MANUAL DE PAUSAS ACTIVAS

(FACILITADORES)
Introduccin:
El ser humano es una unidad compuesta por cuerpo y mente; las alteraciones en
cualquiera de los dos determinarn una falta de balance funcional que se expresa
como estrs, disminucin en el rendimiento fsico y mental y malas relaciones
interpersonales. Si bien el impacto general de este desbalance es claro a nivel de la
salud, tambin es importante resaltar que ste afecta el desempeo laboral seguro del
individuo.
Una de las molestias ms frecuentes que se puede presentar en el momento de estar
desarrollando el trabajo o an en el descanso, es el dolor muscular, generalmente
producido por contracturas, malas posturas, tensin, sobreesfuerzo o inmovilidad.
Para prevenir estas alteraciones es necesario estar en buena condicin o sea que el
funcionamiento de los diferentes sistemas corporales est equilibrado. Esta condicin
se logra manteniendo estilos de vida y trabajo saludables que incluyen: buenos
hbitos nutricionales, de sueo, buen uso del tiempo libre, buenas relaciones
interpersonales, incorporacin de higiene postural, control de hbitos adictivos y, de
forma muy importante, la realizacin de ejercicios de forma regular.
Con el fin de mejorar la calidad de vida y prevenir diferentes dolencias y
enfermedades de los trabajadores, principalmente las patologas msculo
esquelticas, los Servicios de Seguridad y Salud en el Trabajo, dando cumplimiento
con sus funciones establecidas en el Art. 40 de la LOPCYMAT, deben desarrollar un
Programa de Prevencin de Patologas Msculo Esquelticas tendiente a controlar las
condiciones desfavorables tanto del trabajo como del individuo que puedan
relacionarse con dichas patologas. Dentro de estas acciones que forman parte de
este programa acorde con las tendencias mundiales, est el desarrollo de un
programa de ejercicios como una forma efectiva de intervencin de riesgos el cual
recibe el nombre de Pausas Activas.
Este manual est dirigido a los Facilitadores del Programa de Pausas Activas de la
empresa y brinda la informacin requerida para la correcta implementacin,
mantenimiento y control de los protocolos propuestos. Partiendo de la descripcin
general del programa, se resaltan las fases en las que participa el Facilitador y
finalmente presenta los fundamentos bsicos que debe conocer y las respuestas a los
interrogantes que frecuentemente tienen los Facilitadores y los participantes en el
programa. Finalmente encontrar los listados de ejercicios que hacen parte de los
protocolos propuestos, con las indicaciones especficas para su correcta aplicacin.
Apreciado Facilitador, el Programa de Pausas Activas en el trabajo es una
herramienta invaluable para mejorar las condiciones de salud y trabajo de nuestros
compaeros. Nos dar momentos de relajacin y esparcimiento a la vez que protege
nuestra salud. De su inters y perseverancia depende el xito del programa.
Muchas Gracias por su Colaboracin! 2

PAUSAS ACTIVAS
Son ejercicios de estiramientos que ayudan a mantener o mejorar las condiciones
fsicas y psquicas necesarias para prevenir alteraciones de la salud y promover el
desempeo laboral seguro, los cuales se realizan en las pausas correspondientes y
sin interrumpir el proceso productivo.
OBJETIVOS DEL PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS
Promover el autocuidado y salud laboral mediante la aplicacin de ejercicios de
estiramientos orientados al trabajo.
Mejorar la calidad de vida de los trabajadores.
Motivar las relaciones interpersonales y mejorar el ambiente laboral.
CLASIFICACIN
1.
Ejercicios Introductorios (antes de comenzar la jornada)
Ejercicios Compensatorios (en los recesos durante la jornada laboral)
Ejercicios al finalizar la jornada, para lograr disminuir los sntomas de la fatiga.
Ejercicios que se realizan cuando se detectan los primeros sntomas de fatiga en
cualquier momento de la jornada.
FASES DEL PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS
Fase Preparatoria: Tomando como soporte la informacin suministrada por la
Empresa, el Consultor organiza sta en manuales, protocolos y presentaciones. Se
analiza la informacin para extraer aquella que sea vlida y relevante para los
objetivos del programa.
Fase de Formacin de Responsables del Programa o Formadores: Los diferentes
profesionales de gestin humana, salud ocupacional, seguridad industrial y comits de
seguridad y salud laboral reciben instruccin tcnica en ejercicio con el fin de
brindarles herramientas que les permitan orientar los procesos del programa.
Fase de Publicidad: tiene como objetivo ir dando visos en qu consiste este
programa y sus objetivos a todos los trabajadores de la empresa, de tal forma de
garantizar que se vayan preparando para la implementacin del mismo.
Fase de Talleres de Sensibilizacin dirigido a los trabajadores: tiene como
objetivo que el trabajador comprenda la importancia del mejoramiento de su
capacidad fsica, la importancia de su participacin en este programa para su salud y
la empresa y a su vez captar facilitadores.
Fase de Formacin de Facilitadores: Las personas seleccionadas como
Facilitadores tienen la responsabilidad de dirigir los protocolos de ejercicios y
mantener la ejecucin de los mismos a lo largo del tiempo. Por eso Ustedes sern los
ejecutores del programa, resolvern inquietudes e interrogantes de los participantes y
debern orientarlos en situaciones especficas. Para poder cumplir con estas
responsabilidades recibirn 3

