¿Cuánta grasa se gana en una comida trampa y cómo reducir su impacto?

Ya sea un cóctel de celebración que te lleve a un atracón de bollería salada, ese momento en el que querías
probar algo dulce y terminaste comiendo una bolsa de dulces tamaño familiar junto con una tarrina del mejor
helado de tu congelador, o tal vez, como sucede a menudo, en las temporadas de verano y navideña en el que
has levantado la mano en alguna comida. En cualquiera de estos supuestos, mucha gente se siente con
remordimientos por haberse pasado en cantidad y volumen de comida.

Más allá de que no gestionar correctamente estos sucesos es indicativo de algún tipo de trastorno de la
conducta alimentaria y esto es algo que no abordaremos en específico en este artículo, lo cierto es que el daño
que probablemente sufras a nivel de ganancia de peso y grasa corporal es mucho menor del que crees.

En las próximas líneas vamos a ver con detenimiento cuál es la realidad detrás de una comida trampa o un día
en el que las comidas son más copiosas y qué hacer al respecto.

1
 1. Introducción. Perspectiva general.
Para muchos, hay ciertas temporadas a lo largo del año que suponen verdaderos suplicios para contenerse
ante comidas indulgentes. Sea en verano, con la playa de fondo o en la etapa navideña, donde dependiendo
del país y la cultura pueden sucederse días de Acción de Gracias, Navidad, Año Nuevo y Reyes en rápida
sucesión, lo cierto es que la mayor parte del peso ganado en un año se gana durante estas vacaciones [1,2] y
este peso adicional parece ser principalmente grasa [3] (Figura 1). Por lo tanto, los banquetes y las golosinas
de las fiestas pueden desempeñar un papel clave en el lento e insidioso aumento de grasa que la mayoría de
nosotros experimentamos a medida que envejecemos [4-6].

Cambios de peso durante un año natural

Navidad Pascua Japón

(Alemania, Estados Unidos) (Alemania, Estados Unidos) Estados Unidos
Alemania
Acción de Gracias Año Nuevo Semana Dorada
Cambio de peso (%)
(Estados Unidos) (Japón)

Agosto Sept. Octubre Nov. Dic. Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio

Figura 1. Cambios de peso (%) a lo largo de un año en poblaciones de Japón, Estados Unidos y Alemania.

En 2015, el Consejo de Control de Calorías informó que una cena de Acción de Gracias contenía más de 3,000
kilocalorías, por lo general, y podría alcanzar las 4,500 kilocalorías. Esto supone un mínimo de 500
kilocalorías de más y un máximo de hasta 2,000 con respecto a un día de ingesta normal [7,8].

Ahora, un festín no hará que ganes unos kilogramos de grasa; hay un límite en la cantidad de alimentos que
el cuerpo puede procesar para almacenar durante un período de tiempo determinado [9,10]. Lo que el cuerpo
no puede procesar para almacenarlo durante ese tiempo, lo intenta quemar (nuestra temperatura basal se
incrementa levemente) y excretar (seguro que terminas peleando con tu familia por el acceso a los baños).

Por lo tanto, una comida trampa o un día libre, de fiesta, no es un gran problema. El problema es la
rápida sucesión de banquetes, incluido el festín con la comida sobrante durante los días siguientes a estas
comidas principales.
2
Las personas compensan los atracones comiendo menos durante algún tiempo después, pero no lo suficiente
o durante el tiempo suficiente para compensar el excedente calórico generado durante el atracón [11-
13]. Además, comer mucho al final del día dificulta que el cuerpo regule tu ingesta calórica diaria
[12]; esto quiere decir que es bastante común que si comes un gran desayuno, puedas comer menos el resto
del día, pero si comes una gran cena, es menos probable que comas mucho menos al día siguiente
por la perspectiva de ser un día diferente.

Mientras que un festín ocasional puede que no aumente demasiado la grasa, los numerosos
festines que salpican las temporadas veraniegas y navideñas se suman. Esto ayuda a explicar
el aumento de peso constante que experimentan las personas a medida que envejecen.

2. ¿Un día trampa arruinará nuestro progreso?

Si bien los beneficios de los días de trampa son ampliamente debatidos, la mayoría de las investigaciones sobre
la sobrealimentación estrategia involucran tamaños de muestra pequeños durante una semana o más y se
enfocan en su mayoría en individuos sedentarios. Sin embargo, lo poco que podemos sacar en conclusión
sobre los días trampa o los saltos de dieta aplicados tanto a sujetos sedentarios como a sujetos
que realizan ejercicio con cierta frecuencia es que pueden ayudar en la consecución de objetivos
de estética corporal, salud y rendimiento tanto en el corto plazo como en la adherencia a estrategias de
pérdida de peso en el largo plazo [14-17].

