PROGRAMA

DALE EQUILIBRIO
A TU RUTINA
INTRODUCCIÓN
RFM

En este programa te guiaremos en la

introducción de ejercicios funcionales
para trabajar el equilibrio con personas
mayores. Aprenderás a realizar 5
ejercicios con diversas variantes de
dificultad cada uno, para que puedas
progresar de forma gradual y segura.

Antes de iniciar estas prácticas, es

imprescindible haber adoptado una
rutina de actividades físicas regulares.
En concreto, se debe trabajar Este programa, diseñado por María
adecuadamente la musculatura, Pilar Peréz, fisioterapeuta del
sobretodo los miembros inferiores (las equipo RFM, tiene como objetivo
piernas) durante al menos un mes en actuar de forma preventiva ante el
aquellas personas que tengan un riesgo de caídas.
desacondicionamiento físico.
Aunque el riesgo cero no existe,
RUTINA mantener los músculos, tendones,
ligamentos, etc. fuertes y reactivos
EQUILIBRIO es muy importante para reaccionar

AUTONOMÍA adecuadamente ante un episodio o

bien recuperarse más rápido si esta
Mantener un buen equilibrio y ocurre.
coordinación es fundamental para
desempeñar de forma segura la mayor También se debe informar siempre
parte de las tareas del día a día como al médico de cabecera del inicio de
andar, ducharse o vestirse. nuevas actividades fisicas.

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PAUTAS
RFM

Se recomienda realizar estos ejercicios de equilibrio 2 veces a la semana y en

días alternos. De forma previa, debes hacer un calentamiento articular de unos
10 minutos. Después, puedes iniciar el trabajo de equilibrio en sesiones con una
duración aproximada de 15 minutos.

Finaliza la práctica con un trabajo de marcha de otros 15

minutos. Por ejemplo caminando en casa o haciendo la marcha
militar. Es un ejercicio sencillo que se hace de pie, apoyado
contra la pared o en el respaldo de una silla y con la rodilla
doblada a 90º Se levanta una pierna cada vez en dirección al
techo, como si estuvieras caminando en marcha militar (ver
imagen al lado)

ASPECTOS DE SEGURIDAD

Utiliza una silla firme y pesada - o una persona para que pueda sostenerse si
se siente inestable.
Comunica a tu médico que iniciarás estos ejercicios y consultar si hay alguna
contraindicación específica.

A medida que se va progresando, podrás realizar los movimientos que se

indican a continuación y que ayudarán a mejorar aún más el equilibrio:

Empezar utilizando una silla firme para sostenerse.

Para continuar con la progresión, se puede sujetar la silla con una sola mano.
Después de algún tiempo, puede tratar de sostenerse solamente con un
dedo, y finalmente, sin usar las manos en absoluto.
Si la persona se siente firme y estable cuando está parada, se puede añadir
un punto de dificultad, realizando el ejercicio con los ojos cerrados.

Es conveniente tener siempre la supervisión visual de una segunda persona a

la hora de realizar todos los ejercicios de este programa.

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 ÍNDICE

LEVANTAR UNA PIERNA

Ficha Técnica......................................................................................................... pág. 1

LÍNEA RECTA
Ficha Técnica......................................................................................................... pág. 2

LEVÁNTATE
Ficha Técnica......................................................................................................... pág. 3

REACCIÓN EN PARACAÍDAS
Ficha Técnica......................................................................................................... pág. 4

LANZA LA PELOTA
Ficha Técnica......................................................................................................... pág. 5

CONSIDERACIONES FINALES................................................ pág. 6

 LEVANTAR UNA PIERNA

De pie, detrás de una silla firme y sujetándose a

la misma para mantener el equilibrio.

CÓMO REALIZAR EL
Mantenemos la pierna que está apoyada contra
MOVIMIENTO
el suelo recta y levantamos la rodilla hacia el

techo con la otra. Mantener la posición 10 seg.

REPETICIONES Repetir el ejercicio con cada pierna 10 veces

Sujetarse con una sola mano (+ ojos

cerrados)

Sujetarse con uno o dos dedos (+ ojos

PARA AÑADIR cerrados)

DIFICULTAD DE FORMA Manos abiertas en cruz (+ ojos cerrados)

PROGRESIVA (UNA VEZ Manos hacia el techo (+ ojos cerrados)

DOMINADO EL Manos cruzadas sobre el pecho (+ ojos

MOVIMIENTO) cerrados)

Doblando un poco la rodilla de apoyo (+ ojos

cerrados)

De puntillas (+ ojos cerrados)

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1
 LÍNEA RECTA

Este ejercicio consiste en caminar colocando un

pie delante del otro, como si hubiera una línea

CÓMO REALIZAR EL imaginaria dibujada en el suelo (se puede seguir

MOVIMIENTO las líneas de las baldosas, por ejemplo). El

objetivo es seguir la línea, sin salirse, colocando

un pie delante del otro

Realizar 5 repeticiones de un recorrido de

REPETICIONES
aproximadamente 15 metros de distancia

PARA AÑADIR
DIFICULTAD DE FORMA Se puede empezar con los brazos abiertos

en cruz para aumentar el equilibrio (+ ojos

PROGRESIVA (UNA VEZ
cerrados)
DOMINADO EL
Brazos cruzados (+ ojos cerrados)
MOVIMIENTO)

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2
 LEVÁNTATE

Una persona en condiciones normales debería poder levantarse y sentarse de

una silla sin reposa-brazos 5 veces en menos de 15 segundos. Este test puede

transformarse en un ejercicio.

