Por qué el exceso de azúcar no se convierte en grasa, pero puede engordar igual

La idea de que el exceso de azúcares y almidón de nuestra comida se convierte en grasa en

nuestras barrigas está muy extendida, pero los experimentos muestran que esta transformación no
se produce, y que los azúcares engordan por otras vías

La dieta tradicional en Japón y otros países asiáticos, está basada en el arroz blanco. El grano de
arroz pelado y lavado, tal y como se toma en estos países, es sobre todo almidón, y tiene un alto
índice glucémico. Sin embargo, su población ha permanecido delgada, y a pesar de la entrada de
la comida occidental, los índices de obesidad siguen siendo mucho más bajos que en Europa o
EEUU.

Si creemos sin matices en las dietas bajas en carbohidratos, esto no tiene sentido. El arroz blanco
se digiere rápidamente y se convierte en grandes cantidades de glucosa que pasan a la sangre.
Esto produce una subida de insulina que hace que las células se pongan en modo
almacenamiento. Si hay más glucosa que la que tu organismo necesita, entonces entra en las
células del tejido adiposo y allí se convierte en grasa.

Al fin y al cabo es una transformación se da en la naturaleza todos los días. Las abejas fabrican
cera (una grasa) a partir de la miel (un azúcar). Los cerdos engordan y acumulan tocino aunque
solo coman grano (almidón). Este proceso es bien conocido y se llama de novo lipogénesis,
fabricación de grasa a partir de azúcares, y en nuestro cuerpo tiene lugar en el hígado o el interior
de las células de grasa.

Sin embargo, al dar a voluntarios humanos azúcar en exceso, se observó que no se transformaba
en grasa más que en una cantidad muy pequeña, y que esto ocurría en la misma medida en
personas obesas y delgadas. Los autores del estudio comprobaron que a pesar de dar a las
voluntarias 390g de azúcar extra al día, ésta solo se convertía en de 3 a 8 gramos de grasa. El
cuerpo prefería utilizar el exceso de azúcar como combustible, ya que es más eficiente que
convertir azúcar en grasa , un proceso complejo y que consume energía.

Este modelo del uso de los combustibles del cuerpo humano, que es relativamente reciente, se
explica más o menos así: tu cuerpo prefiere quemar azúcar a quemar grasa. Si comes las dos
cosas (por ejemplo, un donut, pizza, galletas, o casi cualquier comida occidental) tu cuerpo usará
los azúcares como combustible en primer lugar.

Siempre se puede forzar la máquina. En otro experimento dieron a unos adolescentes una cantidad
enorme de carbohidratos (7.000 kcal, equivalente a casi dos kilos de azúcar) al día durante dos
meses. De media ganaron 10 kilos de grasa, a pesar de haber consumido solo 4 kilos de grasa con
la comida durante ese tiempo, así que en este caso la lipogénesis sí que tuvo un papel importante.
Cuando aumenta tanto la cantidad de comida se ha comprobado que es el tejido adiposo, y no el
hígado, el responsable de convertir esa azúcar en grasa. Sin embargo estas condiciones tan
extremas es muy difícil que se den en la dieta de la mayoría de la gente.

Aunque el azúcar no se convierta en grasa, eso no quiere decir que no engorde, aunque sea de
forma indirecta. Los carbohidratos, especialmente el azúcar en exceso, hacen que la insulina esté
elevada. Esto detiene en seco la oxidación de grasas. Es decir, que mientras estamos comiendo
azúcares, no podremos quemar nuestros depósitos. Como lo habitual es comer grasa y
carbohidratos juntos, así que esa grasa de nuestra comida se almacenará.

En definitiva, los carbohidratos por sí solos no engordan si no se da además un exceso de energía

y grasa circulante. Con insulina alta y calorías de más en tu plato, las células del tejido adiposo se
pondrán a almacenar.
Este es el motivo no hay grandes diferencias a la hora de perder peso entre las dietas
moderadamente restrictivas altas en carbohidratos pero bajas en grasa y las dietas altas en grasa y
bajas en carbohidratos. Las dos funcionan, aunque sean por mecanismos diferentes. Con mucha
grasa y pocos carbohidratos hay menores niveles de insulina y pasas menos tiempo en modo
almacenamiento. Con muchos carbohidratos la insulina está más alta, pero hay pocas grasas que
almacenar, y los carbohidratos que comes casi no se transforman en grasa.

Así también se explica la paradoja de los japoneses. A pesar de una dieta con un elevado
contenido en arroz blanco, un carbohidrato casi puro, la dieta tradicional era muy baja en grasa. En
la dieta occidental, la combinación de carbohidratos y grasas hace que la comida sea mucho más
apetecible y adictiva, y es mucho más fácil comer en exceso sin darnos cuenta.

Haz la prueba: si comes patatas hervidas a secas, te cansarás muy pronto. Ponles sal, aceite,
mayonesa o mantequilla y entonces la historia cambia: duplicarás inmediatamente las calorías de
tu plato, mejorarás el sabor y, si te descuidas, terminarás comiendo de más.

¿En qué se basa todo esto?

De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese
women.

La lipogénesis de novo aumenta después de la sobrealimentación con glucosa y sacarosa en la

misma medida en mujeres delgadas y obesas, pero no contribuye en gran medida al balance total
de grasas.

La mayoría de los datos experimentales en humanos, sin embargo, contradicen esta visión de la
función de la lipogénesis de novo. Los estudios iniciales en los que se utilizó la calorimetría
indirecta mostraron poca o ninguna lipogénesis neta de novo después de la sobrealimentación con
carbohidratos a corto plazo. Estudios isotópicos subsiguientes confirmaron la ausencia de flujo
cuantitativamente significativo a través de la lipogénesis hepática de novo en la mayoría de las
condiciones de exceso de energía de carbohidratos.[…] En la jerarquía de los combustibles, los
carbohidratos de la dieta parecen tener una mayor prioridad para la oxidación que la grasa de la
dieta; Cuando ambos están presentes, se eligen carbohidratos.

Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose
production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection

Concluimos que la ingesta alterada de carbohidratos altera la producción de glucosa hepática

específicamente y de una manera dependiente de la dosis, que la producción de glucosa hepática
puede mediar los efectos de los carbohidratos en la selección de combustible de todo el cuerpo al
proporcionar un sustrato y al alterar las concentraciones séricas de insulina, que altera la lipólisis y
la eficiencia de la oxidación tisular contribuye a los cambios en la oxidación de las grasas, y el
exceso de carbohidratos no se convierte sustancialmente en grasa por parte del hígado, ya que
evita la oxidación de las grasas, pero la lipogénesis fraccional de novo puede ser un marcador
cualitativo de la ingesta reciente de carbohidratos.

Massive overfeeding and energy balance in men: the Guru Walla model.

La sobrealimentación acumulada consistió en 955 +/- 252 MJ, principalmente como carbohidrato.
El aumento de peso corporal fue de 17 +/- 4 kg, 64-75% como grasa.
Contributions of de novo synthesis of fatty acids to total VLDL-triglyceride secretion during
prolonged hyperglycemia/hyperinsulinemia in normal man.

La hiperalimentación / hiperinsulinemia prolongada de carbohidratos aumentó el VLDL-triglicéridos

en plasma aproximadamente 10 veces en parte debido a un aumento de 3.4 veces en la tasa de
secreción total de VLDL-triglicéridos. Aunque la secreción de ácidos grasos sintetizadas de novo
aumentó a lo largo del estudio, el 2.7- el aumento en la tasa de secreción de ácidos grasos
preformados fue el que más contribuyó cuantitativamente a la tasa de secreción total de VLDL-
triglicéridos. La disminución del catabolismo de VLDL-triglicéridos también contribuyó a la
hipertrigliceridemia reflejada por una disminución de aproximadamente cuatro veces en la tasa de
rotación fraccional.

Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight
and obese men.

Los sujetos perdieron peso y grasa corporal durante todo el estudio correspondiente a un balance
energético global negativo de -300 kcal / d. En comparación con la dieta de referencia, la dieta
cetogénica coincidió con un mayor gasto de energía y una disminución del cociente respiratorio.

La pérdida de grasa corporal disminuyó durante la dieta cetogénica y coincidió con una mayor
utilización de proteínas y la pérdida de masa libre de grasa.
Los 3 tipos de "combustibles" que usa el cuerpo para generar energía: las grasas, los azucares y
las proteínas:

Los azucares son las que le dan el sabor dulce a la comida y la principal fuente de energía del
cuerpo, por lo que al hacer ejercicio no "quemas" grasa sino azúcar.

Las grasas son las reservas, lo que el cuerpo usa para mantenerse una vez que escasea la azúcar,
por lo que la verdadera quema de grasa se da durante las horas posteriores al ejercicio o en
entrenamientos largos, donde las reservas de azúcar se han agotado.

Por último, tenemos las proteínas, que son la reserva de emergencia, pues solo se utilizan cuando
las reservas de grasa están bajas, además de esto son la base para la construcción de los
músculos y el cuerpo en general.

Dulce Metabolismo

El azúcar, al metabolizarse en nuestro cuerpo se transforma en glucosa que es absorbida en el

intestino, de donde pasa al hígado; allí se transforma en glucógeno y se almacena como reserva
energética hasta una cantidad máxima de 100 gramos en el hígado y 200 gramos en los músculos.
Si la cantidad de azúcar ingerida es tal que se sobrepasa los límites de almacenamiento de
glucógeno, el exceso de glucosa en sangre se transforma en grasa en el tejido adiposo,
constituyendo una forma de reserva energética a largo plazo: "si no se usa ahora, lo usaré
después".

El azúcar, así como otros carbohidratos simples (pan, pasteles, harinas refinadas, etc) al ser
absorbidos rápidamente, nuestro cuerpo piensa que hay demasiado alimento y lo almacena a gran
velocidad, no permitiendo que quememos grasa, esto a diferencia de los carbohidratos complejos
(arroz, papas, camote, etc.) que se absorben lentamente y por ende los vamos usando a la par y
no se almacenan.

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El azúcar se metaboliza en el organismo y se convierte en glucosa para luego ser absorbida en el

intestino. Luego viaja hasta el hígado, donde se transforma en glucógeno y se almacena como
reserva energética.

Lo máximo que se puede almacenar en el hígado es 100 gramos, mientras que en los músculos la
capacidad es de 200 gramos.

Cuando una persona consume demasiada azúcar o comidas dulces y no la usa para generar
energía (por ejemplo, al comer un helado y luego irse a descansar), este, se convierte en
glucógeno y se almacena. Si el glucógeno alcanza los límites de almacenamiento, la glucosa que
hay en exceso se elimina de la sangre y es transformada en triglicéridos que se almacenan como
grasa.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía y se dividen en dos: simples y complejos.

Los simples, como el azúcar, pan, harinas refinadas, pasteles, entre otros; se digieren muy
rápidamente para dar energía. Al exceder en su consumo y no gastarlo, el organismo las guarda
para más tarde y no las malgasta.

En cambio, los carbohidratos complejos, como las papas, camote, arroz y de más; se digieren de
forma más lenta, por lo que se van usando poco a poco y no se almacenan.

Por este motivo es mejor reducir el consumo de carbohidratos simples.