Los pectorales consisten principalmente en

DOS MÚSCULOS DE LA ZONA ANTERIOR DEL

TÓRAX: PECTORAL MAYOR Y PECTORAL
MENOR.

Si bien ambos tienen forma triangular y

son planos, se denominan así por su
tamaño y su localización: el pectoral
mayor es el que abarca la porción más
superficial de la región pectoral y, por
ende, el que tiene el protagonismo más
importante en los movimientos que se
realizan.
EL PECTORAL MAYOR SE COMPONE
DE TRES CABEZAS:
• La Porción Clavicular, que va desde el
tercio medio de la clavícula hasta la
parte superior del brazo, insertándose en
la corredera bicipital del húmero.
• El Haz Esternocostal, que se origina a lo
largo del esternón, en los cartílagos
costales y la aponeurosis del músculo El músculo se encuentra cubierto
oblicuo externo. Insertándose en la parte
por el tejido subcutáneo y la piel.
superior del brazo también.
Y en el caso de las mujeres, lo que
• La Porción Abdominal que se inicia en el
externon y tiene su inserción en la zona se encuentra inmediatamente en la
del recto abdominal superior. parte anterior es la glándula
mamaria que da forma al busto
 El PECTORAL MAYOR trabaja directamente sobre el DELTOIDES,
específicamente REALIZANDO UNA ROTACIÓN INTERNA Y UN MOVIMIENTO DE
ADUCCIÓN, mientras que el PECTORAL MENOR tiene como función principal
la de TIRAR EL HOMBRO HACIA ABAJO Y ADELANTE, la de ROTAR LA
ESCÁPULA E INTERVENIR EN LA ELEVACIÓN DE LAS COSTILLAS, por lo que
también colabora en la función respiratoria.

En síntesis, puede decirse que los músculos que constituyen la región

pectoral trabajan en la aducción (dirigir el brazo hacia la parte medial del
tronco) y la flexión del brazo.
▪ADUCTOR DEL HOMBRO
▪FLEXOR DEL HOMBRO
▪ROTADOR INTERNO DEL HOMBRO
▪INSPIRADOR
▪DESCIENDE (CLAVÍCULA,ESCÁPULA Y
HOMBRO)
▪BARRAS
▪MANCUERNAS
▪MÁQUINAS
▪MULTIPOWER O MULTIFUERZA
▪POLEAS
• ARTICULACIONES INVOLUCRADAS
• HOMBRO Y CODO
• MONOARTICULARES
• BIARTICULARES
• AGOSNISTA : PECTORAL
• ANTAGONISTA ESPALDA
• SINERGISTA: HOMBRO Y TRICEPS
• FIJADOR O ESTABILIZADOR: NO TIENE, PERO LOS
PLANOS CAMBIAN SU TRABAJO
• PLANOS: HORIZONTAL, VERTICAL
 RUTINAS
PECTORALES
•Press plano en multifuerza 4x12,12,15,15
•Press Inclinado en multifuerza 3x10
•Aperturas con mancuernas 3x15

•Press en banco inclinado 4x12

•Pec deck 4x15,15,12,12
•Aperturas con mancuernas 3x15

•Press de banca 4x15

•Hammer 3x15 (seriecompuesta)
•Flexiones de brazo 3xfallo (seriecompuesta)
•Fly peck 4x12

•Press plano con mancuerna 3x15 (serie compuesta)

•Apertura en plano 3x15 (serie compuesta)
•Press de banca en multifuerza 4x12
•Fly peck 4x15

•Press inclinado con mancuerna 3x15 (serie compuesta)

•Apertura en banco inclinado 3x15 (serie compuesta)
•Hammer 3x12
•Pec deck 3x15,12,10
 INTERMEDIOS
RUTINA 1 RUTINA 2
Press plano 4x8 Apertura en banco inclinado 4x15
Press inclinado 4x10 Press de banca 4x10
Apertura en plano 4x10 Press en banco inclinado 4x10
Apertura en banco inclinado 4x15 Flexiones en paralelas 3x15

RUTINA 3
Press de banca 4x10
Cruces en polea 4x15
Hammer 4x12
Fly deck 3x15
 RUTINA 4 RUTINA 5
Press en banco inclinado 5x6,6,8,10,12 Press en banco inclinado 4x10,10,12,12

Press plano con mancuernas 5x8,8,10,10,12 Cruces en polea 3x15

Apertura en banco declinado 4x8,8,10,12 Apertura en banco inclinado en polea 4x15

Flexiones en paralelas 3x8,10,12 Hammer 3x10,12,15

RUTINA 1
• Press declinado con mancuerna 4x10,10,8,8
• Aperturas en banco declinado 3x15
• Flexiones en paralela 3x15
• Cruces en polea 4x15,12,10,10

RUTINA 2
• Apertura en banco declinado 4x15
• Cruces en polea 4x15
• Press declinado 4x12
• Flexiones apoyado en pie en plataforma 3xfallo

RUTINA 3
• Apertura en banco declinado 4x15
• Press declinado 3x10
• Apertura en banco plano 3x15
• Flexiones apoyado en plataforma 4x20
RUTINA 1
• Press inclinado en multifuerza 4x6,10,12,15
• Press inclinado con mancuerna 3x10
• Apertura en banco inclinado 3x8,10,12
• Flexiones apoyado en pies en plataforma 3xfallo

RUTINA 2
• Press inclinado con mancuerna 4x8
• Press inclinado en multifuerza 4x8,8,10,10
• Aperturas en banco inclinado 4x12,12,15,15
• Cruces en polea 3x15

RUTINA 3
• Cruces en polea 3x12
• Press inclinado con mancuerna 4x10
• Press inclinado con barra 4x12
• Flexiones de brazos sobre banco (con piernas elevadas) 4x15
 RUTINA 1
Cruces en polea 4x12 (serie compuesta) RUTINA 2
Press inclinado 4x10 (serie compuesta)
Press de banca 4x8 (serie compuesta)
Apertura en banco plano 4x15
Apertura en banco plano 4x12 (serie compuesta)
Hammer 3x8,10,12 (serie compuesta)
Press en banco inclinado en multifuerza 4x10 (serie compuesta)
Flexiones de brazo 3xfallo (serie compuesta)
Cruces en polea (serie compuesta)
Fly deck 3x15

RUTINA 3
Press inclinado 5x10,10,12,15,20 RUTINA 4
Hammer 4x,15,15,20,20
Cruces en polea 5x15 (serie compuesta)
Apertura en banco plano 4x15,15,20,20 (serie compuesta)
Press con mancuerna en banco inclinado 5x15,15,20,20,25
Flexiones de brazo 4xfallo (serie compuesta) (serie compuesta)

Hammer 4x20