MiniTaller

QUIÉN HABLA EN TU CABEZA

Gestiona tu salvaje diálogo interior

o Aprenderás a vivir consciente.

o Pondrás en duda las historias que te cuentas.
o Eliminarás las preocupaciones innecesarias.
o Tu diálogo interior te llevará a ser funcional y proactivo.
o Te sentirás seguro y actuarás eficientemente….

1. INTRODUCCIÓN.

¿Quién es la persona con la que más platicas?

Tú. Permanentemente tenemos un diálogo interno con nosotros mismos. ¿qué te dices?,
cuál es la calidad y contenido de esta charla?

Si un amigo tuyo te hablara como tú te hablas ¿seguirías siendo su amigo?

Uno no le permitiría a un amigo que todo el tiempo nos dijera que estás gordo, o estás feo,
o eres un tonto, o que siempre critica tus decisiones…. Ya lo hubieras sacado de tu vida.

Hay personas que tienen un cheerleader interno, otros un crítico interno:

Cómo actúa un cheerleader o porrista: siempre apoya a su equipo aún cuando

esté perdiendo. Es más, cuando su equipo va en desventaja o comete un error ¿qué hace
la porra?. Los impulsa más, le transmite más fuerza y poder….. los temas de las porras son
de ánimo, de éxito, el típico “sí se puede! Si se puede!!

Cómo actúa un criticón: PERMANENTEMENTE está encontrando el error, lo malo,

lo inútil, lo imposible…. “eso es ridículo, nunca encontraré pareja, la gente es tonta…”.

¿Eres tu propio porrista o eres tu criticón?

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 2. FUNCIONES DEL DIÁLOGO INTERNO

A) Supervivencia

Tu cerebro es mucho mejor centrándose en la supervivencia, que procurando hacerte feliz

y es por esto que constantemente busca en el medio ambiente riesgos, peligros, obstáculos
o amenazas. Está tratando de distinguir o notar algo malo, peligroso o negativo, en lugar
de buscar lo positivo o insistir en las cosas buenas que suceden en tu vida.

La configuración predeterminada de tu cerebro es mantenerte con vida, prestando mucha

atención a cualquier cosa realmente amenazante o peligrosa. Este enfoque en la
supervivencia era imperativo para nuestros antepasados, o lo es para los animales como
chip genético, pero en el mundo actual, si no se controla, puede provocar estrés,
agotamiento y depresión,

Lo negativo capta nuestra atención, mientras que lo positivo espera que nos demos cuenta.
Cuando simplemente vivimos en “modo predeterminado”, estaremos constantemente
buscando aquello que nos obstaculiza, nos detiene, no es como queremos, nos hace daño,
no se puede, no es adecuado, saldrá mal….

Si nos quedamos ciclados en el modo “amenaza – supervivencia” estaremos interpretando

todo, incluso lo que no ha ocurrido, como un gran peligro de muerte, accidente, enfermedad,
soledad, pérdida, rechazo, engaño….. Quedarnos fijados se convierte en un hábito que
parece que no podemos controlar, esto es parte del funcionamiento mental: ya establecí
que el mundo es peligroso, la gente miente, los riesgos son altos, mi vida es difícil, nadie
me quiere… entonces mi cerebro se esfuerza y se esfuerza por evitar que “eso” ocurra, se
hace adicto a esos pensamientos queriendo resolverlos y evitarlos y aún durmiendo sigue
trabajando en eso, entonces, tenemos pesadillas sobre nuestro tema de preocupación.

Es evidente que no podemos, ni debemos, deshacernos de esta función de supervivencia,

pero lo sano y funcional es SÓLO ACTIVARLA EN CASO DE PELIGRO REAL. De otro
modo la pasaremos constantemente angustiados, enojados, sintiendo que todo y todos
están en nuestra contra.

B) Organización, Aprendizaje y Mejora

El diálogo interno es un gran instrumento para la adquisición de conocimientos, hábitos,

habilidades y actitudes importantes para la gerencia de sí mismo.

