CUIDEMOS NUESTRA SALUD

Alimentación
Salud y Adolescencia

Facundo Queirolo
4TO “B”
Contenido
ALIMENTACIÓN.............................................................................................................................. 2
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN .................................................................................................... 2
COMPONENTES ESENCIALES DE LA ALIMENTACION ................................................................... 2
Agua....................................................................................................................................... 2
Glúcidos o hidratos de carbono .............................................................................................. 2
Grasas o lípidos ...................................................................................................................... 3
Minerales ............................................................................................................................... 3
Vitaminas ............................................................................................................................... 5
ALIMENTACIÓN SALUDABLE ....................................................................................................... 7
¿Qué es? ................................................................................................................................ 7
¿Por qué preocuparnos por tener una alimentación saludable? ............................................. 7
Beneficios .............................................................................................................................. 7
¿Cómo llevar a cabo una alimentación saludable? .................................................................. 7
Tipos de dietas ....................................................................................................................... 8
MALA ALIMENTACIÓN.............................................................................................................. 12
PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS ......................................................................................... 12
PUBLICIDAD: NIÑOS, NIÑAS Y ADOLESCENTES. ..................................................................... 13
BIBLIOGRAFÍA .............................................................................................................................. 15
 ALIMENTACIÓN

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Alimentación: Es un proceso voluntario y consciente, suele estar condicionada por

factores externos tales como hábitos y creencias culturales y religiosas, accesibilidad a
determinados nutrientes, influencia de la publicidad, recursos económicos, etc. Es
necesaria una alimentación completa, variada, adecuada y suficiente, que permita que el
organismo funcione con normalidad y cubra por un lado las necesidades básicas y por
otro reduzca el riesgo de enfermedades o de trastornos alimentarios (anorexia, bulimia,
desnutrición, obesidad, etc.).
Nutrición: Es un proceso involuntario e inconsciente, consiste en una serie de
mecanismos fisiológicos a través de los cuales el organismo para poder funcionar
trasforma y utiliza las sustancias (proteínas, vitaminas, minerales, etc.) contenidas en los
alimentos mediante la digestión. Depende fundamentalmente de la alimentación.

COMPONENTES ESENCIALES DE LA ALIMENTACION

Agua: es un componente muy abundante en la mayoría de alimentos e indispensable

para la vida. Cumple múltiples funciones: la hidratación de los tejidos, la regulación de la
temperatura corporal, el transporte de sustancias esenciales, etc.

Glúcidos o hidratos de carbono: nos aportan la energía necesaria para enfocar nuestro
día. Se recomienda elegir hidratos integrales, porque estos tienen más proteínas y fibras,
lo que hace el proceso digestivo más lento. Estos se deben ajustar según la actividad
física que realicemos para conseguir un balance energético. Se encuentran en alimentos
como: cereal, pan, pasta, arroz, leche, papas, choclo, frutas, etc.
Grasas o lípidos: son una fuente concentrada y almacenable de energía, transportan
muchas vitaminas (A, E, D, K). aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que este
no puede formar y que se necesitan para producir otras sustancias como hormonas y
enzimas. Se encuentran en alimentos como: aceitunas, palta, nueces, almendras, maní,
manteca, aceites, carnes, etc.

Proteínas: Son la sustancia más abundante en el cuerpo después del agua. Las proteínas
sirven para formar cada una de las células de cada órgano del organismo, son nutrientes
indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. Realizan reacciones
químicas, transportan sustancias, regulan el metabolismo y son necesarias para el
crecimiento y reparación de los diferentes tejidos.

Minerales: son importantes para nuestro cuerpo y para mantenerse sano. El organismo
usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos,
corazón y cerebro funcionando bien. Los minerales también son importantes para las
enzimas y las hormonas.

Existen dos tipos de minerales, los macro minerales y los oligoelementos. Los humanos
necesitamos mayores cantidades de macro minerales. Estos incluyen:
  Calcio:
- El cuerpo almacena más del 99% del calcio en los huesos y los dientes para
ayudarlos a ser fuertes y resistentes.
- El organismo necesita del calcio para ayudar a que los músculos y los vasos
sanguíneos se contraigan y se relajen, para secretar hormonas y enzimas y enviar
mensajes a través del sistema nervioso.
 Sodio:
- El cuerpo necesita una determinada cantidad de sodio para funcionar
adecuadamente, pues ayuda en la función de los nervios y los músculos.
- Los riñones controlan la cantidad de sodio presente en el cuerpo; si tiene
demasiado y los riñones no pueden eliminarlo, se acumula en la sangre. Eso puede
causar presión arterial alta. A su vez, la presión alta puede ocasionar otros
problemas de salud. Por eso, se recomienda comer menos de 2 o 3 gramos por
día.
 Potasio:
- Es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar normalmente.
- Ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que el
ritmo cardiaco se mantenga constante.
- También permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos
de estas.
 También se encuentran el fosforo, magnesio, cloro y azufre.
Por otro lado, están los oligoelementos. Los cuales incluyen:

