G EO R G I K A R A K H A N YA N

I n s t r u c to r M a s te r d e O x yg e n Ad va n t a g e
 CONTENIDO
2
PATRICK MCKEOWN

Diagrama De Ejercicios De Respiración 3

Importante 4
Test De Nivel De Oxígeno Corporal (BOLT) 6
Test de Máxima Retención (MBT) 7

EJERCICOS
1. Calentamiento Con Serie De Pequeñas Retenciones 8
2A. Respiración Sutil – Bioquímica 9
2B. Respiración Sutil – Biomecánica 10
2C. Respiración Sutil – Ritmo 11
2A,B,C Respiración Sutil 12
3. Preparación Para Simulación De Entrenamiento En Altura (5 rep.) 13
4. Simulación De Entrenamiento En Altura (5 rep.) 14
5. Respiración Sutil – Caminando Con Sportsmask (5 minutos) 16
6. Respiración Sutil – Caminar, Trotar/Caminar Rapido Con Sportsmask 17
7. Respiración Sutil – Sentadillas Con Sportsmask 18
8. Respiración Sutil Con Flexiones De Pecho (Sportsmask) 19
9. Respiración Sutil – Postura Del Niño (2 minutos) 20
10. Shark Fit (5 rep.) 21
11. Respiración Sutil Avanzada (5 minutos) 23
FIN DEL ENTRENAMENTO

EJERCICOS ADICIONALES
12. Sprints Repetidos En Apnea Para Deportes De Equipo (5 A 8 Repeticiones) 25
13. Simulación De Entrenamiento En Altura Avanzado 27
14. Simulación De Entrenamiento En Altura Usando Sportsmask 28
PROGRAMA BASADO EN PUNTAJE BOLT, EDAD Y ESTADO DE SALUD 30
DIAGRAMA DE EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
3

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

 IMPORTANTE
4
PATRICK MCKEOWN

El entrenamiento de Oxygen Advantage® es perfectamente seguro para

la gran mayoría de las personas, sin embargo, incluye algunos ejercicios
intensos similares a los que se realizan en entrenamiento de intervalos de
alta intensidad.

Al igual que el ejercicio de alta intensidad, es adecuado solo para

aquellos con buena salud y buena condición física. Personas con cualquier
problema de salud deben realizar este entrenamiento solo con el
consentimiento de su médico.

Si bien algunos ejercicios son exigentes y desafiantes, nunca deben

sentirse estresantes.

La mayoría de ejercicios de esta rutina no son aptos para mujeres

embarazadas.

RESUMEN

Tu respiración debe ser nasal en todo momento (día ynoche),

silenciosa, sutil y suave.

Pon atención a tu respiración, concéntrate en relajar el cuerpo y los

músculos respiratorios durante el día.

Si eres apto para hacer apneas fuertes, hazlo por 5 repeticiones

2 veces al día.

Protocolo nocturno – Encinta tus labios (ver myotape.com)

El objetivo es lograr un puntaje BOLT de 40 segundos, y un puntaje

MBT de 80-100 pasos.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
5

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

Retrasa la aparición de fatiga y ácido láctico (dolores y cansancio
durante y posteriores al ejercicio físico)

Mejora el rendimiento aeróbico.

Mejora el VO2 max (consumo máximo de oxígeno)

Mejora la entrega de oxígeno a los órganos y a los músculos activos y

también a todos los tejidos y células del cuerpo.

Reduce la falta de aire durante el ejercicio físico.

Ayuda a prevenir la asfixia inducida por el ejercicio.

Ayuda a mantener el estado físico durante el descanso, la quietud o

periodos de incapacidad por lesiones.

Ayuda a mantener el enfoque y la concentración.

Destaca la importancia de la buena postura y la relajación.

 TEST DE NIVEL DE OXÍGENO CORPORAL (BOLT)
6
PATRICK MCKEOWN

Proporciona retroalimentación sobre los patrones o pautas de respiración,

así como sobre el inicio y la resistencia a la de la falta de aire.

Inhala normal y silenciosamente por tu nariz

Exhala de forma normal y silenciosa por tu nariz

Sujeta tu nariz con los dedos para evitar que el aire entre en los
pulmones.

Cuenta el número de segundos hasta que sientas el primer deseo

distintivo de respirar.
TEST DE MÁXIMA RETENCIÓN (MBT)
7

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

Proporciona retroalimentación sobre la máxima tolerancia a la falta de aire.

