6 micro COMIDAS

A – Construcción B – Energía
(1/2 taza de los ítems en total) (1/2 taza de los ítems en total)

- Pollo o Pavo - Frijoles

- Chancho o Carne de res - Lentejas
- Langostinos o Calamar - Garbanzos
- Pescado - Quinua
- Atún o Sardinas - Trigo
- Huevos - Arvejas
- Queso (1/4 de taza) - Choclo
- Yogurt - Camote
- Leche - Arroz integral
- Proteína en polvo - Avena
- Pasta entera
- Semillas (1/4 de taza)
- Nueces (1/4 de taza)

C – Vitalidad
(1 taza de ítems en total)

- Lechuga
- Pepinillo
- Tomate
OPCIONAL
6
- Pimientos
- Palta (1/2) Agregar una
- Brócoli porción de frutas a
- Col la comida 1, 3 o 5 vasos de agua
- Coliflor una vez al día al día
- Apio
- Zapallo Italiano
- Berenjena
- Rabanito
- Zapallo
- Espinaca
- Vainitas

Comida 1 → A + B + C
Comida 2 → A + C
Comida 3 → A + B + C
Comida 4 → A + C
Comida 5 → A + B + C
Comida 6 → A + C
 MEALPLAN
COMIDA 1
1. Bowl de avena con frutillas
2. Smoothie verde
3. Barra de proteína
4. Yogurt bajo en grasas con
plátano
5. 3 huevos con espinaca y
champiñones
6. ½ porción de panqueques
proteicos
COMIDA 3
1. Pollo, arvejas y camote
2. Jamón de pavo con pan
integral
3. Camote con queso
4. Pescado con arroz y vegetales
5. Ensalada de atún con
lechuga
6. Pechuga de pollo con
ensalada César
COMIDA 2: SNACK
1. Jamón de chancho o pavo
con verduras crudas
2. Tira de queso con una porción
de uvas
3. Manzana con maní
4. 1 taza de melón con 12
almendras
5. Tomate picado con queso
6. Pera con nueces o almendras
COMIDA 4: SNACK
1. Yogurt bajo en grasas (griego)
con miel
2. 12 almendras, manzana o
naranja
3. Barra de proteína
4. Batido bajo en grasa y sin
azúcar
5. Tostadas con sardina o atún y
tomate
6. Queso y piña picada
 Cómo hacer el SMOOTHIE
VERDE perfecto

PASO 1: Elegir una base (2 tazas)

- Leche de almendras
- Leche de coco
- Agua
- Agua de coco

PASO 2: Elige 1 fruta (1 taza) (al tiempo o congelada)

- Blueberries
- Manzana
- Mango
- Plátano
- Pera
- Durazno

PASO 3: Elige los verdes (2 tazas de 1 o 2 verdes)

- Espinaca
- Lechuga romana
- Col rizada
- Acelga

PASO 4: Elige toppings opcionales (1 o 2)

- 1 cda. de chía
- 1 cdt. de maca
- 1-2 cdt. de espirulina
- Palta
- 1 cda. de aceite de coco
- 1 cda. de aceite de oliva
- Hierbas frescas (cilantro, perejil, menta)

PASO 5: Licuar todo

 PLAN DE COMIDAS SEMANAL
DÍA 8am 11am 2pm 4pm 7pm 9pm

Lunes Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena Snack

Martes Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena Snack

Miércoles Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena Snack

Jueves Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena Snack

Viernes Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena Snack

Sábado Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena Snack

Elegir una comida por cada fila

Desayuno Almuerzo Cena Snack
(elegir 2 ítems)

- ½ taza de - Ensalada de - Bistec con -3 galletas de

avena pollo frito brócoli y arvejas arroz integral

- 3 huevos duros - Ensalada de - Pedazos de - Yogurt griego o

atún con arroz chancho con bajo en grasas
- ½ naranja/ integral arroz integral
toronja - Frutas frescas
- Lonjas de pavo - Bistec con
- 1 plátano con ensalada camote - Smoothie de
frutas
- 3 slices de - Filete de
tocino pescado con - Frutos secos
ensalada mixtos
- Yogurt griego
con fresas, - Wrap de pollo - Pedazos de
Blueberries o al grill queso
frambuesas.

** En caso no haya arroz integral, consumir arroz blanco en cantidades

reducidas. Evitar todo alimento con azúcares agregados. Acompañar la dieta
con entrenamiento estricto y balanceado.