VOLUMEN 1

Abdominales
CORE y Suelo
Pélvico

GALA CALERO
EXPERTA EN FITNESS PRE Y POSTNATAL

22 HECHOS QUE TODAS LAS

MADRES NECESITAN SABER
 ¡Hola!

¡Me alegra que hayas descargado esta guía sobre abdominales, core y suelo pélvico!

Soy Gala Calero, especialista en acondicionamiento físico antes y después del

embarazo. Además, soy ingeniera Civil y programadora.

Me encanta compartir mis conocimientos con mujeres de todo el mundo y me

apasiona el cuerpo de la mujer y su capacidad de adaptación.

Entiendo que el embarazo y el posparto son

momentos muy sensibles y específicos en la
vida de las mujeres. Desafortunadamente, en
internet puede ser difícil encontrar información
clara y concisa sobre este tema, ¡por eso estoy
aquí para ayudarte a aclarar tus dudas!

Como madre de un hijo y mujer profesional, sé lo

difícil que puede ser encontrar tiempo para
cuidarnos a nosotras mismas mientras
atendemos a los niños y a un trabajo a tiempo
completo.

Por este motivo, mi objetivo es hacer que el

ejercicio sea accesible para todas las madres
ocupadas a través de mi programa online.
Quiero ser tu apoyo y guía mientras te embarcas
en un nuevo camino hacia el ejercicio.

En este sentido, me complace compartir contigo

20 cosas que toda mujer necesita saber sobre
su viaje de rehabilitación de los abdominales, el
suelo pélvico y el core.

Estoy segura de que esta información será muy

valiosa para ti y te ayudará a comprender mejor
tu cuerpo y cómo cuidarlo adecuadamente.

Me encanta subir rutinas, comunicarme con

vosotras y dar información valiosa. Contacta
conmigo:

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profesional médico calificado. Su uso de este sitio y los recursos están sujetos a nuestros términos y condiciones

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 ABDOMINALES CORE Y SUELO
PÉLVICO
LAS 22 HECHOS QUE TODAS LAS MADRES NECESITAN
SABER

ÍNDICE:

1: Diástasis y embarazo 2
2: Diástasis y postparto 2
3: Parto por cesárea 3
4: Masaje de la cicatriz de la cesárea 3
5: El suelo pélvico 4
6: La incontinencia urinaria 4
7: El prolapso 5
8: Lo qué es común pero no normal 5
9: Toda mujer debería rehabilitar su core tras el parto 6
10: Cirugía 6
11: Fajas abdominales 7
12: Ejercicios dañinos antes de la rehabilitación 7
13: Presión intra-abdominal y hábitos posturales 8
14: La transformación mediante la respiración 8
15: Reconectando cuerpo y mente 9
16: El orden en la activación es clave 9
17: Construir cimientos fuertes 10
18: Alinéate!! 10
19: La autoestima 10
20: Volver al deporte y correr 11
21: Nunca es tarde para comenzar 11
22: Mantén tus resultados 11

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 1: Diástasis y embarazo
Los estudios muestran que todas las futuras madres tienen
una separación de abdominales a las 35 semanas. Esto se
debe a que la línea media del abdomen se estira para
acomodar al bebé en crecimiento de manera segura, lo cual
es una respuesta natural al crecimiento del bebé.

Sin embargo no es lo mismo una separación abdominal

saludable y una Diástasis de rectos. La Diástasis de rectos es
cuándo la separación abdominal que ocurre naturalmente se
convierte en lesión.

En la mayoría de los casos, es completamente posible

prevenir el desarrollo de una Diástasis de rectos y mantener
un core funcional durante el embarazo.

2: Diástasis y postparto
Después de dar a luz, el cuerpo de la mujer requiere un tiempo para adaptarse,
por lo que es recomendable esperar entre 6 a 8 semanas para intentar evaluar la
línea media abdominal.

