ACTIVIDAD FISICA EN CASA

PROGRAMACIÓN SEMANA 1 DE ENTRENAMIENTO

AÑO: 2020 NUMERO DE SERIES: 2 ENTRENADOR: CELIANO AMAYA DIAZ
NUMERO DE REPETICIONES POR EJERCICIO:
PERÍODO: ADAPTACIÓN ANATOMICA  10 REPT PARA MUJERES GENERO: MASCULINO Y FEMENINO
 12 REPT PARA HOMBRES
EDAD: 15 – 30 AÑOS FECHA: 6 DE ABRIL AL 12 DE ABRIL OBJETIVO GENERAL: MANTENER C.F. FUERZA – RESISTENCIA

DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

FECHA: 6 7 8 9 10 11 12
LUGAR: CASA CASA CASA CASA CASA CASA CASA
HORA:
FORTALECER FUERZA
FORTALECER FUERZA FORTALECER FUERZA
OBJETIVO DEL RESISTENCIA EN FORTALECIMIENTO DE
DESCANSO ACTIVO - RESISTENCIA EN – RESISTENCIA EN DESCANSO ACTIVO DESCANDO ACTIVO
ENTRENAMIENTO CORE ( PARTE CUERPO COMPLETO
TREN INFERIOR TREN SUPERIOR
MEDIA)
FASE CALENTAMIENTO - PRACTICA ALGUNA - Movilidad articular( - Movilidad articular( Movilidad - PRACTICA ALGUNA Movilidad - PRACTICA ALGUNA
ACTIVIDAD NO pie, rodilla, cadera, pie, rodilla, cadera, articular( pie, rodilla, ACTIVIDAD NO EXIGENTE articular( pie, rodilla, ACTIVIDAD NO
EXIGENTE QUE PUEDA hombro, codo, hombro, codo, cadera, hombro, QUE PUEDA REALIZARSE cadera, hombro, codo, EXIGENTE QUE
REALIZARSE DENTRO muñeca) = 15 seg/ muñeca) = 15 seg/ codo, muñeca) = 15 DENTRO DE CASA: muñeca) = 15 seg/ PUEDA REALIZARSE
DE CASA: cada articulación (ver cada articulación seg/ cada cada articulación ( ver DENTRO DE CASA:
imagen 1). ( ver imagen 1). articulación ( ver - BAILAR imagen 1).
- BAILAR Enfocarse en imagen 1). Enfocarse - BAILAR
-movimientos - AEROBICS
- AEROBICS movimientos para en movimientos para - AEROBICS
dinámicos (realizar 2 cadera -movimientos
tren superior - ACTIVIDADES
series) dinámicos (realizar 2
- ACTIVIDADES RELACIONADAS CON EL - ACTIVIDADES
de series)
RELACIONADAS CON *Trote en el lugar: 20 -movimientos -movimientos ASEO Y LIMPIEZA RELACIONADAS CON
EL ASEO Y LIMPIEZA dinámicos (realizar 2 dinámicos (realizar 2 EL ASEO Y LIMPIEZA
seg. ( ver imagen 2) - marchas: 10 rept
series) series) REALIZAR ESTAS
(ver imagen 18)
REALIZAR ESTAS *Elevaciones de ACTIVIDADES MINIMO 30 REALIZAR ESTAS
ACTIVIDADES MINIMO rodillas con salto: 20 *Elevaciones de - marchas: 10 rept MIN. -plancha alta con
ACTIVIDADES
cadera: 20 rept (ver (ver imagen 18) MINIMO 30 MIN.
30 MIN. seg ( ver imagen 3) toque de hombros: 30
imagen 28)
-plancha alta con seg (ver imagen 19)
*patadas de talón: 30 *Elevación de cadera toque de hombros:
seg (ver imagen 4) con marcha 30 seg (ver imagen rodillas con salto: 20
alternando piernas: 19) seg (ver imagen 3)
*apertura lateral de -
15 rept (ver imagen
cadera x cada lado: 29) patadas de talón: 30
-perro boca abajo: 20
30 seg ( ver imagen seg (ver imagen 20). seg (ver imagen 4)
5) *Plancha lateral con
flexiones de rodilla: - flexiones - sentadillas divididas
*abrazos de rodillas x x cada lado: 30 seg.
15 rep x cada lado modificadas con el
cada lado: 20 seg (ver imagen 7)
 (ver imagen 6) (ver imagen 30) cuerpo abajo: 30 seg
(ver imagen 21)
*sentadillas divididas *pose de bote bajo:
x cada lado: 20 seg. 15 rept (ver imagen
(ver imagen 7) 31)

