PREPARAR UNA COMIDA SALUDABLE

10 consejos para comidas saludables

Una comida saludable comienza con más verduras y frutas y porciones más pequeñas de proteínas y
granos. Piense en cómo puede ajustar las porciones en su plato para obtener más de lo que necesita sin
demasiado
muchas calorías. Y no se olvide de los lácteos: conviértalos en la bebida con su comida o agregue productos
lácteos sin grasa o bajos en grasa
a tu plato.

Prepare la mitad de su plato con verduras y frutas Las verduras y las frutas están llenas de nutrientes y pueden
ayudar a

1) promover la buena salud. Elija rojo, naranja y oscuro vegetales verdes como tomates, batatas y brócoli.

2) agregue proteína magra Elija alimentos con proteínas, como carne magra de res y cerdo, o pollo, pavo, frijoles
o tofu. Dos veces a la semana, haz que los mariscos sean la proteína de tu plato.

3)incluir cereales integrales

Trate de hacer que al menos la mitad de sus granos sean integrales.
Busque las palabras "100% grano integral" o "100% integral trigo ”en la etiqueta de los alimentos. Los cereales
integrales aportan más nutrientes, como la fibra, que los granos refinados.

4)no te olvides de la lechería

Combine su comida con una taza de leche descremada o baja en grasa.
Aportan la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales como la leche entera, pero con menos grasa
y calorías. ¿No bebes leche? Prueba la leche de soja (bebida de soja) como su bebida o incluir yogur
descremado o bajo en grasa en su comida.

5)evitar el exceso de grasa

El uso de salsas o salsas espesas agregará grasa y calorías a opciones saludables. Por ejemplo,
el brócoli al vapor es genial, pero evite cubrirlo con queso
salsa. Pruebe otras opciones, como una pizca de parmesano bajo en grasa
queso o un chorrito de limón.

6)Tome su tiempo
Saborea tu comida. Come despacio, disfruta del sabor y las texturas, y preste atención a cómo se siente. Tener
en cuenta. Comiendo muy rápidamente puede hacer que coma demasiado.

7)usa un plato más pequeño

Use un plato más pequeño en las comidas para ayudar con el control de las porciones.
De esa manera puedes terminar todo tu plato y sentirte satisfecho. sin comer en exceso.

8)toma el control de tu comida

Coma en casa con más frecuencia para saber exactamente lo que están comiendo. Si come fuera, verifique y
compare el información nutricional. Elija opciones más saludables como horneado en lugar de frito.

9) prueba nuevos alimentos

Manténgalo interesante eligiendo nuevos alimentos que nunca antes probaste, como
mango, lentejas o col rizada. Puede encontrar una nueva ¡favorito! Intercambia recetas divertidas y sabrosas con
amigos o encuéntrelos en línea.satisface tu gusto por lo dulce en un forma saludable

10) Deléitese con un postre naturalmente dulce: ¡frutas! Sirva un coctel de frutas frescas o un parfait de frutas
hecho con yogur. Para un postre caliente, hornee manzanas y cubra con canela.
OSTEOPOROSIS
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por baja masa ósea y pérdida de tejido óseo que puede
conducen a huesos débiles y frágiles. Si tiene osteoporosis, tiene un mayor riesgo de
huesos fracturados, particularmente en la cadera, la columna vertebral y la muñeca.

OSTEOPOROSIS Y CALCIO
El calcio es un nutriente importante y es necesario para muchas de las funciones del cuerpo, incluidas
la coagulación de la sangre y el funcionamiento adecuado del corazón, los músculos y los nervios. El calcio
también es
necesario para la salud y la fuerza de los huesos. La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por
huesos que son delgados y frágiles y que pueden fracturarse fácilmente. Las personas con osteoporosis tienen
baja
La masa ósea y la masa ósea baja pueden provocar fracturas óseas.
Tener suficiente calcio en la dieta es esencial para ayudar a prevenir la osteoporosis.
y ayudando a prevenir la pérdida de masa ósea. El calcio por sí solo no puede proteger a una persona de
pérdida ósea causada por ciertos medicamentos o enfermedades, tabaquismo, alcoholismo, insuficiencia
ejercicio o falta de estrógeno. El calcio ayuda a una persona a mantener huesos sanos,
sin embargo, ayuda a los niños y adolescentes a desarrollar huesos fuertes.

