PLANIFICA

LUNES MARTES MIERCOLES

PEHO + HOMBRO+ TRICEPS ESPALDA + BICEPS PIERNA

PRESS BANCA (5) REMO CON BARRA (4) PESO MUERTO CONVENCIONAL

PRESS INCLINADO SMITH (4) JALON ABIERTO (6) ADUCTOR

PRESS MILITAR (3) PULL OVER (4) EXTENCION DE CUADRICEPS

APERTURAS INCLINADAS (4) REMO ALTO TRIANGULO (6) CURL FEMORAL

PECK DECK (4) REMO ALTO AGARRE NEUTRO (4) PANTORRILLA

POLEAS O MAQUINA HAMMER (3) BICEPS EN MAQUINA (4) ANTEBRAZO

LATERALES MANCUERNA (3) BICEPS TRAS CODO (4) ABDOMEN

MAQUINA DELTOIDES LATERALES (3) BRAQUIAR (4)

TRICEPS EN CUERDA (3) BCEPS POLEA UNILATERAL (3)

TRICEPS EN MAQUINA (4)

FRECUENCIA X GRUP
SUPERIOR 25/SEMANA
PECHO MEDIO 30/SEMANA
TOTAL 55/SEMANA
FRONTAL 14/SEMANA
HOMBRO LATERAL 18/SEMANA
TOTAL 32/SEMANA
JALON 20/SEMANA
ESPALDA REMO 28/SEMANA
TOTAL 48/SEMANA

BICEPS TOTAL 30 SEMANA

TRICEPS TOTAL 23 SEMANA

LANIFICACION
COLES JUEVES VIERNES SABADO
HOMBRO + PECHO + TRICEPS ESPALDA + BICEPS PECHO + HOMBRO + TRICEPS

ERTO CONVENCIONAL PRESS MILITAR MANCUERNAS (4) DOMINADAS LASTRADAS (4) PRESS BANCA

PRESS MILITAR EN MAQUINA (4) REMO CON BARRA (4) PRESS INCLINADO SMITH (5)

N DE CUADRICEPS PRESS BANCA (5) JALON ABIERTO (6) PRESS MILITAR (LIBRE) (3)

MORAL PRESS INCLINADO (4) REMO ALTO TRIANGULO (6) APERTURAS INCLINADAS (4)

ILLA APERTURAS INCLINADAS (4) REMO BAJO TRIANGULO (4) POLEAS O MAQUINA HAMMER (4)

ZO PECK DECK (4) BICEPS TRAS CODO (4) MAQUINA DELTOIDES LATERALES (4)

N MAQUINA DELTOIDES LATERALES (4) BICEPS EN MAQUINA (4) TRICEPS EN CUERDA (4)

TRICEPS EN MAQUINA (4) BRAQUIAR (4) TRICEPS EN MAQUINA (4)

TRICEPS CON CUERDA (4) BCEPS POLEA UNILATERAL (3) LATERALES MANCUERNA (4)

NCIA X GRUPO MUSCULAR

 DO
HOMBRO + TRICEPS

NCA

CLINADO SMITH (5)

LITAR (LIBRE) (3)

AS INCLINADAS (4)

MAQUINA HAMMER (4)

A DELTOIDES LATERALES (4)

N CUERDA (4)

N MAQUINA (4)

S MANCUERNA (4)