LICENCIADA CLAUDIA A.

BARROS
ENTRENADORA DE GIMNASIA ARTÍSTICA FEMENINA
ESPECIALISTA EN FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO (UNLAP)

FLEXIBILIDAD

Para comenzar a estudiar la flexibilidad como capacidad motora, debemos realizar

algunas observaciones que son de suma importancia para comprenderla. Lo primero que
debemos considerar es que la flexibilidad es la capacidad menos estudiada, recién en los
últimos años se comenzaron a realizar investigaciones científicas serias.
Por otra parte está instalado, aún en nuestro medio profesional, que ésta capacidad no es
mejorable o lo es en muy poca medida. Nada más errado.
La flexibilidad es una capacidad absolutamente mejorable en cualquier edad, la cuestión
radica en que solo se la utiliza como entrada en calor o como trabajo regenerativo. No
se la entrena como capacidad en sí misma, a la búsqueda del incremento del rango de
movimiento (lo que habitualmente sucede en los trabajos de rehabilitación).
A ésta limitación en el entrenamiento de la capacidad, debemos sumarle otra dificultad
para nada despreciable que radica en la cuestión propioceptiva que conlleva la
flexibilidad. ¿A qué me refiero? Simplemente diremos que la modulación de la
intensidad del trabajo de la capacidad es regulada por el ejecutante en función de sus
sensaciones propioceptivas previas.
En síntesis, la intensidad del trabajo y el área de la capacidad que se está entrenando,
depende sólo del conocimiento propioceptivo del ejecutante y del docente a cargo.
Probablemente, aquí se encuentre una de las claves acerca de la ausencia, en general, de
un trabajo concienzudo de la capacidad. Si el docente que está al frente del
entrenamiento no reconoce la aparición de estas sensaciones en su propio cuerpo, será
muy difícil que las pueda transmitir con claridad.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD EN EL DEPORTE.

La trascendencia de la flexibilidad como capacidad motora la expresa de manera

inmejorable V.Platonov y M:Bulatova a quienes me remito:” El grado de desarrollo de
la flexibilidad es uno de los factores más importantes que determinan el nivel del
deportista de las distintas modalidades. La carencia de flexibilidad puede complicar la
asimilación de hábitos motores…”
“… Una flexibilidad insuficiente limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad y
coordinación; provoca una disminución de la economía y suele ser causa de lesiones
musculares y ligamentosas…”
Es imprescindible que los profesores y entrenadores incluyan en sus planificaciones
períodos de trabajo específico sobre esta capacidad en lo que hace al incremento de los
rangos de movimiento y no solo a los aspectos regenerativos y de entrada en calor en los
que de hecho se la emplea.

DEFINICIONES

Uno de los elementos importantes a tener en cuenta cuando hablamos de flexibilidad es

aclarar el sentido de cada término que empleamos, ya que es frecuente encontrar
diferencias terminológicas en los diversos textos.

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Especificaremos en primer lugar cuales son los componentes o propiedades de los
tejidos de los que depende la flexibilidad de un individuo, ya que pueden generar
confusión ( Disanto,M):

*MOVILIDAD: propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos

de movimientos, dependiendo de su estructura morfológica.
*ELASTICIDAD: propiedad que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por la influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión
longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
*PLASTICIDAD: propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y
articulaciones de tomar formas diversas por efecto de las fuerzas externas y permanecer
así después de cesada la fuerza deformante.
*MALEABILIDAD: propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad,
retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

Si se entrena de manera adecuada la flexibilidad, cada uno de estos componentes sufrirá

adaptaciones a largo plazo.

El profesor Estelio Dantas incorpora 2 términos interesantes estableciendo a través de

ellos, alternativas metodológicas que se distinguen por el nivel de intensidad alcanzado:
ELONGACIÓN: es el trabajo de estiramiento muscular sin compromiso articular.
Involucra un esfuerzo de intensidad submaximal (modificación temporal).
FLEXIBILIZACIÓN: es aquel trabajo de estiramiento muscular con extensiones de
intensidad maximales (modificaciones permanentes).

