Ejercicios de calentamiento de pilates para realizar en casa

1. Respiraciones:
• Tumbados boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados, y la pelvis en
neutro. Con una mano en el pecho y la otra en el abdomen, vamos a tomar aire por la
nariz y lo soltamos por la boca. La exhalación debe ser amplia y que suene y al exhalar
ablandamos la zona del pecho y le damos peso a la zona dorsal de la espalda.
Repetimos 5 veces
• Tumbados boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados, y la pelvis en
neutro. Cambiamos las manos a ambos lados de las costillas en la zona costal y las
ponemos encima, tomamos aire por la nariz notando como las costillas se abren y se
expanden y exhalamos por la boca notando como las costillas bajan, se juntan y las
manos también se juntan. Repetimos 5veces
• Tumbados boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados, y la pelvis en
neutro. Ponemos las manos a lo largo del cuerpo apoyadas en la esterilla y tomamos
aire por la nariz y al exhalar por la boca cerramos las costillas y abrimos el pecho,
dejamos que los hombros caigan hacia afuera, juntamos las escapulas por detrás y
crecemos, como si nos tiraran con una cuerda de la zona de la coronilla. Repetimos 5
veces.
2. Ejercicios para dorsal y hombros:
• Tumbados boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados, y la pelvis
en neutro. Brazo derecho hacia el techo y brazo izquierdo hacia el techo y las
palmas de las manos que se miren entre sí. Desde ahí cogemos aire
despegando las escapulas, subo los brazos hacia el techo y al exhalar vuelvo a
juntar esas escapulas por detrás y volvemos a apoyar, alejando los hombros de
las orejas y creciendo por la coronilla. Repetimos 5 veces.
• Tumbados boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados, y la pelvis
en neutro. Desde el ejercicio anterior tomamos aire abriendo los brazos,
separándolos, uno hacia cada lado, que se abra el pecho y al exhalar por la
boca los voy juntando de nuevo alejando los hombros de las orejas y creciendo
por la coronilla. Repetimos 5 veces.
• Tumbados boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados, y la pelvis
en neutro. Desde la misma posición de brazos hacia el techo voy a tomar aire
por la nariz y al exhalar llevo el brazo derecho hacia atrás y arriba en flexión del
hombro, pasándolo por encima de la cabeza, tomo aire al volver con el hacia el
techo y al exhalar llevo el brazo izquierdo hacia atrás cerrando fuerte las
costillas. En estos ejercicios lo importante es que el hombro baja y se aleja de
la oreja a medida que la mano sube. Repetimos 3 veces con cada brazo y
después tomamos aire de nuevo y al exhalar llevamos los dos brazos a la vez
hacia atrás cerrando las costillas. Repetimos 5 veces.
3. Movilidad lumbar, de la pelvis y contracción del suelo pélvico:
• Tumbados boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados, y la pelvis
en neutro y ponemos las manos en la pelvis.
Tomamos aire por la nariz escondiendo el culete y apoyando la zona lumbar en
la esterilla y al exhalar por la boca vamos buscando la pelvis neutra apoyando
la zona de sacro y dándole peso a la cadera. Las ingles y las piernas relajadas.
Repetimos 5 veces.
 • Nos quedamos en pelvis neutra, la zona lumbar no apoya en la esterilla y
apoya el sacro y la cadera y las piernas están relajadas y desde ahí vamos a
tomar aire por la nariz y al exhalar por la boca sin que se nos vaya la pelvis
hacia atrás contraemos la musculatura de suelo pélvico cerrando el esfínter del
ano, de la uretra (como si cortáramos el chorro de pipí) y llevamos el ombligo
hacia adentro y subimos la tensión de los esfínteres hacia arriba hasta el
ombligo. Mantengo esa tensión durante 6 segundos aproximadamente y tomo
aire de nuevo por la nariz relajando la cremallera y los esfínteres y al exhalar
por la boca vuelvo a cerrar esfínteres y a subir esa tensión como si fuera una
cremallera de un pantalón hasta el ombligo. Repito esa contracción de suelo
pélvico de unas 5 a 8 veces.
4. Movilidad miembros inferiores:
• Pierna derecha:
Tumbados boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados, y la pelvis
en neutro, subo la pierna derecha a table top (cadera y rodilla a 90º en flexión)
y que te veas la punta del pie y desde ahí tomamos aire por la nariz llevando
los deditos del pie hacia abajo en punta y exhalamos por la boca llevando los
deditos del pie hacia ti en flex y cerrando las costillas. Repetimos 5 veces.
Y desde ahí tomamos aire y al exhalar por la boca estiramos la rodilla cerrando
las costillas, tomo aire al doblar la rodilla y al exhalar por la boca estiro la
rodilla de nuevo llevando los deditos del pie hacia ti y cerrando las costillas.
Repetimos 5 veces.
Me quedo con la pierna estirada y tomamos aire por la nariz bajando la pierna
con la rodilla estirada y el pie en punta y al exhalar por la boca subimos la
pierna hacia arriba con la rodilla estirada y los deditos del pie hacia ti, lo
importante es que muevas tanto al bajar como al subir la pierna sólo hasta
donde seas capaz de mantener la pelvis en neutro, que el isquion el hueso del
culete vaya hacia el suelo y la rodilla esté estirada y siempre cerrando costillas
y recogiendo cremallera al subir. Repetimos 5 veces.
Nos quedamos con la pierna arriba y desde ahí tomamos aire por la nariz
separando la cadera, abriendo la pierna hacia el lado, sin que se mueva la
pelvis, el otro glúteo debe estar apoyado en el suelo, y al exhalar juntamos la
pierna de nuevo cerrando las costillas y recogiendo los esfínteres y la
cremallera. Repetimos 5 veces.
• Repetimos los mismos ejercicios con la pierna izquierda

Cualquier duda me comentas. Un saludo.