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recomienda que consulte con su médico para obtener autorización y autorización.
Siempre se recomienda consultar con un médico antes de comenzar cualquier nuevo
programa de ejercicios o nutrición. Si tiene algún problema con su salud, debe buscar la
autorización de un profesional médico calificado. La información contenida en este
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 TABLA DE CONTENIDO

Introducción 3

El duelo 5

Principios de formación 15

Fuerza de tracción y potencia 32

Fuerza y potencia de empuje 58

Fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo 90

isométricos 110

Un núcleo poderoso 127

El condicionamiento es el rey 157

Nutrición 173

Referencia rápida del diseño del programa 194

Diseño de programa 195

Preguntas frecuentes 224

Trabajos citados 230

Lista de ejercicios 232

2
 INTRODUCCIÓN
“El potencial de la persona promedio es como un enorme océano sin
navegar, un nuevo continente sin explorar, un mundo de posibilidades
que esperan ser liberados y canalizados hacia un gran bien”.
-Brian Tracy

Érase una vez que escribí un libro dedicado al ejercicio de peso corporal. El libro se
titulabaLa guía clandestina de Warrior Fitness.Mirando hacia atrás, tal vez me volví loco
con el título. supongo que cualquieraGuía subterráneapuede no ser adecuado para el
mundo convencional.

Independientemente del título original, puede parecer extraño que haya escrito otro libro
dedicado principalmente al ejercicio de peso corporal.

¿Por qué creé este programa?

Hay unas pocas razones. Primero, continúo actualizando y modificando mis propias
creencias con respecto al logro de la forma física. Estoy constantemente probando cosas
nuevas en una búsqueda interminable para mejorar mis habilidades y las habilidades de las
personas que entreno. En lugar de revisarLa guía subterráneapor cuarta vez, quise empezar
de cero. Sentí la necesidad de crear un verdadero recurso integral para los métodos de
capacitación que requieren poco o ningún equipo.

Sin embargo, quizás la razón más importante comenzó como una búsqueda egoísta. Antes
de comenzar este libro, supe que mi esposa estaba embarazada de nuestro primer hijo.
Cuando nos enteramos de su embarazo, los dos estábamos encantados. No hay nada como
formar una familia con la persona que amas.

Desafortunadamente, mi emoción fue igualada por un sentimiento de incertidumbre y

miedo. No tengo miedo de criar a mi hijo. El miedo estaba relacionado con mi profesión. Soy
un adicto al fitness. El fitness siempre ha sido una parte integral de mi vida. Me encanta
trabajar duro en el gimnasio. Me encanta empujar a través de mesetas y alcanzar nuevas
metas.

Como entrenador, estar en plena forma viene con el territorio. No solo se espera, es un requisito.
Necesito estar en las mejores condiciones para empujar a los atletas. Una de las claves de
enseñanza más valiosas es la demostración de la vida real. no lo harédeciralguien cómo realizar
un simulacro. Prefieromostrarel individuo cómo realizar un simulacro. Me gusta desafiar a mis
atletas. Cada entrenamiento se convierte en un desafío, una prueba y una competencia.

3
Vivir con esta mentalidad requiere que defienda mi cuerpo y mi mente. Soy un firme creyente en
caminar el camino. Demasiados entrenadores no hacen nada más que hablar por hablar. Hablar
es barato.

Como entrenador y entrenador, a menudo paso la mayor parte de mi día haciendo

ejercicio. La ciencia se define como laestado de saber.Mi laboratorio científico siempre
ha sido el gimnasio. La única manera de saber quéDe Verdadfunciona es probar cosas
nuevas. No soy un gurú del marketing ni un genio de los negocios. Soy entrenador y
atleta. No paso mi tiempo creando anuncios elaborados. Gasto mi energía en el
gimnasio.

Las acciones hablan más que las palabras. Me considero un conejillo de indias humano. Estoy
constantemente poniéndome a mí mismo a través de mis propios proyectos de investigación.
Con trabajo arduo y una planificación cuidadosa, el cuerpo es mucho más capaz de lo que la
persona promedio podría imaginar. Estoy constantemente asombrado de la capacidad de mi
propio cuerpo para adaptarse y mejorar. Puedo hacer cosas ahora que nunca soñé hace 10 años.
Gran parte de mi conocimiento lo he obtenido con sangre, sudor y lágrimas. He empujado mi
cuerpo al extremo en una búsqueda para encontrar lo que funciona. Si digo que algo funciona,
no es porque leí sobre la técnica. Significa que usé la técnica y quedé feliz con los resultados.

Después de enterarme del embarazo de mi esposa, temí no poder continuar con este
impulso y compromiso. De repente, mi hijo se convertiría en mi prioridad. no puedo ir a
milaboratoriopor horas. Habrá momentos en que mi esposa esté ocupada en el trabajo
y deba cuidar a nuestro hijo.

La fuerza impulsora de este libro fue mi necesidad de crear un programa que

maximizara los resultados y, al mismo tiempo, maximizara la comodidad. Tenía que ser
Capaz de entrenar en casa, sin necesidad de equipos voluminosos. Lo necesitaba
mantener la intensidad con un plan lógico que seguiría aplicando mi filosofía general de
entrenamiento. No podía cambiar mi filosofía por el recién nacido. Más bien, necesitaba un
método conveniente para lograr y mantener un estado físico de élite.

Comencé a entrenarme para este libro antes de que mi esposa diera a luz. Utilicé su embarazo
como una prueba para la realidad. Quería tener todos mis patos en fila antes de que llegara el
bebé.

Este libro integra el uso más efectivo del ejercicio de peso corporal y equipo
complementario para lograr un estado físico completo. Los entrenamientos serán
breves, pero no confundas la brevedad con la falta de intensidad. Mi filosofía de
entrenamiento se basa en la intensidad. Esta creencia nunca cambiará.

Siéntense, abróchense los cinturones y disfruten del viaje...

4
 EL DUELO
"La excelencia es el resultado gradual de esforzarse siempre por hacerlo mejor".
-Pat Riley

Antes de discutir los detalles deesteprograma, me gustaría ofrecer mis pensamientos

sobre un tema comúnmente debatido, a saber, la eficacia del ejercicio de peso corporal
en comparación con el entrenamiento con pesas. Seguro que conoces a alguien que
jure por uno u otro. Parece que los atletas de hoy deben elegir entre el ejercicio de peso
corporal y el levantamiento de pesas. Los que favorecen un estilo de entrenamiento
suelen desacreditar al otro.

Por ejemplo, alguien del grupo de ejercicios de peso corporal a menudo hará
afirmaciones como:

"El entrenamiento con pesas es peligroso y hará que un artista marcial sea lento y rígido".

El grupo de entrenamiento con pesas generalmente responde con sus propias opiniones. Una
declaración que probablemente haya escuchado incluye:

"No puedes volverte fuerte con el ejercicio de peso corporal".

Comentarios ignorantes como estos son desafortunados, ya que no hacen nada para mejorar la
condición de los compañeros atletas.

El ejercicio de peso corporal es eficaz. Esto no significa que otros estilos de entrenamiento
sean menos efectivos. Independientemente de la modalidad, cada herramienta puede ser
eficaz si se utiliza correctamente. El ejercicio de peso corporal resulta ser el método más
conveniente, ya que puede realizar estos entrenamientos en cualquier lugar, sin necesidad
de equipos costosos.

Desafortunadamente, no todo el mundo reconoce la conveniencia y la eficacia del

ejercicio con peso corporal. Mientras escribía este libro, recurrí a Internet para aprender
lo que otros tenían que decir sobre este tema. Recorrí cientos de foros de mensajes de
fitness. Podría haber escrito un libro dedicado al debate entre el ejercicio con peso
corporal y el entrenamiento con pesas. Todo lo que hubiera tenido que hacer era
proporcionar citas de los diversos foros de mensajes con respecto a cada lado del
argumento.

Muchos creen que el levantamiento de pesas es peligroso. Otros creen que el ejercicio de peso
corporal no puede producir fuerza real. Hay quienes creen que el ejercicio de peso corporal

5
es aburrido, limitado a flexiones y sentadillas, mientras que otros creen que el entrenamiento con
pesas es un inconveniente debido a los requisitos de almacenamiento. Hay quienes creen que el
ejercicio de peso corporal es solo para pequeñas gimnastas. Muchos creen que el entrenamiento con
pesas es inútil para los atletas de combate, mientras que otros creen que es necesario para desarrollar
el poder de los golpes. La lista de contradicciones es interminable.

Muchos atletas tropiezan con foros cargados de estos puntos de vista conflictivos. Terminan
completamente desconcertados acerca de lo que constituye un programa de entrenamiento
adecuado. Recibo miles de correos electrónicos cada año sobre este tema.

Las preguntas comunes incluyen:

• ¿Se puede ganar fuerza con el ejercicio de peso corporal?

• ¿Debería un artista marcial limitar su arsenal de entrenamiento a ejercicios de peso corporal o

necesita levantar pesas?

• ¿Se puede competir en el nivel élite sin levantar pesas?

Quizás esta discusión se resuma mejor con la siguiente cita, cortesía del actor Clint
Eastwood en su papel de Harry el Sucio.

"Las opiniones son como los culos, todo el mundo tiene uno".

Para agregar al problema, muchas de las opiniones sobre este tema provienen de personas que
solo han vivido en un lado de la cerca. ¿Cómo puede alguien que nunca ha levantado pesas
afirmar que son inferiores a los métodos de peso corporal? ¿Cómo puede alguien cuya
experiencia con el ejercicio de peso corporal se limita a unas pocas series de flexiones de brazos
afirmar que este estilo de entrenamiento es inferior al levantamiento de pesas?

¿Contratarías a un asesor financiero que nunca haya invertido un dólar en el mercado?

¿Contratarías a un nutricionista que tuviera sobrepeso?

Si no, ¿por qué escucharía a alguien que nunca se ha involucrado en la actividad que
argumenta a favor o en contra?

6
He estado allí, hecho eso
Me introdujeron al ejercicio de peso corporal cuando era joven.
Mi padre me desafió con concursos diarios de flexiones. El
trabajo de peso corporal siguió siendo parte de mi vida a medida
que comencé a participar activamente en eventos deportivos
como el boxeo.

El ejercicio de peso corporal era un elemento básico en

la comunidad del boxeo. Siempre se podía encontrar
luchadores trabajando en ejercicios de piso y rutinas de
acondicionamiento. El equipo era caro y el espacio era
limitado. El ejercicio de peso corporal entregó los
resultados, sin necesidad de equipo.
4 años, practicando combinaciones
con mi abuelo

Puedo decir de primera mano que el ejercicio de peso corporal es tan útil como cualquier otro estilo de
entrenamiento. En muchos casos, el ejercicio de peso corporal es superior. Sin embargo, no estoy aquí
para decirle que el ejercicio de peso corporal es la panacea para la fuerza y el acondicionamiento. No
existe tal cosa en este mundo. Si bien ciertos métodos de entrenamiento sonmejor que otros, no hay
atajos ni soluciones rápidas involucradas en el logro de la condición física de élite.

He usado casi todos los equipos que puedas imaginar. Algunos de mis favoritos
incluyen mancuernas, balones medicinales, bandas de resistencia y sacos de arena.
Basado en mi "yoen las trincheras"experiencia, he llegado a la conclusión de que el
equipo que utiliza esnola parte más importante del entrenamiento. La resistencia es
resistencia, ya sea que provenga del peso corporal, sacos de arena o hierro. Casi
cualquier pieza de equipo se puede aplicar a un programa exitoso.

Independientemente del equipo, se deben aplicar importantes principios de capacitación para

garantizar el éxito del diseño del programa. Uno puede ajustarse a tales principios con casi
cualquier modalidad de entrenamiento. Por ejemplo, si su objetivo es la fuerza máxima, puede
elegir movimientos isométricos o de peso corporal desafiantes. También puede levantar pesos
pesados o usar bandas de resistencia de alta tensión. Cada uno de estos métodos le permitirá
lograr este objetivo.

Independientemente del equipo que elija, debe comenzar por identificar un objetivo de
entrenamiento específico y luego determinar una estrategia que le permita lograr este
objetivo.

7
Olvídate de los zapatos

En 1985, el jugador de baloncesto del Salón de la Fama Michael Jordan se asoció con Nike para
lanzar las zapatillas de baloncesto Air Jordan. Uno de los famosos eslóganes publicitarios ideados
para este producto fue la línea clásica,"Deben ser los zapatos".