Aunque no lo parezca, el balance energético no es únicamente una cuestión de la teoría CICO (Calories In
Calories Out) o, en otras palabras, no está regido únicamente por la diferencia de calorías. La cantidad total de
grasa que potencialmente se podría ganar en un día depende de muchos factores como el nivel de actividad,
el metabolismo, el porcentaje de grasa corporal actual, las reservas de glucógeno, los tipos de alimentos que
se consumen durante ese día e incluso por composición genética [9].

Por ejemplo, algunos estudios han mostrado que un peso inicial más alto y un porcentaje graso
mayor podrían resultar en una mayor acumulación de grasa que masa magra, independientemente
de la rapidez con la que se gane peso [18-20]. Al igual que una investigación en gemelos – con mismo
componente genético, pero ciertas pequeñas diferencias – que analizó la sobrealimentación de estos sugirió que
la composición genética puede afectar el aumento del porcentaje de grasa corporal total [21].

El aumento de grasa o de músculo ocurre lentamente con el tiempo, mientras que el aumento de peso del
agua puede ser rápido y más drástico. Cuando se gana grasa o músculo, el cuerpo tiene que capturar,
almacenar y utilizar los nutrientes y esto no siempre es un proceso simple y puede llevar días o incluso semanas.
Pero en el caso del agua, es todo mucho más rápido y las células pueden absorber el exceso de agua en una
variedad de circunstancias que incluyen falta de sueño, alto consumo de azúcar o sal, desregulación hormonal
e incluso cambios climáticos.

3
Si como consecuencia de una comida trampa o un día de comidas libres se gana algo de peso, es posible que
gran parte de este peso provenga de cambios en los líquidos y los electrolitos que promuevan la hinchazón.
Así que, todo el mundo tranquilo respecto a darse un día de libertad con las comidas, respiremos
hondo y no nos asustemos. Igual que el peso del agua se gana rápidamente, también se puede perder
rápidamente (Figura 2).

Cambios composición corporal por aumento de peso

tras una comida / día libre
Contribución al aumento
de peso corporal Grasa corporal Otros Retención líquidos
100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%
Lo que tradicionalmente se cree que ocurre Lo que verdaderamente ocurre

Figura 2. Cambios más probables en la composición corporal como consecuencia de un aumento de peso
por una comida trampa o un día de comidas libres.

Si llevamos los datos a la práctica y analizamos cuánto peso se podría ganar con un día de comida libre,
podríamos observar los siguientes resultados con un ejemplo.

Sabemos que:

1. Una persona promedio puede almacenar hasta 400 gramos de hidratos de carbono en sus músculos y
100 gramos en su hígado, con un total de 2,000 calorías de hidratos de carbono.

2. El cuerpo tiene una capacidad casi ilimitada para almacenar grasa.

3. La proteína se almacena de manera diferente, cuando se consume se descompone y se utiliza para

funciones corporales, aumentando la masa muscular, se utiliza para obtener energía inmediata o se
almacena, en casos de superávits muy alto, en forma de tejido graso.

A partir de ello, supongamos un caso real. La mayoría de personas que se preocupan en exceso por cuánta
grasa pueden acumular por una comida o día libre son aquellas que realizan ejercicio de manera habitual y,
4
en cierta medida, están con el glucógeno algo agotado debido a la dieta. En esta situación hipotética, se
almacenarán de manera eficiente casi todos los hidratos de carbono que consumimos (70 – 90%). Si el
porcentaje graso de la persona de este ejemplo está en rangos normales, aproximadamente el 60% de
cualquier aumento de peso sería como grasa corporal.

Una distribución típica de comida o día libre / trampa podría ser la siguiente (3,500 kcal):
• 2,100 calorías de hidratos de carbono (60%) = 525 gramos de hidratos de carbono.
• 500 calorías de proteína (14%) = 125 gramos de proteína.
• 900 calorías de grasa (25%) = 100 gramos de grasa.

Y si no se compensa con actividad física adicional, teóricamente resultaría lo siguiente ...

El 70 – 90% de 525 = 367.5 – 472.5 gramos de hidratos de carbono, que se almacenan con agua en los músculos
y el hígado. Quedan entre 53 y 170 gramos de hidratos de carbono (redondeando) que se podrían almacenar
como tejido graso. Con las calorías adicionales de grasas y proteínas, esto equivalen a 1800 – 2280 kilocalorías
para aumentar de peso.

Suponiendo que el 60% de este rango, o lo que es lo mismo, entre 1080 y 1368 calorías se conviertan en grasa,
podrían acumularse unos 120 – 150 gramos de grasa.

En pocas palabras: si bien este escenario no tiene en cuenta el aumento del metabolismo a corto plazo, el
aumento de la producción de niveles de energía, el consumo de fibra o la realización de ejercicio, menos de
150 gramos de grasa para un día libre de 3,500 kilocalorías no es extremadamente terrible o irreversible.
Tampoco es ciencia garantizada, sino solo una estimación de lo que podría suceder.

Teóricamente, y no quiere decir que sea algo exacto, en condiciones ideales, sin tener en cuenta una
gran cantidad de factores complementarios que disminuirían este número, se podrían acumular menos
de 150 gramos de grasa para un día libre de 3,500 kilocalorías. No es para nada algo
extremadamente terrible o irreversible.