Otro de los problemas terminológicos con que nos encontramos es la denominación de

activo y pasivo. Plantearemos aquí las 2 grandes tendencias entre los autores en
relación a estos términos. Así autores como Weineck, Harre, Martín, etc. sostienen que
lo pasivo y lo activo tiene que ver con la participación de los grupos musculares
involucrados en los ejercicios de máxima amplitud, llega de manera activa a la máxima
amplitud angular( por acción de su musculatura). Denominan movilidad pasiva a la
amplitud segmentaria máxima que puede obtener el deportista por efecto de las fuerzas
externas ( compañero, peso adicional), gracias a la capacidad de extensión o de
relajación de los antagonistas.
Sin embargo otros autores consideran que lo pasivo y lo activo hace referencia a la
velocidad de ejecución del movimiento ( Dantas, Platonov). Así lo pasivo alude a
posiciones estáticas, sin insistencias, manteniendo la posición en forma quieta. Lo
activo hace referencia a movimiento observando, entonces, insistencias y balanceos
que en virtud de la inercia del segmento corporal, pueden llevar a un momento de
naturaleza balística sin conservación de la posición final.

Definiremos entonces a la flexibilidad como:

“LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO (R.O.M) DE UNA ARTICULACIÓN
ESPECÍFICA CON UN GRADO CONCRETO DE LIBERTAD”
(Y.Verkhoshansky).
Posee así mismo, características que le son propias:
a) Difiere de una articulación a otra.

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Las articulaciones presentan diferente morfología, estas particularidades de la
estructura de cada tipo articular son las responsables de su movilidad. Por otra parte,
un mismo individuo posee diferencias de amplitud en cada una de ellas, así un
individuo puede tener buena amplitud escápulo-humeral y carecer de ella para la
abertura frontal coxofemoral
Es importante observar que el tiempo necesario para el desarrollo de la flexibilidad
es diferente en las distintas articulaciones. Según B.V.Sermeiev:

ARTICULACIÓN NÚMERO DE DÍAS

COLUMNA VERTEBRAL 50-60

HOMBRO 25-30

CODO 25-30

COXO-FEMORAL 60-120

RODILLA 25-30

TIBI-TARSIANA 25-30

b) Afecta todo el sistema músculo-esquelético y sus distintos tejidos.

El sistema músculo esquelético está conformado por diferentes tejidos duros y
blandos con características muy diversas que le otorga a la flexibilidad distintas
dificultades a sortear para su incremento
c) Varios tipos de reflejos se encuentran implicados (circuitos de regulación y
control).
Los reflejos son reacciones automáticas destinadas a proteger el cuerpo.
Los reflejos de estiramiento protegen los músculos y las articulaciones de las
lesiones producidas por estiramientos o esfuerzos excesivos. Para el desarrollo de
esta capacidad consideraremos:
Reflejo Miotático
Receptores----------- husos musculares.
Ubicación------------ vientre muscular.
Acción---------------- perciben cambios de longitud y de velocidad. Controlan el tono
Muscular. En forma refleja hacen que el músculo se contraiga,
Este reflejo evita que un músculo se elongue demasiado y con excesiva rapidez,
protegiendo las articulaciones contra posibles lesiones.

Reflejo inverso( inhibición autógena)

Receptores----------- Órgano tendinoso de Golgi.
Ubicación------------ Tendón muscular.
Acción---------------- Controla la intensidad de la tensión sobre el tendón.
La tensión se desarrolla en el tendón cuando el músculo se contrae, como así
también cuando se elonga (pero en mucha menor medida). El OTG provoca de
manera refleja, que el músculo objetivo se relaje frente a la tensión excesiva.