El mensaje del eslogan era que si usabas los zapatos, seguirían los resultados en la
cancha de baloncesto. Cuando un atleta se destacó en un juego, a menudo escucharía
este eslogan en relación con el increíble desempeño.

Desafortunadamente, este eslogan no se aplica a la formación. Ni el levantamiento de pesas ni el

ejercicio de peso corporal garantizan resultados. Más bien, debe ajustarse a métodos y principios de
entrenamiento probados. El objetivo de este programa es utilizar ejercicios de peso corporal y
herramientas de entrenamiento complementarias para lograr y mantener un rendimiento físico de
élite.

Empecé a probar elnunca sin gimnasioprograma en septiembre de 2005. Durante los siguientes 7
meses, no usé nada más que los ejercicios contenidos en este libro. Hice esto para probar un punto.
Puede lograr un estado físico de élite sin herramientas de entrenamiento elaboradas.

Para aquellos que no tienen acceso a gimnasios completamente equipados, no tienen nada
de qué preocuparse. Puede aplicar las ideas de este programa para maximizar su
rendimiento físico.

Para aquellos familiarizados con mi trabajo, puede parecer que me estoy contradiciendo.
Después de todo, el año pasado, lancé un programa(Intensidad Infinita)que integró el uso
de mancuernas, ejercicios de peso corporal, sacos de arena y más. Quizás se pregunte por
qué he vuelto al ejercicio de peso corporal. En realidad, nunca dejé el entrenamiento con
peso corporal.

Como mencioné anteriormente, sigo creyendo que las herramientas como las mancuernas y los
sacos de arena son efectivos. Sin embargo, reconozco que muchos aspirantes a atletas no tienen
acceso a este equipo. Es posible que no tenga espacio para almacenar o usar estas herramientas.
Es posible que tampoco desee comprar o construir estas herramientas. No usar este equipo no
equivale a una sentencia de muerte por aptitud física. Este libro le mostrará métodos igualmente
efectivos que no requieren estas herramientas. No hay nada mejor que la autosuficiencia. El
ejercicio de peso corporal te permite entrenar en cualquier lugar, ya que te conviertes en tu
propio gimnasio.

Ya sea que use ejercicios de peso corporal, pesas o sacos de arena, cada modalidad es
simplemente un medio para unfinal.losfinales el desarrollo de un atleta completo. Ha habido
boxeadores campeones del mundo que juraron por el ejercicio de peso corporal,

8
mientras que otros prosperaron en la sala de pesas. ¿Qué nos dice esto? La respuesta
obvia es que varios caminos pueden conducir al desarrollo de un atleta de élite. Con una
dosis regular de trabajo duro y un programa bien diseñado, puedes utilizar casi
cualquier modalidad para mejorar tu preparación física. Este libro delineará un camino
impulsado por el peso corporal.

Además del factor de conveniencia, el ejercicio de peso corporal es útil cuando se

trabaja con un grupo. Si estoy entrenando a varios atletas a la vez, es mucho más fácil
hacer que todos pasen por un circuito de peso corporal. Sería imposible entrenar a 10
atletas con un circuito que requiere una máquina diferente para cada parte del cuerpo.
Incluso las pesas libres pueden volverse engorrosas. Diferentes atletas necesitarán
diferentes cargas.

Un grupo de 10 atletas necesitaría un gimnasio completamente equipado para un entrenamiento de

acondicionamiento. Con el ejercicio de peso corporal, puedo entrenar a todo el grupo en cualquier lugar, sin
necesidad de equipo. El factor de simplicidad es solo una de las razones por las que el ejercicio de peso
corporal ha prosperado en los dojos de artes marciales, los gimnasios de lucha libre y los gimnasios de
boxeo.

Los atletas también pueden beneficiarse de estos entrenamientos fuera del gimnasio. Es
fácil complementar tu entrenamiento deportivo con rutinas en casa que no requieren
equipamiento. Si eres luchador, ahora puedes realizar entrenamientos completos de fuerza
y acondicionamiento en casa.

El riesgo de lesión también tiende a ser menor con el ejercicio de peso corporal. Tu cuerpo
fue diseñado para el movimiento. No es probable que dañe su cuerpo al usarlo de la manera
para la que fue diseñado. Aunque creo firmemente que el entrenamiento con pesas es un
segurobúsqueda, me siento más cómodo asignando rutinas de peso corporal a jóvenes y
atletas menos experimentados. Muchos atletas que realizan sus propios entrenamientos de
fuerza pueden estar realizando los levantamientos incorrectamente, lo que podría
comprometer los resultados y aumentar el riesgo de lesiones. La curva de aprendizaje
requerida para el ejercicio de peso corporal es mínima. A pesar de lo que algunos gurús
quieran que creas, los ejercicios como las flexiones requieren poca o ninguna instrucción.
Puede ponerse al día sin una certificación de capacitación de alto secreto.

Si es tan jodidamente bueno...

¿Por qué no hay más personas que participen en rutinas de ejercicios de peso corporal?

9
Esta es una pregunta excelente, que debo abordar. Hay muchas razones por las que el ejercicio
con peso corporal no se ha expandido a las comunidades principales. Aparte del personal militar
y los atletas de combate, la mayoría de los entusiastas del fitness tienen poca experiencia con el
ejercicio de peso corporal.

Esto puede ser una sorpresa en base a la efectividad y conveniencia de esta modalidad.
Desafortunadamente, la fuerza impulsora detrás de gran parte de nuestra sociedad es la
codicia por el todopoderoso dólar, no su bienestar físico. Este sentido de la codicia corre
rampante en la industria del fitness. Solo en los Estados Unidos, los centros de
acondicionamiento físico y recreación generan más de $15 mil millones en ingresos anuales.
Además de estos ingresos, cientos de fabricantes suministran a estos gimnasios costosos
equipos de entrenamiento. Muchas máquinas cuestan varios miles de dólares cada una.
Cuando considera que hay más de 25,000 centros de acondicionamiento físico y recreación
en los EE. UU., se da cuenta de cuánto dinero se ha invertido en este mercado.

Independientemente de lo que quieras creer, la fuerza impulsora detrás de estos

establecimientos de acondicionamiento físico es su búsqueda para generar más y más
ingresos. Su éxito individual no es su prioridad. El dinero es lo primero. Si bien quieren que
tenga éxito, la verdadera razón es que, en última instancia, puede volverse dependiente de
sus equipos y servicios. Por lo tanto, continuará invirtiendo sus ingresos en cuotas
mensuales de membresía.

¿Por qué esta industria apoyaría el ejercicio de peso corporal? Simplemente no tiene sentido para
los negocios. No se puede ganar dinero si puede hacer ejercicio en casa Su
sin equipo participación en el ejercicio de peso corporal dañará tanto el
gimnasios individuales, así como los fabricantes de equipos.

Para empeorar el problema, los grandes actores de la industria del fitness a menudo patrocinan
proyectos de investigación para crear opiniones favorables yPrueba cientificaque apoya el uso de
sus equipos. Gran parte de esta supuesta investigación se paga con resultados predeterminados.
De repente, las revistas y diarios de acondicionamiento físico comienzan a publicar datos que
afirman que ciertas herramientas y suplementos han sido"probado"para producir resultados
innegables.

Por razones obvias, el ejercicio de peso corporal queda fuera de la mezcla. ¿Qué importante
proveedor de equipos tiene un interés personal en lo que puede hacer con su cuerpo?

¡Ninguna!

Entonces, cuando John quiere comenzar una rutina de ejercicios, se dirige a su quiosco
local para leer las últimas revistas de fitness. Dentro de estas revistas, por lo general
encontrará anuncios de nuevoslo últimoequipo de entrenamiento Los culturistas de alto
perfil le dirán a sus llamadossecretos de entrenamiento,a menudo deportivo

10
indumentaria patrocinada, demostrando ejercicios en equipos que también provienen de
simpatizantes pagados. Eventualmente, John se une a su gimnasio local y pasa la mayor parte de su
tiempo de entrenamiento sentado en una máquina de ejercicios cuidadosamente calibrada.

Nadie le dice a John que podría lograr resultados mucho más favorables con una rutina
de ejercicios de peso corporal. Cae en la red de engaños de la industria del fitness. Cada
año gasta unos cientos de dólares en su membresía de gimnasio.

Mientras tanto, al otro lado de la ciudad, el club de boxeo local y el equipo de lucha de la escuela
secundaria trabajan en brutales rutinas de ejercicios de peso corporal. Los atletas desarrollados en
estos gimnasios de baja tecnología dominan a John en fuerza, acondicionamiento y habilidades
atléticas generales.

Los subproductos de las máquinas que se bombean en la mayoría de los gimnasios comerciales
carecen de las cualidades físicas necesarias para sobresalir en el mundo deportivo actual. El
entrenamiento con máquinas es limitado y en gran parte inútil para los atletas competitivos. Las
máquinas aíslan músculos específicos, con movimientos limitados a trayectorias bidimensionales fijas.
Estas máquinas carecen de un propósito en el mundo real, particularmente cuando consideras que
nuestro mundo es tridimensional. El uso regular de máquinas en realidad puede interferir con el
desarrollo de patrones neuromusculares tridimensionales requeridos en todas las actividades
deportivas (Siff, 2003a).

Piénsalo, hay una máquina para prácticamente cada grupo muscular. De acuerdo con esta lógica,
entrenarás cada grupo muscular individualmente. El entrenamiento del cuerpo como una unidad
no existe en este contexto. Más bien, los grupos musculares individuales se entrenan por
separado. EsteaislamientoLa mentalidad proporciona pocos o ningún beneficio al atleta que debe
entrenar para mejorar el rendimiento. Tu cuerpo es una unidad, no un
manojo de piezas pequeñas. Cada músculo trabaja en tándem para producir tres eventos
movimiento dimensional. atléticos que involucran tres planos de movimiento (sagital,
planos frontal y transversal). actuar en este
El entrenamiento con máquinas no lo preparará para
entorno del mundo real. Manténgase alejado de las máquinas. si entrenas
en un gimnasio comercial, siga con pesas libres y ejercicio de peso corporal.

Conflictos internos

Desafortunadamente, ciertas actitudes y acciones dentro de la comunidad de ejercicios de peso

corporal han dañado la credibilidad y la adopción generalizada de estos métodos. He señalado
con el dedo a la industria del fitness, pero también debo culpar a algunosmanzanas podridas
dentro del mundo del ejercicio de peso corporal. Esto puede parecer irónico, pero muchos
trabajadores de peso corporal en realidad disuaden a otros de participar en esta forma de
entrenamiento. Examinemos algunos problemas con el estado actual del ejercicio de peso
corporal.

11
El seguimiento de culto -La mayoría de los deportistas de peso corporal están abiertos a varios
métodos de entrenamiento. Estos hombres y mujeres simplemente prefieren el ejercicio de peso
corporal. Yo mismo caigo en esta categoría. Desafortunadamente, algunos partidarios del peso
corporal condenan y desprecian todos los demás métodos de entrenamiento. Estos individuos
han formado esencialmentemini-cultos.A sus ojos, si no está relacionado con el peso corporal, no
es útil. Esta mentalidad unilateral no hace nada para promover el ejercicio de peso corporal en el
mundo convencional. Los extraños que miran ven a estos individuos como radicales de mente
estrecha y que no están dispuestos a aceptar el éxito que muchos atletas han logrado con
métodos alternativos. Una vez más, es importante que el
recuerda que varios medios conducen a unafinal. ejercicio con peso corporal sea solo uno de
muchas opciones.

Demasiado bueno para la ciencia -Muchos defensores del ejercicio de peso corporal han
desarrollado sus filosofías de entrenamiento a partir de una mentalidad de la vieja escuela. A sus
ojos, mientras trabajes duro, no hay necesidad de la ciencia del deporte. Si un programa deja de
producir resultados, debe significar que la persona no se está esforzando lo suficiente. Más y
más trabajo es la prescripción recomendada. Mientras que el trabajo duro es claramente un
atributo positivo,trabajo durono siempre equivale abuen trabajo.Por ejemplo, correr un maratón
de 26,2 millas es una tarea difícil. El hecho de que el trabajo sea duro no significa que sea útil
para la mayoría de los atletas. Tal evento es lo último en lo que un atleta de potencia, como un
velocista de 100 metros, debería participar.

Desafortunadamente, ciertosgurús del peso corporalno reconocen ni aplican conceptos

importantes como la progresión gradual, la restauración y el ciclo de la intensidad del
entrenamiento a través de varias formas de periodización. En lugar de ajustarse a estos
principios a través del ejercicio de peso corporal, la ciencia está mal vista, a menudo con
comentarios condescendientes. Estos comentarios no son más que una excusa por no
comprender las complejidades de la investigación moderna.

