Mini

Recetario
para sanar tus
hormonas

P O R : D R A L O R E N A I B A Ñ E Z
 Mis mejores consejos

Progreso... No perfección.
Haz lo mejor que puedas con lo que tengas disponible.

Procura comprar el 80% de tu despensa en lugares locales o

mercados.

Haz tu lista de compras con anticipación.

Procura ir a hacer las compras después de haber comido.

Prepárate tu comida para la semana, o si no te gusta comer

recalentado, al menos una noche antes.

Anticipa tus antojos, si sabes que estás en tus días

premenstruales y te dan muchas ganas de comer, prepárate
algún snack dulce antes de salir.
 Comidas
saladas
Estas comidas están diseñadas de
acuerdo a la proporción de alimentos tipo
A (3/4) y alimentos tipo B (1/4) que
debes consumir.

Algunas no contienen medidas exactas.

Recuerda que siempre puedes ser más

creativa o práctica y hacer mezclas o
cambios con tus ingredientes tipo A
favoritos.

Disfruta.
 Huevos turcos
Crema:
1. en un recipiente yogurt griego sin azúcar o crema agria +
medio diente de ajo molido o ajo en polvo + medio limón +
eneldo o cilantro picado finamente + sal al gusto y revuelve
todo bien.
Huevos:
1. Cocina 3 o 4 huevos en un litro de agua hirviendo durante
15 minutos hasta que se cocinen completamente.
2. Saca los huevos con cuidado, enfrialos en un recipiente de
agua y quita la cáscara.

Salsa: En un sartén agrega mantequilla +aceite de oliva +

paprika.

Emplatado:
1. Agrega en un plato la crema , pones encima las mitades de
los huevos y agregas la salsa.
2. Listo! Disfruta.
 Crepa enchipotlada
1. Añade en la licuadora: 2 huevos + harina de almendras /
coco o avena + 1 chile chipotle + chorro de agua + sal al
gusto y licuamos.
2. Calentamos un sartén con mantequilla, añadimos la mezcla
procurando que quede una capa fina, calentamos a fuego
medio y esperamos a que se cocine bien o que salgan
burbujas en la mezcla y volteamos.
3. Rellena con queso mozzarella, jamón serrano y espinaca.
4. Dobla la crepa, caliente a fuego bajo para que derrita el
queso.
5. Sirve en un plato y listo.
6. Puedes añadir mas chipotle encima si te gusta el picante.
 Pimientos rellenos
de carne molida.
1.Pica en cuadros pequeños
1/4 de cebolla, 1/2 zanahoria, 1 calabaza.
2. Coloca en el sartén caliente 1 cucharada de mantequilla, aceite
de coco o aguacate y sofríe las verduras picadas.
3. Agrega carne molida y sazona con pimienta, ajo en polvo y
sal de mar.
4. Corta los pimientos a la mitad y sirve la carne molida.

Opcional: Agrega queso encima

Coloca en feridora de aire a 170 grados por 5 minutos o en

horno convencional a 170° por 10 minutos y sirve.
 Lasaña de calabaza
Salsa: Acomoda los jitomates en una charola para horno, pones
un ajo,orégano y tres hojas de albahaca, rocías poco aceite
(coco, aguacate y oliva) y sal de grano.
Horneas a 180 grados o en cacerola hasta que el jitomate
suavice.
Licúas el jitomate con la misma agua hasta que salga la salsa.

Carne: Frie ajo y cebolla picada con una cucharada de aceite de

oliva, añade la carne molida y sofríe, agrega sal de mar y
pimienta.

Lasagna: Con un pelador, haz tiras de calabaza o corta capas

finas con el cuchillo.

