EJEMPLOS DE PICOTEO

SALUDABLE

Snacks para picar:

Palitos de verduras Pueden ser crudas o
un poco salteadas en
un sartén, con
condimentos

Zapallo italiano
Salteado
Se pueden poner en sartén con 1 cdta
de aceite de oliva o en una sandwichera
Chips
Ingredientes (para 4 porciones)
2 zapallos italianos
Merquén
Orégano
Sal
Aceite de oliva
Preparación: Cortar el zapallo italiano en rodajas muy
delgadas y secarlas lo que más se pueda con papel
absorbente. Luego colocar en un plato para sazonar por
ambos lados. Colocarlos en papel mantequilla, con un poco
de aceite de oliva, sobre la lata del horno y hornear por 10 a
15 minutos hasta que se doren.

Brochetas de tomate cherry Frutos secos y aceitunas

y quesillo y albahaca

Lavarlas bien para

quitarles el sodio

Javiera Sepúlveda Portell

Nutricionista UC
Especialista en Enfermedades Crónicas no Transmisibles UCh
Papas chips al microondas

Ingredientes: Preparación: Lavar las papas y cortarlas en rodajas finas. Luego,

2 papas grandes (con o sin cáscara).
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal
ponerlas en un bowl con agua durante unos 5 minutos para que
boten el almidón. A continuación, escurrirlas y secarlas bien con
papel absorbente. Colocar papel mantequilla en el plato apto
para microondas, colocar aceite y poner las papas, pero no
amontonadas. Luego, cocinar en el microondas por 5 minutos (o
más, dependiendo de la potencia del microondas). Cuando estén
listas, dejar enfriar.

Brochetas de frutas
Puedes agregarles:
Cobertura de chocolate
amargo (sin azúcar).
Syrup sin azúcar.
Mermelada sin azúcar.

Cocadas saludables
Ingredientes (para 20 unidades)
2 plátanos maduros
2 tazas de avena
½ taza de frutos secos
2 cdas de miel o endulzante en polvo (stevia). O endulzante
líquido a gusto (5 gotas = 1 cdta de azúcar aprox).
Opcional: 1 cucharada de cacao amargo en polvo.
5 cucharadas de coco rallado.
Preparación: En una licuadora mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta espesa, Luego,
armar bolitas de igual tamaño con las manos. Finalmente, refrigerar hasta servir.

Huevitos de codorniz Rollitos de jamón rellenos con

queso crema y verduras

Javiera Sepúlveda Portell

Nutricionista UC
Especialista en Enfermedades Crónicas no Transmisibles UCh
para untar
Salsa de yogurt
Ingredientes:
2 yogurts griego individuales Preparación: Batir todos
2 cucharadas de mayonesa light los ingredientes hasta
(reducida en grasa). formar una mezcla
Jugo de 1/2 limón homogénea. Colocar en
1 diente de ajo
refrigerador hasta el
1 hoja de albahaca fresca
1 ramita de perejil momento de consumir.
sal y pimienta
Pasta de pollo
Ingredientes:
4 pechugas de pollo
Verduras a gusto
1 rama de cilantro
2 cdas de mayonesa light (o 1 cda de
mayonesa light + 1 cda de aceite de
oliva).
Sal y pimienta al gusto
Preparación: Cocer las pechugas de pollo con abundante agua y agregar condimentos a gusto. Cuando
estén listas retirar del fuego, escurrir y desmenuzar (no botar el caldo). Colocar el pollo en procesador
junto con las verduras y agregar 3 a 4 cdas del caldo del pollo cocido. Triturar bien, luego colocar la
mezcla en un bowl. Agregar mayonesa y condimentar a gusto con sal y pimienta.

Hummus
Ingredientes:
400 g de garbanzos cocidos
2 dientes de ajo
3 cucharadas de aceite de oliva
Jugo de limón.
1 cucharadita de comino en polvo.
1/2 cucharadita de sal.
Pimentón.
Semillas de sésamo.
Preparación: Escurrir los garbanzos cocidos, luego incorporarlos, junto a los demás ingredientes, en
una batidora o procesadora. Triturar muy bien todo hasta que quede con consistencia pastosa.
Finalmente, colocar en un posillo y agregar semillas de sésamo y/u otros condimentos a gusto,

Javiera Sepúlveda Portell

Nutricionista UC
Especialista en Enfermedades Crónicas no Transmisibles UCh