El ejercicio de peso corporal es una modalidad útil, pero esto no significa que sea demasiado
bueno para la ciencia. Deben seguirse principios importantes, independientemente de
modalidad de entrenamiento. que el hecho de que use métodos de peso corporal no significa
debe pasar por alto toda la literatura científica relacionada con el entrenamiento y la mejora del
rendimiento.

Por ejemplo, un defecto común en el mundo del peso corporal es la prescripción de un

número limitado de ejercicios. Muchos entusiastas del peso corporal no recomiendan
nada más que flexiones y sentadillas de peso corporal. A medida que mejora su fuerza,
se le indica que realice más y más repeticiones. Se pasa por alto la importancia de la
variedad, ya que muchas personas se limitan a un puñado de ejercicios.

Tal plan ignora la ley biológica de acomodación. En resumen, la respuesta del cuerpo a
un estímulo constante disminuye con el tiempo (Zatsiorsky, 1995). Si usted

12
entrena con los mismos movimientos, las ganancias de rendimiento disminuirán
gradualmente. Con base en esta información, es importante pasar por diferentes ejercicios
para mantener el cuerpo adivinando. No te quedes paralizado en un solo movimiento.
Entrenar para un desarrollo completo y continuo, no uso habitual de un número limitado de
ejercicios.

Poner todos los huevos en una canasta -Otro defecto común de muchos programas de
ejercicios de peso corporal es la falta de variedad en los objetivos de entrenamiento. Hay quienes
apuestan por el ejercicio de repeticiones ultraaltas, mientras que otros enfocan su atención hacia
movimientos de repetición por repetición más extenuantes. Un atleta puede jactarse de su
capacidad para realizar 500 sentadillas consecutivas con el peso corporal, mientras que otro
atleta cree que tantas repeticiones son una pérdida de tiempo y solo una muestra de resistencia.
En cambio, este individuo se enfoca en ejercicios desafiantes como flexiones con un brazo y
dominadas con un brazo.

¿Quién es el atleta superior?

El primer hombre muestra una resistencia de fuerza tremenda, mientras que el segundo
hombre muestra una fuerza máxima tremenda. Estas cualidades de fuerza son únicas.
No hay razón para centrar toda su atención en un objetivo.

Una vez entrené a una persona que rutinariamente realizaba series de varios cientos de
sentadillas con el peso corporal y podía realizar más de 100 flexiones consecutivas.
Desafortunadamente, su tremenda resistencia a la fuerza no se trasladó a otras actividades
atléticas. El hombre carecía de velocidad y potencia. Sus sistemas de energía anaeróbica
también eran deficientes. Unos pocos intervalos de 400 metros en la pista lo dejarían sin
aire. La primera vez que corrimos en la pista, recicló su desayuno después del tercer
intervalo. Claramente, el desarrollo de una cualidad (resistencia de fuerza a través de
muchas repeticiones) no asegura el éxito atlético.

Cuando comencé a entrenar a este hombre, dejamos de lado las repeticiones altas, ya que él ya poseía una
resistencia de fuerza significativa. Comenzamos a trabajar con más actividades relacionadas con la velocidad
y la potencia, como carreras de velocidad en colinas, entrenamiento a intervalos, golpes con sacos pesados
y varios ejercicios pliométricos para la parte superior e inferior del cuerpo. Lentamente, el hombre desarrolló
la velocidad y la potencia necesarias para el mundo de los deportes de combate.

En el otro extremo del espectro, he visto escaladores que podían hacer dominadas con un
solo brazo con facilidad. Tal fuerza es claramente impresionante, pero no garantiza el éxito
en otros eventos deportivos. La fuerza de dominadas con un brazo significa poco para la
fuerza de velocidad, la fuerza explosiva y la resistencia anaeróbica.

Como leerá en el próximo capítulo, hay varias formas de fuerza. El ejercicio de peso
corporal puede desarrollar cada cualidad de fuerza. no haremos la

13
error de centrarse únicamente en un atributo. Un atleta completo necesita un plan
completo. Nos enfocaremos en la fuerza máxima, la fuerza de velocidad, la fuerza explosiva,
la resistencia de fuerza y más.

Reclamos exagerados-Quizás el mayor problema con el ejercicio de peso corporal es la

manipulación que ha ocurrido dentro del mercado. Muchas modas de fitness han ido y venido en
los últimos años. Una vez que una tendencia gana popularidad, es solo cuestión de tiempo antes
de que se abuse del nicho. Desafortunadamente, el ejercicio de peso corporal ha sido
promocionado para crear poderes divinos para aquellas personas que realizan los movimientos.

Aclaremos una cosa. No hay nada mágico en el ejercicio de peso corporal. No

desarrollarás el poder de los antiguos gladiadores realizando rutinas de peso corporal.
No te convertirás en un semental sobrehumano haciendo flexiones todas las mañanas.
Desafortunadamente, tendrás que romperte el culo para fomentar las mejoras. No hay
atajos para el fitness de élite. Cualquiera que sea la modalidad que
mejor estar preparado para poner en el trabajo. elijas, Si aplicas trabajo duro, constancia y
constancia a tu plan de entrenamiento, obtendrás resultados, independientemente de las
herramientas que elijas.

14
 PRINCIPIOS DE FORMACIÓN
"El conocimiento es poder." - Francis Bacon

El objetivo de cualquier rutina de entrenamiento es producir mejoras físicas.

Independientemente de sus objetivos, su probabilidad de éxito depende en gran
medida de la rutina de entrenamiento que siga. Entrenamos para inducir adaptaciones
específicas dentro del cuerpo. Por ejemplo, al realizar una flexión, te adaptarás a la
carga (tu peso corporal) ganando la fuerza necesaria para impulsarte desde el suelo.
Mejorarás en fuerza adaptándote al ejercicio. Cuando el ejercicio ya no presente un
desafío, las adaptaciones serán cada vez menores.

Uno de los principios de formación más fundamentales es el principio SAID. El

organismo producirá la Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID). En
definitiva, aplicarás un estímulo al cuerpo (ejercicio) que provoca que se produzca una
adaptación (mejora física). La adaptación es simplemente una respuesta al estrés del
ejercicio. Para que ocurra la adaptación, la carga de entrenamiento debe estar por
encima de lo normal o ser nueva para el individuo (Zatsiorsky, 1995). Cuando el ejercicio
ya no presente un desafío, no se adaptará con mejoras positivas. Cuando usted
acostumbrarse a un ejercicio en particular, es hora de un cambio. La filosofíaasíes
de sencillo
fundamental para la mejora continua. Desafortunadamente, muchos deportistas de
peso corporal no se ajustan a esta lógica, limitándose a unas pocas series de flexiones y
sentadillas. No cometeremos este error. Cuando el ejercicio ya no contribuye a mejorar
el rendimiento, es hora de seguir adelante.

Veamos ahora tres principios que aplicaremos a este programa. Aunque no nos
limitaremos a esta breve lista, estos principios servirán como un recordatorio simple
pero valioso a medida que se embarca en el programa.

I. Variedad

Si eres principiante en el ejercicio o has estado mucho tiempo fuera de acción, notarás mejoras
rápidas en los primeros meses. Casi cualquier programa de entrenamiento producirá resultados
para un principiante. Después de todo, el novato no está acostumbrado a usar su cuerpo para
vencer la resistencia. Por lo tanto, se adaptará rápidamente a un programa de entrenamiento
regular. Sin embargo, después de unos meses, es común que los principiantes se queden
atrapados en la rutina. Después de las mejoras iniciales, los resultados comienzan a estabilizarse
y eventualmente pueden disminuir.

15
Un sistema de formación no se juzga por su capacidad para desarrollar el éxito a corto
plazo. Un programa bien desarrollado debería dar resultados indefinidamente. Si te limitas
a un puñado de movimientos, esto no será posible.

A medida que las mejoras se estancan y potencialmente disminuyen, también se enfrentará a

otro problema. Puedo resumir este problema con una palabra,¡aburrimiento!

Seamos realistas, trabajar con los mismos ejercicios durante demasiado tiempo puede volverse
francamente aburrido. Hacer ejercicio no debe parecerse a un trabajo miserable. Debe aceptar
nuevos desafíos, empujándose a sí mismo hacia nuevas metas. La mente debe permanecer
fresca, excitada y motivada. Para que esto suceda, la selección de ejercicios, el volumen y la
intensidad deben variar con el tiempo.

Por otro lado, debe trabajar con un ejercicio lo suficientemente largo como para
permitir la mejora. Por ejemplo, suponga que levanta un gran peso sobre su cabeza.
Simplemente levantar el peso una vez no causará una adaptación. El estrés de un
ascensor es insignificante. No será suficiente para provocar un aumento de la fuerza.
Debe trabajar con un ejercicio el tiempo suficiente para fomentar mejoras. Si cambia a
un nuevo conjunto de ejercicios cada semana, nunca mejorará en los movimientos
específicos. El estrés que presenta cada ejercicio no será suficiente para producir una
adaptación positiva.

Para producir mejoras físicas (por ejemplo, mayor fuerza), debe usar un ejercicio lo
suficientemente largo como para obtener los beneficios del trabajo. Esto es particularmente
cierto cuando se trabaja en un nuevo movimiento. A lo largo de este manual, encontrará
varios ejercicios de peso corporal desafiantes. No puede esperar dominar estos
movimientos en su primer intento. Puede llevar varios meses desarrollar la capacidad de
realizar ciertos ejercicios.

En la mayoría de los casos, debe incorporaralgunovariedad en su rutina cada 3 a 6 semanas.

No necesita deshacerse de todo y comenzar de nuevo, sino que hará cambios de menor
escala. Por ejemplo, puede realizar variaciones avanzadas de ciertos ejercicios, reducir el
descanso entre series, agregar resistencia (por ejemplo, usar un chaleco con peso) y
comenzar a trabajar con ejercicios nuevos (diferentes).

A medida que disminuye el efecto de entrenamiento de un ejercicio, debemos introducir

ejercicios más efectivos para continuar con una respuesta de entrenamiento positiva. Al
desafiarnos continuamente con nuevos movimientos, promoveremos el desarrollo a largo plazo.

En resumen, debe trabajar con un ejercicio el tiempo suficiente para causar mejoras.
Cuando las mejoras comienzan a declinar o la rutina se vuelve mentalmente agotadora,
es hora de un cambio. La variedad es la sal de la vida.

dieciséis
II. Desarrollo a largo plazo
Como se indicó anteriormente, los principiantes responderán bien a casi cualquier programa de
ejercicios. Cualquier novato que intercambie un estilo de vida de inactividad con un estilo de vida
de ejercicio regular experimentará mejoras rápidas. Los resultados continuarán durante varias
semanas, posiblemente incluso varios meses.

Eventualmente, sin embargo, la tasa de mejora disminuirá. entrenar no puedes continuar

de la misma manera y esperar un desarrollo a largo plazo. Es esencial que nosotros
Ciclo diferentes métodos de entrenamiento. Es igualmente importante que hagamos tiempo para
períodos de descanso y restauración.

Primero, comencemos revisando un principio de entrenamiento común, el principio de sobrecarga.

Entonces podemos usar una versión modificada de este concepto para ayudar en nuestra meta de
desarrollo a largo plazo.

El principio de sobrecarga establece que para mejorar la fuerza o la resistencia, debe

aplicar una mayor cantidad de resistencia de la que está acostumbrado. Esencialmente,
debe colocar una sobrecarga en su sistema para que ocurra un cambio positivo. Por
ejemplo, realizar una flexión no es suficientesobrecargapara hacer que su cuerpo se
adapte al ejercicio mediante el aumento de la fuerza y la resistencia.

Aunque el concepto de sobrecarga funciona bien en teoría, muchos atletas abusan de

este principio, lo que dificulta el rendimiento, en lugar de conducir a mejoras. Por
ejemplo, el principio de sobrecarga establece que debemos entrenar con más
resistencia de la que estamos acostumbrados en las actividades diarias. Al entrenar con
una mayor cantidad de resistencia, nos adaptaremos con mejoras de fuerza.
Desafortunadamente, no podemos seguir sobrecargando el sistema con más y más
resistencia. Si aumenta continuamente la resistencia, eventualmente se estancará y, a
menudo, se derrumbará. El cuerpo no puede seguir aumentando de un entrenamiento
a otro sin hacer tiempo para descansar y recuperarse.

El cuerpo no se fortalece.duranteel entrenamiento. De hecho, perderá fuerza a medida

que avanza el entrenamiento. Por ejemplo, suponga que puede realizar 10 si
dominadas como tu máximo de una serie. tuviera que realizar varias series de 10
durante un entrenamiento, eventualmente no podrá alcanzar este número. Puede llegar a 10
durante sus primeras series, antes de que solo pueda reunir 9, luego 8 y luego 7 repeticiones.
Perderá fuerza a medida que se presente la fatiga. Las ganancias de fuerza ocurren entre los
entrenamientos cuando el cuerpo tiene tiempo para descansar, recuperarse y crecer.

17
El principio de sobrecarga sería mucho más útil si siguiera un modelo fluctuante. La
dirección de la carga sería positiva a largo plazo, pero incluiría períodos de carga
reducida. Un período de trabajo más ligero es esencial para la recuperación y el
crecimiento de las intensas sesiones de entrenamiento realizadas anteriormente. Si no
hace tiempo para la recuperación, no podrá aprovechar los beneficios de la carga
intensa. El cuerpo debe tener tiempo para descansar para que pueda súper compensar
el trabajo (intenso) anterior.

Es una práctica común realizar de tres a cuatro semanas de trabajo intenso, seguidas de
una semana de carga reducida y restauración (Siff, 2003a).

La curva de entrenamiento a largo plazo, por lo tanto, se parecerá a un patrón similar a una
onda, donde la intensidad aumenta a largo plazo, pero se cicla con períodos de intensidad
reducida a corto plazo.

Los períodos de entrenamiento intenso se alternan con períodos de carga reducida

Muchos deportistas carecen de la paciencia necesaria para seguir ese modelo. Quieren
levantar más y más peso durante cada sesión de entrenamiento. Desafortunadamente,
esto no es posible. Si lo fuera, los mismos individuos batirían nuevos récords una y otra
vez. Este no es el caso. No puede continuar mejorando indefinidamente sin hacer
tiempo para reducir la carga, la recuperación y la restauración.

Aunque debemos hacer tiempo para la recuperación, ¡también debemos hacer tiempo para la
intensidad! No vea esta discusión como una excusa para holgazanear durante sus
entrenamientos. Sí, tenemos que hacer tiempo para la recuperación, pero tenemos que hacer
algo que justifique lanecesidad de recuperación.Si nunca entrenas con intensidad, no
necesitarás recuperación y restauración.

Vivimos en un mundo donde el miembro promedio del gimnasio pasa la mayor parte de su
tiempo de gimnasio en la fuente de agua o hablando por su teléfono celular entre series.
Nadie quiere trabajar para nada. Si creara una poción mágica que aumentara la fuerza y la
resistencia sin ejercicio, ganaría millones de dólares. La mayoría de la gente busca un
camino fácil hacia la cima.

18
Desafortunadamente, las píldoras de dieta que llenan los estantes de las tiendas no funcionan. Si lo
hicieran, nuestra sociedad no estaría enfrentando la epidemia de obesidad que existe actualmente. El
Cirujano General estima que 300.000 muertes al año se atribuyen a la obesidad.

Claramente, nuestro mundo necesita ejercicio más frecuente e intenso.

Hemos llegado a un punto en el que la obesidad se considera una enfermedad, a menudo tratada con
medicamentos recetados y cirugía. La FDA ha aprobado varias prescripciones ¿Por
Medicamentos diseñados para combatir la obesidad. qué los médicos no recetan ejercicio en su lugar?
de píldoras mágicas? A medida que nuestro mundo engorda, las compañías farmacéuticas seguirán
ganando más y más dinero con la venta de medicamentos. La sociedad ha llegado verdaderamente a
un estado patético.

Como atleta, es fácil ver la epidemia de obesidad con pensamientos como"No es mi problema."Si bien puede
no parecer su problema, en realidad se está convirtiendo en el problema de todos. Las enfermedades
relacionadas con la obesidad están abrumando nuestro sistema de salud. Los problemas de salud asociados
incluyen diabetes tipo II, enfermedad cardíaca, presión arterial alta, artritis y accidente cerebrovascular. El
ochenta por ciento de los casos de diabetes tipo II están relacionados con la obesidad. La diabetes tipo II le
cuesta a nuestro sistema de salud más de $63 mil millones al año. Si sumamos los costos de atención médica
de otras enfermedades relacionadas con la obesidad (p. ej., osteoporosis, hipertensión, enfermedades
cardíacas), nos acercaremos rápidamente a los $100 mil millones. Obesidades¡nuestro problema!

Considere la siguiente pregunta. ¿Cuántas personas en buena forma física tienes?

interactuar con regularidad? Esto podría incluir vecinos, amigos, familiares, personas
con las que trabaja o simplemente alguien que ve en el supermercado. La mayoría de la gente

Cuantocon
sólo puedo pensar en unos pocos nombres. Ahora, considera esta pregunta. personas
sobrepeso puede enumerar de su familia, amigos, compañeros de trabajo y vecinos?
Supongo que todos interactuamos con más personas de la segunda categoría.

¿Cuándo se convirtió la aptitud física en una rareza?

Es hora de dejar de sentirnos mal por las personas que andan con sobrepeso. Nadie me
obliga a mí, a ti ni a nadie más a hacer ejercicio. Veo el ejercicio como una inversión en mí
mismo. Soy capaz de funcionar libremente en este mundo, capaz de usar el cuerpo con el
que he sido bendecido. Empujar la comida por la boca y sentarse sobre el culo todo el día y
la noche es una falta de respeto a su cuerpo. El cuerpo debe ser respetado, mantenido y
mejorado.

Al contrario de lo que les gusta decir a algunas personas obesas, el ejercicio SÍ funciona. Puede
que no sea fácil y que no suceda de la noche a la mañana, pero funciona. Justo como tú

19
no subiste de peso de la noche a la mañana, no perderás peso de la noche a la mañana. Se necesita
tiempo, constancia y trabajo duro.

Para resumir esta diatriba, incluiremos una dosis regular de intensidad en nuestros
entrenamientos. También haremos tiempo para el descanso y la recuperación después de
periodos tan intensos. Al alternar períodos de trabajo intenso con tiempo dedicado al descanso y
la recuperación, nos prepararemos para un desarrollo ininterrumpido a largo plazo.

Otro elemento crítico para el éxito a largo plazo involucra la consistencia con su plan de
entrenamiento. Demasiados atletas toman descansos prolongados del entrenamiento. No caigas
en esta trampa. Los músculos pueden perder hasta un 30 por ciento de su fuerza después de un
período de descanso total de siete días (Verkhoshansky, 1985). Trabajas demasiado para dar dos
pasos hacia atrás por cada paso hacia adelante.

No confundas lo comentado anteriormentesemana de descansocon una semana de estar

sentado en tu trasero. Los períodos de inactividad conducen a la desadaptación. Esencialmente
pierdes las cualidades físicas por las que trabajaste tan duro para lograr. Cuando regrese a la
acción, debe comenzar de nuevo desde cero.

Este programa eliminará cualquier excusa con respecto a los entrenamientos perdidos. No necesita una
instalación de entrenamiento de clase mundial para lograr una sesión de entrenamiento de clase mundial.
Puede convertir cualquier habitación de su hogar en un centro de entrenamiento intenso.

Aseguraremos el desarrollo a largo plazo entrenando con intensidad durante todo el año,
con ocasionalesperiodos de retrocesodedicada a la recuperación y restauración.

tercero Capacitación impulsada por un propósito

Debe haber una razón asociada con cada acción. Por ejemplo, si te lanzo un puñetazo en
la cara, debes moverte o bloquear el golpe. Reaccionas de esta manera para evitar el
dolor asociado con un puñetazo en la cara. Desafortunadamente, el concepto de
realizar acciones por razones específicas no siempre existe en el mundo deportivo.
Muchos atletas simplementeir a través de los movimientos, realizar entrenamientos y
ejercicios sin razón aparente.

Debes tener una razón específica para cada ejercicio y rutina que realices. Debe poder
relacionar cada parte de su rutina con un objetivo específico que está trabajando para
lograr.

20
Por ejemplo, un corredor de maratón necesita una gran resistencia para competir en una carrera de
26,2 millas. Por lo tanto, el corredor de maratón debe participar en un programa de entrenamiento
que sea específico para el perfil de condición física de su evento en particular. No tendría sentido que
el maratoniano pasara la mayor parte de su tiempo entrenando con sprints de 100 metros. Los
atributos físicos requeridos para sobresalir en una carrera de 100 metros son muy diferentes a los
requeridos para sobresalir en un maratón.

A medida que trabaja en una rutina, siempre debe tener una respuesta a la siguiente
pregunta.

"¿Por qué estás haciendo eso?"

La respuesta a esta pregunta normalmente caerá en una de dos categorías. La primera

categoría es simple, disfrutas de la actividad. Si disfruta de un ejercicio en particular,
continuará usándolo. Si desprecias un ejercicio, es solo cuestión de tiempo antes de que
elimines el movimiento de tu arsenal de entrenamiento.

Usándome a mí mismo como ejemplo, disfruto golpeando la bolsa pesada. Como entrenador, ya
no estoy entrenando para una competencia específica. Golpeo la bolsa pesada simplemente
porque disfruto de la actividad. En mi opinión, golpear la bolsa pesada es mucho más agradable
que cualquier otro ejercicio de acondicionamiento.

Alternativamente, no me gusta nadar. Hace varios años, asistí a un campo de entrenamiento

con el ex boxeador olímpico Lawrence Clay-bey. Entrenábamos en el gimnasio de boxeo
durante el día y nos dirigíamos a la piscina por la noche. Los entrenamientos de natación
fueron intensos y claramente efectivos. Después de dejar el campamento, me alejé con un
mayor aprecio por la natación, pero también me di cuenta de que la natación nunca se
convertiría en uno de mis principales métodos de acondicionamiento. No me gusta la
actividad, por lo que no tiene sentido centrar mis esfuerzos en esta dirección.

La segunda razón aceptable para participar en una actividad está relacionada con tus objetivos de
entrenamiento. Cada deporte tiene un perfil de condición física único. El perfil consta de aquellas
cualidades requeridas para tener éxito en la actividad. Por ejemplo, el perfil de condición física de
un corredor de maratón es muy diferente al de un levantador de pesas competitivo. El corredor
de maratón necesita niveles de resistencia sin precedentes, mientras que el levantador de pesas
prospera con la fuerza máxima.

Como atleta, sus entrenamientos deben reflejar el perfil de condición física de su evento específico. Un
atleta de combate tiene un perfil de condición física diverso. Un luchador debe poseer una
combinación única de velocidad, potencia, agilidad, fuerza, resistencia y habilidad. su forma física

21
perfil será mucho más complejo que el de un levantador de pesas o un corredor de
maratón.

El perfil de forma física también puede variar para competiciones específicas. Considere un aspirante
al título mundial que lucha por su primer campeonato. Para haberse ganado la pelea por el título, el
atleta ciertamente se ha entrenado adecuadamente. Su récord invicto es toda la prueba que
necesitamos.

Pero, ¿qué sucede cuando el contendiente debe pelear contra un boxeador zurdo? Si el
contendiente no ha peleado con muchos zurdos, deberá cambiar su rutina de
entrenamiento para reflejar la próxima competencia. En lugar de entrenar con
boxeadores convencionales (diestros), necesitará contratar a varios compañeros de
entrenamiento zurdos (zurdos).

Si tuviera que pasar todo su tiempo boxeando con boxeadores diestros, ¿cómo
respondería a la pregunta de por qué estás haciendo eso? No tendría una respuesta,
considerando la próxima pelea con un zurdo.

Desafortunadamente, muchos de los principales programas de entrenamiento lanzan métodos

de corte de galletas, que abordan de manera deficiente la cuestión depor qué estás haciendo
eso.Los creadores de estos programas suelen esquivar esta pregunta. Estos entrenadores
prosperan con seguidores ciegos, en lugar de atletas educados que buscan razones para la
prescripción de ciertos métodos de entrenamiento.

Entrenamiento Para Cualidades Específicas

Hasta ahora, entendemos la importancia de la variedad y la necesidad del cuerpo de

restauración y recuperación. Entrenaremos para el desarrollo a largo plazo,
enfocándonos en rutinas que realcen cualidades específicas. Si un ejercicio ya no
contribuye a nuestro desarrollo, no perderemos nuestro tiempo ni energía trabajando
con el movimiento.

Sin embargo, antes de que podamos apuntar a cualidades específicas, debemos obtener una
comprensión dequéexactamente estamos entrenando para desarrollar. En las páginas que siguen,
revisaré varios conceptos de fuerza y luego identificaré los errores que cometen muchos atletas
cuando entrenan para desarrollar estos atributos.

