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a nicholas.tribbia@live.com.au
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Tabla de contenido
¿Qué son los modelos? 4
¿Por qué modelos? 6
La ley de potencia Distribución de entradas no estresantes 9
Efectos curvilíneos de los estímulos estresantes 14
Síndrome de adaptación general 31
Modelo de respuesta al impulso (fatiga enmascara la aptitud física) 36
Fatiga e intensidad/RPE 44
Técnica y RPE/Peso 49
Capacidad de trabajo 52
Descargas y capacidad de respuesta al estrés. 56
Ganancias de fuerza versus masa 63
Especificidad de las adaptaciones con experiencia en formación 80
Pirámide de prioridades nutricionales 85
Efectos de los diferentes niveles de calorías sobre el músculo y la grasa 89
Dosis mínima efectiva versus dosis máxima tolerable 94
La ciencia del levantamiento 2

Copyright 2015, Greg Nuckols y Omar Isuf
Todos los gráficos son de Lyndsey Nuckols y Jewelya Williams.

CAPÍTULO 1
¿Qué son los modelos?
El cuerpo es increíblemente complejo.
Su Los humanos, con todo nuestro conocimiento científico y la ayuda de vastas computadoras.
El poder nacional de las supercomputadoras acaba de llegar al punto de poder

modelar una sola célula del organismo más simple del mundo. Todavía estamos
muy lejos de tener un modelo completo para una única célula humana. y mucho
menos modelar, de abajo hacia arriba, cómo interactúan las células individuales, o
cómo órganos enteros se comunican entre sí, o cómo funciona el cerebro humano
en su totalidad, o cómo interactúa, influye y es influenciado por el otro. tejidos del
cuerpo y cómo interactuamos con otros organismos complejos (entre nosotros) y con nuestr
ambiente.
Nosotros, como especie, sabemos mucho y cada día aprendemos más. Pero aún nos
queda un largo camino por recorrer para comprender todo el funcionamiento de uno solo.
de nuestras células.
Simplemente deja que eso se asimile por un momento.

Un nihilista, al darse cuenta de esto, levantaría las manos en el aire.
y se lamenta: “En comparación con todo lo que hay que saber, en realidad no sabemos nada.
No hay forma de entender todo esto, así que ¿por qué intentarlo?
Por suerte, no soy nihilista y creo que esa respuesta es una tontería. No saber TODO no
significa que no sepamos nada. Lejos de ahi. Sabemos lo suficiente como para tratar muchas
enfermedades, llevar un hombre a la luna y dividir el átomo. Diablos, hace cientos de años,
Isaac Newton pudo describir, con asombrosa precisión, cómo se mueven los planetas con
nada más que un telescopio y algunos cálculos. Nosotros, como humanos, somos muy buenos
haciendo mucho con sorprendentemente poca (relativamente) información.
Pero como no lo sabemos todo, tenemos que construir modelos.
Los modelos son nuestra forma de comprender sistemas complejos de los que no sabemos
todo, resumirlos hasta sus características más importantes y ser capaces de tener una idea
básica de cómo funcionan y predecir cómo responderán a diversas situaciones. desafíos
(estímulos o estresores).
Un buen modelo tiene tres características principales:
1) Capta suficiente complejidad del sistema para ser útil en la descripción.
cómo funciona y cómo responderá.
2) Tiene en cuenta pocos factores suficientes para ser realmente fácil de usar.
3) Realmente funciona.

CAPITULO 2
¿Por qué modelos?
Como mucho.
atleta, entrenador o profesional
Programación, del fitness,
biomecánica, debesdesaber
modalidades mucho sobre
recuperación,
nutrición, suplementos, psicología del atleta y la lista continúa. Hay personas
que se especializan en cada uno de esos temas específicos, que obtienen
títulos avanzados, investigan y dedican sus vidas a comprender realmente los
entresijos de una pequeña porción del pastel del que debes preocuparte.
En un mundo perfecto, sabrías todo sobre todo. Conocería todas las
investigaciones y podría hablar con profesionales de élite en todos esos campos
para conocer respuestas específicas a cada pregunta discreta que encuentre. Sin
embargo, en el mundo real, eso simplemente no es factible.
Ahí es donde entran los modelos. Le ayudan a manejar una gran cantidad de
información sin sentirse abrumado y le ayudan a hacer predicciones útiles sobre
preguntas específicas a las que nunca antes se había enfrentado. Esto es
especialmente necesario cuando estás en el momento y no tienes tiempo para buscar una re

idea idea
idea
idea hecho
hecho hecho
conocimiento hecho
conocimiento
hecho
hecho hecho hecho
Figura 2.1
a una pregunta específica, o tal vez estás tratando con una pregunta que no ha sido
investigado todavía en la investigación. Si está equipado con un modelo que ayuda a responder
preguntas similares, le ayudará a pensar en nuevos problemas y a solucionar
opciones.
De hecho, los modelos toman MUCHA información y la comprimen en un formato manejable.
cantidad de información con la que puedes trabajar. También facilitan el aprendizaje.
cosas nuevas, ya que ya tienes un marco mental para lidiar con cosas similares.
problemas. Si les dijera que tuvo lugar una batalla en una ciudad específica de Suecia durante el
Gran Guerra del Norte, probablemente mañana no la recordarás. Cómo

Sin embargo, si ya conoces la historia escandinava y entiendes la geografía de Suecia,
tendrás muchas más posibilidades de recordarla. Si eres del tipo que intentó estudiar la
noche antes de los exámenes en la universidad, luego se asustó y se dio cuenta de que no
recordaba nada cuando llegaron los exámenes finales integrales, probablemente ese fue su
problema; en lugar de comprender realmente el material y tener un marco mental útil para
colgar nuevos fragmentos de información, intentabas memorizar hechos y cifras como
fragmentos discretos.
Básicamente, La ciencia del levantamiento te ayudará a convertirte en la persona que solo
estudió durante una hora y obtuvo excelentes resultados en los exámenes finales integrales
de la universidad; Obtendrá un marco mental para retener información, en lugar de hechos
discretos aleatorios esparcidos por su cerebro. Aquí está la diferencia: en lugar de obtener
un GPA de 4.0, te robarán (lo cual es mucho más importante, obviamente).

CAPÍTULO 3
La distribución de la ley de potencia de
Entradas no estresantes
La idea
losbásica detrás
resultados de una de
provienen distribución de ley
una pequeña de potencia
cantidad de suses que laymayoría
aportes, que másde sus
aportes pueden mejorar los resultados, pero no sustancialmente. También puede reconocer
esto como el Principio de Pareto o la Ley de Rendimientos Decrecientes. Fue la idea básica
en la que se basó The Art of Lifting.
Este es el tipo de distribución que generalmente se aplica a los aportes no estresantes a la
capacitación (generalmente cosas que se agrupan en la categoría general de “recuperación”).
Para estas cosas, cada aumento produce inicialmente un gran aumento en los resultados,
pero cada entrada posterior ayuda un poco menos que la anterior, hasta el punto de que
eventualmente la diferencia efectivamente no tiene sentido.
Tres ejemplos: frecuencia de las comidas, frecuencia del entrenamiento y sueño.
Frecuencia de comidas
Como posición reaccionaria al evangelio de “seis comidas al día para avivar el metab

olismo”, la gente ha empezado a decir “la frecuencia de las comidas no importa”.
Pensemos en eso por un momento. La interpretación más extrema de esta afirmación le haría
creer que comer una comida por semana le dará resultados equivalentes a comer tres comidas al
día. Espero que podamos descartar esto como ridículo al pie de la letra. La ingesta calórica total es
sin duda el factor más importante para el éxito de una dieta, pero ciertamente no lo es todo.
Comer una comida al día claramente será sustancialmente mejor que hacer una comida a la
semana, incluso si la ingesta calórica total es la misma.
Hacer tres comidas al día será notablemente mejor que hacer una comida al día (específicamente
comer proteínas repartidas a lo largo del día en lugar de todas a la vez).
Sin embargo, a partir de ahí probablemente llegue a un punto en el que los rendimientos serán
decrecientes. ¿Seis comidas serían mejores que tres? Eso es un poco confuso. La evidencia sobre
poblaciones no entrenadas indica que probablemente no hará una gran diferencia, pero para personas
más entrenadas, puede haber un efecto notable (desplácese hacia abajo hasta "Poblaciones
atléticas" aquí).
¿Qué tal 10 comidas al día frente a seis comidas al día? Probablemente no habrá suficiente
diferencia como para preocuparse. En ese punto, estás en la cola larga de la distribución de la ley de
potencia: los aumentos iniciales representan la mayoría de los resultados, mientras que los aumentos
posteriores importan cada vez menos.
Frecuencia de entrenamiento
También ha sido popular últimamente defender una alta frecuencia de entrenamiento, especialmente
para los levantadores sin drogas. La idea es que cada sesión provoque una elevación de proteínas

Ley de potencia
36 comidas espaciadas que contengan proteínas.

Entrenar el movimiento muscular 23 veces por semana.
79 horas de sueño
aumento de insumos,
ganancias decrecientes
la mayoría de
los resultados
Figura 3.1
síntesis, por lo que obtienes más “ciclos de crecimiento” por músculo en la semana de entrenamiento.
También obtienes más oportunidades para practicar un patrón motor, de modo que domines un movimiento.
mento más rápido.
Sin duda es una idea con cierto mérito detrás.
Por ejemplo, el equipo noruego de levantamiento de pesas obtuve resultados notablemente mejores
de duplicar la frecuencia de entrenamiento.
Esta tendencia general se observa en otras partes de la investigación. Ganancias de fuerza
tienden a ser un poco mejores con entrenamiento de mayor frecuencia y ganancias de hipertrofia
También parecen favorecer una frecuencia algo mayor, al menos en sujetos entrenados.

Sin embargo, todavía se aplica la misma distribución de la ley de potencia. Una vez por
semana por músculo o movimiento será mucho mejor que una vez al mes. Probablemente
dos veces por semana será notablemente mejor que una vez por semana. Sin embargo,
con cada aumento adicional, la magnitud de la diferencia disminuye. Para la mayoría de las
personas, la diferencia entre dos y tres veces por semana será pequeña y la diferencia
La diferencia entre tres y cuatro será mínima.
Dormir
Obviamente las horas de sueño más importantes son las primeras horas de sueño.
Aunque ciertamente no es agradable, puedes sobrevivir con sólo un par de horas de sueño
al día. Obviamente, no puedes obtener ganancias si no estás vivo, por lo que las primeras
horas de sueño (entrada) te brindan los “resultados” más pronunciados: simplemente
permanecer con vida.
Pasado ese punto, se acumulan más beneficios al dormir toda la noche. He escrito sobre
esto anteriormente, pero dormir 8 horas en lugar de 5,5 horas puede tener un impacto
sustancial en su capacidad para perder grasa y ganar músculo.
Sin embargo, también hay evidencia de que dormir demasiado puede ser perjudicial para
la salud. Las personas que duermen 9 horas o más por noche tienen un mayor riesgo de
desarrollar diabetes que sus contrapartes que duermen entre 7 y 8 horas por noche, aunque
probablemente no sea una causa directa, sino más bien un indicador de algún otro problema
subyacente (es decir, si NECESITA regularmente dormir o PUEDE dormir más de 9 horas
por noche, puede deberse a algún otro problema que lo pone en mayor riesgo de diabetes).
Aparte de eso, no conozco ninguna evidencia de que obligarse a dormir más de lo que el
cuerpo exige sea beneficioso para la salud o el cuerpo.

composición.
Por lo tanto, el sueño también sigue una distribución de ley de potencia, donde los mayores
beneficios ocurren inicialmente (permanecer con vida), y se acumulan más beneficios a medida
que duerme más, hasta el punto de las 7 a 8 horas que su cuerpo necesita, después del cual ya no lo hará.
hacer mucha diferencia.

•••
Obviamente hay otros factores que caen bajo el paraguas de la “recuperación”.
también. Estos son sólo algunos ejemplos para ilustrar este punto.
Cuando piensas en factores como estos, incluso si no tienes tiempo para mantenerte al
día con toda la literatura científica (lo cual es casi imposible, especialmente si no es
básicamente tu trabajo de tiempo completo), puedes simplemente Adoptar este marco
mental para pensar en tales factores. Los mayores beneficios se producen inicialmente, y
se acumulan más beneficios a medida que aumentan los insumos hasta llegar a un punto en el que
nuevos aumentos no harán mucha diferencia.

CAPÍTULO 4
Efectos curvilíneos de
Entradas estresantes
CuandoSíndrome
se piensa en el estrés,
de Adaptación siempre
en mente es útilesto
(discutiremos empezar
con mayorcon el General
profundidad en el
Siguiente capítulo). Cantidades muy pequeñas de estrés no provocarán una

respuesta adaptativa muy sólida, pero más estrés aumenta la adaptación. Sin
embargo, demasiado estrés, hasta el punto de que no se puede afrontarlo física o
psicológicamente, también disminuye la tasa de adaptación. Un factor importante a
tener en cuenta es que su cuerpo no diferencia en gran medida entre diferentes tipos de estr
Aunque las adaptaciones específicas a diferentes tipos de estrés (levantar pesas, un accidente
automovilístico, plazos ajustados en el trabajo, etc.) difieren, la respuesta general de su cuerpo
cuando encuentra y afronta cualquier factor estresante es muy similar para cualquier factor
estresante que encuentre. Esto significa (para simplificar un poco las cosas) que todos los
factores estresantes de tu vida se juntan y se sumergen en la misma reserva de “reservas
adaptativas” que están disponibles para recuperarte de esos factores estresantes, permitiéndote
adaptarte para estar mejor equipado. para manejarlos la próxima vez. En el caso del entrenamiento de fue

significa músculos más grandes y fuertes, tendones y tejido conectivo más resistentes, y huesos
que pueden soportar cargas más pesadas.
Su cuerpo necesita una cierta cantidad de estrés simplemente para funcionar normalmente.
Elimina todos los factores estresantes de tu vida y tu cuerpo comienza a deteriorarse. Por
ejemplo, si ganaras la lotería y pasaras un año tumbado en el sofá viendo reality shows, sin
enfrentarte a factores estresantes que te desafíen física o mentalmente, estarías mucho más
débil y tendrías una salud mucho peor que la que tienes ahora con un nivel básico. de estrés
físico y psicológico en su vida.
Más allá de ese nivel de referencia, un mayor estrés provoca una adaptación beneficiosa, con
rendimientos decrecientes y, en última instancia, negativos. La primera entrada de cualquier tipo
de estrés tiende a causar la mayor adaptación beneficiosa, y el estrés adicional tiene un efecto
aditivo, aunque cada unidad adicional de estrés no agrega tanto beneficio adicional como la
primera. Sin embargo, una vez que la cantidad total de estrés
lo que estás enfrentando (física y psicológicamente) excede el umbral de lo que tus “reservas
adaptativas” pueden manejar, el estrés adicional comienza a tener consecuencias.

efectos activos.
Aplicación a la formación
La forma más sencilla de visualizar este concepto es observando la integral de una distribución
normal sesgada hacia la derecha con intersecciones en el eje x en 0 (para un levantador no
entrenado, hablaremos de esto más adelante) y algún número positivo arbitrario. Si esas palabras
no significan nada para usted, no se preocupe: las imágenes le ayudarán a entenderlo.
La Figura 4.1 muestra una de esas curvas esbozadas, con intersecciones en 0 unidades de
tensión (sin tensión significa que no hay adaptación) y 4 unidades de tensión (la cantidad máxima

La curva de respuesta al estrés del entrenamiento
Eje x = magnitud de la tensión

Eje y = ganancias/pérdidas
marginales área bajo la curva = magnitud de las ganancias o pérdidas
Figura 4.1
La magnitud de la adaptación
De un pequeño factor estresante
Eje X = magnitud de la tensión

Eje Y = ganancias/pérdidas marginales
Área bajo la curva = magnitud de ganancias o pérdidas
Figura 4.2
La ciencia del levantamiento dieciséis

puede manejar sin ir más allá de su capacidad de afrontarlo).