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 d) Desarrolla propiedades distintas en forma estática o dinámica.
La que llamamos flexibilidad activa tiene que ver con longitud y rigidez mecánica
de los tejidos blandos, así como la fuerza de los músculos para mover una
articulación hasta el límite de su amplitud. La flexibilidad activa es la que establece
una correlación más fuerte entre la capacidad deportiva y resistencia a las lesiones.
Los ejercicios de fuerza y flexibilidad concurrentes generan una disminución entre
la flexibilidad activa y la pasiva (estiramientos mantenidos) que brinda importantes
beneficios. Es por esto que deben incorporarse en todo programa de flexibilidad las
combinaciones de ejercicios pasivos y ejercicios de carácter balístico y rebotes.
Frente a esta propuesta debemos tener muy claro el tipo de población con la que
estamos trabajando, ya que no será recomendable en poblaciones de no entrenados o
de edad avanzada.
Los estiramientos balísticos (activos) nos servirán especialmente, entonces, para
estimular y potenciar la coordinación intra e intermuscular y entrenar los gestos
específicos del deporte.
Los estiramientos estáticos mantenidos nos servirán en cambio para moldear y
adaptar el tejido conectivo músculo tendinoso, lo que generará que el rango
alcanzado mediante éste método sea perdurable, y también inhibirá los sensores
propioceptivos, contribuyendo así a los procesos de relajación.

Podemos establecer, entonces, que la amplitud del rango de movimiento tendrá que
ver con:
 las limitaciones estructurales o arquitectónicas de la articulación (relacionadas
con el tipo de articulación y las diferencias individuales.).
 Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los
músculos.
 El nivel de tensión muscular afuncional.
 El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Existen toda una serie de variables a tener en cuenta cuando nos disponemos a realizar
trabajos de flexibilidad. De ignorarlas podríamos ocasionar lesiones de importancia o
cuanto menos, no generar las adaptaciones que pretendemos se realicen a partir de
nuestro trabajo. Esto significa que no podemos ejecutar ejercicios ni aplicar métodos en
forma indiscriminada, sino que estos se deberán considerar en función de los objetivos
propuestos y del grupo de trabajo.
FACTORES A CONSIDERAR:
a) EDAD- Es un hecho que conforme va avanzando en edad la persona pierde
flexibilidad. Esta capacidad no se desarrolla de la misma forma en los distintos períodos
de la vida y tampoco es igual en las diferentes articulaciones.

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 El sistema muscular es el más expuesto al envejecimiento y es cierto también
que un entrenamiento regular puede retrasar estos fenómenos fisiológicos, pero
no eliminarlos (Weineck). Esto sucede porque con la edad disminuye la
regeneración celular del tejido conectivo, también se observa una disminución
del complejo mucopolisacárido que es importante en lo concerniente a la
fijación de agua en los tejidos. La deshidratación que sobreviene con la edad
(10-15 %) hace que tendones, ligamentos y vainas pierdan progresivamente su
capacidad de estiramiento.
Fases Sensibles
Si bien la flexibilidad es pasible de ser mejorada a lo largo de la vida, su fase
sensible se hallaría según Semeriev, entre los 9 y los 14 años.
Lo que podemos observar en el campo, es que aquellas personas que han
desarrollado la capacidad en la etapa sensible, en su adultez (aún luego de
períodos de inactividad) pueden, en tiempos breves recuperar los rangos de
movimiento que habían alcanzado en aquel momento de la vida.
Esto no ocurre de la misma manera con aquellos que no realizaron un trabajo
sistemático y metódico en su fase sensible.
Mediante estas observaciones podemos advertir a los profesores y entrenadores
deportivos, acerca de la importancia del desarrollo de la flexibilidad en estas
edades. Debemos comenzar a pensar que un buen trabajo de la capacidad en las
edades sensibles no es tiempo perdido (como muchas veces se lo considera) sino
que será tiempo ganado para la etapa de mayor rendimiento deportivo,
considerando también el beneficio en cuanto a la salud y prevención de lesiones.

b) SEXO- Hay evidencia científica acerca de que las mujeres poseen una mayor
flexibilidad general que el varón. Las especulaciones de las causas de esta
diferencia entre sexos no nos dan suficientes confirmaciones. Podemos pensar:
- Diferencias hormonales
- Mayor retención de agua por parte del tejido conectivo
- Constitución ósea más liviana.
- Mayor cantidad de tejido adiposo, etc.