Cumple la función de organizar nuestros pensamientos, planear las acciones que queremos
llevar a cabo, consolidar la memoria y dar forma a las emociones. En otras palabras, nos
ayuda a controlarnos.
El psicólogo suizo Jean Piaget observó que los niños pequeños empiezan a controlar sus
acciones cuando comienzan a desarrollar el lenguaje. Empiezan a verbalizar la continuidad
de sus conductas, por ejemplo, “aquí va el carrito y choca”…. O “primero un pie y luego el
otro”…. Después, estas autoinstrucciones sólo se susurran, hasta que ya después se
internalizan el del diálogo interno.

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Los primates no se hablan a sí mismos, pero se ha descubierto que controlan sus propias
acciones mediante la activación de metas en un tipo de memoria que es específica
para la tarea. Si ésta es visual, como organizar una fila de plátanos, un mono activa un
área diferente de la que activa cuando relaciona voces en una tarea auditiva.

Cuando el ser humano ejecuta tareas y

mediante el diálogo interno se instruye,
se activa el córtex prefrontal, que incluye
la toma de decisiones, análisis, juicio, etc.
Pero los investigadores descubrieron que
el cerebro humano puede funcionar como
el de los monos si dejamos de hablar
CONSCIENTEMENTE con nosotros
mismos, ya sea en voz alta o
interiormente.

En el experimento, los expertos pidieron

a los participantes que repitieran en voz
alta sonidos sin sentido (tales como “bla,
bla, bla”) para impedir el diálogo interno mientras llevaban a cabo tareas visuales y
auditivas. Murmurar estos sonidos hizo que los participantes no fueran capaces de
autoinstruirse y conectar con el razonamiento, los humanos se comportaron como los
monos, activando de manera separada las áreas visuales y auditivas del cerebro para
resolver cada tarea.

Las investigaciones han descubierto que los pacientes con ansiedad o depresión activan
inconscientemente estos pensamientos “aleatorios” incluso cuando intentan realizar alguna
tarea como dormir, trabajar, leer.

La salud mental parece depender tanto de nuestra habilidad para activar los pensamientos
relevantes para el desarrollo de la labor a la que nos dedicamos, como la de suprimir los
conceptos innecesarios (el ruido mental). Cuando la divagación se escapa a nuestro control,
ingresamos en un estado de ensueño en el cual mantenemos un discurso incoherente y
fuera de contexto que en nada contribuye a nuestra productividad.

En el campo deportivo se ha demostrado científicamente la visible mejora en el desempeño

de golfistas, tenistas, ciclistas, futbolistas…. Que aprenden a controlar su diálogo interno,
capaces de emitir autoinstrucciones relativas a su quehacer.

Si un diálogo interno efectivo con su correspondiente visualización hizo de Tigger Woods

quien es, que no hará por mi para que ya no olvide las llaves….

3. HERRAMIENTAS PARA GESTIONAR EL DIÁLOGO INTERNO

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El diálogo interno, como vimos, es un mecanismo de gran influencia en tu vida. Puede hacer
la diferencia entre el éxito y el fracaso, entre la felicidad y el sufrimiento, entre la acción y la
parálisis.

• DESEAR CAMBIAR. Significa experimentar una “insatisfacción inspiradora”, es

decir, no resisto más vivir así y deseo intensamente cambiar, se que siendo
CONSCIENTE DE MI DIÁLOGO mi vida, mis hábitos, mi salud mejorarán. Querer
no es suficiente, se requiere experimentar un profundo deseo de ser mejor, ser
diferente, obtener algo, alcanzar eso, lograr aquello…
• CREER. Todo el esfuerzo que diriges hacia cualquier meta se verá destruido si
dentro de ti existe la duda, la incertidumbre, la incredulidad, el miedo… Tu mente,
tu cuerpo, todos tus sentidos tendrán que llevarte a ver, sentir, escuchar…el logro
de tus metas…
• TRABAJAR CON DISCIPLINA. Como lo aseguraba Jim Rohn, no puedes contratar
a otro para que haga las abdominales por tí, ni para que tome la medicina en tu
lugar, ni para que medite por ti, los pasos son un esfuerzo que solo puedes hacer
TÚ por TÍ.

