Yoga Básico

Introducción
Bienvenido a esta nueva aventura que tiene como finalidad, brindar las
herramientas necesarias para hacer de su vida una experiencia fascinante.

Este curso ha sido creado y pensado en aquellos que día con día aspiran a la
verdadera sabiduría, a quienes han descubierto por sí mismos, que no basta
ignorar al cuerpo para hacer desaparecer sus problemas, sino por el contrario,
pretenden dominarlo mediante el control de sus reacciones y de su buen
funcionamiento, porque solo adquiriendo el dominio del cuerpo, el hombre
consigue liberar su espíritu.

El Yoga es esencialmente una disciplina espiritual.

No nos ocuparemos aquí del aspecto religioso, sino solamente del aspecto de
salud.

Tal y como es entendido en Europa y Occidente, se presenta como una disciplina

física y psíquica: física porque el Yoga afecta el funcionamiento de los músculos y el
aparato respiratorio; y psíquica porque favorece el control del pensamiento
(mente).

Cuando los occidentales descubrieron el Yoga, constataron que los indios,

tradicionalmente muy pobres y subalimentados, estaban obligados a sacar partido
de la menor caloría disponible.

El Yoga de la Salud era una disciplina que les permitía sobrevivir. Y no solamente
sobrevivían, en condiciones económicas que nos parecen imposibles, sino que
ignoraban las enfermedades degenerativas que afectan al hígado, el sistema
nervioso y las arterias.

Conservaban, en todas las circunstancias, su equilibrio moral y psíquico,

permanecían jóvenes, aún alcanzando una edad avanzada.

Fue así como los occidentales se interesaron en las grandes virtudes del Yoga.

El Yoga reposa sobre la convicción de que toda enfermedad se debe al

estancamiento, suciedad o muerte parcial de un órgano o músculo, por ello
queremos compartir este maravilloso curso para que experimente por sí mismo los
múltiples beneficios de este conocimiento milenario. Bienvenidos a esta práctica
aventura…

El Yoga y sus Orígenes

Ha sido la más antigua prueba arqueológica encontrada, data aproximadamente

del año 3000 antes de Cristo, y se trata de piedras con figuras de posiciones
yóguicas pertenecientes a las civilizaciones de los Valles Saraswati e Indo.

Las escrituras hindúes se encuentran entre las más antiguas del mundo y en ellas se
hace referencia al Yoga.

La cultura hindú y en general todo el conocimiento filosófico y religioso, tiene su

origen en los Vedas, textos sagrados que originalmente provienen del sánscrito,
que constituye el acopio de sabiduría del conocimiento del ser humano a nivel
físico, metafísico y espiritual.

Este conocimiento védico se ha conservado por generaciones de forma oral, por

medio de la recitación de su contenido en forma de aforismos. Los cuales fueron
recogidos por escrito hace unos cinco mil años.
Las primeras pruebas escritas se encuentran en las escrituras védicas, de los cuatro
Vedas, particularmente en el Rig-Veda y en el Atharva-Veda, las cuales se remontan
al año 2500 antes de Cristo.

En occidente la parte más conocida de los Vedas son los Upanisads : tratados y
poemas filosóficos y místicos que exploran la naturaleza del alma humana.

Es en los Upanisads, la última parte de los vedas, donde se encuentra la base de las
enseñanzas yóguicas.

Hacia el 500 antes de Cristo se recopiló todo el conocimiento existente sobre el

Yoga en los Yoga Sutras, texto básico reconocido por todas las escuelas yóguicas.

Los Yoga Sutras son la base del Raja Yoga. Constituye lo que podríamos llamar el
yoga clásico, sistemático: un preciso de reglas prácticas y de realizaciones muy
circunscritas a los principios metafísicos.

A través de los años, muchos autores han comentado los Yoga Sutras, en los cuales
están clasificados los 8 pasos (ashtanga yoga) hacia la realización personal, en el
Raja Yoga, el yoga más desarrollado en occidente.

ASHTANGA YOGA

Incluye un conjunto de técnicas complementarias entre sí que constituyen toda la

práctica del yogui.
Los primeros 4 pasos desarrollan la práctica "externa", los últimos 4 pasos la
práctica "interna" o más personal.

• Shantosha: austeridad o disciplina –Tapas: estudio o auto investigación –

Svadhyaya: desapego o actuación correcta.
• Asana : Posiciones físicas
• Yama : Actitudes éticas, no violencia –Ahimsa: veracidad –Satya: honradez –
Asteya: moderación –Brahmacarya: posesión justa.
• Pranayama : Control de la respiración.
• Pratyahara : Abstracción sensorial.
• Dharana : Concentración.
• Dyana : Meditación.
• Samadhi : Interiorización profunda.
El Yoga contemporáneo inicia hacia el 1900 d.C., con numerosos maestros que
llegaron a occidente creando las diferentes escuelas que se conocen en la
actualidad.

La cultura occidental desconocía la filosofía india hasta hace un poco más de cien
años; hasta que algunos europeos comenzaron a estudiar el sánscrito en el siglo
XIX.

El Yoga y su evolución
Desde que se originó, la influencia del Yoga fue siempre constante y profunda en toda Asia.
Habiendo así, un Yoga budista, un Yoga hindú, un Yoga tibetano, etc. ; y a través de los
descubrimientos realizados por los yoguis a lo largo de la historia, se han sistematizado en
los diferentes sistemas de yoga tradicionales (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga,
Mantra Yoga, etc.).

El Yoga practicado en occidente tiene su origen en el denominado “Yoga Astanga”, creado

por el maestro hindú Sriman Krishnamachaya.

El hijo y los discípulos de Krishnamachaya introdujeron el movimiento en Occidente en los

años 60. Dos maestros del yoga fueron particularmente influyentes en la historia de
occidente: B.K.S. Iyengar y Krishna Pattabhi Jois.

Pattabhi Jois enseña en su escuela de Mysore, en la India meridional, donde se practica una
adaptación del yoga Astanga.

Por su parte, Iyengar perfeccionó un yoga que se focalíza en el ejercicio muscular y en la

flexibilidad, el “Hatha yoga”, cuyo objetivo es la relajación total.

El Yoga y su significado
EL YOGA Y SU SIGNIFICADO

Etimológicamente Yoga significa unión, ya que la meta del Yoga es la unión de la

conciencia con el principio Absoluto.

El yoga es una ciencia que purifica nuestra mente y nuestro cuerpo, nos libera de
todas las perturbaciones y nos ayuda a calmar no solo nuestra mente sino también
nuestro espíritu más profundo del ser.

El Yoga nació de miles de años de experiencias que han sido replicadas por muchos
"yoguis" a lo largo de la historia. El Yoga posee sus propios métodos y
fundamentos que hacen que sea un amplio y completo sistema de desarrollo
interior.

El Yoga trabaja el cuerpo físico, las glándulas endocrinas, los órganos internos a la
vez que busca conectar la mente inconsciente con la consciente, permitiéndonos
observar nuestros patrones mentales.
Esta disciplina ayuda a mantenernos sanos, a encontrar la felicidad y tranquilidad
tanto a nivel físico, mental y espiritual y que nos podamos sentir realizados día con
día en nuestras experiencias diarias de la vida.

Cualquier persona puede practicar Yoga, porque posee un tipo especial de técnica
para cada tipo de personalidad y temperamento.

El Yoga despierta en nosotros maravillosos sentimientos y mucha felicidad,

fortaleciendo nuestras relaciones con nuestra esposa, los niños, padres, vecinos y
compañeros de trabajo.

El yoga remueve gradualmente los dolores físicos y emociones indeseables,

revelando nuestro conocimiento interior e incrementando nuestro aprecio por la
vida.

El Yoga nos enseña y ayuda a controlar nuestros sentidos, así como a nuestra
mente impaciente, nos coloca en armonía con las Leyes Universales, encausando y
dirigiendo nuestras energías de la mejor manera.

Así como los instrumentos musicales emiten sonidos muy agradables al ser tocados
por profesionales, nuestro cuerpo, mente e inteligencia, dirigidos perfectamente,
nos traen mucha felicidad, en vez de ansiedades, depresión y frustración.

Esta antigua disciplina oriental nos enseña también a ver a los demás (amigos o
enemigos) con los ojos del amor y la comprensión. Nos da la oportunidad de ver a
nuestros semejantes de la mejor forma, a pesar de sus imperfecciones como
humanos.

La persona que practica yoga seriamente, se llama "yogui". El "yogui" se ocupa a

diario del desarrollo práctico de esta ciencia, y aprende las diferentes técnicas y
ejercicios del yoga como de la meditación.

Una sesión de yoga es una secuencia de ejercicios. Para realizar uno, adoptamos una
postura. A veces a esta postura se le incorpora movimiento.

Regulamos la respiración y ponemos la atención de los ojos en un punto

determinado.
Entrando en un estado meditativo (de introspección). A veces incluso repetimos un
mantra o hacemos un gesto con las manos. Después de un ejercicio hay una corta
relajación y seguidamente se pasa al siguiente.

El Yoga beneficia a cualquier persona, no importa sea niño o adulto mayor. Hombre
o mujer. No importan las creencias personales o religión.

Con el Yoga estiramos nuestro cuerpo. Nos ayuda a rejuvenecer nuestras células
internas al aportarnos más oxígeno.

Rejuvenece nuestro cerebro, haciendo que su rendimiento sea más alto. Reduce el
estrés, nos calma y nos serena, permitiéndonos descansar. Nos da mucha energía y
vitalidad. Y nos acerca a nuestro ser interno (alma o espíritu), descubriendo quienes
somos, qué queremos y hacia dónde vamos.

Pero de poco sirve hablar de los beneficios del Yoga. A la consciencia no le sirven
las palabras, quiere una experiencia.

Descubra por sí mismo qué se siente practicar Yoga.

El Yoga y su funcionamiento
 EL YOGA Y SU FUNCIONAMIENTO

Practicando ciertos ejercicios y regulando la respiración; el proceso de Yoga nos

ayuda a purificar la sangre, los nervios y todos los órganos de nuestro cuerpo,
relajando el cuerpo y la mente.
De esta forma, facilita la concentración de nuestra mente, para desarrollar cualquier
actividad.

La meditación nos ayuda a controlar la mente y reducir las tensiones tan

agobiantes, incrementando de forma simultánea el autocontrol (a todo nivel), la
sencillez y los pensamientos más claros puros.

Los cambios que causa la práctica constante del Yoga, son naturales y permanecen
durante mucho tiempo en nosotros.
Practicando yoga nos aliviamos de las pesadas cargas de las intensas exigencias de
la vida moderna, pues el exceso de ansiedades, sin darnos cuenta, destruye
nuestra salud y felicidad.

La medicina moderna ha llegado a la conclusión, que las ansiedades son una de las
causas más notables de muchas enfermedades de hoy día, y en cambio, la paz y
tranquilidad trae como consecuencia una buena salud (tanto mental, física, como
emocional).
Aunque siempre queremos culpar a las fuerzas o factores externos por nuestros
problemas, la práctica del Yoga demuestra que muchos problemas pueden ser
resueltos mediante nuestra autodisciplina.

Investigaciones y experimentos han demostrado que los "yoguis" que practican

con regularidad las diferentes técnicas yóguicas, aumentan sus habilidades de
relajación, los latidos del corazón reducen la velocidad, reducen la presión
sanguínea y controlan el sistema nervioso, el cual era considerado por la ciencia
médica occidental como incontrolable por medio de la conciencia. Así pues,
funciona el yoga, ofreciendo nuevas y múltiples oportunidades de mejorar y
regular nuestra salud.

