PLAN DE CRISIS
respiración diafragmática
A. Señales de alerta (para detectar
cuando viene una crisis):
Enojo: (Ejemplo apretar los dientes,
las manos, querer romper las cosas de mi
alrededor y a las personas.)
Ansiedad: (Ejemplo querer vomitar,
se me va el aire, el corazón se acelera,
dolor fuerte de cabeza.)
Tristeza: (Ejemplo Irritabilidad, querer
hacerme daño a mi, ideas suicidas)
B. Rutina de respiraciones:
Respiración diafragmática 3 veces en
la mañana y en la noche. Y cuando tenga
malestar emocional.
C. Plan de crisis:
- 1er nivel:
● Bañarme con agua fría, mojarme con
agua fría las manos, nuca.
● Tomarme una botella de agua helada.
● Ir al lavadero y meter la cabeza con
agua fría. Chupar un pedazo de limón
o ají.
● Golpear con fuerza una almohada.
- 2do nivel: (4 cosas que me relaje)
● Oler: (Ejemplo un perfume)
● Tocar: (Ejemplo un algodón)
● Escuchar: (Ejemplo ruidos del
mar)
● Ver: (Ejemplo una película
graciosa)
● Comer:(Ejemplo chocolate).
- 3er nivel: (hobbies, pensamientos)
● (Ejemplo: Pintar, hacer un
postre, jugar con mi perro).
- 4to nivel: (Técnicas de mejorar el
momento.)
● Chupar un trozo de hielo,
pasarme un trozo de hielo en
el brazo o pierna,
● Caminar por la playa o cuadra
(lugar relajante),
● Sonreir, practicar la
● Practicar ejercicio de forma
intensa.
- 5to nivel: (Soporte social)
● Preguntarle a una amig@ cercana
cómo está.
● Ordenar mi espacio, mi cuarto (para
que mis emociones también se
ordenen).
● Ayudar a alguien.
REGLAS
-El 1er nivel se aplica si es que me hago daño
a mi o a alguien más.
-Imprimir el plan de crisis.
-Describir qué toco, qué hago, qué veo, etc.
mientras hago cualquier nivel del plan de
crisis.
(No ver vídeos de Terror, noticias, drama,
nada que me mueva emocionalmente)
MANEJAR EMOCIONES ¿qué hago?
-Enojo: (desfogar físicamente): golpear una
almohada, romper papeles, apretar una
pelota. respiración diafragmática y aplicar el
nivel 1 del plan de crisis.
Hacerme las 4 preguntas de la ira: ¿Estoy
enojada con la pregunta
correcta o me estoy desfogando con ella?
¿Estoy con enojada
en la intesidada correcta o estoy
sobredimensionando
las cosas? ¿Estoy en enojada en el lugar
correcto?¿Estoy
enojada en el momento correcto?
Si la respuesta es SÍ: una vez estar regulada
emocionalmente,
comunicarse asertivamente, no dudar de las
emociones, decirlo
sin herir a la otra persona.
-Tristeza: desfogar a nivel de llanto(ver una
peli que me haga llorar, mínimo una hora,
máximo un día. Luego realizar una actividad
que me mantenga activa y que me agrade, no
estar aislada, no quedarme quieta.
-Ansiedad: Respiración diafragmática, TODOS
los niveles de plan de crisis. Y buscar la
solución a aquello que me genere la ansiedad
que me preocupa.