Agrega dos capas de tiras de calabaza en el fondo del

refractario, añade salsa de jitomate encima, añade carne
molida en capa, añade nuevamente salsa de jitomate y otras
dos capas de calabaza, hasta el final le puedes añadir queso
encima.
Meter al horno 10 minutos a 160 grados y servir.
 Gazpacho

1. Mezclar 1/4 de cebolla morada + 3 pepinos+ 2 pimientos

rojos + 5 jitomates + 10 frambuesas + pedazo de ajo +la sal
y la pimienta +aceite de oliva + vinagre y mezclar en
licuadora hasta que estén hecho puré.
2. Enfriar en el refrigerador durante al menos dos horas,
aunque prefiero dejarlo reposar en el refrigerador durante
la noche para que los sabores se mezclen y suavicen.
3. Una vez que sea hora de servir, probar y sazonar con más
sal si lo consideras necesario.
 Salmón jugoso al
horno
1.Precalienta tu horno a 425ºF (220ºC).
2. En un tazón pequeño, combina: caldo, jugo de limón y salsa
picante.
3. Sazona el filete de salmón con sal y pimienta.
Después colócalo en papel encerado dentro de un recipiente
que se pueda meter al horno junto con tus verduras favoritas al
gusto.
3. Coloca limón, pimienta y especias al gusto y rocía
generosamente la salsa de mantequilla
4. Envuelve el salmón y las verduras, haz una "bolsita" y realiza
un atado con hilo para que no se salga.
6. Mete el papel encerado al horno durante aproximadamente
de 9 a 12 minutos.
7. Desenvuelve cuidadosamente la bolsita del salmón
horneado y añade más jugo de limón y adorna con perejil
fresco o cilantro y una rodaja de limón. ¡Disfrutar!
 Avocado Toast
Para el pan: Mezcla 6 cucharadas de harina de coco o
almendras, agrega sal, pimienta, ajo en polvo, queso
parmesano , media cucharada de aceite de coco o mantequilla
derretida y una pizca de polvo para hornear.
Bate dos huevos enteros y agrega a la harina, revuelve bien
durante 1 minuto, agrega agua o leche vegetal si te queda muy
espeso.
Agrega la mezcla a un recipiente de preferencia cuadrado y
mete al horno de microondas durante 2 a 3 minutos.

Preparación avocado toast:

Agrega encima aguacate machacado con sal, pimienta y limón
Puedes agregar encima huevos cocidos, queso o algunas
semillas o nueces.
 Atún a la Vizcaína
1. Lava y desinfecta el perejil, después pícalo finamente junto con
la cebolla, el ajo y las papas en cubos previamente cocidas.
2. Agarra las 2 latas de atún en agua y escúrrelas.
3. En una olla agrega el 1/4 de taza de aceite de olivo. Acitrona la
cebolla hasta que quede translúcida y el ajo.
4. Vierte los 3/4 de taza de puré de jitomate dentro de la olla y
déjalo cocinar por 3 minutos a fuego medio.
5. Añade el atún a la olla y mezcla con sal,pimienta y orégano al
gusto. Tip: Añade vinagre a la mezcla y deja reposar por 10
minutos.
6. Agrega las papas cocidas, aceitunas picadas y almendras.
7. Revuelve y cocina por 5 minutos o hasta que espese
ligeramente.
8. Tapa la olla y deja en cocción el atún a la vizcaína durante 5
minutos.
 Pollo relleno de
queso y espinacas
1. Toma 1/2 pechuga de pollo sin hueso, y abrela a la mitad
para rellenarla.
2. En un recipiente agrega y mezcla un puño de espinacas
previamente desinfectadas, requesón o queso crema y
zanahoria rallada,ponle sal al gusto.
3. Rellena el pollo con la mezcla anterior y "cierra el pollo"
4. Añade sal, pimienta al gusto al pollo.
5. Mete en freidora de aire 20 minutos a 180° o si no tienes
puedes prepararlo en un sartén caliente con mantequilla
a fuego medio durante 20 minutos.
6. Y listo, sirve con la guarnición que mas te guste.
 Croquetas de atún
con avena.
1. En un recipiente agrega el contenido de 1 lata de atún
grande o atún fresco (preferentemente) + 1 huevo +
media taza de avena + media cucharada de mostaza y sal
de mar al gusto.
2. Calienta tu sartén con un poco de mantequilla.
3. Formamos las croquetas con las manos limpias y las
ponemos en la sartén a fuego medio.
4. Dejamos que se cocinen 5 minutos por cada lado y listo.
5. Sirve con tu guarnición favorita.
Antojos dulces

En estas recetas trata de utilizar estevia

natural (hoja verde o en liquido), eritritol
o fruto del monje como endulzantes.

La idea es que poco a poco vayas

disminuyendo la necesidad de
endulzantes.

