“Mindfulness no funciona para nada.

Pero el
que practica tiene beneficios. Mindfulness
no funciona. Las personas, sí.”

Jangchub Reid
 ÍNDICE

PEQUEÑA GUÍA PARA TODA LA VIDA

¿Qué es Mindfulness? ................................................................................................................. pág. 1
¿Por qué practicar? ................................................................................................................ pág. 1 y 2
¿Cuándo practicar? ...................................................................................................................... pág. 2

PRÁCTICAS FORMALES
Sentado ................................................................................................................................................... pág. 3
Caminando lentamente .............................................................................................................. pág. 4
Caminando en la naturaleza ................................................................................................... pág. 5
Consciencia Corporal ................................................................................................................... pág. 6
Bondad amorosa ............................................................................................................................. pág. 7
El sonido circundante (escucha consciente) ............................................................. pág. 8

PRÁCTICAS INFORMALES
Comunicación consciente:
escuchando con atención y hablando con foco ............................................................ pág. 9
Alimentación consciente........................................................................................................... pág. 10

PRÁCTICAS PREPARATORIAS
Flexionando y estirando (kum nyê):
hombros, cabeza girando, bucear, volar.................................................................... pág. 11 a 13
Respiración: 9 soplos y paz ......................................................................................... pág. 14 y 15

LAS 9 ACTITUDES DEL MINDFULNESS ............................................................. pág. 16

PRÁCTICAS EN VIDEO Y EN AUDIO ...................................................................... pág. 17

SEGUIMIENTO DE PRÁCTICAS .................................................................................. pág. 18

LIBROS SOBRE MINDFULNESS .................................................................................. pág. 19

PEQUEÑA GUÍA
PARA TODA LA
VIDA

¿Qué es la atención plena?

Mindfulness se traduce en Atención plena.

Y también consciencia plena. Según Jon La práctica del Mindfulness nos
Kabat-Zinn, "Mindfulness es consciencia, enseña esto: prestar atención. Es
cultivada a través de un foco de atención simple y fácil, pero requiere
prolongado y específico, deliberado, entrenamiento, como cualquier
centrado en el momento presente y libre de habilidad que queramos desarrollar.
juicios".
Cuando salimos del piloto automático,
tenemos la posibilidad de tomar las
ATENCIÓN, riendas de nuestra vida, de hacer las
paces con nosotros mismos,
CONSCIENCIA, aceptando quiénes somos y los

MOMENTO PRESENTE acontecimientos, momento a

momento. Lo que puede traer mucha
alegría, mucha paz y una felicidad que
¿Por qué practicar? ni siquiera sabíamos que existía - que
siempre estuvo delante de nosotros,
La única forma de dejar de actuar en piloto pero no lo veíamos.
automático es prestando atención al
momento presente. Dándose cuenta de lo En otras palabras, todo depende de
que está sucediendo, tanto con nosotros nuestros pasos, como dice el maestro
como a nuestro alrededor. zen Thich Nhat Hanh.

1
PEQUEÑA GUÍA
PARA TODA LA
VIDA

“La semilla de la consciencia está en cada

uno de nosotros, pero generalmente nos
olvidamos de regarla. Creemos que la
felicidad solo es posible en el futuro -
cuando adquiramos una casa, un automóvil,
un título universitario. Luchamos en cuerpo y demuestran que la práctica diaria de
alma y no alcanzamos la paz y la alegría que Mindfulness durante 8 minutos ya
están disponibles en este momento - el cielo beneficia y transforma el cerebro.
azul, las hojas verdes, los ojos del ser
querido. Sin embargo, puede establecer,
según su rutina diaria, el tiempo que
¿Qué es más importante? practicará diariamente.