c) TONO-“…Cualquier recurso que se implemente con el propósito de reducir el

tono muscular durante una sesión de flexibilidad redundará a favor de la expresión
de mayores amplitudes angulares…Un músculo normal es elástico, maleable y
capaz de deformarse con poca resistencia. Por el contrario un músculo sometido
permanentemente a una inusitada elevación de la actividad gamma se convierte,
poco a poco, en rígido, corto, sólido, espástico y fibroso. Será evidente la dificultad
para ser sometido a un proceso de entrenamiento de la flexibilidad…”(M.Disanto).
El tono muscular es también reflejo de la problemática afectiva del sujeto y el
permanente stress al que socialmente se encuentra sometido, lo coloca en posiciones
rígidas y de defensa que obstaculizan el trabajo de esta capacidad.
d) FATIGA- Los trabajos de flexibilidad, dirigidos a ampliar el rango de movimiento,
son totalmente contraindicados en estado de fatiga y cansancio tanto local como
general. Contrariamente frente a estos estados sí son recomendables los trabajos de
estiramiento suave, submaximales, ya que contribuyen a la recuperación.
e) ESTADO EMOCIONAL- La flexibilidad está totalmente atravesada por los
estados emocionales, que modifican sustancialmente el tono muscular y alteran el
rendimiento de la capacidad. Las emociones (alegría, miedo, rabia, angustia, etc.)
provocan modificaciones en el tono que pueden generar hipertonías y/o hipotonías.

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 El profesor- entrenador frente a una sesión de flexibilidad debe estar atento a como
se encuentra ese día el deportista, si ha estado sometido a algún tipo de malestar
emocional ya que ello puede modificar (por elevación del tono) los resultados
esperados.
f) HORA DEL DÍA- Las condiciones para el entrenamiento de la flexibilidad se
mejoran a partir del mediodía. Platonov(1989) sostiene que la banda horaria de
mejor rendimiento de esta capacidad es entre las 10 y las18 hs.
g) TEMPERATURA AMBIENTE EXTERIOR- La flexibilidad es muy sensible a
las diferencias de temperatura exterior e interior. A mayor temperatura, mayor
aumento de la flexibilidad. Grosser (1985, citado por Disanto), establece que las
condiciones más favorables para entrenar esta capacidad es por encima de los 18C.
Por lo tanto no es aconsejable realizar trabajos tendientes al incremento del rango de
movimiento los días de temperaturas muy bajas, si los gimnasios no se encuentran
calefaccionados.
h) ENTRADA EN CALOR- Son muchos los autores que afirman los efectos positivos
de la entrada en calor para el trabajo de flexibilidad, entre ellos: -reducción de la
viscosidad de la sinovia, aumento de la maleabilidad de los tejidos conectivos,
mejora la extensión de las estructuras elásticas, la viscosidad del músculo
disminuye, etc. Estos factores serían de suma importancia para el trabajo de la
capacidad. Sin embargo, hay una corriente de estudio que promueve los trabajos de
incremento del rango en frío, aduciendo que de esta manera se accede rápidamente a
la fase plástica, deseable para la permanencia de los rangos alcanzados.

Para mantener o mejorar la flexibilidad todo el mundo acepta que se debe traccionar de
las estructuras implicadas y si bien esto es cierto debemos considerar algunas
características de los tejidos involucrados en estos estiramientos, porque de ellos
dependerá la temporalidad del alargamiento generado.
Un cuerpo bajo tracción presenta un alargamiento de carácter:
ELÁSTICO (temporal)
Propiedad del tejido muscular de extenderse y regresar a la forma original, mientras la
tracción no sea desmesurada.
PLÁSTICO (permanente)
Propiedad del tejido conectivo presente en el músculo, fascias, tendones y ligamentos.
Se presenta cuando la tensión a la que es sometido modifica la estructura.

