Cuadernillo de ejercicios

Cómo proteger nuestras articulaciones

La necesidad de utilizar la fuerza está relacionada con el hecho de tener que mover objetos y
herramientas, o de tener que mantener el cuerpo en una postura determinada; esta exigencia está
presente en muchas tareas domésticas tales como: mover muebles, cargar ollas, hacer las compras,
barrer, pasar coleto, tender ropa, limpiar ventanas, recoger basura, atender un bebé, etc. Todas estas
tareas son potencialmente peligrosas tanto para la columna como para los miembros superiores.

A continuación se presentan unas recomendaciones generales, para que puedas realizar las actividades
antes señaladas reduciendo los riesgos de lesionarte.

Organicemos las actividades de forma que:

• No permanezcas sentado, de pie, fregando, etc. durante largos períodos de tiempo, procurando
alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento.

• Organiza las tarea en varios días (ej. lunes lavar, martes asear baños, miércoles planchar, etc.).

• Intercala períodos de pequeños descansos entre tareas, para estirarte y relajarte.

Los siguientes ejercicios pueden implementarse para el momento del descanso.

Repite cinco veces cada uno y luego vuelve a la actividad. Repite cada hora mientras te mantienes
haciendo la actividad que sea prolongada.

• Evita que aparezca el cansancio, descansando antes de cansarte. Tómate de 5 a 10 minutos de reposo
en la mitad de cada actividad, o antes si empiezas a sentir molestias o fatiga.

• Evita en lo posible realizar actividades que no puedan interrumpirse en caso de aparecer cansancio o
dolor (ejemplo: conferencias largas, dar clases mucho tiempo de pie, planchar, hacer las actividades del
hogar por partes, etc.)

• Duerme suficiente, de 8 a 10 horas. Haz siesta al mediodía.

• No estés en una misma posición mucho tiempo, ya que esto produce daño en las articulaciones.
Cámbiala cada 20 minutos aproximadamente.

• No hagas actividades fuertes o que produzcan esfuerzo en ti, ya que esto ocasiona dolor en las
articulaciones. Usa equipos especiales y métodos para ahorrar energía. Por ejemplo usa ruedas para
mover cosas.

• Cuando te duelan las manos o estén hinchadas no realices actividades con ellas, colócalas en reposo y
en alto (sobre almohada) descansando las manos sobre un frasco redondo, un palito enrollado o sobre
medio coco. De vez en cuando mueve tu mano abriéndola y cerrándola nuevamente, y tocándote cada

De: Carlos Piñero. Por: Daniel Rodríguez PNF FT.

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uno de los dedos con el pulgar. Acude a un(a) médico(a) cuando estos consejos no resuelvan el
problema o las condiciones.

• Modifica el ambiente si es necesario, como por ejemplo el mobiliario (especialmente mesas y sillas)
recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama). Adecúa la altura de los objetos, la
iluminación, etc. Para más información consulta la guía de accesibilidad.

RECOMENDACIONES PARA UNA PERSONA QUE SUFRE DOLOR

• Quizás la persona que capacitas sufra dolor de espalda durante la noche. Si es así, ayúdala para que
encuentre una nueva posición en la que pueda dormir sin sufrir dolor o al menos, encontrar una
posición en la que sienta menos dolor.

• Quizás, la persona sienta más dolor al dormir acostada de espalda o boca abajo. Si es así, dile que
puede acostarse de costado con las caderas y las rodillas flexionadas.

• Si duerme sobre una superficie firme, podrá sentir menos dolor. Dile que intente dormir sobre el suelo
o sobre una tabla colocada sobre la cama. Si la persona duerme sobre un colchón, coloca la tabla debajo
del colchón.

Al estar acostada boca arriba, la persona debe tener una almohada pequeña colocada bajo las rodillas.
No debe permanecer por mucho tiempo en una misma posición y debe alternar entre la posición boca
arriba y la posición de lado.

