PREVENCION DE CAIDAS Y FORTALECIMIENTO

Recomendaciones para paciente:

SERVICIO DE FISIOTERAPIA

María Concepción Muños

MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN

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Si por algún motivo siente dolor al realizar estas actividades, suspéndase y consulte con su
terapeuta

PREVENCIÓN DE CAÍDAS EN ADULTOS MAYORES

PLAN DE EJERCICIO
Menton atrás : Acostado, sentado o de pie, relaje sus hombros, coloque el dedo índice en su mentón
y llévelo hacia atrás manteniendo la mirada al frente.

Estiramiento pantorrilla: De pie, con una pierna enfrente de la otra y sus manos apoyadas en una
pared.
Empuje la pared asegurándose que ambos pies apunten adelante y el talón posterior permanece en el
suelo.
Al finalizar las 5 repeticiones cambiar la posición de los pies.

Realizar los siguientes ejercicios:

● 5 días a la semana

● 5 a 10 repeticiones cada uno

● Sostener 10 segundos cada posición

Fortalecimiento pantorrilla: Parado frente a una mesa, con sus pies juntos. Despegue los talones del
suelo,

Fortalecimiento cadera: De pie apoyado en una mesa o un pasamanos.

Practique marchar en el lugar sosteniendo 10 segundos cada pierna arriba.

Estiramiento y fortalecimiento tronco: De pie frente a una pared, caminar con los dedos de la mano
sobre la pared tratando de subir lo más alto que pueda.
Lo puede hacer con ambas manos a la vez o primero una y después la otra.

Levantarse cama o silla: - Siéntese al borde

- Lleve sus pies por detrás de sus rodillas.
- Incline el tronco sin agacharse, manteniendo la vista al frente.
- Practique pararse y sentarse.
Se puede ayudar con las manos

Movimientos circulares: Movimientos circulares de tobillo, boca arriba con pierna a 45°

Objetivo
Mejorar circulación realizando movimientos circulares

Instrucciones
Ubíquese boca arriba. Coloque una pierna a 45° y realice los siguientes movimientos de
tobillo, y finalice realice círculos con el tobillo, recuerde que debe mirar su pie al realizar
los movimientos
Variación: también puede realizar estos ejercicios sentado por el pie apoyado
Realice 2 series de 10 repeticiones
Parado sobre un pie

Objetivo

Fortalecer músculos de la cadera

Instrucciones
Colóquese de pie frente a una escalera o un banco con el pie izquierdo sobre un bloque y
barandas o una mesa cercana para apoyarse. Practique apoyarse sobre su pierna izquierda y
sostenga por 10 segundos. Asegúrese que use el apoyo para las manos solo si es necesario.
Realice 2 series de 5 repeticiones.

De pie frente a la pared.

Objetivo
Fortalecer abdomen
Instrucciones
Ubíquese frente a la pared, apoye sus manos sobre esta con los codos extendidos. A continuación, lleve
su tronco y cabeza hacia la pared, de modo que flexione los codos y vuelva a la posición
inicial. Asegúrese que se encuentra contrayendo su abdomen en el movimiento
Realice 3 series de 10 repeticiones

Recomendaciones básicas
Recuerde que es importante:
● Realizar caminatas todos los días
● Tomar sol en las mañanas
● Alimentarse sanamente
● Evitar los tapetes en el piso y los muebles en los corredores
● Evitar realizar dos tareas a la vez mientras camina
● Mantener una luz tenue encendida para levantarse en la noche
● Participar en las rutinas del hogar y en actividades grupales en su comunidad