En la figura 4.2, esbocé la integral (área bajo la curva) cuando al cuerpo se le presenta 1
unidad de tensión. Este sería un factor estresante bastante pequeño. La magnitud de la
adaptación está representada por el área sombreada.
La figura 4.3 muestra la integral para 4 unidades de tensión. Como puede ver, el área
sombreada es más grande de lo que era con solo 1 unidad de tensión. Esto significa una
respuesta adaptativa más amplia. Esta sería la cantidad máxima de estrés a la que el
cuerpo puede responder productivamente y la cantidad máxima de beneficio que podría obtener de é
La cantidad máxima de estrés en el entrenamiento
Usted puede manejar y obtener ganancias
eje x = magnitud de la tensión

Eje y = ganancias/pérdidas marginales
área bajo la curva = magnitud de las ganancias o pérdidas
Figura 4.3

capacitación.
La figura 4.4 demuestra lo que sucede cuando tenemos un poco más de 6 unidades de
tensión. Esto también representa un factor estresante mayor que el que el cuerpo
respondería al máximo. El área en el cuadrante 4 (debajo del eje x) representa una
reducción en la magnitud de la respuesta adaptativa. En este caso, el área bajo la curva
después de 4 representa la magnitud del beneficio que se ha anulado por hacer demasiado,
de modo que obtendrías más beneficio con 3 unidades de estrés que con
Sobreentrenamiento, robándonos nuestras ganancias

Figura 4.4

haciendo más del doble de trabajo.
Esto es más o menos lo que ocurre cuando se trata de factores de entrenamiento que añaden estrés.
Entonces, para resumir todo esto, en caso de que todavía estés un poco confundido acerca de lo que
exactamente estás mirando:
1) La intersección con el eje x a la izquierda (0 para los gráficos anteriores) representa la cantidad
mínima de tensión necesaria para comenzar a tener un efecto positivo.
2) La intersección con el eje x a la derecha (4 para los gráficos anteriores) representa el maxi
Cantidad mínima de estrés al que el cuerpo puede responder productivamente.
3) El área positiva bajo la curva, menos el área negativa bajo la curva,
es la cantidad total de adaptación positiva que obtienes de tu entrenamiento.
4) La curva en sí representa ganancias o pérdidas marginales a medida que aumenta el estímulo.
Volumen de entrenamiento, intensidad de entrenamiento y cardio
Veamos tres ejemplos: volumen de entrenamiento, intensidad de entrenamiento y entrenamiento
cardiovascular.
Volumen de entrenamiento: el maravilloso metanálisis de James Kreiger sobre los efectos de hacer
más series en el entrenamiento ilustra maravillosamente la primera parte de este concepto. 23 series
de trabajo le darán ganancias significativamente mejores que 1 serie de trabajo, y 46 series
probablemente le darán mejores ganancias que 23 series (no alcanzó significación estadística, pero
hay un tamaño de efecto mayor). Sin embargo, hubo una mucho mayor
diferencia entre 1 y 23 que la que hubo entre 23 y 46. el primero
representaría pasar de quizás 1 unidad de tensión en los gráficos anteriores a 2 unidades de tensión.
Esto último representaría pasar de 2 a 3 o 4 unidades de estrés: mayores ganancias, pero no en la
misma medida.

Sin embargo, esa relación de mayor trabajo que conduce a mayores ganancias sólo
es fiel hasta cierto punto. Una vez que acumulas demasiado volumen, empiezas a retroceder; Entras
en el reino del sobreentrenamiento.
Este es un mensaje directo a cualquiera que diga que el sobreentrenamiento no existe: corre un
maratón todos los días, levanta pesas DURO durante 4 a 5 horas todos los días, come todo lo que
quieras, duerme todo lo que quieras (y dispara, toma cualquier esteroide que quieras), y dime al final
de los 6 meses si todavía crees que el sobreentrenamiento es imaginario (si sobrevives hasta el
final).
Eso representa la curva que cae por debajo del eje x, y los perjuicios de la
El estrés que excede la cantidad máxima a la que eres capaz de adaptarte supera abrumadoramente
los beneficios que habrías visto con niveles más bajos de estrés.
Con el volumen de entrenamiento, más es mejor hasta que alcanzas tu límite, momento en el que
mayores aumentos no sólo dejan de producir mejores resultados, sino que conducen a
peores resultados.
Intensidad del entrenamiento: La intensidad del entrenamiento es similar al volumen del
entrenamiento. Las investigaciones han demostrado que es necesario utilizar cargas de al menos el
60% de su máximo para lograr ganancias sólidas en la hipertrofia en condiciones normales. A partir
de ese punto, hay un rango de aproximadamente 6085% que le brinda el máximo rendimiento por su
inversión en términos de ganancias de fuerza e hipertrofia.
Cuando comienzas a entrenar por encima del 85% con regularidad, especialmente si realizas
muchas de tus series cerca del fallo, los beneficios comienzan a disminuir. Esto se debe a que el
volumen de entrenamiento es la prioridad número 1 y simplemente no puedes manejar mucho
volumen de entrenamiento con el 90100% de tu máximo. Un entrenamiento tan intenso tiene su lugar
cuando se alcanza el punto máximo para una competencia, o si ajusta el resto de su programa en consecuencia

para permitir un volumen de entrenamiento adecuado, pero no le permite simplemente hacer suficiente
trabajo para lograr sus mejores ganancias de fuerza y tamaño durante todo el año en la mayoría de las
circunstancias, si ese es el único rango de intensidad que usa.
Para ver esto en la práctica, basta con echar un vistazo a casi todos los programas exitosos de
entrenamiento de fuerza que existen. Verás que la gran mayoría de levantadores de pesas y culturistas
exitosos a lo largo de los años han hecho del rango de intensidad del 6085% el pan y la mantequilla de su
entrenamiento. Permite un volumen de entrenamiento adecuado sin aumentar indebidamente el estrés
psicológico; entrenar constantemente con demasiada intensidad no le da a tu cuerpo suficientes razones
para crecer, y entrenar con demasiada intensidad tiene más desventajas (mentalmente estresante y no
permite un volumen de entrenamiento adecuado) con ventajas muy similares (adaptaciones musculares,
óseas y neuronales). que vienen con el entrenamiento de fuerza) hasta entrenar en el rango del 6085%.
Entrenamiento cardiovascular: hacer algo de entrenamiento aeróbico tendrá un impacto positivo en tu
levantamiento de pesas, porque levantar cosas pesadas es una tarea que consume mucha energía. Si tu
acondicionamiento no es lo suficientemente bueno para eliminar serie tras serie, no podrás manejar suficiente
volumen de entrenamiento y tu recuperación probablemente no será tan buena.
Sin embargo, para un atleta de fuerza o culturista, lo único que realmente busca es una base adecuada de
condición física aeróbica. Los beneficios se acumulan hasta el punto de alcanzar ese nivel básico suficiente
de aptitud aeróbica. Sin embargo, una vez que empiezas a entrenar como un corredor competitivo, las
ganancias de fuerza y masa se ven afectadas.
Aquí también es fundamental una estructuración adecuada de la formación. Se necesita más
entrenamiento cardiovascular dedicado para desarrollar la aptitud aeróbica, pero relativamente poco para
mantenerla. Dado que es un factor estresante que debes tener en cuenta, un bloque de capacitación dedicado a desarro

Una mayor aptitud aeróbica requiere reducciones en el volumen de levantamiento. Sin embargo,
una vez que tenga una base adecuada (una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de los 60
es un buen indicador), puede reducir su entrenamiento aeróbico para permitirle aumentar su
entrenamiento de fuerza.
Cómo la genética, las drogas, la experiencia de formación, la recuperación
Las modalidades y el equilibrio calórico afectan nuestras ganancias
Una cosa importante a tener en cuenta con este concepto es que tu estado de entrenamiento
cambia la curva. A medida que esté más capacitado, la intersección con el eje y se irá alejando
cada vez más de 0, lo que representa el hecho de que requiere una cierta cantidad de estrés
simplemente para mantener sus adaptaciones actuales. Si no estás capacitado, sin estrés no
hay ganancias ni pérdidas. Con más entrenamiento, la ausencia de estrés significa pérdidas cada
vez mayores: se necesita más trabajo sólo para mantener el rendimiento (aunque el mantenimiento
es considerablemente más fácil que el progreso).
Cómo la experiencia de formación afecta la curva
Además, a medida que uno se vuelve más entrenado, el vértice de la curva se desplaza
hacia abajo y la curva en su conjunto se extiende. Mira una visualización de esto.
concepto en la Figura 4.5.
En lenguaje no nerd, esto significa que el total de ganancias posibles que puedes lograr
disminuye, la cantidad de trabajo que tienes que hacer para mantener tu fuerza aumenta, pero la
cantidad total de trabajo productivo que puedes hacer aumenta.

Efecto de la experiencia de entrenamiento sobre el estrés
Puede manejar y los beneficios que puede obtener

Azul = principiante
Púrpura = intermedio
Verde = avanzado
Figura 4.5

Cómo los factores estresantes de la vida impactan negativamente en nuestros logros
Los factores estresantes de la vida pueden desplazar la curva hacia abajo, como se ve en la Figura 4.6. lo minimo
cantidad de estrés de entrenamiento necesario para lograr ganancias aumenta, el mag general
La cantidad de adaptaciones posibles disminuye y la cantidad máxima de entrenamiento
El estrés que puedes manejar antes de que disminuya el exceso de esfuerzo o el sobreentrenamiento.
El aumento de los factores estresantes de la vida disminuye el estrés del entrenamiento
Usted puede manejar y su potencial de progreso

Figura 4.6

Cómo las mejores modalidades de recuperación afectan positivamente nuestros logros
Del entrenamiento
Más atención al manejo del estrés y a las modalidades de “recuperación” (sueño y
meditación son dos que recomendaría, por ejemplo) puede desplazar la curva hacia arriba (como
visto en la Figura 4.7), lo que significa adaptaciones beneficiosas a un umbral más bajo de tren
factores estresantes, mayores posibilidades totales de adaptación y un techo más alto para
la cantidad de estrés de entrenamiento que puedes manejar antes de excederte o sobreentrenarte.
Modalidades de recuperación mejoradas, buena genética y esteroides
Aumente el estrés que puede manejar y los beneficios que puede obtener

Figura 4.7

Los factores genéticos y los esteroides funcionan de manera similar, con mejor genética/
más drogas desplazan la curva hacia arriba y peor genética/menos drogas desplazan la curva
curva hacia abajo.
Una nota final: para que el rango de entrenamiento normal sea más fácil de ver en los gráficos
anteriores, ninguna de las curvas pasó mucho más allá de la intersección correcta (cuando el
exceso de estrés comienza a afectar sus ganancias). A medida que el estrés aumenta aún más,
hay un efecto cada vez más negativo. Un poco por encima del nivel óptimo no es un gran
problema, más que eso te lleva a sobreentrenarte y luego, pasado ese punto, empiezan a suceder
cosas realmente malas (ver Figura 4.8).
¿Qué sucede cuando se le da precaución al
Viento e intente replicar un entrenamiento CT Fletcher
(Volumen excepcionalmente alto)

1 2 345 6 7
g.iF
aru8 4
1. Nada. 5. Un poco demasiado, pero no es un gran problema.

2. Volumen bajo. 6. Exceso de alcance/sobreentrenamiento.
3. Punto óptimo. 7. Rabdo.
4. Agresivo. 8. Muerte.

Cómo los déficits de calorías afectan negativamente nuestra respuesta al entrenamiento, cómo los
excedentes la afectan positivamente
Este concepto también es de vital importancia a la hora de planificar tu entrenamiento en calorías.
Déficit frente a superávit. Un déficit de calorías es un factor estresante que compite por esas
reservas adaptativas por sí solas, lo que significa que quedan menos para responder al estrés
del entrenamiento de fuerza. Añádase a esto el simple hecho mecánico de que construir nuevas
El músculo requiere energía, y cuando tienes un déficit de calorías, tienes menos energía.
Energía que queda para desarrollar músculo después de satisfacer las necesidades energéticas para la supervivencia.
cuidado de. Estas cosas hacen que la curva baje.
Veamos cómo el equilibrio energético afecta la curva de respuesta al estrés del entrenamiento de
el aprendiz novato en la Figura 4.9.
En la Figura 4.9, la curva violeta puede representar las calorías de mantenimiento. El azul
Las curvas debajo representan déficits de diferentes magnitudes, y la curva azul
por encima representaría un superávit.
Podemos ver que incluso para el aprendiz novato, a medida que aumenta el déficit de calorías,
la intersección del eje y cae cada vez más por debajo de cero. Se requiere entrenamiento
para mantener la masa muscular.
La conclusión: en un déficit, no se puede ganar músculo al mismo ritmo que se puede
en un excedente, y no puedes manejar y beneficiarte del mismo nivel de formación
volumen: se necesita menos trabajo total para sumergirse por debajo del eje x y migrar desde profesional
trabajo conductivo al trabajo excesivo contraproducente (no sólo improductivo).
En un superávit, esos factores se invierten exactamente. Comer un excedente de calorías
es una actividad inherentemente reductora del estrés (una de las principales razones por las que muchas personas se estresan).
comer: comer más cuando estás estresado te ayuda a sobrellevar la situación física y psicológica.

Cómo afecta el equilibrio calórico
Beneficios de un aprendiz novato

Figura 4.9
lógicamente con el estrés) deja más energía para ser utilizada para desarrollar músculo después de
que se hayan atendido las funciones esenciales para el mantenimiento de la vida. Por esta razón,
puedes y debes aumentar tu volumen de entrenamiento cuando tengas excedente: puedes manejar
una carga de trabajo significativamente mayor para desarrollar fuerza y músculo a un ritmo más rápido.
Ahora consideremos cómo un déficit afecta a los levantadores más avanzados:
Recuerde de la figura 4.5 que un aumento en la experiencia de capacitación desplaza la curva
abajo. Con un déficit de calorías, la curva de respuesta se desplaza aún más hacia abajo.
Lo que esto significa es que la cantidad de entrenamiento necesaria para no retroceder aumenta, el
potencial general de adaptaciones se reduce considerablemente, al igual que la cantidad

de entrenamiento que se puede manejar antes de que ocurra un sobreentrenamiento (y por
lo tanto, las pérdidas marginales tienen potencial para acumularse). En muchos casos, para
un levantador avanzado, simplemente mantener la fuerza y la masa muscular durante un
déficit puede ser lo máximo que puede esperar: el área debajo del eje x a la izquierda
equivale al área positiva máxima bajo la curva.
Cómo el equilibrio calórico afecta las ganancias de un aprendiz altamente
experimentado

Azul = novato en mantenimiento

Púrpura = Avanzado en déficit
Figura 4.10

Si desplazamos la curva hacia abajo una vez más para considerar a un alumno muy
avanzado, veríamos que el margen para obtener adaptaciones positivas al entrenamiento
mientras se tiene un déficit de calorías es mínimo, y el margen de error al establecer el
estímulo de entrenamiento es pequeño: demasiado. o muy poco y se producirá una regresión.