La Diástasis de rectos es un término que se utiliza cuando se percibe un espacio de

2 dedos o más entre los músculos del abdomen (los rectos abdominales) a lo largo
de la línea media, sin embargo, también es importante considerar la profundidad
de este espacio.

Si tiene un espacio blando de 2 dedos o más, es posible que su tejido conectivo

haya perdido su integridad y no pueda soportar bien la tensión.

En otras palabras, el core podría debilitarse, desconectarse y su función se vería

comprometida, dejando el abdomen sin apoyo y provocando que el estómago
sobresalga, creando un vientre abombado. Es importante tener en cuenta que,
independientemente de si tiene una diástasis de rectos o no, es necesario que
todas las madres rehabiliten su core después del parto.

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 3: Parto por cesárea
En el parto por cesárea se tiene al bebé a través de incisiones quirúrgicas en el
abdomen y el útero.

1. Incisión abdominal. El médico hace una

incisión en la pared abdominal. Por lo
general, se hace horizontalmente cerca
del límite del vello púbico. Como
alternativa, el médico puede hacer una
incisión vertical desde donde termina el
ombligo hasta por encima del pubis
(hueso púbico).
2. Incisión uterina. Luego se realiza la
incisión uterina, en general,
horizontalmente en la parte inferior del
útero (incisión transversal baja). Se
pueden utilizar otros tipos de incisiones
uterinas según la posición del bebé dentro
del útero y si hay complicaciones, como
ocurre con la placenta previa o el
nacimiento prematuro.
3. Parto. El bebé se extraerá a través de las
incisiones. El médico limpia los líquidos de
la boca y la nariz del bebé, y luego sujeta
con pinzas el cordón umbilical y lo corta.
Luego se retira la placenta del útero, y se
cierran las incisiones con suturas.

4: Masaje de la cicatriz de la cesárea

La cicatrización abdominal tras la cesárea puede contribuir a problemas del core
como la Diástasis de rectos, la disfuncionalidad del suelo pélvico y problemas de
espalda.

Descomponer el tejido cicatricial mediante masajes es una parte esencial en el

viaje de recuperación del core.

Por lo general, puede se comenzar a masajear la cicatriz alrededor de las 8 semanas

postparto, siempre que el medico haya dado luz verde.

Durante los primeros meses es cuando más vamos a poder transformar la cicatriz
mediante el masaje, pero incluso si la cicatriz tiene muchos años, ¡nunca es tarde
para comenzar a masajearla! Siempre se obtendrán beneficios de esta práctica.

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 5: El suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico se estiran y debilitan durante el embarazo y el parto.

Es importante tener en cuenta que incluso en caso de cesárea, el suelo pélvico

necesita atención.
Como mamá, debes prestar especial
atención a esta parte de tu cuerpo que
a menudo se subestima o se olvida.

Algunas de nosotras podemos terminar

con un suelo pélvico tenso por diversas
razones. Lo importante es mantener
un equilibrio adecuado, ya que no
debe estar demasiado débil o
demasiado tenso.

Debe ser elástico y capaz de manejar el

estrés de tu vida y actividades diarias.

6: La incontinencia urinaria
Durante el embarazo y el posterior parto, existe una gran presión sobre el suelo
pélvico. Este es la musculatura encargada del soporte inferior de nuestras vísceras y
hacer posible la continencia.

Después del parto, la musculatura del

suelo pélvico queda dilatada y debilitada,
lo que puede dificultar su función.

La incontinencia común después del parto

se conoce técnicamente como "de
esfuerzo", ya que se produce cuando se
realiza un esfuerzo que aumenta la
presión abdominal, como toser o reírse.

Mediante la rehabilitación del core,

podremos devolver la funcionalidad a esta
musculatura y resolver la incontinencia
"por esfuerzo".

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 7: El prolapso
El prolapso ocurre cuando los órganos pélvicos, como el útero, la vejiga o el recto, se
desplazan hacia abajo desde su posición anatómica normal y comienzan a descender
hacia el canal vaginal o detrás de la pared vaginal.

