RETO

21 DÍAS

PROGRAMA
100% VEGETARIANO

ón Consciente-
-Alimentaci
¡Empodérate!

LEONARDO OTERO
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 3 BIENVENIDA
4 DESINTOXICACIÓN
5 INDICACIONES
6 PLAN SEMANA 1
CONTENIDO
8 PLAN SEMANA 2
10 PLAN SEMANA 3
ETNEICSNOC NÓICATNEMILA

"Estás a punto de tomar las

riendas, en dirección a un nuevo y
saludable estilo de vida, a través
de un nutritivo y depurativo
camino de auto-conocimiento.
Gracias por animarte a ser
una mejor versión de ti mismo".
-Leo Otero-

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 ¡Bienvenido/a!
21 DÍAS DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

A diferencia de lo que comúnmente se suele ofrecer como

programa de “Alimentación Consciente”, este programa ha sido
diseñado desde un enfoque holístico, e higienista.

Si bien el gran interés en común, más allá de la salud, suele ser la pérdida de
peso, este programa está diseñado para conciliar ambos aspectos, es decir, no
bajar bruscamente comprometiendo al organismo, sino adquirir los
conocimientos tanto prácticos como teóricos, para poder aprender a auto-
gestionar la salud y así en consecuencia, al tiempo correspondiente y particular
de cada persona según su propio contexto, llegar al peso ideal, de forma
saludable, y no mediante programas de restricción calóricas u otros métodos,
que por lo general traen consecuencias colaterales adversas, no solo en cuanto
a ansiedad o “rebotes”, sino también en la salud física (debilidad, carencias
nutricionales, disfunciones orgánicas, etc.) como psico-emocional (baja
autoestima, estrés, desgano, etc.).

Desde este enfoque, es importante recalcar la visión holística, ya que para

realmente conseguir resultados exitosos y sostenibles, necesitamos empezar a
familiarizarnos con un concepto de nosotros mismos como seres integrales, y
no un cuerpo separado de nuestros demás aspectos. Es decir, no solo será
necesario cambiar hábitos alimenticios, sino también apoyar desde una
adecuada actividad física, descanso, y trabajar nuestro aspecto emocional en la
medida que nos sea posible (apoyándonos desde terapias holísticas, como reiki,
masajes, yoga, biodecodificación, o simplemente darnos tiempo para todas
esas actividades que “nos llenan el alma”).

¡Mucho ánimo, y muchas gracias por la confianza!

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 DESINTOXICACIÓN
¿Qué, cómo, y por qué desintoxicar?

Nuestro organismo se encuentra permanentemente en homeóstasis (propiedad

de los organismos vivos de mantener su propio equilibrio). Cuanta menos
energía utilice en otras funciones, el cuerpo tendrá más energía para utilizar
para la homeóstasis.

Esta es la razón, por la cual en tratamientos a puros jugos verdes y frutales (que
demandan muy poco esfuerzo digestivo), o ante el ayuno (privarse de la ingesta
de alimentos y así no demandar esfuerzo alguno) se logran remitir tantas
patologías de forma más rápida (tal como hacen todos los animales, que
instintivamente dejan de comer por días cuando enferman) pues, si bien
nuestras emociones, el estrés, actividad física excesiva, y falta de descanso entre
otras cosas, nos demandan consumo energético, la digestión de las comidas (y
más a como la acostumbramos en nuestra alimentación “normal” moderna, la
cual a su vez nos intoxica por ser tan artificial o adulterada), es prácticamente
la función que más energía demanda al organismo. Por las malas mezclas y
comidas pesadas, estamos prácticamente digiriendo todo el día. En lugar de
obtener energía también gracias a los alimentos para las otras funciones (como
también hacen todos los animales), nosotros terminamos más cansados
después de comer, incluso es común que nos entre sueño.

Es por ello que en este programa de alimentación consciente basado en

nutrición funcional y el higienismo, nos enfocaremos en mejorar lo más
posible las combinaciones de los alimentos (algunas combinaciones no serán
las mejores pero será precisamente por motivos funcionales a una
desintoxicación gradual y en función de nuestras costumbres y relación
emocional con la comida), y en la elección de los alimentos más adecuados
(los menos tóxicos y que mejor se digieren en la medida que nos sea posible
para no cambiar de forma muy brusca), y así demandar un menor esfuerzo
digestivo relevante y por ende un mayor ahorro energético que mejorará esta
capacidad natural fisiológica auto-regulativa y depurativa que tenemos todos
los seres vivos a través de la homeóstasis.