CAPÍTULO 5
Síndrome de adaptación general
Uno detendemos
los mayores problemas
a hablar sólo deque tenemos
factores cuandofísicos.
estresantes hablamos de formación es que
Nos gustan los modelos de periodización complicados, que manipulan el volumen, la intensidad
y la frecuencia del entrenamiento. En resumen, nos gusta tener una sensación de control. Nos
gusta pensar: "Si planifico y controlo estos factores de entrenamiento, obtendré este resultado".
Claro, la nutrición y el sueño también influyen, pero siempre que se tengan en cuenta
esos factores (a menudo dado el término general "recuperación"), estará a salvo.
Sin embargo, esos factores no reflejan el panorama completo. La biología es confusa. Tu cuerpo
no es una simple máquina a la que puedes alimentar con entradas y esperar resultados predecibles.
salidas.
Ahora puedes tener una idea general de lo que sucederá. Pero 1+1 no siempre
igual a 2. Tal vez sea 2 la mayor parte del tiempo, pero a veces será 5 y otras veces
será 3. La razón es que tu cuerpo no está en un estado estático, sino que sólo se ve
desafiado por los entrenamientos que realizas. Hay miles de millones de reacciones.

ocurre en tu cuerpo en cada momento, afectando lo que sucederá a nivel sistémico, mientras que
docenas de entradas ingresan simultáneamente al sistema a través de tus pensamientos y tus
sentidos (que luego afectan y modifican otros pensamientos y sensaciones). 1+1 no siempre será
igual a 2, porque tu cuerpo no está lidiando con 1+1. Se trata de 1+1 más un millón de otras
aportaciones y factores moderadores.
El resultado puede estar entre 1,5 y 2,5 la mayor parte del tiempo, pero hay mucha ambigüedad
incorporada que es difícil de predecir, de explicar y de cuantificar.
La biología no es lineal. No puedes controlarlo. En el mejor de los casos, puedes influir en ello.
Mediante prueba y error, puedes hacerte una idea bastante clara de cómo responderá tu cuerpo a
un determinado conjunto de parámetros de entrenamiento. Sin embargo, esa respuesta sigue siendo
específica del contexto y está mediada en gran medida por qué tan bien su cuerpo puede responder
al estrés. Cuando tienes un horario cómodo con un horario de 9 a 5, una vida social predecible, sin
grandes alteraciones del sueño o de la dieta, etc., puedes desarrollar una buena idea de cómo
responderá tu cuerpo al estrés del entrenamiento. Cuanto más constantes sean las otras entradas,
más predecible será el resultado de imponer un factor estresante particular (entrenamiento, en este
caso).
Sin embargo, aumente el estrés general al que se enfrenta su cuerpo y su capacidad
para luego hacer frente a un determinado nivel de estrés de entrenamiento disminuye. Aunque
simplista, el “Síndrome de Adaptación General” de Selye (ver Figura 5.1) sigue siendo muy útil, incluso
80 años después de su introducción.
Incluso si sus entradas de entrenamiento no han cambiado, el resto de las entradas que ingresan
al sistema sí han cambiado, por lo que el sistema responderá de manera diferente y quizás de manera
impredecible.

El síndrome de adaptación general esencialmente dice que su cuerpo alimenta todo su estrés
en un conjunto generalizado de “reservas adaptativas” que su cuerpo puede usar para provocar
las adaptaciones específicas necesarias para responder a los factores estresantes y fortalecer
el cuerpo contra ellos en caso de que se presenten los mismos factores estresantes. ellos
mismos en el futuro. En el caso del levantamiento de pesas, la tensión sobre las capacidades
estructurales y metabólicas del músculo es el estrés, y su cuerpo responde desarrollando
músculos más grandes con más capacidad para resistir la tensión y más enzimas necesarias
para manejar metabólicamente el ejercicio.
GAS
resistencia
base factor estresante

agotamiento
alarma
Figura 5.1

Sin embargo, si otros factores estresantes (estrés laboral, falta de sueño, consumo excesivo de alcohol,
problemas matrimoniales, mudarse a una nueva ciudad, etc.) están presentes, están agotando esas reservas
adaptativas, por lo que su cuerpo no puede responder al entrenamiento con tanta fuerza. ejercitar.
En ausencia de un factor estresante, el cuerpo mantiene la homeostasis, una dinámica
estado de mantener las cosas como están actualmente.
Cuando se presenta un factor estresante, inicialmente el rendimiento disminuye. A esto se le llama fase
de compensación. El impacto inicial del factor estresante "degrada el cuerpo" de modo que ya no puede
funcionar a niveles máximos. Sin embargo, en respuesta al estrés, los mecanismos adaptativos de su
cuerpo se aceleran para hacer frente a la amenaza.
La siguiente fase es la fase de resistencia. Esta es la fase en la que sus mecanismos adaptativos se han
ocupado de la amenaza y se han “excedido” en su respuesta, de modo que estará mejor equipado para
enfrentar la amenaza la próxima vez que la enfrente.
Esto sucede entre sesiones de entrenamiento, siempre que esté completamente recuperado y no se exceda
intencionalmente, y también sucede en el transcurso de un programa de entrenamiento a más largo plazo si
el estrés al que está exponiendo su cuerpo es suficiente para mantener sus mecanismos adaptativos
funcionando a pleno rendimiento. engranaje alto.
La fase final (y la que quieres evitar) es la fase de agotamiento, o fase de descompensación. Esto ocurre
cuando el estrés acumulado (del entrenamiento y del resto de tu vida) es demasiado para que tu cuerpo lo
afronte productivamente, por lo que en lugar de fortalecerse, se debilita. Para nuestros propósitos, esto es
sobreentrenamiento. Esto NO es lo que sucede con la extralimitación productiva (como veremos más
adelante): cuando el rendimiento baja debido a un entrenamiento intenso, sólo para recuperarse cuando se
toma un descanso. Esto es lo que sucede cuando acumulas tanto estrés que tu rendimiento cae en caída
libre y no vuelve a la línea de base ni siquiera después.

te tomas un tiempo libre. Cada fase está representada en la Figura 5.1.
GAS es útil, principalmente porque nos ayuda a pensar en el entrenamiento de manera integral.
El reciente estudio al que se hace referencia en The Art of Lifting ayuda a ilustrar este punto: el
estrés psicológico aproximadamente duplicó el tiempo que les llevó a las personas recuperarse
del entrenamiento. Sin embargo, más allá de darnos un esquema conceptual para pensar en
cómo todos los factores estresantes “compiten” entre sí por las reservas adaptativas, GAS no nos
dice demasiado sobre cómo planificar el entrenamiento. Ahí es donde entra nuestro próximo modelo.

CAPÍTULO 6
Modelo de respuesta al impulso
(Máscaras de fatiga Fitness)
Banister propuso
modelo una versión
pulsorespuesta. En lugaractualizada deúnica
de tratar con una GAS en 1982:
variable el Im
independiente
(estrés) y una única variable dependiente (la respuesta a ese estrés), el modelo IR propone dos
resultados para cualquier estrés de entrenamiento. Mientras que GAS se ocupa de cualquier
factor estresante al que esté expuesto el cuerpo (ya sea una sesión de entrenamiento dura,
estrés laboral o gripe) y el efecto acumulado de todos los factores estresantes, el modelo IR se
ocupa principalmente de actividades relacionadas con el fitness.
En lugar de observar un solo factor (el estrés y su magnitud y duración),

El modelo IR analiza dos factores diferentes: tanto el estado físico como la fatiga.
Cualquier sesión de entrenamiento tendrá tanto un efecto de fortalecimiento físico como un efecto de fatiga.
efecto. Tu desempeño es la diferencia entre los dos. La sesión de entrenamiento

aumenta su potencial para mejorar el rendimiento, pero la fatiga provocada también
enmascara esas mejoras en el estado físico.
Tanto los elementos de condición física como los de fatiga son el resultado de MUCHOS factores diferentes.

Modelo IR para un solo
Sesión de entrenamiento
Aptitud física
Actuación
Fatiga
Figura 6.1
Síntesis de proteínas musculares frente a descomposición, mejoras metabólicas frente a
acumulación de metabolitos, coordinación neuronal mejorada frente a disminución de la
capacidad de respuesta de las neuronas motoras y muchos más. Afortunadamente, a menos
que realmente quieras profundizar en la investigación, o a menos que estés tratando con atletas
de SÚPER élite, realmente no tienes que preocuparte por la mayor parte del meollo de la cuestión.
A corto plazo, la curva de adaptación del modelo IR parece mucho

como GAS.
Como puede ver en la Figura 6.1, la fatiga aumenta más rápido que el estado físico, lo
que produce la caída inicial en el rendimiento (la fase de alarma en el modelo GAS), seguida de

un aumento por encima del valor inicial a medida que la fatiga disminuye a un ritmo mayor que el fitness
(similar a la fase de resistencia).
La Figura 6.2 representaría a alguien bastante nuevo en el levantamiento de pesas, realizando
múltiples sesiones de entrenamiento que causan fatiga y mejoran la condición física.
A medida que entrenas durante un período de tiempo más largo, se activa algo llamado efecto
de combates repetidos. El efecto de combates repetidos significa que cuando estás expuesto
repetidamente a un factor estresante en particular, cada respuesta posterior se vuelve cada vez
más pequeña. Es por eso que no puedes seguir haciéndote más grande y más fuerte
indefinidamente levantando las mismas pesas para las mismas series y repeticiones. Esto disminuye tanto
Modelo IR con barandilla
Aptitud física
Actuación
Fatiga
Figura 6.2

Magnitud de la respuesta física y de fatiga al entrenamiento. Debido a esto, es necesario entrenar
cuando todavía tienes algo de fatiga residual de sesiones de entrenamiento anteriores; de lo contrario,
no podrás continuar progresando a un ritmo razonable.
Debido a esto, lo más importante que el modelo IR añade a la conversación, especialmente para
los levantadores más avanzados, es su aplicabilidad a los efectos del entrenamiento a largo plazo.
Hay dos aplicaciones importantes.
El primero es maximizar los componentes del entrenamiento que mejoran el estado físico,
minimizando al mismo tiempo los componentes que inducen la fatiga. Si puedes mantener altos niveles
de mejoras en el estado físico, con menos fatiga para enmascarar esas mejoras en el estado físico,
puedes mantener niveles más altos de rendimiento y entrenar a un nivel más alto, más similar a las
condiciones de competencia.
El segundo está en su apogeo para las competiciones. Esta es un área donde mucha gente se
extravía. Podrían estar cometiendo uno de los dos errores principales, como se observa en las figuras
de las dos páginas siguientes.

ahusamiento/
descarga
Llegar a su punto máximo con estrés insuficiente
comenzar encontrarse
aptitud física
encontrarse
actuación Pequeño aumento

debido a una
pequeña
cantidad de fatiga.
fatiga
Figura 6.3
1) No están entrenando lo suficientemente duro antes de una competencia, por lo que no tienen
una cantidad significativa de fatiga que enmascare su condición física. Cuando reducen aún más
el volumen de entrenamiento, su rendimiento no mejora mucho (en el mejor de los casos) o incluso
disminuye porque la condición física disminuye ligeramente a medida que disminuye el volumen
de entrenamiento: una disminución en la condición física sin una disminución de la fatiga significa
una caída en el rendimiento.

ahusamiento/
descarga
alcanzando su punto máximo con

Extralimitarse Comenzar Encontrarse
Cono insuficiente
aptitud física
actuación
ligera aumentar
caída. fatiga> el rendimiento

aptitud física pero no
al máximo
b/c la fatiga
no se minimiza
fatiga
Figura 6.4
2) Entrenan demasiado duro en las semanas previas a una competencia o no disminuyen lo
suficiente, por lo que en la competencia no han disminuido lo suficiente la fatiga. La fatiga sigue
enmascarando la forma física y obstaculizando el rendimiento.

Tasa IR de acumulación de condición física/fatiga
ren
Es
ohF
sert
es s
sa
C
Cen
metro
en
lade
ohnorte
ohnorte
lade
en
metro
Cen
Es
aC
en
degramo
F
pero
Es oh
rat
fase de
Figura 6.5 agotamiento GAS
Otra característica importante de este modelo: acumulación de fatiga más allá de un punto.
no sólo enmascara las mejoras en el estado físico. De hecho, disminuye la tasa de adaptaciones beneficiosas. La razón
principal de esto es que a medida que acumulas fatiga, no puedes entrenar con el mismo volumen e intensidad, lo que
significa que no puedes alcanzar el mismo ritmo de adaptaciones positivas para cada sesión de entrenamiento o cada
semana de entrenamiento, como se ve en Figura 6.5. La fatiga excesiva también disminuye la velocidad con la que
puedes desarrollar músculo a nivel molecular, de modo que incluso si pudieras mantener

Alcanzar el pico bien hecho ahusamiento/

descarga
Extralimitarse
Comenzar
Encontrarse
máximo
actuación
aptitud física
actuación
fatiga
menos
fatiga
Figura 6.6
tu volumen de entrenamiento, todavía no obtendrás ganancias tan buenas. Además de otro factor que se
analizará más adelante, ésta es una de las principales razones por las que las descargas son importantes.
Recuerde, la fatiga disminuye a un ritmo mayor que el estado físico, por lo que una semana de descarga
generalmente puede llevar su fatiga a la línea base o cerca de ella, mientras que las adaptaciones positivas
al entrenamiento se preservan en gran medida.

CAPÍTULO 7
Fatiga e intensidad/RPE
A partir del último punto,

necesariamente niveles
tienen efectos equivalentes
equivalentes sobrede volumen de entrenamiento no
la fatiga.
Entrenar a una intensidad relativa más alta, dado el mismo volumen total de
entrenamiento, tenderá a ser más fatigante. Imagina que eres una persona en cuclillas
que pesa 500 libras y haces 10,000 libras de volumen total con el 70% (350 libras) de tu
máximo versus el 90% (450 libras). Eso sería ~29 repeticiones con 350 o ~22
repeticiones con 450. Si haces 3 series de 910 o 4 series de 78 con 350, no incurrirás
en tanta fatiga como si hicieras 22 series de 1 u 11 series de 2 con 450, aunque el volumen de en
sería lo mismo.
Aunque podría decirse que el efecto de fortalecimiento físico del entrenamiento al
90% sería mayor (aunque el volumen es el factor más importante, ciertamente no es
el único), el efecto inductor de fatiga sería MUCHO mayor. No es un entrenamiento
que la mayoría de la gente pueda realizar más de una vez cada semana o dos,
mientras que puedes realizar 34 series de 710 repeticiones al 70% 23 veces por semana.