Esto puede sentirse como una "pesadez" o

sensación de "llenado" en la vagina,
similar a la sensación de tener un tampón
dentro.

Aunque la recuperación total puede no ser

posible si el tejido conectivo está dañado
más allá de la reparación, ¡hay formas de
mejorar la función del suelo pélvico y
los síntomas del prolapso!

A su vez, él rehabilitar el core y suelo

pélvico, evitará que con los años
acabemos teniendo prolapso si no lo
tenemos ahora.

8: Lo qué es común pero no normal

Por haber sido madre no deberías
experimentar dolor (de espalda, en las
relaciones o en el abdomen),
incontinencia o insatisfacción con la
apariencia de tu vientre.

Solo porque estas condiciones sean

"comunes", no significa que sean
"normales".

No importa la edad que tenga el

menor de tus hijos, siempre puedes
mejorar la fuerza de tu core, la
estabilidad abdominal y las funciones
de tu suelo pélvico.

Todas merecemos vivir la maternidad

sin dolor y sentirnos bien con nuestro
cuerpo.

Algunas de mis alumnas han tenido

hijos hace solo unas pocas semanas,
mientras que en otras han pasado
más de 30 años desde el parto.

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 9: Toda mujer debería rehabilitar su
core tras el parto
Normalmente entre las 6-8 semanas
postparto, las mujeres solemos recibir la
luz verde para retomar la actividad física.

Los profesionales de la salud olvidan un

paso intermedio que jamás debería
faltar, la rehabilitación.

Cuando no se hace rehabilitación y se

vuelve a la actividad física, no lo hacemos
en las condiciones que teníamos previas al
embarazo.

Si no que se hace con un core

completamente disfuncional y débil, el
cual, por no será capaz de manejar los
esfuerzos. Entonces nuestro cuerpo
tratará de suplirlo con compensaciones,
que agravarán el problema.

Necesitamos dedicar unos meses a la

transición e invertirlos en primer lugar
en aprender a respirar de nuevo, luego
en re-conectar y por último en
fortalecer nuestro core y dejarlo listo
para las actividades fisicas de nuevo.

10: Cirugía
¡Hay TANTO que puedes hacer antes de pensar en una cirugía para corregir
problemas de separación abdominal o del suelo pélvico!

Por supuesto, muchos cirujanos recomiendan la cirugía para reparar la Diástasis de

los rectos, la hernia o el prolapso de órganos pélvicos... Hay que tener en cuenta que
se ganan la vida con estas cirugías, y los médicos a menudo se inclinan por una
solución mecánica en lugar de una holística.
No quiero menospreciar el consejo de un
Doctor; Realmente respeto su
conocimiento, pero recuerda que puede
haber varias formas de resolver un
problema. Para la gran mayoría de las
mujeres, seguir un programa integral de
rehabilitación del core puede resolver
problemas a largo plazo. NO existe una
solución rápida, ¡incluso con cirugía! Si no
aborda las causas fundamentales (como la
presión intra-abdominal excesiva; consulte
más abajo), ¡sus problemas volverán! En
mi opinion, someterse a una cirugía mayor
debería ser la última opción.

¡Hay mucho qué puede hacer para reducir

la presión intra-abdominal que causa
estos problemas!

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 11: Fajas abdominales
Después de dar a luz se puede usar una faja durante
algunas semanas.

Esto hará que no sientas tus órganos con 'demasiado

espacio' dentro del abdomen distendido. Usar una faja
sostendrá tu vientre y te ayudará a sentirme más segura.
Pero tengamos en cuenta que, apoyo y compresión no
son lo mismo.

Es importante tener en cuenta que No todas las fajas,

envolturas y bandas para el vientre son iguales. Los estilos
compresivos pueden empeorar mucho el suelo pélvico, la
digestión, el estrés y el dolor de espalda.