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 POSIBLES SÍNTOMAS DE DESINTOXICACIÓN

Aunque lo más común sea experimentar síntomas de desintoxicación en la

segunda semana, aún así es bastante probable que se pueda notar alguno
ya desde los primeros días. Algunos de ellos son:

Mal aliento, orina oscura, defecación frecuente (de diferentes aspectos y

colores), mucosidad, granos, picazones, dolores de cabeza, molestia en la
boca del estómago, en la parte baja de la espalda, algún mareo, a veces
pero rara vez estreñimiento, pero sí más común algún día de diarrea,
también algo de cansancio, malestar general, y hasta cambios
emocionales, entre otros.

La buena noticia es que son pasajeros y motivo de alegrarse, pues significan

que el programa está realmente funcionando. Algunos experimentan más,
otros menos (según sobre todo su metabolismo, y grado y tipo de toxemia),
pero el programa está diseñado para que el cambio no sea tan brusco y lo
puedan llevar realmente bien, además que siempre, en casi todos los casos
se experimenta, sobre todo los últimos días, alguna o varias sensaciones
como: ligereza, desinflamación, muy buen ánimo, buen humor, y muchas
personas logran un gran cambio notorio en disminución de peso, mejor
semblante y energía.

De más está decir que contarás con todo el apoyo que sea necesario
para ajustar el plan en caso de cualquier dificultad relevante o inquietud
que se tenga durante todo el programa.
¡Ánimo!

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
¿ESTÁS LISTO/A?...

COMENCEMOS...
 Indicaciones
(PARA LOS 21 DÍAS)
para comer libremente
Pueden comerse antes, durante, después de
las comidas (postre), y en caso de hambre o
ansiedad entre comidas (si no bastara con
los snacks sugeridos). Se pueden comer
tanto en crudo como en cocido
Verduras libres: - Zanahoria - Betabel /
Remolacha - Calabazas (De invierno,
naranjas, halloween) - Calabacines / Zuchini
- Apio - Espinaca - Alcachofa - Acelga -
Espárragos - Puerro - Berro -Nopales -
Pimientos / Morrones - Repollos / Coles -
Brocoli - Coliflor - Consultar por otros -
Frutas libres: La única fruta libre será la
manzana. No hay limite de cantidad.
COMER CONSCIENTEMENTE
Es importante estar "presente" al momento
de comer, a consciencia de la importancia
de comer relajado, masticar bien los
alimentos, respirar entre bocados, saborear,
disfrutar, y sobre todo: ¡agradecer! .
¡aCTITUD POSITIVA!
Todos los días por la mañana dedica unos
pocos minutos a visualizar tu día, coloca
intenciones positivas, enfócate en los
resultados favorables que obtendrás al
cambiar tu estilo de vida.
¡GRATITUD!
Además de agradecer a la madre Tierra
por los alimentos, agradece a tu cuerpo
por el esfuerzo incondicional, que desde la
sabiduría inmunológica día a día realiza
por ti para que te mantengas en pie.
HORARIOS
Lo más importante durante el programa
no serán horarios específicos, sino respetar
suficiente tiempo entre comidas
(4hs. o más entre desayuno y comida,
y 5hs. o más entre comida y cena,
ambos casos por supuesto con los snacks
opcionales en el medio, o los alimentos
libres en caso de mucha hambre o
ansiedad). Procura no cenar muy tarde, ni
desayunar apenas levantado.
BEBIDAS PERMITIDAS
Evita lo más posible beber durante las
comidas. En caso de mucha dificultad, bebe
de a sorbos, de las siguientes: - Agua pura o
Infusiones (Manzanilla o Boldo); y alejado
de las comidas también puedes: Jugos
Verdes - Leches Vegetales - Agua de Coco
Natural - Agua de Jamaica sin endulzar.
COCCIÓN
Para verduras en general, lo mejor es al
vapor. En el caso de sofreir, el mejor aceite
es el de coco. Y para otros alimentos, estará
indicado en el recetario y compartiremos
"tips conscientes" en el grupo de apoyo.
DESINFECTAR ALIMENTOS
Remoja las frutas y verduras durante
10 a 15 minutos utilizando por cada litro
de agua, 1 cdta. de bicarbonato de sodio,
o un chorrito de vinagre, o 15 gotas
de extracto de semilla de toronja/pomelo.
nota:
Para obtener aún mejores resultados,
acompaña el programa con hábitos
saludables: descanso, ejercicio adecuado,
sol, aire puro, risa, expresión creativa de tus
talentos o lo que más te guste hacer.
Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 SEMANA 1 DESINFLAMACIÓN

