PROGRAMACIÓN DE EJERCICIO GUÍA 3 UNIDAD II

EVALUACIÓN ANALÍTICA DE FUERZA Y TÉCNICAS DE EJERCICIO TERAPÉUTICO III

Ejercicio resistido mecánicamente

Definición
• El ejercicio resistido mecánicamente es toda forma de ejercicio donde la resistencia
(la carga del ejercicio) se aplica empleando cierto tipo de equipamiento.
Se emplean distintos términos para describir este tipo de ejercicio como:
• Ejercicio de resistencia progresiva (ECP).
• Entrenamiento activo-resistido.
• Entrenamiento de sobrecarga.
• Ejercicio de resistencia con cargas.

Ejercicio resistido mecánicamente

• Los ejercicios resistidos mecánicamente se emplean para aumentar la fuerza,
potencia o resistencia musculares en los programas de rehabilitación o preparación
física.
• Para mejorar la función muscular, debe aplicarse una sobrecarga aumentando
progresivamente la resistencia o el número de repeticiones que se realiza en el
ejercicio.
• A medida que se produzca la adaptación ante demandas cada vez mayores, deberá
aplicarse más carga sobre el músculo o realizarse más repeticiones.
• La resistencia mecánica puede aplicarse en lugar de la resistencia manual para que
el paciente haga ejercicio sin ayuda de nadie o cuando su fuerza sea mayor que la
del kinesiólogo.

Variables en los programas de ejercicios resistidos mecánicamente

• Son muchas las variables que pueden introducirse en un programa de ejercicios
resistidos mecánicamente.
• No se ha determinado una combinación óptima de variables que sea la más eficaz o
eficiente para mejorar el rendimiento muscular.
• Los componentes necesarios para obtener los resultados funcionales deseados
dictan las variables que se incorporan en el programa.
Son variables:
• La intensidad.
• La carga.
• Numero de repeticiones.
• Numero de series.
• Periodización.
Otras variables son:
• El tipo o modo de ejercicio.
• La velocidad de ejercicio.
• El arco del movimiento.
• La posición del paciente o la extremidad durante el ejercicio.

Daniela Cantero, Kinesióloga.

Mg. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Aplicado al Entrenamiento, Rehabilitación y Reintegro deportivo.
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Intensidad del ejercicio y número de repeticiones

a. La intensidad de un programa de ejercicios está directamente relacionada con el
grado en que se carga un músculo o grupo de músculos, lo cual provoca
contracciones musculares submáximas o máximas.
• Los objetivos del programa de ejercicio, la fase de la curación de los tejidos dañados,
el estado actual del paciente y su nivel de forma física deben tenerse en cuenta
cuando determinamos si el ejercicio ha realizar con una carga muscular máxima o
submáximas.
1) El ejercicio submáximo, dinámico o estático, suele ser el indicado cuando el
objetivo del ejercicio es aumentar la resistencia muscular o durante los estadios
iniciales de la curación de los tejidos blandos, cuando hay que proteger los tejidos
dañados.
2) El ejercicio debe realizarse con intensidad máxima durante los estadios finales de
la rehabilitación cuando se quiera aumentar los niveles de fuerza o potencia.
• Precaución: A medida que aumente la intensidad del ejercicio y el paciente ejerza
esfuerzos máximos o casi máximos, aumentarán sustancialmente los riesgos
cardiovasculares. Hay que recordar continuamente al paciente que incorpore una
respiración rítmica durante cada repetición para reducir al mínimo estos riesgos.
b. La carga del ejercicio es la cantidad de resistencia impuesta sobre el músculo que se
contrae durante el ejercicio. Una forma de sobrecargar progresivamente un músculo es
aumentar de forma gradual la cantidad de resistencia empleada en el programa de
ejercicios.
• Por lo general, en los programas de ejercicio pensados para mejorar la fuerza
muscular, el peso que una persona levanta, baja o sostiene un número específico
de veces aumenta progresivamente.

Intensidad del ejercicio y número de repeticiones

1) Siempre resulta difícil determinar cuánto peso debe emplear una persona al iniciar
un programa de ejercicios resistidos. Uno de los primeros métodos creado por
DeLorme y Watkins, tuvo como fin determinar una repetición máxima (RM).
• Una repetición máxima es la mayor cantidad de peso (carga) que un músculo puede
desplazar en la amplitud del movimiento un número específico de veces.
• DeLorme empleó un máximo de 10 repeticiones (10 RM) como punto de referencia
y medida de la mejora de la fuerza muscular.
• Determinó el máximo peso que una persona podía mover a través de la amplitud
articular exactamente igual era 10 veces.
• Otros investigadores han recomendando un punto de referencia de 6 a 15 RM para
mejorar la fuerza.
2) Una repetición máxima no es fácil de calcular y no es el método más preciso del que
se dispone hoy en día para medir la fuerza antes o después de un programa de
entrenamiento con resistencia.
• Los dinamómetros y miómetros isocinéticos ofrecen mediciones más precisas de la
fuerza.

Daniela Cantero, Kinesióloga.

