EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Este tipo de respiración consiste en respirar profunda y lentamente desde la parte inferior del
abdomen

1. Busca un lugar cómodo para tumbarte: La cama, el suelo o una esterilla de yoga pueden
servir, o siéntate en una silla con la espalda recta, asegurándote que tus pies estén firmas
sobre el suelo
2. Puedes elegir cerrar los ojos o no.
3. La respiración debe ser nasal, tanto al inhalar como al exhalar, pero sobre todo lenta y
calmada.
4. Pon la mano izquierda en el pecho y la derecha en el abdomen. Respira normalmente
durante un momento, sintiendo como entra y sale el aire de tu cuerpo.
5. Ahora, deja salir todo el aire de tus pulmones al exhalar.
6. En la siguiente inhalación, intenta que la mano derecha sobre el vientre se eleve mientras
inhalas lentamente a la cuenta de cuatro y luego Mantén el aire en tus pulmones durante
otra cuenta de cuatro.
7. Inhala… 1, 2, 3, 4
8. Sostén la respiración… 2, 3, 4
9. Exhala… 1,2,3,4
10. Siente que tu vientre se desinfla y vuelve a acercarse al suelo.
11. Repetimos de nuevo
12. Inhala… 1, 2, 3, 4
13. Sostén la respiración… 2, 3, 4
14. Exhala… 1,2,3,4

RESPIRACIÓN TORÁCICA O COSTAL

La respiración torácica o costal es aquella que se produce en la caja torácica y que se manifiesta en
el movimiento de las costillas, permaneciendo pasivos el abdomen y el diafragma.

1. Busca un lugar cómodo para tumbarte: La cama, el suelo o una esterilla de yoga pueden
servir, o siéntate en una silla con la espalda recta, asegurándote que tus pies estén firmas
sobre el suelo
2. Para una mayor conciencia de esta respiración, coloca las palmas de las manos sobre tus
costados, bajo las axilas, con los dedos hacia delante.
3. La respiración debe ser nasal, tanto al inhalar como al exhalar, pero sobre todo lenta y
calmada.
4. Respira normalmente durante un momento, sintiendo como entra y sale el aire de tu
cuerpo.
 5. Inhala abriendo la caja torácica, separando las costillas y notando como las manos se
desplazan lateralmente. El abdomen debe estar levemente contraído con el fin de impedir
la respiración con el diafragma.
6. Inhala… 1, 2, 3, 4
7. Sostén la respiración… 2, 3, 4
8. Exhala… 1,2,3,4
9. Al exhalar, siente como el tórax se repliega, las costillas se unen y las manos se acercan
entre sí.
10. Repetimos de nuevo
11. Inhala… 1, 2, 3, 4
12. Sostén la respiración… 2, 3, 4
13. Exhala… 1,2,3,4

LA RESPIRACIÓN CLAVICULAR O ALTA

Consiste en respirar con la parte superior de los pulmones, el área pulmonar que tiene menos
volumen, pues los pulmones son estrechos por arriba y anchos por abajo.

Es únicamente útil integrada en la respiración yóguica completa, es decir, adquiere su verdadero

sentido si es precedida de las otras dos fases de esta respiración

1. Acomódate sentado en la postura de meditación y coloca las manos entre el pecho y las
clavículas. Lleva tu atención a esa zona.
2. La respiración debe ser nasal, tanto al inhalar como al exhalar, pero sobre todo lenta y
calmada.
3. Respira normalmente durante un momento, sintiendo como entra y sale el aire de tu
cuerpo.
4. Controlando la zona abdominal y las últimas costillas, al inhalar lleva todo el aire a la parte
alta de los pulmones, sintiendo como se elevan las manos por la subida de las clavículas y
las costillas superiores mientras que el abdomen y el diafragma permanecen pasivos.
5. Con la exhalar, sienten cómo bajan las manos por el descenso de las clavículas y las
costillas altas.
6. Procura mantener el rostro y los hombros relajados.
7. Inhala… 1, 2, 3, 4
8. Sostén la respiración… 2, 3, 4
9. Exhala… 1,2,3,4
10. Al exhalar, siente como el tórax se repliega, las costillas se unen y las manos se acercan
entre sí.
11. Repetimos de nuevo
12. Inhala… 1, 2, 3, 4
13. Sostén la respiración… 2, 3, 4
14. Exhala… 1,2,3,4
RESPIRACIÓN COMPLETA

La respiración es la función más determinante de nuestro organismo. Tanto es así, que según la
calidad de nuestra respiración, así será la calidad de nuestra vida.

La práctica de yoga comienza por la respiración, siendo su mayor objetivo recuperar su movimiento
natural, que con frecuencia se deteriora por bloqueos en el sistema respiratorio.

Esos bloqueos suelen surgir por la acumulación de tensiones físicas, de emociones negativas o por
la actividad descontrolada de los pensamientos.

1. Para comenzar es preferible hacerlo acostado boca arriba, aunque también se puede
practicar sentado o de pie, asegurándote que tus pies estén firmas sobre el suelo.
2. La respiración debe ser nasal, tanto al inhalar como al exhalar, pero sobre todo lenta y
calmada.
3. El proceso de la respiración completa consiste en la unión de tres respiraciones básicas:
 La respiración abdominal o diafragmática.
 La respiración torácica o costal.
 La respiración clavicular o alta.
4. Comienza por una inhalación lenta y profunda sintiendo como el abdomen se hincha y
desciende el diafragma. Cuando sientas que el abdomen no puede elevarse más, dilata las
costillas y deja entrar más aire en los pulmones. Una vez que tus costados estén llenos de
aire, eleva las clavículas y dejar entrar aún un poco de aire en la parte alta de los
pulmones.
5. De esta manera estarás completamente lleno de aire, pero no debes inflarte como un
globo. Debes sentir tu cuerpo cómodo y relajado.
6. Evita tensar el rostro o el cuello, especialmente durante la respiración alta o clavicular.
7. Los tres movimientos o fases respiratorias deben ejecutarse como un encadenamiento
fluido, pero en el que puedan distinguirse las fases por un observador externo.
8. La exhalación se realiza en el mismo orden. Mantén el pecho alto y exhala desde el
abdomen, llevando tu ombligo hacia dentro. Continúa la exhalación uniendo las costillas y
por último desciende tu pecho concluyendo así la exhalación.
9. Inhala… 1, 2, 3, 4
10. Sostén la respiración… 2, 3, 4
11. Exhala… 1,2,3,4
12. Una vez terminada la expulsión del aire, lleva tu atención a la zona abdominal y comienza
el siguiente ciclo.
13. Recuerda siempre, que la respiración completa constituye un movimiento lento, uniforme
y de esfuerzo moderado.
14. Al principio es recomendable regular la respiración según tiempos iguales de inhalación y
exhalación, para ir aumentándolos progresivamente.
15. Repetimos de nuevo
16. Inhala… 1, 2, 3, 4
17. Sostén la respiración… 2, 3, 4
18. Exhala… 1,2,3,4