METODO DE RELAJACIN

AUTGENA DE JACOBSON
TOMADO DEL MANUAL DE JOSEPH R. CAUTELA.
Cuando usted se encuentra angustiado/a o
nervioso/a, ciertos msculos de su cuerpo estn
tensos. Si pudiera aprender a identificar estos
msculos podra relajarlos y experimentara una
sensacin opuesta a la tensin, se sentir relajado/a
porque sus msculos estn relajados.
Aprender la relajacin por este mtodo supone
bsicamente que ponga tensos ciertos msculos del
cuerpo y despus los relaje.
 METODO DE RELAJACIN
AUTGENA DE JACOBSON
Los mismos msculos que usted tensa
deliberadamente en los ejercicios que haremos a
continuacin son los que se ponen tensos cuando est
angustiado o nervioso.
Si usted aprende a tensar ciertos msculos de su
cuerpo, conseguir identificarlos cuando estn
tensos, y as, despus, aprender a relajarlos.
Si aprende a relajarse tal como le indicamos y
practica siguiendo nuestras instrucciones, al cabo de
cierto tiempo podr relajarse en cualquier situacin
que le provoque ansiedad.
 METODO DE RELAJACIN
AUTGENA DE JACOBSON
De igual modo, si usted se dirige hacia una
situacin que prev desencadenante de ansiedad
(visitar a un familiar de conducta desagradable,
volar o ir al dentista), puede relajarse justo
antes de entrar en dicha situacin.
Si se ha encontrado en una situacin que le ha
provocado ansiedad y an se siente perturbado
(llamada de atencin del jefe o conflicto de
intereses con compaeros/as), puede relajarse y
minimizar el efecto de dicha ansiedad.
 METODO DE RELAJACIN
AUTGENA DE JACOBSON
En otras palabras, usted va a usar la relajacin
como una tcnica de autocontrol para el resto de su
vida, antes de una situacin que le produzca
ansiedad, durante la situacin, mientras est
ansioso, y despus de una situacin ansigena si
todava siente ansiedad.
Hacer relajacin dos veces al da o en cualquier
momento en que la necesite le ayudar a mantener
un nivel bajo de ansiedad, le ayudar a dejar de
sentir miedo de las cosas nuevas y le ayudar
tambin a perder el miedo a ciertas situaciones.
TENSAR FRENTE
Arrugue su frente
subindola hacia
arriba.
Note dnde siente
particularmente la
tensin (sobre el
puente de la nariz y
alrededor de cada
ceja). Mantenga la
tensin 20 segundos.
 RELAJAR FRENTE
Ahora reljela muy despacio
poniendo especial atencin a esas
zonas que estaban particularmente
tensas.
Tmese unos segundos para sentir
la agradable sensacin de la falta
de tensin en todos esos msculos.
Es como si los msculos hubieran
desaparecido. Estn totalmente
relajados. Concntrese en relajar
este grupo muscular 30 segundos
antes de pasar al prximo
 TENSAR/RELAJAR
FRENTE

relajar Repita el mismo

ejercicio varias
tensar veces.
 TENSAR OJOS

Cierre los ojos apretndolos

fuertemente.
Debe sentir la tensin en
toda la zona alrededor de
los ojos, en cada prpado y
sobre los bordes interior y
exterior de cada ojo.
Ponga especial atencin a las
zonas que estn tensas.
20 SEGUNDOS
 RELAJAR OJOS

Poco a poco relaje

sus ojos tanto como
pueda y, muy
despacio,
entrebralos.
Note la diferencia
entre las
sensaciones.
30 SEGUNDOS
 TENSAR/RELAJAR
OJOS

Repita el mismo
ejercicio varias
veces.
tensar

relajar
TENSAR NARIZ

Arrugue su nariz. El
puente y los
orificios de la nariz
estn
especialmente
tensos.
Ponga mucha
atencin en estas
zonas.
20 SEGUNDOS
 RELAJAR NARIZ
Gradualmente relaje su
nariz, despacio, dejando
toda la tensin fuera.
Note cmo ahora siente
esos msculos como
perdidos, sin tensin,
totalmente relajados.
Debe de notar la
diferencia entre la
sensacin de tensin y la
de relajacin. 30 SEGUNDOS
 TENSAR/RELAJAR
NARIZ
tensar

Repita el mismo
relajar ejercicio varias
veces.
TENSAR SONRISA
Haga que su cara y su
boca adopten una
sonrisa forzada.
Los labios superior e
inferior as como ambas
mejillas deben estar
tensos y rgidos.
Los labios deben estar
fuertemente apretados
20 SEGUNDOS
sobre los dientes.
 RELAJAR SONRISA
Gradualmente relaje los msculos
de cada lado de sus mejillas y
cara.
Note la sensacin que
experimenta cuando todos estos
msculos dejan de hacer presin,
olvide toda la tensin para
relajarse.
Ahora estn totalmente relajados
y usted puede sentirlo.
30 SEGUNDOS
 TENSAR/RELAJAR
SONRISA
tensar