El Yoga: Objetivos y Tipos

 EL YOGA: OBJETIVOS Y TIPOS

Los tipos de Yoga se consideran en función de los objetivos a conseguir, pero en

términos muy generales son:
La Relajación, la Respiración, las Posturas del Yoga (Asanas), la Concentración, el
Desprendimiento Interior y la Devoción a Dios.

Dependiendo del énfasis surgen diversos métodos, escuelas o tipos de yoga.

Ninguno de estos tipos de yoga está ligado a una religión específica, por lo tanto el
creyente como el ateo pueden practicar sus métodos sin necesidad de imponerse
principios en contra de sus convicciones de índole religioso.

Cada escuela o tipo de yoga emplea un método distinto para desarrollar los
"chakras". No obstante, han sido considerados métodos tradicionales de yoga,
aquéllos que tienen como propuesta alcanzar un estado de mucha conciencia y
lucidez; sin embargo, cualquier persona puede beneficiarse del Yoga, porque posee
un tipo especial de técnica para cada tipo de personalidad.

Existen tipos o escuelas de Yoga que son estáticos y otros que son dinámicos.
Algunos tipos de yoga prestan más atención a las posturas y otros a la respiración.
Algunos tipos de Yoga

Se validan como tradicionales cuatro corrientes principales:

1. Astanga Yoga (yoga de los “ocho pasos” de Sutras Patañjali). Esta escuela
intenta incorporar las ocho ramas tradicionales del Yoga (conocidas con el término
Ashtanga Yoga o Raja Yoga). El camino del yoga tiene ocho ramas o prácticas:

1-. Yama (prohibiciones):

• Ahimsa (no violencia),

• Satya (veracidad),
• Asteya (no robar),  Brahmacharia (celibato),  Aparigraha (no
apegarse).

2-. Niyama (preceptos):

• Saucha (limpieza),
• Santosha (tranquilidad),
• Tapas (calor, automortificación),
• Swadhyaya (estudio de sí mismo),
• Iswara Pranidhana (ofrecerse al Controlador).

3-. Asana (posturas)

4-. Pranayama (control de la respiración)
5-. Pratyahara (poco comer)
6-. Dharana (sostenimiento)
7-. Dhyana (meditación)
8-. Samadhi (completa absorción).
El Yoga: Objetivos y Tipos
EL YOGA: OBJETIVOS Y TIPOS

2. Gnana Yoga (yoga de la búsqueda intelectual del Absoluto) también

conocido como Yoga del conocimiento. Gnana (que se pronuncia: guiana o ñana)
significa ‘conocimiento’.

Tiene la misma raíz que el término griego gnósis. Este tipo de yoga es el del
camino del conocimiento. La negación de la consciencia con las diferentes
manifestaciones de la energía. Ser consciente de la ilusión del mundo, para llegar de
lo falso a lo real.

Cuando todo es negado lo que queda es el Ser, cuando el Ser es negado, lo que
queda sigue siendo el Ser.

El Ghana Yoga se basa también en el estudio de las escrituras Sagradas o Vedas por
medio de la intuición o el conocimiento directo.
Este tipo de Yoga va de la mano con las personalidades filosóficas, mentales e
intuitivas.
3. Karma Yoga (yoga de la acción dedicada a Dios). Yoga de la acción y del
servicio, dedicación completa de las actividades, palabras y mente a Dios.

En sánscrito significa acción del trabajo y acción a través del esfuerzo físico y mental.

Este tipo de yoga es el de la acción desinteresada, la acción sin recompensa. El

practicante se esfuerza por dejar a un lado el ego, para alcanzar la purificación.

Es el Yoga para las personalidades activas. Quien practica el Karma Yoga ve en todo
y en todos a lo Absoluto.

4. El Bhakti Yoga busca la elevación espiritual, la devoción hacia Dios, "entrega

total" por amor a la divinidad.

Se diferencia del karma-yoga porque a sus practicantes les interesa un

conocimiento más esotérico de la naturaleza de Dios.

Es el Yoga de la devoción, apto para personalidades con gran devoción y muy

emocional.

El practicante pone toda su energía en lo Absoluto, transformando y purificando

sus emociones en un flujo de amor puro hacia Eso. Es la sublimación de todas las
emociones.

Existen también otros tipos de yoga que han surgido a lo largo de la historia, a
medida que la práctica del yoga se extendía a todo el mundo.

Ejemplos de estos tipos de Yoga son:

Hatha yoga (yoga de los asanas o posiciones corporales) Este

tipo de Yoga, es una ciencia integral de la salud.

Sus técnicas benefician al cuerpo, sus funciones y energías. Se sirve del cuerpo
como instrumento de perfeccionamiento y bienestar. Sus métodos son de gran
beneficio y eficacia a nivel preventivo, terapéutico y recuperativo.

El Hatha Yoga se basa en la circulación energética de los cuerpos.

Los asanas (posturas), se desarrollaron para estimular el flujo del Prana, la energía
que da la fuerza de vida. El Prana se activa por determinadas posturas corporales
que estimulan las glándulas endocrinas, beneficiándonos de la libre circulación de
un armonioso flujo de energía, manteniéndonos fuertes y sanos.

Una de las formas que adopta el Raja Yoga o Astanga, por medio del dominio del
cuerpo y la respiración para lograr esa meta, es justamente en Hatha Yoga.

Este tipo de Yoga es para personalidades de tendencia intelectual, inquisitiva,

investigativa y racional.

El Hatha Yoga, es un tipo de yoga practicado por más de 2 millones de personas

alrededor del mundo.

Este tipo de Yoga ayuda a desarrollar un estilo de vida cien por ciento saludable, una
buena postura y relajamiento a través de la práctica constante de una serie de
movimientos, llamados asanas.

Swásthya Yôga (Yôga antiguo, Yôga preclásico). Swásthya Yôga está basada en un
método sistematizado por el Maestro DeRose (1944) a partir de las técnicas y los
fundamentos del Yoga Pre-Clásico (Dákshinácharatántrika-Niríshwarasámkhya
Yôga).

Está relacionado con el Shiva Yoga y se le considera un Yoga matriarcal, sensorial, y

naturalista.

Kundalini Yoga, ofrece un método para despertar, conocer y desarrollar nuestra

consciencia. Se introdujo en Occidente en los años setenta.

Incluye: Posturas (asanas), Pranayama (respiración energética), Canto de Mantras,

Bhakti Yoga (Yoga de la devoción), Karma Yoga (yoga de la actividad) y Naad Yoga
(Yoga del sonido primordial).
Mantra Yoga (o del sonido) en el que predomina la repetición de sílabas
vibratorias en sincronía con el ritmo de la respiración.
Una de las manifestaciones más divulgadas del Mantra Yoga es la "Meditación
Trascendental".

5. También se conocen el Sahaja Yoga y el Kriya Yoga.

El Yoga y el sonido
EL YOGA Y EL SONIDO
La respiración es la herramienta principal que se utiliza para detener las
fluctuaciones de la mente y alcanzar el samadhi, así como también para lograr un
bienestar físico y emocional.

El ser humano ha utilizado desde su mismo origen su propia voz para transmitir y
exteriorizar sus sentimientos y emociones.

Se ha comprobado científicamente, que el canto produce vibraciones en la corteza

cerebral que armonizan distintos desórdenes emocionales y físicos (como la
ansiedad, el miedo, la intolerancia, la taquicardia, problemas de concentración, etc.)

Cada una de las diferentes culturas alrededor del mundo evolucionó y

desarrollaron a su manera el sistema y objetivo de la música.

La música Hindú ha llegado a desarrollar una trama muy compleja e inmensamente

rica. En ella hay diez escalas madre, de cada una de ellas han sido creadas gran
cantidad de Ragas, que son <códigos de acceso> a estados puros y reales del ser.
A su vez los ragas inspiran diferentes canciones o sargam.

Por ejemplo cierto raga solo se puede tocar o cantar en la mañana, favoreciendo la
actitud que corresponde a esta hora del día. Otro se utiliza siempre que hay una
iniciación, también los hay para el anochecer, para el descanso y la meditación.

Durante la vocalización de las notas de una escala se produce un efecto muy

gratificante de expansión y alta concentración, la inhalación se vuelve
indispensable y la exhalación es la misión del sonido.
Con la práctica frecuente, se logra un buen manejo de la respiración que nos
beneficia y tonifica gran cantidad de músculos y órganos de su correspondiente
sistema.

Todos y cada uno de los sonidos tienen la capacidad de transformar los elementos
de la mente. El poder que posee el sonido puede afectar nuestro cuerpo, las
emociones y la mente.

Los órganos de nuestros sentidos están en acción sistematizada y la mente se

retira, produciéndose un estado de interiorización de la percepción y concentración
de nuestra energía.

Ejercícios y Prácticas
EJERCICIOS Y PRÁCTICAS

Ciertos ejercicios son más fáciles de ejecutar para algunas personas que para otras.
Por ello se nos hace difícil poder afirmar cuáles ejercicios son más fáciles de
practicar.

Se recomienda que prueben con todos los ejercicios que se les presentan, y que
elijan los más útiles para mejorar sus condiciones físico-mentales y de acuerdo con
la disponibilidad de su tiempo.

También, todos los practicantes, deben aprender todas las técnicas y elaborar su
propio programa para ser practicado a diario.
Poco a poco la práctica de todos los ejercicios se va facilitando. Cuando le quede
tiempo disponible hay que practicarlos todos.

Todas las personas pueden practicar Yoga. Aún aquellas que tienen limitaciones
físicas, ya que con un trabajo adaptado sutilmente a esas limitaciones, pueden
beneficiarse grandemente de su práctica.

La experiencia alrededor de todo el mundo, ha demostrado siempre, que el Yoga es

muy beneficioso para las personas que viven bajo condiciones de estrés constante
y del ritmo de vida tan acelerado que los mantiene sumergidos en un mar de
presiones y emociones al límite.

Es posible que al principio usted no se logren ejecutar los ejercicios tal como son,
pero esto no debe ser causa de desesperación ni ansiedad, pues con la práctica
constante, se irá notando como se flexibilizan sus músculos, haciéndose cada vez
más fácil la ejecución de cada ejercicio.

La práctica se recomienda llevarla a cabo, a primera hora de la mañana, (cuatro o

cinco de la mañana). En un lugar lo suficientemente oxigenado, y si es posible, un
lugar en donde hayan árboles.

Se le recomienda al practicante, realizar los ejercicios después de un corto baño o

duchazo.

Es muy importante no forzar demasiado el organismo, ya que eso, obliga muchas

veces al alumno a abandonar el aprendizaje, por el desgarre de algún músculo.
El esfuerzo es bueno, pero no tensione excesivamente los músculos y no olvide que
cada movimiento tiene que realizarlo armónicamente.

El Yoga es una disciplina que no requiere de artefactos o máquinas sofisticadas, ni

de exuberantes espacios. Se necesita nada más un espacio ventilado, tranquilo y
limpio para realizar su práctica.

Se recomienda su práctica sobre una colchoneta o alfombra para mayor

comodidad.

Un factor muy importante que ayuda a la hora de practicar Yoga, es la actitud

positiva, porque para aprender a escuchar a nuestro cuerpo se requiere del
desarrollo absoluto de la paciencia y tolerancia.

Lugar y momento para el Yoga

LUGAR Y MOMENTO PARA EL YOGA

¿Cuál es el ambiente más favorable para practicar yoga? es una pregunta que se
hacen muchas personas.