No es porque uses algo muy ajustado sanará su línea alba,

incluso puede causar daño a largo plazo.

Si él corsé está demasiado apretado, aumenta la presión

sobre el suelo pélvico. En otras palabras, empujará sus
órganos hacia abajo aumentando el riesgo de prolapso u
otros problemas del suelo pélvico.

12: Ejercicios dañinos antes de la

rehabilitación
El fortalecimiento del core debe abordarse con cuidado, pero seamos claros: NO hay
una lista de 'Ejercicios de curación de Diástasis de rectos'. Todo depende de la técnica
de respiración que uses y de tu postura.

Cualquier cosa que ejerza una presión excesiva sobre el suelo pélvico y/o protruya* la
línea media del abdomen puede ser perjudicial.

A las mujeres se les dice que hagan "ejercicios de core" para tonificar su barriga y
cerrar la Diástasis del rectos...

Lamentablemente, muchos ejercicios básicos como abdominales, planchas

frontales o cualquier ejercicio realizado con mala forma o con una estrategia de
respiración incorrecta pueden agravar la frágil situación (esto incluye también los
ejercicios de yoga o Pilates). Todos mis programas se enfocan en ejercicios de
respiración para mejorar el core diseñados para fortalecerlo de manera segura desde
adentro hacia afuera.

Para concluir, podemos decir que hay una buena regla a tener en cuenta: No se trata
de QUÉ ejercicios haces, se trata de CÓMO los realizas (forma y estrategia de
respiración).

* Protusion: Es la acción o efecto de «protruir», proviene del latín «protrudêre», que significa
empujar hacia delante. Dicho de una parte o de un órgano que se desplaza hacia delante o
sobresale de sus demarcaciones normales, de forma natural o patológica.

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 13: Presión intra-abdominal y hábitos
posturales
Existe una presión potencialmente dañina dentro de tu
abdomen y cavidad pélvica.

Las malas posturas y los abdominales clásicos son los

ejemplos perfectos para demostrar lo que sucede dentro
de tu abdomen cuando la presión es demasiado alta.

Comienza imaginándote haciendo los clásicos abdominales,

o simplemente colocate de pie con los hombros caídos y
los glúteos hacia adelante. Como puedes ver (y sentir), la
distancia entre tus hombros y caderas se acorta,
aumentando la 'presión intra-abdominal'.

Cuando la presión no se gestiona

adecuadamente, empuja:

Detrás de la línea media abdominal:

haciendo que sea posible que se vea un
abultamiento en la línea media del abdomen,
a esto le llamamos protusión.
Hacia abajo: aumentando las posibilidades de
disfunciones del suelo pélvico como el
prolapso y la incontinencia de esfuerzo.
Hacia arriba: Comprometiendo la respiración
adecuada porque el diafragma no puede
moverse de manera óptima.

Realizar un programa de rehabilitación del core integral cubrirá múltiples aspectos

de tu vida diaria, cuando se interioriza esta idea, ¡nos colocamos en camino de
curarnos a nosotros mismos!

14: La transformación mediante la

respiración
Aunque solemos respirar de manera automática y sin
pensar en ello, el embarazo y el estrés pueden interferir
en nuestra respiración normal.

Si no respiramos correctamente, es decir, si nuestra

respiración se realiza en la parte superior del pecho o en
la parte baja del abdomen, esto puede tener un efecto
perjudicial en la zona media del abdomen y suelo
pélvico.

Recientes estudios demuestran que el primer paso para

lograr una buena fuerza en el core, estabilidad y función
general es recuperar un patrón de respiración adecuado.

Cuando respiramos en reposo de forma correcta, esto

puede favorecer la salud de los músculos internos de
nuestro core, entre ellos los músculos abdominales
profundos y el suelo pélvico.

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 15: Reconectando cuerpo y mente
La neurología esta sufriendo una transformación
maravillosa, en los últimos años han ido
apareciendo por fin herramientas que les permite
medir y estudiar los efectos de determinadas
prácticas en nuestro cerebro.