METODOS

El entrenamiento de la flexibilidad se ha inspirado tradicionalmente más en costumbres

y creencias que en verdaderos conocimientos científicos.
Las formas de trabajo máxima (flexibilización) y submáxima(elongación) están dados
por los distintos niveles de intensidad a las que son sometidas las diferentes estructuras
involucradas.
La flexibilización ( trabajo maximal) es, en sentido estricto, la forma de entrenamiento
de la flexibilidad, alcanzando de esta forma mayores arcos de movimiento en las
articulaciones implicadas.
Encontramos entonces de manera general, 3 formas diferentes de trabajar la flexibilidad:

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  MÉTODO PASIVO
 MÉTODO ACTIVO
 FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva)

MÉTODO PASIVO
Con este método hay que llegar lentamente al límite normal de elongación del atleta,
(inhibiendo el reflejo miotático de estiramiento), y mantenerlo (en una posición de
estiramiento cómodo) durante 15”-30”( McAtee), al cabo de este tiempo forzar
suavemente dicho límite tratando de alcanzar el mayor arco de movimiento posible.
En éste momento el arco articular logrado debe sostenerse nuevamente15”-30”
( McAtee) Hay autores como Platonov que sugieren mayores tiempos de
mantenimiento, superando los 60”; y otros como Dantas que trabajan sobre tiempos más
cortos, entre 10” y 15” de mantenimiento.
La rutina debe repetirse de 3 a 6 veces, con un intervalo de distensión entre ellas.
“Mientras se mantiene la posición, la sensación de estiramiento disminuye debido,
teóricamente, al reflejo inverso de estiramiento” (McAtee, 1994).
Con este método podremos:- moldear y adaptar el tejido conectivo músculo tendinoso,
generando efectos duraderos (adaptaciones plásticas).
- Se inhiben los sensores propioceptivos.
- Descienden los hipertonos post esfuerzo( relaja)

El ejecutante parte de una posición cómoda de estiramiento (cadena posterior) y luego

de 15”-30” arriba a una posición más profunda en la que también sostiene durante el
mismo período de tiempo.

MÉTODOS ACTIVOS

Estos métodos consisten en realizar ejercicios dinámicos que en virtud de la inercia del
segmento corporal, pueden llevar a un momento de naturaleza balística (balanceos,
rebotes). Cada grupo muscular debe someterse a 3 o 4 series de 10 a 20 repeticiones
cada uno, alternados con movimientos de soltura.

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El realizar movimientos de amplitud máxima en velocidad, estimula el huso muscular,
acarreando el reflejo miotático. Este reflejo causa la contracción de la musculatura que
se está estirando. Vemos entonces, que éste método no sirve para ampliar el rango de
movimiento, sin embargo este tipo de movimiento balístico es el que se encuentra
presente en las actividades deportivas por lo cual es imprescindible llevarlas s cabo.
Este método: - Estimula y potencia la coordinación intra e intermuscular.
- Entrena los gestos específicos del deporte.
- Estimula la lubricación e irrigación sobre cartílago y cápsula articular.

El ejecutante realiza rebotes en la posición

de estiramiento.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)

En los últimos años la FNP ha ganado popularidad entre los entrenadores de las
distintas disciplinas deportivas. Los procesos en los que se utilizan estas técnicas para
entrenar la flexibilidad son los más eficaces.
“Las técnicas de FNP se desarrollaron como modelos de movimiento para aumentar la
fuerza, la coordinación y la flexibilidad a lo largo de rangos completos de
movimiento.” (MacAtee1994).
Originados en los estudios de Kabat (1952), estos métodos fueron desarrollados
inicialmente con fines terapéuticos.
La FNP se basa en varios mecanismos neurofisiológicos cuyo conocimiento
proporciona los fundamentos necesarios para su práctica. Por un lado, los reflejos de

