22-08-2020 Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia Discal Lumbar | Mederix

Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia

Discal Lumbar
¿Cuáles son los Ejercicios Prohibidos si tengo Hernia Discal Lumbar? Esta pregunta se puede responder
en dos tiempos. Si lo que quieres saber es que actividades no podrás hacer a largo plazo por culpa de tu
hernia discal lumbar, la respuesta la encontraras en este otro artículo que escribí. Si en cambio lo que
quieres saber es que ejercicios debes evitar hoy para comenzar con tu proceso de curación y liberarte del
dolor continúa leyendo.

Vamos al grano, la primera cosa que debes hacer para recuperarte de tu hernia discal lumbar es
dejarte de lastimar.

Esto suena obvio y un poco tonto; aun así, mucha gente no lo hace y evita que su cuerpo comience con el
proceso de curación para poderse liberar del sufrimiento y el dolor.

¿Y porque no lo hacen? La idea es sencilla, pero si no entiendes tu lesión y cómo tratarla de forma
correcta, llevarlo a cabo no es tan fácil. El problema como vemos es la falta de conocimiento, ya sea por no
estar informados o recibir información incorrecta.

Como ya lo platicamos en otro artículo, el conocimiento popular sobre cómo tratar una hernia discal está en
su mayoría mal. Esto lleva a que los especialistas den recomendaciones que no funcionan o incluso
lastiman más a los pacientes.

En los últimos tiempos algunos especialistas dedicados específicamente a la espalda han profundizado en
el tema ya que no estaban contentos por los malos resultados producto de los tratamientos tradicionales.
Ellos, tras décadas de estudio han comprendido la biomecánica del ser humano especialmente en la
sección de la espalda baja y cadera lo que les ha permitido entender porque se crean las lesiones de
espalda baja y les ha permitido desarrollar nuevos métodos de tratamiento que dan resultados más rápidos
y mejores que los tradicionales.

Partiendo de que lo más importante para comenzar una rehabilitación es dejarse de lastimar, ahora
sabemos que esto se consigue evitando hacer ciertos movimientos que antes se pensaban buenos, pero ya
está confirmado que no los son y en cierta manera evitan el proceso de curación.

Tu cuerpo está constantemente tratándose de curar, si llevas mucho tiempo con dolor por tu hernia discal
lumbar, no es porque se le olvido a tu cuerpo la lesión y ya no la esté tratando de curar sino porque sigue
lesionados constantemente en ciertos movimientos. A veces basta con pequeños ajustes a nuestro estilo de
vida, como mantener una postura correcta y evitar ciertos movimientos para permitirle al cuerpo comenzar
con la curación de la zona lastimada.

Lista de Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia Discal Lumbar

1. Evita hacer el Movimiento que te lastimó

Fuera de la ocasionadas por un accidente, casi todas las lesiones de hernia discal lumbar se provocan por
falta de movilidad en el cuerpo lo que lleva a adoptar posiciones débiles o hacer movimientos

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incorrectos que el cuerpo no está diseñado para aguantar.

Un ejemplo de posición débil puede ser la de cargar un objeto pesado con técnica incorrecta
(normalmente con la espalda baja flexionada). Esto trasmite la fuerza directamente al disco en vez
de a la cadera y hace que este se rompa.
Otro ejemplo, puede ser que estemos haciendo algún movimiento incorrecto al practicar algún
deporte o hacer alguna actividad, esto pone al disco en una situación de estrés, y tras muchas
repeticiones se rompe y se crea la hernia discal.

En cualquiera de los dos casos es necesario que trates de entender que movimiento lo provoco y evites
repetirlo. Esto puede no resultar tan fácil detectarlo al principio pero después de un tiempo lo sabes.

Por ejemplo, yo me lastime jugando futbol tras un tiro con la pierna izquierda. Pensé que este había sido el
único momento de lesión, pero tiempo después, tras comprender el tema, me di cuenta que desde unos 5
años atrás ya sentía una limitación en la movilidad y rango en mi pierna en el tiro con la pierna izquierda y
que durante varios años mi cuerpo tuvo síntomas leves de lo que estaba ocurriendo, pero los ignoré y
finalmente me lastimé.

Cuando lo entendí, supe que para dejarme de lastimar tenía que dejar de hacer movimientos que movieran
la pierna izquierda como los del tiro de futbol, incluidos los estiramientos de isquiotibiales.

2. NO hagas el Estiramiento de Rodillas al Pecho y Similares

Con sus orígenes en 1965 con la publicación de los Ejercicios de Flexión Williams para Dolor de Espalda
(Williams Flexion Exercises for Back Pain), este estiramiento está, por lo general, mal recetado cuando se
trata a un paciente con hernia discal lumbar.

