¿La Avena Engorda o Adelgaza? Lo que dice la ciencia en [2021] https://deliciaskitchen.

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¿La Avena Engorda o Adelgaza? Lo que dic

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[2021]
Por Delicias Kitchen
11 noviembre, 2021

La avena es un alimento nutritivo y saludable que debería formar parte de cualquier dieta, y aquí te conta
beneficios van desde la pérdida de peso hasta la salud cardiovascular, y los últimos estudios muestran qu
como siempre se ha dicho.

Alimentos Artículos

P ero… ¿La avena engorda o adelgaza? Existe consenso en que la avena es uno de los
cereales más nutritivos y saludables que podemos incorporar en el desayuno. Aporta
proteínas, vitaminas, minerales, y un montón de fibra y carbohidratos ideales para bajar de peso.

Sin embargo, no todas las avenas son iguales, ni la manera de prepararlas, y no todo el mundo

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procesa igual los hidratos de carbono. Por eso hay personas que no solo no pierden peso, sino
que engordan al tomar avena.

En este artículo te contaré cómo la avena puede hacerte ganar o perder kilos, te diré por qué
un desayuno cargado de hidratos no es siempre una buena idea, y te daré consejos para hacer
de tu avena un plato que te ayude a cumplir tus objetivos de peso.

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¿Es verdad que la avena engorda?

La respuesta es SI, la avena engorda si no la tomas de manera correcta, lo que incluye
escoger el momento idóneo del día para hacerlo. Con pequeños cambios, no solo te ayudará a
adelgazar, sino que te aportará múltiples beneficios a la salud.

Hay formas de tomar avena más saludables que otras. Algunas marcas venden productos con
avena como mueslis o granolas, con azúcar y aditivos que te harán aumentar de peso. Mientras
que unos copos de avena endulzados solo con fruta y especias te ayudarán a adelgazar.

La cantidad es determinante. La avena es muy rica en carbohidratos, 100g de copos de avena

aportan 375 kcal. Si además la acompañas de alimentos proteicos como frutos secos o miel, sin
duda ganarás peso, aunque como veremos luego, no todo es blanco o negro.

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Qué pasa cuando comemos carbohidratos

El por qué engorda o adelgaza la avena tiene que ver con lo que pasa cuando comemos
carbohidratos.

Estos se transforman en glucosa que pasa al torrente sanguíneo, y generan la liberación de

insulina, que lleva la glucosa a los músculos para almacenarla, y al hígado para que se use como
energía.

Pero la cantidad de glucosa que músculos e hígado pueden almacenar es limitada, por lo
que si nos excedemos, ésta se almacenará en forma de grasa.

Además, los carbohidratos simples se digieren rápidamente y reducen la respuesta del

cortisol, que está en su nivel más alto por las mañanas y nos mantiene alerta y concentrados. Así
que croissants y galletas nos dejarán sin energía, más cansados, y propensos a antojos.

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Por qué incluir avena en tu dieta

Por suerte, la avena es un alimento que aporta carbohidratos complejos, que al metabolizarse
de manera más lenta, aportan energía de manera continuada y ayudan a estabilizar los niveles
de azúcar en sangre.

También tiene un alto contenido en ßeta-glucano, un tipo de fibra dietética soluble que aumenta
la sensación de saciedad y reduce el apetito y las ganas de picoteos poco sanos.

Es el cereal que mayor cantidad aporta de proteínas y vitaminas del grupo B, además de
vitaminas D y E. Contiene 6 de los 9 aminoácidos esenciales, grasas insaturadas en una
proporción casi perfecta, y minerales como potasio, hierro, calcio, sodio, magnesio fósforo, cobre y
zinc.

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Avena para bajar de peso

La cantidad diaria recomendada de avena es de unos 25g-30g, unas 3-4 cucharadas por
persona según la OMS. Y la mejor manera de prepararla para que no engorde dentro de tu dieta,
es combinándola con proteínas de calidad y una buena mezcla de grasas saludables y fibra.

Sigue estos consejos para obtener un desayuno con avena que te permita bajar de peso:

 Haz siempre tu propia avena casera y escoge una que no este procesada ni contenga

aditivos azucarados.

 Controla el consumo y no excedas los 30g de la cantidad diaria recomendada.

 Remójala simplemente con agua o con alguna bebida vegetal.

 Enriquece con proteínas de calidad como yogurt o alguna proteína vegetal en polvo.

 Añade fruta fresca para incrementar la cantidad de nutrientes y la fibra.

 Usa endulzantes sin calorías como el xylitol o erytritol.

 Aromatiza con especias bajas en calorías como: vainilla, canela, cardamomo, clavo o nuez

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moscada.

Avena para ganar peso

La avena en una excelente opción en una dieta para aumentar de peso. Su potencial calórico y
sabor neutro, nos permite combinarla con casi cualquier ingrediente.

Además de un gran desayuno, podemos usarla también para aumentar el potencial nutricional de
ensaladas, sopas, cremas, pizzas, tortillas o hamburguesas.

Para obtener una avena más densa y nutritiva que te permita ganar peso sigue estos simples
consejos:

 Escoge una avena de sabor neutro, preferentemente no azucarada. No solo será más sana,

sino más versátil y fácil de combinar.

 Puedes exceder los 30g recomendados, aunque recuerda que el exceso de fibra puede dar

lugar a flatulencias, hinchazón y dolor abdominal.