Primero, es útil examinar la definición básica de fuerza. La fuerza es nuestra capacidad

para superar o contrarrestar la resistencia externa a través de la acción muscular
(Zatsiorsky, 1995). Esta definición sirve como un valioso punto de partida, pero no

22
no abordar los muchostiposde fuerza. Debemos centrarnos en cualidades de fuerza específicas, ya que
cada evento deportivo requiere una combinación única. Como atleta y entrenador, me enfoco en el
mundo de los deportes de combate. Los atletas de combate requieren una combinación compleja de
varias cualidades de fuerza.

Antes de discutir esta combinación única, comencemos con una revisión rápida de
varias definiciones de fuerza. Después de leer esta sección, quedará claro que la
definición tradicional de unatleta fuerteen realidad es bastante vago.

Las capacidades de fuerza generalmente se clasifican en uno de cuatro tipos, a saber,

fuerza absoluta, fuerza explosiva, fuerza de velocidad y resistencia de fuerza (Sift 2003a).

fuerza absolutaes la cantidad de fuerza que uno puede ejercer bajo estimulación
muscular involuntaria (ej. estimulación eléctrica).

Dado que la mayoría de nosotros nunca se someterá a una estimulación muscular involuntaria, prefiero centrarme en la
fuerza máxima, que se enumera a continuación.

Fuerza máximaes la cantidad de fuerza que uno puede ejercer bajo un esfuerzo voluntario.
Esta cualidad de fuerza se ve durante una competencia de levantamiento de pesas. Cada
atleta trata de levantar la mayor cantidad de peso.

Ejemplos de entrenamiento de fuerza máxima incluyen levantamiento de pesas pesadas, ejercicios

isométricos de alta tensión y movimientos extenuantes de peso corporal (por ejemplo, dominadas con
un solo brazo). El entrenamiento de fuerza máxima conduce a poderosas adaptaciones neurales,
mejorando tanto la coordinación intramuscular como la intermuscular (Zatsiorsky, 1995).

Fuerza explosivaes la capacidad de expresar una tensión significativa en un tiempo mínimo.

La fuerza explosiva se considera la cualidad de fuerza más característica de las actividades
deportivas (Verkhoshansky, 1977).

La fuerza explosiva se desarrolla con acciones musculares rápidas y poderosas. Debes

entrenar rápido para ser rápido. Una flexión pliométrica de profundidad es un excelente
ejemplo de un ejercicio de fuerza explosiva. Varias variaciones se ilustran en un capítulo
posterior. Estas técnicas aumentarán la tasa de respuesta del sistema nervioso central.
Desarrollará la capacidad de mostrar una tensión significativa en un tiempo mínimo.

Fuerza de velocidades la capacidad de ejecutar rápidamente un movimiento sin carga o un

movimiento contra una resistencia externa relativamente pequeña.

23
Cuando se entrena para la fuerza de la velocidad, suele ser útil centrar los esfuerzos en torno a
un evento deportivo específico. Por ejemplo, un boxeador podría golpear el saco pesado a la
máxima velocidad para desarrollar esta cualidad de fuerza. Los ejercicios con pesos pesados no
son adecuados cuando se entrena para mejorar la velocidad de movimiento (Siff, 2003a). La
fuerza de la velocidad se desarrolla sin resistencia, o con movimientos contra una pequeña
resistencia (ej. 20 por ciento de 1 repetición máxima). Estas técnicas son claramente efectivas, ya
que los investigadores han sido testigos de aumentos en la velocidad de hasta el 146 por ciento
del nivel inicial (Verkhoshansky, 1977).

La fuerza de velocidad también se puede desarrollar explotando el fenómeno posterior del

trabajo de fuerza de alta tensión. Primero se realiza un movimiento de fuerza para activar el
sistema nervioso. Después del movimiento de fuerza, continuaría inmediatamente con un
ejercicio de alta velocidad. El ejercicio de fuerza produce un efecto secundario positivo en el
sistema nervioso central. El SNC esmotivado,lo que aumenta la eficacia del trabajo posterior
(Siff, 2003a). Por ejemplo, una flexión de brazos con un solo brazo podría realizarse como un
ejercicio de fuerza de peso corporal. Inmediatamente después de este ejercicio, puede
lanzar un balón medicinal pequeño (por ejemplo, 3 libras) para aprovechar el efecto
posterior de la flexión de brazos con un solo brazo. El lanzamiento de balón medicinal se
vuelve más efectivo debido a este poderosodespués del efecto.

También se puede utilizar una combinación estática-dinámica para mejorar la fuerza de la

velocidad. El protocolo estático-dinámico integra isometría (discutida en un capítulo
posterior) con trabajo dinámico. Por ejemplo, se mantendría brevemente una posición
isométrica, antes de continuar con un ejercicio explosivo como lanzar un balón medicinal. El
ejercicio dinámico se vuelve más efectivo cuando se realiza inmediatamente después del
agarre estático.(similar al efecto posterior del trabajo de fuerza de alta tensión).

Fuerza resistentees la capacidad de mantener eficazmente el funcionamiento muscular en

condiciones de trabajo de larga duración. Un peleador de kickboxing que mantiene una gran
producción de golpes y patadas muestra una resistencia de fuerza tremenda.

La resistencia a la fuerza es vital para los atletas de combate. La fuerza es inútil si no

tienes la habilidad de aplicarla a lo largo del concurso. El trabajo de alta repetición es
ideal para el desarrollo de la fuerza resistencia. A medida que mejora su resistencia,
puede intensificar la rutina aumentando el número de repeticiones, reduciendo el
descanso entre series o agregando peso al movimiento.

Por ejemplo,
Las actividades deportivas específicas también pueden desarrollar la resistencia a la fuerza.
golpear la bolsa pesada durante varias rondas desarrollará la resistencia de fuerza
requerida por un boxeador o kickboxer.

Desafortunadamente, muchos atletas ignoran la importancia de la resistencia a la fuerza. Es común

que los atletas de hoy en día descuiden la resistencia a la fuerza, centrándose en cambio en

24
actividades inútiles como la habilidad de hacer press de banca en la sala de pesas. Cuando se habla de
fuerza resistencia, es común escuchar pronunciar la siguiente frase: "No puedes volverte fuerte con
muchas repeticiones".

Los atletas que pronuncian estas palabras tienen la impresión de que el entrenamiento con pesas
se traducirá en una mayor resistencia en el campo de juego. Esta es una suposición falsa. Si bien
la fuerza máxima puede conducir aalgunobeneficios de resistencia, no es suficiente para un
atleta competitivo, particularmente un atleta de combate. Un luchador debe desarrollar la
capacidad de resistir la fatiga sin que disminuya su competencia técnica. La resistencia a la fuerza
es vital para el éxito de cualquier atleta de combate.

En un experimento, los científicos modelaron un combate de lucha libre, donde cada atleta
realizó 135 lanzamientos (45 por período). A medida que avanzaba la sesión modelada, hubo
una disminución notable en la calidad de la ejecución. La fuerza resistencia fue la cualidad
de la fuerza que más sufrió. Los resultados del estudio mostraron que el dominio técnico
depende en gran medida de la resistencia de fuerza del atleta. A medida que disminuye la
resistencia a la fuerza, la capacidad técnica sufre (Verkhoshansky, 1985).

Los resultados de este experimento no deberían sorprendernos. El acondicionamiento es crítico,

particularmente en el mundo de los deportes de combate. Desafortunadamente, a pesar de los
avances modernos en la ciencia del deporte, los atletas siguen quedándose sin gasolina.
Independientemente del deporte, la fatiga suele influir en el resultado del partido.

Cualquier aficionado al mundo de los deportes de combate (p. ej., lucha libre, lucha definitiva,
boxeo, kickboxing) puede identificar rápidamente la importancia del acondicionamiento. Ya se
trate de aficionados novatos o campeones mundiales experimentados, la fatiga casi siempre
jugará un papel en el resultado del concurso.

uno útilexperimentoes hablar con un peleador inmediatamente después de perder un combate.

Casi siempre escuchará al peleador comentar sobre cómo desearía haber dedicado más tiempo
al acondicionamiento. Las declaraciones comunes incluyen:

"Me quedé sin gasolina."

"Nunca me había sentido tan cansada en toda mi vida".

"Para mi próxima pelea, entrenaré el doble de duro para nunca volver a cansarme".

Nunca escuché a un peleador perdedor salir del ring y hacer un comentario como,"Ojalá hubiera
pasado más tiempo en el press de banca. Si hubiera podido hacer press de banca con 10 libras
más, habría ganado la pelea".

25
Los peleadores no pierden los partidos porque no pueden hacer press de banca con el peso suficiente. Los
combatientes pierden porque se quedan sin gasolina.

Claramente, la habilidad técnica es de primordial importancia, pero el acondicionamiento le

sigue muy de cerca. Sin habilidad técnica, todo el trabajo de acondicionamiento del mundo no
servirá de nada. Sin embargo, una vez que haya desarrollado la habilidad técnica para su
los
deporte, debe desarrollar la habilidad parausaryaplicaresta habilidad durante todo el concurso.
Debes
Lo mismo puede decirse de cualidades físicas como la potencia y la velocidad. desarrollar la
capacidad deaplicarestos atributos durante todo el partido. suficiente para demostrar No lo es
poder
durante los primeros 10 segundos de la pelea. mantener el poder hasta que suene la Debes
campana
final.

Desafortunadamente, muchos atletas pasan por alto el acondicionamiento. Estos atletas gastan
su energía en la sala de pesas, asumiendo que la resistencia será un subproducto de sus rutinas
de fuerza. Esto es un error.

La resistencia a la fuerza debe ser un objetivo específico. Las rutinas de acondicionamiento son
desafiante, tanto mental como físicamente. La principal diferencia entre una rutina de
fuerza-resistencia y una rutina de fuerza máxima es el tiempo. No importa cuán intenso sea
el ejercicio de fuerza máxima, la serie será relativamente breve. Por ejemplo, entrenar para
una dominada con un solo brazo es una tarea abrumadora. Trabajé muy duro para lograr
esta hazaña. Si bien el trabajo fue claramente intenso, cada serie solo duraría unos
segundos.

Una rutina de fuerza-resistencia puede durar varios minutos. Tus músculos se llenarán
de ácido láctico. Tu mente te rogará que lo dejes. Hay mucho más tiempo parapensar
enqué intenso estás trabajando.

Las rutinas de acondicionamiento están lejos de ser agradables. Estas rutinas te obligan
a responder a la pregunta: "¿Cuánto lo quieres?" Debes estar dispuesto a pagar el
precio y superar lo que parece una fatiga insoportable. Incluso los campeones del
mundo se cansan. Lo que separa a un campeón de un pretendiente es su capacidad
para superar la fatiga. Nunca desarrollarás esta habilidad si no entrenas para esta
habilidad. Debes generar fatiga mientras entrenas y luego aprender a superarla.

El excampeón mundial de boxeo Muhammad Ali resumió este tema con la siguiente
línea:

"Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije: No te rindas. Sufre ahora y vive el resto de tu
vida como un campeón".

Como atleta, debes hacer tiempo para el acondicionamiento.

26
Además de estas categorías generales, es útil examinar cualidades de resistencia como
la fuerza reactiva, la fuerza inicial y la fuerza de aceleración.

Fuerza reactivaes la capacidad de cambiar rápidamente de la acción excéntrica a la

concéntrica. Un ejemplo sería aterrizar en el suelo e inmediatamente saltar hacia arriba.
Otro ejemplo se muestra cuando se lanzan puñetazos en combinación. Por ejemplo,
después de lanzar un derechazo cruzado, inmediatamente invertirás el movimiento de
tu cuerpo mientras sigues con un gancho de izquierda. La fuerza reactiva utiliza el SSC
(ciclo de estiramiento y acortamiento). El reflejo de estiramiento comienza con una fase
excéntrica, donde el músculo se alarga bajo tensión. Durante esta fase, el cuerpo
almacena energía cinética potencial. Si una acción concéntrica sigue inmediatamente a
la acción excéntrica, la energía cinética aumentará la fuerza de la contracción
concéntrica. El ciclo de estiramiento y acortamiento es similar a la acción de una banda
elástica. Cuando estiras una banda elástica (excéntrica), almacenas energía. Tan pronto
como sueltas la banda (concéntrica), la energía se utiliza con una poderosa acción de
chasquido. La energía almacenada creada por la tensión aumenta la fuerza de la
siguiente contracción.