Ahora se puede medir la plasticidad cerebral y la

capacidad que tiene nuestro cuerpo de crear
nuevas conexiones, si le damos los estímulos
adecuados.

Durante el embarazo, es común que los músculos del suelo pélvico y los músculos
transversos se debiliten, especialmente si la futura madre no presta atención a su
core.

Para recuperar la conexión entre estos músculos y el cerebro, se necesitan ejercicios

específicos y un enfoque integral.

Esta re-conexión no solo implica los músculos abdominales más superficiales, sino
que también es importante considerar todo el sistema, incluyendo el core, el suelo
pélvico y la respiración, que trabajan juntos y solo pueden funcionar adecuadamente
si la postura es la correcta.

Es esencial tener esto en cuenta al tratar problemas como la Diástasis y otros

problemas asociados.

16: El orden en la activación es clave

A la hora de trabajar la activación debemos siempre
observar que esta se produce en sentido ascendente, desde
el suelo pélvico hacia el ombligo.

Evitaremos siempre meter directamente el ombligo, sin

haber hecho antes una activación del abdomen bajo el
ombligo en sentido ascendente.

También evitaremos empujar con las costillas hacia abajo en

la activación.

Esto es importante, para aprender a manejar las presiones

en la dirección que nos beneficia, en lugar de la que nos
perjudica.

En mi programa online trabajamos constantemente esto

para acabar dominándolo.

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 17: Construir cimientos fuertes
Los ejercicios básicos de respiración se enfocan en
fortalecer la capa más interna de los músculos del
core, conocidos como músculos transversos, y el
suelo pélvico.

Estos músculos son la cimentación y funcionan

como una especie de "faja" natural, ayudando a
mantener los órganos internos en su lugar. Es por
esta razón que es fundamental fortalecerlos para
lograr un abdomen plano y mejorar la continencia.
Si estos músculos están débiles, los órganos
internos pueden "caer" hacia abajo y hacia
adelante, creando una apariencia de vientre
protuberante y dando lugar a problemas de
incontinencia.

18: Alinéate!!
Si bien es esencial fortalecer el core a través de ejercicios
para la Diástasis abdominal, esto solo una parte de la
solución.

Para lograr los mejores resultados, también es necesario

abordar todos los factores que influyen en la línea media
abdominal.

Aun cuando los ejercicios se realicen correctamente, su

efectividad se verá limitada si no se corrige la postura en la
vida diaria, se mejora la respiración en reposo, se reducen
los niveles de estrés y se optimiza la nutrición.

En resumen, los ejercicios básicos son una parte

importante del proceso, pero no deben ser la única
estrategia para lograr una línea media abdominal
saludable.

19: La autoestima
Es común que muchas madres se critiquen y
juzguen a sí mismas cuando se miran en el espejo
en lugar de ser amables y amorosas con su
cuerpo.

En lugar de esto, es importante hablar contigo

mismo como hablarías a tu mejor amiga.

A menudo, somos muy críticos y negativos con

nosotros mismos. Sin embargo, debemos
recordar que nuestros cuerpos han hecho algo
asombroso al formar y dar a luz a un bebé.

Fortalecer tu core con una mentalidad positiva

puede hacer que esta etapa desafiante sea más
fácil de sobrellevar.

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 20: Volver al deporte y correr
En general, la recomendación sobre retomar el
deporte de mayor intensidad depende de la fase de
recuperación en la que te encuentres.

Si estás tratando de fortalecer tu núcleo y suelo

pélvico, no se recomienda debido al estrés que esto
puede causar en la línea media abdominal.

Podrías empeorar la Diastasis y los problemas del

suelo pélvico.

En cambio, correr o ir retomando una actividad física

de mayor intensidad podría ser una opción segura si
ya has terminado un programa completo de
rehabilitación del core y tienes una Diástasis funcional
de los rectos.