Muchas personas aprobaron los exámenes, También puede tener un día libre,
compraron casas y autos, pero aún están practicando seis días y tomando un
descontentas. Lo más importante es descanso en el séptimo día.
encontrar la paz y compartirla con los
demás. Para tener paz, puedes empezar a Además de las prácticas formales, se
caminar pacíficamente. Todo depende de pueden establecer prácticas
tus pasos". informales, las cuales se pueden
realizar con amigos, familiares o
¿Cuándo practicar? incluso compañeros de trabajo. Una
buena fuente para esto es el libro
Estudios del neurocientífico Richard “Cómo entrenar a un elefante salvaje”
Davidson, quien estudia, a petición del Dalai (obtenga más información en la lista
Lama, el impacto de la meditación en el de libros al final de esta guía), con 53
cerebro, sugerencias prácticas.

2
INTRODUCCIÓN

VER VIDEO
SENTADO

Diariamente, pasamos la mayor parte del tiempo sentados y podemos practicar mientras
tanto. Elija un lugar donde pueda sentarse cómodamente. Una silla, un sillón, un banco
en el parque. Si lo prefiere, puede usar una almohada firme para sentarse con las
piernas cruzadas. Lo importante es que pueda estar en una postura alerta y relajada a la
vez, con la espalda recta.

Empezando VER VIDEO

Siéntese. Establezca un tiempo para su práctica

Cierra los ojos o manténgalos medio cerrados
Apoye sus manos en sus muslos o rodillas o júntelas en su regazo, inclinándose
contra su vientre o cerca de él, lo que sea más agradable
Siente sus pies firmemente en el suelo o cruzados, si está sentado sobre una
almohada
Busque una postura erguida y alerta, imaginando un pequeño hilo que sale de la
parte superior de su cabeza hacia el techo, estirando suavemente su columna
Piense en su aspiración: ¿por qué estoy practicando? ¿qué es lo que más me motiva?
Si quiere, sonría, permitiendo que todos los músculos del rostro se relajen

Respirando

Dirija su atención a su respiración, notando que el aire entra y sale

Si surgen pensamientos, simplemente déjelos ir
Respirar, sentir el cuerpo, relajarse. Si es necesario, ajuste la postura.
Si tiene dolor o siente algún punto de tensión, respire y permítase relajarse en el
dolor o la tensión
Percibir las sensaciones en el cuerpo ahora, sin juzgar ni criticar. Simplemente
dándome cuenta del momento presente tal como es
Relajarse en el ahora, cuando no hay nada que hacer, ningún lugar adonde ir

Finalizando

Antes de terminar esta práctica, desee mentalmente que cualquier crecimiento,

descubrimiento o buenas cualidades que hayan surgido durante la práctica beneficie
a todos los seres
Repaso: ¿qué he aprendido? ¿cómo estuvo mi práctica?
Mover las manos y los pies y, cuando lo desee, abrir lentamente los ojos

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3
CAMINANDO
LENTAMENTE
Esta práctica es una forma fácil de practicar la atención plena en cualquier lugar: todo lo
que necesita es un espacio pequeño para que pueda caminar de un lado a otro. Es
bueno para quienes no pueden sentarse. El enfoque durante la práctica está en las
plantas de los pies, no en la respiración.

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Empezando

Determine un espacio para caminar: vaya y venga unas cuantas veces

Determine el tiempo de su práctica y programe una alarma
De pie, con la cabeza levantada cómodamente, mirando hacia adelante
Las manos pueden estar juntas en la parte delantera, juntas en la parte posterior, en los
bolsillos o sueltas a los lados del cuerpo.
Una sonrisa suave puede aliviar la tensión en su rostro