Semana, no hay problema.
Entonces, incluso si el efecto de desarrollo físico de un entrenamiento al 90% fuera mayor,
a largo plazo, los efectos probablemente favorecerían la ruta del 70%, porque podrías
cosechar esas adaptaciones positivas con mayor frecuencia.
Fatiga e intensidad
acumulación de fatiga
Alrededor del 7080% tiene la mayor
diferencia. No mucho punto por
debajo del 60% o frecuentemente
al 90%+. Nuevamente, el entrenamiento fortaleza
feliz está entre el 70 y el 85 %, y
alrededor de 8 RPE en promedio.
hipertrofia
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Figura 7.1

Figura 7.2
fatiga
aptitud física
mayor
diferencia
01 2 3 4 5 6 7 8 9 10
EPR
Otro factor que puede afectar la respuesta de fatiga a una carga de trabajo determinada es la
tasa de esfuerzo percibido (RPE), como se ve en la Figura 7.2. El RPE es tu estimación de lo difícil
que fue una serie. Un RPE de 6 o menos significa que fue básicamente una serie de calentamiento.
Un RPE de 7 significaba que la serie era moderadamente difícil, pero tenías al menos 4 o 5
repeticiones más en el tanque. Un RPE de 8 significa que una serie fue bastante difícil y que
solo te quedaban 2 o 3 repeticiones más. Un RPE de 9 significa que solo te quedaba
aproximadamente 1 repetición en el tanque antes de fallar. Y un RPE de 10 significa que no
había manera de que hubieras conseguido otra repetición.
Entrenar con RPE realmente altos (9 o más) puede aumentar la fatiga de una sesión
de entrenamiento. Imagine una serie total de 10 repeticiones. Luego imagina cuánto
menos fatigado estarías si hubieras hecho 2 series de 5 con el mismo peso.
Hasta donde yo sé, no hay mucha evidencia de que entrenar hasta el fracaso tenga ventajas.

efectos positivos sobre la fuerza y la hipertrofia por encima y más allá del nivel equivalente
de volumen, con series detenidas antes del fallo (la excepción puede ser el trabajo de muy
altas repeticiones centrado en la hipertrofia a través del estrés metabólico en los músculos,
pero no las series de 3 a 12 donde viven la mayoría de los atletas de fuerza y culturistas
para sus ejercicios compuestos).
Ahora bien, entrenar con RPE más altos de vez en cuando tiene beneficios (como veremos).
hablaremos a continuación), pero durante la mayor parte de su entrenamiento, causan un
aumento en la fatiga sin aumentos concomitantes en la condición física. Probablemente sería
mejor que no entrenes al borde del fracaso, semana tras semana.
También cabe señalar que este tipo de análisis tiende a aplicarse tanto a la intensidad relativa
como a la absoluta. Por ejemplo, al comparar una persona en sentadilla de 400 y 800 libras ,
una carga del 80% sería de 320 libras para la primera y 640 libras para la segunda. La mayoría
de los practicantes de sentadillas de 400 libras podrían hacer 5x5 con 320 un par de veces por
semana mientras se recuperan bien. Sin embargo, los okupas de 800 libras que podrían hacer
lo mismo con 640 son pocos.
Esto se debe a que, volviendo al GAS, utilizamos el volumen y la intensidad para aproximar el
estrés a los tejidos, tanto mecánico como metabólico. Sin embargo, es el estrés en sí (tanto el
tipo como la magnitud) el factor importante para determinar su respuesta al mismo, tanto en
términos de condición física como de fatiga.
Ahora bien, es cierto que, en igualdad de condiciones (la misma persona levanta las mismas
pesas con la misma fuerza), más volumen significa más estrés. Sin embargo, al comparar dos
personas diferentes, o incluso la misma persona levantando con diferentes cadencias de
repeticiones (es decir, concéntricos a máxima velocidad versus concéntricos intencionalmente
más lentos), un nivel dado de volumen puede resultar en cantidades muy diferentes de estrés en los tejido

Un levantador más fuerte normalmente encontrará que no puede manejar el mismo nivel de volumen
de entrenamiento (repeticiones y series) con una intensidad relativa determinada (es decir, un cierto
porcentaje de su máximo) en sus levantamientos principales. Esto se debe a que levantar una carga
absoluta más pesada induce más estrés en los tejidos, tanto mecánico (más tensión muscular) como
metabólico (porque se quema más energía para levantar un peso más pesado la misma cantidad de
veces que uno más liviano).
Sin embargo, aunque el volumen de entrenamiento con una intensidad relativa determinada puede
disminuir, eso no significa necesariamente que el estrés del entrenamiento no esté aumentando; A
medida que te vuelvas más fuerte, podrás causar más estrés con cualquier carga relativa determinada.

CAPÍTULO 8
Técnica y RPE/Peso
(Enseñar a moler vs.
Inculcar una mala técnica)
La fuerza
se vees una habilidad.
a simple vista. EnSe necesita
este punto, mucho más más
los factores paraimportantes
levantar unason
barra
los pesada que
neuronales.
Obviamente, el tamaño de tus músculos es importante, pero si tomas a dos personas que
son exactamente iguales en todos los sentidos y una tiene un movimiento mecánicamente
más eficiente y puede activarlo de manera más eficiente, levantarán más peso.
Para levantar un peso pesado de manera eficiente, debe tener el patrón motor almacenado en
su cerebro, debe ser procesado y coordinado con entradas externas por parte del cerebelo, y las
neuronas motoras correctas deben dispararse, en el orden correcto, con mucha potencia para
levantar un peso pesado de manera eficiente. ambos mueven la carga y estabilizan sus
articulaciones. Idealmente, todo esto debería hacerse sin ningún pensamiento consciente;
Cuando tienes que pensar conscientemente en un movimiento, tu rendimiento se ve afectado y la probabili

el error aumenta.
Para lograr esa automaticidad bajo cargas pesadas, casi máximas, es necesario
entrenar intensamente y/o cerca del fallo, al menos ocasionalmente. Esta formación debe

Técnica y RPE/Peso
Desglose del formulario: trabaje
justo debajo para mejorar con el tiempo.
Competencia técnica dentro del conjunto.
Mejora de la competencia
técnica con cargas
máximas
60% 70% 80% 90% 100%

6RPE 7RPE 8RPE 9RPE 10RPE
% de 1 rm
Figura 8.1
Te enseñaré cómo trabajar y completar levantamientos que te obliguen a esforzarte, mientras
sigues inculcando una buena técnica.
Entrenar con cargas más ligeras (85% o menos) y RPE más bajos (8 o menos), aunque
le brinda la mejor combinación para maximizar el estado físico y minimizar la fatiga, no le
enseña la habilidad de realizar un levantamiento pesado, una habilidad que debería Será
automático al subir a la plataforma.

Sin embargo, entrenar cerca del fracaso y entrenar hasta (o incluso pasado) el fracaso son dos
cosas completamente diferentes.
Recuerde, el objetivo principal de este tipo de entrenamiento es enseñar la habilidad de realizar
levantamientos pesados, con gran técnica, de forma automática. Para que esto suceda hay que mantener
una gran técnica.
Para la mayoría de las personas, el mejor lugar para hacer esto es con un RPE de 9, preferiblemente
con repeticiones bastante bajas (es decir, 85 % x4, 90 % x2 o 95 % x1). Al dejar una repetición en el
tanque, todavía tienes suficiente reserva de fuerza para tener menos posibilidades de sufrir una falla
técnica, pero el esfuerzo aún es lo suficientemente difícil como para aprender la habilidad de moler una
carga pesada, como se ve en la Figura 8.1.

CAPÍTULO 9
Capacidad de trabajo
La capacidad de trabajo no se habla lo suficiente en los círculos de entrenamiento de fuerza.

Es el factor que limita lo fuerte que puedes llegar a ser a largo plazo.
Una buena definición práctica de capacidad de trabajo es la siguiente: la cantidad total de
estrés de entrenamiento (producto del volumen y la intensidad) que puedes manejar y
responder positivamente.
Cuando dejas de progresar en tu programa actual de entrenamiento de fuerza, la forma más
confiable de continuar obteniendo ganancias es hacer más. Sin embargo, obviamente no
puedes continuar por ese camino para siempre: llegas a un punto en el que ya no puedes
responder positivamente a un mayor nivel de estrés (cerca del punto de agotamiento en el
modelo GAS, o producir tanta fatiga que refleja o supera). ensombrece las ganancias en
condición física cuando no te excedes intencionalmente en el modelo de fatiga física).
En ese punto, el factor que obstaculiza tu progreso es la capacidad de trabajo. Tú

Necesitas hacer más trabajo, pero no puedes manejar más trabajo.

La capacidad de trabajo es producto de varios factores diferentes:
1) Factores estructurales en músculos y tendones: cuánta tensión pueden soportar
manejar y recuperarse (este es obvio).
2) Factores metabólicos: qué tan rápido su cuerpo puede producir energía para alimentarse.
entrenar y recuperarse entre series.
3) Factores del sistema nervioso: equilibrio simpático/parasimpático, con dominancia
parasimpática que pone al cuerpo en un estado de “recuperación” y simpático.

indicativo de un estado más “estresado”.
Para entrenar la capacidad de trabajo es necesario mejorar esos tres factores.
Para lograr lo primero, la receta es simple: disminuir la intensidad promedio y aumentar el
volumen de entrenamiento. Exponer los tejidos a una mayor magnitud de estrés. Hay dos tipos
de estrés en los tejidos: agudo y crónico. Agudo
Figura 9.1
Poco estrés, pero suficiente. Alto estrés y recuperación Alto estrés, pero suficiente
recuperación insuficiente debido a la baja recuperación debido a la mejora de
capacidad de trabajo. la capacidad de trabajo.

El estrés es la cantidad de tensión que se ejerce sobre el tejido en virtud de la fuerza con la
que se contrae el músculo. Puedes lograr una contracción casi máxima moviendo pesos
submáximos (7585%) lo más rápido posible, lo que deberías hacer con todas tus series de
todos modos. Puedes mantener tus músculos acondicionados para soportar un alto nivel de
estrés agudo sin mucho entrenamiento muy intenso; unas pocas series de 2 o 3 con el 8085
% de tu máximo de forma bastante regular deberían ser suficientes.
Para entrenar tus músculos y tendones para que puedan manejar un estrés más crónico, el
nombre del juego es aumentar el volumen de entrenamiento. Sin embargo, recuerde nuestros
puntos anteriores. Un determinado nivel de volumen con mayor intensidad es más estresante
y más difícil de recuperar. Entonces, para entrenar tus tejidos para que puedan manejar un
estrés más crónico, necesitas aumentar tu volumen de entrenamiento disminuyendo tu
intensidad promedio. En lugar de, tal vez, hacer la mitad de tu trabajo con intensidades de 65
75% y la mitad con intensidades de 7590%, podrías hacer ¾ de tu trabajo con intensidades
más bajas y solo ¼ con intensidades más altas. Eso le permitirá aumentar el volumen de
entrenamiento, disminuir la magnitud del factor estresante sistémicamente (es decir, cuánto
estrés exige que sus reservas adaptativas en GAS puedan manejar), al tiempo que aumenta
el estrés local en los músculos, mejorando su capacidad para manejar

una mayor carga de trabajo.
Para los dos últimos factores (factores metabólicos y del sistema nervioso), su arma
principal es el acondicionamiento cardiovascular. El aumento del acondicionamiento
cardiovascular aumenta la rapidez con la que su cuerpo es capaz de producir energía para
satisfacer las necesidades de su cuerpo durante el entrenamiento y también cambia el
funcionamiento del sistema nervioso autónomo en la dirección del dominio parasimpático,
manteniendo su cuerpo en un estado más fuerte que facilita la recuperación.

Aumentar la Nuevo mantenimiento

capacidad de trabajo
Capacidad de trabajo
Intensidad
Volumen El volumen
permanece elevado;
trabajo de CV CV a cualquier nivel
para mantener las
adaptaciones actuales.
Figura 9.2
Como regla general, en una fase de entrenamiento dedicada a desarrollar la capacidad de trabajo, debes aspirar a un
aumento del 25 al 100 % en el volumen de entrenamiento (a una intensidad promedio más baja) durante un período de 2 a
6 meses. El entrenamiento aeróbico (trabajo cardiovascular durante 30 a 45 minutos, 2 a 4 veces por semana con una
frecuencia cardíaca máxima del 65 al 70%) debe tener como objetivo reducir su frecuencia cardíaca en reposo de 5 a 15
latidos por minuto en un lapso de 2 a 6 minutos. meses si su frecuencia cardíaca en reposo está por encima de los 60
grados. Si ya tienes una base aeróbica suficiente (frecuencia cardíaca en reposo baja y rara vez te sientes agotado después
de series intensas), entonces no hay mucha necesidad de hacer mucho entrenamiento cardiovascular adicional.
Simplemente encuentre el nivel que le permita mantener su nivel actual de aptitud aeróbica. Estos conceptos se ilustran en
la Figura 9.2.

CAPÍTULO 10
Descargas y capacidad de respuesta al estrés.
Una implicación
aumentar bastante
el volumendesagradable de nuestro
de entrenamiento último modelo
y su capacidad es la más
para manejar siguiente:
volumendado que hay que
de entrenamiento
Si a largo plazo progresara continuamente durante años y décadas seguidas,
eventualmente llegaría al punto en que levantar pesas tendría que ser esencialmente su
trabajo de tiempo completo para continuar haciéndose más grande y más fuerte. Horas y
horas en el gimnasio todos los días.
Eso es cierto hasta cierto punto (la mayoría de los atletas profesionales y de élite en casi cualquier
deporte manejan cargas de entrenamiento absurdas), pero obviamente no es factible para la mayoría de nosotros.
Aquí es donde entran en juego las descargas y las disminuciones planificadas de volumen. Son
la solución alternativa a la necesidad de esforzarse eventualmente hacia niveles astronómicos de
volumen de entrenamiento.
Hasta este punto, hemos estado hablando principalmente sobre el estrés y tratando su
reacción ante él de una forma curvilínea básica: para obtener más resultados, debe hacer más.
Tienes que hacer más este mes que el mes pasado, este año que el año pasado, etc.

Sin embargo, para mantener el progreso y al mismo tiempo frenar la carga de trabajo cada vez mayor,
tiene a su disposición una herramienta poderosa e infrautilizada: descargas o tareas planificadas.
disminuye de volumen.
Estos tienen dos propósitos básicos:
1) Disminuir el riesgo de lesiones por el desgaste acumulado del entrenamiento duro.
2) Aumentar la capacidad de respuesta a un nivel determinado de estrés de entrenamiento.
La segunda pieza es la más relevante para nuestros propósitos aquí.
Sólo para ilustrar numéricamente, digamos que actualmente hay una cierta cantidad de entrenamiento
El estrés (digamos 2 series de 5 al 80% de tu máximo) provoca una cierta cantidad de adaptación
(digamos un aumento de 3 libras en tu máximo cada semana). Solo como punto de referencia, estos
números representan tanto un estrés como una respuesta con una magnitud de 10.
Sin embargo, a medida que expone su cuerpo al mismo factor estresante repetidamente, responde
con menos fuerza cada vez. Esto se conoce como el “efecto de los combates repetidos”. Entonces,
después de un período determinado de entrenamiento, 10 unidades de estrés solo producen 5 unidades
de adaptaciones (1,5 libras por semana), por lo que necesitarías aproximadamente duplicar la cantidad
de estrés (20, o 4x5 al 80%, aunque en realidad sería bastante más, ya que obtienes rendimientos
decrecientes en cada serie adicional, pero mantendremos los números bonitos por ahora) para causar
la cantidad inicial de adaptación (10 o 3 libras por semana).
Luego, a medida que pasa el tiempo, tendrás que seguir aumentando el estrés del entrenamiento
cada vez más para seguir obteniendo ganancias cada vez menores. Al final llegabas a un punto en el
que entrenabas todo lo que podías y hacías lo mínimo.
progreso.
Sin embargo, aquí es donde entran las descargas. Se necesita MUCHO menos estrés para mantener
su fuerza y tamaño actuales que para hacer nuevos progresos.

En este escenario, puede hacer una de dos cosas.