- OBJETIVO -

En esta fase evitaremos los alimentos más tóxicos, e

incorporaremos alimentos más saludables, en
combinaciones adecuadas para una mejor digestión, que
sea funcional a una inicial descongestión y
desintoxicación gradual.

Para antes del desayuno...

Todos los días al levantarte o al menos 15 minutos antes

del desayuno, bebe medio vaso de agua (tibio mejor),
con 1 o 2 limones (de los chicos) exprimidos.

Para horario de snacks...

Los snacks se sugiere comerlos 1 hora después del

desayuno y al menos una hora antes de la siguiente
comida; y/o 2 a 3 horas después de la comida del medio día
y al menos 1 hora antes como mínimo de la cena.
Elige una opción:
• Manzana (cruda o cocida)
• Pepino en rodajas • Jícama • Varitas de apio
• Jugo Verde (Ver lista en Recetario)

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 Lista de Compras semana 1
Antes de realizar tus compras, revisa cuales ingredientes ya tienes en casa, y además
revisa el plan a detalle ya que en algunos días tienes dos opciones de platos a elegir,
ADEMÁS VARIOS INGREDIENTES SON OPCIONALES, y con otros debes elegir sólo uno
como en el caso de los aceites, por lo que no es necesario que compres todos los
ingredientes de la lista. Las cantidades tampoco se especifican por la misma razón, y
porque existen alimentos que son de libre consumo.

FRUTAS Y VERDURAS granos y cereales condimentos

Limón Pan integral sugerido Cebolla y ajo en polvo
Papaya Pan integral de Pimienta negra
Piña hamburguesas Perejil fresco
Manzana Avena Romero
Fresas Granola Sal Marina o Rosa
Naranja Arroz integral Jengibre
Toronja / Pomelo Quinoa Salsa de soya baja en sodio
Plátano / Banana Tortillas integrales Hojas de menta
Tomate cherry Tomate Frijoles y Lentejas Albahaca
Pimiento morrón verde Espaguetti / pasta integral Orégano
Pimiento morrón rojo Canela
Pimiento morrón amarillo Paprika y cúrcuma
Chile serrano Vinagre balsámico
Calabacitas / Zucchini semillas
Calabazas / zapallos
Aguacate
Almendras
Aceitunas
Berenjena
Nueces endulzantes
Ajonjolí / Sésamo
Pepino
Chía o Linaza Azúcar mascabado
Jícama
Piloncillo
Apio
Panela
Brócoli
Azúcar de coco
Zanahoria
Betabel / Remolacha
té / infusiones Hojas de stevia
Xilitol
Coliflor
(Opcionales)
Repollo blanco o morado
Manzanilla
Papa
Boldo
Camote / Batata
Lechuga otros
Espinaca baby o regular
Leche vegetal
Kale
Cebolla y cebolla morada
aceites Queso vegano
Polvo de algarrobo o cacao
Cilantro
Aceite de coco Levadura Nutricional
Germinado de Alfalfa
Aceite de oliva Extracto de vainilla
Rábanos
Aceite de aguacate Alga nori
Alcachofas frescas
Aceto balsámico Tofu
Portobellos
Palmitos o alcachofas
Champiñones
Uvas pasas

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 SEMANA 2 DESINTOXICACIÓN

- OBJETIVO -

En esta semana el objetivo principal será apoyar aún más los

procesos de desintoxicación metabólica. Para ello, nos
enfocaremos en, aún sin la necesidad de privarnos de comer
hasta estar satisfechos, hacer de algunas preparaciones,
comidas aún todavía más ligeras y mejor combinadas, con el
fin de disminuir el esfuerzo digestivo y dar mediante el
consecuente ahorro energético, un mayor rango depurativo al
organismo para la eliminación de tóxinas en paralelo a una
mayor alcalinización, y así también consecuente refuerzo en
nuestro sistema inmunológico.

Para antes del desayuno...