Exhala normal por la nariz

Camina a un ritmo normal mientras contienes la respiración
Cuenta el máximo número de pasos en los que puedes contener
la respiración
El objetivo es de 80 a 100 pasos
Menos de 60 pasos significa que hay un considerable margen de
mejora.
 8
EJERCICIO 1
CALENTAMIENTO CON SERIE DE
PATRICK MCKEOWN

PEQUEÑAS RETENCIONES
(REALIZARLO SENTAD@ POR ESPACIO DE 2.5 MINUTOS)

Inhalación Exhalación Retener de 2 Respira normal Continuar hasta

normal normal a 5 segundos 2 veces o 10 que te calmes
segundos

2–5 seg. 2–5 seg. 2–5 seg. 2–5 seg.

10 seg. 10 seg. 10 seg. 10 seg.

Inhala y exhala de forma normal por la nariz.

Tapa tu nariz con los dedos y reten la respiración durante cinco

segundos.

Suelta y respira por la nariz durante diez segundos.

Respira de forma suave y normal durante estos diez segundos.

Y de nuevo, inhala y exhala de forma normal, pincha tu nariz y

retienes durante cinco segundos.

Cuando sueltes, inhala por la nariz.

Respira normalmente durante diez segundos. No hagas ningún

cambio en tu respiración. Sólo respira con normalidad.

Este ejercicio no debe sentirse estresante. Si sientes una excesiva

falta de aire, entonces retienes la respiración tan solo durante tres
segundos.
2A. RESPIRACIÓN SUTIL – BIOQUÍMICA
9

(4 MINUTOS)

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

Si estás sentado, imagina una cuerda tirando suavemente de ti hacia
el techo.
Imagina y siente el espacio entre tus costillas ampliándose.
Con la boca cerrada, la mandíbula relajada, y la punta de la lengua
en el paladar, respira de forma normal inhalando y exhalando por la
nariz.
Coloca las manos sobre el pecho y el abdomen o déjalas en tu
regazo.
Enfoca tu atención en el aire que entra y sale por tu nariz. Siente el
aire fresco que entra, y ligeramente cálido que sale por tus fosas
nasales.
Cuando puedas seguir tu respiración, toma una pequeña pero muy
lenta inhalación por la nariz y luego deja salir el aire de forma muy
relajada. Inhala de forma lenta y calmada, un 80% del aire que
normalmente inspiras. Mantén tu respiración muy sutil, silenciosa y
tranquila.
Es muy importante no interferir de manera consciente con los
músculos respiratorios o restringir la respiración durante este
ejercicio. No tenses el estómago para reducir tu respiración. Por el
contrario, mantente muy relajado.
El objetivo de este ejercicio es sentir una “falta de aire” tolerable.
Tener una sensación de necesitar respirar más aire.
 2B. RESPIRACIÓN SUTIL – BIOMECÁNICA
10

(4 MINUTOS)
PATRICK MCKEOWN

Coloca tus manos a cada lado de tu cuerpo, sobre las costillas

inferiores. Lleva el aire a lo más profundo de tus pulmones.

Mientras inhalas, siente tus costillas expandiéndose hacia afuera.

Mientras exhalas, siente las costillas moviéndose hacia adentro.

Lo ideal es que, durante la inhalación, a medida que el diafragma

se mueve hacia abajo y los músculos intercostales se mueven hacia
afuera, se genere también un movimiento expansivo y hacia afuera,
del abdomen, los lados y atrás.

La respiración debe ser muy silenciosa durante este ejercicio.

Respira sutil, lento y profundo.
2C. RESPIRACIÓN SUTIL – RITMO
11

(4 MINUTOS)

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

Coloca tus manos a cada lado de tu cuerpo, sobre las dos costillas
inferiores.

Al inhalar, siente tus costillas expandiéndose hacia afuera. Y al

exhalar, siente las costillas moviéndose hacia adentro.

Respira sutil, lento y profundo.

Respira ahora con ritmo, inhalando en 4 segundos y exhalando en 6

segundos.

Inhala 2, 3, 4, (medido en segundos) Exhala 2, 3, 4, 5 (medido en

segundos) pausa de un segundo.

In 2, 3, 4, Ex, 2, 3, 4, 5, pausa…

In 2, 3, 4, Ex, 2, 3, 4, 5, pausa…

In 2, 3, 4, Ex, 2, 3, 4, 5, pausa…

Continúa respirando de esta forma por espacio de 4 minutos.