1) Tómate una semana o dos de descanso del entrenamiento intenso (Figura 10.1).
2) Disminuye tu volumen de entrenamiento durante algunas semanas o meses (Figura 10.2).
Descargas y capacidad de respuesta al estrés.
DESCARGAR REANUDAR
Aptitud física
estrés de entrenamiento
sensibilidad
a
estrés Esfuerzo mínimo para mantener
la fuerza y el tamaño.
Figura 10.1

La primera opción, demostrada en la Figura 10.1, es bastante sencilla. Personalmente, esta
es la ruta que recomendaría, especialmente para alguien lo suficientemente grande y fuerte como
para causar un desgaste significativo en su entrenamiento. Esto solía ser algo común,
especialmente entre los atletas de fuerza: competían 2 o 3 veces al año y se tomaban una
semana o dos de descanso completo del entrenamiento después de competir. En este caso, el
dolor es un buen indicador: ¿te tomaste suficiente tiempo libre como para que tu primera sesión
“normal” te causara bastante dolor? Aunque el dolor no es un indicador particularmente bueno de
que algo fue un buen entrenamiento para fines de entrenamiento a largo plazo, es un indicador
confiable de que un entrenamiento causó microtraumatismos en los músculos y activó una fuerte
respuesta inflamatoria, haciéndole saber que el entrenamiento fue suficiente para provocar una
fuerte reacción de su cuerpo.
La segunda opción, que se muestra en la Figura 10.2 de la página siguiente, es buena para las
personas que no soportan estar fuera del gimnasio por más de uno o dos días. Para ello, todo lo
que harías es disminuir significativamente el volumen de entrenamiento durante 4 a 6 semanas.
Haga lo suficiente para no volverse significativamente más pequeño y débil (lo cual no requiere
mucho: 23 series pesadas por movimiento por semana), y conténtese simplemente con mantener
su masa y fuerza actuales. Este también es un momento perfecto para trabajar en la mejora de
su condición cardiovascular, si es una necesidad.
Esta es la opción que utilizo personalmente en mi formación cuando el trabajo se vuelve loco.
Haré sentadillas y press de banca dos veces por semana y peso muerto una vez por semana.
Para cada movimiento, trabajaré hasta una serie pesada de 3 a 5 repeticiones con un RPE de 8
a 9, haré una o dos series de 2 a 3 con un peso entre un 5 y un 10 % más ligero y terminaré,
dentro y fuera. del gimnasio en 45 minutos o menos. Esto ha demostrado ser muy efectivo para
mantener la fuerza hasta por 3 o 4 meses seguidos, después de lo cual puedo ganar fuerza fácilmente con

Rendimiento y capacidad de respuesta al estrés con un período de
volumen de entrenamiento reducido
mantener, no soltar
aptitud física
estrés de entrenamiento
sensibilidada
estrés
212 semanas
Cantidad mínima de estrés para

mantener el tamaño y la fuerza.
Figura 10.2
Aumento muy pequeño en el volumen de entrenamiento.
Ambas opciones logran el mismo propósito: hacer que su cuerpo responda mejor a un nivel
determinado de estrés. En lugar de necesitar 20 o 30 unidades de estrés para provocar 10
unidades de adaptación, es posible que de nuevo solo se necesiten 10 unidades de estrés.
Incluso si pierdes un poco de fuerza y tamaño en el camino, eso no es particularmente
problemático. La fuerza perdida se debe principalmente a factores neuronales (ya que

practicarías menos los levantamientos) y el tamaño perdido volvería rápidamente, en un par de semanas.
Esto tiene que ver principalmente con la teoría del dominio mionuclear. Las fibras musculares tienen muchos
núcleos (a diferencia de la mayoría de las células, que solo tienen uno). Cada núcleo puede "supervisar"
una cierta cantidad de volumen dentro de la fibra muscular. Cuando se pierde masa muscular, asumiendo
que no se debe a algún tipo de intervención realmente extrema (como cortar un nervio), es posible que se
pierda proteína muscular, pero la gran mayoría de los núcleos permanecen. Cuando comienzas a entrenar
más duro nuevamente, en lugar de tener que fusionar más núcleos para continuar creciendo (lo que lleva
bastante más tiempo), tus músculos pueden simplemente aumentar la síntesis de proteínas para que cada
núcleo "supervise" el mismo volumen de contenido de fibra muscular que tiene. Fue antes. Esa es la base
detrás de la “memoria muscular”: por qué es mucho más fácil recuperar la masa muscular que tenías
anteriormente que desarrollar músculo nuevo si has estado entrenando duro de manera constante.
Esto puede parecer una palabrería teórica, pero hay investigaciones que lo respaldan y puedes ver cómo
funciona en el mundo real. Al menos en roedores (hasta donde yo sé, todavía no hay datos en humanos
sobre esto, pero la fisiología muscular entre humanos y roedores es bastante similar), solo se necesitan 12
días sin entrenamiento para restaurar la magnitud de la señalización anabólica que se observó anteriormente
cuando el Los pequeños bichos no estaban totalmente entrenados. Y en humanos, un estudio demostró que
entrenar seis semanas seguidos y tres semanas libres causaba la misma tasa de ganancia muscular y de
fuerza con el tiempo que entrenar consistentemente sin descansos porque los participantes respondían
mejor al entrenamiento después de un descanso.
La mayoría de las veces, las personas terminan aplicando este principio sin darse cuenta a su
entrenamiento de todos modos. Entrenan demasiado duro, durante demasiado tiempo, se lastiman, tienen que tomar un

Algunas semanas de descanso, y luego, cuando pueden empezar a entrenar duro de nuevo,
terminan estableciendo nuevas relaciones públicas después de un par de meses, siempre que
no vuelvan a agravar su lesión. Con descargas o periodos de disminución de volumen, puedes
obtener los mismos beneficios sin tener que lidiar con las lesiones.
Cualquiera que haya entrenado a atletas de deportes de equipo también lo ha visto. Un buen
programa durante la temporada para la mayoría de los deportes simplemente apunta a
mantener la fuerza de los atletas durante la temporada con un volumen significativamente
menor en la sala de pesas (un estudio con levantadores altamente entrenados mostraron que
solo dos entrenamientos por semana, con 1218 series totales por entrenamiento, incluido el
trabajo accesorio, podrían mantener la fuerza durante más de 3 meses), lo que permitió dedicar
más tiempo y energía a practicar habilidades y recuperarse de las competencias. Cuando esos
atletas ingresan a la sala de pesas después de terminar su temporada competitiva, no es nada
raro que obtengan ganancias tan grandes en fuerza y masa muscular en una temporada baja
de 12 a 16 semanas como la que la mayoría de los levantadores de pesas o culturistas estarían
contentos en un año entero de formación. Dado que vienen de un largo período de menor
volumen de entrenamiento, responden mucho más al entrenamiento con pesas que realizan fuera de tem

CAPÍTULO 11
Ganancias de fuerza versus masa
Dos problemas comunes

1) En los conmeses
primeros los queen
se el
topan los atletas
gimnasio, las de fuerza: tienden a fortalecerse
personas
significativamente con bastante rapidez. Sin embargo, si bien su físico mejora, las
ganancias de masa no parecen ocurrir casi al mismo ritmo que las ganancias de fuerza.
2) Después de que alguien ha estado compitiendo durante algunos años, encuentra una categoría de peso.
son competitivos. Sin embargo, a lo largo de varios años, sus ascensos se estabilizan.
Parece que no pueden mejorar mucho más sus levantamientos mientras permanecen en
la misma categoría de peso.
Ambos problemas son causados por la relación entre las ganancias de fuerza y
ganancias masivas.
Cuando empiezas a levantar peso por primera vez, tus músculos tienen la capacidad de
moverse mucho más de lo que realmente puedes cargar en la barra y levantar. Los patrones
motores son ajenos a ti, por lo que cuando puedes agregar peso a la barra, el factor principal
que te permite hacerlo es simplemente que tu sistema nervioso está aprendiendo qué diablos estás hacien

y aprender a decirle a tus

Adaptaciones con la edad de entrenamiento
músculos cómo disparar apropiadamente.
Su sistema nervioso puede aprender
mucho más rápido de lo que pueden
crecer sus músculos. Entonces, a edad de entrenamiento
azelatrof
medida que duplicas la cantidad de
peso que puedes hacer en cuclillas
con solo una pulgada o dos agregadas masa
a la circunferencia de tu muslo, la
Figura 11.1
razón principal de esta discrepancia
es simplemente que tus músculos tenían suficiente potencial para hacer sentadillas desde el
momento en que tocaste por primera vez. una barra: simplemente no sabías cómo hacer el
movimiento, por lo que no podías utilizar tu masa muscular en todo su potencial. Claro, agregarás
algo de masa muscular, pero no al mismo ritmo que mejoran tus levantamientos, como se ve en la Figura 11
Sin embargo, una vez que dominas el movimiento, los factores cambian. Claro,
probablemente puedas agregar un poco más de peso a la barra mejorando la técnica y
volviéndote un poco más eficiente neuronalmente. Pero no hay la misma cantidad de
frutos maduros desde la perspectiva del aprendizaje motor. Más bien, su sistema
nervioso tiene una idea bastante clara de lo que necesita hacer para mover el peso, por
lo que aquello sobre lo que actúa (sus músculos) se convierte en el factor limitante.
En todo el ruido de la comunidad del powerlifting, un hecho muy simple puede ser
se oscurece: tus músculos son los que mueven el peso.

Por qué algunas personas levantan más y otras levantan menos
Según mis cálculos, hay seis factores que determinan en gran medida cuánto peso
puedes levantar ahora mismo:
1) Tamaño del músculo
2) Tipos de fibras musculares
3) Longitud de los segmentos (altura, longitud de las extremidades, longitud del torso, etc.)
4) Factores de aprendizaje motor
5) Motivación/excitación/fatiga
6) Orígenes e inserciones musculares.
Tamaño del músculo
Un músculo más grande, en igualdad de condiciones (y esas "otras cosas" son

el resto de esta sección), es un músculo más fuerte. No hay forma de evitarlo: más allá de un
punto, simplemente tienes que crecer. No insistiré mucho más en esto, ya que
Hablaremos de ello con más detalle más adelante.
Tipos de fibras musculares
Quería aclarar esto lo antes posible, porque a menudo se malinterpreta.

La mayoría de las personas asumen que levantarás más si tienes una mayor
proporción de fibras musculares tipo II (contracción rápida).
Sin embargo, esa creencia se basa en una mala comprensión de los términos.
Las fibras musculares tipo I y las fibras musculares tipo II se diferencian en varios aspectos importantes.
Las fibras musculares tipo I son menos fatigables (lo que las hace ideales para ejercicios de resistencia).
ejercicio) y tardan más en alcanzar la fuerza máxima cuando se estimulan. Fibras tipo II,
La ciencia del levantamiento sesenta y cinco

por otro lado, son más fatigables pero pueden alcanzar la fuerza máxima mucho más rápido cuando se
les estimula (lo que los hace ideales para ejercicios que dependen de la potencia).
Sin embargo, la producción de fuerza máxima para un área determinada de fibras Tipo I es casi exactamente
la misma que la producción de fuerza máxima para un área determinada de fibras Tipo II. Las fibras tipo II
simplemente alcanzan la fuerza máxima antes, lo que las hace mejores para actividades que dependen de la
potencia, como correr o saltar. Sin embargo, el levantamiento de pesas (al contrario de lo que el nombre pueda
hacer creer), NO es un deporte que dependa de la potencia. La producción de energía en realidad alcanza un
máximo de alrededor del 3060 % 1rm y es bastante baja con cargas máximas.
Todo lo cual significa que la distribución del tipo de fibra no influye en cuánto
Puede levantar mucho en absoluto.
Dos advertencias:
1) Las fibras tipo II responden mejor al entrenamiento de fuerza y crecen más que
Las fibras tipo I sí lo hacen, por lo que la distribución del tipo de fibra puede limitar un poco el potencial
de resistencia a largo plazo. Sin embargo, eso es puramente teórico, porque la investigación ha
demostrado que los levantadores de pesas de élite (promedio en sentadilla/peso muerto de
aproximadamente 285 kg/630 lb y banco de 170 kg/375 lb) en realidad tienen aproximadamente la
misma proporción de fibras Tipo I/Tipo II que las personas no entrenadas. lo que te lleva a creer que el
deporte en sí no seleccionaba a personas con una proporción de fibra inclinada hacia el Tipo II. Por lo
tanto, puede ser una preocupación para alguien con una proporción inusualmente alta de fibras Tipo I,
pero no lo será para la gran mayoría de las personas.
2) Dado que las fibras Tipo II alcanzan la producción de fuerza máxima más rápido que las fibras Tipo I, existe
una pequeña posibilidad de que permitan desarrollar más velocidad desde el pecho en banco, desde el hoyo en
sentadilla o desde el suelo en peso muerto. , y esa velocidad puede

Le ayuda a obtener pesos máximos a través del punto de estancamiento del levantamiento de manera más efectiva.
Sin embargo, eso es un poco exagerado tanto para la sentadilla como para el banco porque los músculos ya se
están contrayendo bastante para controlar el peso mientras lo bajan; para cargas máximas, todas las fibras de
contracción lenta probablemente ya estén reclutadas (ya que son las que se reclutan primero: principio de tamaño
de Henneman) antes de invertir el peso, por lo que, independientemente del tipo de fibra que se descomponga, las
fibras adicionales que se activan a medida que invierte los levantamientos son principalmente contracción rápida de
todos modos.
Y para el peso muerto, la mayoría de las personas son
más débiles cuando están en el suelo. Entonces, tomar Figura 11.2

60
más tiempo para alcanzar la fuerza máxima de TIPO I, TIPO IIA, TIPO IIB
50
producción afectaría principalmente el tiempo que le
40
tomó a la barra romper el piso, no el tiempo.
30
velocidad del propio ascensor.
20
aer%
Á
Ten en cuenta que solo digo fibra.

10
La distribución de tipos carece en gran medida de
0
importancia para el levantamiento de pesas. Para Controles levantadores de pesas
otros deportes, ciertamente es importante. Más

Proporciones similares de fibras de Tipo I y Tipo
fibras Tipo I son beneficiosas para eventos de resistencia,
II (IIa y IIb combinadas) en levantadores de
y más fibras de tipo II son beneficiosas para los deportes pesas bastante fuertes y en controles no
entrenados. De Fry et. Al, 2003.

que dependen de la potencia.
Longitudes de segmento
Hasta ahora hemos estado hablando de cuánta fuerza puede ejercer un músculo para contraerse.
Ahora estamos hablando del torque necesario para producir movimiento en una articulación.