21: Nunca es tarde para comenzar

A menudo, las madres posponen cuidar de sí
mismas y ponen sus necesidades en último
lugar.

Es importante recordar que nunca habrá un

momento perfecto para comenzar tu viaje de
recuperación.

Por suerte es posible comenzar a hacer las

cosas correctas en cualquier momento para
mejorar la fuerza, la estabilidad y la
apariencia de su abdomen, incluso si su hijo
menor ya está en la escuela o la
universidad.

Es importante no esperar más y comenzar a

trabajar en ello ahora para ver y sentir
grandes mejoras en su cuerpo.

22: Mantén tus resultados

Como sabemos llevar una buena alimentación y mantener hábitos diarios saludables
es importante para lograr un core funcional y un suelo pélvico fuerte, así como para
alcanzar objetivos de bienestar y estado físico en general.

Sin embargo, es importante recordar que su línea media abdominal y su suelo pélvico
siempre requerirán cuidados y atención especial, ya que son áreas que pueden ser
frágiles después del embarazo y los cambios hormonales.

Debemos tomárnoslo como el cepillado de dientes. Solo unos pocos minutos de

ejercicios diarios de respiración básica pueden ser suficientes para mantener los
resultados obtenidos a largo plazo.

Este mantenimiento es crucial una vez hemos sido madres. De este modo podremos
disfrutar de un cuerpo que funcione bien y vivir plenamente.

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 CÓMO LLEGUÉ AL ESTUDIO Y PRÁCTICA DEL
ACONDICIONAMIENTO POSPARTO.
¡TÚ PUEDES APRENDER DE MIS EXPERIENCIAS!

Siempre fui una mujer deportista que se cuidaba. Por esto,

cuando me quedé embarazada hace unos años estaba convencida
de que a mí no me iba a ocurrir eso que había escuchado a
muchas otras mujeres decir, sobre que el cuerpo nunca vuelve a
ser el mismo.

Finalmente di a luz a mi maravilloso hijo, el parto no fue como lo

esperaba, fue por cesárea y me di de bruces con la realidad.

Ahora tenia una buena cicatriz en la parte baja del abdomen y

en mi primera visita al fisioterapeuta descubrí que tenia diástasis
abdominal y con mi primer salto postparto conocí las famosas
pérdidas.

De ahi nació una nueva pasión y finalmente comprendí que el

cuerpo de la mujer necesita una transición para retomar la
actividad física que era capaz de realizar antes del embarazo.

Aprendí que en primer lugar las mujeres tras dar a luz necesitan
trabajar su respiración, en segundo lugar su activación de fibras
musculares y por ultimo la fuerza de estas fibras.

Ahora se que con la constancia e instrucciones necesarias, toda

mujer a la que se le haya dado el visto bueno para retomar la
actividad física, puede mejorar su core y suelo pélvico.

¿QUE PODRÁS DECIR DE TU

CUERPO TRAS LAS 6 SEMANAS DE DESCUBRÁMOSLO!
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 Todas merecemos una experiencia de maternidad sin dolor y
sentirnos cómodas con nuestro cuerpo.

Ser madre no debería significar el fin de nuestra salud física y

una figura bella.

Es importante abordar él fitness y la conexión con nuestro

cuerpo ahora mismo, con una perspectiva fresca.

Me gustaría compartir mis consejos para que puedas tener las

herramientas y ejercicios adecuados para mejorar rápidamente y
tener un impacto positivo en todos los aspectos de tu vida, así
como en tu relación con tu propio cuerpo.

Es crucial hacer de tu cuerpo y tu salud a largo plazo una

prioridad y hacer una inversión en ellos.

VERÁS LO QUE TU CUERPO Y MENTE SON CAPACES DE HACER

CUANDO LOS GUÍAS EN LA DIRECCIÓN CORRECTA

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Me encanta subir rutinas, comunicarme con

vosotras y dar información valiosa. Contacta
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