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GUÍA DE INICIACIÓN A LA PRÁCTICA MEDITATIVA MINDFULNESS

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 2016, Nayade Psicólogos S. Coop. And., Málaga
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de los titulares está prohibida al amparo de la legislación vigente.

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Contenido
Primeros pasos ...................................................................................................................................... 4

Orientaciones para la Práctica ............................................................................................................... 5

Más Recursos ......................................................................................................................................... 7

Contacta con Nosotros........................................................................................................................... 8

“Si quieres conocer el pasado, entonces mira el resultado, que es tu presente.

Si quieres conocer tu futuro, mira el presente, que es la causa”

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 PRIMEROS PASOS

Recordemos los Objetivos básicos de la práctica de Mindfulness

 No engancharnos en nuestra mente

 Estar en el momento presente, pase lo que pase

 No enjuiciarnos, ni enjuiciar a otros, independientemente de las circunstancias

 Estar en un modo de observación participante

 Disfrutar más de las cosas que hacemos

 Interés hacia las cosas que nos pasan

 Liberarnos del sufrimiento innecesario

 Volver al objeto de la práctica con amabilidad, si nos hemos distraído.

A continuación, proponemos una guía breve orientativa y recomendable de 8

semanas: tiempo suficiente para empezar a recibir, crear y darnos cuenta de los

beneficios asociados a esta práctica meditativa que es la Atención Plena o Mindfulness.

Toma de contacto: Primera semana

Dedica esa semana a la práctica informal: proponte realizar atención plena con
actividades de la vida diaria como, por ejemplo: en la ducha, comiendo, dando un paseo,
lavando los platos, cocinando…

Inicio de la práctica formal: Segunda semana

 Atención a la respiración durante 5-10 minutos en días alternos (3-4 días por
semana). Puedes realizar este ejercicio como se hizo en clase o puedes utilizar
el siguiente audio: https://www.youtube.com/watch?v=rOa0EYX0pgE

 Este siguiente enlace, pertenece a una meditación guiada de Vicente Simón, un

referente en la Práctica meditativa. En su canal podéis acceder a más material
suyo propio de calidad: https://www.youtube.com/user/VicenteSimon/videos

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Aumento práctica formal: Tercera semana
Atención a la respiración durante 10 min en días alternos.

Aumento práctica formal: Cuarta y Quinta semana

Atención a la respiración durante 10 min todos los días menos el domingo.

Aumento práctica formal: Sexta, Séptima y Octava semana

Incrementamos en 5 minutos por semana hasta llegar y mantenernos en una práctica
formal de unos 20 minutos.

ORIENTACIONES A TENER EN CUENTA PARA LA PRÁCTICA

La Rutina
Sabemos lo difícil que es incluir una nueva rutina en nuestras vidas, por lo que

recomendamos asociarla a otra rutina que además nos permita incluir nuestro tiempo

de meditación como, por ejemplo: al irte a dormir, después de la ducha, antes de comer,

mientras se enfría el té…

La Postura
Recuerda que, a mayor dificultad de la postura, más complicada se vuelve la meditación.

Por ello:

 Sentado cómodamente con la espalda apoyada en el respaldo y con los pies bien
apoyados en el suelo, las manos se dejan caer sobre las piernas.

 Tumbado boca arriba con los brazos y las piernas extendidas. Esta postura está
recomendada en casos donde pueda existir algún problema médico.

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  Sentado en una silla manteniendo la espalda recta sin apoyar en el respaldo.

 Sentado en la postura de medio loto o loto completo y con la espalda recta,

sobre un cojín.

Los Obstáculos que se darán durante la práctica meditativa

 Agitación mental excesiva

 Afloración de negatividad dada por nuestra mente

 Malestar corporal

 Somnolencia

 Dudas sobré qué hacer y qué evitar

 Prisas por terminar y que pase el tiempo

 Incompatibilidad con nuestros hábitos, a primera instancia

Para ir construyendo la base del “darnos cuenta”: El ejercicio del puente

Con este sencillo ejercicio trabajaremos la habilidad de “desengancharnos” de nuestros

pensamientos y poder verlos fluir a través de nuestra mente, de esta forma

interiorizaremos uno de los procesos que ocurren durante la meditación:

1. Colócate en una posición cómoda, en un espacio tranquilo y sin distracciones.

2. Tómate un minuto para respirar y concentra tu atención en el aire que entra y

sale de tus pulmones, nota cómo tu cuerpo se mueve y la postura que tienes en

la silla.

3. Ahora visualiza un puente de los que pasan por encima de una carretera, si es

alguno conocido tal vez te resulte mejor. Céntrate en los detalles de esa

imagen, en el tiempo que hace, la posición del sol, si es que es de día. Cómo vas

vestido, qué coches pasan por debajo de ti…

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 4. Mientras haces el ejercicio notarás que diversos pensamientos vienen a tu

cabeza, imagina que puedes meter esos pensamientos, ya sean en forma de

palabras, en forma de imágenes, de objeto, etc. dentro de unas burbujas. Y que

puedes lanzarlos a uno de los coches que pasan por debajo.

5. Repite el paso 4 con todos los pensamientos que vayan viniendo y visualiza

cómo se pierden en la distancia, es posible que vuelvan a aparecer o que a

veces sean incluso más grandes, por lo que el vehículo tendrá que ser un

camión u otra cosa, todo vale.

6. Observa cómo van pasando los pensamientos uno detrás de otro, nuestro

trabajo será no meternos dentro de esas burbujas, sabremos que estamos en

una de esas burbujas o pompas junto a nuestros pensamientos cuando el

puente haya desaparecido.

MÁS RECURSOS

En los siguientes enlaces podrás escuchar diferentes meditaciones guiadas con una

duración variable. Repite aquellas con las que te sientas cómodo, así como probar

nuevas voces, estilos, temas y sonidos de fondo (o ausencia de ellos) para ir

encontrando lo más recomendable para ti mismo. Algunos de ellos disponen de

material muy valioso para tu aprendizaje y mantenimiento de la práctica de

Mindfulness, te animamos a explorarlos:

· Cultivar la Mente

http://cultivarlamente.com/meditaciones-guiadas/

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· Mindfulness Alicante
https://www.youtube.com/channel/UCsDNpUz9zzCIOZIHe5OyMMA

· AEMIND – Asociación Española de Mindfulness y Compasión

http://www.aemind.es/meditaciones-guiadas-del-libro-mindfulness-en-la-practica-
clinica/

CONTACTA CON NOSOTROS

Si tienes alguna cuestión o sugerencia, no dudes en ponerte en contacto con nosotros

a través del email:

Darío | Daniel
dariobenitez@nayadepsicologos.com | danielmoscoso@nayadepsicologos.com

Nos encantará escuchar de ti a través de este medio o de otros, como el teléfono de

información de Nayade Psicólogos 644 97 32 15.

Esperamos sinceramente que te sea útil y satisfactorio este manual para tu iniciación
en Mindfulness.

Un cordial saludo de todo el equipo de Nayade Psicólogos.

“El futuro dejado a sí mismo, solamente repite el pasado.

El cambio sólo puede ocurrir en el aquí y ahora”

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