EJERCICIOS QUE DEBE HACER UNA PERSONA CON DOLOR DE ESPALDA

Los ejercicios que a continuación se presentan deben ser realizados durante tres semanas consecutivas.
Para tener buenos resultados recomendamos hacerlos diariamente y con las especificaciones que se
detallan en cada uno de ellos.

Debemos recordarle a la persona que mientras realice los ejercicios no debe aparecer dolor. Debe
realizarse el ejercicio hasta donde no duela. En la medida que los repita le será más sencillo realizarlos.

Ejercicios para las primeras tres semanas

Ejercicio Nº 1.

La persona se acuesta boca arriba sobre una sabana o cobija en el suelo o sobre una cama, con las
rodillas dobladas. Debe iniciar el ejercicio tomando aire por la nariz, con la boca cerrada y llevarlo a su

De: Carlos Piñero. Por: Daniel Rodríguez PNF FT.

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estómago. La idea es levantar la barriga tomando aire, lentamente, tomar lo más que pueda y botarlo
por la boca lentamente.

Ejercicio Nº 2

En la misma la posición anterior la persona lleva las rodillas hacia al pecho, con las manos por debajo de
la rodilla y sin levantar la cabeza, sostiene las piernas contando lentamente hasta cinco.

Ejercicio Nº 3

La persona acostada boca arriba, con las rodillas dobladas, debe levantar sólo la cabeza. Luego, contar
hasta cinco.

Ejercicio Nº 4
La persona mantiene la posición boca arriba, lleva la cabeza hacia las rodillas y mantiene esta posición
mientras cuenta del uno al cinco. Baja primero la cabeza y luego los pies.

Ejercicio Nº 5

La persona acostada boca arriba con las rodillas dobladas sin levantar la cabeza, lleva sus manos hasta
las rodillas, cuenta hasta cinco y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio Nº 6
La persona levantando la cabeza lleva sus manos hasta las rodillas, cuenta hasta cinco y vuelve a la
posición inicial.

Ejercicio Nº 7

La persona acostada boca arriba con las rodillas dobladas levanta la cabeza y los hombros, lleva las
manos hacia adelante y a la derecha, y las coloca a los lados de la rodilla derecha. Se acuesta bajando
lentamente. Repetir el ejercicio llevando sus manos hacia adelante y a la izquierda, y colocándolas a los
lados de la rodilla izquierda. Debe mantener esta posición mientras cuenta del uno al cinco.

Para comenzar, la persona debe repetir este ejercicio unas diez veces. Si no tolera el ejercicio o aparece
dolor, debe disminuir a cinco veces por ejercicio. Es importante recordarle a la persona que después de
hacer estos ejercicios, debe descansar 4 horas. Le sugerimos hacer los ejercicios cuando no interfiera
con sus actividades diarias.

EJERCICIOS PARA SER REALIZADOS DESPUÉS DE LA TERCERA SEMANA

Debe ser realizado siempre que no cause dolor y con una almohada en el abdomen.

• La persona se acuesta boca abajo sobre una manta en el suelo o sobre la cama.

• La persona levanta la cabeza y los hombros del suelo. Deberá mantener esta posición mientras cuenta
del uno al cinco.

De: Carlos Piñero. Por: Daniel Rodríguez PNF FT.

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• Luego, deberá bajar la cabeza y los hombros.

• Debe repetir este ejercicio diez veces.

• Si puede hacer este ejercicio con facilidad, entonces podrá hacer el siguiente ejercicio.

• Si no puede hacerlo con facilidad, debe seguir trabajando en el ejercicio anterior.

- La persona se coloca boca abajo con los brazos estirados hacia adelante.

- Luego, levanta la cabeza, un brazo y la pierna del mismo lado. Debe sostener esta posición mientras
cuenta del uno al cinco lentamente.

- A continuación, debe bajar lentamente la cabeza, el brazo y la pierna.

- Luego debe repetir este ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.

- Debe repetir este ejercicio diez veces. Si se presenta dolor al realizar los ejercicios anteriores, debe
disminuir la ejecución de los ejercicios a cinco repeticiones.

De: Carlos Piñero. Por: Daniel Rodríguez PNF FT.