Repita el mismo
relajar ejercicio varias
veces.
TENSAR LENGUA
Coloque su lengua de
forma que apriete
fuertemente el cielo de su
boca.
Dse cuenta del lugar
donde siente la tensin
(dentro de la boca, en la
lengua, as como en los
msculos que estn debajo
de la mandbula).
20 SEGUNDOS
 RELAJAR LENGUA
Poco a poco relaje este grupo de
msculos, vaya dejando caer
gradualmente la lengua sobre la
boca, apyela.
Ponga especial atencin a las
zonas que estn particularmente
tensas.
Note cmo siente relajarse estos
msculos.
Experimente la diferencia entre
tensin y relajacin.
30 SEGUNDOS
 TENSAR/RELAJAR
LENGUA
tensar

relajar Repita el mismo

ejercicio varias
veces.
TENSAR MANDBULA

Apriete sus
dientes.
Los msculos que
estn tensos son
los que estn a los
lados de la cara y
en las sienes.

20 SEGUNDOS
 RELAJAR MANDBULA
Poco a poco relaje la
mandbula y
experimente la
sensacin de dejarla ir.
Sienta cmo esos
msculos se apagan, se
relajan.
De nuevo sienta y note
la diferencia con
respecto a la tensin. 30 SEGUNDOS
 TENSAR/RELAJAR
MANDBULA

Repita el mismo
ejercicio varias
veces.
tensar

relajar
TENSAR LABIOS

Arrugue sus labios

fuertemente.
Note la tensin en
los labios superior e
inferior y en toda la
zona alrededor de
los labios.

20 SEGUNDOS
 RELAJAR LABIOS
Ponga enorme atencin en
todas estas zonas que
ahora estn tensas.
Gradualmente relaje sus
labios. Note cmo siente
estos msculos perdidos,
apagados, relajados.
Es muy diferente a cuando
estaban tensos, dse
cuente de ello. 30 SEGUNDOS
 TENSAR/RELAJAR
LABIOS
tensar

Repita el mismo
relajar ejercicio varias
veces.
 TENSAR CUELLO

Apriete y tense su cuello.

20 SEGUNDOS
Compruebe dnde siente la
tensin (en el bocado de
Adn y tambin a cada lado
del cuello, as como en la
nuca).
Concntrese en las zonas
que ahora estn tensas
 RELAJAR CUELLO
Relaje poco a poco su cuello.
Note cmo los msculos 30 SEGUNDOS

pierden la tensin y se
relajan paulatinamente.
Si tiene problemas con este
procedimiento a veces
resulta til mirarse a un
espejo para tener un
feedback que le permita
ver cmo lo est haciendo.
 TENSAR/RELAJAR
CUELLO
tensar

Repita el mismo
relajar ejercicio varias
veces.
 TENSAR BRAZOS
Extienda su brazo derecho y
20 SEGUNDOS pngalo tan rgido como pueda
manteniendo el puo cerrado.
Ejerza tensin en todo el
brazo, desde la mano hasta el
hombro. Realice el mximo de
tensin.
Compruebe cmo se incrementa
la tensin muscular en el
bceps, antebrazo, alrededor
de la mueca y en los dedos.
 RELAJAR BRAZOS
Gradualmente relaje y baje el 30 SEGUNDOS
brazo dejndolo caer hasta que de
nuevo descanse sobre sus muslos
en la posicin de relajacin.
Ahora compruebe cmo estos
msculos estn perdidos,
apagados, relajados.
Experimente la diferencia entre
ahora que estn relajados y la
sensacin anterior de tensin y
rigidez. Ahora es todo mucho ms
agradable
 TENSAR/RELAJAR
tensar BRAZOS

Repita el mismo
relajar
ejercicio con el
brazo izquierdo.
 TENSAR PIERNAS

20 SEGUNDOS
Levante horizontalmente su
pierna derecha arqueando el
pie derecho hacia atrs en
direccin a la rodilla.
Debe ejercer el mximo
grado de tensin.
Compruebe dnde siente la
tensin (trasero, pantorrilla,
muslo, rodilla y pie).
 RELAJAR PIERNAS
Relaje lentamente todas estas zonas
y baje despacio la pierna hasta que
el pie derecho descanse sobre el
suelo, relaje tambin la rodilla.
Asegrese que sus piernas estn en
posicin de relajacin. Note la
sensacin de relajacin en estos
msculos, observe cmo la tensin ha
desaparecido y estn totalmente
descansados.
30 SEGUNDOS
Experimente la diferencia entre
tensin y relajacin.
TENSAR/RELAJAR
PIERNAS

