Nombre www.OnlineTrainer.

es Próximo Control Distribución Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Numeración Rutina R1 Distribución1
12/25/20
Fecha Inicio-Fin 09/11/2020 – 25/12/2020 Distribución2

DIA 1 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Notas o fecha y carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

Comentarios adicionales

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Plantilla Rutinas v2.0

Plantilla Rutinas v2.0
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DIA 2 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Notas o fecha y carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
Calienta bien antes

Comentarios adicionales
Anota las cargas de trabajo y repeticiones.
Respeta los tiempos de descanso.

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Plantilla Rutinas v2.0

Anota en las casillas de comentarios aquellos
ejercicios que no sientas bien, te generen
molestias, o cualquier tipo de pensamiento o
sensación referida al entreno.

¡Dále duro Campeón!

 DIA 3 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Notas o fecha y carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
Calienta bien antes

Comentarios adicionales

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Plantilla Rutinas v2.0

Plantilla Rutinas v2.0
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DIA 4 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Notas o fecha y carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
Calienta bien antes

Comentarios adicionales
Anota las cargas de trabajo y repeticiones.
Respeta los tiempos de descanso.

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Anota en las casillas de comentarios aquellos
ejercicios que no sientas bien, te generen
molestias, o cualquier tipo de pensamiento o
sensación referida al entreno.

¡Dále duro Campeón!

 DIA 5 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Notas o fecha y carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
Calienta bien antes

Comentarios adicionales

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Plantilla Rutinas v2.0

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DIA 6 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Notas o fecha y carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
Calienta bien antes

Comentarios adicionales
Anota las cargas de trabajo y repeticiones.
Respeta los tiempos de descanso.

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Plantilla Rutinas v2.0

Anota en las casillas de comentarios aquellos
ejercicios que no sientas bien, te generen
molestias, o cualquier tipo de pensamiento o
sensación referida al entreno.

¡Dále duro Campeón!

 Nombre Próximo Control
Diseño de Rutinas v2.0
Numeración Rutina R1 Descarga ésta y otras herramientas en:
Fecha Inicio-Fin 09/11/2020 – 25/12/2020 Final de diciembre www.OnlineTrainer.es

Día 1 App by www.OnlineTrainer.es

Ejercicios bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
Calienta bien antes

1 2 3

4 5 6
Ejercicios bloque 2 o continuación del primero Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga

1 2 3

+ CARDIO
+ ESTIRAMIENTOS 4 5 6

Día 2
Ejercicio / Bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
Calienta bien antes

1 2 3

4 5 6
Ejercicio / Bloque 2 o continuación del primero Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga

1 2 3

+ CARDIO
+ ESTIRAMIENTOS 4 5 6

Comentarios adicionales

Plantilla Rutinas v2.0

Disponible en
www.onlinetrainer.es

e1 e2 e3 e4 e5 e6
 Día 3 App by www.OnlineTrainer.es

Ejercicios bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga

1 2 3

4 5 6
Ejercicios bloque 2 o continuación del primero Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga

1 2 3

+ CARDIO
+ ESTIRAMIENTOS 4 5 6

Día 4
Ejercicio / Bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga

1 2 3

4 5 6

Ejercicio / Bloque 2 o continuación del primero Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga

1 2 3

+ CARDIO 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

Comentarios adicionales

Plantilla Rutinas v2.0

Disponible en
www.onlinetrainer.es

e1 e2 e3 e4 e5 e6
 Día 5 App by www.OnlineTrainer.es

Ejercicios bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga

1 2 3

4 5 6
Ejercicios bloque 2 o continuación del primero Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga

1 2 3

+ CARDIO
+ ESTIRAMIENTOS 4 5 6

Día 6
Ejercicio / Bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga

1 2 3

4 5 6

Ejercicio / Bloque 2 o continuación del primero

1 2 3

+ CARDIO 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

Comentarios adicionales

Plantilla Rutinas v2.0

Disponible en
www.onlinetrainer.es

e1 e2 e3 e4 e5 e6
 Nombre Próximo Control Distribución Lun Mar Mier Jue Vier Sab Dom
Numeración Rutina R1 Opción 1
Fecha Inicio-Fin 09/11/2020 – 25/12/2020 Final de diciembre Opción 2

