FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 7

DISTRACCION con Mente Sabia

Una forma de recordar estas habilidades es la frase “La Mente Sabia ACCEPTS”.
con Actividades:
 Enfoca tu atención en una tarea que necesites  Llama o sale con un amigo.
que sea hecha.  Sale a comer o come una comida favorita.
 Ve una película, mira T.V.  Escucha música. Descarga música.
 Limpia una habitación en tu casa.  Construye algo.
 Encuentra un evento al que asistir.  Pasa tiempo con tus niños.
 Juega en el computador.  Juega cartas.
 Sal a caminar. Ejercítate.  Lee revistas, libros, comics.
 Navega en internet. Escribe e-mails.  Haz puzles de palabras cruzadas o Sudoku.
 Juega deportes.  OTRO_________________________________
Contribuyendo:
 Encuentra un trabajo voluntario para hacer.  Deshazte de cosas que no necesitas
 Ayuda a un amigo o miembro de la familia.  Llama o envía un mensaje instantáneo animando a
 Sorprende a alguien con algo agradable (una alguien o solo diciendo hola.
tarjeta, un favor, un abrazo).  Haz algo agradable por alguien más.
 Haz algo que te tome tiempo pensarlo.
 OTRO: _________________________________

con Comparaciones:
 Compara cómo te sientes ahora con respecto a  Compárate a ti mismo con aquellos menos
un momento en que te sentiste diferente. afortunados.
 Piensa en personas que se las han arreglado del  Mira reality shows acerca de problemas de otros,
mismo modo que tú o no tan bien como tú. lee sobre desastres, sobre el sufrimiento de otras
personas.
 OTRO: _________________________________

con diferentes Emociones:

 Lee libros o historias emotivas, viejas cartas.
 Mira shows de TV emotivos; ve películas emotivas.
 Escucha música emotiva.
 (Asegúrate de que el evento crea emociones
diferentes)
Poniendo distancia:
 Pon la situación a distancia, marchándote por un
rato.
 Sale de la situación mentalmente
 Construye una pared imaginaria entre la situación
y tú mismo.
 Bloquea pensamientos e imágenes e tu mente.
 Ideas: películas de terror, libros graciosos,
comedias, grabaciones divertidas, música religiosa,
música reconfortante o que te encienda, ir a una
tienda y leer algunas tarjetas de saludo divertidas.
 OTRO: ________________________________
 Nota si estas rumiando: Grita ¡¡¡NO!!!
 Rehúsa pensar en situaciones dolorosas.
 Pon el dolor en una repisa. Mételo en una caja y
déjalo lejos por un rato.
 Niega el problema por el momento.
 OTRO: __________________________________

con otros Pensamientos (Thoughts):

 Cuenta hasta 10; cuenta colores en una pintura o  Trabaja haciendo rompecabezas.
afiche o fuera de la ventana; cuenta cualquier  Mira TV o lee
cosa.  OTRO: __________________________________
 Repite en tu mente las palabras de una canción.

con otras Sensaciones:

 Aprieta una pelota de goma muy fuerte.  Ponte bajo la lluvia o nieve.
 Escucha música muy ruidosa.  Toma una ducha caliente o fría.
 Sostén un hielo en tu mano o boca.  OTRO: ___________________________________
 S4
 FICHA DE ACTIVIDAD DE TOLERANCIA AL MALESTAR 5

Distrayéndose con la Mente Sabia ACCEPTS

Fecha de entrega: Nombre: Semana de inicio:

Describe dos situaciones de crisis que te sucedieron. Luego, describe tu uso de habilidades ACCEPTS.
Evento Crisis 1: Puntúa el nivel de malestar (0 – 100): Antes _______ Después _______

Evento desencadenante para mi malestar (quien, qué, dónde, cuándo): ¿Que gatilló el estado de crisis?

 Actividades A la izquierda, chequea las habilidades que

 Contribuyendo usaste y describe aquí:
 Comparaciones
 Emociones
 Poniendo distancia
 (Thoughts) Pensamientos
 Sensaciones

Describe el resultado de usar habilidades:

Encierra en un círculo un número para indicar cuán efectivas fueron las habilidades en ayudarte a tolerar el malestar y
enfrentar la situación (cuidándote de hacer algo que empeore la situación). Usa la siguiente escala :
Aún no pude soportar
Fui capaz de enfrentar un Pude usar las habilidades,
la situación ni si
poco, al menos por un toleré el malestar y resistí
quiera un minuto
ratito. Ayudó algo. las urgencias problema.
más.
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Evento Crisis 2: Puntúa el nivel de malestar (0 – 100): Antes _______ Después _______

Evento desencadenante para mi malestar (quien, qué, dónde, cuándo): ¿Que gatilló el estado de crisis?

 Actividades A la izquierda, chequea las habilidades que

 Contribuyendo usaste y describe aquí:
 Comparaciones
 Emociones
 Poniendo distancia
 (Thoughts) Pensamientos
 Sensaciones

Describe el resultado de usar habilidades:

Encierra en un círculo un número para indicar cuán efectivas fueron las habilidades en ayudarte a
tolerar el malestar y enfrentar la situación (cuidándote de hacer algo que empeore la situación). Usa
la siguiente escala:
Aún no pude soportar
Fui capaz de enfrentar un Pude usar las habilidades,
la situación ni si
poco, al menos por un toleré el malestar y resistí
quiera un minuto
ratito. Ayudó algo. las urgencias problema.
más.
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