Fuerza iniciales la cantidad de fuerza que se puede desarrollar al comienzo de un

movimiento (típicamente indicada por la fuerza desarrollada dentro de los 30 milisegundos
del comienzo de la contracción). La fuerza inicial se produce en condiciones de acción
muscular isométrica, ya que se desarrolla en el momento inicial de tensión (Siff, 2003a). Las
secuencias isométricas breves pero intensas mejorarán la fuerza inicial. Por ejemplo, empuje
contra una pared (objeto estacionario), alcanzando la fuerza máxima lo más rápido posible.

Fuerza de aceleraciónes la capacidad de aumentar rápidamente la fuerza al comienzo de la

contracción. Por ejemplo, suponga que John y Joe pueden hacer sentadillas con 500 libras en una
repetición. A pesar de que los totales son iguales, a John le toma el doble de tiempo levantar la carga.
Joe tiene una fuerza de aceleración superior, ya que puede desarrollar la fuerza necesaria para levantar
la carga en una fracción del tiempo requerido por John.

Las bandas de resistencia son útiles para entrenar la fuerza de aceleración. A lo largo de este
manual se muestran varios ejercicios con bandas de resistencia.

Cada cualidad de fuerza requiere un protocolo único para asegurar su desarrollo.

Contrariamente a la creencia popular, el desarrollo de una cualidad de fortaleza no
asegura el desarrollo de otra. Incluso cualidades de fuerza que parecen similares

27
de hecho pueden ser débilmente dependientes unos de otros. Por ejemplo, la fuerza inicial y
la capacidad de mostrar fuerza explosiva tienen poco en común (Verkhoshansky, 1977). Por
lo tanto, unatleta fuertepuede poseer una de varias cualidades de fuerza, mientras que
carece de otras.

Muchos entrenadores venfuerzacomo fuerza máxima. En consecuencia, sus atletas pasan la

mayor parte de su tiempo desarrollando la fuerza máxima. En muchos eventos deportivos,
esto es un error, ya que la fuerza máxima no es la cualidad de fuerza más crítica utilizada
durante la competencia. La fuerza máxima en la sala de pesas no garantiza la velocidad y la
potencia en el campo o dentro del ring.

Sin embargo, la fuerza máxima sirve para varios propósitos valiosos. Quizás lo más importante es que
la fuerza máxima tiene un efecto significativo en las unidades motoras. El entrenamiento de fuerza
máxima se enfoca en unidades motoras de contracción rápida y potente. Un entrenamiento menos
intenso no activará estas unidades motoras rápidas. Por lo tanto, las unidades motoras más grandes y
poderosas no se activan (por lo tanto, no responden) durante el ejercicio de baja intensidad.

El entrenamiento de fuerza máxima afecta al sistema nervioso central. El impacto en el sistema

nervioso es de suma importancia, ya que la fuerza es una función de los músculos fuertemente
contraídos por la estimulación nerviosa eficaz, no de los músculos grandes y voluminosos (Siff,
2003a). El entrenamiento para la fuerza máxima conduce a cambios neuronales, como el
aumento de la tasa de activación de las unidades motoras, el reclutamiento de unidades motoras
adicionales y una mejor sincronización de las unidades motoras.

Armados con este conocimiento, examinemos ahora un protocolo de entrenamiento de peso corporal
común, el uso de calistenia de alta repetición. Para aquellos de nosotros que crecimos en el mundo de
los deportes de combate, todos hemos pasado muchas horas trabajando con muchas repeticiones. Ya
sea que su experiencia sea el boxeo, la lucha libre o las artes marciales, estoy seguro de que está
familiarizado con este protocolo.

Como se indicó anteriormente, el ejercicio de muchas repeticiones es excelente para la resistencia a la

fuerza. Desafortunadamente, muchos atletas se limitan a este estilo de entrenamiento. Un
entrenamiento común incluirá sentadillas y flexiones de brazos de alta repetición.
Desafortunadamente, estos atletas rara vez se enfocan en sus fibras musculares de contracción
rápida. La intensidad de una sentadilla o lagartija con el peso corporal no es suficiente para estimular
estas unidades motoras. Las unidades motoras menos potentes asumen la tarea. Las potentes fibras
de contracción rápida no responden al entrenamiento.

Esta discusión no tiene la intención de asustarlo y alejarlo de la calistenia de altas repeticiones. El

trabajo de muchas repeticiones es excelente para la resistencia a la fuerza, que es una valiosa cualidad
de la fuerza. El objetivo de esta discusión es simplemente reforzar la importancia de la variedad en el
entrenamiento.

28
Después de señalar con el dedo las repeticiones altas, también debemos hablar de aquellos
atletas que se enfocan casi por completo en la fuerza máxima. Muchos atletas han cambiado su
atención de la resistencia a la fuerza a la fuerza máxima. Esta tendencia también se está
volviendo más popular entre los entusiastas del ejercicio con peso corporal.

Desafortunadamente, el desarrollo excesivo de la fuerza máxima tiene una influencia negativa en la

velocidad. Verkhoshansky estableció que el entrenamiento excesivo de la fuerza máxima puede
dificultar la fuerza de velocidad y la habilidad técnica en los boxeadores (1977). Las investigaciones han
demostrado que las cargas de trabajo pesadas y prolongadas pueden disminuir la velocidad de
contracción de los músculos. Además, Mel Siff se refirió a un estudio de Filinov, que estableció que un
entrenamiento de fuerza excesivamente pesado puede disminuir la fuerza y la velocidad de los
golpes de un boxeador (Siff, 2003a).

Muchos entrenadores pasan por alto esta información. Se ha vuelto cada vez más común que los
entrenadores animen a sus jóvenes luchadores a que siemprelevantar pesadocuando se trabaja
con pesas libres. Esto es un error, ya que un programa de fuerza limitado al entrenamiento de
fuerza máxima inevitablemente deteriorará las cualidades de fuerza de velocidad del sistema
neuromuscular.

Si bien la fuerza máxima es un prerrequisito importante para las técnicas de entrenamiento

explosivo, no debe convertirse en el único método de entrenamiento. De renombre mundial
Los científicos deportivos han estado afirmando estos hechos durante muchos años. Desafortunadamente, el
la información ha caído en saco roto. Muchos atletas no saben que la capacidad de
producir fuerza máxima y la capacidad de producir velocidad son habilidades motoras
diferentes. El desarrollo de uno no asegura el desarrollo de otro (Zatsiorsky, 1995).

Por ejemplo, un liniero defensivo puede poseer una fuerza tremenda en la sala de pesas
(fuerza máxima), pero carecer de la capacidad de explotar hacia el mariscal de campo
debido a su pobre desarrollo de la fuerza explosiva. Claramente, el fuerza total
disponible por este futbolista es significativo. Sin embargo, su fuerza total no es el
factor decisivo en su éxito en el campo de juego. Lo que realmente importa es su
capacidad para desplegar la mayor fuerza posible en el momento dado. El tiempo es un
aspecto crítico, ya que la tensión debe desarrollarse en un tiempo mínimo (fuerza
explosiva).

Además, pasar demasiado tiempo entrenando para la fuerza máxima puede fatigar el sistema
nervioso central (SNC). Debido a la intensidad de estos métodos de entrenamiento, el sistema
nervioso necesitará mucho tiempo para recuperarse. Un SNC sobrecargado es una receta
infalible para el sobreentrenamiento y la disminución del rendimiento. Un sistema nervioso
central fatigado dificultará su capacidad para reclutar poderosas unidades motoras,

29
lo que en última instancia limitará su capacidad para producir fuerza. Por lo tanto, es esencial
que la fuerza máxima se entrene con moderación.

Otro problema potencial relacionado con el exceso de entrenamiento de fuerza máxima es la

lesión de los tendones, las articulaciones y los ligamentos. Aunque creo firmemente que la carga
extenuante es segura, puede volverse peligrosa cuando la realiza una persona que no está
estructuralmente preparada. Se requiere un trabajo voluminoso de intensidad moderada para
fortalecer los tendones, las articulaciones y los ligamentos (Verkhoshansky, 1985). Estas
estructuras se desarrollan a un ritmo más lento que los músculos. Si te sumerges de lleno en un
programa de fuerza máxima sin una base sólida, estás buscando una lesión, con consecuencias
potencialmente graves.

Sin embargo, a pesar de estospotencialinconvenientes, la fuerza máxima esimportanteydeber ser

desarrollado.

• La fuerza máxima es una cualidad de fuerza importante. El desarrollo de la fuerza

máxima conduce a varios cambios neurales ventajosos.

• La fuerza máxima no garantiza el desarrollo de otras cualidades de fuerza, como la

fuerza de velocidad y la fuerza explosiva. No centre toda su atención en una
cualidad de fuerza.

• Un entrenamiento de fuerza máxima excesivo puede conducir a una fuerza de

velocidad disminuida ya un sistema nervioso central sobrecargado. Tómese un
tiempo para la restauración y el desarrollo de otras cualidades de fuerza.

• Se requiere un trabajo voluminoso de intensidad moderada para preparar adecuadamente los

tendones, las articulaciones y los ligamentos para los ejercicios extenuantes necesarios para
desarrollar la fuerza máxima.

Gran parte del entrenamiento de fuerza de un atleta debe dedicarse aexplosivodesarrollo de

fuerza. Como se mencionó anteriormente, la fuerza explosiva es la cualidad de fuerza más
característica de las actividades deportivas. Un atleta exitoso debe poseer la capacidad de
desarrollar una tensión significativa en un tiempo mínimo. Si lleva demasiado tiempo
desarrollar esta tensión, su fuerza carecerá de valor en el campo competitivo. Los atletas
deben desarrollar la capacidad de explotar con poder en un abrir y cerrar de ojos.

Sin embargo, tenga en cuenta que debe desarrollar unFundacion solidaantes de participar
en los ejercicios necesarios para desarrollar cualidades de fuerza avanzadas. Por ejemplo,
no tendría sentido prescribir un programa de entrenamiento pliométrico intenso a un
cliente no entrenado. El individuo carece de la preparación física para participar en

30
tal actividad. El trabajo voluminoso debe realizarse primero para sentar las bases para
actividades más intensas.

Claramente, la fraseentrenamiento de fuerzaimplica mucho más que levantar un par de

mancuernas o hacer algunas series de flexiones y dominadas.

El programa de fuerza detallado a lo largo de este manual se centrará principalmente en los

métodos de ejercicio de peso corporal. Apuntaremos con éxito a cada cualidad de fuerza
con poco o ningún equipo. La fuerza de clase mundial no requiere una instalación de clase
mundial. Podemos desarrollar cada cualidad de la fuerza en casa, sin máquinas de ejercicios
elaboradas.

Además de estas cualidades de fuerza, este programa dedicará tiempo aacondicionamiento de

alta velocidad.Estos entrenamientos se enfocarán en los dos sistemas de energía no oxidativos
(anaeróbicos) (ATP-PC y glucolítico). El tercer sistema de energía, el sistema aeróbico, también
será objeto de atención, pero en menor medida.

losacondicionamiento de alta velocidadLas rutinas se llevarán a cabo a un ritmo más rápido que
las rutinas de fuerza-resistencia. Estos entrenamientos desarrollarán cualidades únicas. Por
ejemplo, las sentadillas o flexiones de brazos con muchas repeticiones desarrollarán un tipode
acondicionamiento que los intervalos de sprint a toda velocidad en la pista. El trabajo de muchas
repeticiones enfatizará la resistencia de fuerza, mientras que los intervalos de sprint enfatizarán
la resistencia anaeróbica.

Estos conceptos se discutirán con más detalle en el capítulo de condicionamiento.

31
 TRACCIÓN
PODER DE FUERZA
"No importa cuál sea el nivel de tu habilidad, tienes más
potencial del que puedes desarrollar en toda tu vida".
-James T. Mccay

Las flexiones son quizás el ejercicio más común de todos. Estoy seguro de que todos los lectores
de este libro han pasado algún tiempo en el suelo haciendo flexiones. Todos quieren empujar,
mientras que pocos eligen tirar. Las flexiones reinan supremamente en el mundo del ejercicio
con peso corporal. Desafortunadamente, los pull-ups son una rareza.

El mismo fenómeno existe en el mundo del levantamiento de pesas. El press de banca gobierna
como el ejercicio más popular entre los levantadores. Podrías entrar a cualquier gimnasio
comercial y esperar que alguien te pregunte cuánto puedes hacer banco.

