor de Valores en Terapia

“Este no es otro libro tonto sobre cómo deshacerse de la ira. En cambio,

aprendemos que la ira es algo que todos experimentamos. Es parte del ser
humano, no algo de lo que avergonzarse. Armados con esta idea fundamental (y
armados con sus propias historias personales de crecimiento en torno a la ira), los
autores hacen un trabajo magistral al llevarnos a una exploración científica, paso
a paso, del funcionamiento interno de nuestra ira y de cómo Podemos acogerlo y
gestionarlo para nuestro beneficio duradero. Si alguna vez ha sentido que su ira
es exagerada o se ha sentido incapaz de hacer algo al respecto, este es el libro
para usted. Muy recomendable."

—Kirk Strosahl, PhD, cofundador de ACT y coautor deEl libro de

ejercicios de atención plena y aceptación para la depresión

“Dos de nuestras voces más tiernas en ACT, Robyn y Manuela, han creado una
guía para mostrarnos el camino desde 'la ira es mala' hasta 'la ira es interesante'.
Breve y lleno de ejercicios poderosos, este libro es imprescindible tanto para los
supresores como para aquellos que se portan mal. Léelo y aprende a ser dulce
contigo mismo (y con tu vulnerabilidad) mientras haces lo que importa”.

—Patricia Robinson, doctora, director de formación de Mountainview

Consulting, director de innovación del Interprofessional Primary Care
Institute de Oregón y coautor de The Mindfulness and Acceptance
Workbook for Depression y The Depression Toolkit

“En este libro claro, atractivo y profundamente útil, Walser y O'Connell han
creado una oferta verdaderamente única. El Libro de ejercicios ACT para la ira nos
guía magistralmente hacia una comprensión compasiva de por qué luchamos
contra la ira y ofrece herramientas poderosas para ayudar a quienes luchan con
esta desafiante emoción, no tratando de controlar nuestra ira o avergonzándonos
por tenerla, sino comprometiéndonos profundamente con ella. con lo que es más
importante para nosotros. Un recurso vital para todos los que luchan contra la ira
y para quienes buscan ayudarlos. ¡Muy recomendable!"

—Russell Kolts, doctorado, profesor de psicología en la Universidad

Eastern Washington y autor de The Compassionate Mind Guide to
Manage Your Anger and CFT Made Simple

“Superficialmente, la ira es algo que debe controlarse, pero eso sólo se aplica al
comportamiento enojado. La ira, la emoción, puede ser una compañera sabia que
te ayudará a ver tus propios miedos y vulnerabilidades desde un lugar de genuina
autocompasión. Eso es lo que este sabio y bien escrito libro le enseñará a hacer. Si
te has causado un dolor terrible a ti mismo o a tus seres queridos al actuar con ira,
congelarte ante la ira, perder tus límites o esconderte de ti mismo para reprimir la
ira, es hora de aprender a relacionarte con este dolor básico. emoción humana de
una nueva manera. Toma este libro y comienza”.

—Steven C. Hayes, doctorado, Profesor de la Fundación Nevada en el

departamento de psicología de la Universidad de Nevada, Reno; y
creador y codesarrollador de ACT

“El comportamiento repetido de ira puede dañar nuestras vidas, las vidas de
nuestras familias e incluso nuestra comunidad/cultura en general. El Libro de
trabajo ACT para la ira ofrece procesos transformadores para cambiar el
comportamiento impulsado por la ira en acciones basadas en valores, aceptar
sentimientos y pensamientos de ira sin convertirlos en ataques y reemplazar los
juicios de ira con compasión y perdón. Muy recomendable."

—Matthew McKay, PhD, coautor de ACTÚE sobre la vida, no sobre la ira, y

cuando la ira duele
 Nota del editor

Esta publicación está diseñada para proporcionar información precisa y autorizada con respecto al tema cubierto. Se
vende en el entendido de que el editor no se dedica a prestar servicios psicológicos, financieros, legales u otros
servicios profesionales. Si se necesita asistencia o asesoramiento de expertos, se deben buscar los servicios de un
profesional competente.

Distribuido en Canadá por Raincoast Books

NEW HARBINGER PUBLICACIONES es una marca registrada de New Harbinger Publications, Inc.

Copyright © 2021 por Robyn D. Walser y Manuela O'Connell

Nuevas publicaciones Harbinger, Inc.

5674 Avenida Shattuck

Oakland, CA 94609

www.newharbinger.com

Impreso con permiso de Many Rivers Press, www.davidwhyte.com. Se incluirá el autor, el título del poema y el
título del libro fuente, junto con ©Many Rivers Press, Langley, WA, EE. UU.

Diseño de portada por Amy Daniel.

Adquirido por Ryan Buresh

Editado por Kristi Hein.

Reservados todos los derechos

Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del Congreso archivados

Me gustaría dedicar este libro a mi madre, Susan L. Pickett, una mujer que sufrió a manos
de la ira, sobrevivió y prosperó.

—RDW

Para todos los que tienen una parte vulnerable que anhela ser escuchados, vistos y
amados, que cada uno de ustedes reciba estas experiencias y sea libre de vivir
plenamente.

-MES
 CONTENIDO

AGRADECIMIENTOS
INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1. Comprender la ira
CAPÍTULO 2. Comprender el cambio: terapia de aceptación y compromiso
CAPÍTULO 3. Dejar ir el control: qué funciona y qué no
CAPÍTULO 4. Voluntad de experimentar
CAPÍTULO 5. Reconocer la mente
CAPÍTULO 6. ¿Quién soy yo? Contactar con un sentido más amplio de uno mismo
CAPÍTULO 7. Lo que realmente importa
CAPÍTULO 8. ACTUAR sobre lo que importa
CAPÍTULO 9. Compasión e ira
CAPÍTULO 10. El perdón y la ira
CAPÍTULO 11. El principio y el fin están entrelazados
REFERENCIAS
 AGRADECIMIENTOS

Me gustaría agradecer a todas aquellas mujeres en mi vida que han reconocido el poder
y la importancia de las emociones. Apoyándome en sentimientos de amor, tristeza,
alegría, ansiedad…y sí, incluso enojo.

—RDW

En primer lugar, quiero agradecer a mi mentora y querida amiga Robyn Walser por la
increíble experiencia de escribir este libro juntas. ¡Su presencia, en cada una de sus
formas, es un gran regalo en mi vida! Siempre una aventura sabia, sincera y de
aprendizaje... agradecida más allá de las palabras.

Tengo una enorme deuda de gratitud con la comunidad de la Asociación para la

Ciencia del Comportamiento Contextual (ACBS) por ser una familia en la que cada voz
tiene un lugar y es un contexto propicio para el crecimiento.

Una profunda reverencia a todos los seres humanos a los que he tenido el privilegio
de ayudar de una forma u otra, tanto clientes como estudiantes. Nuestras conexiones
íntimas nos ayudan a reconocer la complejidad del ser humano y nos recuerdan que
debemos confiar en que estamos juntos en este viaje de despertar.

Finalmente a mi familia Daniel, Demian y Alejo, gracias por todo el apoyo diario
que brindan; Eres la otra cara de mi dedicación a ayudar al mundo.

-MES
 INTRODUCCIÓN

Cualquiera puede enfadarse, eso es fácil, pero enfadarse con la persona

adecuada, en el grado adecuado, en el momento adecuado, con el
propósito correcto y de la manera correcta, eso no está en el poder de
todos, no es fácil.

-Aristóteles

Cuando era niño, yo (RDW) fui testigo del poder y el impacto de la ira. Cualquiera que
fuera el miembro de mi familia dirigido a la ira, era primordial actuar rápidamente y
hacer todo lo posible para detener la furia que estaba a punto de desatarse. Niños
frenéticos y aterrorizados se apresuraron a limpiar, esconderse, guardar silencio,
hacerse pequeños o intentar desaparecer para no ser víctimas de la ira inminente.
Aprendí que la ira era peligrosa y debía evitarse. Al crecer en una familia donde la
violencia doméstica era parte de mi experiencia, llegué a comprender cómo la ira puede
funcionar para controlar a quienes te rodean e infundir miedo en todos los que
experimentan la diatriba del momento. Esto me llevó a temer mi propia ira y la de los
demás. La ira era una herramienta para controlar a las personas y llegué a desconfiar de
quienes expresaban su ira de manera inapropiada.

Yo (MO) crecí en una familia estricta; si se expresaba ira, se castigaba duramente.

Las respuestas severas e inflexibles a las emociones eran tangibles, y particularmente
duras si las emociones "no eran apropiadas para una mujer". Respondí a esta supresión
de la ira regulando excesivamente mis propias emociones. La ira estuvo tan bien
controlada a lo largo de mi vida que nunca me visitó mucho. Me convertí en la "niña
buena". Colapsé mis límites y sofoqué mi voz auténtica. Esto me hizo vulnerable a
situaciones de abuso. También tendía a regular mi comportamiento para no enojar a
otras personas, especialmente a las que más me importaban. Esto disminuyó mi
libertad. Aunque no sentía ira, por extraño que parezca, era un esclavo de evitarla.

Nuestras historias personales de aprendizaje sobre la ira son parte de lo que nos ha
llevado a escribir este libro. Ambos hemos encontrado pasados dolorosos relacionados
con la experiencia emocional de la ira. O le hemos tenido miedo o lo hemos evitado. Esto
no significa que no lo hayamos sentido. Todos sienten la ira. Sin embargo, lo que
cualquiera de nosotros aprende al responder a la ira probablemente dicta cómo nos
comportamos cuando experimentamos esta emoción. Cada uno de nosotros ha
aprendido cómo debemos reaccionar cuando sentimos ira. El problema es que a veces
estas reacciones son bastante poco saludables y nos dejan con dolor, incapaces de
responder o expresar la ira de manera apropiada.

Debido a que usted ha leído este libro, asumimos que ha luchado contra la ira de
alguna manera importante. Vale la pena explorar, comprender y cambiar tu lucha
personal con la ira, ya sea reprimiéndola o actuando en consecuencia de manera que
cause daño, especialmente si te encuentras sufriendo “a manos” de la ira. Si este
sufrimiento le ha hecho sentirse culpable, avergonzado, impotente y fuera de control, o
si le ha provocado dificultades significativas en su vida relacionadas con la pérdida de
relaciones, trabajos, amistades y romances, y del sentido de sí mismo, entonces es
bueno Vale la pena descubrir una nueva forma de ver la ira y su papel y lugar en su vida.

El contenido de este libro de trabajo le ayudará a comprender sus propias

experiencias de ira y cómo le afecta, así como cómo se relaciona con su experiencia
personal. Aprender a reconocer los papeles que desempeña la ira, tanto útiles como
perjudiciales, le ayudará a empezar a discriminar cuál es la mejor manera de
relacionarse con sus sentimientos de ira. También le ayudará a aprender cómo
responder para satisfacer sus necesidades, alcanzar sus metas y vivir sus valores.

Enojo
La ira es una emoción importante cuando se expresa sabiamente. Por ejemplo, puede
transmitir un mensaje importante que requiere su atención, como cuando se cruzan sus
límites personales. Reconocer esta violación y responder a ella de una manera
particular puede ayudarlo a recuperarse cuando una relación está en juego. Puede
indicarle que algo anda mal y debe solucionarse. Sin embargo, su reacción y relación
ante la ira marcarán la diferencia entre una respuesta sana y sabia a la ira y una que sea
perjudicial para usted y los demás.

Su relación con los sentimientos de ira tiene importantes consecuencias. Puede

significar la diferencia entre relaciones plenas y auténticas y relaciones llenas de miedo
y control. La forma en que nos relacionamos con nuestra ira y cómo nos comportamos
cuando la experimentamos nos brindará un universo de libertad o un universo de
control. Relacionarse con la ira de manera imprudente o inflexible interfiere con vivir
una vida rica y significativa. El impacto duradero de la ira tanto para la persona que la
expresa como para la persona que la recibe es sustancial y digno de su atención.
Miremos más de cerca.

Ira y control
Cuando expresamos la ira de manera dominante, puede verse como un intento de
controlar a los demás. Sin embargo, lo más importante es que no se trata sólo de
controlar a otra persona (lograr que deje de hacer algo que está haciendo o que empiece
a hacer algo que no había estado haciendo), sino también de evitar una experiencia
interna personal. Es decir, la ira expresada de manera dominante suele ser secundaria o
en respuesta a sentir otras emociones, como inseguridad, miedo, tristeza y ansiedad.
Cuando no queremos sentir estas emociones (tal vez porque no nos gustan o las
consideramos malas o débiles), podemos intentar controlarlas enojándonos.

Estos tipos de control y evitación son relativamente universales. La mayoría de

nosotros hemos aprendido a evitar las emociones que se consideran negativas o no
deseadas. Sin embargo, este tipo de evitación y control puede gobernar nuestras vidas
de tal manera que cree otros problemas. Aquellos de ustedes que se enojan
rápidamente o usan la ira para dominar y controlar a otros a menudo pagan un precio,
no sólo porque los demás les temen o no les agradan, sino también por el impacto que
su ira tiene en ustedes.

Dejar ir el control al servicio del buen vivir

Uno de los objetivos de este libro es mostrarle el costo de reaccionar ante la ira de
manera impulsiva, evitativa e imprudente. Tenga en cuenta, sin embargo, que ninguna
emoción es problemática en sí misma. La cuestión es cómo nos relacionamos con las
emociones. Por lo tanto, no nos alinearemos con la idea de que la ira es una mala
emoción. De hecho, podemos aprender a estar presentes ante la ira y reaccionar ante
ella de manera saludable. Y queremos asegurarle que no todo enojo es problemático. A
veces la ira es la experiencia exacta que se necesita; incluso puede motivar a las
personas a tomar medidas saludables.

Entonces, en lugar de cambiar la emoción, trabajaremos específicamente en cómo

relacionarnos con la ira de maneras que ayuden a establecer límites saludables, que
alimenten las relaciones en lugar de destruirlas y que acojan la ira en cada una de sus
formas de comportamiento saludable. En lugar de ver la ira como un obstáculo para una
vida sana, que debe ser reprimida o expresada de manera que limite la vitalidad, nos
centraremos en formas sabias y flexibles de relacionarnos con la ira. Aprender a estar
con la ira y no ser un títere de la ira será nuestro objetivo.

Por lo tanto, al trabajar con este libro, aprenderá a relacionarse con su ira de
nuevas maneras. Exploraremos los contextos en los que ocurre la ira y las diferentes
formas en que se expresa. Trabajará en el comportamiento problemático relacionado
con la ira, considerando las emociones subyacentes que pueden estar involucradas y
aprendiendo cómo enfrentarlas, de manera abierta y voluntaria. Aprender a dejar ir
será parte de este esfuerzo.

Adelante
Como se señaló, debido a que ha leído este libro, es probable que usted o alguien que
conoce esté luchando contra la ira o problemas relacionados con la ira. O puede que
reconozcas que la ira es parte de la vida y simplemente quieras encontrar la mejor
manera de relacionarte con ella.

Le hacemos las siguientes preguntas para ayudarle a considerar si este libro podría
ser particularmente relevante para usted:

 ¿Alguna vez has dicho o hecho algo por enojo que haya causado un dolor
terrible a las personas que más amas?

 ¿Has experimentado consecuencias graves en lugares o relaciones que te

importan mientras te dejabas llevar por la ira?

 ¿Has permanecido en silencio en una situación abusiva porque no se permitía la

ira?

 ¿Ha perdido sus límites en relación con los demás, renunciando a mucho más de
lo que le gustaría para mantener la paz?

 ¿Ocultas tu enfado o no les dices a los demás que te sientes enojado?

Si respondió afirmativamente a alguna de estas preguntas, este es el libro adecuado

para usted. Reconocer esto no significa que haya algo mal en ti. Tampoco significa que la
ira sea tu enemiga. Nos reuniremos contigo donde estés, porque sabemos que estás
haciendo lo mejor que puedes con lo que sabes. Las reacciones ante la ira suelen ser
aprendidas y se desarrollan a partir de lo que nos han modelado o de lo que nos han
dicho sobre la ira. Sabemos que usted no eligió ni intentó que sus reacciones de enojo
fueran como eran o sigan siendo.

Te invitamos a caminar con nosotros en un viaje de aceptación, no de tus acciones

llenas de ira, sino de tu ser auténtico, con tus miedos, dolores y vulnerabilidades
genuinos permitidos. Lo hacemos sin dejarte solo ni juzgarte. El objetivo es ayudarle a
construir una relación sabia y flexible con la ira al servicio de una vida basada en
valores. Emitir un juicio sólo hará que este proceso sea más difícil o improbable. A veces
puede parecer que las cosas están desordenadas, tal vez produciendo ansiedad; dejar de
lado el control interno significa mostrarse a las mismas emociones que ha estado
evitando a través de la ira. No es un trabajo fácil. Sin embargo, si aguantas, es posible
que descubras que tu relación con la ira se transforma y se convierte en un compañero
informativo en lugar de una mala experiencia.
 Exploremos algunas preguntas adicionales para ayudarle en su camino mientras
trabaja con el material de este libro. Tus respuestas pueden ser útiles a medida que
avanzas, especialmente cuando te sientes estancado mientras trabajas con tu propia ira.
Tener en mente sus respuestas a estas preguntas puede ser útil si en algún momento se
siente abrumado o preocupado de tener una experiencia de fracaso al intentar cambiar
su comportamiento.

Si la ira pudiera ser una sabia compañera:

 ¿Qué empezarías a hacer o dejarías de hacer? ¿Qué harías más o menos?

 ¿Cómo te gustaría tratarte a ti mismo, a los demás, a la vida y al mundo de

manera diferente?

 ¿Qué objetivos perseguirías y no estás persiguiendo ahora?

 ¿Qué personas, lugares, eventos, actividades y desafíos le gustaría involucrar de

manera diferente?

 ¿Qué sería diferente para usted en aspectos que realmente importan?

Lo que descubrirá al leer este libro

Si bien todos venimos de diferentes orígenes y tenemos diferentes experiencias y
relaciones con la ira, asumimos que usted participará en este libro de trabajo con la
intención de aprender nuevos comportamientos. Lidiar con la ira no es fácil. Puede
resultar vulnerable hablar sobre experiencias personales de ira. Esta es parte de la
razón por la que fuimos primero: comenzar esta introducción con nuestras propias
historias.

Descubrirás que la ira es una parte natural de la experiencia humana. También verá
el impacto total de la ira y cómo influye en nosotros, tanto de manera negativa como
positiva. Aprenderá cómo la ira crea problemas y cómo puede ser útil para motivarnos a
cambiar y actuar. Exploraremos todo, desde los destellos cotidianos de ira ante las
aflicciones de la vida hasta la ira hirviendo a largo plazo. Incluso si la ira no es un
problema duradero o explosivo para usted, este libro puede resultarle útil para superar
esos momentos de su rutina diaria que provocan ira y lo incitan a actuar o sufrir en
silencio. Aprenderá sobre los diferentes tipos de ira, como la ira hirviente y la ira
explosiva. Esto te ayudará a saber en qué tipo o tipos de ira estás trabajando.
 Primero, aprenderá a comprender la ira y su función, a ser consciente de ella y a
conectarse con su impacto. El objetivo final es tomar decisiones responsables sobre
cómo desea actuar en el mundo, no eliminando la ira, sino viéndola como realmente es.

Dado que nos centramos en la relación con la ira, presentamos un nuevo modelo
para pensar sobre ella y trabajar con ella. Un aspecto crítico de nuestro enfoque de la ira
es separar el impulso o impulso, el pensamiento, los sentimientos o emociones y las
sensaciones de ira de los comportamientos o acciones de ira.

Exploraremos los diferentes y sutiles matices del contexto que provocan o te ponen
en contacto con la ira. Queremos ayudarle a notar y conocer las muchas formas en que
experimenta la ira cuando aparece. Aprender a responderle hábilmente para que ya no
controle tus acciones será una parte importante del trabajo. En cambio, aprenderá a
elegir sabiamente las acciones que realizará cuando se sienta enojado. Al participar en
acciones “electivas” y basadas en valores frente a la ira, “verás” su poder potencial y su
capacidad para controlarte, pero ya no serás esclavo de ella, a pesar de estas
posibilidades. De hecho, parte del trabajo consistirá en observar el ascenso y la caída de
la ira, notar sus idas y venidas y actuar de acuerdo con valores en lugar de evitarlos.
Puede parecer contradictorio, ¡pero esto te dará mucho más control en tu vida! Tendrás
más control sobre lo que dices y haces cuando aparezca el enojo. Tendrás más libertad
para responder en lugar de reaccionar.

Terapia de aceptación y compromiso para tratar la ira

Para comenzar este viaje, en el capítulo 1 revisaremos la ira y su impacto. Queremos
ayudarte a descubrir la imagen completa de tu ira, reconociendo los pensamientos,
sentimientos y sensaciones, así como los patrones y funciones que la acompañan. A
partir del capítulo 2, exploraremos el contexto de la ira y usted comenzará a aprender
cómo responder a su ira cuando ocurre y cómo discriminar cuándo actuar sobre la ira
es útil y cuándo no, al observar la ira desde una perspectiva. lente terapéutica
particular: terapia de aceptación y compromiso o ACT (dicho como la palabra actuar).
En los capítulos siguientes, exploraremos ACT en profundidad y veremos cómo se
utiliza para abordar y tratar la ira problemática.

ACT, desarrollado por el Dr. Steven Hayes y sus colegas (ver Hayes, Strosahl y
Wilson, 2012), es una terapia conductual que utiliza habilidades de atención plena y
conciencia junto con valores y habilidades de acción comprometida para ayudar a las
personas a ser más flexibles en el mundo. servicio de vivir vidas significativas y con
propósito. Vive guiado por lo que es importante más que por una emoción o
pensamiento en particular: esta es una gran parte del trabajo realizado en ACT. Ante
esto, trabajaremos en cómo puedes guiar tu vida en función de lo que te importa en
lugar de dejarte guiar por la ira, la tuya o la de otra persona.
 ACT tiene seis procesos centrales que ayudan a las personas a ser más conscientes
de su experiencia interna, aprendiendo a estar presentes en ella en lugar de intentar
controlarla o evitarla. Una vez que seas más capaz de observar lo que sucede cuando
estás enojado, notando lo que sucede en tu cuerpo y a tu alrededor, estarás en mejores
condiciones para tomar decisiones guiadas por valores en lugar de simplemente actuar
según lo que sientes, intuyes y pensar. Estos son los seis procesos principales y los
capítulos en los que se tratan:

 Voluntad de experimentar (capítulo 4)

 Defusión (capítulo 5, Reconociendo la mente)

 Momento Presente (en capítulos a lo largo del libro)

 El yo como contexto o la toma de perspectiva (capítulo 6, ¿Quién soy yo?

Contactando con un sentido más amplio de uno mismo)

 Aclaración de valores (capítulo 7, Lo que realmente importa)

 Acción comprometida (capítulo 8, Actuar sobre lo que importa)

Nos centramos en cada uno de estos procesos en capítulos separados (excepto el

momento presente, que se entreteje a lo largo del libro), ayudándote a aprender nuevas
formas de comprender y relacionarte con la experiencia emocional de la ira. Muchos de
los ejercicios que le invitaremos a realizar implican ser consciente de lo que sucede en
el momento y le pediremos que visite su experiencia actual de forma rutinaria. Los
capítulos 1, 2 y 3 le introducen en la comprensión de la ira, la comprensión del cambio y
el abandono del control, respectivamente. El objetivo final es aprender a ser más
flexible psicológica y conductualmente al servicio de la creación de vidas significativas.

Además de los capítulos sobre la ira y los procesos ACT, dos capítulos importantes
se relacionan con la curación del daño que pueden haber sido causados por episodios de
ira pasados: Compasión e ira (capítulo 9) y Perdón e ira (capítulo 10). Completamos el
libro con un capítulo final que se centra en el camino a seguir: en el capítulo 11
resumimos cómo se puede utilizar la ira de manera positiva en relación con la justicia
social, y lo alentamos a continuar el trabajo iniciado aquí.

Cómo está estructurado este libro

Comenzamos cada capítulo con una historia de ira contada por personas reales en
situaciones reales. La idea aquí es conectarlo con el trabajo que realizará escuchando
historias que puedan parecer similares a las suyas. Además, podemos consultarlos para
demostrar conceptos que esperamos le sean útiles.

En segundo lugar, exploramos conceptos o ideas particulares relacionados con ACT

y nos centramos en los seis procesos centrales que acabamos de presentar. Los
conectaremos con la ira, sus precursores y sus consecuencias. Aquí nos centramos en
cosas que puedes aprender y comprender sobre la ira, revisando los conceptos de una
manera que esperamos que te haga sentir capacitado para realizar un cambio.

Creemos que la mejor manera de aprender nuevos comportamientos es participar

en actividades que le permitan practicar. Por eso, rutinariamente incorporamos
ejercicios en los capítulos, permitiéndole explorar los procesos no solo con la mente a
través de la lectura sino también a través de la experiencia. Le recomendamos
encarecidamente que realice estos ejercicios para aprovechar al máximo este libro. Las
palabras por sí solas no serán suficientes, especialmente si está interesado en un
cambio genuino. Puede haber momentos en los que no tengas ganas de hacer un
ejercicio en particular; algunos serán desafiantes y pueden provocar experiencias
emocionales dolorosas. Pero por favor aguanta y pruébalo. Si es necesario, puedes
volver más tarde a cualquier ejercicio en particular.

No todos los ejercicios serán adecuados para todos. Pruebe cada uno y vea cuáles
son los más adecuados para usted. Nuestro deseo para usted es el máximo beneficio, y
participar en los ejercicios es la mejor manera de garantizar este resultado.

Al final de cada capítulo, un resumen revisará brevemente lo que se ha cubierto en

el capítulo y vinculará el trabajo con el siguiente capítulo, construyendo la historia
general de cómo crear flexibilidad en su vida.

Nuestra esperanza personal para usted

Como se señaló anteriormente en esta introducción, ambos hemos sido víctimas de
formas imprudentes de relacionarnos con la ira y hemos experimentado nuestra propia
ira. Por un lado, al haber sido víctimas de la ira, esperamos prevenir los resultados
negativos que pueden surgir de la ira expresada de manera violenta y dañina. Parte del
trabajo de este libro es prevenir o reparar la naturaleza destructiva de la ira que se basa
en la necesidad de ejercer poder y control, la necesidad de tener razón o proteger el ego.
Por otro lado, después de haber sentido nuestra propia ira y haber actuado de maneras
que nos han llevado al arrepentimiento, también esperamos encontrar consuelo en el
perdón, la compasión, la reparación y el retorno a una vida basada en valores. Y
finalmente, si has estado reprimiendo la ira durante mucho tiempo, realmente
esperamos que puedas convertirte en un aliado de tu emoción, aclarando tus límites y
construyendo tu propia vida verdadera.
 CAPÍTULO 1.
Entendiendo la ira

Me alienta saber que hay tanto ingenio en ti, que piensas en las
consecuencias y eliges tu camino con razón, no sólo con pasión.

—Deborah J. Lightfoot

Jerold había luchado desde muy joven por sentirse seguro y a cargo. Había sido acosado
a una edad temprana y parecía no encontrar la mejor manera de manejar las emociones
que experimentaba durante esos momentos. Jerold sintió tristeza y humillación. Cuando
estaba solo, fantaseaba con golpear a los acosadores y contraatacar para detener sus
burlas. Su resentimiento creció y la sensación de estar fuera de control lo atormentaba.
Con el tiempo empezó a actuar basándose en este enfado. Él contraatacó.

Durante su adolescencia, Jerold se vio involucrado en muchas peleas caracterizadas

por el resentimiento y la furia. Jerold empezó a encarnar la ira. Para los demás, parecía
enojado la mayor parte del tiempo. Su comportamiento era amenazador y quienes lo
rodeaban llegaron a comprender cuán corta podía ser su mecha para la ira. Jerold a
menudo respondía a confrontaciones grandes y pequeñas con estallidos de ira.
Golpeaba paredes, rompía cosas y atacaba físicamente a quienes no estaban de acuerdo
con él. Jerold pasó un tiempo en la cárcel y perdió muchas amistades y parejas
románticas que no podían tolerar su ira. Su tristeza y humillación de la infancia nunca
tuvieron la oportunidad de sanar a través de conexiones amables y solidarias, y Jerold
continuó sintiéndose fuera de control, a pesar de sus esfuerzos por lograr el control
mediante la violencia.

Ángela aprendió desde pequeña que la ira “no estaba permitida”. Creció en una
familia con reglas estrictas y un padre autoritario. El padre de Ángela proclamaba a
menudo que él era la única persona de la familia a la que se le permitía enfadarse.
Cualquier expresión de ira por parte de otros fue desalentada o castigada activamente.
Ángela vio a su padre enardecerse bastante, a veces golpeándola a ella o a su madre y a
su hermano en un ataque de ira. Comenzó a entender la ira como algo aterrador y
poderoso.
 A pesar de esta historia, Ángela todavía sentía ira. Pudo detectar sus sentimientos
de ira, notando que iban desde molestia hasta irritación y furia. Sin embargo, cualquiera
que interactúe con Ángela nunca sabría que ella tuvo estas experiencias. Había
aprendido a ocultar estas emociones, reprimiéndolas profundamente, sin expresarlas
nunca. Estar enojado significaba ser castigado, por eso Ángela tenía miedo de estar
enojado y miedo de expresarse. Aceptó silenciosamente situaciones que exigían su
enojo, sometiéndose a los demás en lugar de afirmar sus necesidades y mostrar sus
emociones. Este comportamiento le salió caro a Ángela. A menudo se aprovechaban de
ella y rara vez defendía sus propias necesidades.

Definiendo la ira
Podemos separar la experiencia de ira en cuatro componentes generales: (1) un fuerte
sentimiento de disgusto acompañado de una variedad de (2) experiencias o sensaciones
fisiológicas, (3) pensamientos y (4) acciones. Cuando alguien se siente enojado y lo
expresa abiertamente, puede tener una mezcla de intensos sentimientos de disgusto.
Pueden experimentar enrojecimiento en la cara y tensión en los músculos,
pensamientos repetitivos sobre el incidente que los hizo enojar y acciones como cerrar
armarios de golpe o tirar cosas. Otro ejemplo de alguien que reprime la ira podría
incluir nuevamente el intenso sentimiento de disgusto, así como una sensación de
hundimiento en el estómago, pensamientos ansiosos sobre esconderse o escapar, y una
acción de huir de la escena.

Aunque podemos nombrar estas categorías de sentimientos, experiencias o

sensaciones fisiológicas, pensamientos y acciones, reconocemos que cuando alguien
está muy enojado, puede que no sea tan fácil resolverlo en el momento. Puede parecer
que todas estas experiencias están entrelazadas. Por ejemplo, algunas personas afirman
que “ven rojo” cuando se sienten enojadas, una experiencia que es a la vez una
sensación fisiológica y un pensamiento. Algunas personas, cuando se enojan,
literalmente se ponen rojas y experimentan sensaciones de calor. También pueden
informar que su visión se estrecha y que en realidad ven el color rojo. Ambos ven y
sienten rojos.

Las acciones de ira pueden parecer el sentimiento de ira mismo. Por ejemplo, a
menudo se atribuye el hecho de arrojar cosas al sentimiento de ira, como si la ira hiciera
que alguien arrojara un objeto. Entonces, aunque separamos la experiencia de la ira en
cuatro componentes generales (sentimientos de disgusto acompañados de sensaciones,
pensamientos y acciones), reconocemos que la ira puede ser complicada. Exploraremos
momentáneamente sus experiencias de ira en estas categorías generales. Pero primero,
también queremos reconocer que la ira es algo continuo y que cada uno de ustedes
tiene su propia historia personal de aprendizaje sobre la ira. Miremos más de cerca.

Los polos opuestos de la ira

Las dos historias de ira al comienzo de este capítulo representan los posibles polos de la
emoción: Jerold representa la reactividad total en un extremo del polo y Ángela
representa la supresión total en el otro. Es posible que te hayas reconocido a ti mismo o
a partes de ti mismo en una de estas dos historias. Es posible que también hayas
reconocido a alguien que conoces. Alternativamente, es posible que se haya identificado
sólo con pequeñas partes de estas historias. Cualquier reacción está bien. Todos
tenemos nuestras propias historias de ira y existe una variedad de experiencias de ira
entre los dos polos opuestos de la ira.

La ira, aunque a menudo se describe como roja, tiene muchos colores. La ira es
multidimensional; Cada uno de nosotros tenemos muchas maneras de sentir y expresar
la ira. Puedes observar esto con tus propios sentimientos de ira, a veces ocultándolo y
otras actuando en consecuencia. De hecho, los sentimientos y expresiones de ira pueden
ser muy diferentes y a menudo dependen de la situación en la que ocurren. Por ejemplo,
incluso si generalmente reaccionas de forma exagerada cuando estás enojado, es
posible que seas consciente de ocasiones en las que estuviste enojado pero no
reaccionaste de manera exagerada. Quizás la situación o el contexto te obligaron a
modular tu respuesta (si la policía estuviera presente, por ejemplo). Si tiende a no
reaccionar ante la ira, a menudo reprimiéndola, es posible que aún sea consciente de
momentos en los que tuvo reacciones significativas. Quizás te sorprendiste al quedar
atrapado en la emoción y gritar o pisotear.

Reconocer sus sentimientos de ira y sus expresiones, así como qué los desencadena
y en qué contextos se manifiesta, es parte de comprender esta emoción y aprender a
vivir con ella de manera saludable.

Aprendizaje personal y el carácter de la ira

La ira es normal. Los seres humanos estamos totalmente diseñados para experimentar
ira, y cada persona la siente, reacciona ante ella y la comprende a su manera. Todo el
mundo también tiene una historia de aprendizaje que da forma a su respuesta de ira,
desempeñando un papel en cómo la experimentan, se relacionan con ella y la expresan.
Aquellos que ayudaron a criarte son parte de este cuadro histórico. Lo que has
aprendido de tus padres, amigos y otras personas en tu mundo social impacta cómo te
relacionas con la ira hoy.
 A partir de las historias anteriores de este capítulo, puedes hacerte una idea de lo
que queremos decir. Jerold aprendió que actuar agresivamente motivado por la ira
hacía que los demás le tuvieran miedo. Este comportamiento pareció ayudarlo, pero
finalmente fracasó. Estaba tratando de no sentirse vulnerable, pero su comportamiento
sólo le recordó lo vulnerable que se sentía en realidad, lo que lo llevó a un ciclo de ira. A
Ángela le dieron reglas estrictas sobre la ira: no estaba permitida. También aprendió los
peligros de la ira si no se actúa correctamente al presenciar las consecuencias
destructivas. Su historia le enseñó que la ira es mala o incluso dañina. Explorar y
comprender su historia personal será valioso para comenzar a comprender lo que ha
aprendido sobre la ira de quienes lo rodean, lo que le dijeron sobre la ira y cómo se
comportaron cuando estaban enojados.

Ejercicio 1.1: Tu historial de aprendizaje y tu ira

1. En el espacio provisto, escriba las reglas que aprendió cuando era niño o
adolescente sobre la ira y cómo se debe expresar. Por ejemplo, el enojo es
malo y nunca debe revelarse o el enojo hace que otros le respondan
rápidamente. Estas reglas podrían haber sido explícitas (declaradas en voz
alta directamente) o implícitas (los padres que nunca mostraron ningún
enojo dan a entender que el enojo no es bueno).

2. En el espacio proporcionado, escribe lo que has aprendido sobre la ira al

observar cómo se comportan los demás al expresar su ira. Por ejemplo, la
ira es poderosa: si te portas mal, obtienes lo que quieres.
 Comprender su historia de ira le ayudará a comprender mejor la forma en que
responde a la ira hoy. Llevamos con nosotros reglas y formas de comportarnos durante
toda la vida, a veces sin siquiera ser conscientes de las reglas. Comenzar a analizar su
historia y los problemas que las reglas rígidas y el comportamiento problemático
crearon en relación con la ira es un primer paso para hacer las cosas de manera
diferente. Tendremos más que decir sobre esto más adelante; Por ahora, puede resultar
útil reconocer cómo hablas sobre la ira. Repase las palabras y formas de describir la ira
que siguen. Anota cualquier palabra que hayas utilizado para hablar sobre tu propia
experiencia. Estás invitado a marcar con un círculo la palabra o palabras.

Palabras para describir la ira

Molestia Irritación Resentimiento

Ira Hiel Indignación

Furia Antagonismo Ofensa

Locura Exasperación Indignado

Agravación Furia Indignación

Vejación Mal humor Mal humor

Anota cualquier palabra adicional que se nos haya escapado:

Saber cómo se habla del enojo puede ser una señal para reconocerlo y hacer un
cambio. Por ejemplo, si eres consciente de que te sientes molesto, esto podría ser una
señal de que es hora de tomar medidas saludables. Hacer algo diferente desde el
principio es una alternativa a dejar que la molestia crezca y se vuelva problemática.
 Ahora que ha explorado brevemente el continuo de la ira y cómo su historial de
aprendizaje influye en cómo expresa la ira, pasemos a los tres componentes
individuales de la ira que contribuyen a los sentimientos generales de disgusto
discutidos anteriormente. Exploraremos cada uno de ellos, invitándolo a completar los
ejercicios para comprender mejor su respuesta fisiológica o sus sensaciones,
pensamientos y acciones relacionadas con la ira.

Experiencias fisiológicas de la ira

Explicar la experiencia fisiológica o las sensaciones del cuerpo mientras estamos
enojados es un desafío, especialmente si nos adentramos en lo que sucede en el cuerpo.
Podríamos encontrarnos hablando de cosas como vasoconstricción (constricción de los
vasos sanguíneos), amplitud del volumen del pulso (una medida de los cambios en el
volumen sanguíneo) o contractibilidad del ventrículo izquierdo (rendimiento del
ventrículo cardíaco a una presión determinada). Los científicos han medido estas
respuestas fisiológicas al investigar la ira (ver Stemmler, Aue y Wacker, 2007, para un
ejemplo de este tipo de investigación) en un esfuerzo por comprender mejor la
respuesta somatovisceral a la ira. En lugar de seguir este camino técnico, adoptamos un
enfoque menos formal.

Somatovisceral: soma se refiere a los músculos y el sistema esquelético del cuerpo, y visceral
se refiere al sistema de órganos. Así, somatovisceral se refiere a la interacción entre el
cuerpo estructural y sus órganos.

Cuando estamos enojados, generalmente ocurren varias respuestas fisiológicas:

nuestros músculos se tensan, nuestro ritmo cardíaco se acelera y la presión arterial
aumenta y respiramos más rápidamente. Nuestra atención se reduce y normalmente se
centra en el objetivo de nuestra ira. También tendemos a reaccionar con expresiones
faciales como fruncir el ceño y fruncir el ceño. Nuestras caras también pueden ponerse
rojas. Además, se liberan hormonas y sustancias químicas cerebrales. Estos pueden
crear un estado de excitación que dura desde horas hasta días, lo que puede reducir
nuestro umbral para volver a experimentar la ira a medida que la respuesta fisiológica
inicial comienza a desaparecer.

Ejercicio 1.2: Darse cuenta de sus respuestas fisiológicas a

la ira
En el espacio proporcionado, enumere las cinco reacciones físicas principales de las
que es consciente cuando se siente ligeramente enojado o simplemente irritado; por
ejemplo, tensión en los hombros, el cuello o la cabeza.
 1.

2.

3.

4.

5.

Califica el nivel de ira que necesitas experimentar para ser consciente de estas
reacciones corporales rodeando un número en el espectro:

En el espacio provisto, enumere las cinco reacciones físicas principales de las que es
consciente cuando se siente muy enojado; por ejemplo, tensión en todo el cuerpo y
sensación de calor.

1.

2.

3.
 4.

5.

Califica el nivel de ira que necesitas experimentar para ser consciente de estas
reacciones corporales rodeando un número:

Si le resulta difícil reconocer sus respuestas fisiológicas a la ira, tome nota aquí.

¿Cuáles son las señales fisiológicas que notas, si las hay, antes de enojarte? Por
ejemplo, sensación de nerviosismo o cejas entrecerradas.

Darse cuenta de sus sensaciones corporales comunes y de sus experiencias de ira

es parte de aumentar su comprensión de su relación con la ira. Si no puedes reconocer
tus respuestas fisiológicas al enojo, será más difícil tomar decisiones y tomar decisiones
saludables cuando surja el enojo. Si no está seguro de sus respuestas fisiológicas, no se
preocupe; Estaremos brindando información sobre cómo ser más consciente de tu
cuerpo. La conciencia de tu cuerpo y sus estados emocionales es parte de vivir con ira
de forma saludable.
Experiencias de pensamiento de ira
Las experiencias de pensamiento de ira tienden a ser más fáciles de identificar que
algunas de las respuestas fisiológicas. Por ejemplo, es más fácil reconocer un
pensamiento como Esto realmente me está haciendo enojar que detectar un aumento en
la presión arterial (hay una razón por la que a la presión arterial alta se le llama el
asesino silencioso). Sin embargo, esto no significa que la ira no pueda provocar un
cortocircuito en nuestro pensamiento cuando estamos en un estado elevado de
excitación. El razonamiento o los pensamientos sobre el impacto en los demás pueden
verse frustrados y aparentemente podemos volvernos ciegos ante nuestras propias
acciones.

Nuestros pensamientos también pueden saltar a tratar de escapar (Esto da

demasiado miedo; necesito salir de aquí) o simplemente hacer que lo que sea que esté
causando la ira se detenga (Por favor, haz que se detenga). A veces nuestros
pensamientos durante la ira parecen más confusos o caóticos. Pueden rebotar mientras
intentamos comprender qué está sucediendo y por qué nos sentimos como nos
sentimos. Otras veces el enojo se siente tan intenso que parece que tenemos sólo uno o
dos pensamientos, enfocados únicamente en el problema: ¡Nadie me falta el respeto de
esa manera! ¡O les mostraré quién está a cargo! En otras ocasiones nuestros
pensamientos pueden ser bastante repetitivos cuando estamos enojados, dando vueltas
una y otra vez sobre el mismo tema. Juzgar a los demás cuando estamos enojados es un
buen ejemplo: ¡Ese idiota debería saberlo mejor! ¿Cómo puede alguien ser tan estúpido?
Qué idiota. Idiotas así no merecen lo que les pasa.

Parte de este tipo de repetición puede tener que ver con tratar de descubrir una
manera rápida de resolver el problema que provocó la ira: ¿cómo lograr que los demás
dejen de ser idiotas? Esto no es necesariamente problemático a menos que actuemos al
respecto de manera problemática. Otras ideas pueden ser atajos para la resolución de
problemas que pueden basarse en información fácilmente accesible que conduzca a la
resolución. Por ejemplo, si un amigo de confianza dice algo que te enoja, recordarle que
durante mucho tiempo ha tenido problemas para confiar en los demás puede calmar la
situación e inspirar empatía. Sin embargo, este atajo puede generar más dificultades.
Por ejemplo, cuando una persona está enojada, puede tomar decisiones rápidas basadas
en resultados inmediatos en lugar de consecuencias a largo plazo. Sus acciones directas
pueden conducir a una fuga no saludable o a comportarse de manera que dañen la
propiedad y las relaciones.

Ciertos tipos de pensamientos también pueden provocar ira. Por ejemplo, cuando
eras más joven, es posible que hayas aprendido que las cosas deben ser justas. Si luego
experimenta situaciones en las que encuentra injusticia, es posible que se desencadene
su ira. Si cree que los demás no se comportan de acuerdo con los principios y reglas que
usted aprendió, o si encuentra desigualdad o injusticia, es posible que esto le enoje.

No queremos decir que los ideales de justicia no sean importantes, sino que la ira
puede llevar a las personas a actuar de maneras que no favorecen la justicia.
Exploraremos esto más a fondo en los capítulos siguientes.

Otros pensamientos y creencias también pueden desencadenar enojo o ocurrir

cuando nos sentimos enojados:

 Pensamientos de culpa: responsabilizar a los demás por sus sentimientos o por

lo que le sucede; por ejemplo, “Tú causas todos mis problemas” cuando la
persona probablemente no sea la causa de todos tus problemas.

 Personalización de pensamientos: pensar que los asuntos discutidos o

explorados en un conflicto se aplican específicamente a su personalidad o lo
amenazan como persona en lugar de tratar temas más amplios. Por ejemplo,
puedes creer que alguien te está llamando incompetente cuando simplemente
está hablando de un proyecto en el trabajo que no salió bien por multitud de
razones.

 Pensamientos de “tener razón”: creer o insistir en que su camino es el correcto

sin reconocer las opiniones y deseos de los demás; por ejemplo, insistir en que
Mi manera es la mejor cuando en realidad hay muchas y variadas maneras de
hacer las cosas.

 Pensamientos de etiquetado o evaluación: etiquetarse a sí mismo o a otros

como malos, idiotas o fracasados sin considerar el contexto o la situación
completos; por ejemplo, ese conductor es un idiota por ir tan rápido, cuando
puede que esté apurado para atender una emergencia.

 Pensamientos de expectativa: creer que usted o los demás no deberían

decepcionarlo, o que usted o ellos siempre deberían estar a la altura de sus
ideales; enojarse, por ejemplo, nunca pensé que mi pareja actuaría de esa
manera; ¡No puedo creer que haya hecho eso! cuando un socio actúa en contra
de sus deseos.

Estos son sólo algunos ejemplos de los tipos de pensamientos que pueden provocar
o mantener la ira. Tenga en cuenta que tener este tipo de pensamientos no significa
necesariamente que haya un problema con su forma de pensar. Todos somos
susceptibles a estas diferentes formas de pensar de vez en cuando. Todos etiquetamos y
evaluamos. Todos tenemos momentos en los que sentimos que tenemos razón, nos
 tomamos las cosas personalmente o culpamos a los demás. Todos tenemos expectativas.
Este es un resultado natural del aprendizaje, de tener una mente que piensa, un tema
que abordaremos con más detalle en el capítulo 5. Por ahora, lo invitamos a continuar
trabajando para tomar conciencia de sus experiencias de ira completando el ejercicio
1.3.