Para su práctica, le recomendamos elegir un cuarto en su casa, de ser posible, sin

muebles u objetos que puedan desviar su mente de la práctica.
Pero si posee cuadros o motivos espirituales o de la India, colóquelos. Ellos le
ayudarán a crear un ambiente apropiado, relajante e inspirador.

El éxito de la práctica depende de un lugar silencioso, tranquilo, libre de ruidos,

muy bien ventilado y lejos de cualquier perturbación.

Mientras realice Yoga no debe haber otras personas en el cuarto para evitar
distracciones. Si usted tiene amigos interesados en practicar, usted puede reunirse
con ellos y practicar juntos.

En las escuelas de yoga y en las clases de grupos, se recomienda el uso de una sala
muy limpia y tranquila, con piso de madera o alfombrado (según conveniencia).

CÓMO PREPARAR EL SITIO PARA NUESTROS EJERCICIOS

El sitio no debe ser demasiado suave o blando. Sería ideal un piso alfombrado,
pero si no se logra tenerlo alfombrado, se puede utilizar una sábana (cobija) o una
espuma de unos 6 centímetros de grosor. La espuma y la cobija, tienen el problema
de que se mueven, el cual, no se presenta con el piso alfombrado.

Cualquiera que sea el sitio que usted utilice, este debe mantenerse siempre limpio.
La práctica debe realizarse sin zapatos y nunca se debe pisar el sitio de la práctica
con ellos.

CUANDO PRACTICAR LOS EJERCICIOS

La mayor parte de los practicantes de Yoga, realizan sus ejercicios muy temprano
en la mañana.

El mejor momento para la práctica del yoga, es antes de que comience el día,
cuando permanecemos aún libre de responsabilidades y porque en las primeras
horas del día muy pocas cosas nos perturban (carros, personas, etc.)

Para aquellos que carecen de un cuarto exclusivo para sus prácticas, la realización
del yoga a esta hora es muy apropiada y recomendada, ya que, a esta hora los
demás están durmiendo.
La hora previa a la salida del sol, es muy favorable para la práctica del yoga. En
idioma Sánscrito se conoce a esta hora como Brahma Muhurta(se recomienda
el horario de las 5 a.m. a las 6:30 a.m.)

La paz mental y emocional es absolutamente necesaria para poder practicar los

ejercicios. Por esto, es muy importante elegir un horario fijo para sus prácticas (se
sugieren de 30 a 60 minutos diarios).

Consejos y cuidados
CONSEJOS Y CUIDADOS

COMIDA

Mantener el estómago vacío ayuda a practicar mucho mejor el Yoga. Por lo menos
cuatro horas antes de iniciar la práctica de ejercicios.

Si se ha ingerido poco alimento, debe esperar por lo menos una hora.

Si inevitablemente tiene que comer una hora antes de la práctica, tome solamente
un jugo de frutas o un té de hierbas, para evitar la pesadez del estómago y el
proceso de digestión que nos consume energía a nivel interno.

El régimen alimenticio tradicional de los yoguis de todo el mundo, es la dieta

vegetariana, por lo que, se recomienda a todo practicante de Yoga para gozar de
sus múltiples beneficios.
VESTUARIO ADECUADO CUIDADOS

La ropa que usamos juega un rol importante en la práctica de esta ciencia (Yoga),
pues, debe ofrecernos libertad de movimientos.

No debe apretar el cuerpo (anteojos, relojes, joyas, etc., deben ser quitados). Las
mujeres no deben usar faldas.

Si siente dolor en su rostro o demasiada tensión al practicar algún ejercicio, no se

esfuerce ejecutando tal ejercicio.

Si le aparece dolor de cabeza, usted debe suspender el ejercicio inmediatamente, y

más tarde, intentarlo nuevamente pero más suave.

Nunca se esfuerce más de lo requerido porque nuestro cuerpo necesita del

suficiente tiempo requerido para adaptarse a esta disciplina. Si padece alguna
enfermedad, antes debe consultar con su médico la aprobación de sus ejercicios.
MUJERES EMBARAZADAS

Durante los 3 primeros meses de embarazo, se pueden practicar todos los

ejercicios en posición de sentados.

Si se desean practicar las posiciones de pie en las cuales se necesita la inclinación

del tronco, se deben practicar suavemente y sin presión sobre el vientre.

En el octavo mes de embarazo no se deben practicar ejercicios de ningún tipo. Un

mes después del nacimiento del bebé, se pueden reiniciar los ejercicios de Yoga,
según con la comodidad que se sienta al practicarlos.
EFECTOS

Al ser ejecutados los ejercicios de forma correcta, le harán sentir mejor, tanto
mental como físicamente.

Pero si se da el caso que usted se sienta mal al practicar algún ejercicio,

posiblemente esté cometiendo algún error en la práctica del mismo.

Se sugiere revisar las instrucciones con sumo cuidado para evitar inconvenientes
con la ejecución de la práctica.

OBSERVACIÓN SOBRE LOS EJERCICIOS

Los ejercicios deben ser practicados lentamente y con el proceso de respiración

bien controlado.

Si la práctica se efectúa con regularidad, logrará obtener efectos positivos.

Como resultados naturales de este proceso, usted experimentará fuerza y vitalidad,

logrará controlar su peso y la posibilidad de una vida más larga plena y llena de
mucha salud.
Kundalini
KUNDALINI

Kundalini es la energía del Cosmos en el individuo y más allá de él. Es la energía de

la conciencia. Acrecentando su flujo, tu mente despierta y se fortalece. Dejas de vivir
en realidades imaginarias y te ocupas de las tareas y las alegrías de la vida." (Yogui
Bhajan.)

La palabra Kundalini proviene del sánscrito kundal, que significa "rizo de cabello del
Ser Amado". Desenrollar este "cabello" significa despertar el potencial creativo que
existe en todo ser humano; despertar a una ilimitada capacidad, dormida en la
mayoría de las personas, que nos pertenece.

El Kundalini es la energía pura que cada hombre posee y se ubica en la base de la

columna vertebral.

Mediante la práctica se estimula esta energía intacta que sube por el canal central
de la columna hasta llegar a la parte superior del cráneo, activando la secreción de
la glándula pineal.

Esta pequeñísima glándula y su función han sido un misterio para la ciencia

occidental pero los yoguis conocen su importancia desde hace miles de años.

Kundalini Sakti, se le llama a la energía "femenina" enrollada y adormecida.

Esta energía representa el grandioso potencial de energía psíquica presente en

todos nosotros.

Normalmente se simboliza como una serpiente enrollada tres veces y media, con su
cola en la boca y girando en el axis central (sacro) en la base de la columna.

Nuestro objetivo primordial debe ser el despertar esta serpiente y manifestar sus
poderes a través de la práctica del Kundalini Yoga.
El despertar del Kundalini se manifiesta cuando miramos con consciencia hacia el
Alma y no hacia el cuerpo, ya que, el Kundalini no está en el cuerpo, no se mueve
en el cuerpo.

Cuando la energía kundalini fluye libremente, se produce la verdadera

transformación de la persona, y la prueba es que mejora su actitud hacia la vida y
sus relaciones con los demás.

La suma total de la energía que le permite a los seres pensar y moverse en el

Universo, no es sino el mismo soplo que mantiene en armonía el Universo.

Esta energía de una conciencia dormida en el ser humano, es la que lo limita a una
acción que se basa en condicionamientos mentales, mientras que el despertar de la
conciencia le permite tener una acción que comunica a cada movimiento, la
manifestación de esta energía que no muere nunca.

La elevación de la conciencia por la toma de la energía de los Chakras subidos al

nivel del Alma, es el poder que produce un éxtasis de la conciencia del Ser y su
unión total con el Universo.

Este es el despertar del Kundalini.

Algunas personas sienten temor y también curiosidad, acerca del Kundalini Yoga,
porque se hace referencia a la energía kundalini, simbólicamente, como el poder de
la serpiente, y temen que la experiencia los lleve hacia un trance ó un despertar
instantáneo, pero aclaramos que el kundalini Yoga se trata de un proceso gradual
que eleva la conciencia y nos integra aún más con la realidad que vivimos.

Al practicarlo constantemente no sólo ayuda a fortalecer el sistema nervioso, sino

también obtenemos muchos más beneficios como equilibrar los rasgos de la
personalidad, desarrollar la creatividad, la flexibilidad para manejar la armonía a la
gran cantidad de situaciones y retos de la vida social, laboral y familiar.

La verdadera clave de esta experiencia: es el deseo y la voluntad de cambiar.

Se necesita valor para librarse de patrones viejos, y obsoletos y así, lograr

conquistar el espacio que necesitamos para que el cambio que tanto anhelamos
sea constante y permanente en nuestro día a día.

Características
 CARACTERÍSTICAS

1. Movimientos dinámicos

2.Pranayamas (técnicas respiratorias); el más usado es Agni Pran, respiración de

fuego; es una respiración rápida y continua, sin pausas entre inhalación y
exhalación, que limpia la sangre y libera toxinas de los pulmones.

3. Mudras (gestos)

4. Mantras (sonidos)

Modalidad de práctica:

En cada clase se trabaja un kriya (secuencia de ejercicios que contribuye a crear un

efecto especifico) y una meditación particular.

Se nos han dado a conocer cientos de meditaciones y kriyas para equilibrar los
hemisferios cerebrales, para las glándulas, para el stress, los pulmones, para aclarar
la intuición, para la armonización y equilibrio de los chakras, eliminar el enojo, etc.

La meditación es un proceso. En la primera fase se debe limpiar la mente liberando

pensamientos; en la segunda fase, nuestra tarea es identificar nuestros patrones de
comportamiento, y por último lograr despertamos a la vida de manera consciente;
éste sería el objetivo de meditar.

Ejercicio de Meditación :

Lleva tus manos al centro del pecho con las yemas de los dedos tocándose entre sí,
dejando un espacio entre las palmas.

Mira la punta de la nariz y respira 4 veces por minuto: inhala en 5 segundos, sostén
5 segundos y exhala en 5 segundos. Continúa por 11 minutos ó hasta que sientas
alivio. Esta meditación es útil para manejar con éxito las relaciones estresantes y
recuerdos dolorosos del pasado familiar.
Asanas
ASANAS

Asana es el nombre que se le da a cada una las posturas que adopta el cuerpo en la
práctica de Yoga.

Algunas veces, va seguido de algún movimiento para pasar de una a otra fase del
mismo asana. Cada asana forma una unidad completa por sí mismo.

Los asanas pueden producir simultáneamente los siguientes efectos:

* Nos ayudan a poner en acción determinados músculos, huesos y

articulaciones de un modo diferente a como se utilizan en la vida común y
corriente.

* Ejercer una acción mecánica sobre diversos órganos y glándulas,

estimulando su mejor funcionamiento gracias a la compresión efectuado de esta
forma natural.

* Favorecen en gran medida a la actividad de determinados nervios y plexos

nerviosos, produciendo además, una modificación de la sensibilidad interna en
amplitud y profundidad.
* Revitalizan nuestro cuerpo, ya que, por unos instantes modifican el curso de
la circulación sanguínea de todo o parte del cuerpo.

Según los maestros hindúes, cada asana produce, además los siguientes beneficios:

* Pone en contacto distintas energías sutiles a determinados niveles,

produciendo una definida acción estimuladora de la circulación sutil o pránica en
general y su particular acumulación de la misma, en determinados chakras.

* Protege nuestro cuerpo físico y psíquico y los aisla de ciertas energías

densas o desarmoniosas procedentes del ambiente y la Tierra. Dicho de otra
manera, modifica su entrada, lo cual facilita el trabajo de meditación o la obtención
de diferentes estados mentales.