Respira sutil, lento y profundo.

Al inhalar, siente tus costillas expandiéndose hacia afuera. Y al

exhalar, siente las costillas moviéndose hacia adentro.
12 2A,B,C RESPIRACIÓN SUTIL (4 MINUTOS)
PATRICK MCKEOWN

Integra los 3 ejercicios

Sutil 2A: Inhala un poco menos para generar una leve falta de aire.
Lento 2C: No tomes tantas respiraciones por minuto. Respira con un
ritmo de seis respiraciones por minuto en estado de reposo.
Profundo 2B: Siente tus costillas inferiores expandirse y contraerse
con cada respiración.
Coloca tus manos sobre las costillas inferiores.
Reduce la velocidad del aire mientras entra y sale por tu nariz. Tu
respiración debe ser sutil, silenciosa y muy tranquila.
Al final de la inhalación, relaja completamente todo tu cuerpo y exhala
lenta, suave y relajadamente. El aire debe salir de tu cuerpo despacio y
sin esfuerzo.
Con cada inhalación, lleva el aire a lo más profundo de tus pulmones.
Al inhalar, siente tus costillas expandiéndose hacia afuera. Y al exhalar,
siente las costillas moviéndose hacia adentro.
La clave a lo largo del ejercicio es sutil, lento y profundo.
Inhala 2, 3, 4, (medido en segundos) Exhala 2, 3, 4, 5 (medido en
segundos) pausa de un segundo.
In 2, 3, 4, Ex, 2, 3, 4, 5, pausa…
Continúa respirando de esta forma por espacio de 4 minutos.
Respira sutil, lento y profundo.
EJ. 3 13

PREPARACIÓN PARA SIMULACIÓN

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

DE ENTRENAMIENTO EN ALTURA
(5 REPETICIONES)
Recomendado para personas con estrés, asma o propensas a ataques de
pánico.
Recomendado para todos, excepto personas con problemas serios de
salud y mujeres en embarazo.
14
EJERCICIO 4
SIMULACIÓN DE ENTRENAMIENTO EN ALTURA
PATRICK MCKEOWN

(5 REPETICIONES)
 SIMULACIÓN DE
15

ENTRENAMIENTO EN ALTURA

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

16
EJERCICIO 5
RESPIRACIÓN SUTIL – CAMINANDO CON
PATRICK MCKEOWN

SPORTSMASK
(5 MINUTOS)
EJERCICIO 6 17

RESPIRACIÓN SUTIL – CAMINAR, TROTAR/

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

CAMINAR RAPIDO CON SPORTSMASK
(5 MINUTOS)
18
EJERCICIO 7
RESPIRACIÓN SUTIL – SENTADILLAS CON
PATRICK MCKEOWN

SPORTSMASK
(10 REPETICIONES)
EJERCICIO 8
19

RESPIRACIÓN SUTIL CON FLEXIONES DE PECHO

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

(SPORTSMASK)
(10 REPETICIONES)
 EJERCICIO 9
20

RESPIRACIÓN SUTIL – POSTURA DEL NIÑO

PATRICK MCKEOWN

(2 MINUTOS)
EJERCICIO 10
21

SHARK FIT

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

(5 REPETICIONES)
Solo apto para personas con buen estado de salud.
 22
PATRICK MCKEOWN

SHARK FIT
EJERCICIO 11 23

RESPIRACIÓN SUTIL AVANZADA

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

(5 MINUTOS)
24 Acuéstate en el piso con una almohada pequeña bajo tu cabeza y
las rodillas dobladas, como se muestra en la imagen.
PATRICK MCKEOWN

ACTIVA EL DIAFRAGMA

Coloca un libro o tu mano sobre tu ombligo.

Mientras inhalas, imagina a tu abdomen inflándose con una

pequeña cantidad de aire y siente el libro o tu mano elevarse
suavemente.

Mientras exhalas, imagina a tu abdomen como un globo

desinflándose lentamente, por su propia cuenta.

RESPIRA MUY SUTILMENTE

Cuando logres respirar usando el diafragma, enfócate en tomar una

corta y lenta inhalación por la nariz. Reduce la velocidad del aire al
entrar y salir de tu nariz.

Respira el 80% de tu respiración normal de manera lenta y suave.