Ejercicio 1.3: Darse cuenta de sus patrones de

pensamiento repetidos cuando está enojado
En el espacio provisto, enumere los cinco pensamientos principales de los que es
consciente cuando se siente ligeramente enojado o simplemente irritado; por ejemplo,
Nadie hace esto correctamente o Ese conductor es un idiota. Si alguno de sus cinco
principales coincide con uno de los tipos de pensamientos que desencadenan o
mantienen la ira enumerados anteriormente, escríbalo entre paréntesis directamente
después de su pensamiento; por ejemplo, Nadie hace esto correctamente
(pensamiento "tener razón") o Ese conductor es un idiota (pensamiento de etiquetar).

1.

2.

3.

4.

5.

Califica el nivel de ira que necesitas experimentar para ser consciente de estos
pensamientos rodeando un número:
En el espacio provisto, enumere los cinco pensamientos principales de los que es
consciente cuando se siente muy enojado; por ejemplo, decir malas palabras o exigir
que los demás sean diferentes o hagan algo. Nuevamente, observe el tipo de
pensamiento entre paréntesis después del pensamiento.

1.

2.

3.

4.

5.

Califica el nivel de ira que necesitas experimentar para ser consciente de estos
pensamientos rodeando un número:

Las acciones y la experiencia de la ira

Las respuestas conductuales a la ira son las más identificables y problemáticas. Estos
son comportamientos que parecen estar impulsados por la ira y, dependiendo del
comportamiento, pueden causar daño, tanto psicológico como físico, a uno mismo y a
los demás. Estas acciones pueden variar desde darle la espalda a alguien hasta dañar la
propiedad (romper cosas, golpear paredes) y dañar físicamente a uno mismo o a otros
(golpes, patadas). Puede resultar útil explorar esta variedad de comportamientos
utilizando términos familiares que probablemente haya escuchado antes.

Agresivo
El primer tipo de acción o acciones que podemos realizar cuando estamos enojados
se conoce como comportamiento agresivo. Estos comportamientos generalmente son
fáciles de identificar, ya que a menudo se pueden ver y escuchar. Estos también tienden
a ser los más dañinos. Aquellos que se comportan agresivamente cuando están enojados
intentan controlar a los demás o ganar control mediante amenazas o acciones físicas.
Estos comportamientos son generalmente dañinos y a menudo conducen a efectos
emocionales, psicológicos y potencialmente físicos duraderos. Las acciones agresivas
podrían incluir:

 Violencia física, como golpear, patear, morder, empujar y restringir

 Hostilidad verbal, como amenazar con hacer daño o enviar mensajes atacantes y
amenazantes a través de las redes sociales, correos electrónicos o mensajes de
texto.

 Conducir de forma agresiva y peligrosa

 Causar daños a la propiedad, como arrojar objetos, golpear paredes, romper

ventanas o dañar vehículos.

 Gritar, chillar o chillar

 Intimidar, intimidar o coaccionar

 Humillar verbalmente a otros

Las acciones agresivas sirven para intimidar o acobardar a otros. Estas acciones a
menudo causan miedo en los demás y dan al perpetrador una sensación de control. Sin
embargo, cuando “observas” de cerca la experiencia interna de la persona que se
comporta de esta manera, a menudo puedes ver que ella misma tiene miedo. A menudo
actuamos de manera agresiva para intentar evitar o controlar nuestro miedo u otras
experiencias internas. En última instancia, estos comportamientos son destructivos
tanto para la persona que los practica como para quienes los reciben. Estas acciones
conducen principalmente a interacciones nocivas, relaciones dañadas y sufrimiento a
largo plazo.
 Pasivo agresivo
Un segundo término común, que está bien explorado conceptualmente en
psicología, es pasivo-agresivo. Las conductas o acciones pasivo-agresivas se
caracterizan por comunicar la ira de forma indirecta. La persona que realiza este tipo de
conductas se siente molesta, pero en lugar de expresarlo directamente, utiliza otras
acciones para comunicar lo que siente. Las formas de resistencia o manipulación suelen
caracterizar los comportamientos pasivo-agresivos. Aquí hay unos ejemplos:

 Hacer pucheros o mostrar disgusto con una expresión hosca.

 Dar el trato silencioso o la espalda fría

 Decir que “no pasa nada” cuando se le pregunta, aunque el lenguaje corporal
indique lo contrario.

 Retirar o retener amor, afecto o atención.

 Ser amable con alguien en la cara pero chismear o vengarse a sus espaldas.

 Negarse a cooperar o competir cuando no existe una necesidad real de

competir.

 Chismear a la persona con la que están enojados, para meterla en problemas.

 Obstruir el progreso de proyectos u otras actividades.

 Procrastinar cuando el tiempo es esencial

 Ser sarcástico o hacer cumplidos indirectos (por ejemplo, "Oye, ese conjunto se
ve bien; no pensé que pudieras llevarlo")

La mayoría de nosotros adoptamos algunos de estos tipos de comportamientos en

diferentes momentos de nuestras vidas. Todos podemos ser indirectos en nuestra
comunicación cuando nos sentimos enojados. Sin embargo, si habitualmente adoptamos
un patrón de comportamiento pasivo-agresivo cuando nos sentimos enojados, esto
puede dañar nuestras relaciones. Puede hacer que la persona que realiza estas acciones
se sienta avergonzada, sola y aislada.

Pasivo
 Ser pasivo es la tercera acción que podemos realizar cuando nos sentimos
enojados. En lugar de comunicar la ira indirectamente, como se demuestra en los
ejemplos de agresión pasiva anteriores, la persona que adopta un estilo de respuesta
puramente pasivo tiende a evitar por completo el conflicto y otros tipos de
comunicación sobre la ira. Suelen reprimir o reprimir su ira. Debido a que estas
acciones a menudo implican algún tipo de escape, es posible que la persona con la que
están enojados ni siquiera sepa que hay un problema que debe abordarse. La supresión
hace que las acciones asociadas sean difíciles de detectar; sin embargo, algunos
ejemplos podrían incluir beber alcohol o dormir.

Mientras lee y considera las diferentes formas en que se puede expresar la ira a
través de acciones, tenga en cuenta que las personas pueden participar en una
combinación de estos comportamientos. Las experiencias de ira pueden ser
complicadas, como se señaló, y diferentes situaciones y contextos pueden conducir a
distintas respuestas conductuales. La clave es ser consciente de las acciones que realiza
cuando está enojado, notando aquellas que no le sirven y que impiden una
comunicación y relaciones saludables. Sabemos que usted eligió este libro por una
razón: algo no funciona en lo que respecta a su enojo y la forma en que lo expresa.

Ejercicio 1.4: Darse cuenta de sus acciones en respuesta a

la ira
En el espacio provisto, enumere las cinco acciones principales que realiza cuando se
siente ligeramente enojado; por ejemplo, suspirar profundamente o evitar a los demás.

1.

2.

3.

4.
 5.

Califique el nivel de ira que necesita experimentar para realizar estas acciones
encerrando en un círculo un número a continuación:

En el espacio provisto, enumere las cinco acciones principales que realiza cuando se
siente muy enojado; por ejemplo, arrojar objetos o darle la espalda a alguien durante un
período prolongado.

1.

2.

3.

4.

5.

Califique el nivel de ira que necesita experimentar para realizar estas acciones
encerrando en un círculo un número a continuación:
Cuando te enojas, ¿realizas acciones agresivas, acciones pasivo-agresivas o acciones
pasivas? ¿O una combinación? Comenta aquí.

Cuando enumeró las cinco acciones principales que realiza cuando está
ligeramente enojado y muy enojado, observe qué tipo de respuesta es, escribiendo al
lado de cada acción “PA” para una acción pasivo-agresiva, “P” para una acción pasiva
o “ A” por una acción agresiva. Si un comportamiento cae en más de una categoría,
escriba todas las letras que correspondan.

Fisiología, pensamientos y acciones: la experiencia

completa de la ira
Ahora que ha repasado las tres áreas de la experiencia personal involucradas en sentir
ira (sensaciones fisiológicas, pensamientos y acciones), revisemos la complejidad de la
ira. Dependiendo de la función y el contexto de la ira, puedes experimentar diferentes
combinaciones de sensaciones físicas, pensamientos y acciones. Puedes evitar un
sentimiento de ira acostándote y durmiendo; en otras ocasiones puede actuar de forma
agresiva, golpeando la mesa con los puños. Incluso en otros momentos de ira, puedes
darle la espalda a alguien o ser sarcástico. Cualquiera que sea la combinación de
experiencias, lo más importante es buscar patrones problemáticos de comportamiento
mientras se está enojado y comprender su función.

Patrones problemáticos de comportamiento cuando estás

enojado
Vale la pena repetirlo: todo el mundo experimenta ira. Es una respuesta normal a
eventos que nos desafían, involucran conflicto o nos amenazan de alguna manera.
Experimentar y expresar ira es parte de estar vivo; es parte de nuestro espectro
emocional. Reconocer nuestras experiencias de ira es útil. Comprender lo que le sucede
cuando se siente enojado puede ayudarlo a desarrollar relaciones renovadas y más
saludables, una mejor comunicación y conexión con personas y grupos, como familiares
y compañeros de trabajo. Pero, fundamentalmente, comprender su experiencia de ira
puede ayudarlo a identificar patrones de comportamiento problemáticos que
interfieren con su propio bienestar. También le ayudará a comprender las interacciones
problemáticas con los demás.

Por lo general, no es un solo arrebato el que causa problemas de larga data. Puedes
imaginarte estar cansado y agotado al final de un largo día de trabajo, conduciendo a
casa y, mientras conduces, gritarle al conductor que acaba de cortarte el paso. Si esto
sucede de vez en cuando, puede que no sea gran cosa en el contexto más amplio de las
cosas. Sin embargo, si se encuentra gritando a otros conductores con regularidad (si es
un patrón), entonces su bienestar puede correr un mayor riesgo. Veamos algunos
ejemplos más.

Imagine que usted y su pareja han tenido un largo período de conflicto. Cada uno
de ustedes se ha sentido enojado con el otro. En el fondo se ha estado gestando un
desacuerdo. Finalmente tienen una discusión al respecto y ambos alzan la voz, el
problema no se resuelve y luego se dan la espalda el uno al otro por la noche. También
en este ejemplo, estos comportamientos y experiencias pueden no ser, por sí solos,
motivo de alarma. La mayoría de las parejas experimentan ira y conflicto en sus
relaciones. La cuestión se vuelve problemática y potencialmente dañina si la mayoría o
todos los conflictos se desarrollan de esta manera. Vale la pena notar el impacto en uno
mismo y en los demás, así como los resultados. Gritar cuando estás enojado como un
patrón puede comenzar a pasar factura.

En otro ejemplo, imaginemos que un compañero de trabajo te interrumpe

continuamente un día en el que tienes una fecha límite para terminar un proyecto. En
lugar de confrontarlo, te enojas silenciosamente y comienzas a murmurar en voz baja
cuando lo escuchas venir por el pasillo. Sin embargo, cuando él entra a su oficina usted
es educado, responde sus preguntas y regresa a su trabajo lo más rápido posible.
Durante su visita y después de que se marcha, te sientes bastante irritado pero vuelves
a tu trabajo. Reprimir silenciosamente la ira en esta circunstancia puede no causar
problemas más importantes entre usted y su compañero de trabajo. Pero si lo
interrumpen en el trabajo con más frecuencia y comienza a enojarse silenciosamente
por las interrupciones, es posible que le aguarden problemas. El estrés en el trabajo
puede aumentar y las relaciones y la productividad pueden empezar a verse afectadas.

Esperamos que con estos pocos ejemplos puedas empezar a reconocer acciones
cuando estás enojado que en principio pueden no ser problemáticas, ya que ocurren
sólo de vez en cuando. Las reacciones conductuales repetidas son las que conducen a
dificultades continuas, incluido no vivir y comportarse de la manera que le gustaría o
que sea eficaz para usted. Además, estas respuestas habituales pueden provocar
consecuencias emocionales y psicológicas. Estas consecuencias pueden incluir no
satisfacer sus necesidades, otros problemas en las relaciones, sentirse avergonzado o
tener pensamientos negativos y críticos sobre usted y los demás.
 Finalmente, vale la pena señalar que las acciones violentas cuando estás enojado
pueden ser problemáticas incluso si ocurren solo una vez. Comportarse violentamente
casi siempre conduce al sufrimiento y casi siempre tiene consecuencias negativas, si no
inmediatas, al menos en última instancia. Es un problema mayor si usted o las personas
que conoce participan en la violencia de forma habitual; es decir, si usted u otras
personas recurren habitualmente a la violencia cuando están enojados, entonces las
consecuencias son importantes y probablemente perjudiciales para todos los
involucrados. Piense en Angela y Jerold desde el principio del capítulo como ejemplos
de consecuencias a largo plazo. A menudo se aprovechaban de Ángela y rara vez se
mantenía firme en momentos de su propia necesidad. Jerold luchó por formar
relaciones duraderas y de apoyo. La violencia casi siempre tiene un costo muy alto.

Ejercicio 1.5: Patrones de acción cuando se está enojado

En el espacio provisto, escriba cualquier patrón que observe con respecto a sus
reacciones o acciones cuando se siente enojado; por ejemplo, “Cuando estoy enojado,
a menudo me retiro y dejo de hablar con la gente” o “Cuando estoy enojado, tiendo a
usar bastantes malas palabras”.

La función de la ira
Hemos analizado las respuestas fisiológicas a la ira, los pensamientos cuando se
está enojado y las acciones cuando se está enojado. También hemos observado patrones
de comportamiento cuando estamos enojados. Pero ¿cuál es la función de la ira? Esta es
probablemente la pregunta más importante a explorar cuando se trata de caracterizar o
comprender su enojo. Saber cómo funciona para usted, en particular, también le
indicará formas en las que puede cambiar su comportamiento cuando se siente enojado,
para servir mejor a sus valores.

Definamos qué entendemos por función. Queremos saber para qué podría servir la
ira. A menudo, los sentimientos y acciones de ira funcionan para protegernos contra
algún tipo de vulnerabilidad emocional o ayudarnos a evitarla. Algunos de nosotros
tratamos de controlar nuestra experiencia interna de dolor, ansiedad y dolor
escapándonos con un comportamiento enojado. Esta manifestación de ira también
puede funcionar para neutralizar una amenaza a nuestro ego o a nuestra
autoconceptualización. Nuestros egos y autoconceptos a menudo también están
vinculados a experiencias emocionales vulnerables.

Una forma de comprender mejor la función de la ira es considerar su relación con

lo que vino antes y después de la experiencia de ira. Jerold, desde el comienzo del
capítulo, actúa regularmente sobre su ira con agresión. Cuando se siente vulnerable, se
siente amenazado y luego se comporta agresivamente. Este comportamiento le ayuda a
evitar sentirse vulnerable y parece recuperar el control. Digamos que Jerold se sintió
humillado por un amigo (lo que vino antes del enojo, o el antecedente) y, en ese
momento, al no estar dispuesto a experimentar esa emoción, rápidamente se enojó y
rompió una lámpara (acción o comportamiento de enojo). Después de romper la
lámpara, Jerold sintió que tenía más control y el amigo sintió miedo y se disculpó (lo
que vino después o las consecuencias).

Por lo tanto, comprender la función de la conducta implica buscar lo que ocurrió

justo antes (antecedente), lo que sucedió conductualmente (acción) y lo que vino
inmediatamente después del episodio de ira (consecuencia). Aquí podemos recurrir
nuevamente a patrones de comportamiento enojado. A menudo, acciones similares
(escapar de la emoción mediante un comportamiento enojado) siguen antecedentes
similares (ser desencadenado emocionalmente) y consecuencias similares
(sentimientos de alivio, sensación de control, personas que retroceden, etc.).

Aquí hemos dado sólo un ejemplo de los patrones de ira de Jerold; La ira puede
funcionar de diferentes maneras, dependiendo de la situación. Exploraremos este tema
más a fondo en el capítulo 2. Por ejemplo, la ira puede servir para evitar que suceda algo
terrible. Un padre puede gritar fuerte y enojado ante un automóvil que circula a toda
velocidad por la calle donde vive. Para un padre con niños pequeños, este enojo puede
tener que ver con la protección. Aun así, también se puede ver cómo los padres se
sentirían personalmente vulnerables. En este caso, el comportamiento enojado
probablemente sea justificable. A veces, el comportamiento enojado tiene que ver con la
seguridad. Sentir ira también puede motivar a las personas a tomar medidas que
apoyen la justicia. Hay numerosos ejemplos de este tipo. Lo esencial es comprender
cómo funciona la ira en tu vida.
 Ejercicio 1.6: Cómo funciona tu ira para ti
Refiriéndose a sus respuestas al ejercicio 1.4, en la columna central de la siguiente
tabla, denominada “acción o comportamiento”, escriba las cinco acciones que realiza
cuando está ligeramente enojado, así como las cinco acciones que realiza cuando está
muy enojado. Ahora tómate unos momentos para reflexionar sobre los momentos en
los que te sentiste enojado y participaste en estos comportamientos. Vea si puede
identificar lo que vino antes y lo que vino después de la experiencia y el
comportamiento de ira. Tómate tu tiempo para estar seguro; Sea honesto consigo
mismo acerca de lo que estaba sucediendo. Observa si te sentiste emocionalmente
vulnerable de alguna manera. Intenta etiquetar cuál podría haber sido esa
vulnerabilidad (por ejemplo, herido, ansioso, triste o humillado). Escríbalo en la
columna de la izquierda. En la columna del extremo derecho, denominada “Qué pasó
después”, escriba lo que siguió al enojo o las consecuencias del enojo. Esto te ayudará
a identificar las diferentes funciones de la ira en tu vida. Entendemos que no siempre
será sencillo. Proporcionamos un ejemplo en la primera fila para ayudarle a entender la
esencia del ejercicio. Haz tu mejor esfuerzo y no te preocupes si no es exactamente la
historia completa. También está bien si algunos de los antecedentes y consecuencias
son los mismos en todos los comportamientos. La idea principal es observar qué
acciones ocurren, luego darse cuenta de lo que sucede justo antes y ser consciente de
las consecuencias.

Acción o
Lo que vino antes Qué pasó después
comportamiento (del
(antecedente) (consecuencia)
ejercicio 1.4)

Me sentí mejor porque los

Me sentí herida cuando
platos estaban lavados y
mi esposo volvió a dejar Lavar los platos de una
había dejado claro mi punto.
los platos en el manera pasivo-agresiva,
Sin embargo, seguí luchando
fregadero y pensé que suspirar profundamente
durante toda la noche,
simplemente no le y cerrar de golpe los
dándole la espalda a mi
importaba ni yo ni el armarios mientras
marido. Más tarde se
aspecto de nuestra guardo los platos.
disculpó y eso pareció
casa.
suavizar las cosas.

1
2

7
8

10

A medida que avancemos en el libro, exploraremos más a fondo los antecedentes,

las acciones y las consecuencias. Le ayudaremos a comprender dónde hacer un cambio
para que ya no sea esclavo de la vulnerabilidad emocional. Y veremos cómo, en cambio,
puedes elegir cómo comportarte de la forma que más te importe. Si no está seguro de a
qué nos referimos aquí, no se preocupe; Profundizaremos de lleno en estas ideas a
medida que sigas leyendo. Aprenderá que las emociones de dolor y vulnerabilidad no
son tan fáciles de controlar. Aun así, el comportamiento o las acciones se pueden
controlar, lo que le ayudará a sentirse nuevamente en control de su vida de una manera
que favorezca su bienestar.

El carácter de la ira a nivel social

Queremos reiterar que la ira es una emoción normal y natural que experimentan
prácticamente todos los seres humanos. A veces, la ira tiene un valor funcional para la
supervivencia y, por tanto, es parte de lo que ayuda a los humanos a mantenerse con
vida. En un contexto social, la ira puede ser una forma de movilizar recursos. La ira
puede empoderarnos para intervenir cuando conductas dañinas causan problemas en
grupos sociales. La ira también puede movilizar a la gente en torno a cuestiones de
justicia social. Utilizada apropiadamente en estas circunstancias, la ira puede ayudar a
restaurar la justicia o las relaciones justas entre los individuos y las sociedades; por
ejemplo, para corregir un desequilibrio en los privilegios sociales. La ira puede motivar
cambios y movimientos sociales productivos. Nos ocuparemos más plenamente de este
tipo de cuestiones en el capítulo 11 y exploraremos las diferencias culturales en la ira.

En lo que resta de este capítulo, queremos cubrir brevemente otra característica de

la ira que es relevante para comprender su naturaleza e impacto: los efectos de la ira
sobre la salud.

Efectos sobre la salud de la ira crónica

La ira crónica puede provocar varios efectos adversos para la salud. Estos pueden
incluir una variedad de problemas a menudo relacionados con la relación entre la ira y
el estrés. Los períodos de estrés nocivo para la salud pueden provocar enojo. Pueden
hacerte más propenso a tener experiencias como furia al volante, dificultades o
violencia en el lugar de trabajo, o enojo en el hogar y en las relaciones.

Los diferentes efectos sobre la salud del estrés crónico y la ira pueden incluir los
siguientes:

 Ansiedad

 Depresión

 Problemas de digestión

 Insomnio

 Infarto de miocardio

 Hipertensión

 Problemas de la piel, como eccema.

 Ataque

Saber cómo la ira afecta su salud puede ser un motivador para el cambio. El
antídoto clave es aprender a expresar su enojo de manera saludable. Manejar el estrés
puede ser parte de este proceso. Sin embargo, comprender la ira y cómo afecta la salud
emocional, psicológica y física es el objetivo de este libro y el trabajo al que nos
ocuparemos en los próximos capítulos.

Tratamiento del comportamiento problemático

relacionado con la ira
El objetivo principal de este libro es ayudarle a encontrar formas saludables de
expresar la ira. Lo que esperamos lograr es trabajar y gestionar su ira de forma práctica
y sostenible. Miremos más de cerca este tema. Una revisión reciente de la literatura de
investigación sobre el tratamiento de la ira (Lee y DiGiuseppe, 2018) encontró que las
intervenciones cognitivo-conductuales son las más comunes. Estos también son al
menos moderadamente eficaces para tratar la ira problemática.

Los enfoques cognitivo-conductuales se centran en muchos temas, pero

generalmente intentan modificar el comportamiento de una persona abordando los
factores que conducen al comportamiento objetivo (en este caso, la ira).
Lamentablemente, el tratamiento del comportamiento agresivo ha tenido menos éxito.
Sin embargo, hay esperanza si una persona que sufre agresión está motivada a cambiar.
Si eres agresivo cuando estás enojado, necesitarás motivación para manejar las cosas de
manera diferente. Uno de nuestros objetivos aquí es ayudar también con la motivación.

Queremos ayudar a todos los lectores a expresar su enojo de manera efectiva y de

acuerdo con sus valores personales. Ya sea que el comportamiento enojado objetivo sea
agresivo, pasivo-agresivo, pasivo o incluso algo intermedio, tenemos herramientas para
usted. Creemos que el enfoque más fundamental para superar los efectos dañinos de la
ira implica lo que la persona que la experimenta espera lograr. Las preguntas más
relevantes son: ¿Cuál es el significado que quieres crear en la vida? y ¿Qué valores es lo
que más deseas vivir? Tus respuestas son tus motivadores.

Resumen
En este capítulo hemos definido la ira, ilustrando sus dos polos con las historias de
Jerold y Angela. Observamos el carácter variado de la ira y su expresión. Los ejercicios le
ayudaron a comprender cómo expresa la ira a través de múltiples componentes de la
emoción: cómo puede sentirla y cómo piensa cuando está enojado. También aprendiste
sobre las diferentes formas de ira y su función. La ira puede ser tanto una parte normal
y saludable del ser humano como un problema que interfiere con llevar una vida plena y
satisfactoria y puede tener graves consecuencias para la salud. Estamos aquí para
ayudarle a reducir el sufrimiento causado por la ira y brindarle las herramientas para
relacionarse con su ira de una manera nueva y saludable. Haremos esto mediante el uso
de un tratamiento cognitivo conductual más nuevo, terapia de aceptación y compromiso
(ACT). Como aprenderá en el siguiente capítulo, ACT utiliza procesos de atención plena
y del momento presente, así como procesos de cambio de comportamiento y
compromiso para ayudarlo a realizar el cambio que le gustaría ver. Aprenderá cómo
puede elegir expresar su enojo de una manera apropiada a la situación y alineada con
sus valores.
 CAPITULO 2.
Comprender el cambio: terapia de aceptación y
compromiso

El primer paso hacia el cambio es la conciencia. El segundo paso es la

aceptación.

—Nathaniel Branden

Verónica se describe a sí misma como alguien que se enoja fácilmente y se enoja en

muchas situaciones diferentes. Ella también lucha con su ira, llegando incluso a enojarse
por la ira misma. Llegó a sentir que algo realmente andaba mal con ella. Dedicó mucho
tiempo y energía a tratar de controlar esta emoción.

Cansada de sentirse tensa, rígida y nerviosa, Verónica decidió ver a un terapeuta.

Durante las sesiones, el terapeuta notó que el tono de voz de Verónica casi siempre
parecía forzado, como parte de su expresión de ira. Verónica dijo que estuvo activa la
mayor parte del día, tratando de mantenerse ocupada ya que parecía evitar que su ira la
secuestrara. Expresó dificultad para controlar su enojo a pesar de sus esfuerzos.

Verónica se sorprendió cuando su terapeuta hizo algo inesperado. En lugar de

centrarse en eliminar la ira, trabajaron juntos para hacer lo contrario. Verónica y su
terapeuta comenzaron a explorar la ira. Destaparon sus posibles orígenes y el dolor que
a menudo quedaba encubierto por la ira. Se volvieron hacia la ira, acogiéndola como
parte de su experiencia.

A través de este trabajo, Verónica comenzó a rastrear dónde y cuándo se sentía

enojada. Aprendió sobre las situaciones que desencadenaban su ira y se dio cuenta de
que casi siempre ocurría en situaciones interpersonales en las que se sentía ignorada.
En estas situaciones, a menudo pensaba que alguien importante para ella no la
escuchaba ni la reconocía genuinamente. Se dio cuenta de lo pequeña e insignificante
que se sentía en esos momentos.

Mientras continuaban explorando la ira de Verónica, descubrieron que ella se

enojaba en otros contextos interpersonales en los que también se sentía invisible. Esto
incluía enojo contra los conductores de automóviles que accidentalmente le cortaban el
paso, los camareros de los restaurantes que no la atendían de inmediato y los amigos
que no le devolvían las llamadas de inmediato. En cada caso, nuevamente, se sintió
pequeña e insignificante.

Este proceso de descubrimiento no fue fácil para Verónica. Tenía que concentrarse
en su experiencia, rastrear su enojo y notar lo que vino antes y después. Verónica
también se dio cuenta de que su ira le permitía “sentirse más grande y poderosa”.
Cuando usó una voz fuerte y una expresión de enojo, momentáneamente sintió alivio al
sentirse ignorada. Cuando estaba enojada, los demás la “veían”. Resultó que la ira no era
su enemiga, sino una forma de responder a no ser vista. Como diría el psicólogo
Marshall B. Rosenberg, su expresión de ira fue la expresión trágica de una necesidad
insatisfecha.

El contexto importa
Mientras Verónica exploraba las situaciones en las que se enojaba, se dio cuenta de la
historia más completa de su enojo y sus costos. En el contexto de relaciones
interpersonales donde Verónica se sentía ignorada, experimentaba emociones
negativas que no le agradaban. Para evitar estas experiencias, ella reaccionó con ira.
Este comportamiento funcionó a corto plazo pero fracasó a largo plazo, lo que la llevó a
una lucha mayor con su experiencia interna.

Verónica llegó a comprender a través de la terapia que al enojarse se alejaba de la

vulnerabilidad. Estaba inmersa en un patrón poco saludable de evitación de sus propias
emociones: no aceptaba lo que sentía.

Al observar el contexto y la función, podemos ver que su ira es sólo un síntoma de

un problema más importante. Verónica no estaba dispuesta a sentirse vulnerable.
Cuando comience a comprender el contexto y la función de su enojo, podrá identificar
más fácilmente qué hacer. Esto mejorará las cosas con respecto a las consecuencias de
su ira.

Para continuar explorando el viaje de Verónica, recuerda cómo visitamos la función

de la ira en el capítulo 1 y completaste el ejercicio 1.6 para observar el antecedente, el
comportamiento de ira y la consecuencia. Aplicando esto a la historia de Verónica,
podemos entender mejor la función de su ira: evitar sentirse ignorada, pequeña o
insignificante. Para Verónica, el antecedente fue ser ignorada en una situación
interpersonal (el contexto) donde luego se sentiría pequeña o insignificante; el
comportamiento que adoptó fue volverse ruidoso y poderoso; y la consecuencia fue ser
escuchado y visto (la función) en la interacción interpersonal.
 Ahora podrías decir: “¡Bien por Verónica!”. Ella obtiene lo que quiere al enojarse. Y
tendría usted razón en cuanto a las consecuencias a corto plazo. Inmediatamente
después de su comportamiento enojado, ella llamaría la atención y ya no sería ignorada.
Sin embargo, si miramos las consecuencias a largo plazo de su comportamiento, surge
una historia diferente.

Mientras Verónica seguía actuando de esta manera, quienes la rodeaban

comenzaron a sentirse molestos y en ocasiones ansiosos; Al final, comenzaron a
retirarse. Verónica estaba perdiendo relaciones vitales para ella. Y con esta pérdida,
crecieron sus sentimientos de no ser escuchada, pequeña e insignificante.

Si Verónica está dispuesta a experimentar un sentimiento de vulnerabilidad

(pequeña e insignificante) en el contexto de una relación interpersonal en la que se
siente ignorada, es posible que pueda hacer cambios. En lugar de tratar de controlar o
evitar estas experiencias enojándose, puede abrirse a responder de maneras
alternativas que sean más viables a largo plazo. Continuaremos explorando lo que se
entiende aquí a medida que avancemos en los capítulos sobre los procesos ACT, pero
por ahora, veamos si podemos descubrir aún más sobre su enojo al observar las
situaciones en las que ocurre.

Ejercicio 2.1: Conociendo el contexto de su ira

En este ejercicio, arrojaremos una luz de investigación sobre el contexto de su enojo y
las consecuencias a largo plazo. Completa la tabla con ejemplos de tu vida que den
detalles de tus experiencias de ira. Le proporcionamos un ejemplo para ayudarle a
comenzar. Intente enumerar situaciones variadas para comprender las emociones que
puede estar evitando o la necesidad subyacente que no se está satisfaciendo. Después
de completar la tabla, responda las preguntas que siguen.

Contexto

Consecuencia
Pensamientos y Consecuencia a
Situación Acción inmediata/a
sensaciones largo plazo
corto plazo

Mi pareja Caminé Promesas de mi Con el tiempo,

Ella no se
llegó tarde enojado pareja de que no mientras sigo
preocupa por mí.
a hasta la volverá a llegar gritando en estas
Ella es
buscarme esquina tarde. Disculpas situaciones, mi
al trabajo. desconsiderada. donde ella de mi socio. Me pareja se enoja y
me recoge y siento en control empezamos a
Ella es egoísta. luego le grité otra vez. pelear más. Al
cuando final la relación se
finalmente rompe.
Tensión en mis
llegó.
hombros,
opresión en mi
estómago. Cara
roja.

Contexto

Consecuencia
Pensamientos y Consecuencia a
Situación Acción inmediata/a
sensaciones largo plazo
corto plazo
 1. ¿Encuentras un patrón en las situaciones (contextos) en las que te enojas?
¿En qué situaciones te enojas con más frecuencia (por ejemplo, en las
relaciones interpersonales en las que te sientes ignorado)?

2. ¿Cómo se siente normalmente después de un arrebato de ira o de un intento

de reprimir la ira?

3. ¿Qué notas sobre la diferencia entre las consecuencias a corto y largo

plazo? ¿Cómo está funcionando la ira en tu vida?

Esperamos que al completar este ejercicio hayas descubierto que la ira funciona
para ti de una manera particular, dado un contexto específico. De hecho, en el contexto
del control de la experiencia interna mediante la evitación y el comportamiento
enojado, incluso puede considerarse útil. Cuando Verónica se enojaba, lograba evitar
sentirse vulnerable o insignificante. Sin embargo, incluso si fuera beneficioso en el
momento (su ira la llevó a ser vista), los costos a largo plazo eran demasiado altos, y tal
vez incluso los costos a corto plazo fueran demasiado altos.
 Al observar de cerca lo que normalmente se evita, se puede sentir que se necesita
algo importante. Verónica necesitaba o quería la atención de los demás. Quería ser
reconocida y respetada. Intentó no sentirse invisible en sus relaciones interpersonales,
pero lo hizo de forma ineficaz. En este caso, la ira era muy parecida a una luz amarilla en
una intersección; estaba señalando algo. Quizás sea hora de que veas lo que tu ira
podría estar indicando.

Siguiendo los principios de ACT, observará esta señal, verá lo que se necesita y
luego, trabajando en este libro, comenzará a desarrollar una relación diferente con el
paisaje interior de su experiencia. En lugar de un enfoque limitado perpetuado por
reglas sobre lo que está bien sentir, trabajarás para ampliar tu experiencia. Esto le
permitirá expresar una gama más amplia de emociones y comenzar a elegir
comportamientos que le lleven hacia las consecuencias a largo plazo que desea. Al igual
que cuando riegas las semillas que has sembrado, lo que cultivas con regularidad y
cuidado responderá y crecerá. Regar las expresiones imprudentes de ira provoca sus
propias dificultades, levantando un jardín de malas hierbas espinosas. Al regar
diferentes semillas (semillas de aceptación), cultivarás el tipo de jardín que te gustaría
ver crecer: vivo y próspero con los colores vibrantes de tus valores.

Continuaremos considerando y explorando el sentimiento y el contexto de la ira.

Ahora echemos un vistazo más de cerca a por qué ACT se centra en la aceptación de la
experiencia interna.

La mente humana
La mente humana es fascinante. Tiene el poder de crear e imaginar. Puede resolver
problemas y recordar. Puede estar bastante ocupado, pareciendo ir en muchas
direcciones diferentes a la vez, o puede concentrarse constantemente en una sola cosa
durante algún tiempo. La mente humana recopila y almacena una gran cantidad de
conocimientos, individual y colectivamente; Con esta compleja herramienta hemos
creado un vasto acervo de conocimientos en libros, computadoras y otros dispositivos,
así como avances tecnológicos que han construido la civilización en la que vivimos hoy.

Otra cosa interesante acerca de nuestras mentes es su naturaleza eterna: operar

continuamente, participar en un comentario continuo sobre todo lo que hacemos.
Puedes comprobar rápidamente esta cualidad eterna del pensamiento continuo
simplemente pidiéndote a ti mismo que no tengas ningún pensamiento. Intenta no
pensar ni tener un pensamiento. ¿Qué notaste? Si eres como la mayoría de los humanos,
verás que no pensar durante más de un breve momento es casi imposible. Ahora
podrías preguntar: "¿Qué pasa cuando estoy durmiendo?" Me parece bien. Quizás no
estés pensando mientras duermes, pero ¿cómo lo sabrías? ¡Estás dormido! Y sí sabemos
esto: tu mente a menudo sueña mientras duermes, creando imágenes e historias incluso
 cuando estás inconsciente de lo que te rodea. La mente, como todo lo humano, está en
movimiento. Tu corazón late continuamente, tu sangre siempre fluye, tus células crecen
y mueren, tu intestino digiere, tus pulmones respiran y tu mente piensa.

Pensamiento tras pensamiento tras pensamiento fluye incesantemente por tu

mente. El próximo ejercicio aumentará su conciencia sobre este hecho.

Ejercicio 2.2: Observar Pensar

Comience por encontrar un lugar tranquilo para sentarse. Planee sentarse allí en
silencio durante unos cinco minutos.

1. Una vez que esté sentado, inhale y exhale profundamente y luego comience
a notar en qué está pensando. Vea si puede notar que su mente produce
pensamiento tras pensamiento. Deja que tus pensamientos simplemente
fluyan. Observe cuántas cosas diferentes piensa en cinco minutos y cómo
en realidad no parece haber mucho espacio entre los pensamientos.

2. Ahora, en el espacio provisto, escribe sobre lo que notaste que tus

pensamientos “decían” mientras hacías este ejercicio.

3. Ahora repite el ejercicio, pero esta vez centra tu mente en un momento en el

que estuviste enojado. Deje que sus pensamientos simplemente fluyan
sobre ese período de ira. ¿Qué pensamientos tenías entonces? Observe
cuántos pensamientos diferentes tuvo. Observa si los pensamientos que
tuviste mientras estabas enojado fueron repetitivos.

4. En el espacio provisto, escribe sobre lo que notaste que tus pensamientos

“decían” mientras te concentrabas en un momento en el que estabas
enojado.
 Ya sea que estemos enojados o no, los pensamientos fluyen continuamente.
Siempre están en movimiento, aunque sean repetitivos.

Entonces sabemos dos cosas sobre la mente humana: (1) piensa y (2) piensa todo
el tiempo. Nuestro pensamiento incluye todo comportamiento simbólico, como
imaginar o visualizar con los ojos de la mente o el lenguaje corporal. Empezamos a
pensar desde muy pequeños. Nuestro vocabulario y nuestra capacidad de imaginar
crecen con el tiempo hasta que nos convertimos en adultos plenamente pensantes e
imaginadores. Nuestro conocimiento crece y nos volvemos tan buenos pensando que
olvidamos que antes sólo sabíamos una o dos palabras para expresar todo lo que
pensábamos, como "Mamá" o "Baba". Aprendemos tan bien y nuestro lenguaje se
desarrolla tan poderosamente que puede parecer que siempre fuimos capaces de
pensar los pensamientos que ocupan nuestra mente hoy.

Es útil recordar que tuvimos que aprender este comportamiento simbólico llamado
pensamiento, y que nuestra forma de pensar es, en parte, producto de nuestro entorno
de aprendizaje. Los genes y la biología también desempeñan un papel. Nuestro
pensamiento es producto de una compleja interacción de biología, genética y
aprendizaje directo. Sin embargo, es nuestra historia de aprendizaje la más relevante
para el trabajo que estamos haciendo aquí. Por ejemplo, tu mente ha aprendido algunos
pensamientos sobre la ira y cómo debe manifestarse. Parte de tu trabajo en este libro
consistirá en empezar a darte cuenta de que siempre estás pensando. Esto resultará útil
a medida que avancemos y se convertirá en parte de la aceptación.

Lo que hemos aprendido con nuestra mente importa

La “biblioteca” de tu mente es vasta; tienes toneladas de información en tu mente que
bulle fluidamente mientras piensas. Parte de esta información trata sobre cómo estar en
el mundo e incluye reglas para comportarse de manera socialmente apropiada.
También incluye reglas sobre la ira. Aprendes reglas, y estas son verbales, como "Mira a
ambos lados antes de cruzar la calle". Esta regla es ahora un pensamiento y parte de
nuestro pensamiento. Puedes responder o seguir esta regla con tu comportamiento
haciendo lo que dice.

Las reglas también se conectan con muchos otros pensamientos y formas de

comportamiento relacionados. Por ejemplo, cuando eras joven probablemente
aprendiste: “Sé cortés”. Tu mente puede tener ese pensamiento y otros pensamientos
sobre lo que significa ser cortés: es amable ser cortés, ser cortés es bueno e incluso yo
odio ser cortés. Si sigues la regla (sé cortés), entonces estarás haciendo cosas como no
interrumpir a los demás mientras hablan y decir “por favor” cuando pidan algo. Estás
esperando tu turno en filas públicas y similares.

Ser capaz de seguir las reglas de cortesía común es muy útil para intentar llevarse
bien en la sociedad. Puede guiar nuestro comportamiento de maneras que sean útiles y
efectivas en las relaciones.

Aprendemos miles y miles de reglas (de hecho, podemos crear nuestras propias
reglas pensando) sobre cómo estar en el mundo. En general, aprender reglas y seguirlas
es importante y nos mantiene funcionando como grupo social. Sin embargo, existen
algunas reglas y formas de comportarse con respecto a ellos que pueden generar
problemas. No todas las reglas son saludables y algunas, si se siguen a ciegas, pueden
ser perjudiciales.

Cuando se trata de ira, algunas reglas que aprendió en su educación y algunas

reglas que usted mismo estableció pueden generar problemas si las sigue. Por ejemplo,
si tienes la regla de que “siempre tienes la razón”, es probable que provoques bastantes
discusiones o la necesidad de morderse la lengua y sufrir en silencio. Otras reglas tratan
sobre cómo debes sentirte y qué debes sentir. De hecho, las reglas sobre la ira y las
emociones, en general, pueden conducir a problemas más importantes cuando se
aplican mal o en exceso. Las reglas que has aprendido surgen a través del proceso de
aprender a pensar. Las reglas son parte del pensamiento y estas reglas importan.
Ayudan o dificultan la forma en que vives tu vida.

La regla del control excesivo y mal aplicado

De niños, nos enseñan a pensar en nuestras emociones. No sólo aprendemos los
nombres de nuestros sentimientos (los etiquetamos usando el lenguaje), sino que
también aprendemos cómo relacionarnos con ellos cuando aparecen. Aprendemos a
clasificar nuestras emociones en categorías particulares. Para tener una idea de lo que
queremos decir con esto, complete el ejercicio 2.3.
 Ejercicio 2.3: Clasificación de emociones
En la siguiente tabla, coloque una “G” junto a la palabra emoción si generalmente se
considera una buena emoción y una “B” junto a la palabra emoción si generalmente se
considera una mala emoción.

Emoción Bueno o malo Emoción Bueno o malo

Ansiedad Enojo

Contentamiento Felicidad

Indignación Vejación

Amar Temor

Miedo Aburrimiento

Dicha Frustración

Molestia Furia

Amargura Calma

Tranquilidad Resentimiento

Irritabilidad Ofensa

Pena Alegría
 Quizás hayas notado que incluimos una buena cantidad de palabras de la lista de
Palabras para describir la ira del capítulo 1. ¿Has identificado la mayoría de estas
palabras de enojo como buenas o malas? Sospechamos que obtuvieron una B.
También imaginamos que no fue difícil ordenar las emociones, aunque entendemos
que no siempre es claro. Dependiendo del contexto y la función de la emoción, podrías
considerarla buena: saludable, normal o incluso un componente esencial de tu espectro
emocional.

Aunque ambos creemos que las emociones no son ni buenas ni malas per se (que
simplemente son lo que son), todavía vivimos en un mundo donde las emociones
tienden a dividirse de esta manera. Esto entra en juego cuando consideramos nuestra
relación con estas categorías. Cuando algo es “malo”, los seres humanos suelen apoyar
la idea de que deberían deshacerse de ello. Esto se aplica directamente a la ira. Si no nos
gusta algo porque es malo, razonamos que debemos descubrir cómo hacer que
desaparezca. Puedes empezar a tener una idea de la regla que está entrando en juego:
deshazte de las cosas malas = deshazte de tu ira.

A lo largo de nuestra vida aprendemos que las emociones designadas como malas o
negativas, incluida la ira, deben controlarse o eliminarse lo más rápido posible.
Aprendemos esta regla específicamente: controla tus emociones (especialmente las
malas). Esta regla puede adoptar muchas formas; por ejemplo, es posible que haya
aprendido que cuando se siente triste, “debe superarlo”. O tal vez hayas aprendido
cuando te sientes ansioso a “simplemente no pensar en ello”. O quizás hayas aprendido
que cuando estás enojado no debes mostrarlo, o se convierte en una emoción para tapar
u ocultar otros sentimientos.

El problema con esta regla (“controla tus emociones”) es que a menudo esto es
imposible. ¡Es difícil no sentir lo que sentimos! De hecho, normalmente hay que sentirlo
primero para saber que se quiere controlar. Es una paradoja. Ocultar la ira no hace que
desaparezca. Y utilizar la ira para ocultar otras emociones tampoco las hace
desaparecer.

Nos quedamos estancados en aplicar una regla de maneras que no nos funcionan,
es decir, aplicamos mal el control de nuestras emociones. Y muchas veces lo hacemos en
exceso. Paradójicamente, este tipo de control conduce a todo tipo de problemas.
Profundizaremos en esta cuestión del control problemático en el capítulo 3. Por ahora,
es fundamental comprender que este tipo de control causa problemas más importantes
y es lo opuesto a la aceptación.

Aquí hemos cerrado el círculo. Los problemas que surgen del control excesivo y
mal aplicado de las emociones (así como de los pensamientos y sensaciones) son
importantes y probablemente formen parte del motivo por el que ha leído este libro. La
regla de tener el control de tus emociones puede llevarte a sentirte fuera de control.
Quizás entiendas lo que queremos decir cuando consideras tus propios
comportamientos de ira. ¿Te sientes en control? En caso afirmativo, ¿por cuánto tiempo
y a qué costo?

La aceptación, entonces, es una alternativa al control. Sin embargo, recuerde que

todavía estamos comenzando nuestro viaje a través de este libro. Quizás te estés
diciendo a ti mismo: "Pero estar fuera de control con mi enojo (ocultándolo o actuando
de manera inapropiada) es precisamente mi problema". Necesito más control. Tengan la
seguridad de que en breve examinaremos detenidamente la paradoja del control. Más
específicamente, consideraremos cómo se relaciona el control con la ira. Pero veremos
dos tipos de control: control de su experiencia interna (emociones, pensamientos y
sensaciones) y control de su comportamiento. Con el primero, exploraremos la
aceptación; Con este último, exploraremos el compromiso.