* Cada asana reproduce simbólicamente en el hombre, una fase de la creación

cósmica, lo cual induce, por resonancia, un específico y alto estado de conciencia
espiritual.

* A su vez, es una puerta de acceso por donde la conciencia del hombre bien
despierta, puede profundizar y extenderse hasta más allá de su habitual limitación
personal (mental, física, etc).

Algunos consejos para desarrollar cada Asana :

La mente debe estar completamente unificada y consciente del cuerpo físico, de la

respiración y del trabajo que se está realizando. Los únicos músculos que deben
estar tensos son los que se necesitan para mantener la postura. El resto del cuerpo
debe estar en completa relajación.
Prestar atención a nuestra respiración para lograr centrar la mente en un punto
específico.

No precipitarse nunca con los movimientos, se recomienda realizar cada postura

lentamente. La posición debe mantenerse por un mínimo de 30 segundos en cada
posición (asana), manteniendo siempre la respiración suave y tranquila.

Si sufrimos cualquier tirón muscular o dolor fuerte al realizar una asana, es

recomendable no sacudir ni detener bruscamente el cuerpo. Se debe mantener la
respiración con tranquilidad y deshacer inmediatamente la postura.

Es muy importante establecer la disciplina y el hábito de practicar Yoga 3 o 4 veces

por semana, por un lapso de mínimo de media hora.

En caso de embarazo se debe consultar con su ginecólogo. De igual manera

cuando se padece de algún problema o padecimiento físico, que pueda
imposibilitar ó limitar la realización de determinadas posturas.

Como en el caso de las posturas invertidas, que están contraindicadas para las
personas que padecen problemas de la presión. (Hipertensas)
No se deben hacer esfuerzos excesivos, la postura deberá realizarse según nuestras
capacidades. Respetando la constitución y límites del cuerpo, aunque los ejercicios
básicos pueden ser realizados por personas de cualquier edad, diferente
constitución y desarrollo.

Algunos consejos sobre asanas:

No esperar conseguir desde los primeros días de práctica la ejecución total de los
asanas.

Se debe tomar en cuenta que cada postura se puede perfeccionar con la práctica
constante, por lo que se debe estar preparado para avanzar en forma progresiva y
no pretender lograr la mejor postura desde un inicio, ni forzar al cuerpo físico más
allá de su límite.

Debe dejar pasar como mínimo media hora entre las comidas y los ejercicios de
Yoga y reanúdelos pasada una hora y media de las comidas ligeras y tres horas o
cuatro, de las comidas fuertes.

Esperar media hora como mínimo para tomarse un baño, después de practicar los
asanas. Si al finalizar los ejercicios se siente cansado o decaído, quiere decir que no
los está haciendo correctamente o bien, en exceso.

Lo ideal sería realizar los ejercicios al aire libre, en un parque, jardín, la playa o un
lugar de la casa bastante ventilado, utilizando ropa muy cómoda: utilice un slip o
un cómodo pantalón de deporte.

Los ejercicios deben ser seleccionados para poderlos practicar día a día y de
acuerdo con la disponibilidad de tiempo.

El yoga puede ser practicado por mujeres y hombres. Sin embargo, se recomienda
a las mujeres suspender los ejercicios de yoga de posición invertida y los de gran
esfuerzo abdominal durante los períodos de menstruación y embarazo.

En cuanto a la duración de los ejercicios, debe ser la misma indicada, pero según
progresivo aumento deberán ser más suaves y lentos que lo señalado para los
hombres. No se recomienda el uso de cremas y maquillajes durante la realización
de los ejercicios.
Viparta- Karani. Postura pélvica
VIPARITA – KARANI Postura
Pélvica

EJECUCIÓN: Extendido en el suelo boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo y

palmas apoyadas en el piso. Haga una inspiración completa.

Levante poco a poco las piernas del suelo, sin doblarlas, hasta que formen un
ángulo recto con el tronco.

Ahora apoyándose con las manos en el suelo, eleve con suavidad el tronco hacia
arriba, tratando de conservar más o menos el mismo ángulo recto formado por las
piernas y el tronco, hasta que los pies sobrepasen la cabeza.

Apóyese entonces con los codos, y doblando los antebrazos, coloque las manos en
la zona pélvica posterior, (según figura) para sostener el equilibrio.

Haga respiración abdominal lenta.

Cuando tenga práctica en este ejercicio, realice la otra variación que existe. Para
ello, una vez esté en la postura indicada, eleve las piernas hasta que queden en
perfecta línea vertical sobre el suelo, formando con el tronco un ángulo obtuso.

DURACIÓN: El asana se ejecuta una sola vez. Se puede comenzar, manteniendo la

postura por 30 segundos, luego aumentarla un minuto semanalmente hasta llegar
a la máxima duración de 10 minutos.
Uddiyana- Banda. Contracción abdominal
UDDIYANA - BANDA

contracción abdominal

EJECUCIÓN: De pie, con las piernas separadas y ligeramente dobladas; apoyar las manos
en la parte superior de los muslos y el tronco ligeramente arqueado. Hacer una inspiración
completa y seguidamente, mediante un exhalación forzada y rápida, vaciar por completo los
pulmones.

En este instante se contraen con fuerza los músculos del abdomen y se eleva el diafragma, a
manera que el ombligo esté lo más cerca posible de la columna vertebral.
Al haber llevado todos los músculos lo más adentro y arriba posible, se debe realizar una
contracción (imitando el gesto de vómito), con lo cual las vísceras suben aún más hacia
arriba. Por ello, conviene apoyar firmeza nuestras manos sobre los muslos.

Quedando una notable cavidad abdominal, extendiéndose desde el arco inferior de las
costillas hasta la pelvis.

Con este ejercicio, los músculos del cuello también quedan contraídos.
Mantenga esta posición sin aire, el mayor tiempo posible (sin excesivo esfuerzo).

Relaje entonces, todos los músculos del abdomen, espalda y cuello. Inhale despacio y al
exhalar, termine de aflojar completamente todos los músculos abdominales. Para descansar,
haga unas cuantas respiraciones normales.

DURACIÓN: Este ejercicio se puede repetir de 3 a 7 veces por sesión.

EFECTOS: Estimula la acción peristáltica del intestino, estimula también las secreciones
gástricas y el funcionamiento del hígado. Tiene un efecto revitalizador psíquico, eleva el
tono afectivo y el dinamismo mental.
Shirshasana. Vertical sobre la cabeza
SHIRSHASANA

Vertical sobre la cabeza

Es considerado como uno de los asanas más importantes. Se debe estudiar y ejecutar
con mucho cuidado.

EJECUCIÓN: De rodillas, entrecruzar los dedos de las manos y apoyar los

antebrazos en el suelo.

Luego colocar la cabeza en el suelo, de modo que se apoye sobre el vértice

superior, y encajada entre las manos. Levantar las rodillas, apoyándose sobre los
dedos de los pies, y acérquelas al tronco (de forma vertical).

Transferir de inmediato el peso del cuerpo sobre la cabeza y los antebrazos,

formando un ángulo básico de soporte, elevar los pies del suelo, conservando las
piernas juntas y dobladas, las rodillas tocando siempre el pecho.

Cuando consiga mantener bien el equilibrio, (lo que no es tan difícil como parece),
eleve entonces lentamente los muslos hacia arriba conservando las rodillas medio
flexionadas, y al llegar al punto más elevado formado por las piernas, de debe
estirar por completo las piernas de tal forma que todo el cuerpo quede en perfecta
línea vertical sobre el suelo.

La respiración debe ser tranquila y suave durante todo el proceso de ejecución.

El Shirshasana es mucho más fácil de hacer de lo que su forma espectacular hace

suponer. Pero es necesario que todos los pasos que hemos descrito se ejecuten con
mucha lentitud, tranquilidad y continuidad.
Para deshacer la postura siga exactamente el proceso inverso, siempre con la
misma lentitud y suavidad.

OBSERVACIONES: Al finalizar el Shirshasana, jamás debe ponerse de pie

inmediatamente, ya que, el cambio brusco de presión dentro del organismo
podría causarle malestar.

Una vez deshecha la postura se debe permanecer extendido por lo menos 2 o 3

minutos. Este ejercicio debe hacerse una sola vez.
Su duración puede ser de cinco segundos en los primeros ensayos, e ir
aumentándola hasta llegar a un máximo de 12 minutos.

EFECTOS: No terminaríamos nunca de describir los múltiples efectos saludables que

proporciona este maravilloso ejercicio, tanto a nivel físico como mental.
Sólo diremos al ejecutarlo con inteligencia y perseverancia, produce una total
transformación de la personalidad, en sus vertientes física y espiritual.

Shalabhasana. Postura del saltamontes

SHALABHASANA
Postura del Saltamontes

EJECUCIÓN: Extendido en el suelo, boca abajo. Brazos a lo largo del cuerpo con las
palmas de las manos apoyadas en el suelo. La cabeza apoyada sobre el mentón o
sobre la frente (según se prefiera).

Haga una inspiración completa y después, con un vigoroso impulso, levante ambas
piernas hacia arriba, sin doblar las rodillas, manteniéndolas lo más alto posible, de
2 a 10 segundos.

Descender después las piernas lentamente y exhalar de igual forma (lentamente).

Tomar un leve descanso.

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 5 veces. Es uno de los pocos

ejercicios que requiere hacer un movimiento brusco y rápido. Procure no separar
las piernas mientras las tiene levantadas.
EFECTOS: Por la fuerte presión que ejerce sobre los intestinos y las vísceras del
abdomen, evita o corrige la constipación y tonifica el hígado y los riñones.

Fortalece los músculos del abdomen y de las regiones lumbar y sacra. Aumenta la
sensación de vigor y energía.

Savasana. Postura del cadáver realizarla

luego de cada sesión al finalizar
SAVASANA
Postura del cadáver

EJECUCIÓN: Extendido boca arriba, en el suelo, con los pies un poco separados
entre sí; con los brazos también algo separados del tronco y los dedos un poco
doblados con naturalidad.

Haga 2 o 3 respiraciones completas con la idea muy clara de que ahora usted se va
a relajar por completo.
Luego, afloje todo el cuerpo anulando la fuerza de todos los músculos; comience
por los brazos y las piernas; luego el vientre y el pecho, la cabeza, el cuello, la
lengua y finalmente afloje el interior de la cabeza.

Haga este relajamiento con calma, en el momento de las exhalaciones, procure que
su conciencia quede en todo momento bien despierta, dándose cuenta de lo que
está haciendo.

Una vez lograda esta relajación, procure, hasta entonces y no antes, disminuir el
flujo de ideas e imágenes que vienen a la mente, sustituyéndolas por una gran paz
y calma, tranquilidad y descanso.

Después de repetidas veces, si persevera, logrará conseguir este maravilloso estado

de profunda tranquilidad y de serenidad absoluta, que sería la indicación de que ha
llegado a un grado muy alto de relajación.

Aunque no dé ningún inconveniente en prolongar la duración del Savasana, al

principio es mejor no pasar de 10 o 15 minutos. Después, poco a poco, puede ir
aumentando el tiempo hasta practicarlo por una media hora.

Se practica siempre al final de los demás asanas. Esta postura se considera como el
más difícil de los asanas.

Para poder relajar con consciencia y voluntad todo el cuerpo, es necesario haber
adquirido antes el completo dominio del cuerpo y también el de la mente.

Hay muchas personas que intentan en vano conseguir relajar la mente y

permanecer tranquilas durante varios minutos, hasta que al fin, cansadas de varios
intentos, abandonan la prueba dándola por imposible.