DESCANSO 2 MIN / HIDRATACIÓN

FASE O Se realiza un circuito Se realiza un circuito Se realiza un circuito Se realiza un circuito
ENTRENAMIENTO de 6 estaciones /2 de 5 estaciones / 2 de 5 estaciones / 2 de 6 estaciones / 2
CENTRAL series series (ejercicios series series
isométricos)
*12 repeticiones de *10 repeticiones de *10 repeticiones de
cada ejercicio – *30 segundos de cada ejercicio – cada ejercicio –
hombre cada ejercicio - hombre hombre
hombre
*10 repeticiones de *8 repeticiones de *8 repeticiones de
cada ejercicio – * 20 segundos de cada ejercicio – cada ejercicio – mujer
mujer cada ejercicio – mujer
mujer
Descanso:
Descanso: Descanso: Descanso: -40 seg entre ejercicio
-30 seg entre -20 seg entre -40 seg entre - 1 min entre serie
ejercicio ejercicio ejercicio
- 1 min entre serie - 1 min entre serie - 1 min entre serie 1.Sprind hacia
adelante a pasos
rápidos hacia atrás: 30
1. Botes a pies juntos 1. escalada 1. fondos de brazo: seg
y en desplazamiento horizontal x cada (ver imagen 22). (ver imagen 39)
lateral. Rodillas lado: (ver imagen 32)
extendidas: 2. fondos de brazo 2. Saltos de caja
(ver imagen 8) 2. plancha lateral x con pies sobre el avanzado
cada lado (ver banco: (ver imagen (ver imagen 9)
2. Saltos de caja imagen 33) 23).
avanzado 3. flexiones con
(ver imagen 9) 3. plancha con codos 3. flexiones con rotación: ( ver imagen
flexionados (imagen rotación (ver imagen 24)
3. saltos de 34) 24)
desplante 4. carrera en el
(ver imagen 10) 4. Hollow Body Hold: 4. pike push ups (ver lugar :30 seg (ver
(imagen 35) imagen 25) imagen 40)
4. saltos de sentadilla
(ver imagen 11) 5. Levantamiento 5 escaladoras de 5. sentado contra la
cuadrúpedo de montaña: 30 seg. pared: 30 seg (ver
5. Arrodillado, flexo Extremidades x cada (ver imagen 26) imagen 13).
 extensiones. Tronco lado (imagen 36)
Extendido (ver
imagen 12) 6. fondos de brazo
con pies sobre el
6. sentado contra la banco (ver imagen 23)
pared: 30 seg (ver
imagen 13).

DESCANSO 2 MIN / HIDRATACIÓN

Estiramientos de tipo Estiramientos de tipo Estiramientos de tipo Estiramientos de tipo

estático. estático. estático. estático.
15 segundos por 15 segundos por 15 segundos por cada
cada ejercicio cada ejercicio 15 segundos por ejercicio
cada ejercicio
-Piernas extendidas, - perro boca arriba (ver imagen 27) -Piernas extendidas,
tocando puntas de (ver imagen 37) tocando puntas de
pies (ver imagen 14) pies (ver imagen 14)
- flexión de rodillas
FASE FINAL - elevación de pierna agrupadas (ver - elevación de pierna
(ESTIRAMIENTO extendida. Alternado imagen 38) extendida. Alternado
ESTATICO) (ver imagen 15) (ver imagen 15)

- ampliación de - figura 4 (ver imagen

abductores 17)
(mariposas) (ver
imagen 16) - 15 segundos por
cada ejercicio
- figura 4 (ver imagen (ver imagen 27)
17)

CARGA DOSIFICACIÓN DOSIFICACIÓN DOSIFICACIÓN DOSIFICACIÓN DOSIFICACION DOSIFICACIÓN DOSIFICACIÓN

CALENTAMIENTO 20 20 20 20
FASE CENTRAL 40 40 40 40

ANEXOS – IMÁGENES DE EJERCICIOS (TREN INFERIOR)

 Imagen 1 – ejercicios de movilidad articular Imagen 2 – trote en el lugar

Descripción: realiza un trote en el puesto, procura acompañar el

movimiento con los brazos. Intensidad moderada.