 Hierro:
- Es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo.
- Es un componente de la hemoglobina responsable del trasporte del oxígeno de
los pulmones a las distintas partes del cuerpo.
- El hierro también es esencial en la elaboración de hormonas y los tejidos
conectivos.
- Se trata de un mineral que no suele faltar en la dieta al estar en varios alimentos
muy comunes, pero su ausencia puede ser peligrosa para la salud y causar anemia.
 Zinc:
- Ayuda al sistema inmune ante los virus y bacterias.
- El cuerpo lo usa para producir ADN y proteínas.
Vitaminas: son micronutrientes que ofrecen una diversidad de beneficios para la salud,
entre ellos:
- estimulan el sistema inmunitario
- ayudan para prevenir o retrasar ciertos tipos de cáncer, como cáncer de próstata
- fortalecen los dientes y huesos
- ayudan a absorber el calcio
- mantienen la piel saludable
- ayudan al cuerpo a metabolizar las proteínas y los carbohidratos
- ayudan con la salud sanguínea
- ayudan al funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso
Existen 13 tipos de vitaminas:
- vitamina A: ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y
blandos, membranas mucosas y piel sanos.
- vitamina D: esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio y es producida
por el cuerpo luego de exponerse al sol.
- vitamina E: ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
- vitamina K: es necesaria porque sin ella, la sangre no se coagularía normalmente.
- vitamina B-1 (tiamina): interviene en la oxidación de los carbohidratos. Estimula el
apetito. Mantiene el tono muscular y el buen funcionamiento del sistema
nervioso
- vitamina B-12 (cianocobalamina): es importante para el metabolismo. También
ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de los sistemas
nervioso central y periférico.
- vitamina B-6: ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la
función cerebral.
- vitamina B-2 (riboflavina)
- vitamina B-5 (ácido pantoténico): participa en el metabolismo celular.
- vitamina B-3 (niacina)
- vitamina B-9 (folato, ácido fólico) mantiene la integridad de los vasos sanguíneos
y dientes.
- vitamina B-7 (biotina)
- vitamina C: esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el
tejido saludable. También es esencial para la cicatrización de heridas.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

¿Qué es?
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la
energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

¿Por qué preocuparnos por tener una alimentación saludable?

Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene enfermedades como la
obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la anemia, la
osteoporosis y algunos cánceres. También porque permite una mejor calidad de vida en
todas las edades.

Beneficios
 energía durante todo el día
 vida más plena
 proteger el corazón
 mejorar el cerebro
 reduce el estrés
 fortalece los huesos
 mejora el sistema inmune
 ayuda a mantener la presión arterial
 puede controlar síntomas de depresión y ansiedad

¿Cómo llevar a cabo una alimentación saludable?

La alimentación saludable enfatiza las frutas, las verduras, los cereales integrales, los
productos lácteos y las proteínas. Las recomendaciones de lácteos incluyen leche baja
en grasa o sin grasa, leche sin lactosa y bebidas de soya fortificadas. Las
recomendaciones de proteínas incluyen mariscos, carnes y aves magras, huevos,
legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), productos de soya, nueces y semillas.

Al mismo tiempo, necesitamos consumir menos azúcar añadida, grasas saturadas y

sodio. Algunos consejos son:

 Aumente su consumo de fibra

 Aumentar el calcio y la vitamina D
 Agregue más potasio
 Limite los azúcares añadidos
 Reemplace las grasas saturadas
 Reduzca el consumo de sodio
 Apunta a una variedad de colores
Tipos de dietas
La dieta es la composición, frecuencia y cantidad de comida y bebidas que constituye la
alimentación de los seres vivos conformando hábitos o comportamientos nutricionales.

1. Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una de las más saludables del mundo. Se basa en productos de
origen vegetal (legumbres, verduras, frutas y frutos secos), pan, cereales y aceite de
oliva como grasa principal, además de vino en cantidades moderadas y pescado. Todo
ello cocinado a la plancha, fresco o hervido. En 2012, un estudio confirmó que esta dieta
protege nuestra salud física y mental.
2. Dieta vegetariana
La dieta vegetariana es un régimen alimenticio en el que la persona no consume carne
de ningún animal, pero sí productos que procedan de ellos, como huevos, miel, leche o
queso. Simplemente no puede comer órganos ni tejidos animales, por lo que no hay
riesgo de carencias nutricionales.
3. Dieta vegana
La dieta vegana, como en la vegetariana, la persona no consume carne de ningún animal,
pero tampoco productos que procedan de un animal. La dieta se basa exclusivamente
en alimentos de origen vegetal, por lo que sí que hay carencias nutricionales,
especialmente en lo que a vitamina B12, calcio, hierro, omega-3 y vitamina D se refiere.
Por ello, debe compensarse con suplementos. Entre el 0,1% y el 2,7% de la población
mundial es vegana.
4. Dieta Ornish
La dieta Ornish es un régimen alimenticio que se basa en priorizar el consumo de
alimentos no procesados. En otras palabras, procura reducir al máximo las comidas más
procesadas, optando por una alimentación basada principalmente en alimentos lo más
naturales posibles. Bien llevada y sin obsesionarse (porque puede generar ansiedad), es
una de las dietas más saludables, pues además prioriza el consumo de frutas, verduras y
cereales.
5. Ayuno intermitente
El ayuno hace referencia a la abstinencia de comida. Durante un tiempo de ayuno,
normalmente podés tomar agua o té, pero evitás la comida, bebidas con calorías, azúcar
o edulcorante.
Cuando agregamos la palabra intermitente se hace referencia a una alimentación
restringida en el tiempo, es decir que, durante una venta de 12, 14 o 16 horas realizarías
un ayuno con el objetivo de optimizar el estado de tu cuerpo.
RESISTENCIA A LA INSULINA
La insulina es una hormona producida por el páncreas con el propósito de ayudar a que
la glucosa en la sangre entre a las células para obtener energía.

Cuando sufrís resistencia a la insulina, las células de tus músculos e hígado se vuelven
menos receptivas a la insulina que circula en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, el
páncreas trabaja más, porque su trabajo es regular y mantener los niveles de azúcar
necesarios, entonces empieza a producir más insulina para ayudar a que la glucosa entre
a las células. Pero a raíz de la resistencia a la insulina los niveles de azúcar en sangre se
elevan. Esto deriva en:

 Hiperglucemia
 Hipertensión
 Colesterol y triglicéridos altos
 Pre-diabetes
 Diabetes tipo 2
Si querés evitar sufrir de resistencia a la insulina que causa enfermedades y el deterioro
acelerado de tu cuerpo DEJA DE COMER COMIDA ALTAMENTE PROCESADA. Los
alimentos procesados, por lo general tienen grandes cantidades y azúcar añadida, son
bajas en fibra y en general proveen un pobre valor nutricional.
Muchos alimentos procesados son diseñados para darte ese impacto barato de
dopamina por medio de la alteración del sabor y la consistencia. Estos falsos alimentos,
representan un impacto dañino hacia tu cuerpo.
Otra alternativa para bajar los niveles de insulina es dejar de comer. Alguna vez iniciamos
el año diciendo “este es mi año”, “me voy a poner a dieta y en forma”. Al restringir el
alimento con una dieta convencional, logras ver resultados las primeras semanas y todo
marcha bien hasta que después de 2 o 3 meses, algo ocurre y regresas a los mismos
hábitos. Te das cuenta que una dieta donde sufrís no es sostenible en el tiempo.
El problema de solo reducir calorías es que, si bien la insulina baja, también baja una
hormona llamada leptina (función en el control del peso corporal a través de la
regulación del apetito), esto significa que tu cerebro resiente estas señales en el
hipotálamo y empieza a sentir mayor estrés, entonces tu cerebro te dice “DAME DE
COMER”. Por lo tanto, restringir calorías no puede ser la mejor solución a largo plazo.
La ventaja de realizar una alimentación restringida en el tiempo es que logras obtener
los mismos beneficios provenientes de los mismos procesos metabólicos de una
restricción calórica, sin permitir que los niveles de leptina caigan demasiado bajo por
demasiado tiempo.