No se puede llegar sin más preparación que la buena voluntad a calmar la mente y
a relajar profundamente el cuerpo.
Paschimottasana. Postura de extensión
posterior
PASCHIMOTTASANA
Postura de extensión posterior

EJECUCIÓN: Acostarse de espaldas al suelo y separar lateralmente los brazos hasta

que queden en línea recta con el cuerpo más allá de la cabeza.

Mientras va exhalando con suavidad, levante el tronco junto con los brazos hasta
llegar a la posición de sentado.

Sin parar, continúe doblando el tronco mediante la contracción de los músculos

abdominales, hasta que las manos toquen los pies, de los que cogerá el dedo
gordo con el índice de la mano correspondiente, y apoyará la frente en la rodilla.

Permanezca en esta posición de 3 a 15 minutos.

Mientras inspira de nuevo, levante primero la cabeza y después del tronco, hasta
volver a la posición de acostado en el suelo, con los brazos extendidos más allá de
la cabeza.

Exhale y vuelva a colocar los brazos al lado del tronco como los tenía al principio
de la práctica.
EFECTOS: Es un excelente remedio para el estreñimiento, porque estimula los
movimientos de evacuación del intestino; combate la obesidad; estimula el
funcionamiento de los órganos situados en el abdomen y de los nervios en el
extremo inferior de la columna.

A nivel psíquico, produce sensación de ligereza y "limpieza" en el abdomen;

aumenta el dominio sobre el cuerpo y muy importante: la confianza en sí mismo.

OBSERVACION: Este ejercicio puede realizarse de 3 a 7 veces.

Nauli. Aislamiento de los rectos abdominales

NAULI

Aislamiento de los rectos abdominales

Solamente al tener perfecto dominio y ejecución del Uddiyana se puede

emprender este ejercicio, ya que es una ulterior elaboración de él.

El Nauli es un ejercicio que requiere bastante tiempo de práctica, por lo tanto el

principiante hará bien en no perder tiempo intentándolo dominar en los primeros 3
meses de práctica.
EJECUCIÓN: Haga el Uddiyana. Conservando la contracción abdominal, trate de
aislar los 2 músculos rectos abdominales y empújelos hacia adelante.

Al principio le puede parecer imposible conseguir esta acción independiente de

dichos músculos centrales, pero no hay desmotivarse y darse por vencido.

Prosiga con paciencia las pruebas.

Después de mantener la postura todo el tiempo que le sea posible, relaje los
músculos y haga de inmediato una vigorosa inspiración.

Cuando domine con facilidad el nauli, tal como se ha descrito, intente adelantar tan
sólo uno de los rectos abdominales.

Para conseguirlo ( junto a la acción de la mente y de la voluntad), incline

ligeramente el cuerpo hacia la derecha y la mano del mismo lado apóyela, con más
fuerza, en el muslo y empuje el recto abdominal derecho.

Después haga lo mismo con la mano izquierda.

Cuando haya conseguido realizar con facilidad estas variantes, por separado, puede
ejecutarlas alternando una con otra.

Cuando ya no pueda continuar manteniendo el impulso a respirar, relaje todo el

abdomen y haga una inspiración vigorosa.

Antes de volver a comenzar, descanse por un momento.

El aislamiento de los dos rectos a la vez se llama: "Madhyama-nauli"

El aislamiento de sólo el derecho: "Daksina-nauli" y

Del izquierdo: "Vama-nauli".

Cuando se hacen de un modo alternante y seguido se llama: "Nauli-kriya".

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede iniciarse haciéndolo 3 veces y aumentando 1

vez por semana, hasta realizar 7 veces por cada sesión.

EFECTOS: El Nauli y el Uddiyana, son los mejores ejercicios porque regulan el

funcionamiento de todo el aparato digestivo, principalmente de los intestinos,
corrigiendo todos sus trastornos funcionales.
Son también, estimulantes en caso de estados depresivos y, al mismo tiempo
sedantes.

Matayasana. Postura del Pez

MATAYASANA
Postura del Pez

Este es el ejercicio complementario del Sarvangasana, por lo que se debe realizar

inmediatamente después de éste, para aprovecharlo más.

EJECUCIÓN: Siéntese en Postura de Loto. Ayudándose con las manos y los codos
inclínese hacia atrás hasta que el vértice superior de la cabeza se apoye en el suelo.

La cabeza debe quedar doblada hacia atrás en ángulo recto y toda la espalda
describiendo un arco.
Con las manos cójase los pies.

Deshaga lentamente la postura y, extendiendo en el suelo el cuerpo, descanse.

OBSERVACIONES: Si aún no puede hacer el Padmasana haga provisionalmente el

Matayasana a partir del Sukhasana.

Para ello debe apoyar las manos en la parte superior de los muslos.

DURACIÓN: aproximadamente la mitad del tiempo que pueda mantener el

Sarvangasana.

EFECTOS: Estimula los nervios cervicales y las glándulas cerebrales. Así como, las
glándulas tiroides y paratiroides; los vértices superiores de los pulmones reciben
suficientemente cantidad de aire.

El aire entra libremente en los pulmones y se experimenta una agradable sensación

de descanso.

También produce tranquilidad emocional y aumenta la confianza en sí mismo.

Halasana. Postura del Arado

HALASANA
Postura del Arado

EJECUCIÓN: Extendido sobre la espalda en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo,
las palmas de las manos hacia abajo. Inspire.
Eleve ahora las piernas lentamente y sin doblarlas, hacia arriba. Cuando estén formando
ángulo recto con el cuerpo, al tiempo que apoya las manos con fuerza en el suelo.

Siga doblando el cuerpo hacia atrás hasta que la punta de los pies toque el suelo por encima,
es decir, más allá de la cabeza. Permanezca en esta posición de 5 a 15 segundos respirando
tranquila y regularmente.

A continuación doble el tronco un poco más, de modo que los pies lleguen más lejos,
mantenga siempre las piernas rectas. Permanezca así otros 5 ó 10 segundos. Si le es posible,
trate de alejar más los pies de la cabeza, de modo que el cuerpo se apoye sobre las vértebras
cervicales.

Conserve esta posición el tiempo que le sea posible, sin hacer excesivo esfuerzo. Después,
para deshacer la postura, desenróllese suavemente hasta volver a la posición inicial.

Luego, Relájese.

OBSERVACIONES: La duración total del ejercicio deberá ser de 1 a 4 minutos, evitando

rebasar este tiempo. Ejecutarlo una sola vez.

EFECTOS: Extraordinariamente saludable para toda la columna vertebral, la médula y los

numerosos centros nerviosos que están en ella.

Estimula fuertemente la circulación sanguínea del cerebro. Incrementa la agilidad física y la

actividad psíquica.

El Arbolito
EL ARBOLITO
EJECUCIÓN: De pie con los brazos junto al cuerpo. Apoyar todo el peso del cuerpo sobre
la pierna derecha.

Levante el pie izquierdo haciéndolo resbalar a lo largo de la parte interna de la pierna

derecha. Apoyar fuertemente los dedos del pie sobre la parte abombada que se halla encima
de la rótula. Es conveniente que se ayude con las manos para que pueda colocar el pie en
esta posición.

Junte las manos delante del pecho como si estuviera orando. Después de algunos segundos
elévelas poco a poco manteniéndolas unidas. Mientras hace este movimiento inspire
lentamente, para que el final coincida con el punto de máxima elevación de las manos.

Permanezca en esta posición algunos segundos.

Ahora, sin mover los brazos y al tiempo que espira, se debe flexionar el tronco hacia
delante hasta que las manos toquen el suelo. Permanezca en esta posición unos breves
segundos.

Poco a poco levante el tronco y vuelva a la posición anterior con los brazos igualmente
rectos y las palmas de las manos juntas.

Mientras, inspire. Baje los brazos y coloque las manos de nuevo frente al pecho,
conservando siempre las palmas juntas.

Expire y vuelva el pie izquierdo a la posición inicial. Descanse. Luego, repita seguidamente
el ejercicio del mismo modo con la pierna izquierda.
Dhanurasana. Postura del Arco
DHANURASANA

Postura del Arco

EJECUCIÓN: Extendido boca abajo en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Doble las piernas y agárrese los tobillos. Inspire.

Levante el tronco del suelo, y al mismo tiempo tire de las piernas con las manos,
para elevarlas lo más alto posible, al tiempo que dobla la espalda. Espire.

Mantenga la posición así, durante el tiempo que le sea posible, haciendo una
respiración superficial.
Cuando note fatiga, deshaga poco a poco el asana y relájese por unos instantes.

OBSERVACIONES: Repita el ejercicio de 3 a 5 veces. Mantenga la cabeza bien alta

todo el tiempo que dura la posición.

EFECTOS: Muy buen ejercicio recomendable para la columna vertebral, estimula las
glándulas endocrinas y en especial tiroides y suprarrenales.
A nivel psíquico, aumenta la vivacidad de la mente y energiza el carácter.

Bhujangasana. Postura de la Cobra

 BHUJANGASANA

Postura de la Cobra

EJECUCIÓN: Extendido en el suelo boca abajo, coloque las palmas de las manos en
el piso, debajo de las axilas. Inspire. Entonces, poco a poco, vaya levantando la
cabeza y después la parte superior del tronco sin apenas apoyarse con las manos,
sino haciendo tracción con los músculos de la espalda.

Cuando estos no den más, ayúdese con las manos para acabar de erguir la mitad
superior del tronco. Trate de no levantar al mismo tiempo la parte inferior (desde el
ombligo hacia abajo).

Después de permanecer así unos instantes, expire lentamente al mismo tiempo que
perfecciona la postura, doblándose un poco más hacia atrás. Mantenga esta
postura inicialmente 5 segundos y aumente hasta llegar progresivamente a 1
minuto.
Mientras mantenga el asana haga respiración superficial.

Para descender, haga, siempre con la máxima lentitud, exactamente el proceso

inverso.
OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 5 veces. No es importante
tratar de levantarse mucho, sino curvar bien la columna vertebral desde la cabeza
hasta la región lumbar.

EFECTOS: Flexibiliza la columna vertebral y corrige sus ligeras deformaciones.

Estimula los riñones, disminuye la obesidad (incluso la de origen endocrino),

aumenta el dominio neuromuscular y fortalece la confianza en sí mismo.
Ardha-Matsyeendrasana. Torsión de la
columna vertebral
ARDHA-MATSYENDRASANA
Torsión de la columna vertebral

EJECUCIÓN: Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Coloque el

talón derecho debajo del muslo izquierdo. Luego, haga pase el pie izquierdo por
encima del muslo derecho apoyando la planta en el suelo.

Gire el hombro derecho de modo que la rodilla izquierda pase por debajo de la
axila derecha.

Extienda el brazo izquierdo de modo que el triceps se apoye en la parte interna de

la rodilla y con la mano tome el dedo gordo del pie. Así queda en torsión la parte
inferior de la columna vertebral.

Ahora doble el brazo izquierdo y llévelo detrás de la espalda para que con los
dedos de esta mano tome la prenda de ropa que use. De este modo se logra la
torsión completa de la región dorsal.

Por último, gire el cuello y la cabeza hacia la derecha todo cuanto le sea posible.
Con esto conseguirá la torsión de la parte cervical de la columna. Toda la columna
vertebral queda ahora dibujando una espiral.

Mantenga la postura completa unos 4 segundos, hasta que sienta la conveniencia

de deshacerla. Luego, repítala hacia el otro lado.

OBSERVACIONES: Debe mantener el tronco lo más erguido posible. Este asana se

hace solamente una vez por cada lado, pero se procura alargar la permanencia
gradualmente.
EFECTOS: Excelente ejercicio para curar los trastornos de las vísceras abdominales.