Caminando

Empiece lentamente. Levante un pie, moviéndolo hasta que el talón alcance el nivel de
la punta del otro pie y colóquelo en el suelo.
Ahora, haga lo mismo con el otro pie. Y así, caminando muy despacio
Preste atención a las plantas de los pies.
Respire normalmente, notando el ritmo de su respiración. No necesita cambiar nada, solo
preste atención
Si le ayuda, puede repetir mentalmente las siguientes palabras mientras camina
lentamente:
ELEVACIÓN - MOVIMIENTO - APOYO
Cuando llegue al final de su viaje, deténgase para al menos una respiración completa. Si
quiere, puedes repetir en tu mente:
DETENER - DETENER - DETENER
Gire su cuerpo lentamente, levantando la punta de un pie mientras mantiene el talón en
el suelo, moviendo un pie a la vez, hasta que se gire para volver a su camino. Puede
repetir en su mente:
GIRO - GIRO - GIRO
Cuando haya terminado de girar, deténgase nuevamente durante al menos una
respiración lenta completa. Y puede repetir:
DETENER - DETENER - DETENER
Camine de regreso ahora y cuando haya terminado, deténgase nuevamente y gire como
lo hizo la primera vez (deteniéndose, girando y deteniéndose antes de comenzar a
caminar nuevamente)
Avance y retroceda hasta que suene la alarma. Y luego cierre los ojos y permanezca de
pie, con los ojos cerrados, por unos momentos, notando las sensaciones en su cuerpo.
Antes de abrir los ojos, comparta los beneficios de la práctica con todos los seres.

4
CAMINANDO EN LA
NATURALEZA
En nuestra cultura, caminamos todos los días, de un lugar a otro, siempre con el objetivo
de llegar a alguna parte. En la práctica de caminar con atención plena, caminamos
caminando; basándonos firmemente en el momento presente, en nuestro cuerpo,
dondequiera que estemos. ¡No vamos a ninguna parte! Caminar es una actividad, un
hacer. Sin embargo, cuando caminamos con plena consciencia, podemos disfrutar de
una profunda alegría de ser. De hecho, podemos practicar cada vez que tenemos que
caminar. Prestar atención a los movimientos y aprovechar cada paso para estar
presente, ya sea caminando hacia el estacionamiento o la parada del autobús, saliendo
de compras, yendo a la cocina o al baño, en casa o en el trabajo.

VER VIDEO
Preparándose - Esta práctica tiene cuatro apoyos:

Sonrisa - imagina una cascada de sonrisas bañándole, desde su cabeza hasta sus pies, y
desde sus pies hacia la tierra
Respiración: prestando atención a la inhalación y la exhalación. Permitiéndose relajar aún
más con cada exhalación.
Conciencia del movimiento físico: llamar la atención sobre su cuerpo, esa maravilla que lo
mantiene erguido. Darse cuenta de cómo todo el cuerpo se mueve en perfecto equilibrio
Sentir la tierra y todos los seres que le apoyan: hay innumerables seres bajo nuestros pies.
Pequeñas plantas, pequeños animales, insectos, microorganismos. Dándonos cuenta del
apoyo que nos brindan todos estos seres

Caminando

Camine a un ritmo normal, ni demasiado rápido ni demasiado lento

Sus manos pueden estar juntas delante de su cuerpo, juntas detrás de su cuerpo o en sus
bolsillos, como le resulte más cómodo. Si desea cambiar la posición de su mano durante
la práctica, cambie
Si lo desea, en algún momento de la caminada, puede pisar con la punta del pie primero
en el suelo, haciendo cada paso más consciente
Durante la caminada, puede tomar descansos para la observación, para mirar un árbol o
un pájaro, por ejemplo. Deténgase y observe, permitiendo que sus sentidos estén abiertos,
sintiendo los olores, mirando con atención, escuchando los ruidos, tal vez tocando el
tronco del árbol. Y caminar de nuevo

Finalizando

Si está haciendo esta práctica mientras camina hacia el supermercado o la parada de

autobús, simplemente siga lo que tiene que hacer
Si está practicando, pero no va a ninguna parte, al final de la caminada deténgase un rato,
de pie o sentado, y observe las sensaciones en su cuerpo, con los ojos cerrados, si puede.

5
CONCIENCIA
CORPORAL

La práctica de la conciencia corporal se puede realizar sentado o acostado. Si se

acuesta, elija un momento en el que esté despierto, lo que reduce las
posibilidades de quedarse dormido.