H 1. CONSCIENCIA Y DEBATE

Para utilizar el Dialogo Interno en nuestro beneficio tienes que VIVIR CONSCIENTE,
aprender a controlarlo y hacer que sea positivo en un alto porcentaje del tiempo.

Se trata, diría Santandreu, de controlar a un mocoso malcriado. Establecer límites,

enseñarle a autoregularse, ser paciente con él, insistir, insistir e insistir.

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 PENSAMIENTO EFECTO NUEVO EFECTO
EMOCIONAL EMOCIONAL
CREENCIA O DIÁLOGO NUEVO PENSAMIENTO,
INTERNO CREENCIA O DIÁLOGO
INTERNO
EFECTO NUEVO EFECTO
CONDUCTUAL CONDUCTUAL
Mi novio me obligó a ser EMOCIÓN: miedo, La etiqueta de “madre EMOCIÓN: me
madre soltera!! Yo no lo enojo, frustración, soltera” no me define. Me siento libre, feliz,
pedí, es mucha desamparo… define la de “mujer soltera segura,
responsabilidad, tengo que puede valerse por sí empoderada,
que dedicarme 7/24, CONDUCTA: misma”, es momento que confiada en mí…
¿cómo voy a reconstruir aguanto todo de saque todo mi potencial,
mi vida? ¡es injusto!! Chuchito, espero que me libere de ataduras CONDUCTA: corto
que cambie, he mentales que arrastro las llamadas y
vuelto con él tres desde mi infancia, que me mensajes de
veces… soporto dé cuenta que Chuchito Cjuchito. Me enfoco
sus groserías…. me hizo un favor al irse, ya a dar seguridad y
no tengo que vivir con sus paz a mi bebé.
críticas, descalificaciones, Busco soluciones
su adicción. Fue abusivo e para tener tiempo
infiel. Yo merezco amor para mí misma.
incondicional, respeto, Desarrollo un plan
admiración, de emprendurismo,
compañerismo y él no creo nuevas
puede darme NADA de amistades, sé que
eso. Yo tengo todo, soy reconstruiré una
bonita, inteligente, vida fabulosa….
divertida, buena mamá,
responsable… alguien así
es capaz de hacer su
propio camino, de
organizar su vida para el
éxito…. YO SOY VALIOSA,
YO ME AMO Y ME
RESPETO, YO SALGO
ADELANTE POR MÍ
MISMA.

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 H 2. Distorsiones Cognitivas

Una distorsión cognitiva es un error en el procesamiento y contenido de la información, asociado a

unas creencias desadaptativas o que no se ajustan al entorno. Este error, puede influenciar nuestra
conducta y nuestro estado emocional, podríamos decir que es un mal hábito de pensamiento.

Es la tendencia a ir a los
extremos, ver las situaciones
Se resuelve mediante la técnica
1. PENSAMIENTO en categorías de “blanco ó
“matices de gris”, analizando
TODO O NADA negro”, “bueno ó malo”, “todo
otras posibilidades ventajosas
(Polarizado ó o nada” sin percibir puntos
aunque no cumplan con el 100%
Absolutista) intermedios. Ej. “Si no soy el
de mis criterios.
mejor de mi clase, seré un
fracaso”.
Un solo hecho negativo o
algunos pocos se consideran
como un modelo general de Eliminar del vocabulario palabras
derrota, insatisfacción, absolutistas como siempre,
infelicidad... Se escoge un nunca…Analizar si
solo detalle negativo o unos verdaderamente mi creencia
cuantos y se fija la atención cuenta con evidencia, realizar
en ellos. Nos incapacita a ver preguntas indagatorias ¿cómo se
2. GENERALIZACION
EXCESIVA
la realidad en su totalidad. define a un fracasado? ¿cómo sé
Insistimos en basarnos en que nunca encontraré un hombre
esos detalles y los fiel? ¿es real que todas las
generalizamos. Ej. “No logro mujeres son tontas?. Y sustituir
aprender inglés, soy pésimo inmediatamente mi
para los idiomas”. “Jorge me generalización por una afirmación
engañó, todos los hombres realista.
son iguales”. “Perdí al cliente,
todo me sale mal”…
Esforzarnos, sin ejercer un
Rechazar las experiencias
optimismo cándido, que todo
positivas insistiendo en que
ocurre para bien. Reconocer en
no cuentan, o incluso
mí y en los otros, que aunque
transformar las experiencias
pueden tener defectos, también
neutras o positivas en
existen cualidades. Modificar
3. DESCALIFICACIÓN negativas. “María aceptó
DE LO POSITIVO creencias nucleares
bailar conmigo porque no le
devaluadoras respecto a mi YO y
quedó de otra”, “Obtuve una
encontrar las VERDADERAS en
buena nota, fue como el
cuanto a mis capacidades.
burro que tocó la flauta…”. “Y
Técnica Observador de
qué si tengo amigos, no
Maravillas, Modo Turista, Diario
tengo novia”.
de Gratitud, YO SOY.