Trata de que los postres sean siempre

después de tus alimentos tipo A.
 Panquecito con nueces
1.Poner en una taza 8 cucharadas harina de coco + 8
cucharadas de harina avena (avena triturada) + 1 huevo
completos + pizca de estevia o fruta del monje, una pizca
de bicarbonato de sodio y revolver bien.
2. Machacar 1 plátano maduro con un tenedor y agregarlo
al bowl.
3. Revolver todos los ingredientes hasta que quede masa
homogenea y agregar un chorrito de agua o de leche
vegetal.
4. Meterla al horno de microondas 2 minutos
aproximadamente o en el horno convencional aprox. 15
minutos a 200 grados (dependiendo el horno) en un
recipiente de vidrio.
5. Cuando esté listo , sacar del molde y adornarlo con
cacao encima , nueces o frutos rojos.
 Bowl de chia y avena

1. Dejar remojando toda la noche 6 cucharadas de chia +

6 cucharadas de avena con agua o con leche vegetal
sin azucar.
2. En la mañana revolver bien.
3. Añadir yogurt griego al gusto y opcional cacao, matcha
,proteína vegetal, crema de cacahuate o almendra +
estevia
4. Agrega toppings: nueces, trozos de chocolate, mango
cortado, frutos rojos.
 Mermelada saludable
1. 1.Poner en un sartén limpio los frutos rojos que gustes
con fruto del monje o estevia natural.
2. A medida que se calienten los frutos , machacarlos y
dejarlos reposar a fuego bajo
3. Servir al gusto con pan de coco.
Chocolate caliente con
maca/ashwhagandha

1. Pon a calentar en el fuego leche vegetal (almendra o

coco) y añade cacao en polvo (No cocoa) o bien puedes
derretir una tableta de cacao al 80% o 90%
2. Mezcla bien y agrega media cucharada de maca o
ashwaghanda (adaptógenos que ayudan a la
regulación hormonal)
3. Puedes endulzar con estevia natural
4. Agrega canela y extracto de vainilla al gusto.
 Nueces caramelizadas

1.Pon a calentar a fuego bajo un sartén y añade una

cucharada de mantequilla o aceite de coco.

2.Añade un puño de nueces, almendras o fruto seco de tu

preferencia al sartén precalentado y sofríe.

3.Añade media cucharada de fruto del monje, eritritol o

estevia liquida y mezcla bien.

4.Deja calentar por 5 minutos y disfruta.

 Galletas de coco y
mantequilla
1. Poner en un bowl 8 cucharadas de coco rallado sin
azucar, estevia natural al gusto o fruto del monje, dos
cucharadas de harina de coco , pizca de bicarbonato y
revolver.
2. Añadir dos cucharadas de mantequilla o ghee derretida
y vertir en el bowl.
3. Añadir a la mezcla 1 huevo entero.
4. Mezclar los ingredientes y formar galletitas con las
manos.
5. Poner en horno de microondas 1 minuto e ir revisando
consistencia, voltear y poner otro minuto. (depende de
la potencia de tu horno).
 Donas saludables
1.Mezcla en un bowl 4 huevos enteros, una taza de harina
de almendras o harina de avena, media taza de leche
vegetal sin azúcar, media cucharada de polvo para hornear
y fruto del monje o estevia natural al gusto.

2. Mezclar durante 1 minuto y vertir en moldes de silicona

para donas.

3. Hornear durante 30 minutos a 200°.

Tips: Puedes agregar cacao en polvo a la mezcla

Adorna con una tableta de cacao derretido, coco rallado

sin azúcar, nueces, canela o cacao en polvo.
 Crepas rellenas

1.Pon en la licuadora media taza de harina de almendras o coco +

6 cucharadas de avena + 2 huevos enteros + pizca de polvo para
hornear + vainilla, canela y estevia al gusto.

2. Licúa o bate todos los ingredientes y busca que la masa no

quede muy espesa ni muy líquida y ve agregando chorritos agua.

3.Cuando ya tengas la consistencia, pones tu sartén a calentar y le

añades mantequilla.

4.Vierte a tu sartén caliente la mezcla cuidando que quede una

capa fina y delgada..

5.Deja cocinar a fuego bajo hasta que la masa por arriba se note
cocinada y dale vuelta

6.Sirve la crepa con requesón, yogurt griego, cacao derretido y

frutos rojos o nueces.
 Fondue de Chocolate
1.Pon en un plato los frutos rojos frescos que más te guste,
(fresas, frambuesa, mora azul, zarzamora), kiwi rebanado y
uvas.