El ayuno intermitente realizado bajo las correctas circunstancias favorece el estado de

autofagia -> un proceso donde las células de tu cuerpo se descomponen, destruyendo
los elementos viejos, dañados o anormales y se reciclan para renovar la calidad de la
célula.
Entonces, cuando decidís cambiar a un ayuno intermitente y empezás a comer alimentos
sin procesar y rico en nutrientes, te preparas para reducir considerablemente la
resistencia a la insulina en tu organismo. Lo que significa que las células de tu cuerpo,
son más sensibles a la insulina, y eso, es algo muy bueno. Porque cuando los niveles de
leptina bajen e informen al hipotálamo que ya tenés hambre, la insulina bloqueara
parcialmente esa señal, sintiéndote más satisfecho. Llegar a este punto requiere 2-4
semanas.

Además, si te enfocas en comer alimentos altos en fibra sin procesar, ayudaras a que los
niveles de grelina, la hormona que regula el apetito se reduzca, de esta forma permitís
que la sensación de hambre que podrías experimentar mientras ayunas, se reduzca y
logres resistir más tiempo sin los efectos negativos.
Para iniciar, hay que ser perceptivo de tu ritmo de vida, aprender a planear con
anticipación y programar las comidas en una ventana de tiempo que se adapte a tu
rutina diaria.
Muchas personas deciden empezar por 12 de ayuno y 12 horas de comida, para luego
pasar a 14 de ayuno y 10 de comida, y después finalizar con 16 horas de ayuno y 8 de
comida. El objetivo es restringir la ventana de tiempo en la que consumimos nuestras
calorías.
Al practicar el ayuno intermitente durante un tiempo, los procesos metabólicos de tu
cuerpo conducen a la creación de cetonas. Estudios confirman que la baja producción de
cetonas en tu sangre trae muchos beneficios:

 Bajar inflamación
 Perder peso
 Menos riesgo de enfermedades del corazón
 Menos riesgo de cáncer
 Mejor memoria
 Claridad mental
 Agilidad cognitiva
 Anti-envejecimiento
MALA ALIMENTACIÓN

PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS
Los ultraprocesados son alimentos muy baratos de crear que contienen potenciadores
del sabor muy adictivos que enganchan al consumidor con productos agradables al
paladar. Son productos que no contienen un alimento entero reconocible, sino largas
listas de aditivos, con 5 o más ingredientes: no son más que formulaciones industriales
elaboradas a partir de ingredientes refinados (azúcar, almidones, aceites vegetales, sal)
o sintetizados (grasas trans, proteína hidrolizada, aditivos).
También tienen muchos excipientes para conseguir la textura adecuada y garantizar la
conservación del producto durante meses (o años) en almacenes y estantes del
supermercado. Algunos ejemplos son: refrescos azucarados, embutidos, postres lácteos
azucarados, galletas, facturas o cereales para el desayuno.
“Se caracterizan por su baja calidad nutricional, conveniencia (están listos para consumir
en cualquier momento, sin necesidad de preparación), disponibilidad (el entorno
favorece su consumo) e hiper-palatabilidad (son extremadamente sabrosos)”, explica
Clara Gómez Donoso, investigadora del departamento de Medicina Preventiva de la
Universidad de Navarra.

¿Por qué hay que evitarlos?

Daño a nivel celular

Un alto consumo de alimentos ultraprocesados acelera el envejecimiento celular al

acortar los telómeros. Los telómeros son secuencias de ADN situadas en los extremos
de los cromosomas. Protegen la integridad del ADN celular, pero se acortan en cada
división. Se ha demostrado que un estilo de vida saludable y una ingesta de alimentos
ricos en antioxidantes podrían contribuir a retrasar las enfermedades relacionadas con
la edad manteniendo la integridad de los telómeros.
Mayor riesgo de enfermedad
"Lo peor de los alimentos ultraprocesados no son solo las calorías. El problema radica
en que al contener gran cantidad de grasas trans, azúcares añadidos y potenciadores
del sabor, estos productos van dañando las células del organismo y predisponen a
padecer enfermedades que podrían evitarse como gastritis crónica, colon irritable,
diabetes, enfermedad cardiovascular, demencia y muchas otras
Afectan a tu cerebro
Si nos acostumbramos a comer con mucho dulce, con mucha grasa o con potenciadores
del sabor, nuestro cerebro nos pedirá cada vez más a pesar de que a la larga le acabe
pasando factura, ya que está demostrado que el exceso de azúcar y de grasa mala acaba
afectando a las neuronas, a nuestro estado de ánimo y a nuestro rendimiento cerebral.
Es difícil controlar la cantidad que comes
Los alimentos ultraprocesados se digieren muy rápidamente. Sacian poco y te incitan a
comer más. Hay que tener en cuenta que, según algunos estudios, el azúcar es más
adictiva que la cocaína, y la sal otro tanto, sobre todo si además hay excipientes y
glutamatos. Esa es la razón por la que cuando empiezas a comer parece que no puedes
parar.
Mortalidad
Numerosos estudios internacionales, entre ellos el proyecto SUN de la Universidad de
Navarra, han corroborado que el consumo de alimentos ultraprocesados aumenta
notablemente el riesgo de mortalidad por todas las causas a largo plazo. Se ha
demostrado que la mejora de la dieta basada en el cumplimiento de los alimentos
mínimamente procesados –un aspecto clave de la dieta mediterránea– protege contra
las enfermedades crónicas y la mortalidad por todas las causas.
Empeoran tu flora intestinal
Tus bacterias intestinales se alimentan de lo que tú comes. Si tu dieta no es saludable,
crecerán bacterias poco saludables que a la larga harán que puedas enfermar. La
relación entre una mala flora intestinal y la obesidad o el exceso de peso es cada vez más
evidente. Es fundamental cuidar la flora intestinal porque, además de facilitar la
digestión, absorción y síntesis de muchos nutrientes, tiene una función protectora: crean
una barrera que impide el desarrollo de otros tipos de bacterias que podrían producir
infecciones e inhiben el desarrollo de algunos virus.