El modelo de ACT
ACT funciona observando cómo las personas se relacionan con su mente y sus reglas.
Como tal, se centra en nuestra relación con nuestro mundo interior y cómo esa relación
se manifiesta en nuestro comportamiento. ACT utiliza los seis procesos centrales
descritos en la introducción para cambiar las relaciones problemáticas con las
experiencias internas, de modo que el sufrimiento de una persona relacionado con estas
experiencias disminuya.

Sufrimiento e ira
Cuando actuamos sobre nuestra ira de maneras que causan problemas personales
e interpersonales, esto puede generar mucho sufrimiento. Tomemos el ejemplo de
Richard. Richard evitaba mucho los sentimientos de dolor y vergüenza. En su juventud,
había aprendido las reglas de que no estaba bien que los hombres expresaran
sentimientos de dolor o vergüenza. Había aprendido que estas emociones eran débiles y
vulnerables y no debían compartirse. En sus primeros años de adulto, Richard se casó y,
como era de esperar, de vez en cuando su esposa le decía o hacía algo hiriente. En lugar
de hablar de estos sentimientos heridos, arremetía con ira, a veces rompía cosas en la
casa y otras empujaba a su esposa al suelo. Finalmente se cansó de este
comportamiento y abandonó la relación. Richard, herido por su partida, continuó
enojado y se volvió aún más agresivo en su siguiente relación. Éste también terminó.
 A medida que pasaban los años, Richard entraba y salía de relaciones, cada una de
las cuales fracasaba mientras él arremetía enojado una y otra vez. No sólo sus socios
sufrieron a causa del comportamiento abusivo, sino que Richard también sufrió. Se
sentía solo y herido con bastante frecuencia. Estaba avergonzado de no poder mantener
una relación y de su comportamiento. El sufrimiento de Richard creció con el tiempo. Se
decía a sí mismo que necesitaba controlarse, sin reconocer que había dos cuestiones de
control entre manos. Una, sin embargo, consistía en dejar el control y aceptar sus
sentimientos de dolor y vergüenza en lugar de encubrirlos con ira. El otro consistía en
controlar su comportamiento, alinear su comportamiento con sus valores.

Casi todo el mundo sufre cuando actúa basándose en la ira de forma incompatible
con sus valores. También sufren cuando intentan huir o escapar de otras emociones
importantes utilizando la ira como forma de evitación. Hay muchas formas en que
actuamos con ira o con ira que pueden causar sufrimiento; Quizás reconozcas algunos
de ellos entre estos ejemplos:

 Insistir en momentos pasados de ira, mostrar resentimiento o preocuparse por

cómo manejará la ira en el futuro; querer vengarse o hacer que alguien, incluido
usted mismo, pague por algo que provocó el enojo

 Evitar emociones, pensamientos, sensaciones, personas, lugares y cosas que

evoquen ira, haciendo su vida más pequeña e inhabitable.

 Fusionarse o enredarse con pensamientos e historias sobre lo que usted u otros

deberían o no deberían haber hecho en situaciones de enojo, o fusionarse con
historias sobre cómo los demás deberían actuar o tratarlo, o pensamientos
sobre quién tiene razón y quién no.

 Verse a sí mismo como una persona enojada y luego expresar y experimentar

continuamente esta autoevaluación, sin estar abierto a perspectivas nuevas o
diferentes que podrían ser útiles.

 Alejarse de lo que le importa o encuentra significativo en la vida porque está

enojado por algo

 Crear resultados destructivos como relaciones arruinadas, reputaciones

dañadas o conflictos dolorosos causados por el comportamiento enojado que
usted adopta.

Miremos más de cerca el sufrimiento que experimentas debido a la ira. Mientras

escribes sobre el sufrimiento en el ejercicio 2.4, observa si está vinculado o causado por
los patrones de comportamiento enojado que escribiste en el capítulo 1. Observa
 también si las funciones de la ira sobre las que escribiste en el capítulo 1, por útiles que
puedan ser para cambiar las cosas a corto plazo (por ejemplo, ser frío hace que alguien
se disculpe), en realidad conduce a un impacto negativo a largo plazo (por ejemplo, ser
siempre frío daña la relación). De hecho, los efectos adversos a largo plazo pueden ser el
sufrimiento mismo.

Ejercicio 2.4: Tu sufrimiento personal

En el espacio provisto, escribe sobre las formas en que has experimentado sufrimiento
personal como resultado de tu enojo. Considere cómo le ha afectado a usted y a su
sensación de bienestar, así como cómo ha afectado a los demás. Observe si le ha
causado soledad, ira creciente u otras formas de sufrimiento. Escribe libremente, sin
necesidad de preocuparte por la puntuación ni por hacerlo perfecto. Simplemente
permítete explorar escribiendo el sufrimiento que has experimentado debido a un
comportamiento enojado.

Con el trabajo de este libro, estamos interesados en disminuir el sufrimiento que es

resultado de la ira. Nos enfocamos en ayudarlo a encontrar una manera diferente de
relacionarse con sus emociones, pensamientos y sensaciones, en este caso, aquellas
asociadas explícitamente con la ira.—para recuperar la vida que te gustaría vivir. Una
vida orientada a valores y con sentido. Una vida que reduce el sufrimiento y aumenta las
oportunidades de bienestar. Echemos un vistazo breve a cómo ACT le ayudará a lograr
esto.

Los seis procesos centrales de ACT

ACT tiene seis procesos interrelacionados que apoyan un cambio saludable. Estos
procesos están íntimamente ligados y, tomados en conjunto, pueden ayudarle a crear la
vida que desea: vivir con ira pero sin actuar en consecuencia de manera dañina.

Mientras lee acerca de estos seis procesos centrales, comience a considerar lo que
podrían significar para usted y su relación con la ira. Observe si alguno de los procesos
es completamente nuevo para usted, o quizás le suene familiar pero requiera un repaso.
De cualquier manera, tendrá la oportunidad de profundizar en los procesos, ya que le
esperan capítulos individuales sobre cada uno y cómo los aplicaremos a la ira. Los
próximos capítulos profundizarán en cómo puedes utilizar estos procesos para
relacionarte con tu ira de manera diferente, construyendo la vida que deseas en lugar de
sufrir a manos de la ira. Mientras tanto, reflexiona sobre cada proceso mientras lees,
considerando cómo podría desempeñar un papel en tu viaje para cambiar tu relación
con la ira.

ACEPTACIÓN

La aceptación es la alternativa al control excesivo y mal aplicado de tu experiencia

interna. El control normalmente funciona para limitar su atención a centrarse en "el
problema", es decir, su enojo y lo que lo está causando. Esta reducción reduce la
flexibilidad y, de hecho, puede aumentar o mantener la ira. Por el contrario, la
aceptación (voluntad de experimentar pensamientos, sentimientos y sensaciones)
amplía su gama de respuestas o acciones alternativas a la ira, permitiéndole perseguir
otros comportamientos.

Dicho de otra manera, cuando estás más abierto a tus emociones, es menos
probable que la ira se apodere de ti. No es necesario seguir la conocida regla de eliminar
o controlar la ira. La elección está disponible, lo que le da libertad para actuar de
manera diferente a como lo haría normalmente. El objetivo es crear un contexto de
apertura, experimentando todos los pensamientos, emociones y sensaciones de forma
plena y sin defensas.
 La voluntad de experimentar implica un proceso activo que sirve a un propósito
autodefinido. Con la aceptación, el sufrimiento disminuye al permitir la respuesta
provocada naturalmente, dejándola ser lo que es: un pensamiento, un sentimiento, una
sensación, un recuerdo. Este trabajo se hace con compasión; no pretende disminuir la
experiencia, sino estar presente y reconocerla.

DEFUSIÓN

La defusión se trata de crear un sentido de perspectiva con respecto a tus

pensamientos. El proceso de defusión está diseñado para ayudarle a abordar y
reconsiderar específicamente los apoyos sociales y contextuales de los pensamientos
como causas del comportamiento. Tienes pensamientos; no eres los pensamientos en sí,
incluidos tus pensamientos relacionados con la ira. La defusión funciona cambiando el
contexto para que el proceso de pensamiento en curso sea más evidente. La defusión te
brinda la oportunidad de interactuar con el lenguaje de maneras no literales, viendo las
palabras tal como son: sonidos que se refieren a un objeto. No son el objeto en sí. ¡Más
sobre esto por venir!

MOMENTO PRESENTE

El comportamiento puede verse influenciado desproporcionadamente por el

pasado o el futuro. Cuando te quedas atrapado en lo que pasó o te preocupas por lo que
está por venir, pierdes la experiencia de lo que está sucediendo en este momento. El
trabajo en el momento presente amplía tu contexto personal más allá de lo que tu
mente dice sobre lo que fue o lo que podría ser. La orientación en el momento presente
abre la puerta a señales adicionales en el entorno actual que influyen en su
comportamiento. Puedes responder a lo que está aquí y ahora en lugar de a lo que fue
en el pasado. Vivir más plenamente el momento puede liberarte para estar en el aquí y
ahora en lugar de allí y entonces.

EL YO COMO CONTEXTO

Entrar en contacto con un sentido de uno mismo que es más grande que cualquier
experiencia interna puede ayudarlo a conectarse con el flujo continuo de sus
pensamientos, sentimientos y sensaciones. También puede ayudarte a contactar con un
sentido de ti mismo abierto a diferentes perspectivas. Verte a ti mismo como una
cuestión de perspectiva: Yo/aquí/ahora te ayuda a “ver” que eres un experimentador,
no simplemente lo que se experimenta. Esta sensación de un yo observador está más
allá de la evaluación y no se puede describir fácilmente, ya que no tiene partes ni piezas
y se encuentra fuera de reglas y lógicas estrechas. Es una sensación sentida que es la
conciencia misma.
 VALORES

Aclarar y definir sus valores crea una sensación de sentido y dirección de la vida y,
al mismo tiempo, le permite una mayor flexibilidad funcional en comparación con
seguir reglas concretas o ineficaces. Tus valores están determinados por tu
comportamiento, no necesariamente por contenido privado como pensamientos y
sentimientos. Tú eliges y vives tus valores en cada momento. Aún así, se extienden hacia
el futuro y guían su vida a medida que avanza en el tiempo.

ACCIÓN COMPROMETIDA

La acción comprometida consiste en adoptar un comportamiento que se alinee con

sus valores. El objetivo aquí es ayudarle a construir patrones cada vez más amplios de
ese tipo de comportamiento. Con una acción comprometida, las actividades cotidianas
que realiza le ayudan a crear un propósito y significado en su vida.

Los tres pilares de ACT: abierto, consciente y

comprometido
En conjunto, los seis procesos centrales de ACT funcionarán para ayudarlo a
obtener más flexibilidad mental y emocional. La aceptación y la defusión crean
apertura; contacto con el momento presente y conciencia de apoyo al yo como contexto;
y los valores y la acción comprometida conducen al compromiso. El objetivo final es
vivir de una manera que haga realidad los tres pilares de ACT: abierto, consciente y
comprometido. Mientras continúas con tu búsqueda para cambiar tu relación con la ira,
ten en cuenta estos pilares: estás construyendo una vida abierta, consciente y
comprometida.
Resumen
Aprendemos a pensar desde muy pequeños. Al hacerlo, también aprendemos a
categorizar nuestras emociones como buenas y malas, y desarrollamos reglas sobre
cómo ser. Estas reglas pueden resultar útiles, pero también pueden generar problemas.
Una regla, por ejemplo, controlar las emociones o deshacernos de lo que se etiqueta
como “malo”, puede llevarnos a intentar eliminar las emociones (en este caso, la ira). Sin
embargo, el control aplicado a tu experiencia interna sólo expande y complica la
experiencia. Comenzar a comprender el propósito de ACT sentará las bases para
comprender cómo relacionarse con su ira y las emociones, pensamientos y sensaciones
asociadas de una manera saludable. Ser abierto, consciente y comprometido es la
solución a largo plazo a los problemas inmediatos que puede engendrar la ira. Puedes
aumentar tu apertura reconociendo la aceptación como un proceso activo: estar
dispuesto a experimentar eventos internos y dejar de escuchar lo que tu mente tiene
que decir cuando sea útil hacerlo. Puedes crear conciencia y dejar espacio para la
elección comenzando a conectarte con tu experiencia en el momento mientras contactas
con un sentido de ti mismo que es más que la identidad o la historia de la ira. La elección
permite que los comportamientos basados en valores cobren vida a medida que usted
se involucra en la creación de una vida comprometida, significativa y con propósito.

A medida que avanzamos en el libro, lo invitamos a desafiarse a sí mismo,

trabajando completamente con cada uno de los capítulos, completando los ejercicios y
comprometiéndose con un cambio de comportamiento. No creemos que siempre será
fácil. Enfrentar algunas partes de ti mismo puede resultar un desafío. Pero creemos que
su viaje con ACT marcará una diferencia positiva para usted a medida que pase de estar
controlado por la ira a participar en actividades significativas vinculadas a sus valores.
¡Adelante!
 CAPÍTULO 3.
Dejar ir el control: qué funciona y qué no

Uno debería... ser capaz de ver las cosas como desesperadas y, sin
embargo, estar decidido a hacerlas de otra manera.

-F. Scott Fitzgerald

José suele parecer a los demás una persona tranquila. Exteriormente parece apacible,
un tipo tranquilo. Sin embargo, interiormente la experiencia de José es una historia
diferente. Si otros pudieran ver su mundo interior, verían que está lleno de luchas. José
a menudo experimenta confusión. Está inmerso en pensamientos de comparación y
sentimientos de frustración. Evalúa continuamente su comportamiento en relación con
los demás, pensando típicamente que él hace las cosas correctamente mientras que los
demás no; que él tiene razón y todos están equivocados.

Joseph se ve habitualmente secuestrado por estos pensamientos sobre los demás y

sobre cómo deberían hacer mejor las cosas o como él las hace. Y al igual que leña
agregada al fuego, estos pensamientos críticos alimentan las llamas de la ira. Esto
conduce a varias dificultades. Cuando Joseph conduce solo, por ejemplo, explota contra
otros conductores, les grita desde detrás de la ventanilla de seguridad del coche y
regularmente les grita cómo deben conducir correctamente. En el trabajo, a menudo se
enfurece en silencio, criticando internamente a los demás por no hacer las cosas de
manera eficiente o cortés, como él lo hace. Esta ira interna provoca una gran cantidad
de sufrimiento para José. Como los demás nunca son lo suficientemente buenos, a
menudo está solo.

La ira de José es más dolorosa en el ámbito del amor. Nunca dura mucho tiempo en
una relación. Tarde o temprano, su pareja hace algo “mal” y ya no guarda su ira en su
interior. O explota o se comporta de manera pasivo-agresiva hacia su pareja. Al final la
relación termina. El desafío es la comprensión que José tenga de este problema. Asume
que el mundo es un lugar complicado y que no encaja en sus ideas sobre cómo debería
ser. José no reconoce que el mundo es imperfecto y nunca seguirá sus normas. Dejar de
lado sus pensamientos sobre cómo deberían ser el mundo y los demás fue el desafío
terapéutico más importante para Joseph.

Ira y trabajabilidad
La ira es natural; puede ser una respuesta sensata a una situación determinada,
necesaria para su supervivencia. Dependiendo de cómo te relaciones con la ira, puede
que incluso te ayude a prosperar. Pero si uno se deja enganchar por la ira, ésta puede
provocar un sufrimiento personal y colectivo significativo. En este capítulo exploramos
patrones de reacción ante la ira y sus costos. Examinaremos detenidamente qué
funciona cuando experimentamos sentimientos de ira y qué no. Comenzaremos a
explorar lo que significa dejar ir.

Joseph encontró que la terapia era un desafío, pero continuó el tratamiento al

servicio de encontrar un amor duradero. No le resultó fácil abrir los ojos a las
consecuencias de aferrarse demasiado a sus historias e ideas sobre cómo deberían
comportarse los demás. Luchó por dejar de lado sus implacables estándares sobre el
bien y el mal y por descubrir cómo estaba participando de su propio sufrimiento. Joseph
aprendió que sus intentos de controlar el comportamiento de los demás eran en
realidad intentos de controlar sus propios sentimientos de insuficiencia. Esto requirió
coraje, además de paciencia.

Usando a Joseph como ejemplo del trabajo potencialmente desafiante que tenemos
por delante, lo invitamos a tener paciencia. Reconocemos que mientras trabajas para
encontrar nuevas formas de relacionarte con tu ira, es posible que tengas que
permanecer en lugares incómodos. Para algunos, es difícil descubrir que en realidad
están ocultando sentimientos de insuficiencia o vulnerabilidad, y que sus intentos de
controlar sus pensamientos y emociones relacionados con la ira son excesivos y mal
aplicados.

Ante el desafío de dejar de controlar, es esencial recordar que la incomodidad

precede al crecimiento. Pero cuando buscas transformación, no hay forma más natural.
Tómese el tiempo para reconocer que el cambio de comportamiento es un proceso:
requiere esfuerzo y tiempo. Sea amable en el camino. Nos dirigimos a alguna parte con
el trabajo de este libro y creemos que el viaje le resultará valioso. Cuando aprenda a
hacer una pausa y conectarse honestamente con su experiencia interior, podrá
desconectarse, abrirse a la experiencia y responder de manera más sabia. Dejar ir y
encontrar el camino hacia una vida que funcione sin ser secuestrado por la ira será
parte de este viaje.

Veamos primero lo que le hace a usted y a usted ser secuestrado por la ira.
 La ira como forma de control
En el capítulo 2 hablamos del control excesivo y mal aplicado de la experiencia
interna. Los seres humanos aprenden que deben controlar sus pensamientos y
emociones, especialmente si son considerados “malos” o negativos. Cuando se trata de
ira, este tipo de control puede ser una lucha en dos frentes. Primero, debido a que la ira
es una de las emociones que a menudo se considera mala o negativa, se nos pide que la
controlemos. Pero, como se ha señalado, no es la emoción de la ira en sí la que resulta
problemática; más bien, es el comportamiento que adopta cuando está enojado lo que
genera problemas y, de hecho, es posible que sea necesario controlar ese mismo
comportamiento. Hay ira el sentimiento y ira el comportamiento o acción. Esta
distinción es crucial. Una vez más, es el comportamiento de ira (por ejemplo, tirar cosas,
golpear, empujar y otras formas de comportamiento) lo que nos interesa ayudarle a
controlar.

¿La segunda punta? La ira en sí misma es una forma de control, ya sea que
actuemos con ira o la reprimamos. Regularmente utilizamos nuestras respuestas de ira
para ocultar o encubrir nuestras emociones más vulnerables y los pensamientos y
sensaciones relacionados. Por ejemplo, José estaba usando la ira para cubrir o controlar
sus sentimientos de insuficiencia. Verónica, del capítulo 2, utilizó la ira para evitar
sentirse invisible, pequeña o insignificante. Jerold, del capítulo 1, usó la ira para ocultar
sus sentimientos de miedo y humillación.

Una vez más, las personas que luchan contra la ira suelen hacer una de dos cosas
cuando son secuestradas por la ira: actuar o reprimir. En los capítulos 1 y 2, exploramos
preguntas sobre la función de la ira, tales como: "¿Para qué sirve la ira?" y "¿Cuál es el
propósito de mi comportamiento enojado?" Ahora veremos la función del
comportamiento enojado, ya sea que incluya mal comportamiento o represión.

Cuando intentas dejar de lado tus intentos de controlar tu comportamiento o

suprimir la ira, el primer paso es identificar las emociones, pensamientos y sensaciones
subyacentes.

Ejercicio 3.1: Lo que hay debajo

En este ejercicio lo invitamos a ser absolutamente honesto. Mirar de cerca y reconocer
auténticamente lo que hay debajo de tu ira es parte de cambiar tu forma de relacionarte
con la ira en el futuro.

1. Encuentra un lugar para explorar tranquilamente el paisaje interior de tus

emociones, pensamientos y sensaciones. Tómese de cinco a diez minutos
para explorar sin interrupción.
 2. Lea la tabla de ejemplos que le proporcionamos aquí. Esto le ayudará a
establecer un mejor contacto con lo que sucede dentro de usted a medida
que recuerde momentos en los que actuó o reprimió su ira.

3. Ahora elija tres momentos en los que se haya sentido enojado y lo haya
actuado o lo haya adormecido mediante la represión. En la tabla, nombra
cada uno con una palabra u oración e identifica si actuaste o suprimiste.

4. Cierra los ojos y recuerda cada episodio de ira por turno, luego escribe las
emociones, pensamientos y sensaciones que la ira ayudaba a controlar.

Emoción(es) que se evitan, ocultan,

Nombre Tipo
reprimen, controlan

Ejemplo 1: Ejemplo 1:
Ejemplo 1:

Incidente del Mis sentimientos fueron heridos. Me sentí solo. Tenía

Actuando
lanzamiento del pensamientos de que a mi pareja no le importaba.
mal.
plato. Tenía una sensación de hundimiento en el pecho.

Ejemplo 2:
Ejemplo 2:
Ejemplo 2:
Sentirse humillado y temeroso, descontado. Tenía
El incidente de no
pensamientos de que era estúpido y que no valía la
ser escuchado por Supresión
pena escucharme. Podía sentir mi corazón latiendo
mi jefe.
rápidamente y estaba sudando.

Ejemplo 2:
Ejemplo 3:
Ejemplo 3:
Sentirse temeroso y despreciado. Tuve pensamientos
Gritarle a mi
sobre cómo ella no me reconoce. Si a ella realmente le
pareja y actuando
importara, haría lo que yo quiero. Tenía una sensación
empujarla.
de tensión en todo mi cuerpo.

1.
2.

3.

5. Considere sus tres situaciones, además de cualquier otro momento que le

haya venido a la mente en el que haya actuado o reprimido la ira. Busque
cualquier tema emocional común que los atraviese. ¿Hay una o dos
emociones relacionadas con ciertos pensamientos y sensaciones que no
desea, no le gusta o no está dispuesto a sentir? Por ejemplo, ¿estás
evitando los sentimientos heridos en general o los miedos en general?
¿Estás evitando la humillación o te sientes fuera de control?

6. En el espacio provisto, escribe sobre las experiencias internas principales o

más generales que te gustaría desterrar u ocultar actuando o reprimiendo la
ira. ¿Qué emociones se esconden detrás de la ira?
 Observe lo que experimenta a medida que comienza a reconocer las emociones que
se esconden detrás de la ira. Observe cuánto tiempo ha estado tratando de ocultarlos.
En este momento, lo invitamos a simplemente darse cuenta. Aún no es necesario
realizar ninguna acción. Tenemos más trabajo que hacer antes de seguir adelante, a
medida que descubres una nueva relación con las emociones y sensaciones,
especialmente aquellas relacionadas con la ira.

Su relación actual con la ira y otras emociones

Ahora que está familiarizado con lo que se esconde detrás de su enojo, centrándose
en las emociones más vulnerables, lo invitamos a observar su relación con estas
emociones, incluida la ira.

Antes de sumergirnos en este proceso y en el siguiente ejercicio, queremos

reconocer que expresar o reprimir la ira son sólo dos de las formas en que las personas
intentan controlar las emociones desagradables. Sabemos que hay muchas maneras de
tratar de controlar lo que sientes, y actuar o reprimir la ira es sólo una parte del
panorama. Sin embargo, debido a que usted ha leído este libro, es probable que la ira se
haya apoderado de usted de maneras importantes que están causando problemas en su
vida. Sospechamos que otras formas de intentar controlar las emociones también
podrían ser problemáticas. Pero queremos apelar a tu experiencia con emoción en lugar
de simplemente confiar en la nuestra. Al final del siguiente ejercicio, tendrá una idea de
lo que queremos decir.

Ejercicio 3.2: Estrategias para controlar las emociones

Parte I. Tómate el tiempo para reflexionar sobre las diferentes formas en que intentas
evitar o eliminar las emociones que no te gustan, incluida la ira. Después de que se
haya tomado un tiempo para reflexionar, encierre en un círculo cada una de las
estrategias de esta tabla que haya estado intentando, ya sea para controlar la ira o
para escapar de otras emociones, incluida la ira. Escriba cualquier otro que no
aparezca en los cuadros Otros. Recuerde, las estrategias pueden considerarse buenas
o malas, así que marque todas las que se apliquen a su caso.

Estrategias de control
Técnicas de
Postergación Oración Medicamentos
relajación
 Evitar el contacto
Calma forzada Alcohol Otras drogas
visual

Soñador Azotando Ejercicio Planificar el futuro

Ignorando mi
Aislamiento Bromas Sarcasmo
cuerpo

Mascullar Ser vago Ojos en blanco Quedarse en silencio

evitando a la
No escuchar Fuera de zona Ir a la cama
gente

Trabajando Comer demasiado o

juzgando evaluando
demasiado poco

actuando Criticar manipulando Retirándose

Cambiando de
ser reservado Dilación Gritos
tema

Tratando de Distracción (ver

Seguir reglas Obsesionarse con los
adivinar lo que televisión, redes
excesivamente acontecimientos
piensan los demás. sociales)

Otro: Otro: Otro: Otro:

Otro: Otro: Otro: Otro:

 Observe cómo cada uno de estos es un esfuerzo por controlar el sentimiento de
enojo (supresión) o un intento de cubrir otros sentimientos con un comportamiento de
enojo (actuación). Todas pueden ser formas de controlar tus emociones.

Parte II. En particular, con el comportamiento enojado, también intentamos controlar a

los demás como estrategia para controlar nuestras emociones. Lea las siguientes
afirmaciones y marque una “X” en el cuadro al lado de cada estrategia que utiliza para
tratar de controlar sus sentimientos controlando a los demás.

 Rutinariamente ofrezco consejos no solicitados suplicando, persuadiendo o

sermoneando.

 Repito un punto una y otra vez para lograr que otros alineen sus pensamientos
y puntos de vista con los míos.

 Me comunico contando en lugar de discutiendo.

 Utilizo "debería", "debe", "será mejor" y declaraciones similares cuando me

comunico.

 Utilizo mi ira para transmitir mi mensaje o forzar el cumplimiento de los demás.

 Utilizo declaraciones dogmáticas, terquedad, incumplimiento, mentalidad

cerrada o silencio escalofriante para influir en los demás.

 Impongo mis elecciones, creencias y estándares a los demás con una

inquebrantable terquedad de convicción.

 Descarto los comportamientos, valores, pensamientos, opiniones y elecciones

de los demás como erróneos y que necesitan mi corrección.

 Procrastino o hago sólo un esfuerzo a medias para vengarme o vengarme.

 Tiendo a ser impaciente conmigo mismo y con los demás.

 Me siento incómodo con los cabos sueltos y me esfuerzo por cerrarlos, incluso si
me duele a mí o a otros.

Observe cómo cada uno de estos es un esfuerzo por controlar el sentimiento de

enojo (supresión) o cubrir otros sentimientos con un comportamiento de enojo
(actuación). En última instancia, cada una de estas pueden ser formas de controlar tus
emociones.

En este punto, quizás te preguntes: ¿Qué tiene de malo querer controlar mis
emociones? ¿O no son las emociones las que me están metiendo en problemas? ¿O no es
mejor estar a cargo de mis emociones, especialmente si las emociones se consideran
negativas o malas? Bueno, depende del contexto y del significado que intentas crear en
la vida. De hecho, sabemos que es posible que incluso se haya beneficiado de estos tipos
de control.

Veamos cómo actuar sobre el sentimiento de ira en sí como una forma de control.
Cuando no controlas tu comportamiento de ira, sino que lo “descargas” mediante gritos
o incluso amenazas físicas o violencia, puedes experimentar efectos inmediatos que te
refuerzan. Esto significa que dejarse llevar parece dar sus frutos de alguna manera; por
ejemplo, reduciendo el estrés. No tan. Descargar la ira en realidad empeora las cosas a
largo plazo.

Como comentamos en el capítulo anterior, actuar con enojo puede llamar la

atención de los demás. Puede hacer que dejen de hacer algo o empiecen a hacerlo. El
castigo o la venganza pueden hacerte sentir bien en el momento. Lograr que otros
cambien rápidamente su comportamiento en respuesta a su enojo puede resultar
poderoso a corto plazo. Ocultar sus emociones subyacentes al estar enojado puede
resultar protector y evitar que se sienta vulnerable.

Sin embargo, a largo plazo, el control de las emociones subyacentes, ya sea a través
de la ira o de cualquier otra cosa, es costoso. La recompensa a largo plazo es, en el mejor
de los casos, pequeña. Tratar de controlar tu verdadera emoción crea sufrimiento. Y tu
vida está entregada a los costos del comportamiento enojado.

Ejercicio 3.3: Evaluación de los costos de la ira

Probablemente haya notado que reprimir o expresar la ira le ha costado altos costos en
su vida. Profundicemos en la realidad de esos costos y el precio que la ira ha cobrado
en su vida. Escriba sobre los costos o el sufrimiento que ha experimentado como
resultado de reprimir o actuar con ira en cada una de las siguientes categorías. Los
ejemplos podrían incluir la hipertensión en el área de la salud y la soledad en el área de
las relaciones.

Salud (ejemplos para comenzar: hipertensión, enfermedades cardíacas, abuso de

sustancias):
Relaciones familiares:

Relaciones románticas:

Amistades:

Carrera profesional:

Espiritualidad:
Personal (tus sentimientos sobre ti mismo):

Ahora revise sus respuestas y observe que, aunque pueda haber beneficios a
corto plazo, siempre hay costos a largo plazo. Reflexione sobre lo inviable que se ha
vuelto controlar las emociones a través de la ira. ¿Qué tan fuera de control estás?
¿Estos esfuerzos de control le han llevado a perder partes vitales de su vida? Si tu
respuesta es sí, hay esperanza. Quizás el control en sí sea el problema.

Antes de continuar, si se siente molesto o mal consigo mismo después de este

ejercicio sobre los costos de control, tenga en cuenta que está haciendo lo mejor que
puede. Es imprescindible que veas los costes. Abrirse a lo que realmente está
sucediendo en tu vida es parte de aprender a elegir más sabiamente. Es un paso
importante para salir de quedar atrapado en un patrón repetitivo de reactividad.

La viabilidad del control

Muchas personas han caído en una trampa en lo que respecta a sus emociones: la
idea de que es necesario controlar las emociones. Si vuelve a observar cada estrategia
del ejercicio 3.2, verá lo único que tienen en común: todas son intentos de reducir,
eliminar o controlar su experiencia emocional. Están diseñados para controlar la ira
suprimiéndola o para controlar otras emociones utilizando la ira como forma de
control.

Sin embargo, el problema con estas estrategias de control es que no funcionan, al

menos no a largo plazo. Pueden brindar un alivio temporal, pero son demasiado
costosos en términos de vivir bien y tener relaciones amorosas y saludables, una
carrera satisfactoria y un desarrollo personal. No necesita que le convenzamos de este
problema. Simplemente reflexione sobre su propia experiencia, observe nuevamente los
costos que escribió en el ejercicio anterior y compruébelo usted mismo honestamente.
¿El control le ha dado resultados significativos? Si la respuesta es no, la buena noticia es
que existe otra opción. Pero primero, echemos un vistazo más de cerca a cómo funciona
el control con los sentimientos y pensamientos.

LA PARADOJA DEL CONTROL

Es posible que descubra que utiliza el mismo conjunto de reglas para sus
experiencias internas (pensamientos, sentimientos, sensaciones) y sus experiencias
externas (el mundo más allá de usted). La estrategia típica para abordar un problema en
el mundo exterior es el control. Si tiene un problema, encuentre la causa y elimínelo
para que el problema desaparezca. Por ejemplo, si hay suciedad en el suelo, bárrela y
tírela. Si tienes hambre, cocina algo o sal a comer. En esencia, si no te gusta o no quieres
algo, descubre cómo solucionarlo y luego arréglalo. Este tipo de regla funciona en el
mundo exterior. Aquí radica el problema. Intentamos aplicar esa misma regla a las
experiencias internas que no nos gustan o no queremos.

Pero miremos de cerca. ¿Esa regla realmente funciona para las experiencias
internas? Por ejemplo, si no te gusta lo que estás pensando, ¿puedes deshacerte de ello?
Si no te gusta lo que sientes, ¿puedes alejarte de tus sentimientos o sensaciones?
¿Puedes barrerlos y tirarlos? ¿Algún intento que hayas hecho para eliminar la ira ha
hecho que tu ira desaparezca? ¿O alguna vez desahogar tu ira ha hecho que otras
emociones desaparezcan permanentemente?

¿Qué pasaría si nuestras experiencias internas (nuestros pensamientos,

sentimientos y sensaciones corporales) operaran bajo una regla diferente? Las
estrategias que utilizamos para aplicar control al mundo exterior no se aplican a
nuestro mundo interior. No podemos controlar lo que pensamos o lo que sentimos por
mucho tiempo. De hecho, intentar eliminar pensamientos, sentimientos y sensaciones
mediante el control suele crear más sufrimiento, prolongando nuestro dolor y
vulnerabilidad existentes. Cuando luchamos con nuestros pensamientos y emociones,
agregamos sufrimiento al dolor que conlleva el ser humano.

Una última cosa sobre el control: no todo es problemático. Así que dejar ir el
control consiste en encontrar dónde funciona el control y dónde no. Por ejemplo,
controlar las emociones puede resultar práctico e incluso útil en determinadas
situaciones. El problema es un control excesivo y mal aplicado. El control en sí no es
intrínsecamente malo; lo que importa es cómo lo usas y cuándo. Exploraremos esto más
en capítulos posteriores. Por ahora, debes saber que hay momentos en los que el control
de tus emociones es necesario, incluso prudente.
 PONER EL CONTROL PATAS ARRIBA

Por lo tanto, con el trabajo de este capítulo, es posible que se sienta confundido o
incluso sorprendido. Es posible que haya pasado toda su vida tratando de controlar sus
pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales e incluso a otras personas para
mejorar las cosas. Es posible que haya aprendido de otros que controlar sus emociones
es la respuesta a la salud y la felicidad. Y aquí acabamos de darle la vuelta a esa noción.
¿Qué haces con la sugerencia de que el control es el problema y no tu enojo? Si tratar de
controlar la ira no es la respuesta, ¿cuál es entonces? ¿No es todo esto inútil? ¿Cómo
superas el sufrimiento en tu vida?

Si bien no puedes controlar lo que hay dentro de ti, puedes controlar lo que haces
con tus manos, pies y boca. En resumen, la forma en que respondes a la realidad del
mundo está bajo tu control. Pero eso significa presentarse ante uno mismo y ante su
experiencia interna, de manera auténtica y atractiva. Esto puede ser liberador. Esto
puede ser creativo. Esto puede traer esperanza.

No será fácil. Dejar de controlar lo que piensas, sientes y percibes será un desafío.
Sin embargo, le dará el poder de responder con elección y acción.

Resumen
En este capítulo, hemos visitado todas las formas en que te has convertido en esclavo de
la ira, ya sea reprimiéndola o actuando en consecuencia. Tratar de controlar tus
emociones se ha apoderado de tu vida y ha impactado en ella. Sin embargo, estás
aprendiendo que el único control real que tenemos es cómo nos relacionamos con
nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones, y qué hacemos con nuestras
manos, pies y boca.

En los próximos capítulos te preguntaremos: ¿quién está a cargo de ti? El objetivo

es dejar de controlar tus experiencias internas, para que dejen de dominar tu vida. La
ira ya no tiene por qué ser el dictador de su comportamiento, sus relaciones, su salud y
su sentido de sí mismo. ¿Qué estarías dispuesto a hacer para recuperar tu vida? La
voluntad es la clave. Pasemos a eso a continuación.
 CAPÍTULO 4.
Voluntad de experimentar

La vida es una serie de cambios naturales y espontáneos. No te resistas;

eso sólo crea tristeza. Deja que la realidad sea realidad. Deje que las
cosas fluyan naturalmente como quieran.

—Lao Tse

Mónica es madre soltera de Jeremy, de ocho años. Como mujer de poco más de treinta
años, había anhelado ser madre durante muchos años, pero luchaba por quedar
embarazada. Cuando finalmente pudo quedar embarazada, Mónica estaba asustada y
emocionada por invitar a su hijo al mundo. Estaba deseando ser madre. Como madre
soltera, Mónica se sentía agotada cuando su hijo aún era un bebé, pero se las arreglaba
bien la mayor parte del tiempo.

Cuando Jeremy cumplió tres años, surgieron nuevos desafíos. Jeremy comenzó a
hacer berrinches y a exhibir un comportamiento explosivo. Golpeaba y gritaba con
regularidad. Acostarlo cada noche era una tarea olímpica. Mónica se enojó mucho con
su hijo y se sintió víctima de su comportamiento. Sin embargo, Mónica también sintió
que su enojo estaba mal. Debería estar agradecida, no enfadada, se dijo. Comenzó a
castigarse a sí misma por tener sentimientos de ira, criticando su habilidad como madre
y reprendiéndose por no poder sentirse siempre tranquila.

Mónica se esforzó por mantener el control de sus emociones, tratando de forzar

sentimientos de gratitud. Ella reprimió su ira. Bebía alcohol todas las noches, tomaba
diferentes tipos de pastillas, leía todos los libros para padres disponibles, intentaba
meditar para alejar sus sentimientos, intentaba simplemente ignorar sus emociones y
descartar su experiencia, todo sin éxito. Todo el tiempo ella todavía estaba luchando.
Tenía miedo de interactuar con su hijo, especialmente de noche. Tenía miedo de
enfadarse y perder el control. Su cansancio y miedo crecieron. No veía salida a su
dilema. Se sintió atrapada.
¿Qué es la voluntad de experimentar?
La voluntad es la intención activa de estar abierto a toda tu experiencia. Es permitir
sentimientos, pensamientos y sensaciones tanto cómodos como incómodos. Significa
estar presente activamente, en cada momento, a la experiencia del dolor y la alegría, de
los pensamientos positivos y negativos, de las sensaciones placenteras y desagradables.
La voluntad es permitirse sentir tanto sus sentimientos de ira como las emociones que
se esconden debajo de la ira o que están ocultas por ella. Se trata de estar presente ante
tus vulnerabilidades sin intentar que esas experiencias aparezcan o desaparezcan.

La voluntad también implica estar presente en el flujo continuo de su experiencia.

Como dijo Lao Tse: "Dejen que las cosas fluyan naturalmente hacia adelante como
quieran". Imagínese un río que fluye. Hay lugares a lo largo del río donde el agua rueda
suavemente y fluye suavemente. Hay otros lugares donde el flujo es rápido y turbulento.
El agua está en constante movimiento. Está fluyendo. Nuestra experiencia interna es
muy parecida. La ira sube y baja, al igual que la alegría y la paz. La irritación va y viene,
al igual que el sentimiento de amor o compasión. Estar dispuesto consiste en abrir los
brazos en una postura total de aceptación y dejar fluir tus experiencias internas. Es la
alternativa al control.

Voluntad en acción
La voluntad es un estado activo, tanto en términos de la postura que adoptas hacia
la experiencia interna como de lo que haces con tus pies. Primero hablemos de la
voluntad como estado activo. Cuando nos abrimos a nuestra experiencia interna y
aceptamos lo que pensamos, sentimos y percibimos, la buena disposición tiene muchas
cualidades. La postura está viva con una energía particular. La voluntad en acción no es
darse por vencido ni ceder. No se trata de resignarse a tus sentimientos; más bien, se
trata de abrirse activamente a ellos, como una flor se abre al sol, y cada pétalo absorbe
los rayos.

La voluntad de experimentar es una elección. Estás dispuesto o no. Desear estar

dispuesto o querer estar dispuesto no hará que usted esté dispuesto. Por ejemplo, no
puedes elegir sentir sólo los sentimientos “buenos” y luego tratar de controlar los
malos. Esto simplemente no funcionará. De hecho, para sentirte bien, debes estar
abierto a sentirte mal. Para sentir alegría, debes estar dispuesto a sentir dolor. Los
humanos no somos muy buenos para abordar una sola emoción (como la ira) y
controlarla. En cambio, debemos controlarlos a todos para controlar a uno. Esto
significa que si suprimes uno, suprimes todos.
 La voluntad también implica el movimiento de los pies. Es decir, mientras adoptas
una postura abierta, también avanzas en la vida, creando significado. Sosteniendo lo que
piensas, sientes y sientes, avanzas con intención hacia lo que más te importa. La
voluntad es un proceso continuo de sostenerse y moverse. Manteniendo tu experiencia
interna y avanzando hacia lo que valoras.

Voluntad en acción: ira

Es esencial distinguir entre (1) estar presente activamente en lo que siente
mientras mueve los pies y (2) tener el control de su comportamiento. La voluntad de
actuar significa sentir y comportarse de manera coherente con sus valores. Puedes
sentir ira sin actuar en consecuencia. La voluntad como acción no se trata de portarse
mal o actuar mal. Es actuar de maneras que estén alineadas con lo que quieres crear (un
tema que abordaremos más adelante en el libro). Por ahora, vamos a ponerte en
contacto con la apertura a sentir, pensar, sentir y comportarte de maneras importantes.

Ejercicio 4.1: Acciones opuestas o diferentes

Ahora te invitamos a revisar algunas de tus acciones pasadas. Específicamente,
queremos que considere momentos en los que sintió una cosa pero hizo algo opuesto
o diferente. Estos pueden variar desde ejemplos menores hasta otros más grandes. En
el lado más pequeño, ¿alguna vez te has sentido un poco deprimido o apático, pero
sabías que tenías que ir a algún lugar, como a un evento, y entonces fuiste con los
pies, incluso si tu corazón no estaba en ello? Aunque tus emociones y pensamientos
quisieron que te quedaras en casa, ¿fuiste de todos modos? Este es el tipo de
contraste sentimiento/comportamiento que le pedimos que recuerde.

Piense en ocasiones en las que tuvo un comportamiento diferente al que tenía

ganas de hacer o al que sus sentimientos e impulsos parecen indicarle que haga.
Enumere varios casos específicos en los que se sintió de una manera e hizo lo
contrario o algo diferente.

1. Primero recuerde tres momentos “generales” en los que se sintió de una

manera (pero no enojado) e hizo otra.
 2. Ahora recuerda tres ocasiones en las que sentiste ira y no la reprimiste ni
actuaste en consecuencia.

3. Ahora tómate unos minutos y escribe sobre lo que notaste al hacer este
ejercicio.

Esperamos que con este ejercicio hayas descubierto que es posible sentir de una
manera y actuar de otra y que realmente lo hayas experimentado tú mismo. Puedes
pensar, sentir y sentir una cosa y comportarte de manera contraria o diferente a estas
experiencias internas. Quizás se esté diciendo a sí mismo: Sí, puedo ver que a veces
puedo comportarme de manera diferente. Pero cuando estoy furiosa, simplemente no
es posible. Nosotros responderíamos que la voluntad de experimentar nos da la
oportunidad de pensar, sentir y sentir mientras realizamos acciones opuestas o
diferentes y, al final, alineadas con valores.

Volvamos a la historia de Mónica. Se sentía enojada con su pequeño hijo Jeremy la

mayor parte del tiempo. Y había momentos en los que se imaginaba golpeando a Jeremy
simplemente para que se detuviera. Pero ella nunca tomó medidas sobre estos
sentimientos y pensamientos. Mantuvo a Jeremy a salvo. Sin embargo, ella todavía
luchaba. Ella todavía no estaba dispuesta. Ella reprimió y luchó contra su experiencia,
agotándose. En terapia, aprendió a dejar que sus sentimientos de impotencia y tristeza
quedaran revelados. Se abrió a la decepción que sentía por su experiencia de ser madre.
Se permitió enfadarse con Jeremy. Mantuvo una postura abierta sobre su experiencia
interna mientras movía los pies (tomaba medidas) de maneras que ayudaban tanto a
Jeremy como a ella misma.

Voluntad: la alternativa al control

Reconocer y permitir lo que es verdad dentro de nosotros no es fácil. Volverse
vulnerable despierta miedo y pensamientos de perder el control. Tendemos a
resistirnos a nuestras supuestas experiencias emocionales negativas, combatiéndolas
hasta tal punto que en realidad nos volvemos esclavizados. En el capítulo 3, analizamos
cada una de las formas en que usted se ha vuelto esclavizado por la ira, ya sea
adoptando conductas para reprimirla o actuando mal: los costos de reprimir y actuar
siguen aumentando. Para Mónica, luchar contra la ira reprimiéndola le llevó a
comportamientos poco saludables y agotamiento emocional. Estaba atrapada por sus
propios esfuerzos por negar su experiencia. Recurrir a lo que estaba sintiendo y a la
vulnerabilidad subyacente era su única manera de superar sus dificultades actuales.
Simplemente aún no había reconocido esto como una alternativa.

La batalla que no era necesario librar

Cuando estás dispuesto a sentir tus emociones, tu ira y tus vulnerabilidades, sucede algo
extraordinario. Si abandonas el tipo de control que has estado tratando de ejercer,
obtendrás un tipo de control diferente. Si estás dispuesto a experimentar lo que sucede
dentro de ti, puedes “salir” de tus reacciones y, en cambio, cultivar respuestas
proactivas.

A veces parece que lo más difícil es desconectarnos de las batallas que sentimos
que debemos librar. Si estás agarrando un extremo de la cuerda en un tira y afloja, ¡será
mejor que tires si quieres ganar! Esto es especialmente cierto si el abismo entre usted y
el “enemigo” es un abismo de desesperación o esperanza perdida. Si el enemigo al otro
lado del hoyo es tu ira, parece que sería mejor hacer que la ira entre al pozo en lugar de
ti mismo. ¿Qué pasa si no ganas metiendo la ira en el agujero? Aún más impresionante,
¿qué pasa si la ira no es tu enemigo? ¿Qué pasa si no tienes que pelear esta guerra en
absoluto? ¿Qué pasa si lo que hay que hacer es simplemente dejar caer la cuerda?

La alternativa a luchar con la ira y las emociones que oculta es adoptar una postura
abierta y de aceptación hacia sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales.
Sin embargo, la buena voluntad como alternativa al control no es la nueva regla. No
estamos diciendo: "Debes aceptar". Como hemos señalado, la voluntad es una elección.
¿Elegirías estar dispuesto si eso significara tu libertad? ¿Si eso significara que podrías
concentrarte en lo que importa en lugar de intentar no sentir? Entendemos que podría
ser razonable no querer experimentar ira. Puede resultar desagradable. La voluntad no
se trata de querer. La aceptación es la voluntad de experimentar las incómodas
sensaciones de la ira y lo que hay debajo de ella, para tener acceso a algo más grande y
mejor para tu vida.

La aceptación consiste en experimentar la ira u otras emociones en sus propios

términos. Sentir exactamente lo que sientes cuando lo sientes. Cuando estás dispuesto a
experimentar ira o lo que hay debajo de la ira, no tienes que actuar ni reprimir ninguna
de estas experiencias. Esto le deja con un conjunto mucho más flexible de posibles
acciones. Quizás te preguntes: ¿Qué decisiones tomaré en presencia de ira? en lugar de
¿Qué decisiones tomará la ira por mí?

Si eliges la voluntad, te estás abriendo a un mundo nuevo. Se necesitará práctica y

paciencia. Aprender a relacionarte con tu experiencia interna de manera diferente no se
logrará en un día. Paso a paso, te guiaremos en el camino para cultivar una nueva
relación contigo mismo. Comencemos buscando la verdad de tu experiencia.

Reconocer la verdad de lo que hay que sentir

Una parte importante de la apertura o la aceptación es reconocer lo que se entiende por
este enfoque. También hay otros aspectos esenciales para trabajar la aceptación, como
simplemente prestar atención al momento. Hablaremos de eso en breve, pero primero
echemos un vistazo más de cerca a la aceptación como acción.

La aceptación como acción

Mientras lo invitamos a considerar la aceptación como una alternativa al control,
queremos dejar claro lo que implica. La aceptación no se trata de aceptar el mal
comportamiento. No es necesario que acepte el comportamiento agresivo de los demás
ni el suyo propio. La aceptación tampoco se trata de rendirse. No se trata de rendirse o
ceder. Tampoco se trata de ser estoico, es decir, ser indiferente al placer o al dolor. La
aceptación consiste en adoptar una postura activa hacia su experiencia emocional y
elegir adoptar una actitud particular o un estado corporal de apertura. Si estuvieras
hablando contigo mismo sobre esto, podrías decir: Estoy aquí ahora para sentir lo que
siento tal como lo siento. La aceptación implica una elección activa con la intención de
estar presente en cualquier experiencia emocional que surja en nuestro interior,
incluidas aquellas que llamamos negativas, como la ira o el miedo.

La apertura a la experiencia también consiste en notar lo que tu mente tiene que

decir sobre las experiencias mismas. Nuestras mentes tienden a evaluar y juzgar
acciones, sensaciones y emociones. Sin embargo, las mentes no siempre son precisas o
útiles; de hecho, sus juicios pueden ser bastante dolorosos. Nos ocuparemos más
plenamente de su relación con su mente en el próximo capítulo. Por ahora, simplemente
tenga en cuenta que la apertura a la experiencia también implica darse cuenta de su
mente sin reaccionar ante ella de manera poco saludable o enojada.

Simplemente prestando atención

Dado que la aceptación implica una elección activa, con la intención de estar
presente en la experiencia emocional, entonces es necesario aprender a qué prestar
atención en cada momento. El primer paso es aprender a ser consciente de su
experiencia emocional: simplemente notar, con suave curiosidad, lo que sucede con su
experiencia mientras sucede.

Por supuesto, este viaje de prestar atención aquí y ahora puede ser un desafío,
especialmente cuando hay confusión en tu interior. Sin embargo, aprender a prestar
atención, plenamente y sin defensas, puede liberarte de los hábitos de tu mente y de
conductas problemáticas. Puede ponerte en contacto con el mundo tal como es
realmente.

Prestar atención de esta manera también requiere un compromiso continuo y un

poco de coraje. Deberá seguir con el proceso de aprender a observar sus experiencias.
Toma tiempo y practica. El beneficio es que notarás más profundamente lo que sucede
dentro de ti y a tu alrededor. Es liberador ver la verdad de tu experiencia emocional
interna. Cuando llegue el momento de responder, tendrá información más precisa con la
que trabajar. Prestar atención te ayuda a comprenderte mejor a ti mismo, lo que te
permite relacionarte con los demás de forma más auténtica.

También necesitarás valor para asumir un compromiso personal que aumente tu

capacidad de prestar atención y seguir adelante. Puede haber ocasiones en las que te
presentes a tu experiencia y te sientas desafiado. Es posible que se sienta vulnerable o
ansioso. Puede comenzar a sentirse enojado y sentir la necesidad de actuar en
consecuencia. También puede entrar en contacto con sensaciones desagradables. La
clave aquí es recordar que todas las emociones y sensaciones suben y bajan.
Nuevamente, cuando no tienes que controlarlos específicamente, pueden ser
simplemente una experiencia en el momento. Dejas de involucrarte en la lucha de tira y
afloja con las emociones cuando simplemente sueltas la cuerda. Recuerda, estás
trabajando en esto porque tienes un propósito, un deseo de cambiar tu vida para mejor.
Vivir por elección en lugar de con ira.

Finalmente, uno de los desafíos más difíciles al prestar atención es quedar atrapado
en la mente. Cuando la mente te juzga, es fácil engancharse. Cuando queda atrapado en
historias de lo bueno y lo malo, lo correcto y lo incorrecto, lo justo y lo injusto, o lo digno
y lo indigno, puede hacer que dejes de prestar atención al paisaje de tus emociones y
vuelvas al deseo de controlar escondiéndote y reprimiéndote. o actuar mal. Nuestras
mentes son inteligentes y constantemente intentan descubrir quién es el responsable o
quién tiene la culpa, quién es el bueno y quién es el malo. No te dejes engañar. Las
mentes no siempre son útiles en estas situaciones. Notar que tu mente juzga será parte
de la experiencia. Tenga curiosidad sobre este proceso. Si te quedas atrapado por
pensamientos, simplemente reconócelos y vuelve al compromiso de prestar atención.
Recuerda, prestar mucha atención al aquí y ahora de tu paisaje emocional se trata de
hacer tu vida más clara y vital.
 En los ejercicios siguientes, te guiaremos en la práctica de prestar atención a tu
experiencia. Comenzamos haciendo que usted simplemente comience a notar la
sensación y la respiración. Esto le presentará el proceso. A medida que se desarrollan
los ejercicios, lo invitamos a observar más a fondo experiencias más complejas como las
emociones. Vamos a empezar.

Ejercicio 4.2: Un primer paso para prestar atención

El objetivo de este ejercicio no es relajarse o conciliar el sueño, sino despertarse con la
experiencia. Vas a prestar atención a dos experiencias específicas: la audición y la
respiración.

Empiece por encontrar un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente. No

es necesario que te sientes rígidamente, pero asegúrate de que tu postura sea erguida
para que puedas mantenerte alerta.

Primero, lee el ejercicio completo para que puedas completarlo sin tener que
seguir abriendo los ojos para leer. (Una versión en audio de este ejercicio está
disponible en http://www.newharbinger.com/46530. También hay materiales disponibles
para descargar allí. Consulte la última parte de este libro para obtener más detalles).

Sentado erguido y cómodo, cierre suavemente los ojos y simplemente inhale y

exhale durante unos momentos. Observe que con los ojos cerrados, la audición
se vuelve más disponible. Dirige toda tu atención a tu audición. Observe cada
sonido que está presente en la habitación. Observe que el sonido tiene tono e
intensidad. Mantén tu atención en el sonido durante uno o dos minutos
completos. Si tu mente te distrae, simplemente vuelve a concentrarte en el
sonido.
Después de un tiempo, centra tu atención en tu respiración. No es necesario
cambiar tu respiración de ninguna manera; simplemente obsérvelo entrar y salir
de su cuerpo prestándole atención. Quizás notes que es más fácil si te
concentras en una parte particular de tu experiencia respiratoria. Quizás notes tu
aliento en la punta de las fosas nasales o en la parte posterior de la garganta. Es
posible que notes que tu pecho sube y baja, o tu abdomen se infla y desinfla. Lo
que sea que te parezca correcto, dirige tu atención a esa parte de tu experiencia
respiratoria. Tal como lo hizo con el oído y el sonido, simplemente preste
atención a su respiración. Siga cada inhalación y exhalación durante uno o dos
minutos. Si te distraes, simplemente reconoce que te distrajiste y vuelve a prestar
atención a la respiración.
Después de haber seguido la respiración durante unos minutos, respire
profundamente unas cuantas veces, abra los ojos y regrese a la habitación y a su
trabajo aquí.
 Ahora que has completado el ejercicio, tómate un momento para reflexionar.
¿Pudiste prestar atención al sonido y a la respiración? Observa cómo, cuando diriges tu
atención a cada uno de ellos en el momento, puedes experimentarlos más plenamente.
Eras consciente del sonido y la respiración. Probablemente podrías nombrar lo que
escuchaste y señalar o hablar sobre en qué parte de tu cuerpo estabas respirando. Este
es uno de los beneficios de prestar atención: mayor claridad de tu experiencia.

Cuando desarrollamos nuestra capacidad de prestar atención, comenzamos a

reconocer lo que realmente sucede dentro de nosotros y a nuestro alrededor. A medida
que aprendas a prestar atención con más regularidad con la práctica, podrás empezar a
notar matices en tu experiencia y cambios en su calidad, textura e intensidad. Y
entonces podrás hablar de estas experiencias en lugar de simplemente reaccionar de
manera problemática. Prestar atención a lo que sientes y percibes te ayudará a salir de
la posición nebulosa y reactiva de dejarte guiar por el control y la ira.

Permitir que los sentimientos sean tal como son

A medida que comience a desarrollar el “músculo de la atención”, podrá reconocer
lo que realmente está sucediendo dentro de usted. Esto también te permitirá notar
cualquier hábito de resistirte a lo que hay que sentir. Reflexiona nuevamente sobre las
formas grandes y pequeñas, sutiles y no tan sutiles en las que resistes las emociones.
Como hemos visto, es posible que haya estado usando de todo, desde distracciones
hasta pensamientos excesivos, razonamientos y comportamientos que conducen a
dificultades.

Si ya no te resistes, permitiendo que los sentimientos sean tal como son, hay menos
necesidad de esconderte o agredir. Si aceptas lo que sientes y le permites estar ahí tal
como es, no hay necesidad de controlarlo. Entonces podrá comportarse de manera
basada en valores, sin estar impulsado por sentimientos de ira.

Prestar atención a tu paisaje emocional es lo mismo que prestar atención al oído o

a la respiración. Así como escuchas sonidos y notas tu respiración, puedes hacer lo
mismo con las emociones. A medida que practiques prestar atención a lo que sientes,
desarrollarás tu conocimiento emocional personal. Practiquémoslo juntos.

Ejercicio 4.3: Permitir: abrirse a su paisaje emocional

interior
En este ejercicio, te invitamos a practicar prestando atención a cualquier emoción que
sientas aquí y ahora. (Una versión en audio de este ejercicio está disponible en
http://www.newharbinger.com/46530.)
Tal como hizo en el ejercicio 4.2, comience por encontrar un lugar tranquilo para
sentarse cómodamente. Luego toma conciencia de tu paisaje emocional
prestando atención a lo que estás sintiendo en este momento. Tómate tu tiempo
y comienza a describir lo que sientes en detalle y de la forma más completa
posible. Ponle una etiqueta a tu experiencia emocional. ¿Qué notas al prestar
atención?
Haz una pausa. ¿Estás triste, contento, enojado, ansioso o aburrido?
Pausa de nuevo. Simplemente toma nota de lo que sea que estés sintiendo en
este momento. Incluso podrías notar una mezcla de emociones. Siéntete libre de
notarlo y darle un nombre a cada uno, haciendo breves pausas mientras
completas el ejercicio. Observe si sus emociones son fuertes o suaves. No
bloquees ni te resistas al sentimiento, sea cual sea; simplemente permítelo como
es.
Observe el cambio de emoción a medida que continúa prestando atención. Sigue
prestando atención durante varios minutos. Cada emoción es como una ola; irá y
vendrá, a veces será más intenso, a veces menos. Simplemente observe sus
sentimientos como observaría las olas del océano, permitiéndoles entrar y salir
suavemente. Inevitablemente vendrán pensamientos a tu mente. Pueden estar
relacionados o no. No importa el pensamiento, simplemente asiente brevemente
o reconoce, diciéndote a ti mismo, hay un pensamiento o simplemente pensando,
y elige regresar tu conciencia a tus emociones actuales.
Al observar su emoción, puede notar que ocupa cierta cantidad de espacio en su
cuerpo. Es posible que descubra que puede “ver” este espacio. Si es así,
rellénalo con un color específico que represente la emoción; deja que el color
cambie a medida que cambia tu emoción.
Recuerde, el objetivo de esta observación consciente es observar lo que su
emoción hace de forma natural, sin que usted intervenga de ninguna manera.
Simplemente déjalo ser. En este ejercicio, eres un observador curioso, un
científico atento, que permite que tus emociones vayan y vengan simplemente
cuando suben y bajan, y tal como son.
Después de unos minutos de prestar atención a tu emoción, vuelve a centrar tu
atención en esta página.
Tómate un minuto para escribir sobre lo que notaste en el espacio provisto:
 Aquí hay un punto esencial: puedes hacer esto en cualquier momento, con
cualquier emoción. Incluso se puede observar ira. Puedes verlo subir y bajar como una
ola en el océano. Puedes observar todas las emociones, las que evitas al estar enojado
también, entrando en contacto con ellas tal como son en el momento. Cuando surgen
emociones, puedes utilizar este tipo de atención consciente para observarlas sin dejarte
llevar; simplemente observa y etiqueta cada sentimiento.

Comenzar esta práctica (permitir la experiencia emocional mientras se es

consciente de sus cualidades y de sus ascensos y caídas) puede ser un punto de
inflexión para realizar un cambio en su vida. Ya no necesitas tomar acciones
relacionadas con resistirte a lo que sientes o actuar como un medio para controlarlo.
Puede recuperar su libertad para actuar de manera significativa a pesar de estar
enojado. Puedes manifestar lo que sientes en lugar de cubrirlo con ira. Serás liberado y
ya no serás esclavo del control emocional.

Nuevamente, esto requerirá práctica y paciencia, especialmente cuando se trata de

enojo. Intentemos prestar atención específicamente a la ira.

Ejercicio 4.4: Permitir la ira y lo que hay debajo

Prepárate para escribir consiguiendo papel y bolígrafo. Como en los ejercicios
anteriores, busca un lugar cómodo y tranquilo. (Una versión en audio de este ejercicio
está disponible en http://www.newharbinger.com/46530.)

Empiece por anclarse con unas cuantas respiraciones profundas.

Llama tu atención sobre una situación reciente en la que tu enojo fue un
problema. Recrea la escena en tu mente y “camina” a través del evento. Intenta
sumergirte en la experiencia tanto como sea posible. Observe lo que estaba
viendo, escuchando y sintiendo en ese momento.
Ahora escribe todo lo que notes sobre tu mundo interior durante ese momento de
ira. Permítete sentir el sentimiento mientras escribes. Tome su tiempo. Si te
quedas atrapado en pensamientos sobre lo que pasó y pierdes la emoción,
detente y respira profundamente o dos. Le ayudará a reducir la velocidad y
mantenerse concentrado. Recuerde, está prestando atención a sus sentimientos,
no a sus pensamientos.
Si tienes claro que es pura ira, justificada y justa, sigue escribiendo. Sin embargo,
si es más que ira, si hay algo debajo de la ira, comienza a investigar. ¿Qué se
está ocultando? ¿Qué otros sentimientos se pueden sentir? ¿Tristeza, dolor,
decepción? Déjate curioso y explora. Escribe lo más completamente que puedas,
contactando con cada uno de los matices de tu experiencia interior. Date permiso
 para sentir simplemente lo que sientes y sigue escribiendo durante varios minutos
sobre la experiencia emocional.
Ahora haz una pausa y deja el bolígrafo. Respire profundamente unas cuantas
veces y lea lo que ha escrito. Vaya lentamente, permitiéndose sentir cada
emoción, ya sea la ira o lo que hay debajo. Déjelo subir y bajar, tal como lo hizo
en el ejercicio 4.3. No hay necesidad de hacer que este enojo aparezca o
desaparezca; simplemente puede ser como es. Fíjate si puedes adoptar una
postura de aceptación, abriéndote a lo que sientes.

Cuando termines de leer, tómate un momento para reflexionar sobre lo que realmente
necesitabas, basándose en lo que has aprendido al prestar atención a tu experiencia
con respecto a este incidente de ira. Si la experiencia emocional pudiera hablar de tus
vulnerabilidades, ¿qué diría? En lugar de lo que parece exigir el comportamiento
contundente y el ocultamiento, ¿qué es lo que realmente desearía esta vulnerabilidad?
Escriba su respuesta en el espacio provisto.

Finalmente, toma la hoja de papel en la que escribiste y colócala donde la veas.

Por supuesto, manténgalo en privado si es necesario. Así como el paisaje del papel
contiene las palabras escritas de tu historia y no hace ningún esfuerzo por borrar las
palabras o arrugarse para esconderse, deja que tu cuerpo sea el paisaje que contiene
los sentimientos de tu vida. Utilice el papel para recordarlo tantas veces como sea
necesario.

Permitirse experimentar emociones, como se señaló, requerirá práctica. Uno o dos

ejercicios no serán suficientes para lograr un cambio. Puedes practicar y ampliar todos
estos ejercicios. Le recomendamos que siga participando periódicamente en prácticas
como estas. Podrías emprender la meditación de atención plena para aumentar tu
experiencia al prestar atención, aumentando así tu conocimiento de ti mismo y la
claridad en torno a tu experiencia. Esta es una parte esencial para superar el
comportamiento enojado y la supresión de otras emociones.

Resumen
Cuando Mónica completó el ejercicio 4.4, tenía lágrimas en los ojos. Se había dado
cuenta de que, más allá de su ira, realmente necesitaba que los demás la vieran y la
cuidaran. Esta fue una verdadera revelación para ella. En ese momento, se dio cuenta de
que reprimir su ira sólo había empeorado las cosas. También descubrió que tenía
necesidades reales. En lugar de luchar con su ira, se abrió a ella. De buena gana y con
una postura intencionada de apertura a las emociones, empezó a permitirse sentir. En
este espacio pudo dedicarse al autocuidado.

Permitir su ira y sus emociones vulnerables es un primer paso para dejar de lado la
necesidad de reprimir o actuar. Es el primer paso para lograr el cambio. Al soltar la
cuerda del tira y afloja y dejar de controlar tu experiencia interna, creas espacio para
que suceda algo nuevo. Cuando ya no necesites controlar tus emociones reprimiéndolas
o actuando mal, podrás controlar tus comportamientos. Eres libre de elegir en lugar de
que las emociones elijan por ti.

Sin embargo, hay más trabajo por hacer. Sabemos que este es un viaje y que se
necesitarán más habilidades y práctica. ¡Adelante!

CAPÍTULO 5.
Reconocer la mente

Desarrolla una mente que sea vasta como el espacio, donde las
experiencias tanto placenteras como desagradables puedan aparecer y
desaparecer sin conflicto, lucha o daño. Descansa en una mente como
un vasto cielo.

—Majjhima Nikaya

Alex tiene casi setenta años. Se describe a sí mismo como un hombre "hecho a sí
mismo". Ha hecho crecer su negocio a lo largo de los años y ahora es bastante rico. Le
gusta sentirse poderoso y los demás lo conocen como fuerte.

A pesar de estos éxitos, todo el mundo le tiene miedo, especialmente su esposa,

María. María se siente avergonzada de Alex y de su capacidad para intimidar a los
demás con su ira. Cuando está enojado, grita y se pone rojo. Sus arrebatos son
característicamente ruidosos y su lenguaje corporal es animado. María debe intentar
calmarlo regularmente o esforzarse para no hacerlo enojar. Tiene miedo de salir a cenar
con Alex, porque si algo anda mal con la comida o el servicio, él inicia una pelea masiva
con el personal y comienza a insultar al restaurante. Cuando salen con amigos, todo el
mundo sabe que nadie debe contradecir a Alex. Si lo hacen, comienza a gritar y reiterar
su opinión.

Alex está estancado en creer que siempre tiene la razón. En su opinión, los demás
simplemente no entienden, no son tan inteligentes como él o no pueden articular con
precisión. El resto del mundo está equivocado y él deja saber a los demás su opinión.

Alex está fusionado con lo que su mente tiene para ofrecer. No puede ver las cosas
de otra manera. Este tipo de inflexibilidad le está costando a Alex. Su esposa y otras
personas están hartas de su comportamiento. Sus explosiones de ira están llevando a
quienes están cerca de él a evitarlo. Alex está experimentando una soledad cada vez
mayor.

Tú y tu mente
Alex tiene un problema muy humano. Está fusionado con su mente. Es decir, Alex piensa
que él mismo y su mente son la misma cosa. No hay distinción entre Alex y sus
pensamientos. ¿Qué pasaría si, sin embargo, Alex fuera un ser humano con mente en
lugar de un ser humano con mente? ¿Qué pasaría si Alex pudiera observar su
pensamiento? Si pudiera ser consciente de sus pensamientos sin apego, Alex podría
comportarse de manera diferente. En lugar de reaccionar reflexivamente ante
pensamientos sobre cuán “correcto” tiene, podría observar sus pensamientos. Esta
perspectiva desapegada: tengo una mente; No soy una mente; podría ayudar a Alex a
ser menos reactivo, calmar su comportamiento bullicioso y preservar sus relaciones.

Este capítulo le ayudará a aprender cómo relacionarse más sabiamente con su

mente y sus pensamientos. El objetivo general es liberarte de tener una mente que dicta
cómo comportarte y vivir una vida guiada por tus valores. La defusión y la aceptación
que exploramos en el capítulo 4 trabajarán juntas para ayudarle a crear una vida
significativa.

¿Qué es la fusión con la mente?

Exploremos lo que significa estar fusionado con tu mente. La fusión es un proceso
mediante el cual dos o más cosas se unen para formar una sola entidad. Piensa en
mezclar harina, azúcar, mantequilla y huevos. Si los mezclas todos juntos, se fusionarán
formando una masa dulce. Los artículos individuales ya no existen. Ésta es una buena
metáfora de lo que nos puede pasar a nosotros y a nuestra mente. Cuando empezamos a
aprender a hablar desde pequeños, comienza la “mezcla”. Olvidamos que alguna vez
fuimos ingredientes separados: un niño sin palabras y las palabras mismas.
 Esperamos que le resulte interesante notar esta distinción y exploraremos la fusión
más a fondo en un minuto. En este punto, queremos presentarte la defusión, o una
forma de recordar los ingredientes por separado.

¿Qué es la defusión de la mente?

La defusión de la mente es la habilidad de aprender a ver los pensamientos tal
como son: pensamientos. Aprender a hacer esto puede ayudarte cuando te sientas
atrapado en pensamientos relacionados con la ira. Si puedes ver los ingredientes
separados en el momento (tú y tus pensamientos), puedes aprender a responder a esos
pensamientos de diferentes maneras. En lugar de responder como si usted y sus
pensamientos fueran la misma cosa, puede responder de maneras que sean más viables
en relación con sus valores y lo que se necesita en el momento.

La defusión también puede ayudarte a ver el flujo continuo del pensamiento.

Pensar es un proceso continuo. Siempre estamos pensando o teniendo pensamientos.
Estás tú y está tu pensamiento continuo. Esto es importante porque puede recordarle
que los pensamientos van y vienen, suben y bajan. Cuando te sientes enojado, puedes
parecer que te quedas atrapado en pensamientos, rumiando (un tema que abordaremos
en breve) sobre lo que ha causado el enojo. En este lugar, te quedas atrapado en el
pensamiento y pierdes por completo los ingredientes separados. Se han fusionado.

Ahora puede parecer que eres impotente ante tus pensamientos. Ellos son los
dictadores de tu comportamiento. Pero si en esos momentos logras tranquilizarte,
recuperarás tu poder para comportarte de maneras más viables.

Con la defusión, te ayudaremos a aprender a separar una vez más los ingredientes:
tú y tu mente. En esta separación tienes el espacio para elegir; Tu mente ya no es la
dictadora de lo que haces. Si estás separado de tu mente, puedes tomar decisiones
distintas a las que te exige el momento. Esta es una forma muy eficaz de cambiar el
comportamiento relacionado con la ira. Cuando tienes pensamientos de enojo, puedes
dar un paso atrás, verlos tal como son y notar que los pensamientos fluyen. Los
pensamientos de enojo pasarán.

Antes de pasar a los diferentes tipos de ejercicios de defusión, aprendamos un poco

sobre la fusión y su antídoto. Esto te ayudará a comprender cómo comienza a formarse
la fusión y a ver que no estás solo ni tienes la culpa. Todos aprendemos a pensar y todos
nos fusionamos con nuestro pensamiento.

Fusión y defusión: evaluación, construcción y rumia

 A medida que aprendimos a hablar cuando éramos niños pequeños, a medida que
aprendimos más palabras, aprendimos a relacionar esas palabras para que la mente
comenzara a desarrollarse y comenzamos a pensar. Con el paso del tiempo, nos
convertimos en seres plenamente pensantes. Cada uno de nosotros desarrolló una
mente. Y a medida que nuestra mente crece con el conocimiento, junto con sus
comentarios siempre presentes, así como el azúcar y los huevos se juntan cuando se
baten, la distinción entre la persona con mente y la mente misma se pierde. Es decir,
nosotros y nuestra mente nos mezclamos. Nos fusionamos con nuestras mentes.

Un problema crítico de la fusión con la mente es que perdemos la perspectiva. Nos

enredamos con lo que nuestra mente dice y comenzamos a ver el mundo desde este
lugar fusionado. Es como mirar el mundo con una burbuja roja sobre la cabeza. Todo
parece rojo desde el interior de esa burbuja. La vista roja puede colorear cómo nos
vemos a nosotros mismos y al mundo. Puede hacernos pensar que sabemos cosas que
en realidad no sabemos.

Volvamos a Alex. No es posible que Alex siempre tenga razón. De hecho, estamos
bastante seguros, al igual que María y sus amigos, de que Alex a veces se equivoca, tal
vez incluso mucho. Las mentes, aunque bastante valiosas y útiles, pueden causarnos
problemas. Cuando nos aferramos demasiado a lo que nuestra mente tiene que decir,
cuando vivimos sólo desde dentro de la burbuja, nos volvemos inflexibles. Esto es lo que
le ha pasado a Alex. Miremos más de cerca.

Probablemente en algún momento de tu vida hayas escuchado a alguien afirmar

que la luna está hecha de queso. Sospechamos que usted no cree en esta afirmación, no
importa cuántas veces la haya escuchado, a pesar de que la luna llena de cráteres puede
parecer queso suizo. Claramente, no todas las afirmaciones son creíbles o verdaderas.
Entonces, tal vez en este momento al menos podamos reconocer que las mentes no lo
saben todo, incluso si piensan que la luna está hecha de queso. No necesitas creer lo que
tu mente dice todo el tiempo, incluso si tu mente dice que es verdad.

Ahora veamos un tipo diferente de pensamiento. ¿Alguna vez pensaste que

realmente tenías razón en algo y luego descubriste que no la tenías? Si respondiste que
sí, no te preocupes. A todos nos ha pasado eso alguna vez. Las mentes pueden estar muy
seguras de lo que piensan. Quizás entonces puedas empezar a ver cómo, si te fusionas
con tu mente, pueden surgir problemas. Podrías actuar según algo que tu mente dice sin
aprovechar la oportunidad para notar otras perspectivas. El mundo es rojo y no hay
otros colores. Te quedas encerrado y la flexibilidad desaparece. El rojo comienza a
dictar cómo te comportas. En el caso de Alex, si el rojo es igual a la derecha, entonces el
conflicto lo seguirá a donde quiera que vaya.
 Si profundizamos un poco más en este ejemplo, el problema se vuelve más claro.
Alex piensa que los camareros siempre deben hacer bien mi pedido. Hay al menos dos
problemas cuando se fusiona con este pensamiento. En primer lugar, todo el mundo
comete errores y, en segundo lugar, ¿por qué los camareros siempre tienen que hacerlo
bien? ¿De quién es esa regla? Cuando Alex se fusiona con este pensamiento cuando sale
a comer, no hay margen de error. Salir a comer se convierte en un evento ansioso y
desagradable, en lugar de una noche cálida y relajante.

No queremos dar la impresión de que las mentes no son útiles. Ciertamente lo son.
La mente nos ayuda a planificar, organizar, predecir, contar historias, recordar y
mantenernos seguros, entre muchas otras cosas. Hay mucho que apreciar sobre
nuestras mentes. No nos preocupamos demasiado por las mentes cuando nos ayudan.
Pero las mentes también evalúan, construyen y reflexionan de maneras que no son
útiles. Miremos cada uno para ver a qué nos referimos.

Las mentes evalúan

AA medida que nuestra mente se desarrolla, aprendemos a evaluar las cosas como
buenas o malas. Aprendemos a evaluar según muchas medidas: bello o feo, peligroso o
seguro, etc. Sin embargo, no aprendemos que la bondad y la maldad no existen en los
objetos que se evalúan. Para nuestras mentes evaluadoras, parece que el objeto en sí es
bueno o malo. Olvidamos la distinción entre lo que decimos sobre los objetos y el objeto
mismo. Por ejemplo, si te pedimos que evalúes si una película que viste fue buena o
mala, probablemente puedas hacerlo, pero la bondad o maldad de la película no existe
en la película misma. De hecho, la misma película que tú evalúas como mala, otra
persona podría evaluarla como buena. Evaluamos personas, lugares, cosas, actividades,
pero nuestra evaluación no existe dentro de esos elementos, sino fuera de ellos.
Reconocer esto puede ayudar. Si ha estado evaluando el comportamiento de otras
personas o situaciones de maneras que lo hacen sentir angustiado y enojado (y luego
reconoce que su evaluación es sólo eso, su evaluación y nada más), es posible que tome
una decisión diferente. En lugar de reprimir o expresar este enojo, puedes desactivarlo
(ver la burbuja roja tal como es) y elegir comportarte de una manera basada en valores.

Ejercicio 5.1: Darse cuenta de cómo evalúa su mente

En este ejercicio, lo invitamos a observar la evaluación en dos ámbitos diferentes. La
primera es simplemente una evaluación general y reconocer cómo podemos evaluar
casi cualquier cosa. La segunda es la evaluación de la ira. (Hay un archivo descargable
disponible en http://www.newharbinger.com/46530).

Comenzando con la evaluación general, comience a mirar alrededor de la

habitación en la que está sentado y seleccione cinco objetos. Escriba el nombre de
esos objetos en la primera columna de esta tabla. Ahora regrese a los objetos uno por
uno y comience a evaluar cada uno. ¿El objeto es bueno o malo? Siéntase libre de
utilizar otras evaluaciones como bello o feo, agradable o desagradable, etc. Escribe tu
evaluación en la segunda columna. En la tercera columna, escribe una razón por la que
hiciste esa evaluación. Le proporcionamos un ejemplo para darle una idea básica.

Objeto Evaluación Razón

Ex. Bombilla Malo No es lo suficientemente brillante para mis necesidades.

1.

2.

3.

4.

5.

Ahora repase la lista de cinco objetos por segunda vez. Esta vez dale a los objetos
la evaluación opuesta y una razón por la que diste esa evaluación.

Objeto Evaluación Razón

Ex. Bombilla Bien

Puedo ver lo suficientemente bien como para conseguir las
 cosas que necesito.

1.

2.

3.

4.

5.

Esperamos que descubra que cualquier objeto puede evaluarse y que la

evaluación no está en el objeto en sí. Usted está evaluando y puede dar una razón
perfectamente válida de por qué evaluó el objeto de esa manera. También puede
cambiar su evaluación y proporcionar una razón perfectamente válida de por qué la
evaluó de manera opuesta. La evaluación no existe en lo que se evalúa; más bien, es
algo que las mentes pueden hacer... y así lo hacen.

Ahora pasemos a la segunda tarea de este ejercicio. Nuevamente te invitamos a

observar la forma en que tu mente evalúa, esta vez en relación con la ira. En la primera
columna, escribe sobre tres casos diferentes de ira en los que reprimiste o actuaste.
Considere qué evaluaciones estaba haciendo su mente en ese momento. ¿Evaluaba a
una persona o situación o ambas? Anota la evaluación y lo que tu mente estaba
evaluando en la segunda columna. En la tercera columna, califique qué tan estancado
estuvo en esas evaluaciones, en una escala del 1 al 10, siendo 1 nada estancado y 10
completamente estancado: sentirse incapaz de cambiar o liberarse de la evaluación.

Casos de ira Situación o

Motivo de la Calificación
persona evaluada
 y evaluación. evaluación (1 a 10)

Sally se burló
Es estúpida porque no
de mí en la Evalúo a Sally como
Ex. puede reconocer cuando 9
fiesta de estúpida.
no está siendo graciosa.
Wes.

1.

2.

3.

Ahora repase sus tres casos de ira por segunda vez. Esta vez dale a la situación o
persona la evaluación opuesta y una razón por la que diste esa evaluación. Califique
qué tan estancado podría estar si esta segunda evaluación fuera el caso, pero fuera
adicional a la evaluación que dio anteriormente, por lo que ambas evaluaciones
estaban presentes al mismo tiempo. No tiene por qué ser un número inferior. Pero
verifique y vea si cambiar la perspectiva ayuda.

Situación o persona
Motivo de la Calificación
Casos de ira evaluada y
evaluación (1 a 10)
evaluación.
 Sally se burló Fue divertida la forma
Evalúo a Sally como
Ex. de mí en la en que hizo esa broma 6
inteligente.
fiesta de Wes. sobre mí.

1.

2.

3.

Observemos también aquí que la evaluación no existe en la persona o situación. Si

puedes ver las evaluaciones de tu mente (e incluso lograr que haga la evaluación
opuesta), te estás ayudando a ser más flexible, especialmente cuando respondes a la
ira.

En este ejercicio esperamos que puedas ver que las mentes pueden evaluar
cualquier cosa en cualquier momento. También esperamos que al probar diferentes
evaluaciones de la misma cosa o del mismo evento, obtengas un poco de perspectiva
sobre la evaluación. Incluso si sólo te calmas brevemente, a veces eso es todo lo que
necesitas para elegir un comportamiento diferente, incluso cuando sientes ira.

Mentes construyen
Porque podemos imaginar con nuestra mente, podemos imaginar el futuro. Esto
puede resultar útil cuando necesitamos planificar algo que se avecina. Sin embargo,
 también puede generar dificultades si un futuro imaginado le hace sentir temeroso,
ansioso, recto o enojado. Puede actuar sobre estos sentimientos de maneras que
conduzcan a problemas. Probablemente recuerdes un momento en el que estabas
imaginando algo terrible que te provocó sentimientos de ira. Por ejemplo, suponga que
cree que un compañero de trabajo está compitiendo con usted. Al considerar este tema,
comienzas a imaginarla haciendo cosas en el futuro que incluyen excluirte. A medida
que continúas imaginando los diferentes escenarios de competencia, te enojas cada vez
más.

Aquí tu mente puede no ser tu amiga. Es útil recordar que el futuro aún no ha
llegado, aunque su mente haya imaginado que sí. No sabemos lo que nos depara el
futuro. Es mejor ser paciente y ver qué sucede que reaccionar con ira ante un futuro
imaginado y, peor aún, darse cuenta eventualmente de que el futuro construido en
realidad no se desarrolló.

Ejercicio 5.2: Darse cuenta de cómo construye su mente

Con este ejercicio te pedimos que notes que las mentes en realidad no pueden predecir
lo que sucederá. Es una buena distinción para llevarla consigo a medida que avanza en
la vida.

Estás invitado a escribir sobre dos formas de ver cómo construye la mente: una
desde tu pasado y otra en la que te encuentras pensando ahora.

Comience con la experiencia de su pasado. Piense en un momento en el que

pensó que algo, con seguridad, se iba a desarrollar de una manera particular, y luego
no fue así. Dedica un tiempo a reflexionar sobre esa experiencia antes de escribir.

Ahora escribe sobre la construcción de tu mente en aquel entonces, prestando

mucha atención a lo que tu mente imaginaba y a lo que realmente sucedió. Se honesto
contigo mismo. Note la distinción entre la construcción de su mente y la realidad del
evento. Observe los lugares donde su mente se equivocó o fue inexacta.
Ahora piensa en algo que te haga enojar ahora. Mientras reflexionas sobre esto,
observa lo que tu mente dice al respecto en términos del futuro. ¿Qué está
construyendo tu mente? Escribe sobre ello aquí.

Ahora tome ese mismo evento que le provocó ira y construya un futuro completamente
diferente al que acaba de escribir. Escribe sobre ello aquí.

Podríamos pedirte que hagas otro ejercicio de escritura, tomando el mismo evento
y construyendo otro futuro completamente diferente a los dos anteriores. No dudes en
probar esto si quieres. Las mentes son buenas en esto y pueden crear todo tipo de
resultados futuros. Más importante aún, observe que su mente construye.

Ahora deshazte de esas construcciones, al menos lo suficiente como para no

enredarte de tal manera que pierdas tus valores debido a un comportamiento enojado.

En el ejercicio anterior te invitamos a observar cómo la mente construye futuros. El

punto principal es notar el edificio. Las mentes imaginan todo tipo de resultados
futuros. El problema es que lo que se construye rara vez es lo que realmente sucede.
Esto es cierto incluso si tu mente dice: Sí, pero estaba cerca de lo que construí en mi
mente. No puedes conocer el futuro, por muy imaginativa que sea tu mente. Mantener
las construcciones de su mente a la ligera, verlas tal como son (construcciones) puede
ayudarle a tomar decisiones basadas en valores en lugar de sólo en las construcciones
de su mente.

Las mentes rumian

Las mentes son muy buenas para repasar un pensamiento, una escena o un
incidente una y otra vez, especialmente cuando algo es emocionalmente desafiante o
está relacionado con algo que te hace enojar. Podemos encontrar un ejemplo menos
cargado con bastante facilidad. ¿Cuántas veces has escuchado la letra de una canción y
te das cuenta de que no puedes quitártela de la cabeza? La canción o una línea de la
canción se repite una y otra vez. Es difícil descifrar las palabras. Simplemente parecen
desaparecer finalmente después de que te concentras en otras cosas. Algo así como que
una canción se te quede atascada en la cabeza es relativamente común (incluso hay un
término para ello: gusano del oído). Las mentes son buenas para dar vueltas y vueltas.

Esto sucede no sólo con las canciones, sino también con otros pensamientos. Para
algunas personas esto es realmente desafiante, incluso debilitante. Luchan tanto con el
bucle de pensamientos específicos que pueden ser diagnosticados con trastorno
obsesivo-compulsivo (TOC). Es posible que hayas oído hablar de esto antes. La gente
tiene pensamientos estresantes: dejé la estufa encendida o olvidé cerrar la puerta con
llave o, peor aún, que podrían lastimar a alguien que aman.

El mayor problema del TOC es que las personas con este trastorno a menudo
responden compulsivamente a esos pensamientos. Podrían revisar la estufa cien veces
al día para asegurarse de que esté apagada. Es posible que se queden atascados al
realizar una tarea como cerrar la puerta rítmicamente diez veces y contar en voz alta
cada vuelta de la cerradura. Es posible que se sientan obligados a realizar rituales como
asegurarse de nunca pisar una grieta, ya que realmente podría romperle la espalda a su
madre. En este último ejemplo, se trata de una superstición a la que los niños se
entregan en broma. Pero para aquellos con TOC, la compulsión es severa y los rituales
se apoderan de sus vidas.

Esto es relevante para la ira de varias maneras. En primer lugar, su mente puede
quedarse estancada en un incidente en el que tuvo sentimientos de ira y en lo que hizo
en respuesta a ese incidente. El tema suena una y otra vez en tu cabeza. Estás
reflexionando sobre lo que pasó, lo que podría pasar y lo que provocó el enfado. La
historia de la ira no parece dejar de pasar por tu mente.
 Si observas tu pensamiento, descubrirás que estos pensamientos pueden persistir
por un momento, pero luego tu mente está ocupada con otras cosas. Sí, por supuesto, los
pensamientos relacionados con la ira pueden regresar. Recuerde, los pensamientos
suben y bajan. Y así como la persona con TOC aprende a no actuar según sus
pensamientos, sino a verlos tal como son, te invitamos a hacer lo mismo utilizando
técnicas de defusión. Pero primero, un ejercicio final que analiza la fusión en el área de
la rumia.

Ejercicio 5.3: Darse cuenta de cómo reflexiona su mente

En este ejercicio utilizamos una escala vinculada a la reflexión sobre la ira.

Piensa en un incidente de ira y, en el espacio provisto, escribe una oración

resumida al respecto. Luego escribe un pensamiento específico relacionado con ese
incidente. Este pensamiento puede ser cualquier cosa, desde cómo resultó hasta una
evaluación de otra persona. Solo asegúrate de que sea un solo pensamiento sobre ti o
sobre lo que sucedió durante el incidente de enojo.

Ahora, en la primera escala, coloque una X por la cantidad de tiempo que pasó
reflexionando sobre ese enojado incidente. En la segunda escala, coloque una X en la
cantidad de veces que el pensamiento relacionado con ese incidente de ira pasó por su
mente. Esto no tiene por qué ser exacto. Reconocemos que es difícil cronometrar la
reflexión y contar los pensamientos, pero haga todo lo posible para marcar con una X
donde le parezca correcto indicar la magnitud de su reflexión sobre el tema.

Primer incidente:

Pensamiento relacionado con el incidente:

 Ahora piensa en otro incidente y sigue las mismas instrucciones.

Segundo incidente:

Pensamiento relacionado con el incidente:

Ahora responde las siguientes preguntas:

1. ¿El tiempo que dedicaste al pensamiento específico y la cantidad de veces

que pasó por tu mente cambiaron lo que sucedió de alguna manera
significativa? En caso afirmativo, ¿cómo es eso?
 2. ¿El tiempo dedicado a ese pensamiento específico y la cantidad de veces
que pasó por tu mente te generó alguna frustración? En caso afirmativo,
¿cómo es eso?

3. ¿Desearías poder dejar de pensar en ello? ¿Y el deseo se hizo realidad

cuando lo necesitabas?

Si eres como la mayoría de las personas, cuando se trata de reflexionar sobre la ira,
la reflexión no cambió el resultado de manera significativa, ni cuántas o pocas veces el
pensamiento pasó por tu mente o cuánto tiempo dedicaste a ese pensamiento. Las
mentes reflexionan. Ante esto, la defusión es tu aliada. Un enfoque eficaz para el
comentario interminable de la mente es observar suavemente el flujo continuo del
pensamiento sin quedar atrapado en los pensamientos.

Cambiando la relación con los pensamientos y el

pensamiento
Cuando las personas experimentan pensamientos que no les gustan, tienden a intentar
deshacerse de ellos. Empiezan a pensar que su mente no funciona correctamente y
necesita ser reparada. Ahora podrías pensar: lo entiendo. La manera de no enojarme es
asegurarme de no tener pensamientos de enojo o pensamientos relacionados con la ira.
Pero recuerda lo que aprendiste en el capítulo 4: cuanto más intentas no pensar en un
pensamiento, más lo piensas. La alternativa, como se señaló, es desactivar.

Maneras de desconectarse de los pensamientos

Ahora presentamos tres estrategias rápidas para ayudarle a desconectar de sus
pensamientos; Estos pueden ser útiles para superar la acción o la supresión de la ira.

Etiquetar pensamientos
 Primera estrategia: practica etiquetar tus pensamientos. Puedes describir tus
pensamientos como algo que hace tu mente en lugar de algo que estás haciendo tú. Por
ejemplo, puedes decirte a ti mismo: Tengo el pensamiento de que no puedo soportar mi
ira, tengo que hacer algo. Y puedes ir un paso más allá y decirte a ti mismo: Noto que
tengo el pensamiento de que no puedo soportar mi enojo. Si crees, como Alex, que
alguien más está equivocado, dirías: Estoy pensando que María está equivocada. Yendo
un paso más allá, dirías: Noto que tengo la idea de que María está equivocada.

Darle una oportunidad. En el espacio provisto, complete los espacios en blanco con
pensamientos que haya relacionado con la ira.

Estoy teniendo el pensamiento de que

Noto que estoy teniendo el pensamiento de que

Estoy teniendo el pensamiento de que

Noto que estoy teniendo el pensamiento de que

Practica esta estrategia con todos los pensamientos, pero especialmente con los
pensamientos con los que estás fusionado y relacionados con la ira. Cuanto más
practiques, más notarás que los pensamientos son algo que tienes y puedes notar, en
lugar de que los pensamientos sean algo que literalmente eres.

Encuentre el tono o melodía de sonido típico de su mente

Segunda estrategia: verifique si su mente parece emitir un tipo particular de tono o
melodía cuando está enojada o tiene pensamientos pegajosos y fusionados. Por ejemplo,
puedes notar que el tono o la melodía del sonido de tu mente es “brusco” cuando estás
enojado o tiene un tono más alto (como si casi estuviera gritando). Una vez que
reconozcas el tono, comienza a cantar o repetirlo cada vez que notes que tu mente se
está fusionando con pensamientos de evaluación u otros relacionados con la ira. Puedes
 cantar: “Mi mente está siendo brusca y dice ”(llena el espacio en blanco
con las palabras que dice tu mente), o puedes repetir lo que dice, exagerando la
brusquedad. Asegúrate de repetirlo varias veces. La idea es desactivarse siendo
juguetón, no fusionarse más estrechamente. Esto puede resultar especialmente útil
cuando tu mente está reflexionando. Pruébalo ahora. Si te parece una tontería, no te
preocupes; esto significa que es probable que se esté produciendo una defusión.