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 Desarrollar la autoregulación
tanto biológica como psíquica.
Ejercitar continuamente cuerpo y
Se perciben los
mente con aerobicos y
acontecimientos con
Mindfulness.
consecuencias espantosas,
terribles.
Debate Lógico: ¿todas las
El pensamiento se centra en
personas que abordan un avión
lo peor, todo es riesgoso.
mueren en una explosión?
Hacia el futuro existe
¿aquellos que pierden su trabajo
4. PENSAMIENTO anticipación negativa, los
acaban en la calle? ¿es una
CATASTRÓFICO sucesos del pasado son
consecuencia irremediable ser
insuperables, lo que está
infeliz toda la vida cuando pierdes
sucediendo es tremendo.
a un ser querido?
“Perdí mi trabajo, seré un
limosnero en la calle”; “murió
Debate empírico: ¿qué pruebas
mi mamá, jamás podré ser
tengo de esto…?
feliz”; “el avión puede
estrellarse o explotar…”…
Debate funcional: ¿De qué me
sirve pensar en esto?

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 LECTURA DE
PENSAMIENTO.- Cree
saber lo que el otro siente ó
piensa o porqué actúa de
determinada manera sin
tener dudas, interpreta
negativamente y con texto
las actitudes de los demás.
“Cometió el error
intencionalmente para
molestarme”, “se está
preparando para
abandonarme…”
ERROR DEL ADIVINO.- Es
como si se tuviera una bola
de cristal que sólo predice lo
negativo. Imagina que va a
5. CONCLUSIONES
ocurrir algo malo y lo
APRESURADAS
considera un hecho, aún
cuando no sea realista.
“Seguro me van a correr del
trabajo”, “la fiesta estará muy
aburrida”, “creo que tengo
una enfermedad muy grave..”
Este error está
estrechamente ligado con:
La Profecía Autocumplida:
las predicciones que una
persona hace sobre
acontecimientos concretos y
que finalmente acaban por
cumplirse debido a que con
su actitud y forma de
comportarse se dirigen hacia
ellos.
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¿Qué pruebas tengo de que lo
que me estoy diciendo es
verdad?, ¿me lleva a alguna
parte pensar así?, Tratar de
conseguir información, ve a la
“fuente”, y si es posible
pregúntale: ¿Qué quieres decir
exactamente con…? No dar nada
por sentado, y actuar en base a
hechos, no a presunciones.
Preguntarte: ¿vale la pena
esforzarse si ya sabemos lo que
sucederá?. Podrás decir, esto no
es un error del pensamiento,
cuando creo que las cosas
saldrán así es porque
anteriormente ya me ha pasado.
Puede ser, pero también tenemos
que tener en cuenta que este
error activa los recuerdos que le
dan validez, sin llegar siquiera a
valorar aquellos que lo
desconfirman, ya que
minimizamos esos
acontecimientos. Además, el
hecho de que ya haya sucedido,
¿quiere decir que nunca podré
cambiarlo?
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 H 3. Tres cosas buenas.

Esta herramienta solo lleva dos minutos al día y puedes aprender a reconfigurar tu cerebro.
Como vimos antes tu cerebro está programado para sobrevivir. Lo que significa que está
programado para notar las amenazas y lo negativo. ¿cómo empezar a ver lo positivo?

• Durante dos semanas, antes de ir a la cama, pregúntate: "¿Cuáles son tres cosas
buenas que salieron bien hoy? y ¡¿cuál fue mi papel para que sucedieran?!" y
anótalas en una libretita que tengas junto a la cama.