 Agrega proteínas de calidad como bebidas vegetales, yogurt o proteína vegetal en polvo.

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 Añade fruta fresca o congelada para incrementar los nutrientes y la cantidad de fibra.

 Utiliza frutos secos y semillas para añadir más proteína, grasas saludables y calorías.

Almendras, nueces o anacardos, y semillas de lino, sésamo, chía y cáñamo son ideales.

 Enriquece añadiendo mantequilla de almendras o crema de cacachuete.

 Endulza con frutas secas como dátiles, higos secos o pasas, todas muy nutritivas.

 Incluye algún súper alimento como: maca, cacao en polvo o té matcha.

Cuándo comer avena para adelgazar

Siempre nos han enseñado que el mejor momento para consumir hidratos de carbono como la
avena es por la mañana. Tiene sentido, ya que tenemos todo un día por delante para quemarlos
con nuestra actividad física.

Sin embargo, algunos estudios han mostrado que los carbohidratos podrían no engordar
incluso tomados por la noche. La clave estaría no en el momento del día, sino en la cantidad de
horas que preceden a su ingesta.

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Cuando desayunamos, nuestro cuerpo está preparado para recibir una carga de carbohidratos
tras 8 horas sin comer. Pero ahora se sabe, que no comerlos a lo largo del día e ingerirlos por la
noche podría tener el mismo efecto. (1).

 Mi consejo: si quieres adelgazar, consume avena preferentemente en el desayuno

acompañada de otros alimentos de calidad. Si haces ejercicio, tómala después de tu sesión de
entrenamiento acompañada de proteínas. Y si la tomas por la noche, hazlo 4 horas antes de
acostarte para optimizar sus efectos.

¿Comer avena por la noche engorda?

Comer avena por la noche va en contra de todo lo que nos han enseñado, pero podría ser el
mejor momento para consumir hidratos de carbono. ¿Por qué?

El viaje de los carbohidratos de la avena convertidos en glucosa por nuestro organismo genera la
circulación del triptófano. Éste se convierte en serotonina y a su vez en melatonina, que controla el
ritmo circadiano y nos ayuda a dormir mejor.

Un pequeño estudio del Dr. Adam Collins de la Universidad de Surrey, mostró que el organismo

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de personas sometidas a desayunos bajos en carbohidratos y cenas altas en ellos, se acostumbró

a responder a la gran carga de carbohidratos por la noche, ¡sin engordar ni un gramo!.

Aún son necesarios estudios más amplios, pero parece que contrariamente a lo que pensamos la
avena por la noche no engorda, o al menos, lo mismo que tomada por la mañana.

 Mi consejo: no sobrecargues tus comidas con hidratos de carbono, y si los consumes por
la noche, intenta reducirlos por la mañana.

Avena para deportistas

Si eres de los que vas al gimnasio por la noche ¡esto te interesa! El cortisol (la hormona del
estrés) aumenta después del ejercicio, y un nivel alto puede hacer que el hígado descomponga
proteínas musculares en glucosa para obtener energía.

Por contra, consumir hidratos de carbono inhibe la producción de cortisol y repone las reservas
de glucosa y glucógeno. Además, estimula el crecimiento y la recuperación muscular.

Por tanto la avena, y mucho más si la acompañamos de proteínas de calidad, puede ser una

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opción excelente como alimento para tomar después de una sesión de entrenamiento.

Recetas con avena

La mayor parte de mis recetas con avena son platos contundentes y llenos de sabor, que podrás
emplear para ganar peso, e incluso aumentar sus calorías añadiendo los toppings sugeridos.

Pero también puedes usarlos para perder peso, sustituyendo frutas como pasas o plátano por
otras menos calóricas como pera o manzana, sustituyendo mi querida leche de almendras por
leche de avena, o eliminando la panela, el sirope, el aceite de coco y la harina de coco.

Pero si realmente te preocupa tu peso y quieres un avena con las mínimas calorías, puedes
preparar una sopa de avena. Cuece a fuego lento 5 cucharadas rasas de avena en medio litro de
agua durante unos 10 minutos, junto a 2 puñados de hortalizas picaditas, un poco de aceite de
oliva y una pizca de sal.

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GACHAS DE AVENA DESAYUNO DE AVENA Y PLÁTANO CON PROTEÍNA EN

POLVO

OATMEAL (GACHAS DE AVENA) CON CÚRCUMA PORRIDGE DE ARROZ Y AVENA

Conclusión

 La avena es uno de los alimentos más nutritivos que podemos tomar en el desayuno.

 Además de servir para engordar o adelgazar, ayuda a disminuir los niveles de azúcar en
sangre, y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

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 Su aporte de fibra (beta-glucanos) y carbohidratos complejos, puede aumentar la

sensación de saciedad y ayudarnos a perder peso, pero también ayudarnos a ganarlo con
pequeños cambios.

 Para mejorar tus desayunos, es importante basarlos en una combinación de hidratos de

carbono, proteínas de calidad, y una mezcla de fibra y grasas saludables.

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DELICIAS KITCHEN

Hola, soy Isa, creadora de recetas saludables y fotógrafa culinaria. Estudié

"Dietética Naturista y Oriental" en la escuela IFP Sanitaria Roger de Llúria, para
profundizar sobre las propiedades de los alimentos que uso en mis recetas
vegetarianas y veganas, que espero te ayuden a comer más sano y mejor!

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11 COMENTARIOS

ANGELES REPLY

 25 enero, 2023 - 18:16

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