Tratar la mente como una persona separada

Tercera estrategia: puedes darle un nombre a tu mente y tener en cuenta su
opinión, tal como lo harías con la de un amigo. ¿Qué tienen que decir “Carmen” o “Jerry”
sobre tu enojo? Imagina que a Carmen o Jerry les gusta darte opiniones y consejos. Pero
recuerda, eres tu propia persona. Puedes escuchar, pero con la ayuda de la defusión,
tampoco tienes que creer ni seguir las opiniones y consejos.

El poder de la defusión
El camino para relacionarte más sabiamente con tu mente, especialmente cuando estás
enojado, puede ser un desafío. A veces, con la ira, puedes quedarte completamente
atrapado dentro de los pensamientos de tu mente, casi como si estuvieras en trance. Los
pensamientos dictan tu comportamiento y a veces son tan cegadores que no puedes ver
el sufrimiento que te trae a ti y a los demás. Si le resulta complicado desconectarse de
sus pensamientos, no se preocupe; este esfuerzo se trata sólo de practicar. Ten
paciencia contigo mismo. Puede que lleve tiempo, pero se dirige hacia la meta de
obtener su libertad. Defusion te proporcionará el espacio imprescindible en el que
podrás elegir.

Los pensamientos pueden ser un fenómeno poderoso en tu vida, y tienen aún más
poder cuando permaneces fusionado con ellos y te empujan. Recuperas tu poder cuando
te calmas: viendo los pensamientos de enojo, y los pensamientos en general, tal como
son: pensamientos. Cuando puedes observar el flujo continuo del pensamiento, te
liberas de la mente como dictadora, dándote flexibilidad.

Ejercicio 5.4: Observando las corrientes de pensamiento

Comience este ejercicio sentándose en un lugar tranquilo donde pueda practicar la
observación de sus pensamientos. Lea primero el guión completo y luego participe en
la práctica de concienciación. Si es necesario, puede consultar las instrucciones. (Una
versión en audio de este ejercicio está disponible en http://www.newharbinger.
com/46530.)
 Empiece por respirar profundamente unas cuantas veces y permitirse adaptarse al
momento. Luego dirige tu atención al pensamiento. Observe si parece surgir un solo
pensamiento o si los pensamientos parecen ir y venir. Sea consciente de cada
pensamiento, en la medida de lo posible, a medida que llega a su mente. Tan pronto
como seas consciente de un pensamiento completamente formado, toma una nota
mental: pensar. Susurra la palabra pensar suavemente en tu mente. Luego espera a
que surja o se forme otro pensamiento y nuevamente etiquétalo suavemente,
diciéndose a ti mismo: pensando.

Mientras observa el pensamiento, observe que a veces los pensamientos son

pequeños fragmentos rápidos, otras ruidosos y completamente formados. A veces
parecen trenes que pasan a toda velocidad por tu mente. A veces son como pétalos
suaves que se desprenden de la flor y flotan hasta el suelo. No intentes analizarlos ni
aferrarte a ellos. No creas ni dejes de creer, sólo reconoce el pensamiento. Además,
intenta sintonizar tu “radar” para tomar conciencia del tipo de pensamiento que
aparece. ¿Es un pensamiento crítico? ¿Parece pesado o ligero? ¿Es ruidoso o suave?
¿Cuál es el tono del pensamiento? ¿Es suave o ruidoso? Observe las cualidades del
pensamiento de su mente mientras continúa dejando que los pensamientos pasen
suavemente.

La clave de este ejercicio es notar los pensamientos en lugar de quedar atrapado

en ellos. Vea si puede detectar la diferencia entre estar dentro de la corriente de
pensamiento (fusión) y estar fuera de la corriente de pensamiento (desfusión). Sigue
observando los pensamientos durante varios minutos. Si te encuentras interactuando
con tus pensamientos, simplemente obsérvalo y regresa a la postura de observar el
pensamiento. Mientras observa los pensamientos y el flujo continuo de pensamientos,
recuerde que cada pensamiento no requiere que usted actúe; Pensar no te obliga a
hacer nada y no significa nada para ti. Eres una persona con mente, no eres la mente
misma. Observar una transmisión no te convierte en la transmisión.

Practicar la atención plena o observar sus pensamientos sin juzgarlos puede

ayudar a lograr la defusión. Considere una práctica propia de atención plena que incluya
observar suavemente el flujo continuo de pensamientos.

Pensamientos que alimentan la ira

Como se señaló, la mente puede evaluar todo lo que nos rodea. Esto puede resultar útil.
Nos ayuda, por ejemplo, a detectar peligros. Las mentes evaluativas pueden ayudarnos a
buscar comida, refugio y seguridad al evaluar nuestras circunstancias. Este proceso
esencial ocurre muy rápidamente. De hecho, tan rápido que la mayor parte del tiempo
ni siquiera notamos las evaluaciones. La mayoría de las veces esto está bien. Sin
embargo, cuando estamos enojados puede causar verdaderos problemas.
 Hay ciertos tipos de pensamientos evaluativos que tienden a alimentar
sentimientos de ira. Muchas personas afirman que, cuando están enfadadas, apenas
reconocen que están pensando. Los pensamientos de ira parecen particularmente
pegajosos y la fusión ocurre en menos de un instante. Estos pensamientos también
suelen tener cierto sabor. Echemos un vistazo a sus pensamientos difíciles en esta área
y veamos si surge algún tema.

Ejercicio 5.5: Reconocer pensamientos que alimentan la ira

Te invitamos a llevar un diario durante la próxima semana. En el diario, escribe sobre
cada vez que te enojas, observando si actúas o reprimes el enojo. Al final de la
semana, responda las siguientes preguntas:

1. ¿Qué creías en esos momentos de ira? ¿Cuáles fueron los pensamientos

clave?

2. ¿Hubo pensamientos típicos o pensamientos que usted reconoce que

ocurren en situaciones de ira?

3. ¿Cuáles fueron los temas? ¿Estaban repitiéndose, pasando por tu mente

una y otra vez?

Ahora reflexiona sobre los temas que notaste y considera si son similares de algún
modo a estos:

 Ha sido lastimado (victimizado) deliberadamente.

 La otra persona se equivoca (injusta) y debería haberse comportado de otra

manera.
 Primero, sepa que no está solo. Estos temas suelen estar presentes en la ira.
Incluso si tienes razón, observa cómo estos temas pueden alimentar la ira. Si el
objetivo es dejar de echar más leña al fuego, será crucial desactivar los pensamientos
que alimentan la ira.

Pensamientos que alimentan la ira: los deberes y los

deberes
La mente juzga regularmente a otras personas y, a menudo, evalúa su
comportamiento como correcto o incorrecto. Tu mente también puede juzgar tu
comportamiento como correcto o incorrecto. Con juicio, puede parecer que tu mente
establece un hecho indiscutible sobre algo o alguien. Cuando esto sucede, es posible que
crea erróneamente que es necesario hacer algo. Podrías exigir u ordenar, ya sea en
silencio o en voz alta, que las personas actúen de determinada manera. Es posible que
se encuentre pensando en cómo alguien debería o debe hacer algo. Es posible que se
encuentre pensando que tienen que hacerlo y deberían hacerlo. Aquí radica el
problema. Otros son tan libres como usted y, en consecuencia, no tienen que hacer nada
sólo porque usted cree que deberían hacerlo. El conflicto comienza y la ira puede
participar plenamente.

Volvamos a Alex. Alex siempre estaba juzgando el comportamiento de la gente.

Ellos estaban equivocados y él tenía razón. Con esta fusión en marcha, se sintió con
derecho. A menudo les decía a los demás: “Esa no es la forma correcta de hacerlo;
deberías hacerlo a mi manera”. Alex creó soledad al insistir, lo que fue alimentado por
estar fusionado con sus pensamientos, considerándolos literalmente ciertos. Con las
prácticas de defusión, Alex pudo soltar el control que su mente tenía sobre él y
comenzar a interactuar con los demás de maneras más aceptables y libres.

Pensamientos que alimentan la ira: ¡causas del

comportamiento, no!
Nos gusta entender causa y efecto. Hace la vida un poco más predecible. Nos
dedicamos a buscar respuestas para aclarar y explicar nuestro propio comportamiento
y el de los demás. La mente se pone a trabajar, encuentra las causas subyacentes de los
acontecimientos y se pregunta continuamente ¿Por qué? Aunque no hay nada
intrínsecamente malo en querer saber por qué sucedió algo, cuando se trata de enojo, la
necesidad de comprender la causa y el efecto puede generar tres grandes problemas.
 Primero, si no sabemos por qué sucedió algo, podemos intentar adivinar las
intenciones, sentimientos y motivos de los demás. De hecho, estamos tratando de leer
sus mentes. Desafortunadamente, estas conjeturas suelen ser inexactas. La ira puede
deberse a algo que se basa en una suposición falsa. Esto puede crear sufrimiento
innecesario. Dejar de lado las suposiciones puede ser útil para aliviar ese sufrimiento.

En segundo lugar, podemos culpar a otros por nuestro dolor emocional. Cuando
sentimos dolor, tiene sentido buscar la causa. A menudo, comprender por qué ocurre el
dolor puede parecer ayudar a aliviarlo. Sin embargo, culpar a otros conduce a
problemas más importantes. Puede resultar bastante difícil admitir que desempeñamos
un papel en nuestro propio dolor o que no tenemos control sobre algo que nos ha
causado dolor. Entonces nuestras mentes comienzan a jugar al juego de la culpa, tanto
de forma pasiva como agresiva. Liberarse de la culpa es el antídoto.

En tercer lugar, podemos perdernos en las razones. Se nos ocurren razones para
justificar nuestras acciones: “Me golpeé contra la pared porque me hiciste enojar”. “Te
grité porque haces estupideces”. Estos hábitos de nuestra mente causan muchos
problemas. Las razones, por muy buenas que sean, no provocan la conducta. Los
pensamientos sobre la ira o el enfado no hacen que las personas se golpeen contra las
paredes, y tener pensamientos de que los demás son estúpidos no nos hace gritar. De
hecho, ningún pensamiento causa un comportamiento, pero la fusión hace que parezca
que lo hace. Una vez más, la defusión es la solución.

Resumen
Cuando estás fusionado con tus pensamientos, ser flexible resulta un desafío. La propia
fusión te aleja de la elección y de la capacidad de ver alternativas. Practicar la defusión
será una parte importante para aprender a tener pensamientos relacionados con la ira
sin reprimirlos ni actuar en consecuencia. Le recomendamos que practique
periódicamente los ejercicios de este capítulo. La práctica de la atención plena será
particularmente útil. Observa tus pensamientos como pensamientos; Note el flujo
continuo de pensamiento. Estas prácticas pueden convertirse en tu fiel aliado para
superar el comportamiento problemático que experimentas relacionado con la ira. A
medida que avancemos, la defusión seguirá siendo esencial y útil para otras habilidades
que aprenderás en este libro sobre cómo manejar tu ira. Pasaremos ahora a la siguiente
habilidad: tomar perspectiva o contactar con un sentido más amplio de uno mismo.
 CAPÍTULO 6.
¿Quién soy? Contactar con un sentido más amplio de
uno mismo

Desperdiciamos tanta energía tratando de ocultar quiénes somos

cuando detrás de cada actitud está el deseo de ser amados, y debajo de
cada ira hay una herida que sanar, y debajo de cada tristeza está el
miedo de que no habrá suficiente tiempo.

—Mark Nepo,El libro del despertar

Ben y su esposa, Lydia, buscaron primero terapia de pareja a petición de Ben. Nunca
había querido ir a terapia. Aún así, finalmente sintió que no había otra manera de lidiar
con lo que le estaba sucediendo a su matrimonio. Ben siempre había sido "exaltado",
pero se volvió más impaciente a medida que pasaban los años. Al mismo tiempo, su
esposa se estaba volviendo menos tolerante con su comportamiento y se sentía cada vez
más molesta por su aparente incapacidad para manejar las cosas con calma. Ben sabía
que su relación con su esposa se estaba volviendo más distante, como resultado de la
gravedad de los crecientes problemas derivados de sus arrebatos de ira. Cuando su
esposa lo confrontaba en las sesiones de terapia, él decía: “Soy así. Soy temperamental.
No puedo cambiar. Supéralo o vete”.

Lisa vino a terapia para recibir ayuda con la ansiedad. Se enojaría consigo misma
por sentirse ansiosa entre la multitud o por no hablar de sus necesidades. Le explicó a
su terapeuta que se enojaba mucho consigo misma y que no entendía su propio
comportamiento. No veía la necesidad de sentirse ansiosa, pero lo hizo. Lisa se describió
a sí misma como una “buena chica”, que no hace olas ni hace que los demás se sientan
incómodos. Ella siempre hablaba en voz baja y esperaba, notando su ansiedad cuando
quería hablar más o tomar la iniciativa. Una y otra vez, abandonaba situaciones sociales
y se enojaba consigo misma por sentir ansiedad. Reflexionó que le parecía injusto que
una chica tan buena sufriera como ella sufría.

Descripción confusa del yo con el yo

Estas dos breves descripciones de clientes son buenos ejemplos de descripciones
confusas del yo con el yo. En el capítulo 5 aprendimos cómo se desarrolla la mente a
través del lenguaje y cómo, una vez que despega, puede hacer todo tipo de cosas. Puede,
por ejemplo, evaluar, construir y reflexionar. Cada una es una forma distinta en que la
mente hace su trabajo. Como parte de ese proceso, las mentes también crean
identidades o historias coherentes sobre quiénes parecemos ser. Con enojo, esas
historias pueden ser sobre comportamientos pasados y arrepentimientos. Pueden
tratarse de la necesidad de controlar.

Aumentemos nuestra comprensión de este tema mirando a alguien que es

presentador de noticias. Imaginemos que es Lisa. Como presentadora de noticias, Lisa
puede describirse a sí misma como alguien que puede resumir y transmitir bastante
bien la información entrante. También puede decir: “Soy un consumidor de noticias”,
señalando lo importante que es digerir las noticias. Puede decir que es una periodista
que siempre trabaja en material nuevo para presentar en televisión. También puede
verse a sí misma como una figura decorativa de sabiduría y verdad, y dispuesta a correr
riesgos en el campo para sacar adelante la siguiente historia. Lisa es presentadora de
noticias.

Cada una de estas descripciones de Lisa puede ser completamente cierta. No

necesariamente discutiríamos las descripciones de Lisa. Sin embargo, diríamos que Lisa
es mucho más que una presentadora de noticias, incluso si ve este aspecto de sí misma
como su identidad clave. Lisa también es hija, madre, hermana, miembro de la
comunidad, esposa y una excelente jugadora de bridge, por nombrar algunos de los
otros roles en su vida. Se podría decir que Lisa tiene muchas identidades. Ella
desempeña muchos roles en su vida, incluido uno llamado presentadora de noticias.

Que Lisa se describa a sí misma como presentadora de noticias no es problemático

a menos que viva sólo como presentadora de noticias. Imaginemos que Lisa se identifica
tanto consigo misma como presentadora de noticias que pierde todos los demás roles.
Podría empezar a causar dificultades en sus relaciones. Podría comenzar a informar la
noticia a su esposo, a su familia y a los miembros de la comunidad. Cuando la invitan a
fiestas, es posible que se dé cuenta de que los demás saben que es presentadora de
noticias y que dedica su tiempo a hablar sobre las noticias. Puede discutir con los demás
sobre lo que es sabio y verdadero, y menospreciar constantemente a quienes no prestan
mucha atención a las noticias.

Puedes ver el problema, ¿verdad?

En este escenario, Lisa se ha sobreidentificado con un aspecto de sí misma. Se ha

olvidado de ser hija, hermana, esposa, miembro de la comunidad, etc. En este escenario,
ella ha perdido su capacidad de entrar y salir de los diferentes roles que tiene en la vida.
Esto puede reducir su flexibilidad, haciéndola menos adaptable a situaciones
cambiantes. Por lo tanto, Lisa puede volverse rígida en su comportamiento y no estar
dispuesta a escuchar comentarios ni a realizar un cambio. Si una situación le exige hacer
algo más que estar sumergida en las noticias, puede que le resulte difícil.

Lisa no está sola. En el capítulo 5, observamos lo difícil que puede ser escapar de la
burbuja roja de la mente. Cada uno de nosotros tiene una multitud de identidades, y
algunos de nosotros nos quedamos atrapados en ciertas, o en ciertas partes de una
identidad. Por ejemplo, si Lisa realmente cree que los presentadores de noticias son
siempre “sabios y verdaderos”, puede quedarse estancada en creer que ella es así,
ignorando las partes de sí misma que podrían indicar lo contrario. Si otros ponen a
prueba su sobreidentificación con este aspecto de sí misma, puede enojarse, volverse
inflexible e incapaz de responder desde otros aspectos de sí misma, estrechar su visión
y limitar su capacidad para adoptar diferentes perspectivas.

Regrese con Ben y Lisa al comienzo del capítulo y vuelva a leer los párrafos
iniciales. Puedes ver que cada uno ha caído en la trampa de la sobreidentificación con
una identidad o una descripción del yo. Ben ha caído en la identidad de "soy
temperamental" y Lisa ha caído en la identidad de "buena chica". Ambas descripciones
de Ben y Lisa son, en parte, precisas. Sin embargo, en general no son ni cerca de ser
exactos. Tendemos a acostumbrarnos tanto a estas historias sobre nosotros mismos que
se vuelven automáticas, como un hábito. Los compramos creyendo que no hay otras
posibilidades ni formas de desplazarnos. Nos convertimos en las descripciones que
tenemos sobre nosotros mismos en lugar de un yo más amplio que puede crear esas
descripciones. Este tipo de autolimitación puede llevarnos a la confrontación y a otros
problemas si no los reconocemos y no actuamos en consecuencia con mayor
flexibilidad, especialmente si la ira es parte de la historia.

El problema de confiar únicamente en la descripción

La dificultad de apegarnos a estas descripciones o historias más amplias sobre
nosotros mismos es doble. En primer lugar, como recordará del capítulo 5, las palabras
que utilizamos para describirnos a nosotros mismos no existen dentro de nosotros. Por
ejemplo, la palabra presentadora de noticias no vive dentro de Lisa; ella no tiene por
qué fusionarse con esa palabra. Es una palabra que utiliza para describir el aspecto de
ella que identifica su profesión. De manera similar, las descripciones de que soy
temperamental y que soy una buena chica no existen dentro de Ben y Lisa,
respectivamente. Éstas también son palabras que usan para describir un aspecto de
ellos mismos, palabras de las que pueden desactivarse. Recuerde, lo descrito y la
descripción son dos cosas separadas. Este es un tema que exploraremos más
ampliamente en breve.
 En segundo lugar, el apego a estas descripciones limita el cambio de
comportamiento. Cuanto más apegado estás a una descripción de ti mismo, más parece
que no puedes cambiar. Puedes hacerte una idea de esto con el ejemplo de Ben. De
hecho, incluso se refiere a su incapacidad para cambiar y le declara a su esposa: “Este
soy yo; supéralo o vete”. Esto no sólo dificulta las cosas para su esposa, sino que
también limita por completo a Ben. Si acepta la descripción de que es temperamental,
parece que no se puede hacer nada. Vive con su ira o vete. Esto puede resultar bastante
malo para la esposa de Ben, pero también es increíblemente desalentador para Ben. Si
decide hacer cambios mientras está en terapia, su apego a su historia (ser víctima de su
temperamento) puede paralizar sus posibilidades. ¿Y Lisa? Está a merced de ser la chica
buena; ella es incapaz de adoptar una postura. Tanto Ben como Lisa se beneficiarían si
tomaran conciencia de un sentido de sí mismos que es más que cualquier identidad
única.

En este capítulo esperamos liberarlo del apego excesivo a las descripciones de

usted mismo que limitan su libertad y parecen impedirle cambiar su comportamiento.
Hemos estado explorando a lo largo del libro diversas formas de lidiar con tu enojo.
Somos optimistas de que este trabajo haya comenzado para ayudarlo a cambiar su
forma de relacionarse con la ira. Aun así, reconocemos que se necesita más. Cuando te
des cuenta de que lo descrito y la descripción son dos cosas separadas, podrás
comenzar a formar una relación nueva y diferente con tu enojo.

A veces, el obstáculo más importante para el cambio es que nos atrincheramos en

nuestras descripciones, identidades y comportamientos ligados a esas identidades.
Seguimos participando en esos comportamientos, creyendo que eso es lo que somos.
Comenzar el proceso de tomar conciencia de cómo aceptamos estas descripciones y
cómo nos fusionamos con una identidad puede ser todo un desafío y hacernos sentir
bastante vulnerables. Significa observar honestamente cómo nos describimos a
nosotros mismos y cómo nos aferramos a esas descripciones de manera poco saludable.
Hacer este trabajo también puede ser inmensamente poderoso. Ser consciente primero
y luego desconectarse de estas historias sobre uno mismo es parte de conectarse con un
sentido mucho más amplio de uno mismo, un sentido de uno mismo que es libre de
elegir comportamientos diferentes a los de la descripción. Veamos primero los apegos a
las identidades, algo que llamamos el pequeño yo.

Ejercicio 6.1: Identificar los pequeños yo que te mantienen

estancado
Comience recordando varias situaciones en las que sintió enojo. Reflexiona sobre
estas situaciones, siendo consciente de quién estaba allí y qué estabas haciendo.
Recuerda cómo te comportaste y lo que te dijiste a ti mismo sobre lo que estaba
pasando.
 A medida que revisas estas diferentes situaciones de enojo, comienza a notar las
cosas en ti que son similares en estas diferentes experiencias. Observe si hay una
historia familiar o similar que usted se cuenta sobre lo que sucede en estas situaciones.
¿Hay comportamientos que repites cuando te enojas? Mire de cerca y sea honesto
consigo mismo.

Comienza a enumerar las cosas que te dices a ti mismo y los comportamientos

que adoptas. Comienza a describir este carácter, este sentimiento de ti mismo, tal
como aparece. Puedes usar personajes de películas o cualquier otro personaje si te
ayuda. ¿En quién te conviertes cuando estás enojado? ¿Cuál es esa identidad que te
captura y te roba la libertad? Escribe sobre el personaje en el espacio provisto.

Ahora que has descrito este personaje, esta identidad, observa tu reacción emocional.
Escribe sobre tu reacción.
 Ahora enumera cada una de las otras identidades que tienes o roles que
desempeñas en tu vida, incluido el personaje de ira que acabamos de describir (dale un
nombre al personaje e inclúyelo en la lista a continuación). Incluye tantos como puedas
imaginar.

Mis identidades (ejemplos: esposo, esposa, pareja, hermana, hermano, cocinero,

jugador de golf, amante de los perros, etc.):

1.

5. 9.

2.

6. 10.

3.

7. 11.

4.

8. 12.

Finalmente, mira cada uno de los personajes que has enumerado. Observe cómo
cada uno tiene sus propias descripciones e historia que contar. Observe las formas en
que se comporta cuando desempeña estos distintos roles. Además, observe cómo
ninguna de estas identidades lo define exactamente, aunque cada identidad es una
descripción de usted. Recuerde, la descripción no es lo mismo que lo descrito. Estas
son partes más pequeñas de un sentido más amplio de ti.
 A medida que avancemos en este ejercicio, continuaremos enfocándonos en la
noción de que la descripción y lo descrito son dos cosas separadas. Como enumeraste
cada una de las diferentes descripciones que tienes de ti mismo, y como reconociste que
ninguna de estas descripciones puede resumir quién eres, agregaríamos que ninguna de
ellas puede resumir quién eres. Podrías decir: "Bueno, ¿quién soy yo entonces?" Si no
eres estas identidades en sentido más amplio y no eres tu identidad de ira
específicamente, ¿qué queda? ¿Quién eres?

Cuanto más grande eres

Hemos observado que los seres humanos aprenden a describir y nombrar sus
experiencias desde una edad temprana. Así, por ejemplo, puedes etiquetar una imagen
de una experiencia pasada como un recuerdo. Puedes etiquetar las sensaciones en tu
piel con palabras como picazón o cosquillas. Puedes identificar un pensamiento sobre ti
mismo y el mundo. Puedes etiquetar tus sentimientos y notar si estás triste, feliz o
enojado. Esta capacidad de definir tus experiencias a través del tiempo y el lugar te
permite comenzar a describir los “pequeños yoes” que acabas de identificar. Puedes
etiquetar y categorizar aspectos tuyos. Y, de hecho, te enseñan que esto es lo que te hace
ser tú.

Este tipo de aprendizaje te ayuda a describir el carácter que desarrollaste en el

ejercicio y que representa tu enojo. Pueden aparecer luchas dolorosas cuando te quedas
atrapado o apegado a esta descripción de ti mismo. También es posible que se comporte
de maneras que coincidan con esa descripción, tal vez parte de lo que descubrió en el
ejercicio 6.1; por ejemplo, mi yo enojado tira cosas o se enoja. O mi yo enojado se
esconde y nunca se expresa.

Todos nos quedamos atrapados y apegados a las descripciones de nosotros

mismos. Todos adoptamos comportamientos que coinciden con esas descripciones.
Algunos de estos archivos adjuntos pueden no ser necesariamente problemáticos.
Incluso pueden resultar útiles. Por ejemplo, si Lisa se considera sabia porque sabe
mucho sobre las noticias y verdadera porque cuando las da lo hace sin expresar su
propia opinión, podría convertirse en una presentadora de noticias popular y confiable.
Sin embargo, como se describió, si Lisa siempre desempeña el papel de presentadora de
noticias o se apega a esta identidad de manera significativa, comenzará a experimentar
costos. No es útil andar reportando noticias todo el tiempo. De hecho, puede parecer
una sabelotodo aburrida. Y si le preguntaran a Lisa: “¿Por qué informas las noticias todo
el tiempo?” podría decir: “Porque soy presentadora de noticias”, aceptando su identidad
y sin reconocer la cualidad de sabelotodo que puede presentar en otros contextos. Pero
recuerde, esta descripción de Lisa y lo que se describe (Lisa) son dos cosas separadas.
 No separar lo que se describe y la descripción puede causarle problemas a usted y
a otras personas relacionadas con sus identidades. Por ejemplo, si se describe a sí
mismo o se considera el personaje enojado que desarrolló en el ejercicio 6.1, puede caer
en la trampa que cae Lisa cuando se apega al presentador de noticias y experimenta los
costos de ser considerada un sabelotodo. Quizás creas que, dada esta descripción tuya,
no tienes otra alternativa que comportarte como se comporta ese personaje. Es posible
que incluso te encuentres dando razones y explicaciones que respalden el
comportamiento que conlleva el enojo. Probablemente mantengas estos
comportamientos porque te hacen más poderoso o menos vulnerable. Miremos más de
cerca.

Ejercicio 6.2: Identificar los comportamientos de tu

personaje enojado
En este ejercicio, te invitamos a observar más de cerca los comportamientos que
acompañan al personaje que creaste en el ejercicio 6.1. Primero, escribe el nombre de
este personaje:

Personaje de “Estás enojado”:

En la tabla, enumera los comportamientos que el personaje de “tú enojado” hace

cuando estás fusionado con este sentimiento de ti mismo, con esta identidad. Además,
en una escala del 1 al 3, califica qué tan obligado te sientes a realizar ese
comportamiento cuando estás “encerrado” en este personaje.

Escala

1 =Tengo el control de mi comportamiento; No me siento obligado a realizar esta

acción.

2 =A veces tengo el control y a veces me siento obligado a realizar esta acción.

3 =No tengo control de mi comportamiento; Me siento obligado a realizar esta

acción.
Comportamiento que haces cuando estás encerrado o fusionado con tu
Clasificación
carácter enojado

Ejemplo: Levanto la voz. 3

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Reflexiona sobre los comportamientos que enumeraste y observa cuán vinculados

parecen estar estos comportamientos con el personaje de "tú enojado". Es casi como si
el personaje y el comportamiento fueran lo mismo, al igual que la descripción y lo
descrito parecen ser la misma cosa. Pero examinemos esto más a fondo. Quizás la
identidad y los comportamientos también estén separados, y haya un tú que conoce
ambos, pero no es ninguno. Hay un ustedes más grande que sus identidades, incluido el
ustedes enojados. Ese mismo tú tiene el poder de observar pensamientos, sentimientos,
sensaciones e identidades sin actuar sobre ninguno.

El yo observador
Si no eres quien te describe, entonces, como acabo de preguntar, ¿quién eres? Si eres
más que estas muchas partes pequeñas y diferentes de ti, entonces ¿quién o qué eres?
Aquí nos gustaría presentarles algo que llamamos el yo observador. Es un desafío
describir el yo observador porque está más allá de toda descripción.

El yo observador es mucho más grande que cualquiera de las partes diferentes y

más pequeñas de nosotros mismos. El yo observador es la parte de nosotros que es
consciente de todas las descripciones o identidades que tenemos sobre nosotros
mismos. Es la parte de ti que sabe que tienes roles distintos en tu vida o identidades
diversas. Es la parte de ti que es consciente de tus pensamientos, sentimientos, sentidos
y comportamientos. Al yo observador se le podría llamar conciencia misma.

Ponerse en contacto con su yo observador consciente es increíblemente

importante. Es a través de la conciencia que el cambio es posible. Si eres más que las
partes más pequeñas de ti, si no eres las historias individuales (y las emociones y
sensaciones que las acompañan) descritas, entonces podrás liberarte de ellas. Puedes
ser consciente de tus experiencias sin actuar en consecuencia. Es decir, puedes observar
tus experiencias simplemente como eso: tus experiencias. Eres el lugar donde ocurren
las experiencias, pero no eres las experiencias mismas. Desde esta perspectiva, puedes
ser consciente del enojo y no comportarte de manera costosa. Al contactar con este
sentido más amplio de ti, puedes liberarte de tus apegos a tus identidades. En cambio,
sus identidades, junto con sus pensamientos, sentimientos y sensaciones, ocurren en un
lugar particular llamado el yo observador.

Dicho de otra manera, tú no eres el contenido de tu experiencia; no eres

meramente tus pensamientos o sentimientos. No eres sólo tus sensaciones o
descripciones. No eres las cosas que ves con tus ojos, ni las imágenes que pasan por tu
mente. Eres más que estas cosas y más que la suma de sus partes. Lo más importante de
todo es que tú no eres tu ira. El yo observador es el lugar desde el que puedes observar
todas tus experiencias, incluida, entre otras, la ira. Es el espacio en el que estas
experiencias ocurren dinámicamente. Puedes acceder a esta sensación de ti mismo, a
este espacio psicológico, tomando conciencia de tu capacidad de ser consciente.
Descubramos este sentido de ti.

Ejercicio 6.3: Contactar con el yo observador: el cielo y el

tiempo
Este ejercicio tiene dos partes.

Parte I. Comience por encontrar un lugar tranquilo donde pueda sentarse

cómodamente y cerrar los ojos sin distracciones. Primero lea las instrucciones a
continuación y luego siéntese durante varios minutos, imaginando lo que las
instrucciones le invitan a hacer. Si lo deseas y tienes cielos azules afuera mientras
haces este ejercicio, siéntete libre de salir y mirar el cielo mientras haces este ejercicio.
Puede configurar un temporizador si lo desea. Después de unos minutos, abrirás los
ojos y escribirás sobre tu experiencia. (Una versión en audio de este ejercicio está
disponible en http://www.newharbinger.com/46530.)

Imagina que estás mirando el cielo azul. Observe su asombroso color, su

inmensidad y cómo se extiende en todas direcciones. Tómate uno o dos minutos
para simplemente contemplar el cielo azul y su naturaleza eterna.
Ahora imagina que podrías convertirte en el cielo, que eres este espacio vasto y
abierto. Permítete conectarte con la experiencia de convertirte en el cielo tanto
como sea posible.
Mientras continúas, imagina que tus pensamientos (descripciones), sentimientos,
sensaciones e identidades (pequeños yoes) son el clima. Observe cómo cambia
el clima. Las nubes van y vienen, las tormentas van y vienen, los relámpagos
destellan y luego dejan de destellar. Se forman y disuelven nubes blancas y
esponjosas; ligeras gotas de lluvia vuelan por el cielo. El sol cae a raudales.
Observa que como el cielo siempre permaneces, incluso con cada uno de estos
cambios. El clima cambia continuamente, pero el cielo permanece. Además,
tenga en cuenta que no importa qué tan malo sea el clima, no puede dañar el
cielo. La tormenta más poderosa, el huracán más turbulento, la tormenta de nieve
invernal más severa: estas cosas no pueden herir ni dañar el cielo. No importa
cuán malo sea el clima, la cantidad de nubes, los vientos más feroces, el cielo
siempre tiene espacio para todo y, eventualmente, el clima siempre cambia.
A veces puedes olvidar que eres el cielo, pero siempre estás ahí como cielo. El
cielo claro y continuo sigue ahí, extendiéndose en todas direcciones, ilimitado y
puro. Éste es el tú observador, el lugar donde ocurre la experiencia. El cielo no
son las nubes, las tormentas o el viento, y tú no eres tus pensamientos,
sentimientos, sensaciones o identidades. Tú “sostienes” esto, tal como el cielo
sostiene las nubes, pero tú no eres esto. Eres más que tus experiencias.

Escribe sobre tu experiencia al contactar con esta parte de ti, la conciencia misma.

1. ¿Qué notaste?
 2. ¿Pudiste observar pensamientos y emociones separados de ti?

3. ¿Cómo crees que contactar con este sentido más amplio de ti, el
observador, puede ayudarte con tu experiencia de ira?

Parte II. Ahora imagina una situación que normalmente te provoca ira. Imagina que
puedes simplemente ser consciente de ello desde la perspectiva del observador, como
si esa identidad de ira fuera sólo un yo más pequeño, una tormenta, actualmente
sostenida por el cielo. Observa la situación completa desde esta perspectiva, notando
que eres más que tu identidad de ira, permitiendo que esta tormenta vaya y venga,
suba y baje, sin necesidad de actuar sobre la experiencia, simplemente viéndola tal
como es. Tómate unos minutos para permitirte notar la experiencia sin apego, sin caer
en el carácter enojado; simplemente permítelo y sé consciente. Cuando haya
terminado, escriba sus respuestas a la pregunta.

1. ¿Qué notaste mientras permanecías en el observador mientras

experimentabas la tormenta?
 2. ¿Descubrió que podía sentirse menos obligado a comportarse de manera
costosa? O, dicho de otra manera, ¿fuiste capaz de ser consciente sin caer
en la identidad de la ira? Si fuera así, descríbalo. Si no lo fueras, ¿qué crees
que pasó? ¿Te fusionaste y perdiste la experiencia del observador/cielo?

Esperamos que puedas contactar, aunque sea por un momento, con un sentido más
amplio de ti que esté consciente de tu experiencia. Desde este lugar, hay espacio para
elegir comportarse de manera diferente. Dado que usted no es su identidad de ira,
tampoco tiene que verse obligado a actuar como si lo fuera.

En última instancia, supongamos que pudieras contactar con esta sensación de ti

mismo con mayor regularidad. En ese caso, es posible que descubras que el yo
observador te permite tener una perspectiva más útil: puedes liberarte de
pensamientos y sentimientos preocupantes. Puedes reconocer un sentido de ti mismo
que es constante, como el cielo, y capaz de contener fenómenos transitorios: las nubes,
las tormentas, el viento, etc. Este es un lugar desde el cual puedes observar tu
experiencia sin quedar atrapado en ella. En este espacio, los pensamientos y
sentimientos no controlan las acciones. Esto facilita la elección consciente, un tema que
abordaremos con más detalle en el capítulo 8, que explora la acción comprometida.

Vida abierta y consciente

Ahora que le hemos presentado un sentido más amplio de sí mismo que es un
observador de sus experiencias (pensamientos, sentimientos, sensaciones, etc.), la
pregunta sobre quién es usted se vuelve menos atractiva. Ninguna respuesta es
satisfactoria, porque digas lo que digas, de todos modos no eres tú. En cambio, la mejor
pregunta que debes hacerte es: ¿Cómo quieres ser? Vivir abiertamente con aceptación
de tus emociones y pensamientos, y al mismo tiempo ser consciente de estas
experiencias, te permite vivir de manera diferente. Ya no estás esclavizado por tus
pensamientos y emociones. Ya no estás esclavizado por la ira. Eres libre de comportarte
de forma coherente con tus valores. Puedes participar en una vida abierta y consciente.

Se necesita práctica para vivir siendo consciente de tus experiencias, sin actuar
sobre las experiencias que conducen a un comportamiento costoso, tu ira y/o
identidades derivadas de la ira (como registraste en el ejercicio 6.1). Para vivir tu vida
conscientemente consciente de ti mismo como el cielo, o de ti mismo como el
 observador, será necesario desacelerar y reconectar regularmente con esta sensación
de ti mismo en el momento. Descubrirás que esto requiere vivir el momento presente y
ser consciente de tu experiencia. Practicar la conciencia requiere esfuerzo, pero la
recompensa puede ser enorme. Serás dueño de tu ira en lugar de que tu ira te posea a ti.
¡Imagínate las posibilidades!

Para ayudarte a practicar, aquí tienes otro ejercicio del yo observador.

Ejercicio 6.4: Contactar con el yo observador: completo y

estable
Encuentra un lugar tranquilo donde puedas estar cómodo. Lea el ejercicio completo y
luego siga las instrucciones. Puedes cerrar los ojos o dejarlos abiertos. (Una versión en
audio de este ejercicio está disponible en http://www.newharbinger.com/46530.)

Comienza centrando tu atención en tu respiración. Deja que tu atención descanse

ahí, notando las sensaciones que surgen.
Mientras presta atención a su respiración, observe también quién está notando
esta respiración. Hay un “tú” allí, observándote respirar. Abre suavemente tu
atención para abarcar el hecho de que tu respiración ha estado ahí todo el
tiempo: respirabas la semana pasada y respirabas hace un año. Has estado
respirando toda tu vida y hay un tú ahí que sabe o es consciente de que respiras.
Ampliando su atención desde su respiración a su cuerpo, observe que su cuerpo
siente y experimenta emociones. Sea consciente de todos los diferentes sentidos
y emociones que ha experimentado, incluidos los asociados con la ira y la ira
misma. Sea consciente de las emociones que se esconden bajo la ira. También
sé consciente de que has sentido alegría, amor y felicidad. Has estado sintiendo
y sintiendo emociones toda tu vida.
Ampliando nuevamente tu atención, permítete tomar conciencia de algunos de
los diversos lugares a los que has viajado en tu vida. Considere los diferentes
climas en los que estuvo o las diferentes estaciones. A medida que notas estos
lugares y estaciones, observa también que hay un tú allí, un sentido más amplio
de ti, que sabe que estabas allí entonces y que estás aquí ahora.
Vuelve a cambiar tu atención, concéntrate en tus recuerdos y piensa en las cosas
que has hecho el año pasado. Retrocediendo en el tiempo, piense en algunas de
las cosas que ha hecho en los últimos cinco años. Siéntete libre de recordar
algunas partes de tu adolescencia e infancia. Mientras viajas hacia atrás en el
tiempo, observa quién es consciente de que estás recordando. Note que hay un
usted allí mirando a través del tiempo mientras viaja hacia atrás, recordando
estos recuerdos. Una sensación más amplia de ti es observarlos, ser consciente
de ellos. Este yo observador ha estado ahí en cada situación y en cada
respiración y está aquí ahora. Esta sensación de ti se extiende a través del
tiempo y el espacio. Este sentido de ti es estable y completo. Esta sensación de ti
es la conciencia misma.

Ahora escribe tus reacciones a estas preguntas:

1. ¿Qué notaste mientras realizabas el ejercicio? ¿Qué surgió en tu cuerpo y

mente?

2. Desde este lugar de estabilidad y plenitud, ¿cómo quieres aparecer en tu

vida?

3. Desde este sentido más amplio de conciencia, ¿puedes experimentar una

sensación de libertad respecto de las acciones dañinas asociadas con la ira?
Si permites esta posibilidad, ¿qué podrías hacer de manera diferente?

Cuando no colapsas en la ira y puedes observar tu experiencia desde un lugar de

conciencia, puedes notar un sentido más amplio de ti mismo que siempre está ahí;
siempre ha estado ahí, un sentido de uno mismo que es permanente y completo, que la
ira ya no puede controlar.

Resumen
El sentido más amplio del yo o la conciencia proporciona libertad. Desde este lugar, no
sois vuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones e identidades. En cambio, hay
una sensación de ti que siempre ha estado ahí en todas tus experiencias, una sensación
estable y completa. Podrás elegir quién quieres ser y la vida que quieres tener, desde los
pies hacia arriba, cuando reconozcas este lugar. Y son tus acciones las que finalmente
mostrarán la persona que quieres ser. Desde este lugar podrás vivir abierto y
consciente. El comportamiento puede cambiar. Ahora bien, ¿de qué se tratará el cambio
de comportamiento? En lugar de preguntar quién eres, preguntar cómo quieres ser es
una forma de hacer un cambio positivo en tu vida para que la ira ya no sea tu amo. Con
ese fin, en el próximo capítulo nos ocuparemos de una vida basada en valores.
 CAPÍTULO 7.
Lo que realmente importa

A veces todo tiene que estar inscrito en los cielos, para que puedas
encontrar la línea que ya está escrita dentro de ti. A veces se necesita
un gran cielo para encontrar esa primera, brillante e indescriptible cuña
de libertad en tu propio corazón.

—David Whyte

Mary tiene treinta y dos años y padece cáncer cerebral. Ha tenido múltiples cirugías y
está recibiendo quimioterapia. Mary ha tenido una relación de larga data con Rick. Su
familia vive lejos y no han podido apoyarla mientras recibe tratamiento contra el cáncer
más que llamadas telefónicas. Además, Mary está acostumbrada a estar sola, es
autosuficiente e insiste en su independencia. El desafío del cáncer ha puesto a prueba su
capacidad para seguir siendo autosuficiente. Nunca se ha enfrentado a tales dificultades
y descubre que lucha con su nueva y desconocida condición de necesitar ayuda. Mary se
enoja bastante por este aparente dilema y tiende a tratar mal a Rick cuando le ofrece
ayuda. Por ejemplo, Rick se ofreció a llevar a Mary al médico. Ella respondió enojada:
“¡No soy estúpida ni estoy paralizada! ¡Puedo hacer esto por mi cuenta!

Mary está enojada por lo que le está sucediendo y está enojada por sentirse
vulnerable y necesitar ayuda. Tiene miedo de morir. Entonces Mary está alejando a Rick
a pesar de que lo ama y quiere que sea parte de su vida. A veces le preocupa tener poco
que ofrecer después de su tratamiento. Teme lastimar a Rick y perder su independencia.

No obstante, cuando está presente, conectándose con lo que más le importa, puede
conectarse significativamente con Rick. Mary aprecia estos momentos y agradece que
Rick sea paciente con ella. Durante estos tiempos, Mary encuentra una vida que vale la
pena vivir y se siente motivada a hacer un cambio con respecto a su comportamiento
enojado.

Encontrar la brújula de tu vida

La ira tiene un costo personal. Compromete nuestra relación con nosotros mismos. Y en
general compromete nuestra relación con los demás. En las relaciones interpersonales,
la ira adquiere significado y proliferan los costos de la ira, cuando se actúa de manera
dañina. Incluso si estamos enojados con aquellos que no conocemos o que no son
cercanos a nosotros, todavía nos relacionamos con ellos de manera interpersonal. Nos
sentimos frustrados por su comportamiento y muchas veces lo evaluamos
negativamente. La ira hacia aquellos a quienes cuidamos y amamos puede tener costos
aún mayores.

Sin embargo, es fundamental recordar que el conflicto y la ira son universales,

incluso en las relaciones más cercanas. Los sentimientos de ira son inevitables. De
hecho, la ira en las relaciones íntimas no es necesariamente una mala señal. Como
hemos estado explorando a lo largo de los capítulos anteriores, el problema no es la ira
en sí misma, sino cómo te relacionas y reaccionas ante la ira. Para Mary, la ira se ha
vuelto problemática porque deja que la empuje. Ella está gritando y siendo exigente.
Está causando dificultades en su relación más valorada. Le está costando algo que
desea: una relación amorosa con Rick.

Mary puede trabajar en su relación con la ira abriéndose a sus vulnerabilidades.

Como hemos estado trabajando en los capítulos anteriores, ella puede aprender cómo
despertar a su estilo reactivo, abrirse a sus sentimientos de vulnerabilidad,
desconectarse de sus pensamientos y permitir que sus sentimientos y sensaciones
corporales suban y bajen. Puede aprender a mantener a la ligera su dolorosamente
independiente identidad, tomando conciencia de su definición de sí misma como
autosuficiente y eligiendo, en cambio, no permitir que el apego a esta idea de sí misma
le impida obtener la ayuda que necesita. Desde este lugar abierto y consciente, Mary
tiene una opción, y tú también.

Tú también, después de practicar lo que has aprendido en los capítulos anteriores,

puedes elegir cómo responder a ti mismo, a los demás y al mundo. Si la ira ya no te
empuja y parece conducirte a explosiones o represión, ¿qué te guiará a medida que
avanzas? Nos dirigimos allí ahora. Con este capítulo explorarás la brújula de tu vida y
encontrarás el significado que te guiará a la hora de cambiar tu comportamiento para
reflejar lo que más importa. Estaremos aclarando y definiendo tus valores. Al igual que
María, tienes el potencial de dejarte llevar por algo mucho más profundo que el
sentimiento pasajero de ira. Para María, esto significaría dejarse guiar por el amor.
Cuando creas espacio para tu experiencia y vives conscientemente, puedes elegir
libremente tu camino.

