LUNES: Espalda, Biceps, Hombros

Semana 1
Ejercicios Sets Reps Peso Reps conseguidas
Peso muerto 4 6-12
Remo con barra 3 10-12
Remo barra T 3 10-12
Remo con mancuerna a una mano 3 10-12
Curl con barra 4 10-12
Curl sentado alterno con mancuernas 4 10-12
Curl del predicador 4 10-12
Curl con cable 4 10-12
Press militar 4 10-12
Press militar sentado con mancuernas (Super Set) 4 10-12
Elevacion frontal con mancuerna (Super set) 4 10-12

MARTES: Piernas
Semana 1
Ejercicios Sets Reps Peso Reps conseguidas
Sentadillas 6 2-12
Prensa 4 10-12
Zancadas 2 10 (Por pierna)
Peso muerto rumano 3 10-12
Curl de pierna 3 10-12

MIERCOLES: Pecho, Triceps

Semana 1
Ejercicioss Sets Reps Peso Reps conseguidas
Press de banca 5 10-12
Press de banca inclinado 3 10-12
Press de banca con mancuernas 3 10-12
Aperturas con mancuernas 4 10-12
Press frances 3 10-12
Extensiones de triceps con mancuerna 4 10-12
Press de banca agarre estrecho 4 10-12

JUEVES: Espalda, Biceps, Hombros

Semana 1
Ejercicioss Sets Reps Peso Reps conseguidas
Remo con barra 5 10-6
Remo polea baja 5 15
Jalon al pecho polea alta 5 10-6
Jalon frontal al pecho 5 10
Curl araña 4 12
Curl barra Z 4 15
Curl en cable 4 10
Press militar sentado con mancuernas 3 15-20
Elevaciones laterales con mancuernas 3 15-20
Elevaciones en maquina 3 15-20

VIERNES: Piernas
Semana 1
Ejercicioss Sets Reps Peso Reps conseguidas
Extensiones de piernas 4 30
Sentadilla frontal 4 12-15
Sentadilla hack 3 10-12
Curl de pierna 3 12-15
Elevaciones de gemelos 4 15-20

SABADO: Pecho, Triceps, Abs

Semana 1
Ejercicios Sets Reps Peso Reps conseguidas
Press de banca inclinado con mancuernas 4 10-12
Press de banca declinado 3 10-12
Aperturas con mancuernas en banca inclinada 3 10-12
Press de banca declinado con mancuernas 3 10-12
Skullcrushers (SS1) 4 10-12
Fondos (SS1) 4 10-12
Extensiones triceps polea alta (SS1) 4 10-12
Trabajo abdominal 3 AMRAP
 RUTINA PAU

ana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

VolumenPeso Reps conseguidas VolumenPeso Reps conseguidas VolumenPeso
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ana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

VolumenPeso Reps conseguidas VolumenPeso Reps conseguidas VolumenPeso
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ana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

VolumenPeso Reps conseguidas VolumenPeso Reps conseguidas VolumenPeso
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ana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

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ana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

VolumenPeso Reps conseguidas VolumenPeso Reps conseguidas VolumenPeso
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 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
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Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

Reps conseguidas VolumenPeso Reps consegVolumenPeso Reps consegVolumenPeso
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Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

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Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

Reps conseguidas VolumenPeso Reps consegVolumenPeso Reps consegVolumenPeso
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Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

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Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10
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Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10

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Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10

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Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10

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Semana 10 Semana 11 Semana 12
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Semana 10 Semana 11 Semana 12

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Semana 10 Semana 11 Semana 12

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Semana 10 Semana 11 Semana 12

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