“AÑO DE LA LUCHA CONTRA LA CORRUPCIÓN E IMPUNIDAD”

FACULTAD DE MEDICINA HUMANA Y CIENCIAS DE LA SALUD

ESCUELA DE TECNOLOGÍA MÉDICA
ESPECIALIDAD DE TERAPIA FÍSICA Y REHABILITACIÓN

 TEMA: Ejercicios Delorme Y Watkins

 ASIGNATURA: Análisis Del Movimiento
 DOCENTE: Lic. Alfredo Quispe Maldonado
 SECCIÓN: 01-1

 INTEGRANTES:

- Munive Zuñiga Cristina

- Ruiz Junchaya Yohana
- Miguel
- Izaguirre María
- Morí ponte Jakelin

2019
 INTRODUCCION

   Los programas de ejercicios tienen denominación propia para deportistas y

para individuos de condiciones físicas limitadas por algún problema de tipo
orgánico, esta diferenciación tan elemental es norma básica para introducir el
ejercicio como medida terapéutica complementaria en diversas situaciones13.

    La fuerza es una capacidad condicional, según la clasificación emitida por

Ruiz Aguilera en 198515. La fuerza es uno de los índices de buen estado de
salud y de un cierto grado de desarrollo físico global, por otro lado contribuye
gradualmente a desarrollar la confianza en las propias posibilidades y resulta
por demás útil en la vida diaria2.

    En la actualidad los ejercicios con pesos se utilizan como deporte auxiliar
para el desarrollo de las distintas cualidades de fuerza en la mayoría de los
deportes y como complemento en la rehabilitación física de diferentes
afecciones y enfermedades, ya que ofrece una posibilidad de dosificación
correcta y una gran gama de ejercicios para los distintos planos musculares.

    A manera de resumen podemos decir que la fuerza muscular es la

capacidad de un músculo de producir la tensión necesaria para iniciar el
movimiento, controlarlo o mantener una postura, o también, la tensión máxima
que pueda ejercer.

    A mediados de la década de 1940, Thomas L. Delorme4 introdujo el

concepto de repetición máxima (RM) para controlar las mejoras de fuerza de
los soldados estadounidenses heridos durante la segunda Guerra Mundial. Con
este método se controlaban las repeticiones a realizar en lugar del peso a
levantar. Para conocer el peso máximo que se podía levantar, se realizaba un
test de carga progresiva, y más recientemente unas fórmulas que pueden ser
lineales o exponenciales.

    
EJERCICIOS DE RESISTENCIA POGRESIVA

CONCEPTO:

Son todo aquel conjunto de actividades en las que la resistencia se realiza a

partir de un equipo externo.

Estos se aplican para aumentar la fuerza, la resistencia y la potencia muscular

en programas de rehabilitación o entrenamiento de preparación física. Para
lograr un progreso en la función muscular, es necesario aplicar una sobrecarga
paulatina en la que se añade de a poco fuerza y resistencia. Es decir, a medida
que el cuerpo se acondiciona y/o acostumbra a ciertos estímulos, se debe
añadir mayor carga y o número de repeticiones según las exigencias que nos
demande el proceso de adaptación. Ésta resistencia puede ser manual o
mecánica.

FISIOTERAPIA:

Es muy importante en terapias de rehabilitación tener en cuenta el tipo de

lesión del que se está recuperando para poder pautar el programa a seguir. Es
primordial tener en consideración otras variables, como pueden ser, edad,
hábitos de ejercicio, alimentación, para que, a partir de éstos factores se logre
crear un plan “ad hoc” que incluya la combinación idónea, entre número de
repeticiones, carga, peso, intervalos, días a realizarlo, velocidad, rango de
movimiento, observar posturas correctas durante los ejercicios, entre otros.

TIPOS DE EJERCICIOS DE RESISTENCIA PROGRESIVA:

Existen muchas opciones de programas de entrenamiento a desarrollar,

basados en ejercicios isométricos, isocinéticos e isotónicos. Cimbrar el modelo
a seguir depende como hemos dicho, de todo lo anterior y por supuesto, de lo
que mejor se adapte al paciente.

Por mencionar algunos, hablaremos de los siguientes métodos de

entrenamiento resistido que se pueden llevar a cabo en un tratamiento de
rehabilitación o de preparación física.

Una de las más conocidas es la Técnica de DeLorme, que consiste en un

conjunto de ejercicios de resistencia progresiva, es decir, series y repeticiones
que se alternan de 3x10, aumentando como bien indica su nombre,
progresivamente el peso a medida que se gana fuerza y resistencia.

METODO DE DELORME:

HISTORIA:

En los últimos años de la Segunda Guerra Mundial, el abrumador número de

soldados estadounidenses que habían sufrido lesiones ortopédicas colmó los
hospitales militares de la nación. Este problema se vio agravado por los largos
tiempos de recuperación que requerían los protocolos de rehabilitación.

En 1945, un médico militar, el Dr. Thomas L. DeLorme experimentó con una

nueva técnica de rehabilitación. DeLorme había utilizado el entrenamiento de
fuerza para recuperarse de una enfermedad de la infancia a la edad de 16 años
y sostuvo que el entrenamiento con pesos resultaría beneficioso para los
militares heridos.

