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  • Deber Un Menu

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    Nny Ivan Insuasti Perez
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    Este documento presenta un menú nutricional para una fase de entrenamiento de culturismo. Calcula el valor calórico total de la persona (3028 kcal) basado en su metabolismo basal, actividad diaria y entrenamiento. Distribuye las calorías entre carbohidratos (55%), proteínas (20%) y grasas (25%). Luego detalla 5 comidas principales que cumplen con estos porcentajes nutricionales para alcanzar la meta calórica diaria.

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    Centro de Capacitación Instructores Fitness CIFA

    CIFA 118 NUTRICION DEPORTIVA APLICADA AL CULTURISMO

    Nombre: Jonny Iván Insuasti Pérez CI: 1500733421

    Docente: Lic. Geovany Campaña Fecha: 24 de Octubre del 2021

    TRABAJO FINAL

    Realizar un Menu para una Fase de entrenamiento

    Nombre: Jonny Iván Insuasti Pérez


    Edad: 39 años de edad
    Peso: 60 Kg
    Talla: 160 cm
    VALOR CALORICO TOTAL
    1. Metabolismo Basal
    30 – 60 años
    Método FAO/OMS
    TMB = 11,6 x P + 879

    TMB = 11,6 x 60 + 879


    TMB = 1575 Kcal.
    2. Actividad Diaria
    2.1 Factor de Actividad FAO/OMS = Actividad liviana hombre = 1,55

    1575 Kcal x 1,55 = 2441 Kcal.

    2.2 Entrenamiento diario 75 min al día por 5 días


    (75 x 5) ÷ 7 = 54 min cada día
    Gimnasio (Health Club) en general MET = 5,5

    Kcal/min = MET x 0,0175 x peso(Kg)

    Kcal/min = 5,5 x 0,0175 x 60


    Kcal/min = 5,775 Kcal/min x 54 min
    Kcal/min = 311,85 Kcal.

    Total = 2441 Kcal + 311,85 Kcal


    Total = 2752,85 Kcal.
    3. ETA El 10% del Total = 275,285
    Valor Calórico Total = 2752,85Kcal + 275,285 Kcal
    VCT = 3028 Kcal.
    Somatotipo : Ectomorfo Fase de Desarrollo

    3028 Kcalorías

    Carbohidratos: 55% 1665 Kcal 416gr

    Proteínas: 20% 606 Kcal 152gr

    Grasa: 25% 757 Kcal 84gr

    GRUPO PORCIONES CHO PROTEINA GRASAS KC2AL


    Carbohidratos 17 255 51 17 1360
    Carnes 8 0 56 40 600
    Frutas 5 75 0 0 300
    Verduras 4 20 8 0 100
    Lácteos:
    Enteros
    Semidescremados
    Descremados 3 39 30 0 270
    Grasas 4 0 0 20 180
    Azucares 4 20 0 0 80
    TOTAL 409 145 77 2890
    98% 95% 92% 95%
    DESAYUNO

    2 TAZA DE ARROZ - 60 GR CARNE - 1 TOMATE - 1/2 AGUACATE - 1 TAZA DE YOGURT - 1


    MANZANA

    MEDIA MAÑANA

    2 RODAJAS DE PAN - 1 TAJA DE QUESO - 1 VASO DE JUGO – 1 CUCHARADA DE AZUCAR

    ALMUERZO

    4 PAPAS COCIDAS - 60 GR DE POLLO – 1/2 TAZA DE BROCOLI COCIDO -1 CUCHARIDATAS DE

    ACEITE DE OLIVA - MEDIO AGUACATE - 1 VASO DE JUGO DE FRUTA NATURAL – 1 CUCHARADA


    DE AZUCAR

    MEDIA TARDE

    6 GALLETAS DE DULCE - 1 VASO DE PROTEINA CON UN SCOOP

    MERIENDA

    1 LATA DE ATUN PEQUEÑO - 2 TAZAS DE PASTA - 1 TOMATE PEQUEÑOS EN RODAJAS -1

    VASO DE JUGO DE FRUTA - 1 CUCHARADITAS DE ACEITE DE OLIVA– 1 CUCHARADA D AZUCAR

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