El par tiene en cuenta tanto la fuerza aplicada como la longitud de la palanca (o brazo de momento)
contra la que se aplica. Aplicación básica: si estás sentado en un balancín y alguien mucho más
grande está sentado frente a ti, si ambos están sentados al final de sus respectivos lados, la otra
persona estará sentada en el suelo y tú estarás sentado. muy arriba en el aire. Si se acercan al centro
(el punto de apoyo), se puede equilibrar el balancín, aunque sean más grandes.
Entonces, digamos que dos personas están en cuclillas y todo es igual en ellas (misma técnica
básica, mismo nivel de entrenamiento, misma cantidad de masa muscular, etc.), excepto que una de
ellas tiene fémures más largos. Eso significa que ya sea el brazo de momento contra el que trabajan
los cuádriceps para extender las rodillas (la distancia entre la rodilla y el centro de masa,
aproximadamente la mitad del pie), el brazo de momento contra el que trabajan los glúteos/aductores/
isquiotibiales para extender la cadera. , o ambos serán más largos para la persona con fémures más
largos. Eso significa que sus músculos tendrán que contraerse más fuerte (producir más fuerza) para
producir el torque necesario para ponerse en cuclillas con un peso determinado.
La longitud del fémur y del torso afecta tanto a las sentadillas como al peso muerto de esta
manera. Además, la altura total también influye: dado que la longitud de básicamente todos los
segmentos será más larga, se requiere más fuerza muscular para producir el torque necesario para
levantar cualquier carga determinada. Finalmente, la longitud del brazo es importante tanto para el
peso muerto (acorta el ROM, lo que facilita el levantamiento) como para el press de banca (aumenta el ROM tot
Sin embargo, en su conjunto, la longitud de los segmentos realmente no importa demasiado para
el rendimiento GENERAL del levantamiento de pesas. Para empezar, probablemente no seas un
copo de nieve tan especial como crees. Aunque existe cierta variabilidad en las longitudes relativas
de los segmentos, generalmente es inferior al 10%, excepto en casos extremos.

mentirosos (por lo que ese tipo que se pone en cuclillas el doble que tú no lo hace porque tienes fémures
largos. Si los tuyos tuvieran la misma longitud, podría hacer sentadillas 1,8 veces más que tú en lugar de 2
veces más). En lo que respecta a la altura, el torque requerido aumenta con la altura, pero también lo hace la
masa muscular general (lo que significa que la masa muscular por unidad de altura es similar). Las personas
más bajas todavía tienen cierta ventaja, pero se tiene en cuenta con la fórmula de Wilks, que nivela el campo
de juego para levantadores más bajos/ligeros y levantadores más altos/pesados. Finalmente, la ventaja que
proporcionan diferentes longitudes de segmento en un levantamiento queda anulada por una desventaja en
otro.
Los fémures largos pueden ser malos para ponerse en cuclillas, pero generalmente son buenos para el peso
muerto (ya que los brazos y las piernas largos tienden a ir de la mano). Los brazos largos pueden ser buenos
para el peso muerto, pero generalmente son malos para hacer banca.
En general, la longitud de los segmentos afecta un poco el rendimiento en cada levantamiento, pero no
tanto como les gustaría creer a las personas que los usan como muleta (generalmente una diferencia de
menos del 10%). Además, una desventaja en un ascensor suele convertirse en una ventaja en otro.
Aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular
Este es otro tema de moda, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia del entrenamiento.
¿Entrenar un levantamiento con mayor frecuencia conducirá a una adquisición de patrones motores mejor/
más rápida y a una mayor fuerza? Para los nuevos levantadores, no parece que ese sea el caso.
Para levantadores más avanzados, puede ser (lectura adicional); sin embargo, la mayor parte de los estudios
que se han realizado hasta este momento no utilizaron los tipos de protocolos que sus defensores (Pavel,
Dan John, defensores del sistema búlgaro, etc.) afirman que provocarán efectos beneficiosos. Entonces, en
este punto, es principalmente teórico sin mucha ciencia.

evidencia científica a favor o en contra.
Sin embargo, antes de caer en una madriguera teórica, detengámonos y echemos un vistazo a lo que
realmente están haciendo las personas realmente fuertes: prácticamente todo.
Muchos de los primeros grandes de la fuerza entrenaron levantamientos más de 4 veces por semana. Los
mejores levantadores de pesas desde los años 70 hasta finales de los 90 generalmente hacían sentadillas y
peso muerto una vez por semana, y hacían banca dos veces por semana. Los levantadores de pesas del
sistema búlgaro hacen sentadillas pesadas todos los días y aparentemente son increíblemente fuertes (aquí
está Ivan Ivanov con una sentadilla frontal de 4x peso corporal, e Ivan Chakarov con una sentadilla sin
cinturón de 3x peso corporal para un triple, aunque su entrenador dice que ha hecho sentadillas con 350
kgx3, casi 4x peso corporal). . La mayoría de los grandes levantadores del bloque del Este hacen sentadillas
3 veces por semana, hacen banco de 4 a 5 veces por semana y hacen peso muerto dos veces por semana.
El equipo noruego en rápido crecimiento entrena con un volumen e intensidad similares a los levantadores de
pesas del bloque del Este, pero con aproximadamente el doble de frecuencia. El equipo chino de levantamiento
de pesas hace sentadillas pesadas dos veces por semana (y ha producido muchos practicantes de sentadillas
locos). Los Lillebridge hacen sentadillas y peso muerto pesado una vez cada dos semanas (con sentadillas y
peso muerto más ligeros la otra semana).
Entonces, ¿qué podemos sacar de todo esto?
1) Es innegable que la mejora de los factores de aprendizaje neuronal/motor te permitirá levantar
más a través de una mejor activación muscular, una técnica más eficiente, una mejor coordinación
neuromuscular (mayor activación de los músculos sinérgicos y menor activación de los músculos antagonistas),
pero…
2) Puedes dominar un patrón motor con el tiempo con casi cualquier frecuencia de entrenamiento, como
lo han demostrado los atletas de fuerza de élite a lo largo del tiempo.
Tal vez una mayor frecuencia de entrenamiento te permitirá dominar un movimiento rápidamente.

Eh, pero si estás planeando levantar pesas durante años y años, alcanzarás la maestría
independientemente de la frecuencia del entrenamiento (ten en cuenta que estoy hablando de los
levantamientos de potencia relativamente no técnicos, no de los levantamientos olímpicos más técnicos).
Motivación/Excitación/Fatiga
Todos estos se relacionan con cuánto puedes levantar hoy. Si estás más motivado para
levanta, está menos fatigado (aplicación básica del modelo ImpulsoRespuesta de Banister , también
conocido como paradigma de fatiga física) y si se encuentra en un estado de excitación óptimo (tanto
muy poco como demasiado son perjudiciales: Ley de YerkesDodson ), podrás levantar más.
Orígenes e inserciones musculares

Este es un factor enorme del que no mucha gente habla. Nuestros cuerpos en realidad no son
Muy bien construido para levantar cosas pesadas. Cuando se compara a los humanos con animales
de tamaño comparable, tendemos a ser mucho más débiles.
La razón principal de esto es la diferencia en las inserciones musculares. Un músculo que se inserta
más lejos de una articulación es capaz de producir más torsión en esa articulación. Nuestros músculos,
en su mayor parte, se insertan muy cerca de las articulaciones que mueven.
Esto es bueno para permitir grandes rangos de movimiento (porque una determinada cantidad de
movimiento en una articulación requiere menos extensibilidad del tejido), pero significa que la fuerza
(lineal) que producen nuestros músculos no se traduce de manera muy eficiente en torsión (angular)
en nuestro cuerpo. articulaciones.
La figura 11.3 es una ilustración sencilla. Si agarras esta llave en el punto A, tendrás que tirar mucho
más fuerte para girar el perno que si la agarras en el punto B.

En su mayor parte, los músculos de los humanos se unen de una manera más similar al punto A, y los de
otros animales se unen de una manera más similar al punto B.
Por ejemplo, comparemos los isquiotibiales de un humano y un gato. Los músculos isquiotibiales de
un gato se insertan en la tibia y el peroné. Por el contrario, los isquiotibiales humanos se insertan muy
cerca de la rodilla. Eso significa que si un humano y un gato contraen los isquiotibiales con la misma
cantidad de fuerza, el gato producirá MUCHO más torque de flexión de rodilla.
Los seres humanos tenemos cierta variabilidad en los puntos de inserción de los músculos, y esta
variabilidad importa mucho más que la variabilidad en la longitud de los segmentos, porque un pequeño
cambio puede marcar una gran diferencia.
Solo para ilustrar: digamos que estás comparando el torque de extensión de cadera de dos personas
que hacen buenos días con el torso paralelo al suelo. El torso de una persona es un 10% más largo que
el de la otra. Eso significa que el brazo de momento (básicamente la distancia de adelante hacia atrás
desde la barra hasta la articulación de la cadera) es un 10% más largo para la persona con un torso más
largo, por lo que necesita producir un 10% más de torsión de extensión de cadera para levantar una carga
determinada. .
Ahora digamos que estás comparando a dos personas con la misma longitud del torso, pero la
tuberosidad isquiática de una persona (el punto de origen de los isquiotibiales) sobresale una pulgada
adicional, o sus isquiotibiales se originan un poco más abajo en la tuberosidad isquiática, que está
completamente dentro. el reino de las posibilidades. Las pelvis vienen en todas las formas y tamaños.
Digamos que la distancia entre la articulación de la cadera y el origen de los isquiotibiales es de
aproximadamente 3 pulgadas en promedio. Esa pulgada extra significa que producen ~33% más torsión
de extensión de cadera si sus isquiotibiales se contraen con la misma fuerza.

Debido a que los músculos se insertan tan cerca de las
articulaciones (generalmente a no más de 2 a 4 pulgadas de
distancia), pequeñas variaciones pueden marcar una gran diferencia.
Aparte, algo que he notado es que muchos
levantadores de peso muerto grandes tienden a ser
más "dominantes de la cadera". Okupas (Steve Goggins)
y Mike Tuchscherer son excelentes ejemplos) y son más

Figura 11.3
propensos a poder realizar un levantamiento si la barra los
inclina un poco hacia adelante, mientras que las personas que se agachan aproximadamente lo
mismo o más que el peso muerto (Chad Wesley Smith y Eric Lillebridge me vienen a la mente) tienden
a ponerse en cuclillas un poco más erguidos y tienden a fallar en los levantamientos si se inclinan un
poco hacia adelante. No me sorprendería que los puntos de unión anómalos de los extensores de la
cadera expliquen en gran medida esta tendencia.
Hasta ahora he estado hablando principalmente de los extensores de la cadera, pero lo
mismo ocurre con los motores primarios de cada articulación. Si tus pectorales se insertan más
abajo en tu húmero, es más probable que seas un gran deportista. Si tus dorsales se insertan
más abajo en tu húmero , es más probable que puedas hacer algunas dominadas con mucho peso.
Si el tendón rotuliano se inserta un poco más abajo en la tibia, probablemente podrás hacer más sentadillas.
¿Conoces a ese tipo que puede hacer curl sin tener unos bíceps impresionantes? Apuesto a que tiene bíceps que
se insertan más abajo en su radio.
Entonces, ¿qué hacemos con todo esto?

Ahora echemos un vistazo a cada uno de estos factores para ver dónde debemos
dirigir nuestros esfuerzos en la formación.

Orígenes e inserciones: Esto puede afectar qué técnica le permitirá levantar la mayor cantidad de peso
(otra razón por la cual la noción de “forma perfecta” universal es ridícula), pero realmente no se pueden
cambiar, salvo la cirugía.
Motivación/excitación/fatiga: todos estos son factores agudos. Aprender a mitigar la fatiga y gestionar la
excitación son buenas habilidades que se pueden adquirir, pero tienen más que ver con cuánto puedes
levantar hoy que con el potencial de fuerza a largo plazo.
Aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular: Es posible que entrenar con más frecuencia conduzca a un
dominio más rápido, pero si vas a entrenar los levantamientos de potencia (movimientos relativamente
simples) durante años y años, el dominio vendrá con la práctica, siempre y cuando Estás levantando cosas
pesadas al menos con cierta frecuencia (al menos una vez por semana para la mayoría de las personas).
Longitudes de los segmentos: similares a los orígenes e inserciones de los músculos, estos pueden afectar
técnica hasta cierto punto, pero tienes que jugar la mano que te reparten.
Tipos de fibras musculares: Ídem. Además, en realidad no importan demasiado para el poder.
levantando de todos modos.
Tamaño del músculo: Ding ding ding. Tenemos nuestro ganador.
De los factores que hemos discutido, el tamaño del músculo es el único que puede cambiar de manera
importante a largo plazo, excepto el aprendizaje motor y la eficiencia neuromuscular. Sin embargo, este último
se soluciona prácticamente solo practicando el levantamiento de pesas pesadas. El tamaño de los músculos
también aumenta con prácticamente cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, pero está claro que existen
técnicas que son más o menos efectivas para desarrollar el tamaño. Pista: no son series máximas de 1 a 5.
Antes de continuar, me gustaría señalar que el entrenamiento centrado en ganar masa para dominar el
levantamiento de pesas está directamente respaldado en la literatura.

Un estudio encontró que en levantadores de pesas de nivel de élite, el rendimiento en los tres
levantamientos estaba fuertemente correlacionado (r=0,80,9 para algunos) con el grosor muscular en
los motores primarios (aunque, curiosamente, estaba más fuertemente correlacionado con el grosor
del subescapular en los tres levantamientos, solo como acotación). Otro, recién salido de la prensa,
descubrió nuevamente que uno de los predictores más sólidos del rendimiento en levantadores de
nivel nacional era la masa muscular por unidad de altura. Lo grande es fuerte.
Piensa en la masa muscular como una fuerza potencial. Si ganas masa, es posible que no
necesariamente seas más fuerte de inmediato (es decir, si entrenaste con pesas más bajas y perdiste
un poco de eficiencia técnica con pesas máximas), pero tienes el potencial de ser más fuerte. Si
mantienes el mismo tamaño, tienes un límite sobre lo fuerte que puedes llegar a ser. Al comparar dos
individuos, el que tiene más músculos puede no ser necesariamente el más fuerte (para todos los
factores enumerados anteriormente: inserciones musculares, longitud de los segmentos, técnica, etc.),
aunque probablemente lo sea.
Sin embargo, al comparar a un pequeño con un jack, en igualdad de condiciones, el jack será más
fuerte.
Todos esos otros factores (aparte del tamaño de los músculos), en particular la longitud de los
segmentos y los puntos de unión de los músculos, explican en gran medida por qué algunas personas
relativamente livianas que no parecen demasiado levantadas aún pueden levantar pesos enormes. No
es que sus músculos más pequeños se contraigan más fuerte que los tuyos; es que tienen longitudes
de segmentos corporales que son ventajosas para un determinado levantamiento, ya que requieren
menos torsión para levantar un peso determinado, o tienen puntos de unión muscular que les permiten
producir más. torsión en una articulación con la misma fuerza de contracción muscular. No hubo
ningún entrenamiento especial que les permitiera levantar pesos pesados con relativamente poca
masa; la mayor parte simplemente tiene que ver con cómo están construidos.

Entonces, obviamente la pregunta es: ¿cómo conseguir más sexo?
Para el crecimiento muscular, el volumen es la prioridad número 1. Hay dos formas básicas de
acumular este volumen:
Entrena “como un levantador de pesas” (series pesadas de 1 a 5, pero más).
Entrena “como un culturista” (principalmente series de 8 a 12)
Si sigues la primera ruta, necesitarás configurar tu entrenamiento de manera similar a la del bloque
del Este (es decir, al estilo Sheiko) o a los levantadores noruegos: reduce tu intensidad promedio.
Para tolerar el volumen de entrenamiento necesario, necesitarás hacer series de 1 a 5 con cargas
más livianas, generalmente en el rango del 70 al 80 %, con muy pocos levantamientos al 85 % o más.
Además, las series deberán ser bastante fáciles, dejando al menos 23 repeticiones en el tanque en
cada serie. Si intentas manejar el volumen necesario para maximizar la hipertrofia mientras te
concentras en levantar entre un 85% y un 90% o más, o dentro de una repetición del fallo, aumentas
el riesgo de sufrir lesiones y agotamiento.
Recomendaría la segunda ruta a la mayoría de las personas. ¿Por qué? Es simplemente mucho
forma más eficiente de llegar al mismo punto final.
Un estudio reciente de Brad Schoenfeld ilustra maravillosamente este punto. Dos grupos de
levantadores hicieron 3x10 o 7x3 con las cargas más pesadas que pudieron levantar.
Al final de 8 semanas, el grupo que hizo series de 3 ganó más fuerza, pero ambos grupos ganaron
la misma cantidad de músculo. Irónicamente, muchos atletas de fuerza saltaron sobre este estudio
y dijeron: "¡Mira, puedo desmayarme haciendo mis triples pesados!" sin notar dos advertencias
importantes: el entrenamiento 3x10 solo tomó 17 minutos, mientras que el entrenamiento 7x3 tomó
70, y todos los sujetos en el grupo 3x10 querían entrenar más, mientras que los sujetos en el grupo
7x3 estaban destrozados al final del estudio.