La respiración debe ser muy sutil, silenciosa y tranquila.

Inhala poco y lento

Exhala lento y suave

Al inhalar, el libro se eleva

Al exhalar, el libro desciende.

Es muy importante no interferir con los músculos respiratorios

o restringir la respiración durante este ejercicio. No tenses el
estómago para reducir tu respiración. Por el contrario, mantente
muy relajad@.

SENTIR UNA FALTA DE AIRE

El objetivo es generar o sentir una falta de aire.

Tener una sensación de querer o necesitar respirar más.
EJERCICIO 12 25

SPRINTS REPETIDOS EN APNEA PARA

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

DEPORTES DE EQUIPO
(5 A 8 REPETICIONES)

Exhala por Tapa tu nariz Haz un sprint Recupérate, camina

la nariz con los dedos y de 40 metros lento por 30 segundos
retienes reteniendo el aire respirando por la nariz

Haz una exhalación 5,4,3,2,1 – Exhala,

larga y completa para tapa la nariz y corre.
nivelar el CO2
26
Exhala por la nariz, tapa la nariz y retienes tu respiración.
PATRICK MCKEOWN

Realiza un sprint de 40 metros sosteniendo la apnea.

Recuperación: camina lento por 30 segundos respirando por la

nariz.

De nuevo, corre por 40 metros sosteniendo la apnea.

Recuperación: camina lento por 30 segundos respirando por la

nariz.

REPITE DE ACUERDO AL SIGUIENTE FORMATO:

Semana 1 (5 repeticiones por set), un set cada par de días.

Semana 2 (6 repeticiones por set), un set cada par de días.

Semana 3 (7 repeticiones por set), un set cada par de días.

Semana 4 (8 repeticiones por set), un set cada par de días.

Este ejercicio debe ser exigente y retador, pero no severo.

EJERCICIO 13
27

SIMULACIÓN DE ENTRENAMIENTO EN

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

ALTURA AVANZADO

Sorbos de aire

La primera apnea debe durar alrededor de 10 pasos

Después de la primera apnea, las siguientes se hacen cada
5 a 10 pasos según tu capacidad actual.
Después de cada apnea, realiza una pequeñísima inhalación o
exhalación o “sorbo de aire”
Un “sorbo de aire” significa hacer una inhalación o exhalación muy,
muy pequeña, con el propósito de aliviar la tensión y no de tomar
o botar aire. Es alrededor del 10% de una inhalación normal.
Con cada apnea que realices, los niveles de saturación de oxígeno
seguirán bajando.
Continúa observando el pulsoxímetro, y asegúrate de no bajar de
una saturación de 80% SpO2
Exígete, pero no te sobre esfuerces.
28
EJERCICIO 14
SIMULACIÓN DE ENTRENAMIENTO EN ALTURA
PATRICK MCKEOWN

USANDO SPORTSMASK

Camina mientras respiras por la nariz durante unos treinta

segundos.

Exhala suavemente por la nariz y reten la respiración durante diez

pasos (cierra los músculos de la garganta para detener el flujo de
aire).

Respira de nuevo, siempre por la nariz y cuenta 10 respiraciones

normales.

En la siguiente exhalación, repite la apnea durante diez pasos.

Respira de nuevo y cuenta 10 respiraciones normales.

Exhala suavemente por la nariz y reten la respiración por 15 pasos.

Respira de nuevo y cuenta 10 respiraciones normales.

De nuevo, exhala y repite la retención de la respiración por 15

pasos.

Vuelve a respirar y cuenta 10 respiraciones normales, siempre por la

nariz

Otra vez, exhala suavemente por la nariz y esta vez retienes la

respiración por 20 pasos.

Reanuda tu respiración, contando diez respiraciones normales,

inhalando y exhalando siempre por tu nariz.

Continúa caminando mientras aumenta la duración de cada

segunda apnea en incrementos de cinco pasos hasta que sientas
una fuerte falta de aire.
 29
A medida que la falta de aire se hace más fuerte, aumenta el paso
al caminar o trota.

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

Relaja completamente tu cuerpo.

Después de practicar de dos a cinco retenciones con fuerte falta de

aire, completa el ejercicio caminando, manteniendo tu respiración
normal durante unos minutos.

Si bien este ejercicio es exigente y retador, no debe ser de ninguna

manera estresante.

A medida que la falta de aire se hace más fuerte, es aconsejable

caminar más rápido o trotar mientras sigues conteniendo la
respiración.