Puede que los estiramientos como rodillas al pecho, tocarse las puntas de los pies con las piernas
estiradas, mahometano y similares sean buenos para otros casos de lumbalgia (dolor de espalda baja),
pero NO si tienes una hernia discal lumbar posterior. Al estirar así, el cuerpo experimenta un reflejo de
bienestar y puede ser que te sientas mejor durante los próximos 15 minutos, pero en realidad detrás de ese
bienestar seguramente estas agravando tu lesión.

La mayoría de las hernias discales lumbares que provocan dolor se crearon con la columna en esa
posición, aplanando la curva lumbar, lejos de posición neutral en la que están presentes las curvas
naturales de la columna, posición que es completamente segura (ver imagen). Así que, en lugar de
descomprimir a los discos, esta posición los pone en una situación de estrés.

Evita este tipo de estiramientos en que pongan tu espalda en flexión pronunciada ya que solamente estas
aplastando el disco lo que incrementa la hernia y todo lo vuelve peor.

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3. NO hagas Hiperextensiones de Columna.

Puede que hayas escuchado que la mejor forma de rehabilitar tu espalda es hacer ejercicio para
fortalecerla. Esto es importante, pero el problema es que la mayoría de la gente no sabe cómo se debe de
fortalecer una espalda baja de forma correcta.

Uno puede pensar que debe hacerlo como se trabajan el resto de los músculos, mediante muchas
repeticiones de movimientos sobre esa zona. Esto no funciona para la espalda por la forma en que está
hecha y como funciona.

Contrario a las otras partes del cuerpo que generan la movilidad, la espalda debe proveer estabilidad y
rigidez para que el resto de las partes funcionen. La forma de trabajarla es con ejercicios de cadenas
musculares completas en los que se crean fuerzas que la tratan de flexionar para que los músculos de la
zona se activen y trabajen al mantenerla en posición neutral.

Por lo anterior debemos evitar ejercicios específicamente enfocados en la espalda baja como las
extensiones de columna, ya que no es una zona hecha para flexionarse ni para resistir grandes pesos de
forma directa o independiente.

Aquí les dejo un video de como NO se debe de hacer un trabajo de espalda baja, el ejercicio que empieza
en el minuto 1:20 no debería hacerse nunca, va en contra de a función natural de la espalda baja.

4. NO hagas Abdominales (Sit-Ups)

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4. NO hagas Abdominales (Sit-Ups)

Similar a los estiramientos, las abdominales producen flexión en la columna baja que es contrario a
la posición neutral de columna que debemos mantener para ayudarla a estar libre de presiones y estrés.

Aunque la mejor opción para hacer abdominales seria acostados en el piso, estas y las que se hacen en
aparatos especiales provocan la misma flexión. En todos los casos existe evidencia que estas suelen ser
malas para las personas con hernia lumbar.

Igual que los músculos de la espalda baja, los músculos abdominales trabajan para impedir el movimiento
del tronco dando estabilidad y rigidez al mismo. No es necesario hacer flexiones y muchas repeticiones con
los abdominales para lograr que estos estén fuertes. Evita las abdominales (crunches) con peso ya que
ponen a la columna en una posición fuera de la neutral y el esfuerzo no se traduce correctamente a otros
ejercicios.

Si quieres fortalecer tus músculos abdominales, en un principio basta con hacer planchas y después
progresar a las planchas con peso para alcanzar el nivel de fuerza y rigidez que necesita la faja abdominal
(la que crean los músculos de los abdominales). Las planchas son excelentes para fortalecer mientras se
tiene la columna en posición neutral, también enseñan a mantener la tensión abdominal durante periodos
prolongados, situación que necesitamos en otros ejercicios y movimientos como las sentadillas y al cargar
peso. (Si quieres más ejercicios da clic para ir al articulo en donde lo explico)

5. NO trabajes la Flexibilidad de Columna y Cuidado con el Yoga y

Pilates
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5. NO trabajes la Flexibilidad de Columna y Cuidado con el Yoga y

Pilates
La columna vertebral está hecha para ser estable y fuerte. Como ya lo hemos dicho, su posición segura es
la neutral con las curvas naturales en la zona cervical, torácica y lumbar. La movilidad que tiene es natural y
nos permite desempeñarnos de una forma física sorprendente, pero tiene cierto rango y no debemos
llevarla a sus límites ya que pone a los discos en situaciones de estrés que puede lastimarlos.

Contrario a lo que algunas personas creen que la flexibilidad debe ser trabajada al máximo para poder
soportar cualquier cosa, en el caso de la espalda esto no ocurre así. (Da clic aquí si quieres conocer más
detalles sobre la flexibilidad y estiramientos durante la rehabilitación)

Se debe tener cuidado con el Yoga y Pilates. No todos los ejercicios que se hacen ahí son malos, pero la
evidencia muestra que en ambos sistemas se tienen movimientos o ejercicios que pueden agravar la lesión
de hernia discal lumbar.