2.Pon a derretir a baño María, media tableta de cacao

(preferentemente al 80% o sin azúcar).

3. Coge con un palillo las frutas y sumerge en el chocolate

derretido y disfruta!
 Hot cakes saludables
1. Añadir 3 huevos + 200 gramos de requesón +medio
plátano machacado+ tres cucharadas de linaza en
polvo y/o tres de harina de almendras a un tazón
mediano y mezclar. Dejar reposar de 5 a 10 minutos
para que se espese un poco.
2. Calentar la mantequilla en una sartén.
3. Añadir los panqueques a fuego medio o bajo durante
3-4 minutos por cada lado. No los hagas demasiado
grandes o serán difíciles de voltear.
4. Para acompañar puedes añadir nata para montar a un
recipiente aparte y batir hasta que se ponga espumosa
o bien ponerle yogurt griego.
5. Servir los panqueques con nata montada y los frutos
del bosque que prefieras.
 Café a prueba de balas
1.Preparar café de preferencia de grano de manera
habitual.
2. Agregar media cucharadita de mantequilla o aceite de
coco + opcional estevia natural en polvo.
3. Mezclar en licuadora , con batidora o espumadora
durante 1 minuto
4. Servir .. me cuentas que tal!
 Galletas de ajonjolí y
linaza
1. Mezclar muy bien en un bowl: 5 cucharadas de semillas
de sésamo/ajonjolí +4 cucharadas de semillas de
girasol +3 cucharadas de queso rallado +1 cda de
harina de linaza(muele la linaza en licuadora) +120 ml
agua + 2 huevos + ¼ cdta. sal.
2. Extender sobre papel para horno en una bandeja de
horno.
3. Espolvorear la sal marina por encima.
4. Meter al horno a 175 °C (350 °F) durante 20 minutos.
5. Cortar con cuidado las galletas con la forma que
quieras.
6. Reducir la temperatura a 140 °C (280 °F) y volver a
colocar las galletas durante 40 minutos más.
7.Sacar galletas con cuidado.
 Pan integral de
coco/almendra
1.Agregar a un bowl harina de coco + sal de mar +ajo en
polvo + especias + pizca de bicarbonato + chorro de agua o
leche vegetal + 3 cdas de aceite de coco derretido.
2. Batir dos huevos completos y añadirlos a la mezcla de
harina, revolver muy bien.
3. Vaciar la mezcla en un recipiente rectangular o cuadrado
de ceramica o vidrio previamente engrasado con
mantequilla.
4. Calentar la mezcla en el horno de microondas durante 2
minutos o en horno convencional 15 minutos a 200 grados.
5. Espera que se enfrie y sacalo del molde con cuidado con
un cuchillo
6. Listo, puedes utilizarlo como sustituto de pan o en tus
sandwich.
 Aros de cebolla
1. Calentar aceite de coco en una sartén a fuego medio-
bajo.
2. Mientras el aceite se calienta, batir 2 huevos con 2
cucharadas de harina de coco y una pizca de sal. Batir
hasta que los ingredientes estén mezclados.
3. Cortar aros de cebolla grandes y gruesos.
4. Comenzar a sumergir los aros en la mezcla y después
colocarlos con cuidado en el plato.
5. Añadir algunos aros de cebolla a la sartén dejando
espacio entre entre ellos. Freír durante 3-4 minutos por
lado, hasta que estén dorados, y después pasarlos a un
plato forrado con papel de cocina para que se enfríen.
 Nueces al limón
1. Calentar aceite de coco en una sartén a fuego medio-
bajo.
2. Añadir almendras al gusto y revolver bien con el aceite
de coco, añadir sal de mar o del Himalaya,
limón,pimienta y picante al gusto (puede ser en polvo).
3. Dejar enfriar y comer como botana.
 Tabla de quesos y
carnes frías
1. Arma tu tabla con lo que más te guste, aqui te dejo
algunas ideas:

-Carnes: Prosciutto, jamón serrano, salami, chorizo español,

pepperoni.
-Quesos: Queso brie, mozarella, gouda ,parmesano, panela.
Semillas, nueces y frutas:Uvas, frutos rojos, aceitunas, nueces,
pistaches, semillas de girasol, almendras.
-Condimentos: Mostazas, mermeladas, aderezos, dips.
Hierbas frescas: Hierbas como romero o tomillo agregarán
aroma y colorido a tu tabla.
 Ensalada Caprese para
llevar
1.Lava y desinfecta tu lechuga favorita, pepinos, zanahoria
rallada ,albahaca y jitomates cherry
2.Pon en un recipiente de preferencia de vidrio varias capas de
las verduras.
3.Agrega queso mozzarella, pollo, salmón o alguna proteina que
tengas en tu casa.
Agrega nueces, almendras, semillas de calabaza.

Aderezo: 5 cucharadas de aceite de oliva, 3 cucaradas de

vinagre balsámico o normal , 1 cucharadita de mostaza Dijon,
limón , orégano, sal y pimienta al gusto.

Puedes agregar a tu ensalada estas opciones: Queso feta,

cebolla morada, garbanzos o pasta sin gluten.
 Mayonesa de aceite de
oliva
1. Llevar el huevo y la mostaza a temperatura ambiente
con antelación.
2. Mezclar el huevo y la mostaza con una licuadora de
mano (o batidora) y añadir el aceite lentamente con un
chorrito delgado. La mayonesa debería comenzar a
espesarse. Continuar batiendo hasta haber añadido
todo el aceite y la mayonesa se haya fijado.
3. Añadir el vinagre o el zumo de limón. Mezclar un poco
más y salpimentar. Probar y ajustar los condimentos y
añadir un poco más de vinagre o zumo de limón si es
necesario.
4. Dejar la mayonesa reposar en el refrigerador antes de
servir; esto permite que se desarrolle el sabor y que se
espese la mayonesa.
 Soda super refrescante

1. Vaciar un litro de agua mineral en una jarra.

2. Añadir frutos rojos congelados, exprimir dos limones y
endulzar con estevia natural al gusto
3. Dejar reposar al menos 20 minutos y servir.
4. Puedes acompañar con hojas de menta o hierbabuena
 Haz tu propio ghee
“Elixir dorado” o ghee es un tipo de mantequilla clarificada excelente
para la salud cardiovascular, hormonal y tiene efectos
antiinflamatorios.
El ghee contiene omega-3, ácido linoleico conjugado y ácido butírico
que son esenciales para la buena salud y es fuente de vitaminas
liposolubles como la vitamina A, E y K2.

Preparación:
1. Derretir la mantequilla en una cacerola a fuego bajo. No
remover.
2. Reducir el fuego y dejar que la mantequilla derretida hierva
suavemente durante una hora o hasta que se forme una
“espuma” firme en la superficie.
3. Retirar la espuma con una cuchara de madera preferentemente.
En el fondo verás la proteína blanca de la leche,la cual deberás
filtrar con un colador, filtro de café o paño.
4. Verter la mantequilla clarificada con cuidado a un tazón de
cristal ,la proteína blanca de la leche debería quedarse en el
filtro, mientras que la grasa de la mantequilla clarificada lo
atraviesa.
5. Repetir el filtrado un par de veces para un resultado óptimo.
6. Pasar el ghee a tarros de cristal herméticos y permitir que se
enfríe con la tapa quitada. Una vez se haya enfriado, guardar el
ghee a temperatura ambiente o en el refrigerador.
 Vinagreta para
ensaladas
1. En un recipiente colocamos:
Miel de abeja, aceite de oliva, jugo de 1 limón, vinagre
balsámico, mostaza, ajo en polvo, sal de mar y pimienta al
gusto.

2.Pica un poco de cilantro y añade a la mezcla, revuelve bien.

3.Añadela en tus ensaladas.. la vas a amar!
 Ideas sencillas

Fresas con crema.

Coco natural con limón, sal y chile.

Chicharrón de cerdo con guacamole.

Plato con jamón serrano, aceitunas, quesos frescos de

tu preferencia.

Frutos rojos con yogurt griego sin azúcar o crema para

batir.

Rebanadas de manzana sazonada con mantequilla y

canela.

Smoothie o batido de fruta y leche vegetal con linaza,

almendras, nueces,etc.

Pepino y queso Philadelphia.

Fresas cubiertas de cacao derretido.

Manzanas asadas con canela.