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estiramiento (reflejo miotático y reflejo inverso de estiramiento), que protegen los
músculos y las articulaciones de las lesiones producidas por estiramientos o esfuerzos
excesivos. La acción que desarrollan ambos reflejos se expresa de manera sencilla de la
siguiente forma: las células del huso muscular hacen de forma refleja, que el músculo se
contraiga, evitando un estiramiento excesivo, si esa contracción es significativa
(incrementándola mediante una contracción isométrica) el OTG intervendrá relajando
en forma refleja al músculo objetivo, logrando un mayor rango de movimiento. Este es
el fundamento de la teoría que sostiene que un músculo estará más relajado y será más
fácil de elongar después de una contracción isométrica.
Por otra parte, se sustenta en las leyes de Sherrigton:
♠ Inducción sucesiva: Es la contracción isométrica o isotónica de un músculo seguida
inmediatamente por la contracción de su antagonista. Sherrigton creía que la flexión
estimula la extensión y viceversa (McAtee1994)
♠ Inervación recíproca: Este reflejo hace que un músculo se relaje cuando el músculo
opuesto (antagonista) se contrae.(McAtee,1994)
♠ Irradiación: La irradiación tiene lugar cuando se alcanza una contracción máxima del
músculo mediante la aplicación de resistencia. La excitación del músculo principal se
extiende (irradia) a los músculos sinergístas (colaboradores), que entonces intervienen
para superar la resistencia (reclutamiento) (McAtee,1994)

DESCRIPCIÓN DE LA TÉCNICA
En el ámbito deportivo se utilizan formas modificadas de la FNP original y además
encontramos diversas variantes.
Aquí describiré la técnica de estiramiento CRAC (contracción-relajación-antagonista-
contracción) basándome en R.McAtee, siendo su empleo sumamente eficaz y
relativamente sencillo de poner en práctica.
La forma de ejecutar un estiramiento de FNP es asistido con un compañero, que debe
ser conocedor de la técnica y sus límites, para este ejemplo trabajaremos elongando
isquiotibiales:
1) Elongar activamente el músculo hasta la percepción de la sensación de
estiramiento y en ausencia de dolor. Considerando los isquiotibiales, el
ejecutante decúbito dorsal en el suelo, debe contraer cuadriceps y psoas para
elevar activamente la pierna lo más alto posible, manteniendo la rodilla recta.
2) El ayudante opone resistencia y el ejecutante contrae isométricamente el
músculo objetivo contra el asistente, contracción submaximal que se extenderá
entre 6”y 8”, para activar así al OTG, que de manera refleja relajará el músculo
elongado y activará el antagonista.
3) A continuación el practicante se relaja y el asistente mantiene la extremidad en
la posición.
4) El ejecutante contrae los antagonistas (en éste caso cuádriceps y psoas) y lleva el
músculo objetivo hasta un estiramiento más profundo.
5) Podemos hacer entonces, en éste nuevo ángulo, que el asistente ofrezca
resistencia una vez más.
6) Repetir el proceso entre 3 y 5 veces.

Es muy importante a tener en cuenta, el empleo de una buena mecánica durante todas
las fases del estiramiento y en especial durante la fase isométrica. La postura debe ser
cuidada a lo largo de todo el recorrido del movimiento.
No se deben trabajar estas técnicas en estado de fatiga y tampoco deben provocar dolor,
aunque sí se pueden percibir molestias. Este es otro aspecto importante a considerar: la

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aparición de diferentes sensaciones a lo largo de la ejecución, que me determinarán
también, zonas de intensidad y trabajo diferenciados. De ahí la relevancia que tiene un
buen trabajo propioceptivo y la necesidad de enseñar a nuestros alumnos a percibir su
propio cuerpo.
Veremos ahora cuales serían las sensaciones específicas de cada intensidad de
estiramiento según M.Disanto:

ELONGACIÓN FEXIBILIZACIÓN SOBREENTRENAMIENTO

Placer Displacer Dolor

Deformación Calor Quemazón
Tranquilidad Alerta Angustia
Comodidad Tensión Temblor fuerte
Relajación Precaución Contorsiones
Gritos
Golpes de puño al piso
Frenado voluntario
Deseo de no continuar

La FNP es el único método que permite la inhibición refleja por acción del OTG,
permite la inhibición por contracción (generando mayor relajación), y por flujo de
sangre (aumentando la temperatura). Así mismo genera un entrenamiento integral de los
procesos neurofisiológicos y acelera y potencia la información de los mecanismos
reflejos facilitadores.

EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

Para la evaluación de la flexibilidad es preciso utilizar test estandarizados que ofrezcan

resultados en grados o centímetros.
Para la medición en grados se utiliza un instrumento llamado goniómetro, las lecturas
son tomadas en flexiones y extensiones articulares máximas. El evaluador debe poseer
un buen conocimiento de la ubicación del goniómetro y de los puntos de referencia
anatómicos para cada articulación. Éste instrumental es analítico, objetivo y específico
pero de difícil utilización en el campo deportivo. Sin embargo en aquellos atletas en los
que se detecta algún problema específico de flexibilidad, sería de mucha utilidad su
empleo.
La otra forma de medición, mucho más extendida, es en centímetros. Estos test son de
fácil y rápida aplicación pero resulta prácticamente imposible eliminar las variantes
antropométricas. El largo de tronco, brazos y piernas hará variar ostensiblemente los

resultados de estas evaluaciones, aún con arcos articulares iguales, el largo de los
segmentos modificará las mediciones en centímetros.
Algunos ejemplos de estos test son:
 En la articulación coxofemoral, abertura de piernas sagital. Se mide la
separación entre el pubis y el suelo.
 Abertura frontal (en la misma articulación que el anterior), separación lateral
de piernas, se mide entre el pubis y el suelo.

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En estos 2 test se deben tener en cuenta la postura del evaluado, la ubicación de la
cadera y la extensión de rodillas, se permite la asistencia de un ayudante que tome de
los brazos evitando la pérdida de equilibrio. También se pueden tomar ambos test
apoyando los pies en una superficie elevada (sobre todo si la población a evaluar posee
muy buenos rangos de movimiento como en el caso de las gimnastas). En ese caso
debemos tener en cuenta que los elementos que utilicemos para elevar el nivel del suelo
(tapas de cajón, bancos suecos, etc.) sean los mismos en todas las evaluaciones para no
alterar los resultados.

Abertura frontal Abertura sagital

 Test de Wells y Dillon (Seat and reach). Esta evaluación nos informa del
estado de acortamiento de la cadena posterior, pero debemos tener en cuenta
que no nos especifica la ubicación del problema. No sabremos si está
afectada la región dorso lumbar, lumbo sacra, isquiotibiales o gemelos.
En éste test el evaluado se sienta en el suelo con las piernas extendidas y
juntas, los pies se apoyan contra una tarima. El cero de la gradación numérica
coincidirá con éste punto. Se flexiona el tronco y se procura lograr el mayor
rendimiento con ambas manos. A medida que el ejecutante se aleja del cero
(en flexión) serán considerados centímetros logrados con signo positivo. Por
el contrario si luego de realizar la flexión el ejecutante no alcanza la punta de
los pies, se marcarán los centímetros que faltan para el cero con signo
negativo. ( fotos 1 y 2).
Es muy importante tener en cuenta que las evaluaciones de flexibilidad deben tomarse
siempre a la misma hora, y sin calentamiento previo, por lo que deberá existir un
particular cuidado, sobre todo en algunas poblaciones.

11
 1. 2.

Finalmente daremos algunas consideraciones generales a tener en cuenta en relación a la

flexibilidad y su entrenamiento.
Es de suma importancia considerar que los deportistas tienden a desarrollar los patrones
de flexibilidad que son característicos del deporte que practican.
La flexibilidad activa con grados adecuados de libertad articular es la que establece una
correlación más fuerte entre la capacidad deportiva y la resistencia a las lesiones
(Iashvili, citado por Verkoyansky 2001). De allí también el cuestionamiento a los test de
evaluación, todos pasivos.