A menudo se forman filas alrededor de las estaciones de press de banca. Los adictos al press de banca esperan
ansiosamente por su oportunidad de subirse al banquillo. Al otro lado del gimnasio, tendrás la suerte de
encontrar una barra de dominadas. Muchos de los bares están disfrazados de colgadores de ropa sucia, ya
que los miembros del gimnasio cuelgan sus toallas mojadas de los bares para que se sequen. La mayoría de
los gimnasios tienen más toallas en la barra que manos.

La mayoría de los adictos al press de banca ignoran la parte superior de la espalda. Aquellos que entrenan
esta musculatura se contentan con unas pocas series en una máquina de jalón lateral cuidadosamente
calibrada.

Nunca entré a un gimnasio y alguien me preguntó qué tan rápido podía escalar una cuerda
de 25 pies, o cuántas dominadas podía hacer mientras usaba un chaleco con peso de 100
libras. Los que nos dedicamos a estas actividades somos claramente una minoría. Es mi
esperanza que podamos convertir a la minoría en una poderosa mayoría.

Nadie presta atención a la parte trasera del cuerpo. La mayoría de los atletas centran toda su atención
en los músculos del espejo (lado frontal). Todo el mundo quiere un pecho poderoso, mientras que
pocos se toman el tiempo para fortalecer los músculos opuestos de la parte superior de la espalda. En
consecuencia, se desarrollan desequilibrios musculares que conducen a un mayor riesgo de lesiones y,
sin duda, dificultan el rendimiento deportivo.

Considere la siguiente analogía. Las grandes compañías petroleras contratan geólogos para encontrar
petróleo. Estos geólogos examinan las rocas superficiales y el terreno con satélites avanzados

32
imágenes. Cuando se encuentra petróleo, se instalan plataformas y comienza el proceso de perforación. Las
grandes compañías petroleras luego venden el petróleo y ganan millones de dólares.

En lugar de buscar petróleo, los atletas dedican su tiempo a buscar una mayor fuerza.
Afortunadamente, no necesitamos imágenes satelitales de alta tecnología para localizar
fuentes ocultas de fuerza. Todo lo que necesitas es una barra de dominadas. Al tirar
regularmente de la barra, aprovechará una tremenda reserva de fuerza. parte trasera los
del cuerpo tiene un inmenso potencial para el desarrollo de la fuerza. los atletas nunca
La mayoría

aprovecharán una fracción de la fuerza que está esperando ser expuesta. No cometas
este error. Entrena el cuerpo para empujar y tirar.

Opciones de equipo
Antes de discutir los ejercicios específicos, repasemos algunas soluciones de baja tecnología para el
entrenamiento de dominadas en el hogar. No necesita un centro de entrenamiento de última generación
para realizar pull-ups. Existen varias opciones para uso doméstico.

Dominadas en la puerta-Las barras de dominadas para puertas están

disponibles en muchos proveedores de equipos de ejercicio. La barra que se ve
en la foto simplemente se apoya en el marco de la puerta. No existen
Modificaciones realizadas en la puerta de entrada. estas puertas
las barras promedian entre $ 30 y $ 50. Puede encontrar varios de
estos productos escribiendopuerta gimnasioen su buscador de
Internet.

Barra de dominadas en el sótano-Si vive en una casa con

sótano, puede construir fácilmente una estación pull-up.
Como puede ver, he adjuntado piezas de madera de 2x4
pulgadas a las vigas superiores. Luego perforé un agujero
a través de cada 2x4 y pasé un trozo de tubería a través de
los agujeros. Aseguré la tubería usando abrazaderas de
manguera económicas. Inserté una abrazadera en el
interior y el exterior de cada 2x4 para evitar que la tubería
se deslice.

33
Pasos del sótano-Si tiene escaleras abiertas que conducen al
sótano, puede realizar dominadas desde uno de los escalones
superiores.

Es probable que deba levantar los pies para garantizar un rango completo
de movimiento. Esta alternativa de baja tecnología no requerirá ninguna
construcción.

vigas de garaje-Si tiene un garaje con vigas superiores, puede

colgarse de las vigas y realizar dominadas.

Coloque algo debajo de sus pies para que puedareducirCuando

sea necesario. No querrás quedarte atrapado en las vigas y caer
al suelo.

Simplemente uso un cubo para subir a las vigas. Esta configuración

puede no ser bonita, pero hace el trabajo.

Rama de árbol-Una rama de árbol gruesa es una excelente estación

para dominadas. Coge la rama y empieza a tirar.

Otra opción es colgar una cuerda o toalla sobre la rama. Tome

un extremo con cada mano y tendrá una excelente estación
para levantar toallas. Esta variación del pull-up es
particularmente útil para el antebrazo y la fuerza de agarre.

34
Anillos al aire libre-Los anillos de juegos son útiles para
varios ejercicios. Puede comprar un par de anillos de
juegos económicos en muchas tiendas de artículos
deportivos. He suspendido un par de anillas de cuerdas de
remolque, que están bien atadas a la rama de un árbol.

Esta configuración era económica y fácil de construir.

Dominadas con colgador oscilante-Se puede construir otra

opción de pull-up amigable para el sótano con un par de
colgadores de columpio de resistencia industrial, disponibles
en la mayoría de las ferreterías por menos de $ 30. Esta idea
vino de Jim Biancolo*.

Como puede ver, he fijado las perchas de los columpios

a las vigas superiores de mi sótano. Luego usé un
enlace rápido para asegurar una toalla de cada percha.
Debido a los techos bajos, realizo L-pullups de las
toallas. Mis piernas se extienden rectas, mientras mi
cuerpo forma la letra L. Esta variación es excelente para
el torso.

Si no desea realizar pull-ups con toallas, puede colgar

anillos caseros de los enlaces rápidos. Hice estos anillos
pasando la cadena a través de una pequeña pieza de
manguera de PVC reforzada. Conecté la cadena con un
eslabón rápido.

En un capítulo posterior, también verá

estos anillos utilizados como manijas para
una herramienta de entrenamiento
isométrica casera.

* Echa un vistazo a su sitio enht tp: / /www.leanandhungryfitness.com

35
Estación de torre de energía-Otra opción es unaTorre de energía(pull-up y dip) estación. Si
tienes espacio, estas estaciones son muy útiles. Espere pagar alrededor de $ 100 en la
mayoría de las tiendas de artículos deportivos. Muchos de los ejercicios de este capítulo se
muestran en este dispositivo.

Como puede ver, hay varias opciones para el entrenamiento casero de dominadas. Si buscas lo
suficiente, estoy seguro de que puedes encontrar una manera de entrenar pull-ups en casa.

Los ejercicios
A lo largo del resto del capítulo, he incluido varios ejercicios de tracción. Tendrá
múltiples opciones para promover ganancias continuas y evitar el aburrimiento.

Comencemos revisando
dos comunes tracción
ejercicios, el Ánimo
(palmas hacia usted) y pull-
up (palmas hacia usted)
lejos).

Asumir aproximadamente
un agarre ancho de hombros
para cada movimiento.

La mayoría de los atletas

serán más fuertes con las
dominadas, ya que puedes
tirar con los bíceps.

Los pull-ups son másfuncionalsin embargo. Si alguna vez necesita levantarse (por ejemplo,
sobre una cerca), su agarre se parecerá al de un pull-up, no a un chin-up.

Si no puede realizar repeticiones completas, comience a trabajar con posiciones negativas y

estáticas. Por ejemplo, levante la barbilla sobre la barra. Puede saltar a la barra o usar un
taburete para obtener ayuda. Saque los pies del taburete y baje lentamente a una posición
de suspensión libre. A medida que gane fuerza, incorpore retenciones estáticas de 3 a 5
segundos. Por ejemplo, baje unos centímetros y luego mantenga esta posición durante 5
segundos. Baje unos centímetros más y una vez más mantenga la posición durante 5
segundos. Continúe cayendo y sosteniendo hasta que los brazos cuelguen rectos de la
barra.

36
Las bandas de resistencia también se pueden utilizar para realizardominadas asistidas.
Si no puede realizar repeticiones completas, la banda de resistencia le ayudarájalartú
hasta la barra. Al realizar pull-ups asistidos, debe usar una banda en forma de bucle.
Dos excelentes productos de banda de resistencia incluyen Flex Bands® de Jump
Stretch(www.jumpstretch.com ),así como las bandas de Iron Woody Fitness Equipment
(www.ironwoodyfitness.com ).

Varios ejercicios de banda se ilustrarán a lo largo de este manual. Las bandas son excelentes para
animar cualquier rutina de ejercicios de peso corporal. Las bandas de resistencia son efectivas,
económicas y fáciles de empacar cuando se viaja.

Al realizar un pull-up asistido, puede usar una o dos bandas, según la cantidad de asistencia
que se requiera. Una banda de resistencia ligera suele ser todo lo que se necesita para pasar
la barbilla por encima de la barra. A continuación, he ilustrado una configuración de banda
doble, una banda simple y una banda simple alrededor de la rodilla. Para la banda doble, he
atado las bandas con un nudo corredizo a cada lado de la barra. Luego coloqué cada pie
dentro de un lazo. La tensión de la banda aligera la carga al tirar de la barra. Si solo necesita
una banda, puede colocar la banda en el centro de la barra de dominadas. Coloque ambos
pies dentro del lazo que se forma en la parte inferior. Si la banda no es lo suficientemente
larga para llegar a los pies, puede pasar la rodilla por la banda.

Si no desea comprar bandas de resistencia, puede ahorrar dinero comprando bandas

de goma para paletas. Un excelente proveedor eswww.mcmaster.es .Aunque estas
bandas no son tan fuertes como las bandas mencionadas anteriormente, pueden ser
útiles para dominadas asistidas. Me enteré de esta idea de dos innovadores creadores
de equipos caseros, que se llamangruntbrainyshenandoah*

* Echa un vistazo a más herramientas de entrenamiento caseras en su sitio:ht tp: / /www. Ángel de fuego . com/ny5/shenandoah/gruñido/gruñido. html

37
Al trabajar regularmente con bandas negativas y de resistencia, ganará fuerza
rápidamente en la barra de dominadas. Desarrollarás la habilidad de realizar
dominadas sin ayuda. Sin embargo, una vez que llegue a este punto, no necesita
abandonar estasPor técnicas.
ejemplo, suponga que llega al punto en que puede reunir una.
repetición. Realizar esta única repetición será muy estresante para usted. Una
la repetición para usted equivaldrá a entrenar para obtener la fuerza máxima (necesitará
hasta la última gota de fuerza para realizar la repetición). Como se mencionó anteriormente,
pasar demasiado tiempo entrenando la fuerza máxima puede provocar agotamiento. Por
esta razón, no debes limitarte a este protocolo, simplemente porque hayas logrado tu
primera repetición sin ayuda. Puede continuar trabajando con bandas y negativos para
generar más volumen en la barra. La clave para mejorar la barra de dominadas es aumentar
el volumen, sin agotarte. Esta lógica es válida ya sea que estés entrenando para tu primera
repetición o tu primera dominada con un solo brazo.

A medida que continúe ganando fuerza y eventualmente pueda encadenar varias

dominadas sin ayuda, puede comenzar a trabajar con nuevas variaciones. Nunca te limites a
la posición de una sola mano. Incorpore variedad para evitar la obsolescencia.

Dos opciones incluyen una

agarre cerradoyagarre
anchoposición de la mano.

Al mover las manos seis

pulgadas hacia adentro o
hacia afuera, golpeará los
músculos desde ángulos
ligeramente diferentes.

Por favor Nota sin embargo

que cierto entrenadores

Creo que las dominadas con

agarre ancho dañan los
manguitos de los rotadores.

No estoy de acuerdo con esta apreciación. He usado el ejercicio durante muchos años y nunca he
experimentado ningún dolor. Supongamos que estuvieras escalando rocas. No puede Es
escalar con una posición de una sola mano. posible que deba agarrar la roca en un ángulo amplio
para levantarte. Las dominadas con agarre ancho ciertamente pueden ser útiles a veces.

En última instancia, debe aplicar el sentido común parasuejercicio. Si un ejercicio te causa

dolor, debes detenerte y optar por otra variación. Todos tenemos cuerpos únicos.

38
Nadie conoce tu cuerpo mejor que tú. Si siente dolor, ¿quién soy yo para decir que el
ejercicio no es doloroso? Escucha siempre a tu cuerpo. Es el último mecanismo de
retroalimentación.

Fuerza de agarre + potencia de tracción

Con algunas modificaciones, la barra de dominadas se puede convertir en una increíble herramienta de
agarre.

Cubrir una o dos

toallas sobre la barra para
reventar el agarre y los
antebrazos.

Esta simple adición es una

de las mejores que puedes
hacer en tu entrenamiento
de dominadas.