Específicamente podemos mencionar el principio de Pilates de aplanar la espalda baja lo que desaparece
la curvatura lumbar de la columna neutral y también el ejercicio “Rodar hacia arriba” (Roll up) el que es
similar a las abdominales, pero lo hace aun peor ya que se pone demasiada presión sobre cada disco
pudiéndolo lesionar más.

No quiero decir que todos los que enseñan dichos sistemas desconozcan esto y lo hagan mal. Es probable
que algunos entiendan las implicaciones de cada ejercicio sobre la espalda y los ajusten para cada
paciente. El problema es cuando los especialistas, de forma irresponsable, recetan como remedio general
Yoga o Pilates para sus pacientes con hernia discal lumbar.

6. EVITA las rotaciones de Tronco

Ejercicios de rotación ponen mucha presión sobre los discos así que estos deben ser evitados.

Existen estiramientos que se recomiendan para lumbalgia o dolores de espalda baja que ponen a la
columna en una situación de rotación. Recordemos que una hernia discal lumbar se debe tratar de forma
distinta a estos padecimientos, así que, aun que te los haya recomendado el terapeuta debes evitarlos.

Otra situación común es al tratar de trabajar los músculos oblicuos (muy importantes para la rehabilitación
de una hernia discal lumbar) en la máquina de rotación del tronco en el gimnasio, esta pone al cuerpo en un
movimiento anormal para su anatomía y puede crear o empeorar las lesiones de columna.

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7. EVITA estar sentado mucho tiempo

La vida sedentaria y el estilo de vida con largas jornadas sentados frente a un escritorio o la computadora
son dos de los principales factores en la creación de hernias discales. Cuando uno está sentado casi
siempre se arquea la parte baja de la espalda baja perdiendo su curva natural y pone a los discos en una
situación de estrés. Al mismo tiempo, el estar mucho tiempo sentado y no trabajar los músculos hace que
se debiliten y aparezcan limitaciones en el movimiento del cuerpo de la gente lo que lleva que se muevan
de forma incorrecta y finalmente, tras muchas malas repeticiones de malos movimientos o un esfuerzo
fuera de lo común, aparece la hernia.

Evita estar sentado durante periodos largos y cambia tu posición frecuentemente mientras estas sentado.
No trates de conseguir la posición perfecta de sentado y estar así todo el día. No hay una mejor posición
ideal. Las investigaciones muestran que es mejor cambiar el sentado varias veces aun que se adopte una
mala posición que estar muchas horas en la misma “correcta posición”.

Si en tus actividades diarias debes estar mucho tiempo sentado, date descansos frecuentes en los que te
pongas de pie, camines y te muevas. Esto además de relajar la zona y liberarla de presiones, ayuda a que
se aumente el flujo de nutrientes hacia los tejidos dañados lo que ayuda primero a la desinflamación y
después a comenzar con el proceso de reparación.

Trata de conseguir una buena silla que te de soporte en la zona lumbar, las ergonómicas son las mejores,
las gerenciales por lo general optan más por el confort y no tanto por una buena posición. (Ve mi
articulo: ¿Como sentarte y que silla es mejor si tengo lesión lumbar?)

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8. Finalmente, otras cosas que se recomiendan, pero no funcionan:

Ejercicios de Meter la Panza/Abdomen: Como ya lo expliqué en otro artículo, erróneamente se

recomienda meter la panza/abdomen para fortalecer el musculo transverso abdominal y dar
estabilidad a la espalda. Esto es incorrecto ya que este musculo no alcanza a llegar a las
vértebras y por ende no provee de estabilidad a la columna. No pierdas tu tiempo metiendo la
panza. (da clic aquí para ver un articulo en el que explico este punto a detalle)

Pelota Suiza o Bozu: Contrario a lo que se cree, los ejercicios sobre la pelota suiza y el Bozu
(plataforma sobre media pelota suiza) no son efectivos en crear la estabilidad que necesita para
la rehabilitación. Son buenos para trabajar el equilibrio, pero recordemos que equilibrio no es lo
mismo que estabilidad.

Ya vimos el primer paso que es dejarnos de lastimar pero esto no significa que el reposo sea el camino.
Debemos proteger la lesión y hacer ejercicios que, sin lastimarnos más, fortalezcan nuestro cuerpo y
reeduquen como nos movemos. Esto liberará a los discos de esfuerzos innecesarios y les permitirá
comenzar con su proceso de curación.

Recuerda que el tratamiento de una hernia discal debe ser algo personalizado. Aquí se mencionan algunos
ejemplos pero la lista no es exaustiva, usa tu criterio y evita hacer aquellas cosas que te lastiman.

https://www.mederix.com/2016/12/21/ejercicios-prohibidos-si-tienes-hernia-discal-lumbar/ 7/7