formacin bsica del programa y la forma correcta de cmo aplicar los ejercicios. El
presente manual es parte de esta formacin.
Fase de Ejecucin del programa por los Facilitadores: Esta fase es
responsabilidad directa de los Facilitadores quienes convocarn a los participantes,
supervisarn la ejecucin de los ejercicios y velarn por la prctica correcta de los
mismos durante la realizacin de las sesiones para prevenir alteraciones de la salud.
Los protocolos de ejercicio se realizarn durante un tiempo mnimo de 5 minutos al
inicio de la jornada laboral, luego 5 minutos en la mitad de la jornada y durante 5
minutos al finalizar la misma.
El Facilitador indicar los ejercicios a realizar en cada sesin y podr variarlos usando
los intercambios que se proponen en los listados de ejercicio segn el tipo de trabajo
como se explica ms adelante.
Para lograr que los participantes mantengan el hbito de realizar el ejercicio, el
Facilitador permanentemente los motivar y realizar variaciones en los protocolos.
Cuenta con el apoyo permanente de los responsables del programa (gestin humana,
salud ocupacional, seguridad industrial, comit de seguridad y salud laboral) quienes
lo orientarn, asistirn en casos necesarios y realizarn las actividades
complementarias que se requieran.
Fase de Evaluacin de la Efectividad del Programa: Estar a cargo de los
responsables del programa, quienes a travs de valoraciones mdicas y otras
actividades relacionadas, verificarn el impacto que el programa haya tenido sobre las
condiciones de salud del individuo y la productividad de la seccin o rea.

FUNDAMENTOS CONCEPTUALES SOBRE EJERCICIO PARA LOS

FACILITADORES DEL PROGRAMA
Qu es el ejercicio?
El ejercicio se refiere a la accin que implica que uno o ms msculos han sido
activados, de tal forma que se produce movimiento de algn segmento o del cuerpo
entero.
Los msculos o motores del movimiento, son tejidos especializados conformados por
mltiples fibras agrupadas y unidas en sus extremos a tendones los que a su vez se
insertan en huesos. Ante un estmulo proveniente del cerebro estas fibras se contraen
y halan el hueso; gracias a las articulaciones (bisagras) que unen los segmentos de
hueso, esta contraccin permite el movimiento de la porcin del cuerpo en donde
cada msculo est ubicado.
Los programas de ejercicios son movimientos o esfuerzos diseados de formas y
secuencias especficas que buscan mejorar las condiciones y capacidades fsicas, a
travs del entrenamiento muscular. 4

Qu factores determinan la capacidad muscular?