Para recuperar y calmar tu respiración después de cada retención,

camina a un ritmo moderado.

Un ejemplo típico del aumento de los pasos en cada apnea es el

siguiente: 10, 10, 15, 15, 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35, 35, 40, 40, 45,
45, 50, 50.
 PROGRAMA BASADO EN PUNTAJE BOLT,
30

EDAD Y ESTADO DE SALUD.

PATRICK MCKEOWN

PUNTAJE BOLT DE 5 A 15 SEGUNDOS

Mide tu puntaje BOLT cada mañana al despertar.

Respira por la nariz tanto de día como de noche (usa MyoTape).

Practica la serie de pequeñas retenciones (Ejercicio 1) durante diez

minutos, seis veces al día.

Pequeños pasos (Ejercicio 3): Exhala por la nariz, luego tapa tu

nariz con los dedos y camina mientras aguantas la respiración por
cinco a diez pasos. Descansa un minuto entre cada retención.
Repite diez veces. Completa tres series por día.

Camina lentamente durante diez o quince minutos cada día con la

boca cerrada. Si sientes que necesitas respirar por la boca, ve más
despacio o detente.

Cuando la puntuación del BOLT aumente a quince segundos,

practica Respiración Sutil (Ejercicio 2) durante una hora al día,
repartida en seis series de diez minutos.

A medida que tu puntaje BOLT aumenta, te será mucho más

fácil realizar ejercicio físico. El progreso esperado es aumentar tu
puntaje BOLT a veinticinco segundos en un plazo de seis a ocho
semanas.

PUNTAJE BOLT DE 15 A 20 SEGUNDOS

Mide tu puntaje BOLT cada mañana al despertar.

Respira por la nariz todo el tiempo. Usa MyoTape en la noche.

Observa frecuentemente tu respiración a lo largo del día.

Haz Respiración Sutil (Ejercicio 2) durante diez minutos dos veces al

día.

Haz calentamiento previo al ejercicio físico por 10 minutos,

caminando y reteniendo la respiración cada minuto (ejercicio 4
o ejercicio 10). Asegúrate de mantener tu respiración controlada
después de cada apnea.
 31
Practica Respiración Sutil caminando (Ejercicio 5) durante 30 a 60
minutos al día.

EJERCICIOS DE OXYGEN ADVANTAGE

Respiración Sutil (ejercicio 2) por 15 minutos antes de dormir.

PUNTAJE BOLT DE 20 A 30 SEGUNDOS

Mide tu puntaje BOLT cada mañana al despertar.

Respira por la nariz tanto de día como de noche, e incluye el uso

de la cinta MyoTape al dormir.

Respiración Sutil (Ejercicio 2) por diez minutos dos veces al día.

Haz calentamiento previo al ejercicio físico (ejercicio 4 o ejercicio

10), caminando y reteniendo la respiración cada minuto.

Respiración Sutil durante una caminata rápida o trote durante

treinta o sesenta minutos.

Haz Simulación de entrenamiento en altura mientras caminas o

trotas. Realiza de ocho a diez retenciones.

Después del ejercicio físico, practica el ejercicio de recuperación de

la respiración (Series de retenciones cortas, ejercicio 1)

PUNTAJE BOLT DE TREINTA SEGUNDOS O MÁS

Mide tu puntaje BOLT cada mañana al despertar.

Respira por la nariz tanto de día como de noche, e incluye el uso

de la cinta MyoTape al dormir.

Haz calentamiento previo al ejercicio físico por 10 minutos,

caminando y reteniendo la respiración cada minuto (ejercicio 4
o ejercicio 10). Asegúrate de mantener tu respiración controlada
después de cada apnea.
32
Respiración Sutil trotando o corriendo.
PATRICK MCKEOWN

Continúa con el trote o la carrera, pero manteniendo la respiración

nasal durante veinte minutos.

A mitad de la carrera, practica apneas o retenciones.

Intercala las apneas cada pocos minutos durante la carrera.

Después del ejercicio físico, practica el ejercicio de recuperación de

la respiración (Series de retenciones cortas, ejercicio 1)

Practica una sesión de simulación de entrenamiento en altura

avanzado (ejercicio 13) día de por medio.

Practica Respiración Sutil (Ejercicio 2) durante quince minutos antes

de dormir.
 OXYGENADVANTAGE.COM
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