Al levantarse o 15 minutos antes del desayuno, tomar alguna
de las infusiones sugeridas (ver siguiente página)

Para horario de snacks...

Comerlos bajo la misma pauta sugerida en la primera semana,
con excepción que si se elige alguna fruta sea 2 horas después
del desayuno, o 3 horas después de la comida (*La manzana
sigue siendo totalmente libre).
Elige una opción:
• Manzana (cruda o cocida) • Pepinos • Jícama • Apio
• Jugo Verde (lista en Recetario) • Frutas (bajo las reglas permitidas del
cuadro de combinaciones de la pag. /
En caso de diabetes o sentirte muy mal, no comas frutas
por la tarde, elige otro snack.

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 - FRUTAS LIBRES -
Dado que en esta semana aportaremos más cantidad de fruta, y
tendrán más flexibilidad para variar las mismas, aprovecharemos para
aprender a combinar la fruta, para evitar fermentaciones y reacciones
químicas no favorables que se dan ante ciertas mezclas, y así poder
optimizar aún más la digestión.

¿Cómo combinar las frutas?

En esta infografía encontraran la clasificación de las frutas, y sus más adecuadas
combinaciones, incluido verduras y otros frutos.

Vídeo explicativo:
En este link, pueden ver un vídeo explicativo del mismo cuadro,
con detalles adicionales:
https://www.youtube.com/watch?v=bjmFfoq12gQ

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 Lista de Compras semana 2
Antes de realizar tus compras, revisa cuales ingredientes ya tienes en casa, y además
revisa el plan a detalle ya que en algunos días tienes dos opciones de platos a elegir,
ADEMÁS VARIOS INGREDIENTES SON OPCIONALES, y con otros debes elegir sólo uno
como en el caso de los aceites, por lo que no es necesario que compres todos los
ingredientes de la lista. Las cantidades tampoco se especifican por la misma razón, y
porque existen alimentos que son de libre consumo.

FRUTAS Y VERDURAS granos y cereales condimentos

Limón
Pan integral sugerido Cebolla en polvo
Papaya
Avena Pimienta negra
Piña
Arroz integral Perejil fresco
Manzana
Quinoa Romero
Fresas
Tortillas integrales Sal Marina o Rosa
Naranja
Lentejas Ajo en polvo
Toronja / Pomelo
Garbanzos Salsa de soya baja en sodio
Plátano / Banana
Espaguetti / pasta integral o salsa tamari
Moras congeladas
Albahaca
Uvas
Orégano
Mango
Canela
Durazno
Tomate cherry Tomate semillas Paprika y cúrcuma
Vinagre balsámico
Pimiento morrón verde
Pimiento morrón rojo Almendras
Pimiento morrón amarillo Nueces
Chile guajillo Nueces de la India
Calabacitas / Zucchini Chía o Linaza endulzantes
Calabazas / zapallos
Aguacate Azúcar mascabado
Aceitunas Piloncillo
Berenjena té / infusiones Panela
Pepino Azúcar de coco
Jícama (Opcionales) Hojas de stevia
Apio Manzanilla Xilitol
Brócoli Boldo
Zanahoria Diente de León
Betabel / Remolacha
Coliflor
Repollo blanco o morado
otros
Camote / Batata
aceites
Algarroba o cacao
Lechuga
Aceite de coco en polvo
Espinaca baby o regular
Aceite de oliva Tofu
Cebolla
Aceite de aguacate Queso Vegano
Cilantro
Aceto balsámico Extracto de vainilla
Germinado de Alfalfa
Agua de coco natural
Rábanos
Leche vegetal
Champiñones
Levadura Nutricional
Elote

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 SEMANA3 ADAPTACIÓN

- OBJETIVO -
En esta semana, no solo estaremos adaptándonos a lo aprendido y el
organismo mismo adaptándose al cambio, sino que además lo haremos
aprendiendo nuevas pautas, pero sobre todo nuevas recetas muy ricas,
con el fin de, no solo ayudarnos a reforzar la desprogramación para
cambiar los hábitos que acostumbramos, sino también, sobre todo, a
hacer más sostenible en el tiempo una vez finalizado el reto, un nuevo
estilo de vida. La meta es volvernos más capaces de poder gestionar por
nosotros mismos nuestra rutina alimenticia, y más importante aún,
nuestra propia salud. Si bien la alimentación podría mejorarse más aún, la
propuesta dietaria en esta semana, será la sugerida como base para poder
finalizado el programa, llevar una alimentación lo suficientemente
saludable de manera estable.