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Acuéstese o siéntese cómodamente, cerrando los ojos

Haga pequeños ajustes para sentirse cómodo y relajado.
Dirija su atención a su respiración, al aire que entra y sale de su cuerpo
Ahora empiece a recorrer su cuerpo mentalmente. Puede comenzar en la
parte superior de la cabeza o en la punta de los dedos de los pies.
Pasar lentamente por todas las partes de su cuerpo, permitiéndose percibir
cómo se siente en cada una de ellas.
Cuando llegue al extremo opuesto, comience a regresar; si llega a los pies,
vuelva a la parte superior de la cabeza y viceversa.
Cuando haya terminado, tómese unos minutos para comprender todo su
cuerpo
Comparta los beneficios de la práctica con todos los seres
Mueva lentamente los dedos de los pies y las manos, estírese y, cuando
desee, abra los ojos

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6
BONDAD AMOROSA
La práctica de la bondad amorosa es muy beneficiosa y puede llevarnos a un agradable
estado de bienestar. Siempre se puede hacer. Como nos enseña el Dalai Lama, “Sean
amables siempre que sea posible. Siempre es posible”. La práctica siempre debe
comenzar contigo.
VER VIDEO

Siéntese en un lugar cómodo y ajuste su postura

Cerrando los ojos, preste especial atención a su respiración, sin cambiar nada. Simplemente
notando que el aire va y viene, y permita que su cuerpo se relaje aún más.
Recuerde un momento o algo que le haya traído alegría. Puede ser un lugar, una persona, un
animal, un evento, un objeto.
Permita que esa buena sensación se extienda por todo su cuerpo. Tómese todo el tiempo
que sea necesario
Cuando se sienta lleno de esta agradable sensación de alegría, repita en su mente:

Que yo sea feliz

Que yo esté seguro y protegido de cualquier daño.
Que yo sea sano y fuerte
Que yo experimente el amor y la alegría
Que yo viva mi vida con tranquilidad
Y que yo esté en paz

Y ahora, pensando en alguien que le guste, repita:

Que seas feliz

Que estés seguro y protegido de cualquier daño.
Que seas sano y fuerte
Que experimentes el amor y la alegría
Que vivas tu vida con tranquilidad
Y que estés en paz

Y ahora, repita las palabras anteriores pensando en alguien neutral, indiferente (que ves,
pero ni siquiera te das cuenta)
Después, pensar en alguien que ama (podría ser un animal)
Alguien que con solo pensarlo ya le hace sufrir
Y ahora, pensando en todos los seres, personas, plantas, animales
Cuando haya terminado, coloque su atención en el centro de su corazón, nuestro centro de
amor y compasión, y respire por unos momentos con su corazón.
Mueva lentamente los dedos de los pies y las manos y, cuando se sienta listo, abra los ojos

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7
ESCUCHA CONSCIENTE (EL
SONIDO CIRCUNDANTE)

La práctica de la escucha consciente nos hace darnos cuenta de las diferentes

dimensiones de los sonidos, tanto los sonidos que nos rodean como los que están
dentro de nosotros. Y también nos hace darnos cuenta de su impermanencia: cada
sonido solo ocurre en el momento presente.

Siéntese en una postura cómoda y despierta

Si quiere haga el aliento de los nueve soplos (ver abajo)
Cerrando los ojos por un minuto o dos, dirija su atención a su respiración,
permitiendo que su cuerpo tome conciencia de su propia respiración
Ahora, por unos momentos, preste atención a los sonidos externos. ¿Qué
escucha?
Ponga su atención en sonidos distantes por un momento
Y luego poner su atención en los sonidos cercanos
Perciba los sonidos que le rodean. A su derecha. A su izquierda. Delante y detrás.
Encima y debajo
Ahora identifique un sonido específico. Preste atención al principio, en el medio y
al final del sonido (avión, tráfico, pájaro, etc.)
Dese cuenta de que su conciencia es el CENTRO de estos sonidos, ese paisaje
sonoro. Es el CENTRO de su experiencia
Perciba todos los sonidos como sonidos únicamente, sin nombrar ni juzgar lo que
escuchas
Trate de percibir la ausencia de sonido, como el final del canto de un pájaro o la
salida de un avión.
Descanse en el sonido. Consciente del volumen (¿alto? ¿Bajo?) Y la frecuencia
(¿bajo? ¿Alto?)
Ahora dirija su atención a los sonidos INTERNOS de su cuerpo. ¿Qué escucha?
Si surge algún pensamiento, preste atención al sonido de ese pensamiento sin
prestar atención a su SIGNIFICADO. Escuche los pensamientos solo como
sonidos. Disfrute cómo los sonidos del pensamiento también son transitorios.
Existen solo en el momento presente
Y finalizando, notando todos los sonidos, tanto externos como internos.
Disfrutando de su percepción de estar en el centro de todos los sonidos que
escucha
Mueva los pies y las manos. Y abriendo lentamente los ojos.

(Francisco Varela - Mind & Life Institute)

8
COMUNICACIÓN
CONSCIENTE

Trate de estar presente cuando se comunique con alguien. Escuche con

atención, hable también.

¿Como?

Buscar estar conectado cuando está hablando con alguien - cuando

escuche, enfoque su atención en lo que dice la otra persona, NO en su
mente habladora;

Y cuando hable, concéntrese en lo que quiere decir. Dejando de lado juicios

y críticas.

Esto es cierto para la comunicación que se realiza en persona, a través de

mensajes de texto, por teléfono.

9
ALIMENTACIÓN
CONSCIENTE
Comemos todos los días, varias veces al día. Pero, la mayoría de las veces, no prestamos
atención a lo que comemos. Simplemente comemos para terminar rápidamente y hacer lo que
tenemos que hacer a continuación, o comemos sin prestar atención a la comida: miramos el
teléfono, hablamos con alguien, seguimos pensando en algo que nos está molestando.

Al darnos cuenta de que estamos comiendo y lo que estamos comiendo, podemos convertir
el acto de comer en algo muy placentero. Para ello, podemos sentarnos a la mesa sin ningún
dispositivo electrónico ni libro; guarde silencio un momento antes de empezar a comer; mire
la comida; y preste atención a cada pinchada/ bocado: ponga un bocado y mastique hasta
tragar ANTES de tomar otra pinchada/ bocado. Note el color, la textura, la temperatura, el
olor, el sabor. Es sencillo, pero como cualquier práctica, requiere entrenamiento y un poco de
paciencia, para que podamos cambiar nuestros hábitos arraigados.

Según Jan Chozen Bays, una forma de prestar atención mientras comemos es controlar
nuestro hambre, antes de empezar a comer, a la mitad de la comida y al final. Según Jan, el
hambre real es diferente de la comida social - "ya que todos están comiendo en esta fiesta, yo
también voy a comer" - y la comida emocional - "Estoy muy triste, así que voy a comer un
trozo de tarta”. No hay nada de malo en ello. Sin embargo, las dos únicas hambrunas que
deben apagarse con alimentos son el hambre del estómago y el hambre del cuerpo. Todos los
demás pueden estar satisfechos con alternativas a la comida. Jan enseña que "la atención nos
brinda la posibilidad de elegir y la elección nos brinda libertad". Es decir, nos corresponde a
nosotros elegir. Sin culpa.

LAS 9 HAMBRUNAS

Hambre por el tacto (dedos y lengua; el acto de comer con una mano como pizza y
palomitas de maíz)
Hambre en el oído (el ruido de lo que comemos, como el de las zanahorias crudas)
Hambre de la nariz (huela su comida)
Hambre en la boca (sensaciones, ganas de saborear y saborear)
Hambre de estómago (cierre los ojos. ¿Puede sentir que la comida llega a su estómago? ¿Su
estómago quiere que coma más?)
Hambre del cuerpo / células (muy sutil. descubrimos cuando nos enfermamos y tenemos
ganas de comer algo específico)
Hambre de la mente (el bla-bla-bla de la mente, como "come todo lo que hay en tu plato" o
"no te comas esto", pregunta: ¿debería comer más?)
Hambre del corazón (hambre de intimidad y cercanía, como la comida que comíamos en las
vacaciones o la comida que comíamos en la casa de nuestra abuela)

Para obtener más información: prácticas guiadas por Jan en inglés

10
ESTIRAMIENTO Y
FLEXIÓN
YOGA TIBETANO (KUM NYÊ)

Podemos practicar la atención plena mientras nos movemos. Los siguientes ejercicios
son excelentes para hacer antes de sentarse a practicar la atención plena: relájese y
prepárese para practicar. Aquí hay cuatro ejercicios (hombros, cabeza giratoria, buceo y
vuelo) de Kum Nyê, también conocido como yoga tibetano.

La preparación para todos es la misma:

Respiración por la boca y la nariz, si le resulta cómodo. Mantener la punta de la

lengua relajada en la parte superior de la boca, entre los dientes frontales y el
paladar, y respirar por la boca y la nariz al mismo tiempo, manteniendo la boca
ligeramente abierta. Algunas personas tienen la boca muy seca, otras salivan
mucho. Para aquellos que están ansiosos y/ o tienen asma, la respiración por la
boca y la nariz puede ser incómoda.
Al hacer el ejercicio, permitir que los movimientos sean aún más lentos,
naturalmente

Y la finalización también:

Repetir 3 o 9 veces
Después de hacer el ejercicio, permanezca de pie o sentado durante un rato y
respire lentamente. Lo que sea que esté sintiendo, déjelo expandirse, durante 5 o 10
minutos, ya sean sensaciones agradables o desagradables.

VER VIDEO
HOMBROS – RELAJANDO ESPALDA Y CADERAS

Este ejercicio relaja la espalda (especialmente los músculos del omóplato /

escápula) y las caderas
Sentarse y mirar un punto frente a usted
Manos en los muslos
Un hombro va hacia adelante, mientras que el otro va hacia atrás. El brazo delantero
se estira, el brazo trasero se dobla y la cabeza se mantiene recta, sin moverse. El
movimiento para avanzar y volver a la posición inicial tarda unos 15 segundos.
Luego el hombro que avanzó va hacia atrás, y viceversa

11
ESTIRAMIENTO Y
FLEXIÓN

CABEZA GIRATORIA: HACIENDO LIGEROS LOS PENSAMIENTOS

VER VIDEO

Este ejercicio relaja la zona del cuello. Si tiene tensión en el cuello, reduzca los
movimientos. No lo haga si tiene una lesión en el cuello o si está embarazada
La cabeza pesa hacia adelante, como si estuviera buceando, y luego hacia atrás.
Repetir varias veces
La cabeza cae hacia un lado y el otro, hacia los hombros. Repetir varias veces
Girando la cabeza en el círculo más grande posible: caer hacia un lado, avanzar,
hacia el otro lado y hacia atrás, y regresar al centro. Repita 3 o 9 veces para un lado
y luego haga lo mismo para el otro lado.
Si siente alguna parte tensa, vaya más lento
La salivación y la ansiedad están reguladas.
En caso de rinitis o congestión nasal, hacer como pueda, lidiando con las
condiciones del momento, sin juzgar.

BUCEAR - TOCANDO LA ENERGÍA DEL CUERPO

Este ejercicio relaja la nuca, la columna y la parte posterior de las piernas. No lo

haga si está embarazada o si tiene una lesión en la espalda o el cuello
Párese erguido, con la espalda recta, los pies a una distancia cómoda y el cuerpo
equilibrado
Levante los brazos y estírelos, cerca de las orejas, con las palmas hacia adelante.
Con las rodillas sueltas y rectas, pero no bloqueadas, vaya bajando la cabeza, que
está entre sus brazos. Mueva su cabeza, torso y brazos juntos
Relaje los músculos del cuello, el pecho, el vientre y la pelvis
Allí abajo, relájese un rato, muy tranquilo. Luego estire las manos, exhale
completamente, libere la tensión en su vientre y comience a regresar, con los
brazos estirados por la cabeza, manteniendo las rodillas semi flexionadas.
Cuando regrese a la posición inicial, con los brazos hacia arriba y la cabeza entre
ellos, estire suavemente su cuerpo hacia atrás
Regrese a la posición inicial y vuelva a bucear
Al final, sus manos hacia arriba, permita que sus brazos bajen lentamente y se
relajen a los lados.

12
ESTIRAMIENTO Y
FLEXIÓN

VOLAR - CALMANDO EL FRENÉTICO FLUJO DE PENSAMIENTOS

De pie, con los pies a unos 10 cm entre sí, la espalda recta, los brazos
sueltos a los lados
Levante los brazos hasta la parte superior de la cabeza, el dorso de las
manos casi se toca, los dedos estirados
Cierre los ojos y sienta la sensación de energía en tu cuerpo
Relajando los muslos y evitando arquear la columna, baje lentamente los
brazos
Subir y bajar unas cuantas veces, subiendo y bajando a la misma velocidad,
lo más lento posible

13
RESPIRACIÓN

RESPIRACIÓN DE LOS 9 SOPLOS

Respirar 9 respiraciones es un ejercicio excelente para equilibrar los lados

derecho e izquierdo del cerebro. Te dejará tranquilo, centrado y lleno de energía.

Hacer un máximo de 3 veces al día, en diferentes momentos

Sentado, con las manos en los muslos. Las mujeres comienzan con la
mano izquierda, los hombres comienzan con la mano derecha. Mientras
inhala, levante el brazo y haga un movimiento circular hacia atrás, hacia
arriba, pasando la oreja y acercando la mano a la nariz.
Los dedos índices y el pulgar se tocan entre sí, y cubren la fosa nasal
con el dedo anular, para exhalar con una sola fosa nasal
Ahora con el otro brazo, inhalando, ir hacia atrás, hacia arriba, pasando
por la oreja y llegando a la nariz para tapar una fosa nasal y exhalar con
la otra.
Repita el movimiento de los brazos 6 veces - una vez a cada lado por 3
veces
Ahora, con las manos en los muslos, inhale con ambas fosas nasales y,
mientras exhala, mueva el torso hacia adelante, como si su cabeza fuera
a tocar el suelo, y regrese su torso a la posición inicial, usted sentado,
con la columna erguida. Repita esta respiración 3 veces
Como en la imaginación todo es posible, cada vez que inhale durante
este ejercicio (son 9 respiraciones en total), imagine, vea o sienta copos
de nieve blancos entrando e iluminando todo su cuerpo. Como si de un
campo de diamantes se tratase, todo su cuerpo brillará desde dentro
Cuando exhale, imagine toxinas y pensamientos / emociones negativas
saliendo en forma de humo y desapareciendo en el espacio.
Permanecer sentado unos instantes, percibiendo las sensaciones en su
cuerpo, sean agradables o desagradables. O comience su práctica
sentada.

14
RESPIRACIÓN

HAA-KA-TAU BREATH (RESPIRACIÓN DE PAZ)

Esta respiración la pueden realizar personas de todas las edades. La activista

maorí Hirini Reedy sugiere: “Vamos a hacer que los niños respiren bien. Respirar
por todo el cuerpo para aliviar la tensión y el dolor. Respirar para calmarse de un
ataque de pánico. Respirar para calmar el corazón. Respirando a través de los
antepasados. El árbol. La montaña. El rio. Las estrellas. Y entonces los niños
sabrán que no están solos. Pueden volver a sentirse como en casa. Pueden
sentirse conectados”.

Un ciclo de respiración Haa-ka-tau implica una secuencia 4: 4: 4: 4

Inspirando, contando hasta 4
Aguantando la respiración, contando hasta 4
Exhalando, contando hasta 4
Con los pulmones vacíos, contando hasta 4

Repita el ciclo completo 4 veces. Use tus dedos para contar. Pida a los niños
que digan cómo se sienten ANTES y DESPUÉS de tomar el aliento de paz,
notando la diferencia. Solamente con hacer un ciclo ya puede ayudar a
detener la mente burbujeante.

15
LAS 9 ACTITUDES DE LA
ATENCIÓN PLENA

PACIENCIA
CONFIANZA
ACEPTACIÓN
NO JUZGAR
MENTE DEL PRINCIPIANTE
DESAPEGO
NO ESFUERZO
GENEROSIDAD
GRATITUD

(Jon Kabat-Zinn)

16
RESUMEN PRÁCTICAS
EN VIDEO Y AUDIO

Desde la tabla de abajo podrás acceder de forma directa a todas las

practicas en video y a los audios incluidos en este Programa. Solo tienes
que pulsar sobre el texto "VER VIDEO" o "DESCARGAR AUDIO".

INTRODUCCIÓN VER VIDEO

VER VIDEO
PRÁCTICA SENTADO
DESCARGAR AUDIO

CONSCIENCIA CORPORAL VER VIDEO

DESCARGAR AUDIO

CAMINANDO LENTAMENTE VER VIDEO

CAMINANDO EN LA NATURALEZA
VER VIDEO

VER VIDEO
BONDAD AMOROSA
DESCARGAR AUDIO

MOVIMIENTO CONSCIENTE I
VER VIDEO

MOVIMIENTO CONSCIENTE II
VER VIDEO

17
SEGUIMIENTO
PRÁCTICAS

18
LIBROS
DE ATENCIÓN PLENA
Ya se han publicado muchos libros sobre Mindfulness. La siguiente lista es una sugerencia
de algunos libros que he leído y que encuentro relevantes, interesantes y serios. Por favor,
no considere estos libros como una obligación. Te sugiero que comiences con uno. Sigue a
tu corazón.

TARCHIN HEARN
Respirando, o modo natural de meditar (portugués) / Breathing: the natural way to
meditate (ingles)
Satipatthana, fundamentos de mindfulness (portugués) / Foundations of Mindfulness. A
Manual for Meditators, Satipaṭṭhāna (ingles)
Ciclo de samatha (portugués)
Caminhando em sabedoria (portugues) / Walking in Wisdom, a journey into the
extraordinary richness of the present moment (ingles)

JAN CHOZEN BAYS

Cómo entrenar a un elefante salvaje. Prácticas mentales sencillas para vivir plenamente
y con alegría (español)
Mindfulness para principiantes (español)
Vivir con plenitud las crisis (español)

THICH NHAT HANH

El Arte de Caminar: el largo Camino lleva a la alegría (español)
Felicidad: prácticas esenciales de Mindfulness (español)
Paz é cada passo, o caminho da atenção plena (portugués)
A pebble for your pocket, mindful stories for children and grown-ups (ingles)

MATTHIEU RICARD. En defensa de la felicidade (español)

CHADE-MENG TAN. Busca en tu interior (español)

ELINE SNEL.. Tranquilos y Atentos como una Rana: tu Guía práctica de serenidad (español)

ANDREW JORDAN NANCE. Mindful arts in the classroom, stories and creative activities for
social and emotional learning (inglés)

Nota: Para comprar buenos libros sobre Mindfulness en inglés, visite el sitio web de
Parallax Press, una editorial sin fines lucrativos que publica Thich Nhat Hanh y otros
autores.

19
 LLEVANDO EL PASADO

Dos monjes Zen, Tanzan y Ekido,

caminaban por un camino
embarrado después de una fuerte
lluvia. Cerca de un pueblo,
encontraron a una niña que tenía
problemas para cruzar la calle
debido al barro. Si continuaba
caminando, arruinaría su kimono de
seda. Sin dudarlo, Tanzan la recogió
y la llevó al otro lado de la
carretera.

Los monjes continuaron su viaje en

silencio. Cinco horas después, "Espero que esta guía le sea
cuando estaban cerca del templo de utilidad. Y que la práctica
donde pasarían la noche, Ekido no de la atención plena pueda
pudo contenerse.
beneficiarlo a usted y a todos
los que le rodean."
- ¿Por qué llevaste a la chica al otro

lado de la calle? - Preguntó.

- Los monjes no debemos hacer
Patricia Berton
estas cosas.

FIN.
"Dejé a esa joven en el suelo hace
horas", respondió Tanzan.
- ¿Tú todavía la estás cargando?

20