Programa Espalda Activa 21 Días Lite

MEJORA TU POSTURA HOY
DANIEL GALLEGOS
Í A S
PROGRAMA ESPALDA ACTIVA 21 D TE
LI
¡Comienza ya a darle a tu espalda la
salud que se merece!
MÁS CONTENIDO AQUÍ. VISITA:
@FISIOACTIVO_ FISIOACTIVO FISIOACTIVO

Í A S
LI
¿Por qué mejorar tu postura a través de
un programa de ejercicios?
Se ha demostrado que muchas patologías y lesiones como
cervicalgias, lumbalgias, dolor interescapular, hernias, protusiones
y daños discales son producidos por la adopción de malas
posturas y unos hábitos sedentarios que para nada fortalece tu
espalda.
Y es que una espalda sana y fuerte puede quitarte más de un

comedero de cabeza, dolores innecesarios e invertir tu tiempo y
dinero en asistencia médica o acudir al fisioterapeuta.
``La prevención es nuestra mayor aliada para evitar el dolor´´
Piensa ahora en un puente colgante. Si tiene unos cables débiles,

¿crees que podrá soportar mucho peso? Lo más probable es que
cuando pasen unas decenas de coches y camiones los cables
acaben por romperse y el puente por derrumbarse.
Pues algo parecido ocurre con nuestro cuerpo. Cuando tenemos

unas estructuras (músculos, ligamentos, tendones, articulaciones,
cápsulas, nervios...) débiles la estructura se rompe, y en este caso
se lesiona y aparece el dolor como una señal de alarma.
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Í A S
LI
¿Por qué una mala postura y hábitos de
sedentarismo nos producen dolor?
Una idea errónea que tiene la gente acerca del dolor es que es algo
malo. Sin entrar en detalle porque sino nos tiraríamos horas
hablando sobre el tema, te diré que la percepción de que algo nos
duele, es una señal de alarma de que algo está mal o es peligroso
para nosotros.
Sin esta señal de alarma probablemente no sobreviviríamos mucho

tiempo. Imagina que no te quemases cuando pones la mano encima
del fuego o vitro de la cocina, no estaría nada mal que sintiéramos
dolor para quitar la mano rápidamente y evitar quemarnos más de la
cuenta.
Por lo tanto el dolor o tu lesión es una señal de que algo tienes que
cambiar en tu vida para que ese peligro desaparezca. Y aunque
pienses que no haces nada tan malo como para que te produzca
dolor, déjame ponerte el siguiente ejemplo:
Imagina que sostienes un vaso de agua con la mano... si lo sostienes

durante 20 segundos o 2 minutos, no pasará nada... Si lo sostienes
durante 20 minutos te empezará a doler el brazo...Y si lo sostienes
durante 2 horas el brazo se te adormecerá y paralizará.
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Í A S
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¿Por qué una mala postura y hábitos de
sedentarismo nos producen dolor?
El peso del vaso no ha cambiado, pero cuanto más tiempo lo

sostienes más pesado se vuelve... Tu mala postura y tus malos
hábitos son como este vaso. Al principio parece inofensivo y que
no nos puede causar ningún mal. Pero la verdad es que cuanto
más tiempo pase sin que cambiemos lo que está mal más daño nos
hará.
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Í A S
LI
¿La solución?
PROGRAMA DE ESPALDA ACTIVA
21 DÍAS
A continuación te voy a mostrar una serie de ejercicios que mejorarán tu
postura y fortalecerá tu espalda.
Son unos ejercicios simples y que no necesitan de material (salvo uno),

solo necesitas de tu voluntad para crear el cambio en tu vida.
Busca el propósito y la necesidad de crear ese cambio y decir:
ADIÓS AL DOLOR.
Piensa en todas aquellas cosas que has tenido que dejar de hacer por
culpa del dolor, cuanto ha disminuido tu calidad de vida, el cambio
estético que ha dado tu cuerpo a peor, el poco partido y rendimiento tan
bajo que tienes en tu trabajo, en tu casa, con tus relaciones... con tu vida.
Estos ejercicios son los seleccionados de entre todos los que yo utilizo
con mis pacientes dependiendo de la lesión/patología que presenten y
son los más eficaces.
Como la progresión lógica es lo más importante, siempre deberás de

adaptar los ejercicios, repeticiones y tandas a tus capacidades.
Pero te propongo que hagas en la 1º semana 10 REP de cada ejercicio que
te toque y que en la 2º semana hagas 2 tandas y en la 3º semana hagas 3
tandas. PINCHA EN EL NOMBRE DEL EJERCICIO PARA ACCEDER AL VÍDEO
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Í A S
LI
¡ATENCIÓN!
• Este vídeo solo representa un punto de vista y no pretende ser la verdad