Explorando el significado personal

 La ira forma parte de un conjunto de emociones complejas esenciales para nuestro
funcionamiento en algunos aspectos de nuestra vida. Por ejemplo, puede ayudarnos a
saber cuándo hay algún obstáculo para satisfacer nuestras necesidades. La ira puede
surgir naturalmente de estas frustraciones. Esta experiencia natural no es nuestro
enemigo a menos que dejemos que gobierne nuestro comportamiento. Cuando somos
secuestrados de esta manera, nos desviamos del rumbo. Ya no seguimos la brújula de
nuestro significado. Tratamos de controlar nuestra experiencia actuando o
reprimiendo. Parecemos estar poseídos por la emoción y, como resultado, sufrimos.
Pero como has estado aprendiendo aquí, existe una alternativa.

A medida que continúes practicando el trabajo de los capítulos anteriores,

recordando hacer una pausa y profundizar tu presencia en el momento, interrumpirás
más fácilmente los patrones de conducta relacionados con la ira. Entonces podrás
empezar a vivir de forma más consciente, ocupando una sensación más amplia de tu
ser: un ser íntegro y estable. Desde esta perspectiva más amplia, en la que eres más que
tu ira, tus valores pueden guiar tus acciones. Las preguntas son: ¿Qué elegirás si la ira ya
no dicta cómo actúas? ¿De qué se tratará en cambio tu comportamiento?

Aquí lo invitamos a explorar el propósito o significado personal. ¿Qué crearás a

través de tus acciones que represente lo que quieres defender en la vida?

Ejercicio 7.1: Contactando tus momentos significativos

En este ejercicio, lo invitamos a recordar algunos de sus mejores recuerdos, esos
momentos especiales de su vida que ha llegado a apreciar. Visitará diferentes períodos
de su vida y, en cada momento, recordará de la manera más completa posible eventos
que le parecieron especiales por alguna razón. Quizás te sentiste vivo y vital, o
particularmente presente y conectado. Elija un recuerdo que atesore de cada período,
incluso si algo doloroso estuviera sucediendo durante ese tiempo. Una vez que tengas
el recuerdo, puedes tomarte tu tiempo para recordar completamente el evento.
Conéctate con lo que sea que estuviera pasando en ese momento. Es posible que
desees cerrar los ojos para visualizar el recuerdo con mayor claridad. Déjate sumergir
en la memoria, recordando las imágenes, los sonidos y las experiencias emocionales
presentes durante ese tiempo. Después de cada recuerdo estás invitado a escribir
sobre tu experiencia.

Período de tiempo 1: Elija un recuerdo preciado de la infancia. Después de explorar el

recuerdo, escribe sobre ello.
Período de tiempo 2: Elija un recuerdo preciado de su adolescencia. Después de
explorar el recuerdo, escribe sobre él y tus experiencias. Incluya pensamientos,
sensaciones y emociones:

Período de tiempo 3: Elija un recuerdo preciado de su edad adulta. Después de

explorar el recuerdo, escribe sobre él y tus experiencias. Incluya pensamientos,
sensaciones y emociones:

Ahora reflexiona sobre cada uno de estos tres recuerdos y considera qué los hizo tan
atesorables. ¿Estos recuerdos resaltan algo o cosas que realmente te importan? Vea si
lo que sucede en estos recuerdos es lo que hace que la vida tenga sentido para usted.
¿Hay puntos en común entre los recuerdos? ¿Algún tema que sea particularmente
importante para usted? Si es así, escribe sobre esto aquí. Vea si sus valores
comienzan a desarrollarse mientras observa el significado debajo del recuerdo.
 Las cosas que escribiste son las semillas de lo que llamamos valores. Reflejan lo
que es valioso para ti. Si tiene dificultades para encontrar las palabras que describan lo
que le importa o lo que tiene significado en estos recuerdos, primero mire la lista de
palabras de valores en el ejercicio 7.2 y luego regrese a este ejercicio. Ver tus valores
emerger de estos recuerdos es parte de aclararlos más plenamente.

Este capítulo presenta una pregunta clave: ¿Su vida estará guiada por experiencias
internas como la ira, o su vida estará guiada por sus valores? Si te tomas el tiempo para
recordar estos preciados momentos, podrás encontrar lo que más te importa. Podrás
ver lo que tiene significado en tu vida y comenzar a definir tus valores. Comprender lo
que le importa puede guiar sus acciones futuras.

Mientras nuestras experiencias emocionales aumentan y disminuyen, nuestros

valores esenciales (no intereses, entusiasmos o apetitos, sino valores) son constantes.
Los valores son como la dirección de una brújula. Siempre te señalan tu verdadero
norte, lo que es significativo para ti en la vida. Las emociones acompañan el viaje. De
hecho, seguir la dirección de su brújula de valores provocará todo tipo de emociones,
tanto de alegría como de dolor. Aprendamos más.

Vida basada en valores

Los valores dan a nuestras vidas dirección, significado y propósito. Nos alejan del
comportamiento impulsado por las emociones y nos llevan a gastar nuestra preciosa
energía y momentos en lo que realmente nos importa. La importancia de una vida
basada en valores se vuelve aún más clara cuando consideramos nuestra propia finitud.

La vida es corta
El escritor Stephen Vincent Benet observó: “La vida no se pierde al morir, se pierde
minuto a minuto”. Esto puede parecer una verdad terrible, pero cada momento que
pasa nos acercamos más a nuestra propia muerte. La vida es corta y la conciencia de
nuestra propia muerte es parte de lo que nos ayuda a orientarnos hacia lo que tiene
sentido en la vida. Si hay un hecho en la vida es que todos moriremos. Mencionamos
esto no para ser morboso u oscuro, sino para señalar algo significativo: cómo nos
comportaremos en el tiempo que nos toca vivir.
 Se podría argumentar que el tiempo es más valioso que el dinero o las posesiones
que dedicamos a obtener. De hecho, todos queremos más tiempo. Sin embargo, sigue
pasando. Nunca podremos poseer ni controlar el tiempo. Quizás queramos “comprar
tiempo” o “robar algo de tiempo”, pero el tiempo no se puede comprar ni robar. Pasa
con o sin nuestro consentimiento. Ante este hecho inevitable, sólo nos queda una
pregunta sobre el tiempo: ¿cómo lo gastaremos?

Cómo empleamos nuestro tiempo se convierte en una cuestión increíblemente

importante cuando consideramos el impacto de la ira en nosotros mismos y en nuestros
seres queridos. Cómo nos comportamos y qué hacemos con nuestro tiempo define
nuestro sentido de significado y propósito. Nuestras acciones significan nuestros
valores. Así que aquí hay algunas preguntas más críticas: ¿Cómo emplearás el tiempo
restante? ¿Lo gastarás creando lo que más te importa?

Cuando renuncias a la lucha por deshacerte de la ira, cuando dejas de actuar o

reprimir la ira, eres libre de volverte hacia una vida basada en valores. No es necesario
que resuelvas la ira y las emociones que hay debajo de ella. Puedes vivir tus valores hoy.
Puedes vivirlos ahora.

Echemos un vistazo más de cerca a las cualidades de los valores al comenzar este
viaje basado en valores.

Cualidades de los valores

Una cualidad esencial de los valores es que son interminables. Perduran a través
del tiempo y siempre estarán ahí para ser vividos en el tiempo que tengas. Puede
resultar útil describirlos como las direcciones de una brújula. Si siguieras una brújula y
te dirigieras al este, nunca llegarías al lugar llamado este. En este globo redondo
nuestro, siempre puedes seguir hacia el este. De la misma manera, nunca podrás
alcanzar tus valores. Sólo puedes continuar haciendo cosas que defiendan tus valores,
comprometiéndolos repetidamente a medida que avanzas en la vida.

Los valores son una fuente constante para encontrar una dirección en la vida y
comprender cómo quieres gastar tu tiempo. Por ejemplo, supongamos que valoras ser
un buen padre o amigo. En ese caso, nunca dejarás de ser un buen padre o un buen
amigo. Siempre hay más cosas de buena crianza y más buenas amistades que puedes
hacer en los diferentes momentos y contextos de tu viaje. Desafortunadamente, la ira, ya
sea que se actúe o se reprima, puede interponerse en el camino de estas cualidades,
pareciendo defraudar la experiencia de una vida basada en valores, interponiéndose en
la dirección en la que le gustaría ir.
 Comprender que los valores son como direcciones puede resultar útil de dos
maneras. Primero, le ayudará a conocer la diferencia entre un valor y una meta. En
segundo lugar, siempre puedes elegir ir en una dirección particular, incluso cuando las
cosas sean difíciles o desafiantes personalmente, porque los valores son un proceso.

LA DISTINCIÓN ENTRE VALORES Y METAS

A diferencia de un valor, una meta se puede alcanzar. Si se dirige hacia el este y su

objetivo es detenerse en Lincoln, Nebraska, en el camino, entonces podrá lograr ese
objetivo. Puedes llegar a Lincoln, Nebraska. Pero el este permanecerá frente a ti si
sigues ese punto de la brújula. Si estás trabajando en el valor de ser amoroso, el objetivo
podría ser decirle "te amo" a la persona con la que quieres ser amoroso. Si está
fusionado con la ira, por lo que tal vez actúa de manera poco amorosa o se aleja de su
ser querido, se pierde la meta y la oportunidad de vivir el valor. Recuerde, la vida
siempre pasa y es corta.

A continuación se muestra una forma de distinguir un objetivo de un valor: puede

marcar un objetivo de una lista. Puede convertirse en una tarea cumplida. Puede que
lleve tiempo, si se trata de un objetivo a largo plazo, pero se puede lograr. Las metas
pequeñas o de corto plazo también cuentan. Cada uno se puede lograr.

Veamos un ejemplo de un objetivo vinculado a un valor. Si alguien valora ser

amable, puede establecer una meta que represente ese valor. Podría ser algo como dar
un regalo, saludar a un vecino o agradecer al dependiente de la tienda mientras lo mira
a los ojos en la caja. Cualquiera de estos tres objetivos que representan el valor de ser
amable se puede alcanzar. Se puede dar el regalo, decir hola y dar las gracias mientras
se mira a los ojos. Sin embargo, todavía habrá más bondad por hacer.

Imagina que estás trabajando en uno de los valores que descubriste en el ejercicio
7.1. Escribe aquí el que te gustaría considerar:

Ahora vea si puede crear una lista de objetivos que representen ese valor.
Recuerda, son cosas que se pueden realizar o lograr. Tenga en cuenta que estos son
comportamientos que adopta para hacer que sus valores cobren vida. Escribe la lista
aquí:

Objetivos vinculados a mi valor elegido

1.
4.

2.
5.

6.
3.

Continuaremos explorando las metas y los comportamientos vinculados a esas

metas en el capítulo 8, cuando nos centremos en la acción comprometida. Aquí le
presentamos las posibilidades de vivir una vida basada en valores, primero aclarando
algunos de sus valores y luego notando las cualidades de los valores. Los valores son un
proceso. Esto significa que siempre están ahí para ser vividos, sin importar cuánto
tiempo estés vivo.

ELEGIR VIVIR TUS VALORES

Vivir tus valores es siempre una elección. En cualquier momento, usted puede
optar por adoptar un comportamiento basado en valores. Esto se vuelve
particularmente importante cuando consideras cómo la ira, ya sea manifestándola o
reprimiéndola, puede alejarte de lo que quieres representar en la vida. Como hemos
señalado, la ira puede parecer que le roba sus valores. Puede apoderarse de usted y
parecer hacer que golpee, arroje, grite o se esconda, actuando o reprimiendo de
maneras inconsistentes con lo que le importa. Sin embargo, cualquier paso en falso
siempre puede ir seguido de la opción de volver a comprometerse con sus valores.

Mientras trabaja para dejar que los valores guíen sus acciones, es esencial recordar
que puede cambiar de rumbo inmediatamente si reconoce que la ira lo lleva en la
dirección equivocada. Simplemente recuerda lo que es verdaderamente importante,
elige vivir tus valores y regresa a tu camino basado en valores. A medida que practique
ser consciente de sus emociones, podrá elegir mejor. Cuanto menos te atrape la
emoción de la ira, más libertad tendrás para elegir tu camino basado en valores.
 Debería esperar cometer errores a medida que comience a dejar que los valores
guíen sus comportamientos. Por supuesto, todavía habrá casos en los que sienta ira y tal
vez actúe u oculte su ira. Sin embargo, si practicas ser abierto y consciente, la ira ya no
te controlará; usted tendrá el control de su comportamiento (en lugar de correr o
enfurecerse). Puedes elegir en cualquier momento dejar que los valores guíen lo que
harás a continuación.

Piensa en algo que haya desencadenado tu ira. Justo en el momento del disparo,
tienes una opción. Con suerte, dado el lugar en el que nos encontramos en el libro,
habrás estado rastreando tu ira y practicando ser consciente de tus emociones y
sensaciones cuando esto sucede. Ahora, pensando en este incidente, considera las
posibilidades: eres consciente, eliges. Por ejemplo, si el desencadenante de la ira es
evitar el dolor o el dolor emocional, en ese momento podrías elegir ser auténtico si ese
es un valor que tienes. En este caso, ser auténtico significaría revelar sus sentimientos
de haber sido herido y hablar sobre lo que es doloroso. Estarías creando tu significado
personal en ese momento de la elección que hiciste de revelar en lugar de actuar u
ocultar.

Hay otro aspecto crítico al elegir sus valores. Son tuyos para elegir. Tú decides qué
valores vivirás. No hay nada bueno o malo en la elección de valores. Sólo hay
consecuencias. Tus valores pueden ser los valores de tus padres, o no. Tus valores
pueden ser los valores de tus amigos, o no. Tus valores pueden ser los valores de tu
comunidad social, o no. Tus valores pueden ser simplemente tus valores. ¿Qué valores
eliges?

Si no está seguro, primero regrese al ejercicio 7.1 y vea qué valores descubrió allí.
También puede revisar la lista de valores a continuación y marcar con un círculo los que
más le convengan. Si no está seguro de si uno de estos valores es realmente el que
elegiría, puede preguntarse: ¿Seguiría eligiendo este valor si los demás nunca pudieran
saber que es un valor que me importa? Si la respuesta es sí, entonces es un valor que
tienes.

Ejercicio 7.2: Contactar con el ámbito más amplio de sus

valores
Encierra en un círculo los valores que tienes. Elija tantos como resuenen con usted y
use los espacios en blanco para agregar los que nos hayamos perdido.

Cariñoso Amabilidad Generosidad

 Autenticidad Aventura Honestidad

Contribución Lealtad Integridad

Justicia Autonomía Creatividad

Respeto Curiosidad Logro

Crecimiento Compasión Determinación

Persistencia Armonía

Observe cómo cada uno de estos valores es duradero y puede elegirse en

cualquier momento de la vida. Teniendo en cuenta lo corta que es la vida, a medida
que continúas tu viaje, es vital vivir tu vida de acuerdo con los valores que has marcado
aquí, creando lo que es significativo para ti.

Encontrarás oportunidades para vivir tus valores en todas partes. A veces podemos
sentir que no vivimos nuestros valores durante nuestras rutinas diarias. Pero en cada
momento de tu vida tienes opciones sobre qué acciones tomarás, posibilidades de
alinearte con tus valores una y otra vez.

Los lugares donde se pueden vivir los valores

Comenzamos esta sección diciendo que los valores se pueden vivir en cualquier lugar.
Sin embargo, queremos llamar su atención sobre las áreas principales donde los valores
son más significativos para la mayoría de nosotros: familia, relaciones íntimas,
paternidad, amistades y vida social, educación, trabajo, recreación y diversión,
espiritualidad, comunidad, salud física y el medio ambiente o la naturaleza. Quizás tome
un lápiz y subraye las tres categorías principales que sean importantes para usted. Es
 posible que le interesen todas estas categorías y está bien. A veces, sin embargo, cuando
planeas vivir tus valores por primera vez, es más simple o más fácil comenzar con
algunas áreas de la vida. Lo más importante es que le sugerimos que observe aquellas
categorías que han estado sufriendo como resultado de la ira. Comenzar a vivir tus
valores en esas áreas puede ayudarte mejor a recuperarte, sanando más rápidamente
las heridas que la ira puede dejar. Siempre podrás ampliar a más categorías más
adelante.

Ejercicio 7.3: Explorando tus valores a través de la

escritura expresiva
En este ejercicio, lo invitamos a escribir sobre lo que significaría comprometerse más
plenamente con sus valores. Ofrecemos varias preguntas para que las considere y
responda por escrito. Puede trabajar en cada elemento por turno o marcar la pregunta
o preguntas que más le llamen la atención y responderlas.

Haga este ejercicio cuando tenga un período de tiempo privado en el que no lo

interrumpirán. Asegúrese de incluir su experiencia emocional en sus respuestas, así
como cualquier sensación que surja en su cuerpo al reflexionar sobre las preguntas.
Empiece a escribir tan pronto como termine de leer una pregunta, dejando que su
respuesta natural sea su guía. No te preocupes por la puntuación o la gramática.
Simplemente escribe tanto y durante el tiempo que desees. Tenga algo de papel a
mano en caso de que necesite más espacio del provisto. Esperamos que esta
exploración de valores llegue a usted de una manera significativa y motivadora.

1. Al considerar sus valores y el trabajo que ha estado haciendo con este libro
hasta este momento, ¿le parece posible vivirlos más plenamente, incluso si
siente enojo? ¿En qué áreas de tu vida te gustaría darle un poco de vida
viviendo tus valores más plenamente, actuando según tus valores en lugar
de enfadado?
2. ¿Qué importancia tiene para usted comenzar a vivir una vida basada en
valores en lugar de una vida impulsada por la ira? ¿Qué barreras
relacionadas con la ira crees que podrías encontrar si comienzas hoy esta
práctica? Cuando consideras lo corta que es la vida, ¿cambian esas
barreras?

3. ¿Qué tan satisfecho está usted con su participación actual en una vida
basada en valores?

4. ¿Cómo quieres aparecer en el mundo a diario? ¿Qué quieres representar en

los momentos que se desarrollan en la vida?
5. Si te pidieran que escribieras sobre la huella creada por una vida basada en
valores, ¿qué escribirías sobre cómo se ve esa huella hoy para ti, dada tu
lucha contra la ira? ¿Es la huella que quieres?

6. Dado su enojo, ¿cómo lo describirían hoy las personas más cercanas a

usted? ¿Cómo te gustaría que te describieran al final de tu vida, si pudieras
elegir la descripción?

7. Si pudieras soñar sin límites, ¿por qué te gustaría que te recordaran

después de morir?
 Mientras reflexiona sobre sus respuestas, queremos recordarle la esperanza de una
vida basada en valores. Es esperanzador porque puedes elegir valores para vivir en
cualquier momento. Esto significa que el cambio es posible hoy y que dirigirse en la
dirección más significativa para usted puede ser una parte constante de su vida. Deja
que tu brújula de valores te guíe.

Resumen
Definir y aclarar sus valores es parte de lograr un cambio significativo y duradero. El
trabajo basado en valores que se encuentra en ACT puede tener un impacto poderoso
en su vida, ayudándolo a sanar de los problemas que ha causado el comportamiento
enojado. No queremos que usted simplemente haga cambios relacionados con no
expresar su enojo o reprimirlo; También queremos que conectes esos cambios con lo
que es más significativo para ti, con tu propósito personal en la vida. Cuando tu
comportamiento esté vinculado a tus valores, liberándote de estar gobernado por
emociones como la ira, entonces el sentido que buscas en la vida comenzará a
desplegarse. En este lugar, ya no estás meramente reaccionando. Estás tomando
medidas. Eres libre del trance de la ira, libre para hacer lo que más te importa en la vida
en el precioso tiempo que te queda por vivir.

En el próximo capítulo, nos ocuparemos de los compromisos conductuales

necesarios para apoyar el proceso de una vida basada en valores, permitiéndole
comenzar a desarrollarse.
 CAPÍTULO 8.
ACTUAR sobre lo que importa

Empiece de cerca, no dé el segundo paso ni el tercero, comience con lo

primero que esté cerca, el paso que no quiere dar.

—David Whyte

Gary finalmente había decidido buscar un terapeuta para trabajar con su ira. Cuando
comenzó la terapia, le dijo al terapeuta que se sentía irritado una parte importante del
tiempo. Lo describió como una sensación duradera de algo hirviendo justo debajo de la
superficie. Tras una mayor exploración, el terapeuta descubrió que Gary sentía que su
esposa y su hijo le faltaban el respeto. Durante años había sentido la carga no sólo de
mantener un trabajo sino también de administrar la casa y llevar la carga de la limpieza
y el trabajo del jardín. Gary describió a su esposa y a su hijo como “un poco vagos” y
adictos a la televisión. A menudo se encontraba limpiando la casa mientras veían la
televisión. Su resentimiento creció.

Una gota que colmó el vaso llevó a Gary a una sesión. Dijo que a veces tenía ganas
de correr por la casa y tirar cosas para no tener que recogerlas más. De hecho, lo había
hecho en múltiples ocasiones cuando sentía rabia. Un día, su hijo trajo a casa una boleta
de calificaciones con cuatro F. Su hijo estaba reprobando la escuela. Esto pareció llevar a
Gary al límite. Rompió los dos televisores, le dio una fuerte patada en el “trasero” a su
hijo y lo envió a su habitación.

Más tarde, Gary se sintió avergonzado y avergonzado por su comportamiento.

Reconoció que la familia necesitaba ayuda y que varias cosas debían cambiar. Sin
embargo, lo más importante es que sabía que no quería volver a tener ese tipo de
comportamiento nunca más. Gary se comprometió: primero, a buscar ayuda y, segundo,
a no volver a poner la mano encima de su hijo cuando estaba enojado.

Vida basada en valores

A lo largo de los capítulos anteriores, hemos estado trabajando en cómo aferrarnos a la
ira o reprimirla nos mantiene enganchados y estancados, tal vez incluso manteniéndola
o acrecentándola. El deseo de controlar el sentimiento de ira o utilizar la ira para
ocultar o evitar sentimientos más profundos se revela como el verdadero meollo del
problema.

Anteriormente, exploramos cómo el control excesivo y mal aplicado de sus

pensamientos, sentimientos y sensaciones (controlar a los demás mediante un
comportamiento enojado o suprimir la ira mediante el ocultamiento o el retraimiento)
era un obstáculo para una relación saludable con uno mismo y con los demás. El control
en sí es el problema. Sin embargo, no todo control es problemático. Absolutamente
queremos y te invitamos a que tengas el control de tu vida y tu comportamiento. Es en
este tipo de control donde tiene lugar una vida basada en valores. Cuando tienes el
control de tu comportamiento, el significado que intentas crear en la vida puede
manifestarse. Cuando tus emociones controlan tu comportamiento, actuar y reprimir
toman el control. Les invitamos a renunciar a lo segundo y comprometerse con lo
primero.

En este punto, esperamos que te hayas liberado un poco de la necesidad de

controlar tu experiencia interna trabajando en la aceptación de lo que experimentas,
desconectándote de los pensamientos y reconociendo que puedes conectarte con un
sentido más amplio de ti mismo que es mucho más que cualquier otra cosa. una sola
historia que puedas tener sobre ti o tu enojo. Desde esta posición abierta, siendo
consciente de tus experiencias (de que tú eres el lugar donde suceden) pasamos a
explorar lo que realmente te importa en la vida, aclarando y definiendo los valores que
identificaste en el capítulo 7. Ahora es el momento de crear: para dar vida a esos
valores.

Acción comprometida
Creamos nuestra vida paso a paso. En cada momento podemos elegir participar en
comportamientos que signifiquen nuestros valores. Esto a veces requiere coraje y
siempre implica compromiso. En este capítulo, exploramos la acción comprometida, una
forma de ayudarlo a implementar, a través de sus comportamientos, una vida que
respete sus valores.

Vamos a hacer esto a través de dos vías. El primer camino consistirá en explorar y
rastrear lo que significa adoptar un comportamiento basado en valores. El segundo
camino será establecer pequeñas metas que respalden la dirección en la que desea
viajar, como lo indica su brújula de valores abordada en el capítulo 7. El objetivo final es
crecer y participar en patrones de comportamiento cada vez más amplios que
representen el significado que desea. crear en la vida.

Antes de comenzar el trabajo relacionado con estos dos caminos, echemos un

vistazo rápido a las cualidades de la acción comprometida.
 Una vida de riqueza y significado
Cuando comenzamos a observar más detalladamente lo que es más importante en
la vida y determinamos qué queremos representar o qué queremos ser, nos
embarcamos en una gran aventura. Podemos llevar estos valores al mundo y dejar que
nuestras acciones cuenten la historia de los mismos.

Se puede actuar sobre los valores de diferentes maneras, según el contexto o la

situación. Puede optar por adoptar un comportamiento en una situación que represente
plenamente sus valores pero que no funcione tan bien en otra situación. Un ejemplo
sencillo es el valor de la responsabilidad. Puede ser que la responsabilidad sea esencial
en la mayoría de los contextos. Sin embargo, también podrías imaginar que la
responsabilidad en el trabajo puede ser diferente de la responsabilidad en el juego.
Adoptar comportamientos responsables en el trabajo a menudo se considera una
excelente manera de vivir un valor. Incluso un poco de atención excesiva a la
responsabilidad puede dar sus frutos; por ejemplo, puede ser realmente apreciado
dedicar un poco más de tiempo para cumplir con la fecha límite de un proyecto. Pero si
eres demasiado responsable durante el juego, es posible que ya no sea divertido; por
ejemplo, si estás jugando y constantemente les recuerdas a todos las reglas, puede
resultar molesto. Por supuesto, siempre hay un equilibrio; El abandono total de la
responsabilidad durante el juego también puede ser problemático.

Veamos un segundo ejemplo. Imagina que tienes el valor de ser amoroso y un área
en la que quieres vivir ese valor es con tu pareja romántica. Una forma de mostrar este
valor es eligiendo ser afectuoso. Aquí se puede ver fácilmente la importancia del
contexto. Puede que no sea apropiado ser afectuoso en todas las situaciones. Pero
puede haber muchos contextos en los que esté perfectamente bien. Una de las
cualidades de la acción comprometida que merece su atención es la siguiente: ¿Cuándo
y dónde participo en esta acción particular basada en valores?

Saber cuándo y dónde comprometerse con un comportamiento es una parte

integral de vivir sus valores. Por ejemplo, si planeas tener una conversación con alguien
sobre tus sentimientos, es posible que quieras fijar una hora con esa persona o
preguntarle si es el momento adecuado. No querrás tenderles una emboscada ni
entablar este tipo de conversación en un momento inconveniente. Este es un proceso
muy individualizado. Puede ver que es esencial considerar sus valores y cómo actuará
según ellos en los muchos contextos en los que se encuentra. Es posible que necesite
experimentar y estar dispuesto a probar nuevos comportamientos y reflexionar sobre
su efectividad. También puedes recibir comentarios de quienes te rodean después de
haber probado un nuevo comportamiento.
 Otra cualidad de la acción comprometida a tener en cuenta es que no importa qué
comportamiento elijas, las acciones guiadas por valores darán lugar a una amplia gama
de pensamientos, sentimientos y sensaciones. Estos serán desagradables e incómodos
además de agradables y cómodos. Así que la acción comprometida consiste en realizar
el comportamiento, independientemente de ello. Incluso si esto genera dolor e
incomodidad. Por ejemplo, imagina que tu ira se ha desencadenado en relación con la
familia. En lugar de gritar (una conducta antigua), estás practicando la conciencia del
momento presente y descubres que te sientes herido. En ese momento, querrás elegir
una vida basada en valores en lugar de una reacción. Aquí puede optar por adoptar un
par de comportamientos diferentes según el contexto. Un comportamiento podría ser
(sin dejar de estar presente en tus emociones y pensamientos) decir en voz alta que
necesitas tiempo para pensar y que volverás a la situación en breve. Otro
comportamiento podría ser declarar sin ponerse a la defensiva que se siente herido.
Ambos comportamientos se alinean con el valor de ser auténtico o amoroso. El
comportamiento que elijas podría depender de qué tan altas sean las tensiones en la
habitación. Si son bastante altos, tomarse un tiempo para pensar y regresar más tarde
podría ser lo más inteligente. Tendrás que experimentar y no siempre será fácil. Los
pensamientos de ira, las sensaciones y, por supuesto, la emoción seguramente estarán
ahí. Recuerde, puede elegir, pero puede parecer un desafío.

Esta es la parte complicada: las emociones, los pensamientos y las sensaciones

pueden ser ruidosos y, como se señaló, puede parecer que podrían tomar el control.
Puede parecer que insisten en que el cambio es difícil o imposible. Este proceso se
refleja en el poema de David Whyte al comienzo del capítulo: a veces el cambio sólo
puede comenzar con los pasos que no queremos dar. El cambio de comportamiento
puede ser un desafío, pero también puede tener enormes beneficios.

Reconocemos que puede enfrentar muchos obstáculos si considera actuar según

sus valores en lugar de actuar según su enojo. Exploraremos algunos de estos
obstáculos potenciales en breve. Pero primero, algunas reflexiones adicionales sobre
cómo afrontar los desafíos. Considere los momentos en los que quiso hacer un cambio
en el pasado pero no lo hizo. Considere los momentos en los que sabía que debía hacer
un cambio, pero un pensamiento, sentimiento o sensación parecía impedirlo. Mientras
piensa en lo que le gustaría hacer en el futuro, observe los comportamientos habituales
que eran demasiado fáciles de adoptar. Observe si le pareció más fácil retirarse a un
lugar tranquilo reprimiendo sus sentimientos.
 Ejercicio 8.1: Barreras al cambio
Escribe en el espacio provisto sobre las cosas que estás considerando, según el texto
anterior. Escribe libre y expresivamente. Note cualquier resistencia al cambio y escriba
sobre eso también. Escribe durante varios minutos. Tenga papel adicional a mano en
caso de que necesite más espacio para escribir. Cuando termines de escribir, responde
la pregunta que sigue.

Después de visitar los momentos en los que te quedaste en un comportamiento

habitual ligado al enojo o jugaste a lo seguro al tratar de no mostrar o expresar enojo,
¿qué notas cuando consideras realmente hacer un cambio? ¿Qué parece diferente
cuando consideras una vida guiada por tus valores?
 Es esencial aclarar y definir primero tus valores, pero sólo a través de la acción tu
vida se vuelve rica, plena y significativa. Cuando comience a hacer cambios, recuerde
explorar, probar nuevos comportamientos y experimentar para ver qué
comportamientos coinciden con sus valores y cuándo. Realice un seguimiento de las
consecuencias de su comportamiento para que pueda saber qué es más efectivo, en
función de lo que espera crear.

Exploración y seguimiento de una ruta de comportamiento

basada en valores
A medida que comience a dar los primeros pasos relacionados con el cambio de su
conducta de enojo, querrá actuar como un científico. El trabajo de un científico es
explorar e investigar un fenómeno observándolo de cerca y recopilando datos. Como su
propio científico del comportamiento, el fenómeno de estudio es su comportamiento de
ira y sus consecuencias.

Es fundamental mantener la curiosidad. Esto significa hacer preguntas sobre cómo

podría lograr cambios de comportamiento, grandes o pequeños, y preguntar qué
diferentes comportamientos podría intentar para lograr los cambios que desea. Quizás
quieras investigar cómo los demás manejan su enojo; Pregúntele sobre sus
desencadenantes, emociones, pensamientos y sensaciones. ¿Qué comportamientos
funcionan bien y cuáles no?

Es posible que sienta curiosidad y luego explore una variedad de cambios de

comportamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos que le ayudarán a
pensar en lo que podría hacer. Estos son ejemplos de cambios más pequeños. No
obstante, pueden resultar difíciles de implementar, especialmente durante los primeros
intentos. Será fundamental mantenerse firme en su compromiso de seguir practicando.

Posibles cambios de comportamiento

Si habla en voz alta o grita cuando está enojado, intente hablar en voz baja.

Si hablas rápido cuando estás enojado, intenta hablar más despacio.

Si habla lenta y deliberadamente con voz nerviosa cuando está enojado, intente
suavizar su voz.

Si eres impulsivo cuando estás enojado, aléjate y haz otra cosa por un tiempo.

Si te sientes abrumado cuando estás enojado, detente y haz una meditación.

 Si se siente culpable después de un episodio de ira, discúlpese; cuanto antes, mejor.

Si frunces el ceño y frunces los labios cuando estás enojado, suaviza tu rostro.

Si se siente confundido mientras está enojado, haga preguntas y aprenda más

sobre lo que está sucediendo.

Si sales de la habitación cuando estás enojado y no por seguridad, quédate y mira si

puedes expresarte.

Si te quedas callado cuando estás enojado, intenta decir solo un par de palabras.

Si se enoja cuando está enojado, hable con alguien sobre lo que le sucede. Incluye
tus pensamientos, sentimientos y sensaciones.

Si bebe alcohol o toma drogas para calmarse, pruebe con la meditación.

Si tiras cosas cuando estás enojado, siéntate y coloca las manos sobre tu regazo o
los brazos de la silla. Respirar.

Si conduce rápido mientras está enojado, levante el pie del acelerador y baje el
velocímetro al límite de velocidad (con control de crucero, si lo tiene). Salga de la
carretera si es necesario. Respirar.

Si fantasea con hacer que una situación sea diferente cuando está enojado, vea si
podría considerar formas no violentas o sin enojo de resolverla.

Si se aísla mientras está enojado, comuníquese con un amigo o alguien en quien

confíe.

Si dices malas palabras en voz alta cuando estás enojado, cambia la palabra por
algo menos ofensivo: cambia “maldita sea” por “maldita sea”. (Lo sabemos, puede
parecer gracioso, pero realmente puede ayudar).

Hay muchos más ejemplos y una variedad completa de comportamientos que

puede realizar. Los comportamientos posibles están limitados únicamente por su
imaginación. Pase lo que pase, asegúrese de que estén vinculados a sus valores. Esta es
la forma más segura de saber si tienen el potencial de ser viables, dadas las relaciones
que desea crear con los demás y con usted mismo. Observe cuántos de los
comportamientos que acabamos de sugerir pueden respaldar un valor. Incluso cambiar
el tono de tu voz puede significar ser más cariñoso o amable. Actuando como científico,
 explore diferentes comportamientos alineados con valores. Una profunda curiosidad
ayudará; de hecho, a veces incluso puede hacer que los cambios sean divertidos. Actuar
como científico también puede ser como un arte. Cultivar un comportamiento elegante
o ingenioso en respuesta a la ira puede ser parte de tu viaje.

Ejercicio 8.2: Sus comportamientos y sus alternativas

En este ejercicio, lo invitamos a crear una lista similar a la que acabamos de presentar.
Escriba los muchos comportamientos que realiza cuando está enojado y luego haga
una lluvia de ideas sobre sus posibles alternativas y colóquelas en la segunda columna.
Deben ser comportamientos, no pensamientos, sentimientos o sensaciones. Incluye
sólo cosas que otras personas puedan verte hacer u oír.

Comportamientos que hago cuando estoy Posibles comportamientos

enojado (use la lista anterior de ejemplos alternativos basados en valores que
para ayudarlo a comenzar) estoy dispuesto a probar

Gritarle a fulano de tal para asegurarme de Pregunta qué puedo hacer para
1
que me escuchen. cambiar la situación.

6
 7

10

Ahora revisa tu lista de comportamientos nuevamente y escribe otra lista de

posibles alternativas. Recuerda, puedes generar más de una opción para cada
comportamiento de enojo. Sea creativo y practique varios comportamientos. Es posible
que descubras que utilizas uno y que funciona bien, o que utilices varios
comportamientos alternativos que te ayuden a vivir mejor tus valores.

Comportamientos alternativos adicionales basados en valores que estoy dispuesto a

probar

1
Hable en voz baja y compruebe si está escuchando.

4
 5

10

¿Cuál de estas alternativas estaría dispuesto a probar hoy? Puedes practicarlos

incluso cuando no estés enojado. Vea lo que sucede después del cambio de
comportamiento.

No se sienta limitado sólo a estas alternativas. Siéntase libre de escribir tantos

comportamientos alternativos que estén alineados con los valores como desee. Esto le
dará más flexibilidad. También le permitirá recopilar datos sobre cuáles funcionan
mejor, observando las consecuencias del cambio de comportamiento.

Este ejercicio fue un calentamiento para el proceso más amplio de implementar

acciones comprometidas basadas en valores en su vida. Establecer patrones más
significativos de cambio de comportamiento requerirá un poco más de concentración y
esfuerzo. Pero aunque los pasos más pequeños puedan parecer pequeños en términos
 de acción, no lo son en términos de importancia. Pequeñas medidas implementadas
periódicamente pueden tener un impacto poderoso y duradero.

Aun así, estos son parte de un viaje más amplio. Una vida basada en valores se
aplica a lo largo de toda la vida y en todos los contextos. Extender el cambio de
comportamiento a los diferentes ámbitos de la vida (familia, relaciones íntimas,
paternidad, amistades y vida social, educación, trabajo, recreación y diversión,
espiritualidad, comunidad, salud física y el medio ambiente o la naturaleza) también es
parte de construir una vida. Eso importa.

Ejercicio 8.3: Sus comportamientos y sus consecuencias

En este ejercicio, le pedimos que se concentre en construir patrones más amplios de
comportamiento vinculados a los valores. También queremos que considere las
consecuencias de los comportamientos nuevos y antiguos mientras trabaja; por
ejemplo, lo que sucede inmediatamente después de actuar o reprimir la ira, o lo que
sucede inmediatamente después de actuar según un valor de bondad cuando se siente
enojado. Tómate un momento y reflexiona sobre los comportamientos que realizas
cuando estás enojado, del ejercicio 8.2. Considere sólo esos comportamientos por un
momento, no las alternativas. Mientras reflexionas, recuerda las consecuencias de
esos comportamientos. Regresamos a nuestra lista de Posibles cambios de
comportamiento para brindar ejemplos de consecuencias que hemos escuchado de
nuestros clientes:

Comportamiento y sus consecuencias

Si habla en voz alta o grita cuando está enojado (comportamiento), los demás le
tienen miedo y se alejan (consecuencia).

Si habla rápido cuando está enojado (comportamiento), los demás lo

malinterpretan o sienten que no está interesado en su versión de la historia y se
alejarán (consecuencia).

Piense en las consecuencias de su comportamiento enojado, ya sea que lo actúe o lo

reprima. Escribe sobre ellos aquí:
 El proceso de escribir sobre estos debería parecer fiel a otros ejercicios de este
libro. El costo de actuar o reprimir la ira es alto. Los cambios de comportamiento que le
invitamos a probar están diseñados para reducir o eliminar esos costos. Necesitará
experimentar para ver qué funciona, luego realizar un seguimiento de las consecuencias
y recopilar los datos para ver qué patrones de comportamiento desea que sigan
creciendo.

El comportamiento y sus consecuencias pueden ser complicados. A veces

adoptamos comportamientos basados en valores y no obtenemos el resultado que
esperábamos. Si alguien se comporta enojado y luego se disculpa, y la persona a la que
herimos rechaza la disculpa, esto puede ser difícil, tal vez desalentador. Sin embargo,
vivir una vida basada en valores siempre es una opción; usted puede hacerlo, incluso si
ve que otros no están viviendo sus valores. Se trata de tu significado y propósito, de tu
comportamiento. Elija en consecuencia.

También es crucial adoptar comportamientos que sean realmente factibles. A

veces, las personas que trabajan en cambios fijan sus objetivos de comportamiento
demasiado altos. Es posible que haya oído hablar de algunas metas imposibles como
estas: “Voy a perder cinco kilos en una semana para dejar de estar tan enojada conmigo
misma por ganar peso”, “Mi meta es no volver a gritar nunca”, “Mi meta es no volver a
gritar”. Nunca beber después de un ataque de ira”. Los ejemplos son legión. Podríamos
seguir y seguir, pero esperamos que entiendas el punto. Las metas deben ser
razonables, alcanzables y estar vinculadas a valores. Miremos más de cerca.

Establecer objetivos basados en valores

Imagina que tu objetivo es perder peso. Está vinculado a un valor de vida saludable.
Entonces decides en la primera semana que harás ejercicio dos horas al día y comerás
sólo 600 calorías al día. ¿Qué es probable que suceda al final de la semana, si no el tercer
día o incluso antes? Este tipo de establecimiento de objetivos no suele funcionar. Lo que
buscamos es un progreso lento y constante. El cambio duradero proviene de la
formación de nuevos hábitos, y los nuevos hábitos requieren tiempo y dedicación.
Cuando participas en acciones comprometidas, te comprometes a avanzar en una
dirección basada en valores. Las metas son pequeñas paradas en el camino que te
indican que estás haciendo lo que te importa, creando una vida elegida personalmente y
basada en el significado.
 Los objetivos SMART (ver Doran, 1981) ayudarán. Este sistema proporciona una
manera fácil de definir sus objetivos, manteniéndolos razonables y vinculados a valores.

Los objetivos INTELIGENTES son:

S= Específico (¿Es el objetivo concreto?)

METRO= Significativo (¿Este objetivo me lleva en la dirección de mi valor?)

A= Alcanzable (¿Se puede lograr este objetivo?)

R= Realista (¿Se puede lograr el objetivo? ¿Es algo sobre lo que tengo control?)

t= Por tiempo limitado (¿Puedo lograr este objetivo en un período de tiempo

razonable?)

A continuación, le daremos la oportunidad de practicar cómo establecer objetivos

INTELIGENTES a medida que nos centramos en patrones de cambio de comportamiento
más amplios. Trate de centrarse en valores que le ayuden a avanzar en una dirección
basada en valores, en lugar de direcciones impulsadas por la ira.

Ejercicio 8.4: Explorando sus acciones comprometidas a

través de objetivos SMART
Parte I. En este ejercicio, le haremos trabajar para desarrollar su comportamiento
basado en valores. Mientras realiza este ejercicio, considere los momentos en los que
la ira lo ha alejado de sus valores, luego concéntrese en reorientarse hacia lo que es
importante en lugar de dejar que la ira gobierne. Teniendo en cuenta las áreas que más
le interesan y los valores que ha explorado en el capítulo anterior, dedique algún
tiempo a explorar tres formas diferentes en las que puede actuar de acuerdo con sus
valores y realizar un seguimiento de las consecuencias. Siga los tres pasos para tener
una idea y luego escriba sobre lo que sucedió.

1. Primero, elija una categoría de su vida que crea que necesita cambios
debido a problemas asociados con la ira (como la familia, las relaciones
íntimas, el trabajo, los amigos, etc.). Escribe la categoría en la que planeas
trabajar (elige entre estas sugerencias u otra categoría). Comience con solo
uno; Queremos que domines las cosas antes de ir a lo grande.
 2. A continuación, elija los valores que desea perseguir en esta categoría.
Enumere dos en el espacio provisto. Elija uno que sea más amplio y que
trate de hacer cambios que reflejen cómo quiere que sea su vida (reflexione
sobre su trabajo en el capítulo 7 si es necesario) y enumere uno específico
para abordar la ira (los dos pueden estar relacionados, y eso está bien).
Camino valorado más amplio (por ejemplo, Ser amoroso):

Valor específico para abordar la ira (por ejemplo, ser considerado con los demás):

3. Ahora, basándose en estos valores, enumere tres comportamientos

esperados que se alinearían con esos valores. Estas pueden ser esperanzas
más amplias para un cambio de comportamiento.

Comportamientos alineados con un camino valorado más amplio (por ejemplo,

decirle regularmente a mi pareja que la amo):

Comportamientos relacionados con abordar la ira (por ejemplo, convertirse en un

mejor oyente):

4. A continuación, convierta estos valores y comportamientos en objetivos

INTELIGENTES. Completa la tabla siguiendo el ejemplo.
 5.

Ejemplo:

Ejemplo:
Valor vinculado a abordar la ira:

Valor: ser cariñoso

Metas INTELIGENTES Ser considerado con los demás

Comportamiento: Di te
Comportamiento:
amo

Conviértete en un buen oyente

Escucharé a mi amigo George

Diré "te amo" el sábado
S= Específico (Hacer el
por la mañana después del
objetivo concreto)
desayuno planeado.
durante cinco minutos seguidos
cuando me llame el domingo por
la mañana y luego le reflexionaré
sobre lo que escuché.

METRO= Significativo Sí, decir te amo es una Sí, practicar la escucha me

(¿Este objetivo me excelente manera de ayudará a comprender a los
lleva en la dirección de hacerle saber a mi pareja demás y así ser más considerado
mi valor?) que estoy siendo cariñoso. con ellos.

A= Alcanzable (¿Se Sí, son sólo cinco minutos,

puede lograr este Sí, es pequeño y factible. seguidos de una reflexión. Esto es
objetivo?) totalmente factible.

R= Realista (¿Se puede

lograr el objetivo? ¿Es
Sí Sí
algo sobre lo que
tengo control?)

t= Por tiempo limitado Sí, estará terminado el domingo

Sí, se hará esta semana.
(¿Puedo lograr este por la mañana.
objetivo en un período
de tiempo razonable?)

Valor: Valor vinculado a abordar la ira:

Metas INTELIGENTES
Comportamiento: Comportamiento:

S= Específico (Hacer el
objetivo concreto)

METRO= Significativo
(¿Este objetivo me
lleva en la dirección de
mi valor?)

A= Alcanzable (¿Se
puede lograr este
objetivo?)

R= Realista (¿Se puede

lograr el objetivo? ¿Es
algo sobre lo que
tengo control?)

t= Por tiempo limitado

(¿Puedo lograr este
objetivo en un período
de tiempo razonable?)
 Esperamos que trabajar en esta parte del ejercicio le permita dominar el proceso
de objetivos SMART. Puedes tener formas más amplias de vivir tu vida basada en
valores; estar en contacto con ellos es bueno y, a menudo, saludable. Sin embargo, es
aún más útil tener objetivos INTELIGENTES. Nos ayudan a llevar acciones basadas en
valores a la vida cotidiana, llenando tu vida con acciones comprometidas basadas en
valores y creando la vida que deseas.