Repita el mismo
tensar ejercicio con la
pierna izquierda.

relajar
TENSAR ESPALDA

20 SEGUNDOS
Incline hacia delante su cuerpo
en la silla.
Eleve los brazos llevando los
codos hacia atrs y hacia arriba
hasta la espalda, arqueando la
espalda hacia delante.
Note dnde siente
particularmente la tensin (en
los hombros y algo ms abajo de
la mitad de la espalda).
 RELAJAR ESPALDA
Reljese gradualmente llevando de
nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la 30 SEGUNDOS
posicin original y vuelva a poner los
brazos sobre los muslos en posicin de
relajacin.
Ahora note y sienta cmo se ha perdido
la tensin en todos estos msculos.
Ha desaparecido la tensin para dar
paso a la relajacin. Ahora estn
totalmente relajados.
Experimente la diferencia entre la
tensin y la relajacin.
 TENSAR TRAX

20 SEGUNDOS

Tense y ponga rgido el

pecho, intente
constreirlo como si
quisiera reducir sus
pulmones.
Note dnde siente la
tensin (hacia la mitad
del trax y en la parte
superior e inferior de
cada pecho).
 RELAJAR TRAX

Relaje gradualmente su 30 SEGUNDOS

trax y note cmo

desaparece la tensin
en estos msculos.
Ahora estn relajados,
experimente la
diferencia entre la
tensin y la relajacin
 TENSAR ESTMAGO

Tense fuertemente los

msculos de su estmago
comprimindolos hasta que
lo ponga tan duro como una
tabla.
Note dnde siente la
tensin (en el ombligo y
alrededor de ste, en un
crculo de unos diez
20 SEGUNDOS centmetros de dimetro).
 RELAJAR ESTMAGO

Reljelos gradualmente hasta

que su estmago vuelva a su
posicin natural. Sienta cmo
estos msculos estn
perdidos, apagados y
relajados.
No olvide que la idea es tener
una zona de su cuerpo muy
tensa para que pueda notar la
tensin en esa zona y la
pueda relajar despacio hasta 30 SEGUNDOS
identificar los msculos que
usted mismo est relajando
 TENSAR
DEBAJO DE LA CINTURA
Tense todos los msculos que
estn debajo de la cintura,
incluyendo las nalgas y los
muslos.
Debe sentir como si se elevara
de la silla. Debe notar que
tambin se tensan las piernas
un poco.
Observe las zonas
particularmente tensas
20 SEGUNDOS
(trasero, muslos y todos los
msculos que estn en contacto
con la silla).
 RELAJAR
DEBAJO DE LA CINTURA
Relaje lentamente estos
msculos y vuelva a
recostarse en la silla.
Observe cmo ha
desaparecido la tensin en
estos msculos, estn
apagados, relajados.
Experimente la sensacin
de relajacin.
Compruebe la diferencia 30 SEGUNDOS
existente entre la tensin
y la relajacin.
RESPIRACIN
Normalmente hacemos respiracin
torcica, es decir cuando inspiramos
elevamos el trax y contraemos el
abdomen, ahora vamos a inflar el
abdomen cuando inspiremos como si
dentro tuviese un globo, inspiramos y
sacamos barriga hinchamos la
barriga al inspirar.
Al expirar, habitualmente, cuando
hacemos respiracin torcica, la de
siempre, contraemos el trax, ahora
al expirar contraemos la barriga,
desinflamos el globo imaginario
 RESPIRACIN/
RELAJACIN
Ahora cierre los ojos e intente
relajar todo su cuerpo. Si nota
que alguna parte est tensa,
intente relajarla.
Haga una profunda inspiracin,
mantngala y despus expulse el
aire lentamente; mientras est
exhalando relaje todo su cuerpo,
de la cabeza a los pies.
Intente imaginar que est viendo
cmo se relajan todos sus
msculos.
 RESPIRACIN/ RELAJACIN

Respire de la misma forma otra vez,

pero en este caso cuando empiece a
exhalar pronuncie para s mismo la
palabra R-E-L-A-X lentamente, de
forma que cuando llegue a la X haya
recorrido todo su cuerpo relajndolo
completamente, desde la cabeza
hasta los dedos de los pies. Reptalo
cinco veces.
 RESPIRACIN/ RELAJACIN

RELAJACIN SIN TENSIN

Repita de nuevo el proceso de relajacin,
pero esta vez no tense ninguna zona de su
cuerpo a menos que encuentre dificultad
para relajarla. Recorra todo su cuerpo y
reljelo tanto como pueda. Una vez que
haya relajado todas las partes de su cuerpo
realice cinco ejercicios de respiracin
mientras pronuncia la palabra R-E-L-A-X
tal como hemos descrito anteriormente