única. Representa la forma en la que yo trabajaría con mis pacientes.
Aunque siempre individualizando cada caso.
• Los consejos o consignas que se han dado en este vídeo nunca sustituirá
la indicaciones de tu médico, traumatólogo o fisioterapeuta. Aunque si
podrán complementar el tratamiento que te indiquen (consultar
previamente).
• Haz los ejercicios con responsabilidad y siempre bajo la supervisión y el

consentimiento de tu médico, traumatólogo o fisioterapeuta.
• La realización incorrecta o sin supervisión del ejercicio recomendado

puede dar lugar a que te hagas daño. Si realiza estos ejercicios, hazlo con
cuidado.
•Se recomienda la visualización de todos los ejercicios a través de los

enlaces que se facilitan al hacer clic en el título del ejercicio.
• Para sí notas más dolor y consulta a tu médico si tienes dudas de si

pueden ser útiles o adecuadas para ti.
• El/los autor/es no se hacen responsables de los daños que una

realización incorrecta o sin supervisión podría estacionar a las personas
que realicen los ejercicios no sigan las consignas propuestas en ellos.
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Í A S
LI
1º SEMANA
Retracción cervical
LUN
La cobra
``YTWL´´
Retracción cervical
MAR
La cobra
``YTWL´´
Rotación en pared
Retracción cervical Extensiones lumbares

MIÉ
La cobra Rotaciones de hombro

``YTWL´´
Rotación en pared

JUV

``YTWL´´ Encoger/expandir
Rotación en pared escápulas a 4
Retracción cervical Extensiones lumbares Encoger/expandir

La cobra Rotaciones de hombro escápulas tumbado
VIE
Encoger/expandir
escápulas tumbado
SÁB

Retracción escápulas
con palo
Press militar PRO
DOM
HAZ LO QUE MÁS TE HAGA FELIZ
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LI
1.RETRACCIÓN CERVICAL
Este es uno de los más básicos y de los más eficaces ya que
trabaja la musculatura posterior del cuello. Es un movimiento que
va en contra de los que realizamos repetidas veces en nuestro día
a día.
Ejecución:
1. Puedes hacerlo tanto sentado como de pie.
2. Mira al horizonte y márcate un punto fijo para evitar inclinar la
cabeza
3. Llévate las manos al pecho para fijar el tronco.
4. Empuja con la cabeza hacia atrás metiendo el mentón hacia la
nuez de la garganta.
5. Mantenemos 2 segundos y relajamos el cuello.
TRUCO: PUEDES EMPUJAR EL MENTÓN CON TUS DEDOS PARA FACILITAR

EL MOVIMIENTO
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2.LA COBRA
Aquí ya empezamos a trabajar la musculatura de la espalda
(trapecio, romboides, serrato posterior, paravertebrales) y músculos
del cuello (Esplenio, trapecio superior y angular).
Ejecución:
1. Nos tumbamos en una superficie cómoda y estable.
2. Colocamos las manos debajo de los hombros y los codos pegados
al tronco.
3. Levantamos el pecho haciendo fuerza con nuestra espalda
contrayéndola fuertemente.
4. Mantenemos 2 segundos arriba y bajamos.
PROGRESIÓN:
PUEDES ELEVAR EL
PECHO Y SEPARAR LAS
MANOS AL MISMO
TIEMPO DE LA
SUPERFICIE
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LI
3. ``YTWL´´
Este es uno de los ejercicios más completos ya que lo dividimos
en 4 posiciones y cada una de ellas hace más énfasis en un grupo
muscular específico.
Ejecución:
1. ``Y´´ Elevamos los brazos formando una Y, con los pulgares
mirando para atrás, y descendemos las escápulas
2. ``T´´ Bajamos los codos hasta la altura de los hombros con la
palma de las manos mirando hacia el frente.
3. `W´´Bajamos aún más los codos al mismo tiempo que unimos
las escápulas.
4. ``L´´Abrimos los codos hasta los 90º y volvemos a contraer
las escápulas
5. Mantenemos 5 segundos en cada ejercicio y descansamos.
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Í A S
LI
Y HASTA AQUÍ LA VERSIÓN LITE DE MI PROGRAMA DE ESPALDA ACTIVA 21 DÍAS

Espero que la comprensión del dolor y los tres ejercicios principales te hayan
podido ayudar a mejorar tu dolor de espalda y cuello y a mejorar tu postura.

Tienes acceso a la versión completa del programa en la que siempre estoy

añadiendo cosas nuevas y actualizándola para que sea un producto de la
mayor calidad posible.

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

PROGRAMA DE ESPALDA ACTIVA 21 DÍAS

COMPLETO
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Mi objetivo es ayudar al mayor numero de personas posibles a través de la
fisioterapia y el movimiento. por lo que deseo con todas mis fuerzas que este
programa te ayude.

Un abrazo enorme.

Daniel Gallegos

Fisioterapeuta nº col.9253
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DANIEL GALLEGOS

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El peso del vaso no ha cambiado, pero cuanto más tiempo lo

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Como la progresión lógica es lo más importante, siempre deberás de

• Este vídeo solo representa un punto de vista y no pretende ser la verdad

• Haz los ejercicios con responsabilidad y siempre bajo la supervisión y el

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Retracción cervical Extensiones lumbares

La cobra Rotaciones de hombro

Retracción cervical Extensiones lumbares

La cobra Rotaciones de hombro

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