Imagen 3 – rodillas con salto Imagen 4 – patadas de talon

Descripicion: eleva primero una rodilla superando la altura de la cadera Descripción: lleva los talones hasta los glúteos acompañando el
mientras realizas un pequeño salto con la otra pierna que se mantiene movimiento con los brazos. Las rodillas deben proyectarse hacia el
extendida, luego alterna con la otra. Acompaña el movimiento con los brazos. frente. Intensidad moderada.
Intensidad moderada
 Imagen 5 – apertura lateral de cadera Imagen 6 – abrazos de rodillas

Descripcion: ubica las piernas un poco mas que el ancho de los hombros. Descripción: eleva una rodilla y trata de acercarla al pecho lo mas
Flexiona una mientras extiendes la otra. Cambia de pierna. Debe inclinar el próximo que pueda ayudado de ambos brazos. Si quieres hacer el
tronco hacia adelante. Intensidad moderada. ejercicio mas complicado, abrazo la rodilla mientras apoyas la otra
pierna en punta de punta pie. Intensidad moderada

Imagen 7 – sentadillas divididas

Descripcion: ubica una piera delante de otra, luego realiza una flexion de rodilla
hasta lograr que rodilla de atrás quede a pocos centimetros del suelo,
extendiende y vuleve a flexionar. Intensidad moderada.
 Imagen 8 - Botes a pies juntos y en desplazamiento lateral. Imagen 9 - Saltos de caja avanzado

Descripcion: en posicion erguida con pie juntos y rodillas extendidas, realiza Decripcion: realiza saltos con pies juntos sobre un banco o silla, flexiona la
saltos de derecha a izquiera. Mantener los codos flexionados y manos en la rodillas al caer encima del banco y de la misma manera cuando bajes. Se
cintura. Intendidad media debe acompañar con los brazo para dar propulsion. Intensidas media
 Imagen 10 - saltos de desplante Imagen 11 - saltos de sentadilla

Descripcion: se ubica un pie delante de otro para luego realizar un salto Descripcion: realizar sentadillas con saltos verticales. Se deben acompañar
vertical y caer cambiando la ubicación de los pies. Se debe acompañar con con los brazos para dar impulso. Intensidad alta
los brazos para dar impulso. Se debe mantener minimo tiempo en el suelo
rebotando continuamente con los saltos. Intensidad alta

Imagen 12 - Arrodillado, flexo extensiones. Tronco Extendido Imagen 13 - sentado contra la pared

Descripcion: colocarse de rodillas y llevar el tronco hacia atrás, llevando los Descripcion: situado frente a una pared, raeliza una sentadilla apoyando la
gluteos a los talones, luego volver a la posicion inicial. Intensidad espalda contra la pared. Las rodillas deben quedar en un angulo de 90°. Las
moderada. manos se ubiacan al lado del tronco.
 Imagen 14 - Piernas extendidas, tocando puntas de pies Imagen 15 - elevación de pierna extendida. Alternado

Descripción: con piernas extendidas se debe tratar de inclinar el tronco hacia Descripción: extender una pierna y elevarla con ayuda los brazos. Alterna las
adelante sin doblar rodillas y tocar puntas de pies. piernas.

Imagen 16 - ampliación de abductores Imagen 17 – figura 4

Descripción: juntar las plantas de los pies y mantener la posición Descripción: colocar una pierna sobre la rodilla de la pierna contraria. Trata
de llevar la pierna de apoyo hacia el pecho para hacer intenso el
estiramiento. Alterna las piernas.
ANEXOS – IMÁGENES DE EJERCICIOS ( TREN SUPERIOR)

Imagen 18 – marchas Imagen 19 – plancha alta con toques de hombro

Descripcion: se ubica de pie para luego sun flexionar las rodillas llegar hacia el Descripcion: se ubica en plancha con pies separados y codos extendidos, se
suelo con la manos para luego desplazar los brazos hasta que todo el cuerpo debe realizar toques de hombros sin perder el equilibrio. Intensidad
quede extendido, se duvueleve d ela misma manera a la posicion inicial. moderada.
Intensidad moderada

Imagen 20 – perro boca abajo Imagen 21 – flexiones modificadas con el cuerpo abajo

Descripcion: se realiza la poscion extendido rodillas y codos llevando el cuello Descripción: apoyadas las rodillas en el suelo y los codos flexionados por
por debajo de los hombros. debajo del cuerpo. Se debe mantener la posición. se puede modificar con las
piernas estiradas.

Imagen 22 - fondos de brazo Imagen 23 – fondos de brazo con pies sobre el banco
Descripcion: cuerpo extendido, se flexiona los codos y se ubican cerca al Descripcion: cuerpo extendido con los pies sobre un banco, los codos deben
cuerpo. Se puede modificar con las rodillas en el suelo. estar cerca del tronco. Se puede modificar con rodillas apoyadas en el suelo.