Parte II. Después de completar los objetivos SMART, lo invitamos a perseguirlos.

Utilice su disciplina, desarrolle su autoeficacia y comprométase a alcanzar ambas
metas SMART para la próxima semana. A medida que se comprometa a alcanzar estos
objetivos, sea consciente y consciente. Mantén tus pensamientos, emociones y
sensaciones con aceptación y defusión. Mantenga la historia de usted mismo a la ligera
desde una perspectiva más amplia y comprométase a actuar. Sigue lo que sucede y
observa las consecuencias.

Ahora a escribir sobre tus descubrimientos. Responde estas preguntas para cada
uno de los dos valores en los que trabajaste.

1. ¿Qué observó o notó acerca de cómo pensó, sintió y percibió mientras

realizaba el comportamiento vinculado a un valor más amplio?

2. ¿Cuáles fueron las consecuencias? ¿Fueron como esperabas? ¿Te

sorprendió algo? ¿Cómo te sentiste después de las consecuencias?
 3. ¿Qué observó o notó acerca de cómo pensó, sintió y percibió mientras
participaba en el comportamiento basado en valores relacionado con el
manejo de la ira?

4. ¿Cuáles fueron las consecuencias? ¿Fueron como esperabas? ¿Te

sorprendió algo? ¿Cómo te sentiste después de las consecuencias?

Ahora escribe sobre lo que has comenzado a crear al iniciar este viaje de acción
comprometido.

Si no pudo realizar las acciones, escriba sobre lo que se interpuso en su camino.

 Te invitamos a seguir asumiendo y cumpliendo compromisos, y repitiendo este
ejercicio tantas veces como quieras.

A lo largo de nuestros años de trabajo con personas, nos hemos dado cuenta de los
desafíos y barreras que todos enfrentamos al intentar realizar cambios en la vida. En la
siguiente sección, hablaremos sobre las dificultades que puede haber encontrado
mientras trabajaba para lograr un cambio en su vida. Necesitamos observar las barreras
al cambio y, en ese proceso, continuar invitando a la compasión, en la que nos
centraremos en el capítulo 9.

Barreras para la acción comprometida y cómo salir del

estancamiento
Al realizar cambios positivos en la vida, las personas suelen encontrar barreras
psicológicas. Esto es normal. Nadie puede mantener el rumbo todo el tiempo. Lo
importante es notar cuando te has salido del camino. Por ejemplo, si te sientes
impaciente, impulsivo o desencadenado y notas que estas experiencias te están alejando
de tus barreras, detente, toma conciencia de tu experiencia y deja que la brújula de tus
valores guíe tu próxima acción.

Barreras y estrategias comunes

Es útil conocer algunas de las barreras comunes que atascan a las personas. En
primer lugar, es reconfortante saber que no está solo y, en segundo lugar, esta
conciencia puede ayudarle a anticipar la posibilidad y hacer planes para superarla. Pero
por favor, ten siempre paciencia contigo mismo. Éste no es un trabajo fácil.

PENSAMIENTOS EVALUADOS NEGATIVAMENTE

Cuando se proponga realizar cambios, puede estar seguro de que su mente

participará de muchas maneras. Puede ayudarle a planificar y animarle. Esto es genial.
Sin embargo, también puede comenzar a tener pensamientos negativos. Esto también es
normal. Todas las mentes tienen el poder de habitar en pensamientos negativos,
levantando barreras al cambio. Tus pensamientos podrían decir: Algo anda mal en mí,
no puedo hacerlo, fracasaré, estoy demasiado ansioso, etc.
 Liberarse del pensamiento negativo es a menudo una cuestión de defusión. Aquí
puede utilizar las herramientas adquiridas en el capítulo 5. Este tipo de pensamientos
no tienen por qué obstaculizar su progreso. Véalos tal como son: pensamientos. Imagine
un pez nadando en el agua: es posible que no “vea” el agua a menos que salte por
encima de la superficie. Eso sí, en cuanto salta vuelve a caer al agua. Te invitamos a
“saltar del agua” y ver la distinción entre tú (pez) y tu mente (agua). Pero tendrás que
saltar una y otra vez. Observar la mente requiere práctica. Volvemos a la mente casi tan
pronto como lo vemos. Desconectarse de los pensamientos es un proceso continuo.

A veces, puede parecer que otros conjuntos de pensamientos le impiden seguir

adelante. Quizás recuerdes que este tipo de pensamientos se conocen como dar razones.
Estos pensamientos podrían decir: Es demasiado difícil, estoy demasiado ocupado, Esto
es trabajo y no tengo ganas. La mente es una máquina que da razones. Tan pronto como
empezamos a pensar en hacer algo que nos saque de nuestra zona de confort, surgen
todas las razones por las que no podemos hacerlo, no deberíamos hacerlo o ni siquiera
deberíamos tener que hacerlo. La mente es inteligente en este sentido. Sin embargo, si
esperamos hasta el día en que nuestra mente deje de dar razones para hacer las cosas
que realmente importan en la vida, nunca comenzaremos. Entonces, si la fusión con los
pensamientos negativos y la argumentación son una barrera para la acción para ti,
entonces desactiva: ¡Ajá! Aquí está de nuevo. La historia del “no puedo hacerlo”.
¡Gracias, mente! Pero tengo mi vida que vivir. Observe el flujo continuo de pensamiento
y dé el primer paso.

EVITAR EL MALESTAR

El cambio suele provocar sentimientos incómodos, especialmente ansiedad.

Avanzar de manera significativa significará aceptar este malestar. Recuerde, es posible
que todavía tenga la sensación de enojo, pero el enojo no está a cargo de lo que hace con
sus pies. No está a cargo de sus acciones basadas en valores. Utilice sus habilidades de
aceptación del capítulo 3.

Ábrete a las experiencias corporales internas; déjalos fluir a través de ti, no

convertirse en ti. El sentimiento de ira aumentará y disminuirá. Quizás recuerdes
intentar ser consciente de tu experiencia corporal. Simplemente permita los
sentimientos que surjan, incluidos aquellos que la ira pueda estar ocultando. Puedes
seguir adelante con sentimientos de ira. Son naturales, pero repito, simplemente no
están a cargo de lo que haces. Además, si hay otros sentimientos que el enojo está
encubriendo, ábrete a ellos y, si corresponde, compártelos, no solo el enojo. El cambio
consiste en caminar con malestar, que incluye, entre otros, la ira. De hecho, el malestar
precede al crecimiento.
 PÉRDIDA DE MOTIVACIÓN

La pérdida de motivación puede parecer una barrera difícil de superar. Parece

diferente, pero a menudo es otra táctica más para dar razones en la que la mente puede
concentrarse. Es posible que escuches a tu mente decir: No tengo motivación.
Simplemente no puedo controlar mi enojo. ¿Por qué molestarse? Y, de hecho, es posible
que tengas sentimientos de baja energía ligados a ese pensamiento. Ha intentado
cambiar su comportamiento enojado en el pasado; ahora puede que te sientas
desanimado. Sin embargo, esto no es diferente de lo que hemos estado recomendando.
Puedes utilizar tanto la defusión como la aceptación para guiarte de regreso al camino
de una vida basada en valores. No sucumbas a la idea de perder la motivación. Además,
la motivación tiende a seguir a la acción, no a precederla.

También es fundamental mantenerse en contacto con sus valores. Recuerde sus

valores y su intención de crear su significado siguiéndolos. Puedes volver a
comprometerte con tus valores en cualquier momento. Si parecen turbios cuando no
está motivado, es posible que desee seguir aclarándolos. Vuelva al capítulo 7 y recuerde,
reevalúe y profundice la descripción de sus valores. Recuerde, sus objetivos de acción
comprometidos se derivan directamente de sus valores.

SOLICITE APOYO

A veces, cuando estamos haciendo un cambio, podemos sentirnos completamente

solos. Especialmente cuando estamos trabajando en algo personal y vital. Puede que nos
dé vergüenza pedir ayuda. Sin embargo, obtener ayuda puede ser una de las mejores
estrategias para lograr el éxito.

El apoyo social suele ser muy motivador. Imagínese contratar a un socio, amigo,
pariente, compañero de trabajo o vecino con quien pueda compartir sus aspiraciones de
cambio y sus logros. Es probable que su escucha y aliento ayuden a que el proceso se
desarrolle sin problemas. Asegúrese de contratar a alguien que lo apoye. Cuéntales tus
intenciones y planes. Comparte tus objetivos INTELIGENTES. Hable con ellos sobre sus
valores y consulte con ellos periódicamente sobre su progreso. Renueva tus
compromisos, compártelo con ellos y pídeles su aliento. Asegúrese de compartir sus
éxitos con ellos, así como los obstáculos del camino.

USAR RECORDATORIOS

Otra barrera para lograr cambios es el olvido. Es fácil para nosotros olvidarnos de
hacer lo que habíamos planeado hacer. Todos tenemos agendas ocupadas y vidas
agitadas. Probablemente hayas tenido la experiencia de intentar hacer algo, pero luego
pasa una semana entera sin que te acuerdes de hacerlo. Nos pasa a los mejores.

Una solución sencilla es crear recordatorios. Coloque alertas en su teléfono o

computadora, marque un momento especial en su calendario, escríbalo en su diario (si
lo revisa con frecuencia), pídale a alguien que se lo recuerde o coloque una nota
adhesiva en el refrigerador o en el espejo retrovisor. Si tienes una herramienta que te
ayuda a recordar, úsala. Todas estas son formas excelentes de ayudarle a recordar que
debe trabajar en su objetivo INTELIGENTE.

METAS EXCESIVAS

Otra barrera para el éxito en el cambio de comportamiento es trabajar en

demasiadas metas al mismo tiempo. Asegúrese de que sus objetivos no excedan sus
recursos (ya sean habilidades, tiempo, dinero o salud física) o terminará rindiéndose o
fracasando. Siempre puedes empezar poco a poco, incluso si tus recursos son escasos.
Recuerde, sus objetivos INTELIGENTES pueden ser tan pequeños como cambiar su tono
de voz cuando se siente enojado.

ACEPTE ESTAR ESTANCADO A VECES

Si te sientes estancado, simplemente puedes notar esta experiencia. Es lo mismo

que notar la ira o los sentimientos subyacentes a la ira. ¡Este enfoque es mucho más
efectivo que castigarte por quedarte atascado! Castigarte por quedarte atascado en
realidad puede empeorar las cosas.

De hecho, esperamos que encontrar estas barreras sea útil. Puedes convertir estas
experiencias difíciles en oportunidades para desarrollar la autoaceptación y la
autocompasión. Por ejemplo, si estás estancado, podrías preguntarte: ¿Me aceptaré,
como opción, como ser humano aunque esté temporalmente estancado? ¿Seré, como
opción, amable y afectuoso conmigo mismo en lugar de castigarme?

Estar estancado, junto con las prácticas que esperamos que haya estado
implementando desde que leyó este libro, le brinda oportunidades adicionales para
cultivar la voluntad. A medida que practique estas nuevas habilidades, especialmente
para cambiar patrones de comportamiento relacionados con la ira, seguramente
enfrentará dificultades e incomodidades. La búsqueda de objetivos que te saquen de tu
zona de confort puede generar una ansiedad importante. En estos momentos, es
fundamental cultivar la voluntad de perseverar.
 Hacer espacio para la incomodidad puede significar preguntarse: ¿Estoy dispuesto a
sentir algún malestar, a hacer lo que me importa? o ¿Estoy dispuesto a dejar espacio para
las manos sudorosas, un nudo en el estómago, una opresión en el pecho y una voz en mi
cabeza que me dice cosas negativas, si eso es lo que necesito hacer para hacer espacio
para hacer lo que quiero? cosas que realmente me importan?

Si no está dispuesto a dejar espacio para esta inevitable incomodidad, es posible

que necesite (1) trabajar en sus habilidades de aceptación; (2) mejorar el vínculo de su
comportamiento con sus valores; o (3) establecer una meta más manejable, que
provoque menos malestar. Recuerde, usted está construyendo y construir es un
proceso.

Mantener los compromisos

Cada momento es una oportunidad para ponerse en marcha. Es hora de comenzar
la práctica de toda la vida de hacer y mantener compromisos vinculados a sus valores y
cambiar su comportamiento para que la ira ya no lo controle. Mantener estos
compromisos requiere perseverancia. Y empezar con un pequeño paso es todo lo que se
necesita.

Ejercicio 8.5: Comprométete y da el paso

Con este ejercicio, desarrollarás los ejercicios ya completados. Comprométete a un día
y hora para comenzar. Luego, no importa cómo se sienta en ese momento, persiga
metas más INTELIGENTES, aquellas relacionadas con los valores más amplios que
desea implementar y otras directamente relacionadas con el cambio de
comportamiento que desea realizar con respecto a la ira. Utilice el formato ya
proporcionado. Se trata de acción y de hacer algo diferente con tu vida. De hecho, a
menos que se tomen medidas, nada cambiará. Anticipa tus barreras y prepárate.
Obtenga soporte si lo necesita. ¡Y ve!

Fecha:

Tiempo:

Objetivo INTELIGENTE (valores más importantes en la vida):

 S = Específico (¿El objetivo es concreto?):

M = Significativo (¿Este objetivo está vinculado a un valor? ¿Cuál es el valor?):

A = Alcanzable (¿Se puede lograr este objetivo?):

R = Realista (¿Se puede lograr el objetivo? ¿Es algo sobre lo que tengo
control?):

T = Por tiempo limitado (¿Puedo lograr este objetivo en un período de tiempo

razonable?):

Fecha:

Tiempo:

Objetivo INTELIGENTE (valores más importantes en la vida):

S = Específico (¿El objetivo es concreto?):

 M = Significativo (¿Este objetivo está vinculado a un valor? ¿Cuál es el valor?):

A = Alcanzable (¿Se puede lograr este objetivo?):

R = Realista (¿Se puede lograr el objetivo? ¿Es algo sobre lo que tengo
control?):

T = Por tiempo limitado (¿Puedo lograr este objetivo en un período de tiempo

razonable?):

Copie su nuevo plan y adopte una forma INTELIGENTE hacia una vida basada en
valores. Comprométete a continuar con estos objetivos SMART vinculados a valores de
forma continua.

Resumen
Ahora que tiene una dirección de vida basada en valores y ha estado explorando el
cambio de comportamiento para comenzar con sus acciones comprometidas,
esperamos que se sienta animado a mejorar su vida, especialmente en lo que se refiere
al comportamiento problemático de ira. Ha trabajado diligentemente para digerir este
material y realizar los ejercicios, y esperamos que esté orgulloso de lo que ha hecho
hasta la fecha. Como hemos trabajado con personas a lo largo de los años, ha sido un
placer ver el cambio y estamos orgullosos de aquellos que cumplen con sus
compromisos. Viven la vida desde los pies hacia arriba y esta es nuestra esperanza para
ustedes.

Vale la pena repetirlo: el cambio no siempre es fácil. A veces es necesario

involucrarse y cultivar diferentes tipos de prácticas, y ahora nos centraremos en una de
ellas: la compasión. Cultivar esta práctica es una de las formas más importantes de
ayudarte a vivir más allá de la ira.

Recuerda que cada momento es una oportunidad para honrar lo que valoras y que
la vida que deseas crear se hace paso a paso.
 CAPÍTULO 9.
Compasión e ira

La ira a menudo es sólo sufrimiento que no ha sido afrontado con

compasión.

-Dalai Lama

Adrian, de cuarenta y cinco años, ha estado lidiando con problemas de ira desde que era
un niño. Incluso cuando era niño, se describió a sí mismo como un “petardo a punto de
explotar”, sintiéndose siempre incomprendido y desafiado por la injusticia de la vida. El
costo de sus explosiones de ira creció con el tiempo y hace varios años reconoció la
necesidad de buscar ayuda. Adrian trabajó en aceptación, defusión, momento presente y
valores. Con el tiempo, descubrió que era más capaz de expresar sus emociones, de no
quedar atrapado en el contenido de su mente, de vivir más plenamente en el aquí y el
ahora y de seguir sus valores para conectarse con los demás de maneras más abiertas y
reflexivas. Descubrió que le estaba yendo bien en varias áreas. Ya no hubo explosiones
verbales contra sus vecinos por ser ruidosos, sus sentimientos de ira al volante eran
mucho menos frecuentes y sus relaciones habían mejorado constantemente.

Adrian estaba trabajando para ser más flexible respondiendo desde una posición
basada en valores en lugar de tener razón. Le sorprendió especialmente cómo su hábil
manejo de las situaciones a menudo las cambiaba a su favor. Fue más asertivo en su
comunicación y no se sintió desencadenado por cuestiones de injusticia.

A pesar de este gran trabajo, Adrián todavía se preocupaba y se criticaba a sí

mismo cuando sentía algún enojo. Los sentimientos de ira le recordaron cómo solía
actuar. Adrian podría volver a engancharse y enojarse consigo mismo en lugar de
hacerlo con los demás.

A lo largo de este libro, hemos explorado diferentes formas de tener una relación
más sabia con las emociones, especialmente la ira. Esperamos que ahora te sientas más
fluido al aceptar tus emociones y desconectarte de tu mente mientras trabajas en una
vida basada en valores. No obstante, entendemos lo difícil que puede ser lograr un
cambio. Incluso después de dar grandes pasos para mejorar nuestra relación con
nosotros mismos y con los demás, todavía podemos encontrarnos criticando nuestro
comportamiento. Es posible que aún te encuentres en la situación de Adrian, sin
compasión y alejándote de ti mismo justo cuando más necesitas volverte hacia ti mismo.
Recuerde, los pensamientos no desaparecen. Simplemente cambiamos nuestra relación
con ellos. Los sentimientos seguirán subiendo y bajando. Notarlos es parte del trabajo.

De la crítica a la compasión: otro cambio que marca la

diferencia
Tenga en cuenta que, a pesar de los cambios que ha realizado, aún puede enojarse. Esto
es normal. Lo que realmente importa es cómo te comportas cuando sucede. No es
sorprendente que todavía aterrices en lugares enojados y luego te critiques por ello. La
crítica es parte de un juego amañado que nos atrapa a todos. Evolución, aprendizaje de
historias: sea cual sea el caso, todos somos susceptibles a un sesgo de negatividad. Se
trata de un hábito impulsado por la supervivencia que nos lleva a buscar lo que está mal
en el mundo y a fijarnos en ello. El problema es que incluso nuestras experiencias
internas pueden parecer un "león". Estamos amenazados por nuestros pensamientos y
emociones. Miremos más de cerca.

La trampa de la autocrítica
En la sociedad contemporánea, un objetivo de pensamiento generalizado en el que
todos tendemos a fijarnos es nuestro propio sentimiento de indignidad. Habitualmente
nos detenemos en cómo nos estamos quedando cortos: en nuestras relaciones, trabajo,
apariencia, estado de ánimo y comportamientos. Criticarnos por no ser mejores, más
rápidos, más amables, etcétera. Ante esto, es natural que sentir o actuar sobre la ira
pueda ser un lugar más en el que sentimos que nos estamos quedando cortos. Si estás
trabajando para cambiar tu relación con tu enojo, y de vez en cuando no funciona, o
descubres que aunque las cosas están funcionando mejor, todavía eres muy
autoevaluativo, es posible que estés atrapado en una situación de autoevaluación. -
trampa de la crítica. Sin embargo, la mente hace lo que hace. Te compara con otras
personas. ¿Por qué los demás no se enojan como yo? Te compara contigo mismo. ¿Por
qué no puedo hacer esto todo el tiempo, como hice el otro día? ¿Qué está mal conmigo?
Comprueba si tu mente tiene una relación negativa, si no hostil, contigo cuando te
sientes indigno o cuando sientes que estás fracasando.

Si bien este tipo de autoaversión puede ser un reflejo primario (automático,

incorporado), aún podemos quedarnos enganchados y no reconocer su naturaleza
automática. Casi instantáneamente nos ponemos a trabajar, criticándonos de manera
dura y duradera. Por cierto, este mismo mecanismo automático también puede
centrarse en las faltas de los demás. Podemos sintonizarnos con los demás y criticarlos
cuando pensamos que están haciendo algo malo o malo. Podemos insistir, ya sea en voz
alta o mentalmente, en que los demás hagan las cosas de manera diferente, es decir, que
hagan las cosas correctamente según nosotros. Al criticar a los demás, podemos seguir
el mismo camino de negatividad y hostilidad que nos infligimos a nosotros mismos.

Ya sea que nos centremos en lo interior o lo exterior, estamos creando un enemigo.

Nos aprisionamos en la crítica y empezamos a vivir en modo amenaza. Allí perdemos el
acceso a sentimientos de conexión, empatía, bienestar y amor. Perdemos el acceso a la
compasión o descubrimos que, o no la teníamos en primer lugar, o que está muy
oxidada y necesita nuestra lata más fuerte de aceite lubricante.

La compasión es un poderoso antídoto contra la autocrítica y la crítica de los

demás. Es una forma potente de lograr un cambio significativo en la relación contigo
mismo y con los demás, invitando a adoptar una actitud más amable y abierta en lugar
de dureza y juicio.

Si, por alguna razón, te resistes a esta idea de compasión amable y abierta, aguanta.
Es posible que descubra que es una de las formas más efectivas de marcar una
diferencia en su vida y en la curación y recuperación que busca en relación con un
historial de ira.

Por dónde empezar

Puede resultar útil en este punto repasar lo que hemos estado explorando. Recuerde
preguntarse: ¿Qué hay detrás de mi arrebato o represión de ira? Podría haber
sentimientos no sólo de dolor y vulnerabilidad, sino también de soledad. Pregúntese si
estar enojado no es también una sensación de soledad. Pregunte si no está aislando. No
es necesario mirar demasiado lejos para ver este tipo de experiencias detrás de la ira.
Estos sentimientos pueden acompañar a la sensación de estar solo, de que otros no
comprenden o no conocen su lucha o no aprecian sus sentimientos más profundos. Es
posible que experimente la experiencia de no sentirse amado ni cuidado. Sufrir críticas
sobre su valor y sus fracasos puede provocar una ira y un dolor aún mayores.

El ciclo de crítica y sufrimiento comienza a perpetuarse. Esto puede aplicarse a sus

críticas tanto hacia usted mismo como hacia los demás. Por ejemplo, cuando vemos que
otros se comportan con ira o responden de manera inflexible, observamos cómo
tendemos a alejarnos de ellos o a dejarlos en paz. No queremos estar cerca de ellos.
Hacemos a los demás lo mismo que ellos nos hacen a nosotros cuando estamos
enojados. Evitamos, descartamos, nos alejamos. Nos alejamos de los demás, tal como
ellos podrían alejarse de nosotros. Hay bastante soledad en todo este proceso. Estás
sufriendo. Otros están sufriendo. ¿Por dónde empezamos a hacer algo diferente? ¿Por
dónde empezamos a interrumpir este ciclo?
 Podríamos comenzar ofreciendo compasión, el tema de este capítulo. Ya hemos
estado hablando de ello, pero vale la pena definirlo. La compasión es la preocupación y
el deseo de aliviar el sufrimiento de otra persona (o el nuestro, en cuyo caso es
autocompasión). Se trata de reconocer el dolor y ofrecer una presencia suave y un
deseo de aliviarlo. Se trata de adoptar una postura amable y amorosa hacia uno mismo y
hacia los demás. Una postura compasiva puede marcar la diferencia. Puede ayudarle a
sanar los sentimientos de ira, tristeza, vergüenza y soledad en momentos de ira. Quizás
te preguntes: ¿Cómo puedo cuidarme y amarme cuando estoy enojado y herido? o
¿Cómo puedo preocuparme y ofrecer amor a los demás cuando los critico? Se podría
decir que pedimos lo imposible.

Sabemos que esto puede parecer sorprendente o extraño, independientemente de

lo que le diga su mente. Es posible que tu mente esté gritando en contra de esta
invitación. Pero espera. Una vez más, la compasión es algo poderoso. Si comienzas a
practicar la compasión por ti mismo y por los demás, descubrirás que despierta todo tu
potencial de presencia natural y atención. Es posible que descubra que cura. De hecho,
los beneficios de la compasión han sido bien estudiados y ahora se sabe que mejora la
vida, la salud y el bienestar de las personas (un tema que exploraremos más adelante).

Cuando empiezas a practicar la compasión, lo primero que debes hacer es

reconocer que la vulnerabilidad y los sentimientos de tristeza, vergüenza e ira no son
debilidades ni algo que deba criticarse. Cada uno de nosotros experimentamos nuestro
propio nivel de miedo y dolor. Y cuando nos engancha la ira, parece impulsarnos a
comportarnos de maneras que no pretendíamos. Culpamos a los demás o a nosotros
mismos. Actuamos o reprimimos. Podemos olvidarnos de detenernos y observar qué
está impulsando la ira. Nos olvidamos de mirar lo que sucede debajo. ¿Es inseguridad,
miedo? ¿Es tristeza? ¿Está atrapado en pensamientos de quién tiene razón y quién no?
La ira cumple su propósito porque oculta nuestros sentimientos de vulnerabilidad. Sin
embargo, cualquiera que sea el aspecto del ocultamiento, podemos sentir vergüenza y
comenzar a criticarnos por toda la experiencia de ira y dolor. El ciclo ahora está en
movimiento.

Pero cuando comprendes que estás sufriendo de alguna manera, que quieres algo
(quizás aceptación o amor), es posible que, naturalmente, te abras a un lugar más
amable, saliendo de la culpa y entrando en la autocompasión.

Además, cuando criticas a otros justo después (e incluso durante) un incidente de

enojo, si comienzas a reconocer tus miedos también aquí, la compasión puede triunfar.
Una vez que esté más presente y equilibrado, podrá observar lo que podría haber detrás
de su comportamiento con ojos de sabiduría y conocimiento. Pregúntese: ¿Cómo podría
esta persona quedar atrapada en su propio sentimiento de inseguridad, insuficiencia y
confusión? Si puedes empezar a ver cómo podría estar sufriendo esta persona, es
posible que te reconectes con una sensación natural de ternura y cuidado. Este es el
camino de la compasión.

La compasión ofrece una alternativa a centrarse en la vergüenza y la crítica. Nos

enseña maneras de estar con nosotros mismos y con los demás cuando sufrimos y,
como dice el Dalai Lama: “La ira a menudo es sólo sufrimiento que no ha sido afrontado
con compasión”.

Construyendo compasión
La compasión implica dejarnos conmover por el sufrimiento, tanto el propio como el de
otras personas. La compasión también se trata de comprometerse con el deseo de
ayudar, de eliminar el sufrimiento propio o del otro. Esto no siempre es fácil de hacer. A
veces sentimos que no merecemos compasión. A veces no recordamos ser más
compasivos. La compasión requiere coraje: el coraje para enfrentar las cosas que nos
hacen sentir incómodos y, a veces, el coraje para enfrentar las cosas que más nos
asustan de nosotros mismos.

La compasión en dos partes

La compasión implica dos partes principales: (1) la apertura, la sensibilidad y el
cuidado de nosotros mismos y del sufrimiento y el dolor de los demás, y (2) la
motivación para reducir el sufrimiento. Ofrece una manera de ser más gentiles y
bondadosos con nosotros mismos o con los demás en presencia del sufrimiento y el
dolor de la ira o la culpa.

La compasión es una forma diferente de afrontar el sufrimiento y el dolor

emocional a la que estamos acostumbrados. De hecho, en nuestra cultura a menudo
recibimos mensajes que son lo opuesto a la compasión. Si estamos sufriendo o
sufriendo, el mensaje cultural nos dice que algo anda mal en nosotros. Si estamos
pasando por un momento difícil, tendemos a pensar que es culpa nuestra (o de otra
persona). Sentimos que debemos afrontarlo aplastando la experiencia emocional
asociada con estar equivocado o tener la culpa. Si otros experimentan emociones como
miedo o tristeza, generalmente se toma como una indicación de que son débiles y tal vez
no merecen simpatía. En ausencia de compasión, vemos la vulnerabilidad, la soledad, el
dolor, la tristeza o la ira como problemas que deben resolverse en lugar de experiencias
que deben afrontarse con amabilidad y cariño.

Cuando nos enfrentamos a las dificultades de vivir con sentimientos de ira y las
consecuencias de comportarnos habitualmente de manera consistente con la ira, un
enfoque compasivo no parece posible. Pero siempre es posible; simplemente se ve
bastante diferente a lo que estás acostumbrado. Con una postura compasiva hacia usted
 mismo y hacia los demás, reconoce que la vida está llena de dificultades. Todos
sentiremos dolor, miedo, tristeza, ira, pérdida, pena y otros desafíos emocionales. La
compasión reconoce que estos no son signos de debilidad, sino experiencias humanas
normales. Como ya hemos visto en capítulos anteriores, evitar, negar o negarse a
reconocer y trabajar con estas dificultades produce más sufrimiento y problemas.

Por eso, desarrollar una relación compasiva con nosotros mismos y con los demás
puede ayudarnos a crear una relación diferente con nuestras propias experiencias
internas. Puede ayudarnos a afrontar con más amabilidad nuestros sentimientos
desagradables de ira, tristeza, etc. Puede ayudarnos a sanar. La compasión puede
conducir a la creación de una relación bastante diferente y más saludable contigo
mismo, recurriendo a la bondad en lugar de la dureza, recurriendo a la gentileza en
lugar de la crítica dura, recurriendo al amor en lugar del odio.

Al igual que con los demás procesos en los que nos hemos centrado en este libro, es
necesario entrenar y desarrollar la compasión. Es necesario cultivarlo. No podemos
simplemente decir que queremos ser más compasivos y luego involucrarnos en este
tipo de proceso. Se necesita trabajo, práctica y paciencia. Sin embargo, como ocurre con
todas las formas de práctica, hay una recompensa. Puedes aprender a ser más amable
contigo mismo y con los demás. Comencemos el proceso de entrenamiento de la
compasión y veamos cuál es el efecto para usted.

Ejercicio 9.1: Reconocimiento compasivo de la ira como

sufrimiento
Parte I. La compasión puede liberarnos del sufrimiento. El propósito de este ejercicio
es profundizar su comprensión de que la ira es una respuesta emocional normal pero
que su reacción genera sufrimiento. También te invitamos a ver qué sucede si
respondes al sufrimiento con compasión. Tómate un momento de tranquilidad y
considera cómo se siente cuando estás atrapado en la ira. Piensa en un momento en el
que las consecuencias de la ira fueron bastante problemáticas y cómo te sentiste en
ese momento. Lea las siguientes preguntas en relación con su lucha contra la ira,
dejando que sus respuestas surjan del recuerdo de ese momento. No escribirás las
respuestas a cada pregunta individualmente, sino que dejarás que tus respuestas se
reúnan. Finalmente, escribe sobre tu respuesta a la experiencia.

1. ¿Estás realmente feliz con el resultado de tu enojo?

2. ¿Se siente cómodo con lo que sucedió?

3. ¿Te sentiste seguro? ¿Se sintieron seguros los demás?

4. ¿Te sentiste conectado con los demás?

 5. ¿Tus pensamientos y comportamientos reflejan el tipo de persona que
quieres ser?

6. ¿Los resultados de su ira fueron los que esperaba?

Escribe aquí tu reacción a estas preguntas. Observe si comienza a sentir vergüenza o

autocrítica. Note que la ira y sus consecuencias son el sufrimiento mismo.

Utilizando el mismo momento de ira o situación de ira, considere las siguientes

preguntas:

1. ¿Qué se necesita para ser feliz en este momento si no obtengo lo que

quiero?

2. ¿Cómo podría sentirme cómodo en este momento de ira si la ira no

desaparece?

3. ¿Cómo podría sentirme seguro en este momento de ira y dolor?

4. ¿Cómo podría sentirme conectado con los demás en este momento?

5. ¿Cómo puedo reflexionar sobre quién quiero ser en este momento?

6. ¿Qué espero?

Ahora escribe tus respuestas. Reconocemos que esto podría ser más difícil que
responder el primer conjunto de preguntas. Ponte a prueba: ¿qué podría ayudarte en
esta situación?
 Ahora mira lo que has escrito. ¿Pensaste que la crítica y la culpa serían útiles?
Vamos a suponer que no lo hiciste. Sabes que en un momento en el que se necesita
comodidad, seguridad y conexión, la crítica y la culpa no son la respuesta. Este es un
momento en el que se necesita algo más. ¿Qué pasaría si pudieras ofrecerte cariño y
amor en este momento de ira? Imagínese, aunque sólo sea por un momento, cómo eso
podría cambiar las cosas.

Parte II. Ahora considere a otros que también están creando sufrimiento en la forma en
que se relacionan con la ira. Considera que este tipo de experiencia desagradable es
un tipo de sufrimiento que no solo te afecta a ti sino también a aquellos con quienes
interactúas. Imagínese tener la motivación para que se liberen de su sufrimiento. Siente
esta motivación e imagina cómo sería actuar en consecuencia. Escribe sobre tu
experiencia:

Tal como lo hicieron con Adrian, los desafíos de la autocrítica y la culpa aún pueden
perseguirte si te enojas, especialmente si has estado trabajando para cambiar tu
relación con la ira mientras te vuelves más vulnerable. La cuestión no es criticar ni
culpar. Sea consciente del sufrimiento que surge de la falta de cuidado hacia uno mismo
 y hacia los demás. Tenga en cuenta que las palabras duras hacia usted mismo y hacia los
demás no disminuyen el sufrimiento. En esta circunstancia, sólo lo aumentan. Su trabajo
aquí es enfrentar las críticas y las culpas con compasión.

Surgen preguntas sobre la posibilidad de la compasión. ¿Puedes comportarte con

cariño y amabilidad? ¿Puedes abrazar a los demás con amor? Exploremos cómo
comenzar a generar compasión en el siguiente ejercicio.

Ejercicio 9.2: Comenzar a cultivar la compasión

Parte I. En este ejercicio, te sentarás en un lugar tranquilo y explorarás una serie de
imágenes. (Una versión en audio de este ejercicio está disponible en
http://www.newharbinger.com/46530.) Mientras considera cada uno, tómese el tiempo
para dejar que su imaginación le ayude a desarrollar completamente la imagen.
Avanzar demasiado rápido en el ejercicio socavará el proceso de cultivación. Tómate
de dos a tres minutos para cada elemento numerado, cierra los ojos y déjate explorar
con tu imaginación. Si tiene alguna dificultad para crear la imagen, recuerde a otra
persona que pueda representar la calidad que está intentando crear. Puede ser una
persona real o alguien de una película o programa de televisión. Úselos como modelo a
seguir.

1. Imagínate a ti mismo como un ser tranquilo y sabio. ¿Qué te imaginas?

2. Imagínese siendo consciente de todas las emociones y viendo plenamente

lo que usted y los demás sienten. ¿Qué notaste?

3. Imagínese confiado y con la capacidad de tolerar las dificultades. ¿Que ves?

 4. Imagínate siendo cálido y amable contigo mismo y con los demás. ¿Qué
notaste?

5. Imagínese que no condena y desea ayudar a aliviar el sufrimiento de los

demás. ¿Qué te aparece aquí?

Ahora escribe por un momento sobre lo que experimentaste al imaginarte a ti mismo

como cada uno de estos diferentes tipos de seres.

Parte II. Para esta parte del ejercicio, te invitamos a cerrar los ojos nuevamente y
continuar construyendo esta sensación de ser alguien que puede ofrecer compasión.
Lea las siguientes instrucciones, luego cierre los ojos y déjese llevar por el ejercicio.

1. Espere cinco minutos. Con los ojos cerrados y manteniendo una expresión
facial compasiva (tal vez una media sonrisa de bondad), imagínate
expandiéndote, como si te estuvieras volviendo más poderoso, maduro y
sabio, capaz de tolerar el dolor y ofrecer bondad.
 2. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo a medida que desarrollas
esta parte de ti mismo. Dedica un momento a sentir estas sensaciones en tu
cuerpo.

Cuando hayas terminado, escribe sobre la experiencia. Incluye las sensaciones

corporales que hayas notado.

Ahora permítete considerar todas las cualidades que idealmente tendrías como
persona compasiva. Estas son las cualidades que estás intentando desarrollar en este
ejercicio. Recuerde, puede que esto no sea fácil al principio. Cultivar la compasión
puede llevar tiempo y puede resultar incómodo al principio. De hecho, incluso puede
parecer extraño o incómodo. No estamos acostumbrados a ser amables con nosotros
mismos de esta manera. Pero la bondad y el cariño (la compasión) son el gran antídoto
contra la crítica y la culpa. La compasión también es bastante diferente de la ira, por lo
que el trabajo de ser amable y afectuoso puede presentar un desafío bienvenido. Es un
desafío que vale la pena asumir. Tener compasión por uno mismo y por los demás es
un proceso de curación ideal. Es la cura para el sufrimiento.

Al igual que con todos sus esfuerzos aquí para liberar su vida del dominio de la ira,
cultivar la compasión requerirá práctica. Practique con frecuencia para que pueda
familiarizarse con este tipo de curación. Cuanto más practiques, más fácilmente podrás
acceder a tu propia capacidad natural de compasión y más fácilmente podrás ofrecerla
cuando estés luchando.

Ahora que has comenzado a imaginar un sentido de ti mismo que puede sentir
compasión, continúa cultivando esta experiencia. No te preocupes si no has
desarrollado este sentido de ti mismo con tan solo una sesión del ejercicio 9.2. Puedes
volver y hacerlo tantas veces como quieras. Cada vez trate de permitirse experimentar
cada una de las visualizaciones sugeridas. Con un poco de perseverancia, este sentido de
ti comenzará a desarrollarse. Sigamos aumentando su sentido de compasión a través de
otro ejercicio.

Ejercicio 9.3: Aumentar tu compasión

Encuentre un lugar tranquilo para reflexionar y tómese unos diez minutos para
completar el ejercicio completo. Primero lea las instrucciones (más de una vez, si es
necesario) y luego sígalas. (Una versión en audio de este ejercicio está disponible en
http://www.newharbinger.com/46530.)

1. Recuerde una situación en la que recientemente haya luchado contra la ira o

las consecuencias de la ira (autocrítica o culpa). Escribe aquí la situación
que has elegido:

2. Asegúrese de haber leído esta visualización guiada, luego cierre los ojos e
imagine la situación de la siguiente manera:

Permítete entrar en contacto con el sentimiento que experimentaste durante el

evento, en la medida de lo posible. Una vez que tengas una buena idea del
sentimiento, imagina que una versión mucho más joven de ti siente lo mismo. Luego
imagina que puedes ver esta versión más joven de ti mismo como si estuvieras
fuera de esta versión, mirándote a ti mismo. Note el sentimiento que están teniendo
en este momento. Note cuánto están luchando, cuánto están sufriendo. Tómate tu
tiempo y permítete asimilar realmente lo que ves: una versión más joven de ti que
se siente tan mal, con tanta ira o tanta crítica y culpa. Observe si tiene algún deseo
de acercarse y ayudar. Observa lo que necesita esta versión más joven de ti. Y
ahora, trae a escena la parte compasiva de ti que desarrollaste con el ejercicio 9.2.
Conviértete en esa sensación de ti que es tranquila, sabia, confiada y valiente.
Conviértete en ese sentido de ti que es compasivo. Desde esta perspectiva, ¿cómo
entenderías lo que está pasando aquí con este sentido más joven de ti? ¿Qué
necesita este sentido más joven de ti? Si pudieras susurrarle al oído a tu yo más
joven, sintiendo lo mismo que ellos, ¿qué apoyo o aliento podrías ofrecer? ¿Hay
algo de amabilidad y cariño que puedas brindarle a este yo más joven? Vea si
puede identificarse con este yo más joven como lo haría con alguien que le importa
mucho y al que desea ayudar. Vea si es posible experimentar los poderosos
sentimientos y pensamientos que tiene el yo más joven, no como algo malo sino
como algo bastante humano frente a las dificultades. Vea si puede continuar
extendiendo esta sensación de cariño y bondad durante unos minutos.

3. Abre los ojos y escribe sobre tu experiencia:

 Cuando Adrián hizo estos dos ejercicios, se sintió vulnerable y con los ojos llorosos.
Se dio cuenta de que durante mucho tiempo había tenido una relación hostil consigo
mismo después de momentos de ira. Se había estado condenando a sí mismo por la
forma en que solía comportarse. Después de completar los ejercicios, pudo ver el dolor
que creaba con este tipo de relación consigo mismo. Aunque pensó que merecía las
críticas, Adrián aprendió que las críticas sólo empeoraban las cosas. Adrian también
notó que se sentía incómodo al principio de comenzar a cultivar la compasión, incluso
“tonto” a veces. Sin embargo, con práctica y perseverancia, aprendió que la compasión
era transformadora. Apreció la oportunidad de ser más amable y afectuoso consigo
mismo, notando que el sufrimiento disminuía. Esto hizo que le resultara más fácil
centrar su atención en sus valores y adoptar conductas significativas en lugar de
enfurruñarse con ira o autocrítica.

Esperamos que con la práctica puedas cultivar la compasión y aliviar tu propio

sufrimiento, liberándote para vivir también tus valores. La próxima vez que notes que
estás lleno de ira u otros sentimientos resultantes de la ira, en lugar de simplemente
tratar de superarlo con críticas y culpas (tratando de ponerte en forma), tómate un
momento y reconoce con compasión lo que está sucediendo. Sea consciente de su
experiencia interna. Fíjate, vaya, estoy muy enojado en este momento. Realmente estoy
luchando. Esto es realmente difícil. Estoy sufriendo. Luego ofrece compasión,
conectándote amablemente y afectuosamente con esa parte sufriente de ti mismo.

Compasión creciente
Recuerde, cultivar significa adquirir o desarrollarse: crecer. Hay muchas formas
diferentes de desarrollar una práctica compasiva. Continúe practicando lo que le
sugerimos aquí y aumente su práctica escuchando y participando en ejercicios de
compasión adicionales; puede encontrarlos en Internet o en tiendas de aplicaciones.

Expresar activamente compasión por uno mismo

Una vez que hayas comenzado a permitir que surja la compasión, el siguiente paso
es expresarla activamente. Esto es lo que da vida plena a la compasión. Continúe
ofreciéndose compasión a sí mismo, especialmente cuando se sienta vulnerable. ¿Qué
necesita realmente la parte de ti que siente ira, dolor, vergüenza, etc.? ¿Es perdón?
¿Aceptación? ¿Compañerismo? ¿Seguridad? ¿Amar? Sea lo que sea, desde tu lugar más
tranquilo y sabio, ofrece amabilidad y cariño. Ya sea mentalmente o con un susurro,
puedes decir tu nombre y enviar un mensaje, diciéndose a ti mismo que estás
sosteniendo el sufrimiento con amor, que no te irás. Podrías colocar una mano
suavemente sobre tu corazón o mejilla o incluso darte un ligero abrazo como una forma
de transmitir, desde un lugar compasivo, que estoy aquí contigo. Me importa.

Expresar activamente compasión por los demás

Como hemos estado observando, con demasiada frecuencia no sólo nos tratamos
con dureza a nosotros mismos después de actos de ira, sino que también podemos
tratar a los demás con juicios severos, especialmente si los culpamos por provocar la ira
en primer lugar. El juicio severo de los demás también podría ser parte de todo el
proceso de ira. Cuando otros no actúan como deseamos o nos fallan de alguna manera,
podemos juzgarlos. En estos momentos olvidamos que ellos también son seres
humanos con su propia medida de sufrimiento. Olvidamos que ellos también luchan.
Toda persona experimenta vulnerabilidad y desea ser aceptada y amada. Aumentar tu
compasión por los demás es parte de desarrollar una postura más compasiva hacia ti
mismo.

Desarrollar compasión hacia los demás no significa que esté bien que otros te
hagan daño o que no debas actuar para detenerlos. Pero esas acciones son diferentes
cuando provienen de un lugar de juicio severo que cuando provienen de un lugar de
compasión. Una de las mejores formas de probar esta diferencia es intentarlo. Pero
primero, veamos más de cerca lo que podría ser necesario.

Cuando ofrecemos compasión a los demás, la empatía es esencial. La empatía

implica trabajar para comprender las perspectivas de otras personas, particularmente
sus experiencias y motivaciones emocionales. Podrías hacerte las siguientes preguntas
cuando descubras que estás juzgando a otra persona o cuando alguien te ha lastimado:
¿Por qué podría estar comportándose de esta manera? ¿Qué podrían estar sintiendo?
¿Qué podrían estar pensando? ¿Hay alguna forma en que este comportamiento tenga
sentido si adopto una perspectiva diferente? Tus respuestas podrían ayudarte a recurrir
a la compasión para guiar tu respuesta.

Recuerde, así como la vida puede ser difícil para nosotros, llena de experiencias
difíciles y decisiones difíciles, también lo es para todos los demás. Cuando a veces nos
encontramos luchando, es posible que simplemente queramos liberarnos del
sufrimiento. El psicólogo y autor Marshall Rosenberg captó este sentimiento cuando
observó que cada crítica, juicio, diagnóstico y expresión de ira en realidad expresaba
una necesidad insatisfecha. La compasión y la empatía consisten en reconocer lo que
está sucediendo desde nuestra propia perspectiva, pero también desde la perspectiva
 de los demás. Cuando comenzamos a construir una comunicación más enriquecedora y
amable entre nosotros y los demás, también desarrollamos comprensión, un perfecto
contraataque a la ira.

Ejercicio 9.4. Compasión por los demás: meditación de

bondad amorosa
La compasión y la bondad amorosa son como dos caras de la misma moneda. La
bondad amorosa es el deseo sincero de que uno mismo y los demás experimenten paz
y felicidad, y la motivación para ayudarnos a todos a tener esas cosas. Este ejercicio se
puede realizar de una manera diseñada para cultivar la bondad amorosa hacia uno
mismo, hacia otra persona u otras personas, o hacia todos los seres. (Una versión en
audio de este ejercicio está disponible en http://www.newharbinger.com/46530.)