CALCIO Y MASA OSEA

Los huesos pueden parecer estructuras duras y sin vida, pero de hecho son tejido vivo. Viejo
Nuestro cuerpo descompone constantemente el hueso y se deposita hueso nuevo. Los huesos son
hechos de proteínas de colágeno y no colágeno y están fortificados con calcio. Si una persona
no ingiere suficiente calcio de su dieta, el cuerpo extrae calcio del
huesos, lo que resulta en una pérdida de masa y fuerza ósea. En última instancia, esto puede conducir a
delgados y frágiles
huesos y osteoporosis.
Más del 90% de la masa ósea de una persona se desarrolla antes de los 20 años, y la mitad de esa
La masa ósea se desarrolla entre los 11 y los 15 años de edad. Tener huesos fuertes, niños y
los adolescentes necesitan consumir suficiente calcio para desarrollar la masa ósea que van a
necesitan a lo largo de sus vidas.

Incluso después de los 20 años, una persona puede ayudar a proteger sus huesos. Todavía se puede construir
masa ósea hasta principios de los 30. Después de eso, viene proteger la cantidad de hueso que ya existe.
por consumir suficiente calcio porque el calcio es esencial para mantener la masa ósea.
El calcio funciona así:
Una vez consumido el calcio, varios nutrientes, especialmente la vitamina D, ayudan al cuerpo
absorber el calcio.
La sangre transporta el calcio que no es necesario para otros procesos corporales para
los huesos donde se agrega a la masa ósea y se almacena para cuando se necesita en
el resto del cuerpo.
A veces, la falta de calcio proviene de no consumir lo suficiente en la dieta o
porque el cuerpo no absorbe lo suficiente en la sangre. Cuando esto pasa,
el calcio se elimina de los huesos a la sangre para mantener un nivel constante de
calcio en la sangre.

La ingesta adecuada de calcio es importante para mantener una cantidad normal de calcio en la sangre.
y para proteger los huesos de la pérdida de calcio. Si no se consume suficiente calcio con regularidad
y el calcio continúa extrayéndose de los huesos, la masa ósea de una persona disminuye.
La disminución de la masa ósea puede provocar osteoporosis, fracturas y discapacidad. Calcio adecuado
La ingesta también es importante porque el cuerpo no puede producir calcio por sí solo.
Todos los días, el cuerpo pierde calcio al desprenderse del cabello, la piel y las uñas y a través de
sudor, orina y heces. Todos los días, este calcio perdido debe ser reemplazado por lo que una persona
come. El calcio fortalece los huesos. De hecho, los huesos y los dientes contienen el 99% del total del cuerpo.
calcio, con el 1% restante en líquidos intracelulares y extracelulares. Los huesos actúan como
almacén de calcio, que es utilizado por el cuerpo y reemplazado por la dieta a lo largo de un
la vida de la persona. Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo extrae de los huesos. Si mas
el calcio se elimina de los huesos que se consume en la dieta, los huesos se vuelven
frágil y débil a medida que una persona envejece, lo que provoca osteoporosis y fracturas.
La prevención de la osteoporosis comienza durante la niñez y la adolescencia al obtener suficiente
ejercicio y los nutrientes adecuados, incluidos calcio y vitamina D. Sin embargo, los adultos pueden
ayudar a prevenir la osteoporosis de la misma manera. La importancia del calcio en el desarrollo y
el mantenimiento de la masa ósea (densidad ósea) varía a lo largo de la vida de una persona. En momentos de
rápido
y crecimiento óseo significativo (durante la adolescencia) o pérdida rápida de hueso (después de los 50 años)
años), el calcio es más importante. Por tanto, para reducir el riesgo de osteoporosis, el calcio
La ingesta debe ser máxima durante la adolescencia y después de los 50 años.