Imagen 24 – flexiones con rotacion Imagen 25 - pike push ups

Descripcion: se realiza una flexion de codo comun pero en el momento de la Descripcion: se eleva el tronco con rodillas y codos extendidos, luego se
extension se debe realizar una rotacion con el cuerpo, llevando un brazo realiza una flexion de codos llevando el cabeza cera del suelo. La cabeza se
hacia arriba. ubica entre los brazos.

Imagen 26 – escaladoras de montaña Imagen 27 – estiramientos estaticos

Descripcion: ubicado en plancha con codos extendidos, se realiza zancadas Descripcion: de realiza cada uno de los ejercicios expuestos en la imagen por
llevando las rodillas hacia la altura del pecho, manetener la espalda recta. 15 seg cambiando de lateralidad.
Intensidad alta
ANEXOS – IMÁGENES DE EJERCICIOS (PARTE MEDIA - CORE)

Imagen 28 - Elevaciones de cadera Imagen 29 - Elevación de cadera con marcha

Descripción: ubicado boca abajo se debe elevar la pelvis hacia arriba Descripción: de la misma manera se eleva la cadera, pero en el momento de
flexionando las rodillas. Los pies deben estar bien apoyados en el suelo y lo estar arriba debe llevar una pierna con rodilla flexionada hacia el tronco, se
brazos al lado del cuerpo. alterna el movimiento con la otra pierna.

Imagen 30 - Plancha lateral con flexiones de rodilla Imagen 31 – pose de bote bajo
Descripción: se realiza una plancha de forma lateral con codo y rodillas Descripción: se ubica poca arriba manteniendo los brazos y pies juntos sin
extendidas para luego flexionar el codo y rodilla tratando de acercarlos lo mas tocar el suelo, luego se debe tratar de tocar los tobillos formando con el
que se puede, luego se vuelve a la posición inicial. Se cambia de lado cuerpo una v, luego se vuelve a la posición inicial

Imagen 32 - escalada horizontal Imagen 33 - plancha lateral

Descripcion: situarse en plancha, flexionar codos y llevar una rodilla Descripción: se realiza una plancha de forma lateral con el brazo libre situado
flexionada proyectandola lateralmente hacia el codo. Cambiar de pierna. en forma vertical y rodillas extendidas, tratando de elevar el tronco. Cambiar
Mantener la posicion. de lado. Mantener la posición

Imagen 34 - plancha con codos flexionados Imagen 35 - Hollow Body Hold

Descripcion: se flexiona los codos y se extiende todo el cuerpo, se debe elevar Descripción: se ubica poca arriba manteniendo los brazos y pies juntos sin
la cadera. Mantener la posicion. tocar el suelo. Mantener la posición.

Imagen 36 - Levantamiento cuadrúpedo de extremidades

Descripcion: se ubican en cuadrupedia, extendiendo un brazo y la pierna

contraria ( patron cruzado). Mantener posicion y luego cambiar
extremidades.

Imagen 37 - perro boca arriba Imagen 38 - flexión de rodillas agrupadas

 Descripción: poca abajo, extender los brazos y elevar el tren superior. Descripción: flexionar las rodillas y tratar de llevarlas hacia el pecho con
Mantener la posición. ayuda de los brazos. Mantener la posicion.

IMÁGENES TREN INFERIOR

Imagen 39 - Sprind hacia adelante a pasos rápidos hacia atrás Imagen 40 – carrera en el lugar

Descripcion: se delimita una espacio de 5m. se debe realizar un Descripción: se realiza una carrera en el puesto elevando las rodillas y
desplazamineto hacia adelante llegando hasta el punto delimitado para luego manteniendo el tronco firme, acompañar el movimiento con los brazos.
desplazarse hacia atrás de forma rapida flexionando rodillas e inclinando el
tronco. Luego se repite el mismo desplazamineto. Intensidad alta.
 Imagen 41 – desplazamiento lateral

Descripcion: se realizan pasos laterales en secuencia, dando 4 o 5 pasos hacia

a un lado y luego a hacia el otro, se debe mantener la posicion con las rodillas
flexionadas y el troncon inclinado.

IMÁGENES TREN SUPERIOR

Imagen 42 - flexiones de brazo en diamante Imagen 43 - marchas a flexiones

Descripción: se realizan flexiones de codo formando un diamante con las Descripcion: con las piernas extendidas se intenta llegar con las manos hacia
manos, se debe mantener la posición con la espalda recta. Se pude modificar abajo y luego desplazarse hasta quedar con el cuerpo en total extendido para
el movimiento con rodillas apoyadas en el suelo. realizar una flexion y volver desplzandose con las manos hasta la posicion
inicial.