Las ganancias superiores en fuerza en el grupo 7x3 tampoco me afectan particularmente. Por supuesto,
obtendrían mejores resultados al final del estudio: estaban levantando cargas más cerca del máximo, por
lo que estarían más preparados para alcanzar un máximo sencillo. Casi garantizaría que si ambos grupos
fueran puestos en el mismo protocolo de pico de 4 a 6 semanas después de las 8 semanas de
entrenamiento diferente, esas diferencias de fuerza desaparecerían en gran medida ya que el grupo 3x10
tendría la oportunidad de mejorar la confianza y la eficiencia.
con cargas más pesadas.
Entonces, si puedes ganar la misma cantidad de músculo con ¼ de tiempo en el gimnasio, eso
probablemente significa que, en el mundo real, el grupo 3x10 habría terminado ganando incluso más masa
que el grupo 7x3, porque tenían el deseo y la capacidad de manejar más volumen del que permitía el
protocolo del estudio.
Recomendaciones generales
Para empezar, no te cases con tu categoría de peso actual si compites en levantamiento de pesas. La
categoría de peso en la que serás más competitivo será aquella en la que tengas tanto músculo (recuerda,
la masa muscular por unidad de altura es el factor clave) y la menor cantidad de grasa posible. Si sólo has
estado entrenando durante uno o dos años, la categoría de peso en la que estás ahora probablemente NO
sea la categoría de peso en la que deberías terminar. Puede que ahora seas más competitivo en una
categoría más liviana, pero si permaneces ahí cuando todavía tienes potencial para crecer, te estás
limitando a largo plazo.
En cuanto a las configuraciones generales de entrenamiento, recomiendo una de dos opciones:
1) Configuración de periodización en bloques con la mayor parte del año dedicado efectivamente a hacer
entrenamiento de “culturismo”: ejercitar cada músculo o movimiento 2 o 3 veces por semana.

concentrándote en series de 5 a 10 para tus levantamientos principales, series de 8 a 15 para levantamientos
accesorios y haciendo de 6 a 10 (dependiendo de cuánto tiempo hayas estado entrenando) series por
músculo cada vez que lo entrenes. No te apegues a la barra para tu entrenamiento de estilo culturismo.
Obviamente debes seguir practicando los levantamientos de competencia, pero no hay nada de malo en
usar mancuernas o máquinas para el trabajo de hipertrofia (e incluso pueden ser mejores, ya que permiten
un mayor rango de movimiento y una tensión más constante en los músculos). Tómese de 6 a 8 semanas
antes de una competencia para manejar cargas más pesadas para desarrollar confianza con el peso y la
habilidad de levantar cerca
cargas máximas y máximas.
2) Entrena tus levantamientos principales como un levantador de pesas y tus accesorios como un
culturista . Más lejos de una competición, simplemente haz 13 series de 25 repeticiones de tus
levantamientos principales por entrenamiento, así tendrás más tiempo y energía para dedicar a los
levantamientos accesorios que entrenas al estilo culturismo (610 series de 8 15 repeticiones por músculo/movimiento
Luego, durante 6 a 8 semanas, cuando te falten 9 a 12 semanas para una competencia, cambia
gradualmente el énfasis hacia tus levantamientos principales y eventualmente haz de 4 a 8 series de 2 a 5
repeticiones (aún dejando al menos una o dos repeticiones en el tanque en cada juego), mientras corta el
trabajo accesorio a la mitad. Luego, tómate de 2 a 4 semanas para alcanzar el pico (carga más pesada
pero menos volumen en tus levantamientos principales, con poco o ningún trabajo accesorio para minimizar
la fatiga) antes de la competencia.
Una vez que entrenes así durante algunos años (al menos 35) para construir una base muscular sólida,
entonces puede ser prudente hacer la transición a una configuración más Sheiko/Noruega para aumentar
la especificidad y asegurar que la mayor parte de tu volumen de entrenamiento se dedica a agregar masa
de la manera más específica posible (no de la manera más eficiente , aunque eso no sería una gran
preocupación ya que debería estar acercándose a

su potencial muscular en ese punto).
Si te concentras en el crecimiento, la fuerza se cuidará sola, siempre que entrenes.
con cargas pesadas ocasionalmente, especialmente antes de las competiciones. Si te
concentras exclusivamente en el trabajo de fuerza intensa y descuidas el volumen necesario
para maximizar la hipertrofia, a la larga te estás limitando. La mayor parte de tu tiempo en
el gimnasio debe centrarse en el crecimiento, al menos hasta que te acerques a tu potencial
muscular. La línea entre culturista y levantador de pesas debe trazarse en el momento de
la competencia, siendo la distinción mucho más confusa en lo que respecta a los métodos
de entrenamiento, excepto para la élite.

CAPITULO 12
Especificidad de las adaptaciones con
Experiencia de entrenamiento
Cuando empiezas a levantartodos

en prácticamente pesolos
porámbitos.
primera Tu
vez, tienespuede
técnica muchomejorar
margenmucho,
de mejora.
tu neural
la eficiencia puede mejorar mucho y tus músculos pueden crecer mucho.
Entonces, cuando hablas de aplicar una sobrecarga en el entrenamiento, ¿qué te dará
¿A la vez más grande y más fuerte? Bueno, casi cualquier cosa. De hecho, en participantes no
entrenados, entrenar a intensidades tan bajas como 30% 1rm puede causar ganancias de fuerza, y
prácticamente cualquier entrenamiento, independientemente de la intensidad, puede causar ganancias
de tamaño (incluso una sola serie de un ejercicio). ¿Por qué? Porque cuando tu línea base para
entrenar en intensidad es 0, el 30% ES una sobrecarga en intensidad. Cuando su línea de base es 0, un solo
set ES una sobrecarga de volumen.
Obviamente, no se ven el mismo tipo de cosas que suceden en personas altamente
capacitadas. Dudo que encuentres un solo okupa de 500 libras que pueda aumentar su
entrenamiento máximo con 150 libras exclusivamente. ¿Por qué? Porque las respuestas de
capacitación se vuelven más divergentes, como se demuestra en la Figura 12.1.

ESPECIFICIDAD DE ADAPTACIÓN CON
EXPERIENCIA DE ENTRENAMIENTO
NUEVO
pero s
snecesidad
60 70 80 90 100
EXPERIMENTADO
masa
fortaleza
60 70 80 90 100
Figura 12.1

Si entrenas ligero (65% 1rm o menos) sin ningún entrenamiento más pesado, puedes hacerte más
grande pero no mucho más fuerte (al menos inmediatamente, aunque el aumento del tamaño de los
músculos preparará el escenario para una mayor fuerza a largo plazo), y Si entrenas muy pesado
todo el tiempo (90%+ 1rm), es posible que puedas ganar algo de fuerza, pero no agregarás mucho
tamaño porque el volumen de entrenamiento será demasiado bajo.
Debido a esto, debes comenzar a prestar atención a la variedad de herramientas que tienes a tu
disposición y preguntarte qué estás tratando de lograr con ellas.
cada uno.
Por ejemplo, si eres un levantador de pesas, tu objetivo es mover más peso que
anteriormente eras capaz de hacer sentadillas, press de banca y peso muerto. Requiere un alto
grado de competencia técnica con cargas casi máximas para sobresalir.
Debido a esto, la mayor parte del entrenamiento que hagas usando sentadilla, banco y peso muerto
debe ser con cargas y esquemas de repeticiones que te permitan ejercer la fuerza máxima contra la
barra con una forma perfecta: generalmente el 80% de tu máximo o más, y detener cada serie antes
de que la velocidad de la barra disminuya sustancialmente (la producción de fuerza disminuye), la
técnica se deteriore (para asegurarse de que está cultivando una buena forma) y la fatiga se acumule
de manera desproporcionada con las adaptaciones positivas para el desarrollo físico.
Quieres utilizar la herramienta (sentadilla, banco o peso muerto) para el propósito para el que sirve.
Lo mejor: desarrollar la fuerza máxima en esos patrones de movimiento específicos.
Por supuesto, todo eso va en contra de la herramienta número uno de su arsenal: el volumen.
Si haces un montón de series con pesos pesados movidos con la máxima fuerza, te meterás en
problemas. Si utilizas la sentadilla, el banco y el peso muerto para lograr todos los propósitos del
entrenamiento simultáneamente (desarrollar fuerza, aumentar el tamaño de los músculos y mejorar
el acondicionamiento), ciertamente puedes hacer el trabajo, pero estás

no hacerlo con la mayor eficacia posible. Estás entrenando tu cuerpo para mover el peso de una
manera distinta a la que exige tu deporte, anulando de alguna manera los efectos de tu
entrenamiento intenso.
Entonces, para lograr otros propósitos de entrenamiento, utiliza diferentes herramientas:
elevadores accesorios. Digamos que tus isquiotibiales están limitando tu peso muerto. ¿Podrías
hacer peso muerto de competición con mucho volumen para añadir algo de tamaño a tus
isquiotibiales? Claro que PODRÍAS, pero no es la mejor opción. (Consulte la Figura 12.2 para
una visualización). En su lugar, continúe haciendo peso muerto pesado con un volumen
relativamente bajo para entrenar el peso muerto en sí, y haga RDL o buenos días para entrenar
específicamente los isquiotibiales. Lo mismo ocurre si tus pectorales limitan tu press de banca.
Podrías simplemente hacer más repeticiones en el press de banca, pero sería mejor que
usaras el banco para entrenar el banco y usar press DB o aperturas para fortalecer y hacer crecer tus pe
La intensidad promedio de tu entrenamiento seguirá estando entre el 70 y el 80 % como
propuse en El arte de levantar pesas, pero eso no significa que tenga que ser entre el 70 y el 80
% en cada levantamiento, todo el tiempo. Puede ser del 87% para tus levantamientos principales
(de series de 1 a 3 al 8590% de tu máximo) y del 70% para tus accesorios (series de 10 a 12),
con un promedio de alrededor del 70%.
Este enfoque para levantadores más avanzados logrará tres propósitos:
1) Permitirle desarrollar más fuerza en sus levantamientos principales entrenándolos en
de la manera más específica a las demandas de la competencia.
2) Permitirle desarrollar la misma cantidad de masa, porque el volumen total de entrenamiento
no se ve comprometido. Además, puedes centrar tu trabajo de hipertrofia en tus áreas débiles.
3) Minimizar la fatiga del entrenamiento, porque un nivel dado de volumen para, digamos,

Cambios en la formación con la experiencia
volumen de
elevación principal
intensidad de elevación principal
estrés total del

entrenamiento
accesorios
Tiempo dedicado a entrenar
Figura 12.2
Los RDL serán mucho menos estresantes que un nivel equivalente de volumen (series y repeticiones
en un porcentaje determinado de tu máximo, no necesariamente repeticiones totales x carga) para el
peso muerto de variedad de competencia.

CAPITULO 13
Pirámide de prioridades nutricionales
crédito a mi amigo Andy Morgan (quien a su vez, insistió en darle crédito a Eric
I Helms) con el modelo de la Figura 13.1 en la página siguiente. Es increíblemente
fácil de entender y estoy seguro de que de todos modos conoces esta idea básica, por
lo que no voy a gastar una gran cantidad de palabras insistiendo en ello.
Muchos factores diferentes intervienen en la planificación de una dieta para

fortalecer o dominar el físico. Sin embargo, no todos esos factores son iguales. Esto
se denota por la pirámide: la cima de una pirámide no importa mucho sin que la base
sea estable y resistente.
El factor más importante, sin lugar a dudas, es la ingesta calórica. Si estás
intentando ganar masa y no estás comiendo suficientes calorías, nada más importa.
Si estás tratando de perder grasa y comes demasiado, te estás preparando para
el fracaso. La forma de determinar la ingesta calórica adecuada para tus objetivos
ya se analiza en El arte del levantamiento, por lo que no reiteraré todos esos puntos aquí.
El siguiente factor más importante es el contenido de macronutrientes de su dieta. De nuevo,

Figura 13.1
suplementos
momento/
frecuencia
micros/fibra/
agua
macros
calorias
Pirámide de Nutrición
Prioridades
Esto ya se ha discutido con más profundidad en el volumen complementario, por lo que no
repasaré esos pasos nuevamente. Sin embargo, una vez establecida la ingesta de calorías, si
no estás comiendo suficientes proteínas para desarrollar y reparar los músculos, ni suficientes
carbohidratos para alimentar el nivel de ejercicio que estás haciendo, esos son los siguientes
factores que debes abordar, siempre que tu ingesta calórica está en línea.

El siguiente factor más importante es la ingesta de líquidos, la ingesta de micronutrientes
(vitaminas y minerales) y la ingesta de fibra. En el volumen complementario, se alude a estos dos
últimos factores en el debate sobre la “calidad de los alimentos”. Siempre que la mayor parte de su
dieta provenga de fuentes de alimentos integrales (carne, frutas, verduras, frutas, huevos, lácteos,
cereales integrales, etc.), su ingesta de micronutrientes probablemente esté cubierta. En cuanto a la
fibra, las recomendaciones generales son 38 g/día para hombres y 25 g/día para mujeres; siempre
y cuando comas frutas y verduras en la mayoría de las comidas, probablemente también estés a
salvo. En cuanto al agua, las mejores recomendaciones que he escuchado son
de Lyle McDonald y Dan John: Debes hacer al menos cinco orinas claras al día y deberías estar
orinando bien al mediodía. Obviamente, estos factores siguen siendo muy importantes, especialmente
para la salud en general. Sin embargo, en lo que respecta al físico y la fuerza, son secundarios a
las calorías y las macros (suponiendo que no estés tan deshidratado que no puedas funcionar, o
tengas una deficiencia de nutrientes tan grave que cause enfermedades).
Avanzando en la pirámide, llegamos al horario y la frecuencia de las comidas. Estos son factores
que no son demasiado importantes para el guerrero promedio del gimnasio, pero se vuelven cada
vez más importantes a medida que tienes objetivos más ambiciosos y aspiras a convertirte en un
atleta competitivo. Para el horario de las comidas, tener algo de comida en el estómago dentro de
las 2 o 3 horas previas al entrenamiento y obtener algo de proteínas y (especialmente) carbohidratos
en el sistema después del entrenamiento puede tener algún beneficio, tanto en la intensidad que
eres capaz de entrenar como en la intensidad del entrenamiento. qué tan bien te recuperas de ello.
La frecuencia de las comidas también influye. Comer de 3 a 6 comidas ricas en proteínas (al menos
de 20 a 40 g por comida) espaciadas a lo largo del día tiende a ser mejor que comer con menos
frecuencia o consumir la mayor parte de las proteínas en un pequeño período de tiempo. Sin embargo, mientra

Estos factores ciertamente contribuyen a alcanzar sus objetivos de fuerza o físico (ya debería
estar detectando una tendencia), son significativamente menos importantes que las calorías y
las macros, y son mucho menos importantes para la salud general que la calidad de los
alimentos y la ingesta suficiente de agua.
En la cima de la pirámide se encuentran los suplementos. Sí, los suplementos pueden
desempeñar un papel, especialmente aquellos bien respaldados en la literatura como la
creatina. Sin embargo, en lo que respecta a las prioridades nutricionales, este es fácilmente
el factor menos importante para alcanzar sus objetivos de fuerza y físico, a menos que esté
hablando del tipo de suplementos que no puede obtener en GNC (vitamina S). Para obtener
más información sobre los suplementos, le sugiero encarecidamente que obtenga una copia
de la guía de referencia de objetivos de suplementos de Examine.com o sus guías de
combinación. Examine.com es un sitio web dedicado exclusivamente a recopilar y explicar
todas las investigaciones sobre suplementos de una manera totalmente imparcial. El sitio en
sí y los recursos que venden son absolutamente increíbles (previamente vinculados en The
Art of Lifting, Capítulo 27: Suplementos): le ahorrarán un montón de dinero en suplementos
innecesarios y le ahorrarán un montón de tiempo leyendo la investigación para tú mismo.
Tenga en cuenta el modelo piramidal: asegúrese de tener controlados los factores de las
capas inferiores antes de preocuparse por las campanas y silbatos de la parte superior.