Tonifica extraordinariamente los nervios espinales y los de la cadena simpática.

Fortalece el espíritu y aumenta enormemente la energía del cuerpo y el dominio de
sí mismo.

Mudras
Se le llama Mudra a la posición que se realiza con los dedos de las manos, para abrir o
cerrar circuitos de energía, según sea requerido en una determinada de meditación.

Detallo a continuación los Mudras básicos, para que pueda comenzar a usarlos en el
transcurso de sus prácticas de relajación y de meditación.

Se recomienda hacer los Mudras, de manera suave y completamente relajada. Los

Mudras tienen significados especiales para trasladar nuestra consciencia al nivel
requerido o para hacer el trabajo determinado que lo que deseemos.

Mudra de la Armonía: se hace uniendo el dedo pulgar con el dedo índice en ambas manos
y expandiendo el resto de los dedos, quiere decir que la palma de la mano debe quedar
completamente abierta y solamente la unión de los dedos índice y pulgar, hacen que se
cierre un circuito de energía, que nos permitirá entrar en una armonía perfecta.

Mudra de la Sabiduría: Este se realiza uniendo el dedo pulgar con el dedo medio de
ambas manos, el resto de los dedos también quedan extendidos (como el Mudra anterior),
en este caso lo que se pretende, es conectarse con la sabiduría universal y cuando se desee
hacer, al realizar las relajaciones, se utiliza este Mudra y cosas verdaderamente importantes
surgirán en lo más profundo de la consciencia del practicante.

Mudra de la Energía y de la Vitalidad: Para realizar este Mudra se debe unir el dedo
pulgar con el anular en ambas manos, el resto de los dedos tienen que permanecer
extendidos Se puede utilizar cuando se siente cansado o agotado y en esas condiciones,
ayuda para la revitalización.
Mudra del Vacio: Deben colocarse los dedos juntos de ambas manos, doblase formando
una curva como una esfera. Se hace lo mismo con ambas manos, poner encima la mano
derecha de la izquierda y unir ambos pulgares de las dos manos, de tal manera que al ver
de frente las manos, se ve la formación de un círculo, que se colocará también a la altura
del ombligo.

Su finalidad es buscar el vacío de la mente, para poder encontrar al Ser Interno (alma o
espíritu) que se lleva dentro, para realizar un trabajo de vitalidad o de otro tipo, en este caso
persiguiendo el vacío de la mente y es ahí donde se puede entrar en contacto con la esencia
de vida interna, el espíritu ó Yo Superior.

El Mudra del Amor: Se forma uniendo las dos palmas de las manos, a la altura del pecho.
Este mudra se utiliza mucho para hacer oración pero también se puede utilizar para
conectarse con la fuerza del Amor, que reside en el centro de nuestro corazón. Es un
Mudra que ayuda muchísimo a canalizar la energía del Amor y hace un reciclaje perfecto
de ella en todo nuestro sistema de energía.

En la tradición Hindú existen muchísimos Mudras que se utilizan para diferentes tipos, pero
hemos intentado dar a conocer los que consideramos básicos y principales para que puedan
poner en práctica.

• El Mudra se define como una posición de los dedos, que tiene como finalidad abrir
o cerrar determinados circuitos de energía.

• El Mudra nos sirve para poder armonizarnos y entrar en un nivel más profundo en el
trabajo de relajación o de meditación.
Meditación
MEDITACIÓN

Los estímulos externos que captan nuestros sentidos y la gran variedad de

información que procesa nuestra memoria a diario, ponen a nuestro intelecto en
constante actividad, tratando de resolver y coordinar, miles de cosas, relativas al
propio mundo psíquico y su funcionamiento.

La mente jamás descansa, ni siquiera estando dormidos, porque también durante

ese periodo tenemos actividad psíquica, con lo que soñamos y lo que escuchamos
del medio ambiente.

La mente descansa a través de la Meditación.

En ese sentido, la meditación es una oportunidad para permitirle a nuestra psiquis
poderse relajar y liberarse de las tensiones, agotamiento y estrés.

Una vez que aprendemos a calmarnos, esta técnica nos sirve para accesar a niveles
más profundos en nuestro "Ser", de forma directa, percibiendo y vivenciando
aspectos sutiles que muchos, pasan desapercibidos.

El objetivo de la meditación es el que logremos darnos cuenta de nuestra propia

naturaleza más profunda y original, directamente y sin intermediarios.

Y como consecuencia inmediata: obtenemos buena salud y autorrealización interior

y exterior.

TÉCNICAS

Pratyahara
Interiorización y percepción interior, relajación profunda y consciente. (No
confundir con introspección ni con introversión).

Dharana
Concentración interior.
 Hay técnicas de diferentes tipos:
- Yoga Nidra: con rotación de la conciencia por diferentes partes, sensaciones y
percepciones del organismo. - Mantras: con sonidos
- Yantras: con objetos preferidos
- Mandalas: con dibujos circulares
- Chakras: con los centros de energía vital

Actitud de vida
Promueve una conciencia de auto-observación, de manera neutral y atenta (Sakshi)
en todo momento, pero mayormente en los periodos de crisis o dificultades.

Esta conciencia debe estar precedida por una actitud positiva y saludable.

“Samadhi”
Estado existencial de felicidad profunda
Dicha, consciencia y presencia. Esto se da en la mayoría de los casos ante un
hermoso paisaje de la naturaleza, el nacimiento de un bebé; el reencuentro con
alguien muy especial, etc.

También como resultado de la práctica frecuente de los ejercicios del Yoga.

Estos estados suelen ser ocasionales y algunas veces muy breves, pero con el pasar
del tiempo, la práctica, la persistencia y la confianza, puede ser cada vez más
frecuente, hasta lograr su permanencia.
Como meditar
CÓMO MEDITAR

LA POSTURA
La postura debe ser cómoda, porque si lo que se quiere lograr es centrar la mente,
se hace más difícil si hay molestia o dolor.

Sobre un almohadón, una manta o cualquier superficie sua-ve se debe sentar en la

postura de flor de loto (pie derecho sobre pantorrilla izquierda) de forma que las
rodillas queden apoyadas firmemente en el suelo.

La columna vertebral debe mantenerse totalmente recta, la pelvis hacia adelante, la

cabeza en alto con la nariz levemente hacia abajo. Es muy importante tomarlo en
cuenta, ya que, facilita la circulación del Chi (energía vital) a través de la espalda,
para optimizar todas las funciones vitales.
La mano izquierda sobre la derecha y los pulgares tocándose, todo reposando
sobre el regazo. Los hombros deben estar relajados. Los ojos cerrados y la lengua
contra el paladar, el rostro distendido.

LA RESPIRACIÓN
Siempre se debe por la nariz!.

La respiración en esta técnica es voluntaria, obligándonos a controlar el ritmo

respiratorio.

Y nos facilita controlar la mente, ya que, es mucho más fácil advertir que esta se ha
descentrado cuando percibimos el cambio en el ritmo respiratorio, porque como
dicen los tibetanos: la mente es el jinete y la respiración el caballo, y como vaya el
uno ira el otro.

La inspiración debe realizarse a "velocidad normal" aunque más profunda que la

espontánea, y luego expiramos silenciosamente y más lento.
CONCENTRANDO LA MENTE
Se debe respirar profundamente contando hasta 5, (aprox. 5 segundos), retenemos
contando hasta 10, (aprox. 10 segundos) y exhalamos contando hasta 10, (aprox.
10 segundos).

Esta práctica puede mejorarse gradualmente con un 7-14-14 como evolución de la

misma y finalmente podemos hacer 9-18-18 (esta última solo se puede hacer al
dominar las anteriores y seamos yoguis avanzados).

Hay otra forma de concentración muy efectiva que consiste en concentrar la

atención en el punto Hara ubicado tres dedos y medio debajo del ombligo justo
detrás de la piel.
Mientras estamos sentados en la postura correcta y contamos controlando la
respiración hay que visualizar un punto de luz pequeño pero muy brillante, como
un sol en el punto Hara, lo visualizamos y lo sentimos, focalizando en él nuestra
atención.

Es muy importante no emitir juicios, quedando descartados el bien y el mal, el

deseo o el rechazo, el ¿será así? o ¿no será así?, el "que lindo es esto" y el "esto no
es para mi", etc.

Este espacio interior de contemplación serena, en perfecta aceptación, es eso.

Ante el aparecimiento de los pensamientos, solo volvemos a la técnica, sin

juzgarlos ni rechazarlos.

Nuestra meditación será efectiva con solo volver a la técnica cada vez que nos
sorprendamos pensando. Este esfuerzo no es tan grande y sus resultados vendrán
si lo practicamos, aunque en algún momento creamos que nuestra meditación ha
sido mala porque nuestra mente se ha movido demasiado.

Dice Swami Sivananda que si una ciudad bulle al atardecer, se va calmando

conforme se acerca la medianoche y se silencia en la madrugada, y que igual
sucede con la mente durante la meditación.

Cuando recién comencemos puede que los pensamientos sean muy poderosos,
pero a medida que permanezcamos sentados practicando la técnica, nuestra mente
se irá calmando, y cuando consigamos un relativo silencio de los pensamientos y
las distracciones, experimentaremos un bienestar y calma diferentes a todo lo
conocido hasta entonces, aunque el bienestar durante la meditación no es el fin
último de la misma y sus beneficios más importantes y evidentes, llegarán por sí
mismos a su debido tiempo.

Como decíamos al principio, con la mente en calma o con la mente agitada la

meditación es siempre beneficiosa, y por lo tanto si nos distraemos frecuentemente
debemos evitar juzgar lo que está pasando mientras nos ocupamos de volver a la
técnica y nunca de pelearnos con los pensamientos, ya que el solo hecho de no
pensar, no es el verdadero el fin de la meditación.
Quien quiera multiplicar por 100 el beneficio de la meditación y ver resultados con
rapidez se recomienda iniciar con la "sesión matinal".

Se puede comenzar con 20 minutos diarios, aunque media hora es el tiempo diario
razonable para una práctica adecuada, y 40 minutos diarios serían aun más
adecuados, si se hace una segunda meditación por la tarde o antes de acostarse,
aunque sea más corta se multiplican los beneficios.

Cuando hacerla? Dependerá de la persona y su tiempo a primera hora de la

mañana que se convierte en un momento excelente, si fuera por la tarde o antes
de acostarse también puede ser buena, dependiendo de la persona, sus horarios,
sus preferencias, etc., tomando siempre en cuenta no realizarla muy cerca de las
horas de las comidas de modo que la digestión nunca coincida con la meditación.

Consejos para meditar

CONSEJOS PARA MEDITAR

Meditar es una actividad sencilla y placentera, que al principio puede parecer muy
complicada y ligada a las filosofías hindúes. En realidad no tiene que estar ligada a
ninguna filosofía, se medita en todas las religiones y creencias.
A continuación algunos consejos prácticos para meditar:

1- El estado mental de la mañana es ideal para meditar. Lo mismo sucede al

final del día, esto a raíz de la temperatura ambiental y la energía a esas horas es
ideal para mantenerse en serenidad y estado contemplativo que requiere la
meditación.