2.1. El tipo de comida que se consume podría marcar la diferencia.

Las investigaciones sugieren que comer más proteínas y alimentos "limpios" puede no causar tanto aumento
de peso, específicamente aumento de grasa corporal. Partiendo de la biología general del aumento de peso y
acumulación de grasa en el ser humano y llegando hasta el efecto térmico de los alimentos procesados, se
sabe que se puede llegar a gastar el doble de calorías al digerir más alimentos integrales y proteicos en
comparación con otras opciones altamente procesadas [20,21].

Macros: hidratos de carbono frente a grasas.

El cuerpo humano puede asimilar y gastar en poco tiempo más hidratos de carbono que grasas [9]. Esto quiere
decir que para un mismo número de exceso de calorías, cuanto más porcentaje de estas sea en
forma de hidratos de carbono respecto a grasa, mayores probabilidades hay de que el exceso de
calorías no se acumule como tejido graso.

5
Por supuesto, también hay diferencia entre el tipo de grasas e hidratos de carbono consumidos, ya que las
grasas saturadas y el azúcar promueven un mayor almacenamiento de grasa que las grasas insaturadas y los
hidratos de carbono complejos de los alimentos integrales [22].

En su lugar, comer más proteínas.

Aún más interesante, la sobrealimentación con proteínas puede conducir a un aumento de la masa
magra en lugar de grasa y menos aumento de peso en general [9,20,23]. Sirva como ejemplo el clásico
estudio de un mes de duración que analizó la sobrealimentación de 1,000 kilocalorías con un 20% de calorías
procedentes de proteínas en comparación con un 10-14% de kilocalorías procedentes de proteínas resultó en
aproximadamente la mitad de la cantidad de grasa ganada con una mayor ingesta de proteínas (1,1 kg frente
a 2,0 kg) [24].

3. Recursos para minimizar el impacto de los saltos de dieta.

1. Ser consciente de lo que se come y hacer un seguimiento de lo que se comió puede ayudar a perder
grasa en el transcurso de un año. Conocer el tamaño de las porciones y las estimaciones calóricas
de los alimentos y productos ingeridos en esos días libres, por experiencias anteriores o por formación
sobre nutrición, seguro que facilitará el consumo óptimo de la cantidad de comida acorde a tu bienestar
psicológico y físico para no sentirte mal por ello.

2. Los alimentos ricos en proteínas queman más calorías en su proceso de asimilación y digestión (efecto
térmico de los alimentos). Los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua aumentan la saciedad.
Centrándose en esos alimentos (verduras, pescados, carnes magras, acompañamiento de todo el resto de
comida con alguna ensalada copiosa...) reduciremos la ingesta calórica durante las comidas trampas.

3. La grasa dietética es más rica en calorías y, por regla general, menos saciante que las proteínas o los
hidratos de carbono. Por el metabolismo general del cuerpo humano, las grasas son más fácilmente
acumulables como tejido graso que hidratos de carbono y proteínas.

4. En caso de acompañar la comida con alcohol, se priorizará la quema de este. Como resultado,
se almacenarán más grasas, hidratos de carbono y proteínas en forma de tejido graso. El alcohol también
estimula el apetito, haciéndote comer más.

4. Resumen y conclusiones.

Ningún alimento puede hacer o deshacer tus hábitos nutricionales, así como es bastante difícil deshacer el
trabajo duro de un mes en uno o dos días. Una comida trampa o un día libre de dieta no es el problema, sino
los numerosos festines que salpican las temporadas veraniegas y navideñas y se suman.

Por lo general se necesitan varios días de ingesta excesiva para aumentar el almacenamiento de grasa corporal.
Sin embargo, es probable que veas que los números en la báscula aumentan y te sientas más hinchado/a
6
debido al peso del agua. Por estimación teórica y aplicándola a la realidad de una persona deportista, serán
menos de 100 gramos de grasa los que se acumulen como tejido graso tras un día libre de dieta de 3500 kcal.
Algo que probablemente se pueda revertir en menos de tres días.

No es necesario morirse de hambre después de Navidad o Año Nuevo, pero alternar períodos de comer más
y comer menos podría ayudar a recuperar o mantener un peso saludable (ayuno intermitente), siempre que se
tenga una buena relación con la comida y se haya implementado como hábito semanal o diario previamente
a estas fechas de indulgencia.

Comer en exceso ocasionalmente no es intrínsecamente perjudicial para la salud. Para ayudar a mitigar el
aumento de peso y de grasa corporal, las estrategias adicionales más recomendadas son:

1. Ser consciente de lo que come.

2. Acompañar los platos principales de ensaladas copiosas.
3. Comer más verduras y carnes magras para mitigar el apetito antes de los postres
4. Favorecer los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua
5. Minimizar el alcohol y los alimentos ricos en grasas.

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