En este ejercicio tradicional de bondad amorosa, diseñado para cultivar un estado

de bondad y calidez hacia todos los seres, se le guiará a través de una serie de
visualizaciones y frases repetidas. Para cada una de las siguientes personas, se le
pedirá que las visualice y luego repita una serie de frases:

 Un ser amado (alguien hacia quien naturalmente y fácilmente experimentas

bondad y calidez). Esto te ayudará a conectarte con sentimientos de bondad
y calidez.

 Alguien con quien te sientas neutral.

 Alguien por quien siente irritación, frustración o enojo.

 Tú mismo.

 Todos los seres.

Comience el ejercicio cerrando los ojos y mostrando imágenes de las personas

enumeradas (su cara o todo el cuerpo), una por una. Una vez que tengas a la persona
en tu mente, repítete las frases de bondad amorosa que siguen mientras intentas
generar una experiencia emocional de bondad y calidez hacia la(s) persona(s) que
estás visualizando:

 Que tú [o yo] seamos felices.

 Que tú [o yo] seamos libres del sufrimiento.

  Que tú [o yo] amemos y nos sintamos amados.

Mientras repite las frases, trabaje para generar buena voluntad extendiendo un
sentido de buenos deseos para ambos. Deja que una amable sonrisa suavice tu rostro.

Para completar el ejercicio, permítete experimentar la satisfacción de haber

recibido amabilidad y calidez. Recuerda que tú y todos los demás seres simplemente
queréis ser felices y sentir una sensación de paz.

Así como necesitarás cultivar la compasión por ti mismo, necesitarás cultivarla por
los demás. Es una poderosa herramienta curativa. Ofrecer compasión y reconocer el
sufrimiento alivia la tensión y aclara lo que esperamos: comprensión amorosa.

Resumen
Hacer el cambio de la ira y la crítica a la compasión hacia nosotros mismos y los demás
es un viaje. El viaje comienza reconociendo nuestra propia medida de sufrimiento y
nuestro deseo de disminuirlo. Esto puede hacerse. Cultivar la compasión a través de una
práctica constante y gentil, volviendo a ella una y otra vez, aliviará el sufrimiento y
sanará viejas heridas y dolores recientes. Ser paciente. Cultivar la compasión lleva
tiempo y, a menudo, tenemos que superar los obstáculos iniciales asociados con probar
algo nuevo o desconocido. Pero si aguantas, la recompensa merece el esfuerzo.

Aparte de la falta de compasión, otra razón por la que luchamos cuando sufrimos
de ira y sus consecuencias es la incapacidad de perdonar. El perdón es otra herramienta
poderosa para recuperarse de la ira. Dado que la ira a menudo implica hacernos daño a
nosotros mismos y a los demás, el perdón puede llevar a la curación de ese daño. Únase
a nosotros en el capítulo 10 mientras exploramos el perdón y sus posibilidades.
 CAPÍTULO 10.
Perdón e ira

El perdón es la clave para la acción y la libertad.

—Hannah Arendt

Por la forma en que Anthony relató el incidente, simplemente se había "estropeado". Él

y su hijo menor, Matthew, que ahora tenía doce años, habían estado dando vueltas y
vueltas para sacar buenas notas. Estas conversaciones y, a veces, discusiones habían
cubierto "todas las razones posibles" por las que se debían obtener buenas
calificaciones. Al final del año escolar, Anthony recibió una llamada telefónica de la
maestra de Matthew, notándole que su hijo tendría que asistir a la escuela de verano
nuevamente. Matthew había recibido cinco F y una D en su boleta de calificaciones.
Cuando Matthew llegó a casa, Anthony le había contado lo que había sucedido. Anthony
gritó durante casi quince minutos y luego le dijo a Matthew que fuera a su habitación.
Cuando Matthew comenzó a subir las escaleras, hizo un comentario sarcástico y
Anthony reaccionó pateándolo con fuerza, "pateando" a Matthew por el trasero.

Anthony había dejado que su ira se apoderara de él. Su hijo empezó a llorar y corrió
a su habitación. Más tarde, Anthony se disculpó por lo sucedido y le dijo a su hijo que
deseaba no haberlo pateado. Aunque Matthew dijo que perdonó a su padre, Anthony
parecía no poder perdonarse a sí mismo. Anthony se sintió tonto y avergonzado. Se
culpó a sí mismo por ser un mal padre.

Años más tarde, cuando Anthony finalmente entró en terapia, reveló varios de este
tipo de incidentes con su hijo. Le había pedido perdón a Matthew varias veces. Sin
embargo, no podía perdonarse a sí mismo. No podía entender su propio
comportamiento y motivaciones. Anthony tenía una ira latente consigo mismo por
reaccionar tan impulsivamente y causar dolor a su hijo. Entre otras cuestiones
relacionadas con la ira en la que estaba trabajando en terapia, estos incidentes se
convirtieron en un punto focal. Anthony necesitaba perdonarse a sí mismo.

A estas alturas del libro, esperamos que haya trabajado constantemente para estar
abierto a sus emociones, ser consciente de sus experiencias y participar activamente en
sus valores. Al igual que en el capítulo anterior, queremos reconocer los lugares donde
quienes luchan contra la ira aún pueden permanecer estancados. Así como la autocrítica
puede continuar y surge la necesidad de autocompasión, aquellos que han tenido
conductas agresivas o problemáticas relacionadas con la ira pueden necesitar también
trabajar en el perdón. Compañero de la compasión, el perdón es una parte importante
de la curación de las heridas del comportamiento destructivo. En este capítulo,
exploramos el perdón a nosotros mismos y a los demás.

Iniciando el proceso del perdón

Como muchos de nosotros, Anthony reaccionaba ante una situación con un arrebato del
que se arrepentía. Actuar impulsivamente puede tener consecuencias desfavorables y
sentimientos de culpa o vergüenza. Estas acciones pueden atormentarnos, con
recuerdos persistentes del comportamiento lamentado y de cómo se sintieron y
reaccionaron los demás. Demasiadas de estas acciones impulsivas y agresivas pueden
causar daños permanentes a las relaciones. También puede conducir a una relación muy
autocrítica con uno mismo como forma de castigo. El diálogo interno sobre estas
acciones puede incluir de todo, desde simplemente insultarse a sí mismo hasta
participar activamente en conversaciones que giren en torno al odio a uno mismo. Si, al
reflexionar sobre su propio comportamiento enojado, alguna vez se ha encontrado
pensando cosas como ¿Qué me pasa? o Soy una persona horrible o Es demasiado tarde
para mí, ¿para qué molestarse? entonces podrías estar en una trampa de autocrítica.
Esta es una trampa difícil de escapar, porque la autocrítica no suele conducir a un
cambio de comportamiento positivo.

Otras formas de autocastigo también pueden participar en esta respuesta post-ira.

Estos pueden incluir retraimiento y aislamiento, intentos repetidos de reparación e
incluso actuar como si no hubiera sucedido (aunque es posible que reconozcas en
silencio que sí sucedió). Cualquiera que sea la respuesta, a menudo requiere algún tipo
de sufrimiento, lo que tampoco conduce a un cambio de comportamiento. De hecho,
estos comportamientos autodenigrantes pueden empeorar las cosas. Cuando no somos
amables con nosotros mismos, es difícil ser amable con los demás.

Así como recomendamos comportarse de manera compasiva para cambiar la

relación con uno mismo, también recomendamos otra acción de bondad hacia uno
mismo. Dentro del sufrimiento que acabamos de describir hay a menudo una sensación
central de ser imperdonable por las acciones realizadas mientras estamos enojados. Sin
embargo, su falta de voluntad para perdonarse a sí mismo puede mantener vivo el dolor
y la herida. Quizás puedas darte cuenta de esto al considerar cómo te sientes hacia
alguien que puede haberte lastimado y a quien no has perdonado. Al considerar esto,
esperamos que pueda tener una idea de lo que queremos decir.
 No perdonar a los demás significa que estamos albergando viejos sentimientos de
dolor y deseos de que el daño no haya ocurrido, y tal vez incluso el pensamiento de que
la otra persona “pagará” por el daño que causó. Esta experiencia dirigida a ti mismo
puede tener las mismas cualidades. La flexibilidad y la curación tienen que ver con el
perdón. El propio maestro de Zen del autor y maestro zen Joko Beck lo expresó de esta
manera: “Nuestra capacidad de conocer la alegría está directamente relacionada con
nuestra capacidad de perdonar”.

El hecho de que le estemos invitando a trabajar para perdonarse a sí mismo no

significa que pensemos que las conductas agresivas y de autocastigo sean aceptables.
Reconocemos que algunos comportamientos de enojo son bastante dañinos y no deben
ser apoyados ni tolerados. Sin embargo, también reconocemos que crear daño adicional
nunca podrá ayudarnos a recuperarnos de estos comportamientos. Se necesita
compasión y perdón. Existe una relación directa entre el perdón y la libertad del
corazón. Si alguna vez has sentido una especie de libertad del corazón, sabrás a qué nos
referimos. Si no lo ha hecho, esperamos que el trabajo de este capítulo le ayude a
conseguirlo. Para empezar, exploremos el perdón más profundamente.

Explorando el perdón más profundamente

Definimos el perdón como una acción, no un sentimiento. Como hemos explorado a lo
largo del libro, los sentimientos suben y bajan. Los sentimientos que acompañan al
perdón pueden aparecer y desaparecer. Sin embargo, comportarnos de manera
indulgente es una opción que siempre está disponible para nosotros. Siempre puedes
optar por tratarte a ti mismo y a los demás de manera indulgente.

El perdón, entonces, reúne los procesos ACT explorados en este libro: (1)
disposición a sentir lo que sientes, ya sea vergüenza, tristeza u otros sentimientos; (2)
desconexión de pensamientos, como los que hemos enumerado sobre la autocrítica; (3)
uno mismo como contexto, reconociendo que eres más que las experiencias en las que
estás trabajando para perdonar; (4) valores, incluida la bondad y quizás el valor de
entregarse; y finalmente (5) acción comprometida: tratarse a sí mismo y a los demás,
dependiendo del trabajo del perdón, de manera basada en valores.

Dicho de otra manera, el perdón consiste en abrirte a tus emociones, soltar esa
armadura protectora alrededor de tu corazón que podría implicar odio y crítica, liberar
las historias de culpa, contactar tu vulnerabilidad y permitirte tomar acciones basadas
en valores. necesario para sanar. Este puede ser un proceso desafiante. Liberar las
historias y dejar ir las emociones de resentimiento que albergamos hacia nosotros
mismos no es fácil.
 Así que ¿por dónde empezamos? Tara Brach, autora de True Refuge (2012), cuenta
una historia que puede resultar útil. Imagínese que una persona camina por el bosque y
ve un perro pequeño debajo de un árbol. Cuando se acercan al perro, su respuesta
inicial es: “¡Oh, qué lindo! Que lindo perrito." Cuando se inclinan para acariciar al perro,
éste se lanza hacia ellos, gruñendo y enseñando los dientes. En este caso, la persona
puede pasar de ser amigable con el perro a enojarse o asustarse, incluso gritar: "¡Perro
malo!". Pero cuando miran más de cerca, descubren que la pata trasera del perro está
atrapada en una trampa. El perro está asustado y dolorido. Ocurre otro cambio. La
persona dice: “¡Dios mío, este pobre perro! Necesita ayuda”.

La persona puede tener cuidado de acercarse lo suficiente como para correr el

riesgo de ser mordida, al menos no sin la protección de guantes o una manta. Pero
queremos que usted note que su corazón ha cambiado. Ven que dentro de esta criatura
que gruñe y chasquea hay dolor. El perro está sufriendo.

Este es el lugar para comenzar, notar por ti mismo lo que realmente sucede debajo
de tus propios “gruñidos y bandazos”. También estás sufriendo y teniendo miedo. Si
puedes comenzar a reconocer esto, puedes cambiar. Quizás empieces a ablandar tu
corazón respecto a tus propias circunstancias.

La falta de voluntad para perdonar a menudo tiene una cualidad estrecha y fija.
Puede parecer o sentirse duro. Es natural esperar responsabilidad por nuestros
comportamientos, pero es difícil ser responsable cuando estás demasiado ocupado
culpando, avergonzando y criticando. El sufrimiento continúa. Olvidamos que detrás de
las fanfarronadas hay dolor, pero seguimos resistiéndonos al perdón. Exploremos si hay
resistencia al perdón dentro de ti.

Ejercicio 10.1: Analizando la resistencia al perdón

Parte I. Te invitamos a visitar una conducta enojada del pasado y luego reflexionar
sobre varias preguntas al respecto.

Comience recordando un evento del pasado lejano o reciente en el que actuó de

manera perjudicial para usted o para otra persona como resultado de su enojo. Trate
de recordar un evento que le resulte difícil de aceptar, un momento en el que realmente
no le gustó su forma de comportarse. Encuentre un evento en el que la ira se apoderó
de usted y usted actuó agresivamente o la reprimió hasta el punto de aislarse y
retirarse.

Después de conectarte en tu memoria con este evento, hazte las siguientes

preguntas:
 1. ¿Puedo perdonarme por esto?

2. ¿Qué hay de malo en perdonarme a mí mismo por este evento?

3. ¿Qué hay de malo en dejar de lado esta culpa?

Mientras explora estas preguntas, observe si de alguna manera se encuentra negando

la posibilidad, tal vez afirmando: No merezco ser perdonado. Escribe sobre lo que
notes en el espacio provisto.

Parte II. Continúe reflexionando sobre este evento y luego responda a otra serie de
preguntas:

1. Sinceramente conmigo mismo, ¿a qué tenía miedo cuando sucedía este

suceso? ¿Qué miedo o dolor había detrás del comportamiento enojado?
Debajo del gruñido y la sacudida, ¿qué estaba pasando?

2. ¿Qué significaría haber dejado que se mostraran esas experiencias, en lugar

del enfado?

3. ¿Es posible cambiar mi corazón y permitirme contactar con la vulnerabilidad

detrás del deseo de controlar?

4. Si estoy dispuesto a ser vulnerable, ¿sería posible dejar de culparme y sus

efectos ineficaces?
 Note que no le estamos pidiendo que simplemente perdone. Hay un proceso
involucrado. En el camino, es posible que encuentre dificultades emocionales como
pena o culpa. Anthony sintió pena cuando completó este ejercicio. Podía ver cómo la
culpa lo mantenía en una espiral de vergüenza e ira. Pudo ver que no se había tratado
bien a sí mismo y, por tanto, tampoco había tratado bien a los demás.

Para muchos de nosotros, dejar de lado la narrativa de la culpa nos hace sentir
crudos y vulnerables. Hacer frente a esta vulnerabilidad también requiere voluntad.
Ahora podemos ver que el perdón también requiere valentía. Es una acción audaz. A
veces, para desarmar el corazón se necesitan ambas cosas. Exploremos más a fondo el
proceso del perdón.

El proceso del perdón

El perdón no es una acción “única y hecha”; es un proceso. Podemos sentirnos
perdonadores en un momento, pero pensar en el evento más tarde y volver a sentirnos
mal. Aquí es cuando es más importante elegir comportarse de manera indulgente.
Puedes elegir vivir un valor de bondad un millón de veces como un ser que elige
libremente y que está trabajando en el proceso de autoperdón. Desconectarse del hilo
argumental de la culpa y la crítica, conectarse con cualquier remordimiento y su
mensaje positivo (el remordimiento significa que te preocupas) y comprometerte con la
bondad, una y otra vez... y otra vez, ese es el proceso del perdón.

A largo plazo, buscar el perdón le ayudará a liberarse del ciclo de dolor, miedo y
culpa que activa la ira. Ver tu pierna en la trampa y mostrarle bondad creará una
experiencia completamente diferente a aferrarse rígidamente a historias que
desencadenan gruñidos y bandazos. Nuevamente, esto requerirá coraje para abrirse y
aceptar sus propias vulnerabilidades y ser vulnerable también con los demás. Se
necesitará valor para ver cuáles de sus propios valores fueron violados al tomar una
acción enojada o al alejarse de su propia autenticidad al suprimir su experiencia. Y hará
falta valor para volver a comprometerse con esos mismos valores que fueron violados.
También significa comportarse de manera verdaderamente indulgente consigo mismo y
con los demás. El falso perdón es sólo otra estrategia para controlar las emociones.

También es importante practicar lo que llamamos tomar perspectiva. Ser capaz de

ver situaciones desde múltiples puntos de vista es increíblemente útil. También puede
ayudarle a verse a sí mismo, adoptando diferentes perspectivas sobre su propia
experiencia. Esto puede ayudarle en el proceso de perdón. Los seres humanos tienen
historias de aprendizaje, algunas de las cuales están llenas de dolor. A veces la ira es el
resultado de estas historias. Ser maltratado cuando era niño o tener un historial de
trauma puede hacer que desees controlar tus experiencias como adulto. Mientras
trabajas en el perdón, recuerda tener compasión por las partes de tu historia que fueron
 dolorosas y que tal vez te enseñaron que la vulnerabilidad es peligrosa. Un rápido
ejercicio de reflexión puede ayudar.

Ejercicio 10.2: Practicar la perspectiva al servicio del

perdón
Este ejercicio está diseñado para ayudarle a considerar el contexto de su
comportamiento de enojo. Recuerde, tomar perspectiva está diseñado para ayudarle a
ver lo que hay debajo de los gruñidos y sacudidas, suavizando su comprensión de sí
mismo. Empiece por pensar en un momento en el que estuvo enojado y se comportó
de una manera inconsistente con sus valores. Puede utilizar el evento que seleccionó
en el ejercicio 10.1 o seleccionar un evento nuevo. Cuando hayas decidido en qué
evento trabajar, responde las siguientes preguntas escribiendo en el espacio provisto.

1. ¿Qué edad tenía usted en el momento de la transgresión y qué edad se

sentía? ¿Se sintió más joven o mayor que su edad real? Si sentiste una
edad diferente, explora y explica.

2. ¿Cuáles eran tus intenciones? ¿Qué esperabas o deseabas cuando estabas

enojado en este escenario? Cavar debajo de la superficie; ¿Qué querías
realmente?

3. ¿Cuáles fueron los efectos no deseados de sus acciones enojadas?

Observe cualquier vulnerabilidad que pueda haber aparecido cuando se dio
cuenta de estos efectos no deseados.
 4. ¿Qué valores se ocultaron o se perdieron en esta lucha? Observe que los
valores aún permanecen.

5. ¿Cómo podría mirar el evento desde estas diferentes perspectivas

transformar esta experiencia en un acto de perdón?

6. Teniendo en cuenta lo que acaba de reconocer por escrito, ¿cómo podría

tratarse a sí mismo con compasión? Si es necesario, piense en el capítulo 9.

Recuerde, tomar perspectiva de su historia, sus valores y lo que espera crear a

medida que avanza en la vida será parte de hacer brillar lentamente una luz suave y
afectuosa en la oscuridad, iluminando su camino hacia una existencia más amable y
compasiva.

Parte del trabajo de perdón de Anthony fue desarrollar compasión por sí mismo y
su infancia. Él también había sido maltratado cuando sacaba malas notas en la escuela.
Irónicamente, nunca había querido tratar a ningún hijo suyo de la misma manera que su
propio padre lo había tratado a él. Sintió vergüenza por no seguir sus valores cuando
actuó agresivamente con su hijo. Se culpó a sí mismo por transgredir sus propios
compromisos. Reconocer y aceptar su contexto histórico le ayudó a empezar a
perdonarse a sí mismo. Anthony se dio cuenta de que parte de lo que tenía que hacer
 era asumir la responsabilidad de sus acciones y comprometerse a vivir sus valores en el
presente y en el futuro.

Esto nos lleva a otro aspecto del perdón como proceso: también implicará volver
una y otra vez a un comportamiento basado en valores. “Predicar con el ejemplo”, como
dice el refrán. Vivir la vida desde los pies hacia arriba, no desde la cabeza hacia abajo, se
trata de actuar (incluso cuando tu mente pueda objetar). Es esencial poner los pies en
movimiento en la búsqueda de una vida basada en valores. Pero tenga en cuenta que no
vivimos plenamente nuestros valores a menos que los vivamos con respecto a los
demás y con respecto a nosotros mismos. Anthony se comprometió a pasar más tiempo
con Matthew, ayudándolo a estudiar y obtener mejores calificaciones. Eligió esta acción
para perdonarse a sí mismo, pero también sabía que necesitaba incluir el valor de la
paciencia. Anthony trabajó para modelar la paciencia para su hijo y, lo que es más
importante, centrándose en la paciencia por su propio bien. Todas estas acciones “desde
los pies hacia arriba” hacia Matthew le mostraron a su hijo cuánto se preocupaba por él.

Finalmente, es esencial aportar curiosidad e interés al proceso de perdón en curso.

Al observar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones mientras practicas perdonar
lo que sucedió antes, llegarás a conocerte mejor y podrás comunicar tu experiencia de
manera más auténtica. La observación atenta del momento presente es la clave de la
libertad. Es el lugar donde ocurre la elección. Y elegir sus valores puede, tal vez,
disminuir la necesidad de ser perdonado con el tiempo. Mientras tanto, sigamos
construyendo el perdón como músculo del proceso con un ejercicio final de perdón.

Ejercicio 10.3: Reflexión guiada: poner fin a la guerra

contigo mismo
A menudo nuestro sufrimiento más profundo puede provenir de la sensación de que
algo en nosotros mismos es fundamentalmente incorrecto e inaceptable. Encontrar una
manera de hacer las paces con nuestras imperfecciones humanas es parte de la base
para la curación. Siéntete libre de cerrar los ojos mientras realizas este ejercicio,
leyendo sólo lo necesario para continuar el proceso. (Una versión en audio de este
ejercicio está disponible en http://www.newharbinger.com/46530.) Tómate tu tiempo y
permítete sentir y percibir la experiencia.

Comience por encontrar una posición cómoda para sentarse y tómese unos
momentos para liberar suavemente las áreas obvias de tensión en su cuerpo. Vea si
puede conectarse con la intención de abrir su corazón al perdón.

Ahora recuerda algún aspecto de ti mismo que hayas sentido imperdonable debido
a la ira. Quizás no puedas perdonarte a ti mismo por un arrebato de ira o por herir a
otros, o por reprimir la ira y dejar que la gente se aproveche de ti. Tómate un momento
para conectarte plenamente con este aspecto de ti mismo. Note cualquier aversión que
pueda tener hacia usted mismo y hacia este comportamiento imperdonable.

Ahora, explorando más profundamente, pregúntate:

1. ¿Qué necesidades tiene este aspecto de mí?

2. ¿Qué miedos quiere calmar este aspecto?

3. Si este aspecto ha sido perjudicial para otros, ¿las acciones fueron por dolor
e inseguridad? ¿Por la necesidad de sentirse poderoso o seguro?

Mírate a ti mismo y a tu vulnerabilidad a través de los ojos del amigo, pariente o

poder superior más comprensivo y amoroso.

A medida que te vuelves consciente de estos deseos y miedos subyacentes,

permítete sentirlos directamente en tu cuerpo, corazón y mente. Aunque no le gusten
esos comportamientos, trate de mantener la vulnerabilidad subyacente con franqueza y
compasión. Colocando tu mano sobre tu corazón, envía un mensaje sincero de
autocompasión directamente a los lugares de miedo y necesidades insatisfechas: al
dolor que ha dado lugar a lo que se siente imperdonable. Podrías susurrar
mentalmente: Veo cómo me he causado sufrimiento y ahora me perdono. O
simplemente podrías decirte las palabras Perdonado, perdonado.

Enfrenta todo lo que surja (miedo, juicio, vergüenza, dolor) con el mensaje de
perdón. Puedes afrontar tu propia resistencia a perdonar con Perdonado, perdonado.
Podrías traer a tu imaginación la presencia de alguien que consideras profundamente
amoroso y comprensivo y sentir su compasión fluyendo hacia ti, apoyándote. Descubra
lo que sucede cuando trae un corazón que perdona incondicionalmente a las partes de
usted que están heridas y vulnerables (ver Brach, 2012).

Cuando hayas terminado, escribe aquí cualquier reflexión sobre la experiencia:

 Cuando te sientes incapaz de perdonarte a ti mismo, puedes creer que no mereces
ser perdonado o temer que si te perdonas volverás a hacer lo mismo. Tal vez tengas
miedo de que si realmente te abres al perdón, te toparás cara a cara con alguna verdad
intolerable. Si surgen estas dudas y temores, reconózcalos y acéptelos con compasión.
Luego repítete a ti mismo: Mi intención es perdonarme a mí mismo cuando pueda. Tu
intención de perdonar es la semilla del perdón; esta disposición expandirá y abrirá
gradualmente tu corazón.

Perdón a los demás

En esta sección final del capítulo, nos gustaría explorar el perdón de los demás. Pero,
antes de comenzar, tómate un momento para notar la nobleza del trabajo posible aquí.
Todos hemos sido heridos por otros (no hay nadie exento de este tipo de dolor) y todos
compartimos una especie de falibilidad humana basada en este simple hecho. Somos
humanos y cometemos errores humanos. Podemos lastimarnos unos a otros, individual
y colectivamente. De hecho, reconocer este hecho conlleva su propia medida de dolor.
Por tanto, hay dignidad y nobleza en el acto de perdonar a los demás. El Bhagavad Gita
aconseja: “Si quieres ver a los valientes, busca a aquellos que pueden devolver amor por
odio. Si quieres ver lo heroico, mira a aquellos que pueden perdonar”.

¿Reconocer nuestra humanidad común (que todos sufrimos) hace más posible el
perdón de los demás? De hecho, "si pudiéramos leer la historia secreta de nuestros
enemigos", dice Longfellow, "encontraríamos dolor y sufrimiento suficientes para
desarmar toda hostilidad".

Entonces nos preguntamos: ¿podemos desarmar nuestro corazón frente a los

demás? Eso no significa que dejemos que la gente nos lastime. Podemos ser compasivos
y de corazón abierto y aun así decir que no. Perdonar a los demás no significa que
apruebes un comportamiento dañino. No significa perdonar y olvidar. De hecho, puede
que le resulte necesario ponerse de pie y prevenir comportamientos dañinos. O puede
significar que puedes tomar una determinación interna: haré todo lo que esté en mi
poder para evitar que este sufrimiento continúe para mí o para cualquier otra persona.
Un error común sobre el perdón es que es una debilidad o que ignora un
comportamiento dañino. Por el contrario, el perdón puede incluir decir: “No permitiré
que esto vuelva a suceder. Haré lo que sea necesario”.

El perdón a los demás también ayuda a liberar al mundo que nos rodea de las
garras de la ira, el odio, el dolor y el miedo. Nos permite ver (o descansar en) la
sabiduría de la bondad. Nos permite pasar del exilio a, de alguna manera, volver a sentir
una conexión o confianza en este mundo.

Una última y más importante pregunta es: ¿para quién es el perdón? Es

principalmente para ti. Perdonar a otro tiene su propio poder, sin duda, pero el mayor
poder reside en lo que hace por ti. Te libera hacia un mayor bienestar. El perdón a los
demás libera profundamente tu propio corazón. Esta es una libertad que se nos da sin
importar lo que suceda fuera de nosotros. Al perdonar a los demás, podemos
renovarnos a nosotros mismos y renovar nuestra relación con el mundo.

Resumen
Es con compasión y perdón que podemos comenzar a sanar más plenamente de la ira.
Los seis procesos centrales de ACT (aceptación, defusión, momento presente, yo como
contexto, valores y acción comprometida) son las vías que permiten que se desarrollen
la compasión y el perdón. Cada uno es un proceso, lo que significa que implica un
trabajo continuo en el que usted debe participar. Vale la pena cada esfuerzo que ponga
en ellos.

Con cada uno de estos elementos en su lugar, pasamos al último capítulo y a la

utilidad de la ira, explorando su función en lugares que son potencialmente saludables y
que brindan motivación para un cambio positivo.

CAPÍTULO 11.
El principio y el fin están entrelazados

Nadie puede traerte la paz excepto tú mismo.

-Ralph Waldo Emerson

En este capítulo final, tenemos tres objetivos principales. Primero, queremos explorar
brevemente el valor de la ira en el contexto social, recordándole que la ira también
cumple una función motivadora y puede ayudar a lograr un cambio social positivo. En
segundo lugar, resumimos la historia de ACT y lo que significa cambiar tu relación con
la ira. En tercer lugar, hablaremos del título de este capítulo a medida que avance en su
proceso de gestión de la ira. Al igual que con los otros capítulos, comenzaremos la
primera sección con historias reales de personas que luchan contra la ira.

El valor de la ira en el contexto social

Anthony es un hombre gay de cuarenta y nueve años que ha sido acosado por su
orientación sexual. Un incidente, entre muchos, ocurrió mientras simplemente
caminaba por la acera cerca de su casa. Una persona en un auto que pasaba gritó fuerte,
haciendo referencia y degradando su orientación sexual. Describió sentirse paralizado
en ese momento, temeroso de ser atacado físicamente. En su siguiente sesión de terapia,
le describió el incidente a su terapeuta. El terapeuta respondió haciéndole saber a
Anthony que sentía una ola de ira creciente hacia quienes lo amenazaban. Anthony
afirmó que le resultaba difícil sentirse enojado. Sobre todo sentía miedo. Pero mientras
él y su terapeuta exploraban cuestiones de injusticia social y daño contra las minorías,
Anthony comenzó a notar una sensación de indignación creciendo dentro de sí mismo.
Juntos comenzaron a explorar cómo la ira podría cumplir una importante función
motivadora en relación con la injusticia social.

Alicia estaba embarazada de ocho meses y acudió, junto a su pareja, a uno de sus
últimos controles prenatales antes del parto. Durante la cita, el médico dijo: “No olvide
cuidar a su pareja. Recuerda que tiene necesidades”. La implicación de que él le estaba
ordenando tener relaciones sexuales con su pareja provocó que “un fuego” se
encendiera en el vientre de Alicia. La directiva la desconcertó y al instante se enojó ante
este insensible comentario patriarcal. Ella logró responder "¿Qué?" en tono severo. El
médico respondió: "Entiendo que se sienta emocionado". Alicia quedó atónita y no dijo
más. Alicia relató en su sesión de terapia que sentía vergüenza por no abordar al médico
y su comportamiento en ese momento.

La ira no siempre es nuestro enemigo

Tiene sentido que tanto Anthony como Alicia sintieran enojo en respuesta a estos
encuentros. El Dalai Lama nos dice que el sufrimiento debería enojarnos, que debería
despertar en nosotros el tipo de compasión que nos impulse a actuar frente a la
injusticia y la discriminación. Puede impulsarnos a detener la opresión. La ira en
respuesta a la injusticia social, ya sea por motivos de orientación sexual, género, raza,
religión, situación económica, edad o discapacidad, es normal. Cuando nos enojamos
por nuestro propio sufrimiento o el de otra persona, también podemos sentirnos
conmovidos, literalmente. La ira puede llamarnos a actuar para crear una sociedad más
justa o igualitaria.
 Así que, aunque exploramos la compasión y el perdón en los dos capítulos
anteriores, también queremos reconocer el valor de la ira a la hora de realizar un
cambio saludable. De hecho, sólo porque pidamos compasión y perdón no significa que
no pidamos también ira, especialmente al servicio de una conducta prosocial y solidaria.
El contexto y la causa del enojo son muy importantes. Reflexionar auténticamente sobre
lo que te llevó a experimentar ira, como hemos estado trabajando aquí, te ayudará a
saberlo.

Los problemas sociales que podrían provocar ira son innumerables. El tema
merece un libro propio. En lugar de cubrir cada categoría potencial, simplemente
describiremos el problema más amplio y luego exploraremos un ejemplo para que
piense más sobre la ira y los problemas sociales.

La ira en contextos sociales

Si pensamos en las emociones en términos evolutivos, podríamos ver cómo nos ayudan
a ser sensibles a las señales ambientales relevantes para nuestra supervivencia. La ira
ante una amenaza tiene sentido. Puede impulsarnos a movernos, protegiéndonos a
nosotros mismos y a los demás del peligro. La injusticia social puede verse como una de
esas amenazas, y la ira es la emoción de protesta prototípica.

Una forma de aprovechar la ira y la indignación es verlos como información. La ira

nos ayuda a darnos cuenta de que se han traspasado los límites. Explorar lo que la ira
intenta comunicar puede ayudarle a identificar problemas sociales y enfrentarlos, a
través de la conversación, la protesta o la defensa. La ira también tiene una función de
alerta. Les dice a los demás que es importante escuchar nuestras palabras y prestar
atención a nuestras acciones.

A menudo se postula la ira como la fuerza catalizadora necesaria para generar

cambios. Si bien la ira puede ser dolorosa y a veces volátil, también puede ser
instrumental. Cuando la canalizamos sabiamente, podemos utilizar la ira para estimular
acciones significativas, defendernos a nosotros mismos y a los demás, y lograr cambios.
Miremos más de cerca.

IRA Y JUSTICIA SOCIAL

La ira se ha asociado tradicionalmente con la agresión y el comportamiento

antagónico en contextos sociales. Sin embargo, una serie de estudios (Van Doorn,
Zeelenberg, Breugelmans, Berger y Okimoto, 2018) revelaron que las experiencias de
ira de terceros (ira experimentada al observar que se está haciendo daño a alguien)
también pueden conducir a un comportamiento prosocial. Específicamente, existe cierta
evidencia de que la ira puede promover comportamientos positivos como el
 intercambio social, la compensación a la víctima y la ayuda a los desfavorecidos. La ira
puede sintonizar a las personas con las preocupaciones sobre la equidad y la necesidad
de reparación.

Otras investigaciones han demostrado que la indignación moral era un predictor

más fuerte del comportamiento prosocial que la simpatía (Eisenberg y Fabes, 1990). La
ira puede ser una emoción profundamente moral destinada a mantener el orden moral
y restaurar el orden social cuando se rompe. De hecho, la ira puede ser una de las
razones por las que comienzan los movimientos por la justicia social.

Ejercicio 11.1: Evaluando su ira en contextos sociales

Recuerde un momento en el que fue testigo o experimentó una injusticia social. Puede
ser cualquier cosa que incluya opresión, desigualdad o injusticia social de los grupos
desfavorecidos. Al recordar la situación, observe si siente algún enojo en respuesta a lo
que estaba sucediendo. Entendemos que estas situaciones son complejas y pueden
resultar difíciles de resolver en un solo ejercicio. Si le resulta más fácil, simplemente
puede ponerse en contacto con cualquier enojo que haya experimentado en respuesta
a que otros sufrieron daño. Escribe sobre la experiencia y tu sentimiento de ira en
respuesta al sufrimiento colectivo.

Si ha experimentado enojo en respuesta a este tipo de situaciones, responda estas

preguntas:

1. ¿Existe alguna manera de transformar la ira en acciones basadas en

valores? ¿Cómo puede la ira ser tu aliada?
 2. Al experimentar la ira, ¿hay un llamado para que hagas algo más grande de
lo que has hecho antes?

El objetivo de este ejercicio no es decirte que debes salir y hacer algo prosocial.
Más bien, te corresponde a ti ver la utilidad de la ira, dado el contexto adecuado. Si
estás motivado para hacer un cambio basado en esta emoción, entonces la ira ha
cumplido su propósito positivo.

Cuando se rompe o se viola un orden moral, la ira puede servir como señal para
identificar y comunicar la magnitud de la violación. También es una fuente de energía
destinada a restaurar y reparar la violación. La ira es una respuesta normal y necesaria
a los actos opresivos, especialmente cuando se enfrentan injusticias generalizadas como
la discriminación racial y de género. Aprender a relacionarnos con nuestra ira y
canalizarla puede convertirnos en defensores y activistas más eficaces. En este contexto
más amplio de la humanidad, es posible que la ira lo motive a actuar.

Volvamos a Anthony y Alicia como ejemplos individuales de cambio prosocial.

Anthony aprovechó su ira ayudando a la comunidad LGBTQ+. Usó la ira para motivarse
a sí mismo y participar en algo que encontraba profundamente valioso. Su ira se
transformó en energía, dándole lo que necesitaba para ayudar a otras minorías sexuales
necesitadas. Alicia canalizó su ira de dos maneras diferentes. Primero, después de
“encontrar sus palabras”, confrontó a su médico. Ella le hizo saber que lo que había
hecho no estaba bien y le pidió respeto en el futuro. En segundo lugar, fundó un
pequeño grupo local para mujeres con hijos. El grupo se centró en apoyarse
mutuamente y encontrar formas de comunicar eficazmente sobre la igualdad y la
sensibilidad hacia los problemas de las mujeres durante el embarazo y el parto.
Escribieron cartas a clínicas de obstetricia de todo el país. Tanto Anthony como Alicia
usaron su enojo para ayudarlos a lograr un cambio.

Finalmente, al considerar cualquier posible acción prosocial, le instamos a que

primero haga un poco de tarea. Así como la ira puede brindarle información para
identificar y comunicar la magnitud de la violación, la información práctica puede
ayudarlo a comprender el contexto del trabajo que espera realizar. Echemos un vistazo
a la ira y el género como ejemplo. Es posible que se sorprenda de lo que aprenda.

APRENDIENDO SOBRE LA IRA Y EL GÉNERO

Primero, disipemos rápidamente cualquier información errónea que le hayan dado

sobre cómo los hombres y las mujeres experimentan la ira. Por ejemplo, se podría creer
que los hombres experimentan más ira que las mujeres. Dos investigadores, DiGiuseppe
y Trafrate (2004), descubrieron que hombres y mujeres experimentan sentimientos de
ira aproximadamente por igual. Tanto hombres como mujeres experimentan la misma
intensidad de ira, y cada género busca tratamiento y programas de manejo de la ira
aproximadamente por igual. Los investigadores señalan que las diferencias entre
hombres y mujeres surgen en la expresión de la ira. Los hombres tienden a expresar la
ira con más agresión, agresión pasiva y coerción que las mujeres. También tienden a
lidiar con su enojo de manera impulsiva y, más comúnmente, tienen un motivo de
venganza cuando se comportan con enojo.

Además, el comportamiento agresivo en los hombres tiende a extenderse a través

de culturas y épocas (Pinker, 2011). Por el contrario, las mujeres tienden a aferrarse al
enojo por más tiempo y es menos probable que expresen su enojo abiertamente, pero es
más probable que hablen de su enojo. También tienden a estar más resentidos cuando
sienten ira. Finalmente, tanto hombres como mujeres se vuelven menos enojados a
medida que envejecen, y el enojo disminuye después de los cincuenta años. Sin
embargo, los hombres todavía tienen una mayor tendencia a ser agresivos cuando están
enojados, y las mujeres tienden a tener episodios de ira más prolongados (DiGiuseppe y
Tafrate, 2003).

Es importante reconocer que hombres y mujeres están socializados para expresar

la ira de manera diferente. Esto puede explicar en gran medida por qué los
investigadores ven estas diferencias y quizás por qué persisten algunos estereotipos
sobre la ira de hombres y mujeres. Incluso desde una edad temprana, las expresiones de
enojo en las niñas se consideran “poco femeninas” (incluso hasta el día de hoy), y la ira
expresada agresivamente en los niños se considera más “varonil”. De esta manera, es
socialmente más aceptable que los hombres expresen enojo que las mujeres. La
desafortunada consecuencia es que puede parecer que las mujeres no se enojan, cuando
claramente sí lo hacen. Pero las emociones de las niñas están vigiladas desde la infancia.
Y la ira sigue siendo la emoción menos aceptable para las niñas y las mujeres,
potencialmente porque es la primera defensa contra la injusticia. Lo fundamental que
hay que recordar es que ni los hombres ni las mujeres son dueños de la ira. Es una
emoción humana y no “pertenece” a ningún género.
 ¿Te sorprendió algo de esto? Si es así, entonces hay más razones para recopilar
información cuando se toman medidas al servicio del comportamiento prosocial.
Disipar mitos y estereotipos le dará una ventaja al embarcarse en cualquiera de estos
esfuerzos.

Ejercicio 11.2: Canalizar tu ira para siempre

Exploremos nuevamente la situación del ejercicio 11.1. Nuevamente, recuerda la
injusticia social en la que notaste enojo. Observe lo que “espera” la ira, lo que desea
cambiar.

1. ¿Qué te comunica la ira? ¿Qué te dice sobre lo que valoras?

2. ¿El enfado está relacionado con algo bueno para toda la comunidad?

3. ¿Cuáles son los beneficios finales de las acciones tomadas, incluso si están
motivadas por la ira?

Escribe tus respuestas aquí:

Nosotros diríamos que un mundo sin ira podría ser un mundo dócil y tranquilo,
pero probablemente no un mundo justo. La ira puede ser una fuerza positiva en la
sociedad. Puede ayudar a crear y mantener un orden moral o restaurar el orden social.

ACTÚA y cambia tu relación con la ira

A lo largo de este libro, hemos explorado diferentes maneras de ayudarte a ser más
flexible con la emoción de la ira, comprometiéndote con lo que más te importa como
una alternativa a actuar o reprimir esta emoción. Si eliges estar dispuesto a sentir la ira
y las emociones que se esconden detrás de ella, como la vulnerabilidad, y si te liberas de
los pensamientos críticos y de ira, encontrarás una especie de apertura a tu experiencia
que te dará libertad. A medida que diriges tu atención al momento presente, siendo más
consciente del aquí y ahora en lugar de centrarte demasiado en el pasado o el futuro, la
alegría estará más disponible y tu sensación del mundo será más viva. A medida que te
conectas con un sentido de ti mismo que es más que tus emociones y más que tu ira, te
abrirás a la gran cantidad de experiencias que fluyen a través de ti y que están ahí para
experimentar mientras saboreas la vida. Y finalmente, cuando elijas vivir tus valores a
través de una acción comprometida, el significado de tu vida se revelará y tu propósito
se revelará.

Esperamos que esta postura flexible de ser abierto, consciente y comprometido lo

lleve a una relación sabia con usted mismo y con los demás, viviendo una vida
conectada y amorosa.
Terminar el libro pero comenzar el viaje
Una cuestión clave en la que hemos trabajado en este libro es cómo ser flexible en la
relación contigo mismo y con tus emociones y pensamientos. Hemos trabajado en cómo
avanzar asertivamente en la dirección que honra lo que más te importa. Hemos llegado
ahora al final de este camino singular: el que definen las páginas de este libro. Sin
embargo, el viaje continúa. El final y el principio están entrelazados. Su trabajo
continuará desarrollándose a medida que lleve consigo las experiencias de completar
este libro (que podrá aplicar a su vida diaria) y el deseo de dejar de ser esclavo de la ira.
De hecho, incluso puede haber ocasiones en las que la ira sea su aliada y le sirva en
cuestiones de justicia social.

Que la libertad que has encontrado al dejar de intentar controlar tus emociones y
las de los demás esté completamente disponible para ti mientras vives una vida en
desarrollo guiada por tus valores.
 REFERENCIAS

Brach, T. (2012). Verdadero refugio: encontrar paz y libertad en tu propio corazón despierto. Nueva York:
Bantam.

DiGiuseppe, R. y Tafrate, RC (2003). Tratamiento de la ira para adultos: una revisión metaanalítica.
Psicología clínica: ciencia y práctica, 10, 70–84. https://doi.org/10.1093/clipsy/10.1.70

Doran, GT (1981). Existe una forma INTELIGENTE de redactar las metas y objetivos de la gerencia.
Revisión de la gestión, 70, 35–36.

Eisenberg, N. y Fabes, RA (1990). Empatía: conceptualización, medición y relación con la conducta

prosocial. Motivación y emoción, 14, 131-149. https://doi.org/10.1007/BF00991640

Hayes, SC, Strosahl, KD y Wilson, KG (2012). Terapia de aceptación y compromiso: el proceso y la práctica
del cambio consciente (2ª ed.). Nueva York: Guilford Press.

Lee, AH y DiGiuseppe, R. (2018). Tratamientos de ira y agresión: una revisión de metanálisis. Opinión
actual en psicología, 19, 65–74. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2017.04.004

Pinker, S. (2011). Los mejores ángeles de nuestra naturaleza: por qué la violencia ha disminuido. Nueva
York: vikingo.

Stemmler, G., Aue, T. y Wacker, J. (2007). Ira y miedo: efectos separables de la emoción y la dirección
motivacional en las respuestas somatoviscerales. Revista Internacional de Psicofisiología, 66, 141-
153.

Van Doorn, J., Zeelenberg, M., Breugelmans, SM, Berger, S. y Okimoto, TG (2018). Consecuencias
prosociales de la ira de terceros. Teoría y decisión, 84, 585–599.
Robyn D. Walser, PhD, es directora de Servicios Psicológicos y de Consulta de TL y
codirectora de Servicios Clínicos de Recuperación de Trauma del Área de la Bahía.
Trabaja en el Centro Nacional para el PTSD, desarrollando y difundiendo formas
innovadoras de traducir la ciencia a la práctica; y se desempeña como profesor clínico
asistente en el departamento de psicología de la Universidad de California, Berkeley.
Como psicóloga clínica autorizada, mantiene una práctica internacional de capacitación,
consultoría y terapia. Walser es autor y coautor de seis libros: The Heart of ACT,
Learning ACT, The Mindful Couple, Terapia de aceptación y compromiso para el
tratamiento del trastorno de estrés postraumático y problemas relacionados con el
trauma, y ACT para clérigos y consejeros pastorales.

Manuela O'Connell es una terapeuta y formadora de terapia de aceptación y

compromiso (ACT) que imparte talleres y seminarios en inglés y español. Es profesora
de la Universidad Favaloro de Buenos Aires, Argentina, y realiza talleres de ACT y
mindfulness para el público en general. Ha escrito un libro de autoayuda en español
titulado Una vida valiosa y fue colaboradora de The Heart of ACT.