2- Establecer una rutina de meditación. Hay que seleccionar un lugar especial y

una determinar la hora. De preferencia se debe meditar a la misma hora y en el
mismo lugar. De esa manera estamos aprendiendo a que a esa hora vamos a entrar
en un periodo de calma.
3- Antes de comenzar con la meditación es importante que mentalmente se le
diga al cuerpo y nuestro ser: calma, olvida el pasado, olvida el presente, olvida el
futuro. Esto hace que nos concentrarse mejor, no es fácil al principio pero con
practica se logra.
4- Si fuera posible tener un cuarto especial para meditar, de esta manera
puedes usar ese espacio para crear un ambiento bonito, lleno de calma y
tranquilidad donde pueda poner flores frescas, incienso y mantenerlo fresco y
ordenado.

5- Lo primero a la hora de meditar es respirar profundo y estar consciente de la

propia respiración. La respiración puede ser rítmica: primero inhalando, luego
sosteniendo el aire durante unos 3 o 5 segundos y finalmente exhalando. Recuerda
que la respiración mantiene el flujo de la energía vital.

6- No forzar la mente a pensar en algo rígidamente. Se debe respirar y tratar

de concentrarse en la respiración dejando que la mente se tranquilice poco a poco.

7- Buscar un punto en el cual concentrarse (puede ser el punto medio entre las
cejas o el corazón). El punto debe siempre ser el mismo. Este punto tiene la función
de hacer que la mente se concentre sin esforzarte. Trata de enfocar los
pensamientos en ese punto, imaginariamente visualizarlo.

8- Si se desea. se puede usar un mantra (la palabra que se repite

constantemente) para mayor relajación,si se tiene un mantra personal, usarlo o se
puedes usar cualquier mantra, que sea agradable para el practicante. Uno de los
mantras más usados es OM.

9-Si practicas estos pasos u otras técnicas de meditación veras como esto brinda
tranquilidad a tu vida. No esperes resultados inmediatos, la meditación toma
tiempo. Empieza con unos minutos y luego lo haces por más tiempo.

Concentración y meditación
CONCENTRACIÓN Y MEDITACIÓN
La meditación es una experiencia que no puede ser descrita. El estado meditativo
trasciende todas las limitaciones. En él no hay ni pasado ni futuro, sino solamente
la conciencia de YO SOY en el eterno AHORA.

El estado con el cual podemos comparar es el sueño profundo, en el cual no hay

tiempo ni espacio. La meditación, sin embargo, difiere del sueño profundo porque
ocasiona profundos cambios en la mente.

Comienza la meditación con períodos de veinte minutos y luego aumentarlos hasta

una hora.

Durante este tiempo se puede experimentar la sensación de elevarse como signo

de que se está trascendiendo la conciencia física. No hay que alarmarse.

A veces, se puede llegar a ver luces brillantes y de colores en el entrecejo, como

puntos de luz, estrellas, destellos, etc.. Puede sentirse como si se flotara al
desprenderse el cuerpo astral del cuerpo físico.

Si se crea el hábito de meditar todos los días durante 1 hora, el practicante se

encontrará capacitado para sobrellevar la vida con paz y fortaleza espiritual.
La meditación es el más poderoso tónico mental y nervioso. La energía divina fluye
libremente hacia la persona durante la meditación y ejerce una influencia buena en
la mente, los nervios, los órganos sensoriales y en todo el cuerpo.

La Respiración

La respiración es vida y el Yoga la utiliza como uno de los principios fundamentales, la cual
contempla 2 formas para obtener una respiración apropiada: una para traer más oxígeno a la
sangre y así al cerebro; y para controlar el prana o la energía vital que conduce al control de
la mente.
El Pranayama es la ciencia del control de la respiración la cual consiste en una serie de
ejercicios para mantener el cuerpo saludable.

Pranayama o técnica de respiración es muy importante al igual que las asanas ya que su
dominio se considera como la forma más alta de disciplina que logra la purificación de uno
mismo, la de la mente y el cuerpo.

Pranayama significa control de la energía e incluye métodos de meditación, regulación de la

respiración, concentración.

En la escuela del Yoga de Raja, el pranayama es la técnica avanzada de calmar la

respiración, de calmar el corazón, y de retirar la mente de los sentidos.

Se le llama respiración completa cuando de forma relajada el aire llena todos los espacios
respiratorios.
Según cómo se efectúe el llenado de los pulmones hay dos tipos de respiraciones:

Clavícula-abdomen
La respiración comienza por la zona clavicular y al mismo tiempo con poco esfuerzo se
activan las otras zonas.

El vaciado comienza también por la zona alta.

Esta manera es la que te permite coger más aire y es un tipo de respiración energetizante.

Abdomen-clavícula
La respiración comienza por el abdomen y finaliza en la zona clavicular. El vaciado
empieza por la zona alta y finaliza con la contracción del abdomen.

Esta manera es más cercana a la respiración espontánea y tiene la cualidad de la calma.

Cada uno tendrá que adaptar el tipo de respiración según sus carencias o excesos.

En términos generales, para los que tengan una dominancia anterior, la forma de respirar
más adecuada es la primera, clavícula-abdomen, alargando la inspiración y para los que
tengan dominancia posterior la respiración más adecuada es la segunda, abdomen-clavícula,
relajando la inspiración y alargando la espiración.

Esto estará sujeto a cambios según la estructura abdominal (abdómenes pletóricos, caídos,
retraídos, etc.) y otras condiciones físicas y psíquicas de la persona.
Principios básicos de Respiración

Para todo trabajo respiratorio la columna vertebral tiene que estar en su eje y
proyectada. La respiración se realiza por la nariz.
Debemos comenzar por mantener las posturas de auto-estiramiento progresando
de la facilidad a la dificultad. Teniendo siempre presente el ritmo, espacio
respiratorio y la diferencia entre la inspiración y la expulsión.

Expulsar el aire en forma de suspiros.

Realizar las expulsiones en forma de suspiro solamente si tu diafragma tiene poca
movilidad, es importante que la glotis esté totalmente abierta.

Algunas veces se recomienda, realizar un trabajo corporal dinámico, para provocar

el bostezo con la finalidad de facilitar la movilidad del diafragma. Alargar la
expulsión y dejar que la inspiración sea espontánea.

Consideramos básico comenzar el trabajo de control respiratorio con dos ritmos

que se detallan a continuación:

Espiración
Principio básico del trabajo respiratorio que nos lleva hacia la relajación y
psicológicamente tiene que ver con el soltar y el abandono.

Si no nos vaciamos no podemos recibir, si mis pulmones no se vacían queda parte

del aire que no se renueva y por lo tanto hay una mal nutrición del organismo.

Suspensión
Con la práctica, este espacio se hace de forma natural y más largo.

Si afinas tu atención puedes sentir un pequeño espacio, cuando acaba la

inspiración y antes que empiece la espiración. Lo mismo ocurre al final de la
espiración y antes que comience la inspiración. Esta atención centra mucho.

En los trabajos respiratorios con un ritmo voluntario es importante mantener el

mismo ritmo durante toda la práctica, que al principio no debe de pasar de los 10
minutos.

EJERCICIO:
Tumbado en el suelo, haz el auto-alargamiento de columna, mantén los pies en el
suelo, expulsa y deja que la inspiración se realice sola. Luego, Expulsa muy relajado
alargándola, encuentra tu ritmo y profundiza en el abandono (por 5 minutos).

Ahora sólo siente como se hace la respiración.

Mantén la misma postura, estirando los brazos hacia atrás, en una posición que te
resulte cómoda. Respira profundizando en el abandono respiratorio, deja que la
inspiración sea muy suave.
¿Qué ocurre? siente la relación de la respiración y las diferentes zonas del cuerpo:
abdomen, lumbares, plexo, zona pectoral, cuello, hombros, etc.

Ritmo
Con mucha constancia y mucho respeto se va logrando la progresión en la
respiración.

Tu ritmo respiratorio: es aquel que mantiene unas constantes naturales en las fases
respiratorias. Si al final de una expulsión necesitas coger aire de forma forzada, o se
te acelera el corazón, o te sientes con ahogo, quiere decir que has perdido tu ritmo.
Evita los excesos.

Todos conocemos un hábito muy antiguo, que es el de correr para alcanzar metas,
para tener experiencias extraordinarias… Lo extraordinario está ocurriendo cuando
en tu práctica pones el corazón, te entregas y te desapegas de los resultados.

Progreso hacia la delicadeza

La respiración tiene que ser profunda, silenciosa y continua. Trabajar con la
respiración es algo muy delicado. A medida que progresamos en la capacidad
respiratoria, en las suspensiones, se entra en la quietud mental y emocional y en el
trabajo con las estructuras sutiles del cuerpo (chakras).

Ésta es la frontera donde la respiración se hace con la sensación, la intención y la

visualización y por supuesto, se crean las condiciones para la meditación.

Relajación y Yoga
RELAJACIÓN Y YOGA
Cuando nuestro cuerpo y mente trabajan en exceso, disminuye notablemente su eficiencia
para realizar las funciones naturales. El estilo de vida moderno, los alimentos, el trabajo e
incluso los llamados entretenimientos hacen que resulte difícil relajarse para el hombre
civilizado.

Pero no únicamente le es difícil relajarse, sino que se ha olvidado del modo natural de
recargar el cuerpo durante la relajación y el descanso. Incluso al descansar, la mayoría de
las personas gastan una gran cantidad de energía física y mental debido a la tensión.

Se emplea más energía en mantener los músculos continuamente preparados para la acción
que en la verdadera acción útil.

Para regular y equilibrar las funciones del cuerpo y la mente es necesario aprender a
economizar la energía producida por nuestro cuerpo, lo cual es el principal propósito de
aprender a relajarse.

A lo largo de un día el cuerpo genera todas las sustancias y energía necesarias para el
siguiente. Pero con frecuencia, todas estas sustancias y energía se consumen en unos pocos
minutos a causa del mal genio, la ira, la irritación, cuando alcanzan cierto grado de
intensidad.

Este proceso de erupción y represión de las emociones violentas se convierte

frecuentemente en un hábito corriente. El resultado es muy pero muy desastroso no sólo
para el cuerpo, sino también para la mente.

Durante la relajación no se consume prácticamente nada energía, aunque se mantiene un

poco en circulación para mantener al cuerpo en su estado normal. El resto es conservado y
almacenado.

Para conseguir una relajación perfecta se deben utilizar los siguientes 3 métodos: la
relajación física, la mental y la espiritual.

Ninguna relajación es completa mientras no se alcance el estado de relajación espiritual que

solamente conocen los Yoguis.
1. RELAJACIÓN FÍSICA

Por regla general sabemos que, toda acción es resultado de un pensamiento. Los
pensamientos toman la forma de la acción y el cuerpo reacciona.

Del mismo modo que nosotros mandamos un mensaje a los músculos para que se
contraigan, otro mensaje lleva de igual manera la relajación a los músculos cansados.

La postura de relajación se llama Savasana o postura del cadáver.

Túmbese en el suelo y separe ambas piernas unos 40 cm. una de otra.

Deje caer los dedos de los pies hacia los lados. Los brazos se dejan sueltos a ambos lados
del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos ligeramente flexionados.

La respiración debe ser lenta, rítmica y diafragmática. El mensaje de la relajación se

produce por autosugestión.

Primero, comienza la relajación física desde los dedos de los pies hacia arriba y la
autosugestión del relax pasa a través de todos los músculos y llega hasta los ojos y los
oídos. Entonces, lentamente se mandan mensajes a los riñones, hígado, etc.

Savasana es un eficaz tratamiento para la hipertensión, que ocupa un elevado lugar en la

lista de mortalidad. Las drogas que se utilizan en su tratamiento producen con frecuencia
efectos dañinos en el cuerpo y deben ser evitadas en la medida de lo posible.