Día 1
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
CARDIO – Suave para calentar 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO – Libre elección 15 mín No demorar en ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

Comentarios adicionales

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Disponible en
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e1 e2 e3 e4 e5 e6
 Día 2
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO 20 min No demorar en ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

Comentarios adicionales

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Disponible en
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e1 e2 e3 e4 e5 e6
 Día 3
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO 20 min No demorar en ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

Comentarios adicionales

Plantilla Rutinas v2.0

Disponible en
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e1 e2 e3 e4 e5 e6
 80 80
70 70
60 60
50 50
40 40
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53
40 40
38 38
36 36
34 34
32 32
30 30
28 28
26 26
24 24
22 22
20 20
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53
10.5 10.5
10 10
9.5 9.5
9 9
8.5 8.5
8 8
7.5 7.5
7 7
6.5 6.5
6 6
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53
95 95
90 90
85 85
80 80
75 75
70 70
65 65
60 60
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53

Diseño Rutinas Medidas / Evolución www.OnlineTrainer.es

Semana: Día Peso Rutina Brazo Cintura Gemelo Pierna Pecho/esp %graso %magro
 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Abs / Core
Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Dorsal

Pierna
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes 2020/09/21 Si x x x x x
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes

Nutrición, salud, fitness e informática aplicada: www.OnlineTrainer.es

Martes
www.OnlineTrainer.es :Nutrición, salud, fitness e informática aplicada

Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Nutrición, salud, fitness e informática aplicada: www.OnlineTrainer.es

www.OnlineTrainer.es :Nutrición, salud, fitness e informática aplicada

Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
 Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo

Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Abs / Core
Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Dorsal

Pierna
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes

Nutrición, salud, fitness e informática aplicada: www.OnlineTrainer.es

Martes
www.OnlineTrainer.es :Nutrición, salud, fitness e informática aplicada

Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Nutrición, salud, fitness e informática aplicada: www.OnlineTrainer.es

www.OnlineTrainer.es :Nutrición, salud, fitness e informática aplicada

Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
rmática aplicada

Nutrición, sa
Nutrición, salud, fitness e informática aplicada: www.OnlineTrainer.es

www.OnlineTrainer.es :Nutrición, salud, fitness e informática aplicada

Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Cálculo de zonas de trabajo y FC Máxima www.Onlinetrainer.es

Nombre: www.OnlineTrainer.es

Sexo:

Edad:

Peso:

Estimaciónes FC Máx: Falta Edad Falta Edad Margen de Reserva

FC Reposo: Falta FC Reposo

Escala
FC Máxima: Falta Peso IEP
Omnires

Zona Segura Actividad

50% Fc Náxima
moderada 4 3

Cardio Ligero Control

60% Fc Náxima
de peso 5 4

Cardio Ligero Control

65% Fc Náxima
de peso 6 4

Cardio / Control de peso /

70% Fc Náxima
Aeróbica 6 5

75% Fc Náxima Zona Cardio / Aeróbica 7 5

Zona Cardio / Aeróbica Alta

80% Fc Náxima
Intensidad 7 6

Cardio Alta intensidad

85% Fc Náxima
Umbral Anaeróbica 8 7

Zona Anaeróbica (86%

90% Fc Náxima
VO2máx) 8 8

95% Fc Náxima Zona Anaeróbica / Riesgo 9 9

100% Fc Náxima Zona peligrosa 10 10

 www.OnlineTrainer.es Histórico de repeticiones y peso por día www.OnlineTrainer.es
Ejercicios Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso RM TEÓRICO (Dos cálculos según reps)
Día -> Último Valor 1RM 6RM 10RM 15RM

Selecciona el ejercicio o pulsa el botón de la derecha “Insertar ejercicios de rutina” 15 220 15 220 330 274 247 224
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor