calcio, , potasio y magnesio, de los que necesitas mayores cantidades, y los microminerales,

como el hierro, zinc, yodo y selenio. De estos últimos el organismo necesita cantidades
pequeñas. Fosforo azufre carbono
YODO: Los mariscos, los huevos, pescado, la leche y otros productos lácteos son algunas de las mejores
fuentes de yodo.

Consumir demasiado yodo no suele afectar a la funcionalidad tiroidea, aunque a veces sí lo hace. Puede
provocar que la glándula tiroidea se vuelva hiperactiva y produzca un exceso de hormonas tiroideas
(hipertiroidismo), en particular si antes se ingería muy poco yodo. Sin embargo, en ocasiones, el exceso de
yodo provoca una menor producción de hormonas tiroideas ( hipotiroidismo). El resultado es que la glándula
tiroidea se hipertrofia y, en consecuencia, aparece un trastorno denominado bocio. (Los bocios se pueden
formar tanto si la glándula tiroidea es hipoactiva como si es hiperactiva.)

HIERRO: carnes magras, mariscos y aves. cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro. frijoles
blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas. nueces y algunas frutas secas, como las pasas de uva.

Puede acumularse un exceso de hierro en el organismo. Entre las causas, se incluyen:

Transfusiones de sangre repetidas, Tratamiento consistente en cantidades excesivas de hierro o en

suplementos de hierro ingeridos durante mucho tiempo, Trastorno por consumo de alcohol, Sobredosis de
hierro, Trastorno hereditario llamado hemocromatosis

Una cantidad excesiva de hierro tomada de una sola vez provoca vómitos, diarrea y daños intestinales y de
otros órganos. Si se consume durante largos periodos llega a dañar el corazón y el hígado.

La carencia de hierro suele ser el resultado de la pérdida de sangre en los adultos (incluido el sangrado
menstrual), pero, en los niños y en las mujeres embarazadas, puede deberse a una alimentación inadecuada

En las mujeres premenopáusicas, puede atribuirse al sangrado menstrual. En las mujeres posmenopáusicas
y en los hombres, la carencia de este mineral indica una hemorragia, muy a menudo en el tubo digestivo, por
ejemplo, por una úlcera hemorrágica o por un pólipo en el colon. La hemorragia crónica debida a cáncer de
colon es una causa grave en personas de mediana edad y de edad avanzada.

se produce anemia por carencia de hierro. La anemia causa palidez, debilidad y cansancio. Las personas
afectadas no se suelen dar cuenta de su palidez porque se produce de modo gradual. La concentración y la
capacidad de aprendizaje pueden verse perjudicadas. En los casos graves, la anemia puede causar dificultad
respiratoria, mareo y taquicardia. A veces, la anemia grave provoca dolor torácico e insuficiencia cardíaca y
se interrumpe el ciclo menstrual.

Además, la carencia de hierro puede causar pica (apetencia de objetos que no son comestibles, por ejemplo,
hielo, tierra o almidón puro), coiloniquia (uñas finas y en forma de cuchara) y el síndrome de las piernas
inquietas (una necesidad imperiosa de mover las piernas al sentarse o acostarse).

FOSFORO: Productos lácteos como yogur, leche y queso. Productos derivados de granos, como pan, tortillas,
arroz integral y avena. Carnes, aves de corral, pescado y huevos. Nueces y semillas, como marañones y
semillas de sésamo. Legumbres, como lentejas, frijoles rojos y guisantes.

Una deficiencia de fósforo puede causar inapetencia, anemia (recuento bajo de glóbulos rojos), debilidad
muscular, problemas de coordinación, dolor óseo, huesos blandos y deformados, un mayor riesgo de
infección, una sensación de ardor o picazón en la piel y confusión.

Algunos estudios demuestran que las altas concentraciones de fósforo en la sangre podrían incrementar el
riesgo de latidos irregulares del corazón y de muerte por enfemerdad cardiaca.

MAGNESIO: Frutas (como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates) Nueces (como almendras y
anacardos) Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillas. Productos de soya (como harina de soya y
tofu) Granos enteros (como arroz integral y mijo) Leche.
El magnesio que se encuentra naturalmente en los alimentos es inocuo y no hace falta limitar su consumo.
En la gente sana, los riñones eliminan el exceso a través de la orina. Sin embargo, no debe superar el límite
máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos, salvo que sea la
recomendación médica. alto consumo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos puede
causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. El consumo extremadamente alto de magnesio puede
provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.

Es más probable que estos grupos de personas no consuman

suficiente magnesio:

• personas con enfermedades gastrointestinales (como la

enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca) • personas con diabetes tipo 2 • personas con alcoholismo
de largo plazo • gente mayor

Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y
debilitamiento. La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres
musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco

ZINC: Las carnes rojas, carnes de ave, ostras y otros mariscos, y el cereal fortificado son buenas fuentes de
este nutriente. También se halla presente en los frijoles,frutos secos, cereales integrales y productos
lácteos.

Sin embargo, algunos grupos de personas pueden tener dificultad para consumir suficiente zinc:

Personas vegetarianas o veganas, debido a que no consumen carne que es una buena fuente de zinc.
Además, los frijoles y los cereales contienen fitatos que reducen la cantidad de zinc que el cuerpo absorbe.
Los suplementos de zinc pueden ser beneficiosos para los vegetarianos y veganos.

Embarazadas o madres que amamantan, ya que necesitan más zinc para que el bebé se desarrolle y para
producir la leche.

Bebés a partir de los 6 meses de nacidos, porque la leche materna ya no les suministra la cantidad suficiente
de zinc. Los bebés de seis meses en adelante deben comer alimentos que contengan zinc, por ejemplo, los
purés de carne.

Niños que padecen de anemia falciforme porque es posible que los medicamentos que toman reduzcan los
niveles de zinc. Los suplementos de zinc podrían ser beneficiosos para estos niños.

Personas que tienen un trastorno por consumo de alcohol, ya que el alcohol reduce la cantidad de zinc que
el cuerpo absorbe y aumenta la cantidad que se elimina por la orina.

En el caso de los bebés y los niños, la deficiencia de zinc causa diarrea, retraso en el crecimiento y falta de
apetito Los bebés y los niños que han tenido una deficiencia de zinc podrían tener problemas reproductivos
cuando sean adultos. La deficiencia de zinc ocasiona también la caída del cabello e infecciones frecuentes en
niños más grandes.

La deficiencia de zinc puede causar pérdida de los sentidos del gusto y el tacto a cualquier edad. En los
adultos mayores, la deficiencia de zinc puede retardar la cicatrización y ocasionar problemas para pensar,
razonar y recordSí, demasiado zinc puede ser perjudicial. Los signos de un exceso de zinc son náuseas,
mareos, dolores de cabeza, malestar estomacal, vómitos y pérdida del apetito. El consumo excesivo y
prolongado de zinc puede afectar el sistema inmunitario y bajar los niveles de colesterol “bueno"(HDL) y de
cobre. Tomar dosis muy altas de suplementos de zinc puede hacer que su cuerpo no absorba suficiente
magnesio.
Usar una cantidad mucho mayor que la recomendada de pasta adhesiva con zinc para las dentaduras
postizas podría hacer que consuma demasiado zinc y tenga una deficiencia de cobre. Lo que a su vez puede
crear problemas neurológicos, como falta de coordinación, adormecimiento y debilidad en los brazos, las
piernas y los pies.

SELENIO: Mariscos, Carne, carne de ave, huevos y otros productos lácteos, Pan, cereales y otros productos
derivados de cereales

Algunas personas tienen mayores inconvenientes para obtener

suficiente selenio:

• Personas que reciben diálisis renal Personas que viven con la infección del VIH Personas que sólo
consumen alimentos cultivados/criados localmente en suelos con bajo contenido de selenio

La deficiencia de selenio puede causar la enfermedad de Keshan (una enfermedad del corazón) e infertilidad
en los hombres. También podría causar la enfermedad de Kashin-Beck, un tipo de artritis que causa dolor,
inflamación y pérdida de movimiento en las articulaciones.

El consumo excesivo de selenio puede causar lo siguiente:

Aliento a ajo Nausea Diarrea Erupciones en la piel Irritabilidad Sabor metálico en la boca Cabello o uñas
quebradizas Caída de cabello o uñas frágiles Descoloración de los dientes Problemas del sistema nervioso

El consumo de altas cantidades de selenio puede causar problemas graves, entre ellos, dificultad para
respirar, temblores, falla renal, ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca.

POTASIO: Frutas, como albaricoques secos, ciruelas pasas, pasas, jugo de naranja y bananos Verduras, como
calabaza de bellota, papas, espinacas, tomates y brócoli Lentejas, frijoles rojos, soja (soya) y nueces Leche y
yogurt Carnes, aves y pescado

Ciertos grupos de personas tienen menos probabilidad que otras de obtener la cantidad suficiente de
potasio: las personas con enfermedad intestinal inflamatoria (como enfermedad de Crohn o colitis
ulcerativa), usan ciertos medicamentos (como laxantes o algunos diuréticos), personas con pica (es decir, que
comen cosas que no son alimentos, como arcilla)

Obtener muy poco potasio puede aumentar la presión arterial, reducir el calcio en los huesos y aumentar el
riesgo de cálculos renales. En esta afección, conocida como hipocalemia, las concentraciones de potasio en
la sangre son muy bajas. Los síntomas de hipocalemia incluyen estreñimiento, cansancio, debilidad muscular
e indisposición. La hipocalemia más grave puede causar aumento de la micción, disminución de la función
cerebral, altas concentraciones de azúcar en la sangre, parálisis muscular, dificultad para respirar e
irregularidad del ritmo cardíaco. La hipocalemia grave puede ser potencialmente mortal.

El exceso de potasio se elimina en la orina. Sin embargo, las personas que tienen enfermedad renal crónica y
que usan ciertos medicamentos pueden presentar concentraciones anormalmente altas de potasio en la
sangre (una afección llamada hipercalemia), La hipercalemia puede ocurrir en estas personas incluso cuando
consumen cantidades típicas de potasio de los alimentos. La hipercalemia también puede desarrollarse en
personas con diabetes tipo 1, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad hepática o insuficiencia
suprarrenal. Incluso entre las personas sanas, consumir demasiado potasio de suplementos o sustitutos de
la sal puede causar hipercalemia si consumen tanto potasio que el cuerpo no puede eliminar el exceso.