2. RELAJACIÓN MENTAL

Ante cualquier tensión mental, se debe respirar lenta y rítmicamente por unos cuantos
minutos. La mente se irá calmando gradualmente, hasta sentir una sensación de paz y de
estar flotando.
3. RELAJACIÓN ESPIRITUAL

Aunque uno intente relajar la mente, no puede eliminar por completo todas las tensiones y
preocupaciones hasta que alcance la relajación espiritual.

En tanto el hombre se identifique a sí mismo con su cuerpo y su mente, habrá

preocupaciones, tristezas, ansiedades, miedo e ira, las cuales, a su vez, producen tensión.

Mientras el hombre no se abstraiga a sí mismo de la idea del cuerpo y no se separe de la

conciencia del ego, no hay modo alguno de obtener una relajación completa.

En la relajación espiritual uno se abstrae y se identifica con el Ser Todopoderoso y

Omnisciente, pleno de paz y de dicha.

La fuente del poder, el conocimiento, la paz y la fortaleza se encuentra en el alma y no en el

cuerpo.

Afirmando su propia naturaleza real, al decir "Yo soy esa Conciencia Pura o el Ser", uno se
identifica con el Absoluto y completa el proceso de la relajación.

Beneficios de la Relajación
BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN
La relajación es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un
estado del cuerpo en que lo músculos están en reposo, sin embargo en las
personas deprimidas el reposo no suele ir acompañado de una experiencia
consciente de felicidad.

La relajación es mucho más, es un estado de conciencia que se busca voluntaria y

libremente con el objetivo de percibir los niveles más altos que un ser humano
puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegría.

Cuesta percibir que a lo largo del día varía nuestro nivel de conciencia, aunque
tenemos prueba de ello: un nivel es el del sueño, e incluso en el sueño hay diversos
estados, otro es el de la mañana cuando recién me levanto, otro es cuando me
encuentro lleno de energía y otro muy distinto cuando vuelvo a casa después de
una larga jornada de trabajo.

No trato igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad o agotado

por el esfuerzo de un día lleno de responsabilidades.
Con estrés mi cuerpo se levanta cansado por las mañanas, con estrés mis
emociones se disparan y en ocasiones puedo tratar de forma impropia a personas
que aprecio.

La relajación es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la libertad de

vivir en el estado de conciencia que deseamos.

La práctica diaria de la relajación nos proporciona múltiples beneficios:

Aumenta nuestro nivel de conciencia, disminuye de ansiedad, aumenta nuestra

capacidad de para enfrentar situaciones estresantes, estabiliza las funciones
cardíaca y respiratoria, aumenta nuestros reflejos, mayor capacidad de
concentración y memoria, mayor nivel de reposo y descanso más profundo, más
resistencia ante las enfermedades, equilibrio de la tensión arterial, mejor
oxigenación del cuerpo, mayor energía y vitalidad, pensamientos positivos,
resistencia frente a hábitos (fumar, alcohol, comidas excesivas, etc.), mejora la
calidad del sueño, etc.

Relajación consciente
 RELAJACIÓN CONSCIENTE

Esta técnica debe ser tomada a modo de guía y no rígidamente, puesto que
lograríamos el efecto contrario al buscado.

En primer lugar la postura a adoptar es "savasana" o postura del cadáver sobre el

suelo, puedes hacerlo con una delgada colchoneta de por medio.

Consiste en colocarse con la espalda apoyada en el piso, las piernas separadas

levemente, con los dedos de los pies hacia los lados, los brazos se hallan
distendidos a los lados del cuerpo separados unos centímetros del mismo con las
palmas hacia arriba.

Comenzamos haciendo unas respiraciones lentas y profundas sin llegar a forzar los
pulmones. En cada exhalación se debe adoptar la actitud de "soltar", es decir en
cada exhalación se debe intentar aflojar, soltar, relajar, las tensiones emocionales y
físicas.

Es importante esta actitud puesto que permite ir profundizando el estado de

relajación general y de distensión psíquica.
Otro aspecto a tener en cuenta es que debe haber una atención consciente a todo
el proceso de relajación, así como también de los estados mentales.

Esto permite la incorporación a la conciencia de la energía que se va liberando

progresivamente, produciendo una expansión de la misma y de sus posibilidades.
Luego se comienza a relajar el cuerpo focalizándose en las distintas zonas del
cuerpo, aflojando dicha zona con la exhalación, y la correcta actitud mental de
"soltar". Comenzamos por los pies, piernas, caderas, abdomen, pecho, manos,
brazos, cuello y por último cabeza.

Tómese la cantidad de respiraciones necesarias por cada parte del cuerpo,

acompañando, si se desea, el proceso con autosugestiones mentales diciendo para
sí mismo: "relax" o "estoy en paz", etc.

Al completar el recorrido del cuerpo debemos centrar nuestra atención en la

respiración, siendo conscientes de sus movimientos y del aire entrando y saliendo
de nuestros pulmones.

La respiración no debe ser controlada, sino observada, y dejando que el

movimiento se produzca naturalmente.

Lo importante aquí es "estar presentes" siendo plenamente conscientes del ahora,

de lo que está sucediendo con el cuerpo y con la mente. Todo esto en un estado
de "no-acción" o sin esfuerzo.

La atención no debe ser forzada, sino que debe flotar ella misma en el océano de la
conciencia, en el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los
pensamientos hacia la conciencia y luego de nuevo hacia la inconsciencia.

Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordinario de conciencia,

debemos hacerlo muy lentamente, aumentando la profundidad de las
respiraciones, y moviendo levemente primero los músculos (brazos, pies, cabeza,
así sucesivamente con cada parte del cuerpo), siempre con suavidad, hasta
incorporarnos nuevamente en el presente material.
Dieta Saludable
DIETA SALUDABLE

Cuando se practica Yoga es importante la alimentación como uno de los puntos de

apoyo fundamentales llevando una dieta adecuada.

La dieta yóguica es una dieta vegetariana donde se incluyen verduras, cereales,

frutas, legumbres, hortalizas, etc. con el agregado de productos lácteos y sus
derivados y sin faltar la miel de abeja.

Se excluyen terminantemente todo tipo de carnes (vaca, pollo, pescados y

mariscos, etc.) y huevos.

Muchos organismos de salud han comentado que las toxinas que se ingieren con
los alimentos constituyen un peligro mortal y que la principal fuente de toxinas es
la que se consideraba reina de los alimentos, la de mayor calidad y valor nutritivo.

Porque decir no a las carnes?

La grasa de la carne contiene como mínimo alrededor de un 30% de grasa, provoca
la aparición de “prolactin” en la sangre de quien la consume. Se trata de una
hormona que estimula la producción de tumores, según han demostrado las
investigaciones y confirman las estadísticas.

En los países con elevado consumo de carne, se observa un número alarmante de

tumores en los senos y los intestinos, mientras, en los países con escaso consumo
cárnico registran un porcentaje mínimo de dichos tumores.

El desequilibrio metabólico y la letal acumulación de colesterol, ácido úrico y otras

sustancias nocivas en el organismo es otra secuela del consumo de carne.

La obesidad, que produce cuatro veces más muertes que el cáncer, es

prácticamente desconocida entre los vegetarianos.

La carne es la máxima portadora de contaminación a nivel alimenticio, porque

existe una serie de sustancias tóxicas derivadas de la contaminación ambiental
(insecticidas y metales pesados) que el organismo no elimina o elimina sólo
parcialmente.

Así, aunque la contaminación del agua y los vegetales sea escasa, una vaca va
acumulando en su organismo los pesticidas y metales pesados que ingiere con el
forraje y el agua a lo largo de su vida, funcionando como un auténtico
condensador de contaminación.

Por ello, un número cada vez mayor de personas toma la decisión de ingerir
alimentos vegetales, que son intrínsecamente mucho más sanos y
adecuados para la alimentación humana y son los menos contaminados.
Sin embargo, muchas personas que en principio simpatizan con los vegetarianos
piensan que la carne y el pescado son ricos en proteínas y los vegetales

Pero ¿Cómo obtener las proteínas que necesita el cuerpo sin acudir a las fuentes
principales?

La carne, ni siquiera es un alimento especialmente adecuado y mucho menos

fundamental para la obtención de proteínas.

Los granos integrales, las legumbres, los frutos secos, etc., por no hablar de la leche
y los derivados lácteos, son excelentes fuentes de proteínas no intoxicantes, sobre
todo si se utilizan en las combinaciones adecuadas.

Hay quienes piensan que resulta más cómodo comer de todo y no complicarse la
vida. En el futuro, su estado de salud le indicará el error de la elección por una
ficticia comodidad a la hora de comer.

Elegir la dieta personal no debería darnos ningún problema. Deberíamos saber qué
comer y no comer, sin que para ello utilicemos nuestra razón.

La realidad es bien distinta, no sabemos elegir debidamente los alimentos más

saludables. Por lo tanto las personas deben buscar cuál debe ser la alimentación de
acuerdo a su especie, gracias a un proceso reflexivo, y no instintivo engañándonos
a nosotros mismos.
La alimentación actual depende más de la rutina diaria, costumbres, moda,
caprichos personales, etc., y en general, de diversos intereses ajenos a nuestra
salud.

Muchos científicos han concluido que los vegetarianos son mucho más saludables
que los consumidores de carne.

Ser vegetariano no es solamente una forma de alimentarse, sino también una

forma de comprender el mundo, nuestras necesidades propias y naturales, y es
también una aceptación de las leyes de Dios.

Las proteínas están ampliamente disponibles en los guisantes, el trigo integral, etc.

Al obtenerlas de esta forma, nos evitamos la cantidad de toxinas que se encuentran

en la carne, el pescado y los huevos, las cuales disminuyen el ciclo de vida y
producen enfermedades y dolencias innecesarias.

Científicamente se ha demostrado que comer carne es inadecuado y dañino para el

ser humano. Y por otro lado, se ha comprobado que el vegetarianismo es más
benéfico.

Muchos tiene un concepto muy equivocado, según ellos, ser vegetariano significa
comer lechuga, zanahoria, una que otra frutita, lo cual finalmente producirá una
persona pálida, anémica y débil. Este concepto no podía estar más lejos de la
realidad.
Se ha estudiado profundamente y se ha llegado a la conclusión que los
vegetarianos son más fuertes, ágiles y tienen mayor resistencia y capacidad mental
que aquellos que consumen carne.

Deducimos entonces, que los vegetarianos son más sanos que aquellos que
consumen carne, tienen mayor resistencia y energía, debido a que sus cuerpos no
tienen que gastar tremendas cantidades de energías, tratando de contrarrestar las
toxinas provenientes de la carne.

Ahora bien, muchos son los que se hacen esta pregunta:

¿Son suficientes los nutrientes recibidos de la dieta vegetariana para mantener la
vida humana?.

Una dieta vegetariana adecuada y balanceada provee al organismo mayor cantidad

de nutrientes que una dieta basada en la carne. Hemos sido condicionados a creer
que carne significa buena salud, y que el resto de los alimentos son sólo un
complemento alimenticio de ella.

Debemos comprender que no solamente la carne es la única fuente nutricional

completa; por ejemplo, la leche y muchas clases de granos son también fuentes
nutricionales completas, es decir, que proveen de los ocho aminoácidos esenciales
en una correcta proporción y además, sin estos tóxicos.

La dieta vegetariana consiste en alimentos obtenidos sin violencia y se cocinan o

preparan sencillamente.

Los productos vegetarianos también rinden más que los de la carne porque son
más fáciles de obtener.

No queremos decir que el vegetarianismo sea un sinónimo de vida espiritual. Pero

sí nos atrevemos a decir que un estilo de vida carnívoro impide la posibilidad del
avance espiritual.