ENTRENAMIENTO DE CULTIVO INTERNO

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Palma Sobre Palma

Si me siento en el suelo, puedo estar con piernas cruzadas o semi-cruzadas.
Si me siento en una silla, lo más al borde posible, con las plantas apoyadas en el suelo.

Espalda derecha, cabeza tirando al cielo, mentón un poco hacia adentro, lengua tocando el
paladar

Respiración siempre nasal. Imagino una pelota dentro del abdomen, donde al inhalar, se
infla en 360° y al exhalar se relaja. Así, la respiración es abdominal, y no simplemente
“sacar panza”

1 - Manos en las piernas.

2 - Movimientos de apertura:
3 movimientos solo de cintura para un lado, y luego 3 para el otro.
3 veces hacia adelante y hacia atrás con la cintura. Cuando voy adelante, en la parte baja
de la espalda se hace un breve arco, cuando voy hacia atrás, se redondea la espalda.

3 - Postura de Manos:
Llevo palma sobre palma, que se apoyen en el abdomen por debajo del ombligo.

Entro a respirar siempre por nariz, observando el abdomen como se expande en la

inhalación y como se relaja en la exhalación.

4 - Cierre de la sesión:
Llevo las manos a las piernas nuevamente, y paso a los movimientos de cierre.
3 movimientos solo de cintura para un lado, y luego 3 para el otro.
3 veces hacia adelante y hacia atrás con la cintura. Cuando voy adelante, la parte baja de la
espalda se hacer un breve arco, cuando voy hacia atrás, se redondea la espalda.
Hago 3 respiraciones de cierre donde inhalo por nariz y exhalo por la boca.

Luego puedo mover el cuerpo libremente.

 Postura de Pie

Si por algún motivo físico, no se puede estar de pié, se realiza todo tal cual, pero
sentándose lo más al borde de una silla ,con las plantas apoyadas en el suelo.

Pies a la altura de los hombros.

Dedos de los pies hacia adelante.
Rodillas apenas flexionadas.
El sacro bascula hacia adelante
Cabeza tira al cielo.
Mentón retraído.
Lengua al paladar.
Brazos caen a los costados, relajados.
Respiro por nariz, observando el abdomen.

Cierre de sesión:
Realizo 3 respiraciones de cierre, donde inhalo por nariz y exhalo por la boca.
Luego comienzo a percibir los dedos de los pies y de las manos, y progresivamente voy
percibiendo y moviendo de forma suave el resto del cuerpo.

CAMINATA DE CULTIVO

Se trata de caminar realizando la postura de Palma Sobre Palma (PSP), mientras se respira
observando el abdomen (recordá, respirá en 360°).
La cabeza tira al cielo, el mentón retraído, la lengua tocando el paladar, PSP y caminar.
Sin ninguna velocidad preestablecida, simplemente caminar, en contemplación interna.

Si lo podes hacer en un espacio de naturaleza, suma muchísimos puntos.

 Cuestiones Extra

Te aconsejo tener una App de Timer en tu celu, o en la compu, para

marcar el tiempo de práctica, personalmente uso este:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.telesoftas.meditatio
ntimer

Empezá con 5/10 minutos de postura sentada y 5/10 minutos de postura de pie, y
progresivamente subí el tiempo. Lo ideal es poder sostener una práctica diaria de 30
minutos mínimo (15 sentada, 15 de pie), para ir llevando la práctica a lo que ojalá sería una
hora, de 30 sentada, 30 de pie.

Podes practicar la cantidad de veces que quieras por día, y también podes sectorizar la
práctica, es decir, por la mañana una postura, y por la tarde la otra.