CAPITULO 14
Efectos de los diferentes niveles de calorías sobre el músculo y la grasa
Profundizando
niveles demás en de
ingesta loscalorías
efectossobre
de la
losdieta, mencionemos
cambios en la grasa y lalos efectos
masa de diferentes
muscular.
Estas tendencias son bastante sencillas, aunque determinar cifras exactas se basa, por
supuesto, en gran medida en el potencial genético, qué tan lejos estás de tu potencial
muscular, el entrenamiento, el porcentaje inicial de grasa corporal, otros factores dietéticos
(es decir, la ingesta de proteínas y otros factores). factores de la pirámide en menor medida) y las droga
Sin embargo, en general, con un buen entrenamiento y una dieta sólida, una dieta
eucalórica (la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso), un déficit muy
pequeño o un superávit muy pequeño (perder menos de una libra por semana o ganar
menos de 1 libra por mes) generalmente permite una recomposición corporal lenta:
ganancia de músculo y pérdida de grasa simultáneas.
Un mayor superávit calórico aumenta la tasa de ganancia muscular, pero también aumenta
la tasa de aumento de grasa. Sin embargo, ambos no aumentan linealmente con el aumento de la
ingesta calórica más allá de cierto punto. Con el tiempo, alcanzas el máximo del ritmo al que puedes ganar

músculo, por lo que la tasa adicional de aumento de peso se compensa con un aumento de grasa.
Lo contrario no es necesariamente cierto en el caso de los déficits calóricos. Las mayores tasas de
pérdida de peso tienden a provenir principalmente de la grasa, aunque la pérdida de masa muscular
SÍ también aumenta. Sin embargo, no es el mismo tipo de relación que se vio con un enorme superávit
calórico. La pérdida de grasa en un gran déficit no se estabiliza de la misma manera que lo hace la
pérdida de músculo en un gran superávit, y la pérdida de masa muscular no aumenta de manera lineal
en un gran déficit como lo hace la ganancia de grasa en un gran superávit. El músculo es más difícil
de ganar y más difícil de perder. Consulte la Figura 14.1 a continuación.
músculo
5 4 3 2 1 0 ,5 1 1,5 2 2,5
gordo
Figura 14.1

Para ser claros, la variable independiente que estamos tratando aquí es la tasa de aumento o
pérdida de peso, no directamente el nivel de calorías. Tu cuerpo tiene mecanismos para hacer frente
a pequeños déficits y excedentes. En un pequeño excedente, su tasa metabólica tiende a aumentar
ligeramente a través de cambios en hormonas como la leptina, y tiende a quemar más calorías sin
darse cuenta mediante actividades sin ejercicio, como sentarse o pararse con una mejor postura,
moverse inquieto, levantarse para hacer una tarea cuando de lo contrario, es posible que permanezca
sentado en una silla, etc. En un déficit pequeño, ocurre lo contrario: los factores relacionados con la
actividad probablemente desempeñan un papel más importante que la disminución de la tasa metabólica en repo
Después de haber estado en déficit o superávit durante un período de tiempo, una mayor manipulación
de las calorías tiende a tener resultados bastante predecibles en el peso, pero en ingestas de calorías
cercanas al mantenimiento, hay una zona donde no ocurren muchos cambios en el peso. Entonces,
por ejemplo, si está perdiendo 1 libra por semana, tiene un déficit de aproximadamente 3500 kcal/
semana, pero para llegar allí, puede significar comer 700 kcal/día de bajo mantenimiento en lugar de
500 kcal/día. Todo el mundo responde a los aumentos o disminuciones en la ingesta calórica de
manera ligeramente diferente, por lo que estoy usando el cambio de peso como base para este
modelo, en lugar de necesariamente cuántas calorías por encima o por debajo del mantenimiento
estás consumiendo.
Como se mencionó al inicio de esta sección, hay varios factores que influyen
estas curvas. En un mundo perfecto, querrías subir la curva de ganancia de músculo tanto como sea
posible y bajar la curva de pérdida de grasa tanto como sea posible.
Algunos factores que desplazan la curva de ganancia muscular hacia arriba y la curva de pérdida
de grasa hacia abajo (y, por extensión, lo opuesto a estos factores tendría efectos opuestos en ambas
curvas), clasificados aproximadamente por orden de magnitud:
1) Genética.

2) Buen entrenamiento/drogas
3) Ingesta adecuada de proteínas
4) Dormir lo suficiente y minimizar el estrés.
5) Alto GFlux: consume y quema más calorías. Por ejemplo, al perder peso, gastar 200 calorías
adicionales por día y comer 300 menos tenderá a tener un efecto más favorable en la composición
corporal que simplemente comer 500 menos.
6) Otros factores dietéticos, como el horario de las comidas, la calidad de los alimentos, los suplementos, etc.
Lo extraño es el porcentaje de grasa corporal. Cuando estás delgado, es mucho más difícil perder grasa
y conservar los músculos al perder peso, pero es mucho más fácil ganar músculo con relativamente poca
ganancia de grasa cuando estás ganando peso. Por el contrario, cuando estás bastante hinchado, es más
fácil perder grasa sin sacrificar músculo (o para muchos, todavía es posible desarrollar músculo), pero es
más difícil ganar músculo y mucho más fácil ganar grasa en exceso.
La figura 14.2 muestra las tasas de ganancia muscular y pérdida de grasa en una escala de tiempo
relativamente corta. Sin embargo, obviamente nuestro objetivo es maximizar los resultados a largo plazo.
Aquí es donde entra en juego la selección de una ingesta calórica específica para sus objetivos.
Si estás tratando de mantener la máxima delgadez durante todo el año, no podrás maximizar la
ganancia muscular a menos que seas un fanático genético, por la sencilla razón de que es mejor
desarrollar músculo con un excedente calórico. La velocidad a la que gana músculo cuando gana media
libra o una libra por semana será significativamente mayor que si mantiene su peso corporal o aumenta
de peso muy lentamente, tal vez una libra por dos meses. Por el contrario, el ritmo al que pierdes grasa
será significativamente mayor cuando estás en un déficit calórico, perdiendo entre 1 y 2 libras por

semana, en lugar de adoptar un enfoque súper lento para hacer dieta.
Ganancias a granel y Línea=A granel y cortado
Punto = ganancias magras
cortadas versus ganancias ajustadas
0 4 8 12 16 20 24 28 32 36
Figura 14.2

CAPITULO 15
Dosis mínima efectiva vs.
Dosis máxima tolerable
EstaPotencial:
es la distinción entre entre
la diferencia progresar y alcanzar
el aficionado tu plenitud.
y el profesional.
La dosis mínima efectiva es el aporte mínimo necesario para lograr el efecto deseado.
resultado.
La dosis máxima tolerable es la entrada máxima que un sistema puede manejar antes de
Las consecuencias negativas comienzan a ocurrir.
Si levanta pesas por motivos de salud general, para atraer al sexo opuesto o para aliviar el
estrés mientras mantiene el equilibrio en su vida, la dosis mínima efectiva es un concepto que
debe seguir.
Si levantas cosas lo suficientemente grandes como para asustar a los niños pequeños, levantas
casas pequeñas y dejas un rastro de desolación a tu paso, la dosis máxima tolerable es sobre lo
que construirás tu vida.
Ahora bien, esto no debe confundirse con la dosis máxima tolerable en un contexto médico.
Contexto: la dosis del medicamento que las personas pueden tomar antes de que comiencen los efectos secundarios realmente graves.

apareciendo. La principal diferencia es que el beneficio máximo de un fármaco suele producirse mucho
antes del MTD, por lo que aumentar la dosis hasta el MTD aumenta los riesgos sin aumentar los
beneficios. Sin embargo, en el contexto del entrenamiento, los beneficios aún se acumulan hasta el
punto MTD (la intersección derecha de la curva que describe los estímulos estresantes, para hacer
referencia a un modelo anterior), como se ve en la Figura 15.1.
Disminución de la eficacia
MTD atleta profesional
Máxima eficacia
Riesgos
Resultados
La mayor parte de nosotros
Compromiso
Tiempo y recursos
Umbral inferior para ganancias

CON Entrenar solo para
mantener
Sin ganancias
Figura 15.1
Dosis mínima efectiva
Con el MED, te preguntas en qué dirección quieres avanzar, encuentras el
la menor cantidad de trabajo necesaria para avanzar hacia ese objetivo, y sólo
aumentarlo cuando sea necesario. Aquí es donde estos modelos cierran el círculo. Volviendo a
nuestro modelo de estímulos estresantes, se encuentra un nivel de estrés en el que

la curva apenas se asoma por encima del eje x: suficiente para progresar, pero muy lejos de
sobrepasarse (apenas en la fase de resistencia en GAS, o suficiente estrés para mejorar la condición
física sin impactar significativamente la fatiga en el modelo de fatiga física). Probablemente solo dos
horas en el gimnasio por semana, concentrándose en movimientos de alto retorno de la inversión
como sentadillas, prensas, peso muerto y ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo
(grandes levantamientos compuestos). Para los aportes no estresantes, probablemente puedas
salirte con la tuya prestándoles poca atención: dormir de 6 a 7 horas por noche y alcanzar tus
objetivos dietéticos al menos el 80% del tiempo (sin necesidad de preocuparte por los dos niveles
superiores de la pirámide). lo único que debe preocuparle es llevar una dieta saludable con suficientes calorías
Dosis máxima tolerable
Con el MTD todo importa. Su entrenamiento debe dejarlo tambaleándose al borde de la
extralimitación sin inclinarse hacia el sobreentrenamiento y las lesiones, debe concentrarse
en no tener que despertarse nunca con una alarma, concentrarse en prácticas de
recuperación adicionales como masajes regulares, terapia de frío/calor, monitoreo. Haga
hincapié en el uso de algo como HRV u Omegawave, y ajuste cada parte de su dieta, hasta
llegar a un protocolo de suplementos reglamentado. Si está en su poder mejorar algo y no
lo hace, no está cumpliendo con el MTD. Este nivel de diligencia y detalle no es necesario
para la mayoría de nosotros, pero si quieres alcanzar tu límite genético o ser el mejor en tu
deporte, toda la premisa del volumen complementario es ridícula: nada carece de
importancia. Tu deporte es tu vida y tu vida es tu deporte. Este es el ámbito en el que viven
muchos atletas profesionales y deportistas olímpicos.

La mayoría de la gente
La mayoría de nosotros estamos en algún punto intermedio. Queremos avanzar más rápido que
A paso de tortuga, pero no queremos dedicar toda nuestra vida al proceso de hacer.
ganancias. La mayoría de nosotros buscamos un compromiso entre lograr nuestras metas y
mantener el equilibrio en nuestras vidas.
Para todos estos modelos, la aplicabilidad de cualquiera de estos principios y dónde
usted cae en cualquiera de estos continuos es relativo a sus objetivos. Cuanto más elevado sea tu
Cuanto más se alcancen las metas y expectativas, más esfuerzo se requerirá: no hay atajos. El
Más entrenamiento es un adyuvante para el resto de tu vida, no un enfoque importante de la misma, el
se requiere menos esfuerzo.
Sin embargo, para terminar, no se equivoque: el factor más importante
lo que está en tu control es qué tan duro trabajas.
No tomes estos modelos como masturbación mental y no te obsesiones precisamente
cuantificar todo lo que haces dentro y fuera del gimnasio si no estás reventando
tu trasero en un grado acorde con tus objetivos.
Estos modelos le ayudan a comprender su arduo trabajo, su recuperación, cómo
Cómo reacciona tu cuerpo y cómo aprovecharlo al máximo. Pero una hermosa,
Un programa de formación bien diseñado no sirve de nada sin el elemento clave para su
aplicación – ajetreo.
Progresar es fácil hasta cierto punto: marcar el reloj, seguir una rutina básica,
y coseche las recompensas: MED.
Alcanzar tu máximo potencial y destruir a la competencia no es tu vida.
y alma están dedicadas a tus objetivos: MTD.
Dónde te encuentres a lo largo de ese continuo depende totalmente de ti y del esfuerzo que estés haciendo.

dispuesto a ejercer.

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¿Qué son los modelos? 4

¿Por qué modelos? 6

La ley de potencia Distribución de entradas no estresantes 9

Efectos curvilíneos de los estímulos estresantes 14

Síndrome de adaptación general 31

Modelo de respuesta al impulso (fatiga enmascara la aptitud física) 36

Descargas y capacidad de respuesta al estrés. 56

Ganancias de fuerza versus masa 63

Especificidad de las adaptaciones con experiencia en formación 80

Pirámide de prioridades nutricionales 85

Efectos de los diferentes niveles de calorías sobre el músculo y la grasa 89

Dosis mínima efectiva versus dosis máxima tolerable 94

La ciencia del levantamiento 2

Copyright 2015, Greg Nuckols y Omar Isuf

Todos los gráficos son de Lyndsey Nuckols y Jewelya Williams.

La ciencia del levantamiento 3

¿Qué son los modelos?

El cuerpo es increíblemente complejo.

El poder nacional de las supercomputadoras acaba de llegar al punto de poder

Simplemente deja que eso se asimile por un momento.

La ciencia del levantamiento 4

Un nihilista, al darse cuenta de esto, levantaría las manos en el aire.

haciendo mucho con sorprendentemente poca (relativamente) información.

Pero como no lo sabemos todo, tenemos que construir modelos.

básica de cómo funcionan y predecir cómo responderán a diversas situaciones. desafíos

Un buen modelo tiene tres características principales:

1) Capta suficiente complejidad del sistema para ser útil en la descripción.

cómo funciona y cómo responderá.

La ciencia del levantamiento 5

¿Por qué modelos?

La ciencia del levantamiento 6

hecho hecho hecho

preguntas similares, le ayudará a pensar en nuevos problemas y a solucionar

De hecho, los modelos toman MUCHA información y la comprimen en un formato manejable.

cantidad de información con la que puedes trabajar. También facilitan el aprendizaje.

Gran Guerra del Norte, probablemente mañana no la recordarás. Cómo

La ciencia del levantamiento 7

Sin embargo, si ya conoces la historia escandinava y entiendes la geografía de Suecia,

colgar nuevos fragmentos de información, intentabas memorizar hechos y cifras como

Básicamente, La ciencia del levantamiento te ayudará a convertirte en la persona que solo

de la universidad; Obtendrá un marco mental para retener información, en lugar de hechos

un GPA de 4.0, te robarán (lo cual es mucho más importante, obviamente).

La ciencia del levantamiento 8

La distribución de la ley de potencia de

en la que se basó The Art of Lifting.

Este es el tipo de distribución que generalmente se aplica a los aportes no estresantes a la

capacitación (generalmente cosas que se agrupan en la categoría general de “recuperación”).

eventualmente la diferencia efectivamente no tiene sentido.

Tres ejemplos: frecuencia de las comidas, frecuencia del entrenamiento y sueño.

La ciencia del levantamiento 9

olismo”, la gente ha empezado a decir “la frecuencia de las comidas no importa”.

semana, incluso si la ingesta calórica total es la misma.

comer proteínas repartidas a lo largo del día en lugar de todas a la vez).

posteriores importan cada vez menos.

La ciencia del levantamiento 10

3­6 comidas espaciadas que contengan proteínas.

7­9 horas de sueño

mento más rápido.

Sin duda es una idea con cierto mérito detrás.

de duplicar la frecuencia de entrenamiento.

Esta tendencia general se observa en otras partes de la investigación. Ganancias de fuerza

La ciencia del levantamiento 11

36 comidas espaciadas que contengan proteínas.

79 horas de sueño