Las caractersticas musculares que determinan su capacidad son:
.
La fuerza: es la intensidad de la contraccin que un msculo es capaz de realizar para
oponerse a una fuerza externa. Est directamente relacionada con el nmero de fibras
musculares. Es decir, a mayor grosor muscular, mayor fuerza ser posible. Con el
ejercicio se aumenta el grosor de las fibras musculares.
Resistencia: es la capacidad de un msculo para producir o mantener determinado
esfuerzo en el tiempo. Cuando la resistencia es baja, el esfuerzo que cada msculo
realiza se percibe como fatiga (cansancio), que se traduce en la incapacidad para
continuar realizando un determinado esfuerzo. El entrenamiento aumenta la
resistencia a la fatiga del msculo.
Velocidad: se refiere a la rapidez con la que un msculo es capaz de contraerse.
Dependiendo del tipo de ejercicio, es posible aumentar su velocidad.
Metabolismo: se entiende como la suma de todas las reacciones qumicas que tienen
por objeto la produccin de energa (combustible) para mantener el funcionamiento de
la fibra muscular que se obtiene a partir de los alimentos, especialmente los
carbohidratos (azcares y harinas), las grasas y en menor proporcin las protenas.
Se le llama metabolismo aerbico, cuando este proceso se realiza en presencia de
oxgeno; logra grandes cantidades de energa con menor cantidad de azcar. A
travs del entrenamiento podemos lograr que los msculos realicen metabolismo
aerbico por ms tiempo, aumentando la resistencia al esfuerzo.
El metabolismo anaerbico, se refiere al proceso mediante el cual a partir de
azcar y sin la presencia de oxgeno, se producen pocas cantidades de energa y
cido lctico; esta ltima sustancia se encuentra normalmente elevada cuando las
personas perciben el cansancio y el dolor muscular despus de los esfuerzos y
usualmente est presente en las personas sin entrenamiento fsico y con hbitos
sedentarios.
Qu sucede en el resto del cuerpo cuando se realiza ejercicio?
Mltiples sistemas interactan de forma coordinada para la realizacin del ejercicio.
Los ms relevantes son:
.
El sistema nervioso (cerebro y nervios) que gobierna el control y funcionamiento de
msculos y dems rganos.
El sistema endocrino o conjunto de glndulas que producen hormonas y otras
sustancias que estimulan reacciones qumicas para conseguir energa a partir de los
nutrientes presentes en los alimentos.
El corazn y los vasos sanguneos que se encargan de bombear y transportar la
sangre con nutrientes y oxgeno para su utilizacin en los msculos y los dems
tejidos.
Los pulmones recogen el oxgeno del aire para llevarlo a la sangre que irriga los
tejidos y msculos, y retira de la circulacin el CO2 acumulado.

Qu es el condicionamiento fsico y cmo se logra?

El condicionamiento fsico se refiere a la capacidad del cuerpo de responder con
rapidez y eficiencia a las exigencias de trabajo, mejorando su desempeo de todos los
sistemas corporales y aumentando las condiciones musculares de fuerza, resistencia,
elasticidad y capacidad de relajacin. El condicionamiento fsico se logra a partir de:
.
Adecuada alimentacin que asegure la disponibilidad de nutrientes y elementos
necesarios para el mantenimiento del cuerpo y sus funciones acorde con la edad, el
peso, la talla y el tipo de actividad fsica requerida.
Tiempo de reposo a travs del sueo, que asegure el descanso que permite la
restauracin de los tejidos. Durante el sueo se reduce el consumo de energa y de
trabajo realizado por el cuerpo. Las necesidades de sueo van modificndose con la
edad, pero se puede decir que una persona adulta debe lograr dormir al menos 6
horas. El cansancio repetido y acumulado en el tiempo, se considera hoy una de las
primeras manifestaciones de lesiones por sobreuso en el sistema osteomuscular o
msculo-esqueltico (huesos, msculos, ligamentos y tendones).
La prctica de ejercicio aerbico de bajo impacto (caminata, natacin, trote, ciclismo
en lo plano, baile, etc.) al menos tres veces por semana y con duracin mnima de
veinte minutos cada vez. Si la persona est debidamente entrenada y no hay
problemas de salud que lo impidan, otros deportes considerados de alto impacto
(ftbol, baloncesto, voleibol etc.) pueden ser igualmente realizados.
Las personas mayores de 45 aos, no acondicionadas o con sobrepeso, deben
evitar practicar otros ejercicios de impacto (como trote, saltos o deportes que
impliquen choques) por el peligro de desgaste acelerado y dao en las
articulaciones que soportan peso (columna, caderas, rodillas, pies).
La prctica de ejercicio para fortalecimiento y estiramiento de grupos musculares
especficos, dependiendo de las necesidades de cada trabajo o individuales segn
actividades de tiempo libre.
Qu beneficios tiene la realizacin de ejercicio fsico?
El acondicionamiento fsico no solamente se refleja en la calidad de desempeo
general. Sus beneficios son mltiples y entre ellos se destacan:
.
Mejora las capacidades musculares de fuerza, resistencia, elasticidad. Alivia los
dolores musculares
Facilita la coordinacin del movimiento.
Aumenta la irrigacin de sangre a los rganos, facilitando y mejorando su
funcionamiento.
Disminuye la presin arterial.
Evita el depsito de grasas, ayuda a la reduccin de peso o al mantenimiento del peso
ideal. (Evita la Obesidad)