Y eso es todo, cuando lo hagas te sentirás mejor, dormirás mejor y te levantarás

descansado.

Lo sorprendente es que las investigaciones muestran que:

o En cuatro o cinco días, reflexionar sobre lo positivo lleva a notar más cosas positivas.
o Las cosas positivas en tu vida y esos sentimientos de felicidad y satisfacción, siguen
creciendo, y es como si lo positivo se hiciera más fuerte.
o Los ensayos clínicos muestran que las personas que hacen esto durante catorce
días tienen menos agotamiento y depresión, un mejor equilibrio entre el
trabajo y la vida personal, menos conflictos en la escuela, el trabajo, la pareja
y un mayor nivel de felicidad, y lo realmente genial es que los resultados de
esos catorce días pueden durar seis meses ¡o más!!

Entonces, es así de fácil. Cada noche, antes de acostarte, piensa en tres cosas buenas que
te hayan sucedido y en lo que hiciste para lograrlas.

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 H 4. EXPANDE TU MENTE

Piensa en el tamaño de tu problema comparado con:

a) Tu país, tu continente, el planeta Tierra, el sistema solar, la galaxia… el universo..

b) Las alegrías que has vivido desde tu niñez y las que vivirás hasta los 85 años
c) Las verdades o argumentos opuestos a lo que estás pensando…
d) Lo que pensaría o haría tu super héroe o líder político, religioso…
e) Ánclate a estos pensamientos, estaciónate en ellos y piérdete de la misma manera
que te pierdes en aquellos pensamientos dañinos…

H5. AFRONTA, ACEPTA Y DESVINCÚLATE

✓ AFRONTAR: Húndete CONSCIENTEMENTE en tus pensamientos rumiantes,

incrementa la fatalidad, deja que tu mente vuele…. Y llega a la peor conclusión…
Ej. Me corren del trabajo, mi pareja me engaña, estoy enfermo…
✓ ACEPTAR: No quiere decir estar de acuerdo, sólo “admitir” que así es: “me
corrieron, no tengo trabajo”….. Y lo repites varias veces en voz alta.
✓ DESVINCÚLATE: Ahora, toma el pensamiento y conviértelo en un objeto externo e
inicia tu diálogo en voz alta: “esto es (ubica objetos externos) una lámpara, un libro,
un mueble, un pensamiento acerca de que me corrieron, que no tengo trabajo, sólo
estoy teniendo el pensamiento de que perdí mi trabajo…”.

Esto te desvincula del pensamiento y su emoción subsecuente, ya que no es algo que eres,
sino algo que “está”. Ya no estás fusionado con tu diálogo negativo, ya no eres eso y ya no
tiene el poder de definir tu identidad, dañarte o tener cualquier tipo de poder sobre ti.

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 CONCLUSIONES

Tomar consciencia de nuestros pensamientos: observar lo que pasa por nuestra mente.
Verificar los mensajes que uno se envía a sí mismo: vigilar mentalmente nuestros
pensamientos y las palabras que usamos en nuestra conversación interior.

Decidir conscientemente el reemplazo de los pensamientos negativos por otros

mejores, más constructivos, estimulantes, auto-afirmativos. El lenguaje es importante.
Usar palabras relacionadas con optimismo, decisión, reto, prosperidad, crecimiento,
respeto, afectos, éxito, principios, ética, desarrollo y otras similares.

Una condición fundamental en cuanto al necesario esfuerzo para mejorar nuestro diálogo
interior es que debe ser permanente. No abandonar porque se crea que el esfuerzo no
está dando resultados, ni porque se crea que ya se ha logrado lo que se necesitaba.

Nuestro diálogo interno moldea nuestro SER, las creencias sobre nosotros mismos y sobre
el mundo que nos rodea, por lo tanto repercute de forma directa en nuestros estados
emocionales, nuestras actitudes, creencias, éxito, fracaso, salud, enfermedad. Determina
si tendré pareja o no, si conservaré mi trabajo o no, si lograré mis metas….

HABLA BIEN CONTIGO Y DE TÍ

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