La persona mayor se sienta en una silla sin

reposa-brazos con los brazos cruzados

sobre el pecho

Debe intentar levantarse (sin utilizar los

CÓMO REALIZAR EL
brazos, es decir, sólo con la fuerza de las
MOVIMIENTO
piernas) y sentarse suavemente (sin dejarse

caer sobre la silla)

Este ejercicio va a mejorar la fuerza de los

músculos antigravitacionales que nos

ayudan a mantenernos mejor de pie

Empezar con 3 a 5 repeticiones de 15 segundos y

REPETICIONES poco a poco ir aumentando el tiempo hasta los

30 segundos por repetición

Hacer el mismo movimiento con los ojos

AÑADIR DIFICULTAD
cerrados

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3
 REACCIÓN EN PARACAÍDAS

Antes de comenzar, debemos verificar si la persona con la que trabajamos

tiene las reacciones típicas de equilibrio. De esta manera, se pueden

trabajar detalladamente una por una. El cuidador debe colocarse siempre

muy cerca de la persona mayor por si ésta pierde el equilibrio, de forma

que pueda corregir la reacción de caída

La persona mayor está de pie, con los dos pies

en el suelo. El cuidador debe empujar

cuidadosamente a la persona mayor hacia

delante, hacia detrás, hacia la izquierda y hacia

CÓMO REALIZAR EL
la derecha. Existe una reacción normal de
MOVIMIENTO
equilibrio cuando la persona mayor realiza un

paso hacia la dirección contraria hacia donde la

empujamos. Podemos empezar con empujones

ligeros y aumentar un poco la fuerza conforme

se avanza en la práctica

Realizar 3 a 5 repeticiones de 10 movimientos

REPETICIONES
(hacia delante, detrás, etc.), siempre que la

persona no se canse

Se puede realizar el mismo ejercicio con los

ojos cerrados
AÑADIR DIFICULTAD
El siguiente paso es realizarlo sobre una sola

pierna y luego repetirlo con los ojos cerrados

VIDEO TUTORIAL PINCHA AQUÍ PARA VER VÍDEO

4
 LANZA LA PELOTA

Este ejercicío consiste en lanzar una pelota para

que la persona la agarre. Para añadir una dificultad

extra, se puede pedir la ayuda de una tercera

persona que nos puede lanzar una pelota de tenis -

CÓMO REALIZAR EL
ya que tiene un tamaño que es fácil de atrapar, sin
MOVIMIENTO
ser ni resbaladiza ni demasiado dura o blanda. La

segunda debe continuar vigilando el equilibrio y si

sólo hay dos personas, la segunda es la que lanza

la pelota. Lanzar la pelota de 5 a 10 veces.

REPETICIONES Hacer de 3 a 5 repeticiones

Empezar con los dos pies en el suelo. El

cuidador o segunda persona intenta lanzar la

pelota lo más cerca posible de las manos de la

persona mayor
PARA AÑADIR
Después, tirar la pelota en diferentes
DIFICULTAD DE FORMA
direcciones: hacia arriba, abajo, derecha,
PROGRESIVA (UNA VEZ
izquierda, mezclando planos para que la
DOMINADO EL persona la coja al vuelo

MOVIMIENTO) Dominado el ejercicio se puede hacer sobre una

pierna y luego sobre la otra. Siempre hay una

pierna más fácil, normalmente la dominante. Si

somos diestros suele ser la derecha y si somos

zurdos, la izquierda

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5
 CONSIDERACIONES
FINALES

RFM

Mantener una rutina de ejercicios físicos es uno de los pilares de la OMS para
tener un envejecimiento activo y saludable.

Todo tipo de ejercicio es beneficioso, pero los que trabajan el equilibrio son
especialmente importantes para fomentar la autonomía de las personas
mayores. Mantener una buena movilidad y estabilidad contribuirá a que la
persona se sienta más segura a cada paso.

Según has visto en este programa, se incluyen ejercicios lentos, sencillos y que
se pueden realizar de forma progresiva.

Este tipo de ejercicios previenen un problema muy frecuente en las personas

mayores, las caídas, disminuyendo así el riesgo de diferentes tipos de fracturas.

Por eso, recomendamos que incluyas estos ejercicios a tu rutina de forma

regular, con prácticas de al menos 2 veces a la semana.

Recuerda que la progresión y la dificultad de cada movimiento se debe realizar

siempre con seguridad y con la supervisión de una segunda persona.

No es necesario tener prisa. Lo importante es ganar confianza y mejorar el

equilibrio, respetando el ritmo de la persona mayor.

Esperamos que disfrutes de los ejercicios y compartas con nosotros tus avances

Un abrazo, May, Aitor y Camila

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