Reduce los niveles elevados de azcar, triglicridos, colesterol, evitando o corrigiendo

el taponamiento de las arterias, las trombosis y la posibilidad de infartos y otras
enfermedades del corazn. (Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas)
Aumenta los niveles de colesterol protector.
Mejora los sistemas de coagulacin y cicatrizacin.
Aumenta la capacidad de defensa ante las infecciones.
Mejora la calidad del sueo y la capacidad de reposo. (Ayuda a dormir mejor)
6

.
Contribuye al control de la ansiedad y el estrs, y mejora las capacidades de atencin,
memoria y desempeo mental. (Combate la ansiedad y depresin)
Da sensacin de alerta y bienestar en quienes lo practican.
Contribuye a la reduccin o suspensin de hbitos nocivos (tabaquismo, alcoholismo)
y otras adicciones.
Disminuye el riesgo de desarrollo de cncer.
Alivia los dolores menstruales
Fortalece los msculos y los huesos.
Qu desventajas tiene el sedentarismo y la falta de condicin fsica?
Con el tiempo y el sedentarismo, las capacidades de desempeo van descendiendo
de forma gradual y por decirlo as, se va perdiendo sincronizacin en el
funcionamiento de los sistemas corporales. Las altas exigencias de trabajo y los
estndares de calidad y desempeo actuales, sumados al ejercicio de la vida social y
cotidiana de los individuos, hacen que el estado de salud sea determinante de las
posibilidades que tenemos para enfrentar la carga fsica y mental usual en nuestros
das.
La falta de entrenamiento fsico favorece el riesgo de padecer algunas enfermedades
cardiovasculares y metablicas, la aparicin temprana de fatiga, lesiones
osteomusculares, aumento de la susceptibilidad a las infecciones y a los efectos del
estrs, mala calidad del sueo y en general, bajo desempeo mental y fsico, as
como la reduccin global de la calidad de respuesta ante las exigencias del trabajo y
la actividad diaria.
Quines pueden realizar ejercicio?
El ejercicio es provechoso para todas las personas, independientemente del gnero o
edad. Sin embargo existen condiciones especficas que hacen que el ejercicio deba
ser indicado de forma individual por personal especializado.
En su grupo solicite autorizacin mdica previa para la realizacin del ejercicio a las
personas que presenten alguna de las siguientes condiciones:
.
Trabajadores mayores de 45 aos.
Franca obesidad.
Que refieren enfermedades del corazn, pulmones, rin, hipertensin arterial, otras
Que presenten enfermedad osteomuscular activa.
Embarazo
Menopausia

Ejercicios Recomendados:
Para la mayora de las ocupaciones se recomiendan los siguientes tipos de ejercicios:
.
Ejercicios que desarrollan y fortalecen los msculos del tronco, abdomen, piernas y
brazos
Ejercicios de estiramiento
Ejercicios de relajacin muscular
Ejercicios de conservacin y desarrollo de la flexibilidad
Ejercicios para el mejoramiento de la postura
7