Las limitaciones del ROM, pueden deberse a problemas coordinativos más que a
carencias de flexibilidad. Aquí la importancia que tiene el conocimiento y la
observación del profesor-entrenador.
El entrenamiento de la flexibilidad siempre debe combinarse con un entrenamiento
neuromuscular para producir un rango de movimiento funcional eficaz.
El entrenamiento de ésta capacidad no debe detenerse en ningún momento del año, si
bien la cantidad de sesiones se modificará a lo largo del mismo, no debiera ser inferior a
3 estímulos semanales. Los rendimientos adquiridos en la etapa de desarrollo pueden
perderse rápidamente.
Es muy relevante aprovechar la fase sensible de la capacidad, ya que lo que se adquiere
en esta etapa puede mantenerse o recuperarse rápidamente en la etapa adulta. Esta fase
según Semeriev se encuentra entre los 9 y los 14 años.
Según Dantas se debe tratar de dotar al atleta de un arco articular cerca de 20% superior
al que se precisa para el desempeño, para que realice los gestos específicos sin esfuerzo.
“Los últimos 10% a 20% del arco articular se caracterizan por ser más resistentes al
movimiento. En caso que haya que realizar movimientos de gran amplitud, se debe
asegurar que dispone de un margen de seguridad de un 20% más que el arco articular
que se utilizará. Ésta precaución disminuye el desgaste de energía del atleta”. (Dantas)

12
Una vez que se definen los movimientos que necesitan trabajos específicos de la
flexibilidad, se establecerán los métodos y la amplitud apropiada, el entrenador,
entonces, elaborará una rutina de ejercicios que deberán realizarse diariamente hasta que
el atleta la memorice.

LA FLEXIBILIDAD ESTA PRESENTE EN TODAS LAS ACTIVIDADES

DEPORTIVAS.

Mostraremos aquí algunos ejemplos de ejercicios de carácter general para desarrollar la

flexibilidad.

a) Ejercicios para trabajar zonas dorsal y lumbar de la columna vertebral.

13
1. 2. 3.

. 4. 5. 6. 7.

8.

b) Ejemplos de ejercicios para trabajar cintura escapular.

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8.

14
c)Ejemplos de ejercicios para trabajar tren inferior.

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8.

9. 10. 11. 121

2. 13. 14.

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 BIBLIOGRAFÍA DEL CAPÍTULO

 Alter, M. “Science of Stretching”. Editorial Paidotribo, Barcelona. 1996.

 Chicharro, José López. “Fisiología del ejercicio”. Ed. Panamericana. Madrid.
1998. Segunda edición.
 Dantas, E, “Flexibilidade. Alongamento e flexionamiento”. Editorial Shade,
Brasil. 1991. Segunda edición.
 Di Santo, Mario. “Flexibilidad. Teoría, Técnica, Metodología.” Editorial
Sport Life. 1997. Córdoba, Argentina. Primera edición.
 Mc Atee, Robert. “Estiramientos Simplificados, Introducción al estiramiento
con FNP”. Editorial Paidotribo. Barcelona. 1994. Primera edición.
 Neiger, Henri. “Estiramientos analíticos manuales. Técnicas pasivas”.
Editorial Médica Panamericana. Buenos Aires. 1998.
 Platonov,V; Bulatova,M. “La Preparación Física”. Editorial Paidotribo,
colección deporte y entrenamiento. Barcelona. 1998. Tercera edición.
 Platonov, V. “El entrenamiento deportivo, teoría y metodología”. Editorial
Paidotribo. Barcelona, 1996. Primera edición.
 Rasch y Burke. “Kinesiología y anatomía aplicada”. Editorial El Ateneo.
Barcelona.1980. Quinta edición.
 Siff; Verkhoshansky. “Super entrenamiento”. Editorial Paidotribo. Barcelona.
2000. Primera edición.
 Souchard, Ph. “Stretching global activo. De la perfección muscular a los
resultados deportivos”. Editorial Paidotribo. España. 2005. Quinta edición.
 Weineck, J. “Entrenamiento Óptimo”. Editorial Hispano Europea. Barcelona.
1994. Segunda edición.
 Willmore, J; Costill, D. “Fisiología del esfuerzo y del deporte”. Editorial
Paidotribo. Madrid. 2001. Cuarta edición.

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