Mg. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Aplicado al Entrenamiento, Rehabilitación y Reintegro deportivo.
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• Sin embargo, una repetición máxima sigue siendo un medio para determinar la
cantidad de resistencia que una persona debe emplear para iniciar un programa de
entrenamiento con pesas.
3) En las fases avanzadas de la rehabilitación puede emplearse otro mecanismo para
determinar el peso para el inicio de un programa de entrenamiento con resistencia, el
cual se basa en un porcentaje del peso corporal.
Los porcentajes varían según los distintos grupos de músculos. Algunos ejemplos:
• Press de banca universal: 20% del peso corporal.

Los porcentajes varían según los distintos grupos de músculos. Algunos ejemplos:
• Extensión de piernas universal: 30% del peso corporal.

Los porcentajes varían según los distintos grupos de músculos. Algunos ejemplos:
• Press de piernas universal: 50% del peso corporal.

Daniela Cantero, Kinesióloga.

Mg. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Aplicado al Entrenamiento, Rehabilitación y Reintegro deportivo.
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Intensidad del ejercicio y número de repeticiones

• Otra variable en los programas de ejercicios resistidos mecánicamente es el número
de repeticiones que se realiza un ejercicio contra una resistencia, que es dictado por
la intensidad del ejercicio. Si el número de repeticiones aumenta progresivamente,
el músculo se someterá continuamente a sobrecarga y se producirán en él cambios
adaptativos.
• Los programas de ejercicio pensados para mejorar la resistencia muscular, suelen
comprender un aumento del número de veces que una persona hace un ejercicio
sin aumentar la carga.
• El entrenamiento para mejorar la resistencia muscular suele comprender muchas
repeticiones de un ejercicio con una carga submáxima.
• Hasta 3 a 5 series de 40 a 50 repeticiones contra una resistencia ligera pueden usarse
para mejorar la resistencia muscular.
• El entrenamiento de resistencia también puede basarse en el tiempo.
• Con este tipo de entrenamiento, más que aumentar el número de repeticiones a
una cantidad específica, el paciente se limita a realizar el ejercicio más tiempo y trata
de completar todas las repeticiones posibles en ese tiempo dado.
• En algunos programas la cantidad de resistencia y el número de repeticiones
aumentan de modo progresivo para mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
• No se ha determinado una progresión específica para la resistencia o el número de
repeticiones que sea más eficaz para mejorar la fuerza, potencia o resistencia
musculares.
• Se ha recomendado un mínimo de 5 a 6 repeticiones o un máximo de 15 a 20
repeticiones en etapas iniciales.

Series y frecuencia del ejercicio

a. Las series de ejercicio son el número de repeticiones realizados durante cada sesión
de ejercicio.
• Por lo general, se realizan varias series de un número específico de repeticiones,
descansando el paciente entre cada una.
1) Muchas combinaciones de series y repeticiones mejoran eficazmente la fuerza y
resistencia musculares.
• Se han obtenido mejoras de la fuerza en programas en los que se han empleado tres
series de 6 RM, dos series de 12 RM y seis series de 3 RM, así como muchas otras
variaciones.
2) Se han producido aumentos de la fuerza cuando se empleó 1 RM.
• Aunque 1 RM no se práctica en el ámbito clínico, ya que puede conllevar riesgos le
lesión o re-lesión en pacientes no entrenados, su aplicación es diagnostica.

Daniela Cantero, Kinesióloga.

Mg. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Aplicado al Entrenamiento, Rehabilitación y Reintegro deportivo.
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Series y frecuencia del ejercicio
3) En el ejercicio isotónico.
3) En el ejercicio isotónico.

repeticiones cantidad
X serie de series

Y a la inversa

b. La frecuencia del ejercicio es el número de veces que se realiza un ejercicio al día o a la

semana. La mayoría de los programas de ejercicio se realizan en días alternos o cuatro a
cinco veces por semana. Debe dejarse suficiente tiempo para recuperarse del cansancio si
se quiere que haya mejoras.

Duración del ejercicio

• La duración del ejercicio es el número total de días, semanas o meses durante los
cuales se realiza un programa de ejercicio.
• Para aumentar de modo significativo la fuerza, el programa debe durar al menos 6
semanas.

Velocidad del ejercicio

a. La velocidad a la cual se contrae un músculo afecta significativamente la tensión que
genera dicho músculo.
• A medida que aumenta la velocidad de acortamiento, se reduce la fuerza que genera
el músculo.
• La actividad electromiografía (EMG) y la fuerza decrecen a medida que el músculo
se acorta con velocidades contráctiles mayores, dado que el músculo no tiene
tiempo suficiente para desarrollar un pick de tensión.
• Existe información contradictoria sobre la relación entre fuerza y velocidad durante
el ejercicio excéntrico.
• Algunos estudios sugieren que a bajas velocidades de contracción durante la
elongación de un músculo contra una resistencia, aumentan inicialmente la
capacidad para producir fuerza del músculo, pero, a medida que las velocidades
contráctiles siguen aumentando, la producción de fuerza se nivela rápidamente y
luego decrece.

b. Durante el ejercicio de resistencia isotónica (con pesas libres o unidades de

resistencia con poleas y pesas), sólo el paciente controla la velocidad de movimiento de
las extremidades.
• Por lo general, el entrenamiento isotónico se realiza con velocidades bajas.

Daniela Cantero, Kinesióloga.

Mg. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Aplicado al Entrenamiento, Rehabilitación y Reintegro deportivo.