.
Ejercicios de perfeccionamiento de la coordinacin de los movimientos
Ejercicios para el fortalecimiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio
Por qu se eligen los ejercicios de estiramiento (stretching) y activacin?
Los ejercicios sencillos de estiramiento trabajan directamente los puntos dbiles.
Estirar correctamente cada msculo, por un lado, reduce la sobrecarga y, por otro
refuerza la musculatura. De este modo se ampla la capacidad de movimiento de las
articulaciones, hecho decisivo para la movilidad.
El estiramiento no solamente aumenta la flexibilidad y produce relajacin, sino que
proporciona una agradable sensacin de equilibrio y repercute positivamente en el
comportamiento, la figura y la actitud con los dems.
Los programas de estiramiento se pueden realizar en sesiones cortas, que no
requieren ubicaciones o ropas especiales y sus efectos son percibidos muy
rpidamente por quienes los practican.
CMO DIRIGIR EL PROGRAMA DE EJERCICIO?
Indique claramente a los participantes el lugar y hora diaria en la que se realizarn los
ejercicios. Los horarios son por lo general, al principio del turno de la jornada de
trabajo, en la mitad y al final de la jornada. Indique el horario establecido para las
pausas activas segn la organizacin del trabajo de la empresa para la cual usted
labora.
El Facilitador deber indicar y verificar el cumplimiento de las siguientes
recomendaciones generales en cada sesin de ejercicio:
.
Los participantes deben mantener la columna recta.
Para mejorar los efectos del ejercicio se deben mantener contrados los msculos del
abdomen y los glteos a lo largo de toda la sesin.
Adquiera la posicin del ejercicio lentamente, sin vaivenes ni balanceos. No permita
que los ejercicios sean realizados con apuros o rpidamente porque se pueden
ocasionar lesiones.
Estire al mximo posible hasta que perciba tensin y mantenga esta posicin por 10 a
15 segundos.
Refiera a los participantes que con los ejercicios sentirn tensin en el msculo
ejercitado. Si alguna persona le refiere dolor, indquele que afloje un poco.
A medida que dirija los ejercicios indquele a los participantes el segmento que estn
ejercitando y los beneficios de acuerdo con las tablas de ejercicio adjuntos.
Es necesario que la persona se concentre en la zona del cuerpo que est ejercitando
e intentar relajar el msculo que se trabaja.
La respiracin debe ser lenta, profunda y estable. Es importante que no se retenga
la respiracin durante la realizacin del ejercicio.

Al finalizar el ejercicio se vuelve lentamente a la posicin inicial.

Si se percibe que el ejercicio sienta muy bien puede repetirse 2 a 3 veces.
Indique a los participantes que pueden realizar uno o varios de los ejercicios a lo largo
de la jornada. Si presentan alguna molestia durante el trabajo, pueden realizar el
estiramiento suave del segmento dolorido y obtendrn alivio.
8

Otras pautas de estiramientos a tomar en cuenta son:

.
-Realizados regularmente mejoran la flexibilidad.
.
-Toma tiempo progresar con los estiramientos.
.
-Seleccionar pocos ejercicios para comenzar a estirar cada grupo muscular y luego
gradualmente aumentar el nmero de estiramientos y hacer mayores niveles de
estiramiento.
.
-Los estiramientos deben realizarse despacio, sin sacudidas o movimientos bruscos,
hasta sentir un buen estiramiento de los msculos.
.
-No estirar nunca hasta el punto de que duela.
.-Mantener la posicin durante 10-15 segundos.
.
-Despus de cada estiramiento relajar el cuerpo lentamente de su posicin.
.
-Estirar ambos lados del cuerpo de forma equilibrada.
Causas para que un participante no realice o suspenda los ejercicios:
.
Franco dolor con el ejercicio que no cede al aflojar el msculo.
Molestia en algn segmento que dure un da o ms.
Contraindicacin del ejercicio por parte del personal de salud.
Estado gripal, mareos u otro estado debilitante.
Protocolos de Ejercicios
Para las personas cuyo trabajo est relacionado con la posicin de pie y flexionado:
Ejercicios de extensin de columna vertebral
De fortalecimiento de los msculos de la espalda.
Si el trabajo se realiza en posicin sentada:
E
jercicios para las piernas y los abdominales.
En las profesiones donde es caracterstica una actividad motriz considerable:
E
jercicios para el desarrollo de la coordinacin culo-manual y motora.
R
elajamiento de los grupos musculares que no participan directamente en la ejecucin
de las tareas.
Para los trabajadores intelectuales:

E
jercicios en los que participen los distintos grupos musculares.
Los protocolos de ejercicios estn diseados con una rutina bsica de ejercicios que
deben realizarse en cada sesin. Adicionalmente encontrar una lista de ejercicios por
segmento del cuerpo. Cada da deber incluir 2 ejercicios adicionales de los
segmentos correspondientes al da, seleccionados de los listados de acuerdo con la
siguiente relacin: 9
Ejemplo.
Para Trabajadores
Cuello
administrativossedentarios Da
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado

Hombro y
espalda
alta

Cintura

Abdominal
es

X
X

Brazos y
manos
X

X
X

X
X

X
X
X

Piernas

X
X
X