PUBLICIDAD: NIÑOS, NIÑAS Y ADOLESCENTES.

Según un estudio de UNICEF en 2021, uno de cada dos chicos y chicas reconoce haber
comprado un alimento poco saludable porque lo vio en una publicidad en los últimos 3
meses. Además, Argentina se encuentra en el primer puesto de la región en sobrepeso
en menores de 5 años. La obesidad creció de manera tan alarmante en América Latina,
que hoy es considerada una epidemia.
La prevención de la obesidad en la infancia es crucial porque es la etapa en donde se
construyen los hábitos que continúan en la edad adulta y donde los chicos y chicas son
más vulnerables a la influencia de los mensajes del entorno.
“El incremento en los niveles de obesidad se debe fundamentalmente a cambios en el
patrón alimentario de la población, que ha pasado de consumir alimentos naturales y
comidas caseras a desplazarlos por productos procesados y ultraprocesados, que son
envasados listos para consumir, y bebidas azucaradas. Esta conducta, en muchos casos,
responde a la influencia de estímulos que alientan el consumo de productos que tienen
exceso de azúcar, grasas y sal añadidos, con escaso valor nutricional”, comenta
Fernando Zingman, Especialista en Salud de UNICEF Argentina.

Según el estudio, en 7 de cada 10 publicidades se muestra el producto que se quiere

vender. En el caso de los productos alimenticios, la mitad es alto en azúcares, y 4 de
cada 10 son altos en grasas saturadas y/o grasas totales. Ninguno de ellos estaría
permitido si se aplicaran los criterios del perfil nutricional de la Organización
Panamericana de la Salud (OPS), por ser altos en algún nutriente crítico, como azúcar,
grasas o sal.
Algunas de las técnicas que utilizan estas publicidades para que los chicos y las chicas
quieran comprar los productos son: mostrarlos fuera del envase, técnica utilizada para
generar tentación; asociar la palabra diversión a la palabra sabor; utilizar jingles
pegadizos; contratar a celebridades con bastante exposición vinculadas al mundo del
deporte y la música para promocionarlos; y/o crear personajes de ficción que refieran a
la marca.

A su vez, se observó que las marcas eligen los canales de influencers relevantes para
chicos y chicas para promocionar golosinas y dulces (40%), y galletitas y tortas (16%). En
más de la mitad de las apariciones (56%) se consume el producto dentro del hogar
logrando una sensación de cercanía e identificación con su audiencia; y en el 45% de las
apariciones de alimentos se expresa una valoración positiva del producto.
Los hallazgos obtenidos del Estudio sobre la exposición de niños, niñas y adolescentes
al marketing digital de alimentos y bebidas en Argentina, ponen en evidencia la
necesidad de avanzar en el diseño de sistemas y políticas que regulen la comunicación
de alimentos y bebidas no saludables en medios digitales.
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https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/01/Tipi_di_vitamine.jpg

https://previews.123rf.com/images/sabelskaya/sabelskaya2201/sabelskaya220100092/180214353-
alimentos-fuentes-de-vitaminas-y-minerales-hierro-calcio-potasio-f%C3%B3sforo-y-magnesio-tabla-de.jpg