Levantamiento de toallas
son mis favoritos.

La grasa puede ser

divertida cuando se habla
de dominadas. En la
primera foto, he envuelto
la barra con una toalla para
aumentar el grosor de la
barra. Esta barra de grasa
explotará los antebrazos.

En la siguiente imagen, he
envuelto cinta adhesiva.
alrededor de las empuñaduras

internas de la barra de dominadas de

mi puerta.

39
Con la opción de cinta adhesiva, se vuelve permanente. Por esta razón, solo aplico cinta
adhesiva en un lugar de la barra. Puede agregar algunas capas de cinta cada semana a
medida que mejore su fuerza.

Dominadas con cuerdatambién son excelentes para la fuerza

de agarre. En la imagen, puedes ver cómo colgué una cuerda
de manila sobre la barra de dominadas. Compré el trozo de
cuerda de 10 pies dewww.mcmaster.es . Tú
agarrará la cuerda en cada mano y realizará dominadas.

Más adelante en este capítulo, he discutido varios ejercicios de

escalada con cuerda. Si no tiene un lugar para escalar, las
dominadas con cuerda son la siguiente mejor opción.

Recomiendo usar una cuerda de 1,5 o 2 pulgadas de grosor. La

cuerda que se ve a la izquierda tiene 2 pulgadas de espesor. Este
tamaño de cuerda es excelente para la fuerza de agarre.

Agregar peso
Cuando trabaje para realizar su primera dominada, el ejercicio es principalmente un
basado en la fuerzamovimienot. Con el tiempo, una repetición será mucho menos
desafiante. A medida que comience a trabajar con más repeticiones, el ejercicio se
centrará en la resistencia de la fuerza, en lugar de la fuerza máxima. Por ejemplo,
suponga que puede realizar 30 pull-ups de peso corporal. Trabajar con números tan
altos es una muestra tremenda de fuerza resistencia.

Si desea apuntar a la fuerza máxima, deberá trabajar con variaciones más difíciles (por
ejemplo, progresiones de dominadas con un solo brazo) o agregar peso a su rutina de
dominadas. Las dominadas y dominadas con peso desarrollarán una fuerza tremenda en la
barra.

Hay varias opciones para agregar peso a su sesión de dominadas. Quizás lo más común sea
el uso de un chaleco lastrado. Los chalecos con peso se pueden agregar a varios ejercicios.
Una lista parcial incluye movimientos como flexiones, sentadillas, estocadas, inmersiones y
escalada con cuerda. Dos proveedores de calidad incluyenwww.thexvest.com ywww.chaleco
de peso.com .

ALa opción pull-up menos costosa se puede construir con una mochila duradera.
Simplemente rellena una mochila con bolsas para congelar llenas de arena. Este
artilugio casero es útil para ejercicios como dominadas y flexiones. no es como

40
Sin embargo, es versátil como un chaleco, ya que todo el peso se encuentra en un lado del cuerpo (la
parte trasera). Un chaleco lastrado distribuye uniformemente el peso.

Las pesas convencionales también pueden mejorar tu sesión de dominadas. Dos opciones
incluyen el uso de un cinturón de inmersión o una mancuerna colocada entre los pies.
Una posible ventaja de estos métodos es que puede proporcionar resistencia adicional
sin obstruir el movimiento natural del ejercicio. Suponga que está usando una mochila
con peso, todo el peso recaerá sobre su espalda. La mochila puede resultar incómoda
para algunos usuarios.

Un cinturón de inmersión es particularmente útil ya que puede agregar mucho peso y hacer
ajustes de peso rápidos (y pequeños). A continuación, he agregado 100 libras y todavía tengo
espacio para más peso.

41
Velocidad y potencia

Como se mencionó anteriormente, el desarrollo de una cualidad de fortaleza no

asegura el desarrollo de otra. Es posible mostrar una fuerza máxima tremenda,
mientras que carece de otras cualidades de fuerza como la fuerza de velocidad y la
fuerza explosiva.

No pase por alto la importancia de estosexplosivocualidades de fuerza. Incluso cuando

progreses a pull-ups pesados, aún deberías encontrar tiempo para pull-ups de
velocidad no ponderada, así como para un trabajo de mayor repetición. Al trabajar con
cada variación, desarrollará varias cualidades de fuerza.

A continuación, he demostrado latirar de aplausos. Para realizar este ejercicio,

comenzará con un agarre de dominadas tradicional. Desde esta posición, tirarás lo más
fuerte y rápido posible. Su objetivo es tirararriba y sobre la barra.Luego, quitará las
manos de la barra, aplaudirá y agarrará la barra mientras desciende hacia el suelo.

El impulso de agarrar la barra te llevará de vuelta a la posición inicial. Desde este punto,
inmediatamente invertirás el movimiento, una vez más tirando con fuerza con el
objetivo de tomar aire y aplaudir.

No realice esta variación en una barra de dominadas de entrada. El impulso de atrapar

la barra puede dañar la entrada de la puerta. Necesitará una barra de dominadas
segura para realizar este ejercicio de manera segura.

42
Se puede realizar una variación similar cambiando las posiciones de las manos de un pull-up
a un chin-up y viceversa. Estasdominadas con agarre alternorequieren más coordinación y
sincronización que las dominadas con aplausos.

Comenzarás en la posición de dominadas. Tira con fuerza y retira las manos de la barra a
medida que asciendes. Suelte las manos y agarre rápidamente la barra en la posición de
dominadas. Vuelva a caer para colgar libremente (ilustración 4 a continuación) y tire desde la
posición de chin-up. Luego debe soltar las manos y agarrar la barra con un agarre por
encima de la cabeza (dominada). Continúe con este movimiento de ida y vuelta (alterno).

43
Cuando intente estos ejercicios por primera vez, recomiendo comenzar con repeticiones
individuales. Intente realizar una repetición y luego retírese de la barra. Siéntase
cómodo con una repetición a la vez. Luego puede trabajar para unir varias repeticiones.
Es mucho más difícil realizar varias repeticiones consecutivas.

Ross, ¿cómo son beneficiosos estos movimientos? ¿Son solo para mostrar?

Mientras escribía este texto, publiqué un videoclip en elwww.warriorforce.com sitio web

donde demostré cada uno de los dos ejercicios anteriores. Después del breve videoclip,
recibí varias preguntas sobre el valor de estos movimientos.

Estos ejercicios ofrecen varios beneficios. Primero, estos movimientos requieren mucha
más coordinación que un pull-up tradicional. Estos movimientos también son valiosos
para mejorar la conciencia corporal. Te verás obligado a ejecutar estos movimientos (ya
sea una palmada o un cambio de agarre) mientras el cuerpo está en el aire. Además de
la potencia requerida para despegar, también debe utilizar el tiempo y la coordinación
ojo-mano. Si falta alguna de estas cualidades, perderá la barra en su descenso.

Además, estas variaciones de pull-up carecen de desaceleración. Puede tirar tan fuerte
como pueda durante todo el ejercicio. No hay necesidad dedeténgaseen la parte
superior del ejercicio. Pasas por el punto de parada tradicional. Puede acelerar durante
todo el ejercicio. Estos movimientos son ideales para el desarrollo de la fuerza de
tracción explosiva.

Otro ejercicio útil que se puede realizar en la barra es el muscle-up. Un muscle-up desde una
barra de dominadas es un tremendo movimiento de cuerpo completo. Este ejercicio
requerirá velocidad, potencia y coordinación.

Para empezar, necesitará una barra de dominadas que no interfiera con las piernas y la
sección media. No realizo este ejercicio en mi estación de dominadas. El aparato
abdominal provoca interferencia con las piernas durante el ascenso a la parte superior
de la barra.

También necesitará una buena cantidad de espacio libre por encima de la cabeza. Toda tu sección media
despejará la barra en la parte superior del movimiento.

Por lo tanto, realizo este ejercicio en una barra de dominadas al aire libre. Puedo integrar este
movimiento en los entrenamientos del patio de recreo. De vez en cuando llevo un pequeño grupo de
atletas al patio de una escuela local. Usamos el campo para varios ejercicios de velocidad y

44
calistenia. Luego podemos usar el equipo del patio para ejercicios como pull-ups y
muscle-ups. Estos entrenamientos ofrecen una forma divertida de darle vida a la
monotonía del entrenamiento.

El muscle-up es esencialmente una combinación de pull-up y

dip.

Comenzarás tirando fuerte de la barra. Tirarás del cofre hacia

la barra. A medida que el pecho se acerca a la barra, te
inclinarás hacia adelante y empujarás la barra debajo de los
hombros.

La transición del pull-up al dip es la parte más difícil del

ejercicio. Los hombros esencialmentedese la vueltalas manos.
Una vez que llega a la fase de transición (paso 3), la parte final
es mucho menos difícil. Simplemente empujará hacia abajo la
barra.

Necesitarás una gran cantidad de fuerza de tracción explosiva para hacer la transición
de jalar a empujar. Al llegar al paso 4, volverá a la posición inicial y continuará.

Muchos atletas luchan para realizar este ejercicio. Sin embargo, una vez que logre su
primera repetición, comprenderá ysentirel movimiento coordinado que debe tener
lugar. Es posible que necesite varias semanas para realizar su primera repetición y
luego realizar varias repeticiones solo unos días después. Una vez que te familiarizas
con el ejercicio, todo encaja en su lugar.

45
Los muscle-ups también se pueden realizar desde anillos (p. ej., juegos infantiles o anillos de
gimnasia). En las ilustraciones anteriores, he usado un par de anillos de juegos económicos, que
están sujetos a una cuerda de remolque.

Si no desea utilizar esta configuración de baja tecnología y prefiere laverdadero negocio,verificar

www.ringtraining.com para un buen par de anillos de gimnasia.

A la hora de realizar el muscle-up desde anillas, debes empezar

por aprender el falso agarre. Para lograr este agarre, descansarás
la base de tu palma sobre los anillos. Este estilo de agarre
proporcionará más apalancamiento en la transición del tirón
hacia arriba a la inmersión. Podrá empujar desde la palma de la
mano.

Personalmente, no creo que el agarre falso sea necesario para un muscle-up desde una barra de
dominadas. Sin embargo, el agarre falso es útil para un muscle-up de anillo.

Para realizar el muscle-up de anillo, comenzarás de manera similar al muscle-up de barra.

Tire del cofre hacia los anillos. A medida que su pecho se acerca a los anillos, incline el
cuerpo hacia adelante y haga la transición a la posición de inmersión. Una vez más, esta
transición es la parte más difícil del ejercicio. Al igual que con el muscle-up con barra, los
hombros rodarán sobre las manos, mientras te inclinas hacia la parte inferior de la
inmersión. Por último, presionará hacia arriba, bloqueando los brazos en la parte superior.
A medida que desciende a la posición inicial, es probable que gane impulso, lo que lo
ayudará a encadenar varias repeticiones consecutivas.

46
escalada de cuerda

Tú
Además de los anillos al aire libre, recomiendo encarecidamente una estación de escalada con
Soga.
cuerdas. puede comprar una cuerda de calidad de los mencionados anteriormentewww.mcmaster.es
escalar es un tremendo ejercicio de tracción, que también desarrollará manos y antebrazos poderosos.
Muchos atletas subestiman los beneficios del entrenamiento de agarre de la escalada con cuerda.

Tengo varias cuerdas que uso para escalar. He convertido un pino grande en mi jardín en una
estación de entrenamiento para escalar cuerdas. Si elige esta opción, asegúrese
usar unrobustorama de un árbol para atar la cuerda.

Si escalar cuerdas es nuevo para usted, es posible que deba usar los pies para ayudarlo
con la escalada. Pasarás los pies alrededor de la cuerda mientras tiras con los brazos.
Eventualmente, debe evitar usar los pies para ayudarse.

De hecho, recomiendo extender las piernas frente al cuerpo. Tu cuerpo se asemejará a

la forma de la letra L. Esta posición te obligará a subir con la parte superior del cuerpo,
mientras el core permanece activado. Esta posición también te permitirá empezar desde
el suelo. Como puede ver a continuación, empiezo a escalar desde una posición
sentada. Esto ampliará su rango de escalada.

Si tienes dos cuerdas, puedes escalar ambas cuerdas al mismo tiempo. losescalada con
doble cuerdaes un excelente ejercicio. Cada mano debe valerse por sí misma. Tire con
fuerza con una mano a la vez, minimizando la asistencia de la mano que no trabaja. Por
ejemplo, al tirar con la mano izquierda, la mano derecha debe estar mínimamente
involucrada.

47