Pausas Activas

PREVENCION INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

SEPTIEMBRE 22 DE 2015 ACTIVIDAD FISICA EN

OFICINAS
 CONTENIDO

• Justificación del programa Actividad Física

• Anatomía y fisiología columna

• Desórdenes traumáticos acumulativos - DTA

• Pausas Activas.

• Manejo de videoterminales
 Anexo - 4

JUSTIFICACIÓN

Colombia, en el año 2012 el Ministerio de Salud, analizo los reportes

de Enfermedad Profesional de las diferentes EPS. Identificando dos
trastornos osteomusculares: el Síndrome del Túnel del Carpo S.T.C con
46%, Lumbalgias 24%, la tercera patología identificada fue la Hipoacusia
neurosensorial 7%

El sistema músculo esquelético

Incluye:

• Huesos
• Músculos
• Ligamentos
• Tendones
• Articulaciones
• Nervios

Cualquiera de estas estructuras

o varias de ellas se pueden
afectar en los D.T.A.
FACTORES DETERMINANTES

o Movimientos Repetitivos
( frecuentes en una unidad de
tiempo. 30 en un minuto ).

o Posturas Inadecuadas ( de
cualquier segmento corporal ).

o Manipulación de cargas
( mayores a 3 Kilogramos ).
CONSECUENCIAS
CONSECUENCIAS
 LA COLUMNA VERTEBRAL: EJE CORPORAL

COMPONENTES

• Óseo: huesos vértebras

• Blando: músculos, nervios, cartílagos, discos
 Comportamiento de los discos
intervertebrales

 Cuando estamos erguidos, el núcleo gelatinoso se mantiene en

el centro del disco. • COMPRESION • FLEXION

 Cuando flexionamos la columna, el núcleo se mueve haciendo

comprimir el disco en la parte delantera y dilatándose en la
trasera
 Los movimientos de rotación de la columna resultan peligrosos
ya que desgastan los discos de la región lumbar
 Lesiones discales más frecuentes

 El núcleo se mete en las fisuras del anillo fibroso y

excita los nervios sensitivos.
 Genera un dolor muy fuerte que contrae los
músculos lumbares y se bloquea la columna vertebral
no dejando que el núcleo vuelva a su posición,
quedando el individuo paralizado

 Sucede las veces que el núcleo, desplazado para atrás, no puede

reintegrarse a su sitio, y bien por rotura de la envoltura del disco
intervertebral o por la distensión del mismo, llega a presionar el nervio
ciático y la médula espinal

 El núcleo, desplazado hacia atrás, se introduce aún más en

las fisuras del anillo fibroso y llega a presionar el nervio ciático,
con lo que el dolor desciende hasta la pierna
 PAUSAS ACTIVAS = GIMNASIA LABORAL

Para evitar la fatiga, disminuir la tensión física y sicológica,

y lograr una recuperación y mayor productividad en su trabajo…
USTED PUEDE REALIZAR PAUSAS ACTIVAS

Características de las pausas activas:

- Se pueden establecer personalmente
- Para que sean EFECTIVAS, se recomienda hacerlas entre 5 y 10 minutos, DOS veces
al Día.

En la medida que las practique, al final del día tendrá menos fatiga y mayor rendimiento
laboral.
 PAUSAS ACTIVAS = GIMNASIA LABORAL

DURANTE LAS PAUSAS ACTIVAS:

- Realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento de las partes del cuerpo que se

utilizan para la labor que desempeña.

- Independientemente que su labor sea de oficina o de producción, realizar

ejercicios de manos, brazos, cuello, piernas y espalda, le ayudarán a tener mayor
OXIGENACIÓN y recargarse de ENERGÍA.

- Para que sean EFECTIVAS, se recomienda hacerlas entre 5 y 10 minutos, DOS veces
al Día.
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones

OJOS

Retirarse las gafas. Permanecer sentado, con la espalda recta, lleve su

atención a la respiración – sienta como entra y sale el aire por sus fosas
nasales.
Sin perder la conciencia de su respiración mientras comienza a realizar los
ejercicios suave y lentamente.

1. Izquierda – derecha. Los ojos bien abiertos, mirada

al frente, sin mover la cabeza. Al inspirar, mirar
lentamente hacia la izquierda. Al expirar lleve la
mirada hacia la derecha. Repetir 10 veces.

2. Arriba - abajo – Los ojos bien abiertos, mirada al frente,

sin mover la cabeza. Al inspirar, mirada hacia arriba. Al
expirar mirada hacia abajo. Repetir 10 veces. Cierra los
ojos para que se relajen.
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones

3. En diagonal. Abrir los ojos al inhalar mirar hacia

arriba a la derecha y al exhalar mirar hacia abajo a
la izquierda. Luego al inhalar mirar hacia arriba a la
izquierda y al exhalar hacia abajo a la derecha.
Repetir 10 veces.

4. En círculo. Es una combinación de los anteriores ejercicios: Primero mirar hacia

arriba, luego a la derecha, después abajo y finalmente a la izquierda. Repetir 10
veces.
Cambiar el giro, arriba-izquierda-abajo-derecha. Se repite 10 veces.

Al finalizar, frotar las manos hasta que sienta calor en

ellas y ahuecarlas sobre sus ojos cerrados… sintiendo
que la oscuridad y el calor favorece la relajación de
esa zona.
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones
 PAUSAS ACTIVAS
Para prevenir molestias en sus músculos y articulaciones
RECOMENDACIONES AL TRABAJAR FRENTE A UN COMPUTADOR
 GRACIAS

I.Q. GISSELLE JIMENEZ RUBIO

Espc. En Seguridad Industrial, Higiene y Gestión Ambiental

E-mail: g_0805@yahoo.com