Entrenamiento 1. Full body.

Movilidad articular

Calentamiento:
A.M.R.A.P. 8”
Explicación: Realizar el mayor número de series posibles durante 8 minutos
• 10 Push up abierta (con rodillas en el piso)
• 15 Sentadilla
• 15 Abdominal completa básica
• 20 Jumping jacks

Trabajo 1.
E.M.O.M. 30”
Explicación:
En este entrenamiento se marcan las repeticiones que se realizaras de cada ejercicio y debes terminarlas en
menos de un minuto. El tiempo que te sobre lo puedes tomar como descanso hasta la siguiente ronda de
ejercicios. Para que te hagas una idea, si quieres hacer 10 burpees básicos y tardas 30 segundos en terminarlas,
tienes los otros 30 segundos para descansar antes de pasar al siguiente ejercicio, en el caso de no puedas
terminar dentro de un minuto, debes pasar al siguiente ejercicio.
1. 10 burpees completos
2. 12 push ups con toques de punta
3. 15 abdominales completas nivel intermedio
4. 20 sentadilla sumo con carga extra
5. 50 corredores en plancha alta
6. 15 thruster
7. 10 robots push ups
8. 12 tuck jump
9. 20 encogimientos bilaterales sentado
10. 80 corredor fijo

Trabajo 2.
TABATA
• METRALLETAS
• S.D.L.H.P.

Estiramientos a nivel general.

 Entrenamiento 2. Tren inferior.

Movilidad articular

Calentamiento:
A.M.R.A.P. 8”
Explicación: Realizar el mayor número de series posibles durante 8 minutos
• 50 saltos frontales alternados
• 15 sentadilla sumo
• 20 peso muerto con carga intermedia

Trabajo 1.
E.M.O.M. 30”
Explicación:
En este entrenamiento se marcan las repeticiones que se realizaras de cada ejercicio y debes terminarlas en
menos de un minuto. El tiempo que te sobre lo puedes tomar como descanso hasta la siguiente ronda de
ejercicios. Para que te hagas una idea, si quieres hacer 10 burpees básicos y tardas 30 segundos en terminarlas,
tienes los otros 30 segundos para descansar antes de pasar al siguiente ejercicio, en el caso de no puedas
terminar dentro de un minuto, debes pasar al siguiente ejercicio.
1. 10 sentadilla pliométrica 6 tiempos
2. 15 sentadilla búlgara con elevación de rodilla y carga extra, lado derecho
3. 15 sentadilla búlgara con elevación de rodilla y carga extra, lado izquierdo
4. 5 sentadilla pliométrica 8 tiempos con carga extra
5. 15 desplante con patada y carga extra, lado derecho
6. 15 desplante con patada y carga extra, lado izquierdo
7. 5 curl nórdico con flexión de cadera, usar carga extra
8. 15 jumping Jack squat
9. 30 pasos en caminata de pato
10. 20 desplantes pliométricos

Trabajo 2.
TABATA
• Sentadilla pliométrica
• Corredor fijo

Estiramientos a nivel general.

 Entrenamiento 3. Tren superior.

Movilidad articular

Calentamiento:
A.M.R.A.P. 8”
Explicación: Realizar el mayor número de series posibles durante 8 minutos
• 10 robots
• 15 remos cerrados
• 20 encogimientos bilaterales sentado
• 30 mountain climbers

Trabajo 1.
E.M.O.M. 30”
Explicación:
En este entrenamiento se marcan las repeticiones que se realizaras de cada ejercicio y debes terminarlas en
menos de un minuto. El tiempo que te sobre lo puedes tomar como descanso hasta la siguiente ronda de
ejercicios. Para que te hagas una idea, si quieres hacer 10 burpees básicos y tardas 30 segundos en terminarlas,
tienes los otros 30 segundos para descansar antes de pasar al siguiente ejercicio, en el caso de no puedas
terminar dentro de un minuto, debes pasar al siguiente ejercicio.
11. 5 inch worm lay dowm push up
12. 20 remos abiertos
13. 10 front back push up
14. 20 remos cerrados
15. 20 elevaciones laterales en plancha alta
16. 20 Patadas para tricep bilateral
17. 24 curl de bíceps alternado
18. 15 curl de bíceps bilateral
19. 5 renegade row
20. 60 mountain climbers

Trabajo 2.
TABATA
• Abdominal tipo V unilateral, lado derecho
• Abdominal tipo V unilateral, lado izquierdo

Estiramientos a nivel general.

 Entrenamiento 4. Full body.

Movilidad articular

Calentamiento:
A.M.R.A.P. 8”
Explicación: Realizar el mayor número de series posibles durante 8 minutos
• 50 saltos de cuerda
• 8 burpees paso a paso
• 50 saltos de cuerda
• 8 Inch worm

Trabajo 1.
E.M.O.M. 30”
Explicación:
En este entrenamiento se marcan las repeticiones que se realizaras de cada ejercicio y debes terminarlas en
menos de un minuto. El tiempo que te sobre lo puedes tomar como descanso hasta la siguiente ronda de
ejercicios. Para que te hagas una idea, si quieres hacer 10 burpees básicos y tardas 30 segundos en terminarlas,
tienes los otros 30 segundos para descansar antes de pasar al siguiente ejercicio, en el caso de no puedas
terminar dentro de un minuto, debes pasar al siguiente ejercicio.
21. 50 saltos de cuerda
22. 10 burpees completos
23. 15 thrusther
24. 15 s.d.l.h.p.
25. 3 man maker
26. 40” metralletas

Trabajo 2.
TABATA
• Encogimiento bilateral sentado
• Abdominal completa intermedia

Estiramientos a nivel general.

 Entrenamiento 5. Tren inferior.

Movilidad articular

Calentamiento:
A.M.R.A.P. 8”
Explicación: Realizar el mayor número de series posibles durante 8 minutos
• 30 Corredor en posición de desplante, lado derecho
• 30 Corredor en posición de desplante, lado izquierdo
• 15 Sentadilla sumo
• 15 Peso muerto

Trabajo 1.
E.M.O.M. 30”
Explicación:
En este entrenamiento se marcan las repeticiones que se realizaras de cada ejercicio y debes terminarlas en
menos de un minuto. El tiempo que te sobre lo puedes tomar como descanso hasta la siguiente ronda de
ejercicios. Para que te hagas una idea, si quieres hacer 10 burpees básicos y tardas 30 segundos en terminarlas,
tienes los otros 30 segundos para descansar antes de pasar al siguiente ejercicio, en el caso de no puedas
terminar dentro de un minuto, debes pasar al siguiente ejercicio.
27. 15 a 20 Desplante con patada y carga extra, lado derecho
28. 15 a 20 Desplante con patada y carga extra, lado izquierdo
29. 30 Saltos de aguilita
30. 15 Sentadilla lateral con carga extra, lado derecho
31. 15 Sentadilla lateral con carga extra, lado izquierdo
32. 20 a 25 Jumping Jack squat

Trabajo 2.
TABATA
• Sentadilla con carga extra
• Sentadilla pliométrica

Estiramientos a nivel general.