Para antes del desayuno...

15 minutos antes del desayuno, bebe medio vaso de agua (tibio mejor),
con 1 o 2 limones (de los chicos) exprimidos. Puedes continuar con las
infusiones de la semana 2, tanto en ayunas como durante el día
Para horario de snacks...
Comerlos bajo la misma pauta sugerida en la primera semana, con
excepción que si se elige alguna fruta sea 2 horas después del desayuno,
o 3 horas después de la comida (*La manzana sigue siendo totalmente
libre).

Elige una opción:

• Manzana (cruda o cocida) • Pepinos • Jícama • Apio
• Jugo Verde (lista en Recetario) •

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 - PLATOS HIGIENISTAS CONSCIENTES -

Si bien el plan de ésta semana contará con sugerencias de

menús establecidos, la idea de este reto, no consistía sólo en
el seguimiento de un plan, sino también en el
entendimiento del mismo, para poder aplicar por sí mismos
de la mejor manera posible una vez finalizado el reto, las
mismas pautas y fórmulas de “alimentación consciente”.
De manera que además de lo propuesto en el plan, tendrás
la opción de elegir armar tu propio plato conscientemente.
La regla de estos “platos conscientes” es sugerida, pero
OPCIONAL, y tanto para la comida del mediodía,
como para la cena.

Las opciones para platos conscientes son 2:

-ENSALADA FRUTAL CONSCIENTE-

En el caso de elegir esta opción, la condición será armar la ensalada

respetando las reglas de combinación permitidas en el cuadro de
"Combinación de frutas" que ya vimos la semana pasada.

-PLATO COMPLETO CONSCIENTE-

En el caso de elegir esta opción, deberás armar tu plato siguiendo la

fórmula propuesta en el RECETARIO-SEMANA 3.

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 Lista de Compras semana 3
Antes de realizar tus compras, revisa cuales ingredientes ya tienes en casa, y además
revisa el plan a detalle ya que en algunos días tienes dos opciones de platos a elegir,
ADEMÁS VARIOS INGREDIENTES SON OPCIONALES, y con otros debes elegir sólo uno
como en el caso de los aceites, por lo que no es necesario que compres todos los
ingredientes de la lista. Las cantidades tampoco se especifican por la misma razón, y
porque existen alimentos que son de libre consumo.

FRUTAS Y VERDURAS granos y cereales condimentos

Limón Pan integral sugerido Ajo y Cebolla en polvo
Papaya Avena Pimienta negra
Piña Arroz integral Perejil fresco
Manzana Quinoa Romero
Fresas Tortillas integrales Sal Marina o Rosa
Naranja Lentejas Comino
Toronja / Pomelo Garbanzos Salsa de soya baja en sodio
Plátano / Banana Espaguetti / pasta integral o salsa tamari
Moras congeladas Harina de trigo integral Albahaca
Mango Orégano
Durazno Canela
Tomate cherry Tomate Paprika y Cúrcuma
Pimiento morrón verde semillas Vinagre balsámico
Pimiento morrón rojo Almendras Jengibre
Pimiento morrón amarillo Nueces
Chile serrano Nueces de la India
Calabacitas / Zucchini Chía o Linaza
Calabazas / zapallos Ajonjolí / Sésamo
endulzantes
Aguacate
Aceitunas Azúcar mascabado
Berenjena Piloncillo
Pepino té / infusiones Panela
Jícama Azúcar de coco
(Opcionales)
Apio Hojas de stevia
Manzanilla
Brócoli Xilitol
Boldo
Zanahoria
Diente de León
Betabel / Remolacha
Coliflor
Repollo blanco o morado otros
Camote / Batata
Lechuga
aceites Tofu
Espinaca baby o regular Palitos de brocheta
Aceite de coco
Cebolla Extracto de vainilla
Aceite de oliva
Cilantro Agua de coco natural
Aceite de aguacate
Germinado de Alfalfa Levadura Nutricional
Aceto balsámico
Rábanos Leche vegetal
Champiñones Polvo para horenar
Elote Bicarbonato de sodio
Carne de coco Chips de chocolate vegano

Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo
 Leonardo Otero
Nutrición Holística Funcional / Higienismo