El nuevo protocolo de DeLorme consistió en varios ejercicios con peso en los

que los pacientes realizaban 10 repeticiones máximas, la cantidad de series
llegaba incluso a 10 por ejercicio. Tantas series por ejercicio producían buenos
resultados en los músculos atrofiados de los heridos de guerra, sin embargo, la
relación inversa entre volumen e intensidad hacía que las cargas manejadas
fuesen bajas. Entonces DeLorme buscó reducir su protocolo a la mínima
expresión y permitir que la intensidad aumente con mejores resultados en
ganancias de fuerza. Es así que en 1948 presenta junto al Dr. Arthur Watkins
su versión definitiva que consiste en 3 series progresivas de 10 repeticiones a
lo que denominó "Ejercicios de Resistencia Progresiva."

En 1951, DeLorme publica su libro "Progressive Resistance Exercise: Technic

and Medical Application" (Ejercicio de Resistencia Progresiva: Técnica y
Aplicaciones Médicas), que resultó una pieza clave para establecer las bases
del estudio científico del entrenamiento con resistencias.

En 1979 el fisioterapeuta KL Knight produce a partir del método de DeLorme lo

que denomina "Daily Adjustable Progressive Resistive Exercise" (Ejercicio de
Resistencia Progresiva Ajustable a Diario) que toma el 6RM como carga de
referencia (mucho más orientado a la fuerza con menos componente
hipertrófico).

A fines de los 90´s Mel Siff y Yuri Verkhoshansky publican una versión
mejorada de este método en su libro "Supertraining" que busca abarcar
distintas necesidades del entrenamiento denominado en español como ERPA
(Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada) que contempla un
régimen orientado a la Fuerza Máxima (3RM), otro orientado a la Fuerza
Estructural o Fuerza/Hipertrofia (6RM) y uno destinado a la Hipertrofia (10RM).

No creo en soluciones o sistemas definitivos, y esta no es la excepción. Tanto

el método original de DeLorme como la versión mejorada por Siff y
Verkhoshansky en "Supertraining", deberían ser tenidos muy en cuenta para
aplicar a individuos que se inician en el entrenamiento de la fuerza ya que
producen rápidos avances de manera muy simple.

"La simplicidad es la máxima sofisticación", dijo Leonardo Da Vinci, por esto

creo justo reivindicar al Dr Thomas DeLorme y su método que, seguramente no
es apto para mentes simples que solo creen en lo complejo.

SISTEMA DE POLEAS USADO POR EL DR DELORME

Este programa de mayor intensidad, permitía además una mayor frecuencia, ya

que solo la serie final era la realmente exigente, haciendo posible realizar un
estímulo diario, por lo que resultó mucho más exitoso que los protocolos
antiguos y fue rápidamente adoptado como el estándar en los programas de
terapia física para militares y civiles.

El protocolo definitivo de DeLorme consiste de:

1er Serie: 10 repet. con el 50% de 10RM*

2da Serie: 10 repet. con el 75% de 10RM

3er Serie: max cantidad de repeticiones con el 100% de 10RM

*(peso máximo con el que se pueden realizar 10 repeticiones).

El simple y efectivo secreto del método radica en el "auto-ajuste" permanente

de la carga, ya que en cada sesión el individuo está testeando su máximo para
10 repeticiones y cada vez que supera ese número tiene un nuevo valor para
su próxima sesión.

Obviamente la clave está en la elección del número de 10 repeticiones, ya que

está demostrado que esta cantidad de repeticiones al fallo genera una
importante degradación proteica, mucho tiempo bajo tensión y suficiente
reclutamiento neuromuscular para individuos con poca experiencia en el
entrenamiento de fuerza, por lo tanto, estos mejoran rápidamente en el
aumento de fuerza y masa muscular, fundamental en la rehabilitación de
pacientes que han perdido ambas cosas.

Aplicando este simple método correctamente, todo principiante en el

entrenamiento de fuerza avanzaría en pocos meses hacia un nivel muy
superior al de muchos que llevan años pseudo-entrenando sin método.

KL Knight produce a partir del método de DeLorme lo que denomina "Daily

Adjustable Progressive Resistive Exercise"

Este protocolo consistía de lo siguiente:

1er Serie: 6 repet. con el 50% del 6RM

2da Serie: 6 repet. con el 75% del 6RM

3ra Serie: max. repet. con el 100% de 6RM

Como en el protocolo de DeLorme, la carga se ajusta día a día según el

resultado de la última serie.

El ERPA además de las 3 series del método de DeLorme, incluye una cuarta
serie de ajuste de la carga luego del "test" de la 3er serie.

FASES PARALA REALIZACION DEL METODO DINAMICO DE DELORME Y

WATKINS:

1. Colocación del paciente en la postura adecuada, indicándole el

movimiento que debe realizar, insistiéndole en la realización de toda la
amplitud del movimiento. Asimismo procedemos a medir los contornos
sobre todo donde exista más masa muscular.
2. Proceder al cálculo de la RM, como elemento test y no de trabajo.
Servirá para calcular las cargas posteriores que aplicaremos.
3. Se calcula el 10RM, que va a ser el elemento de trabajo: 3/4 del RM.
4. Se harán tres series de 10 repeticiones cada una con cargas crecientes
con el 50%, 75% t 100% del 10RM respectivamente.

Se descansará un minuto entre serie y serie y entre cada contracción muscular

tendremos 4 tiempos:

 T1 es el tiempo de contracción dinámica concéntrica

 T2 de contracción isométrica o excéntrica
 T3 de contracción dinámica excéntrica
 T4 es el período de descanso.

Pues bien T1=T2=T3 y T4=T1+T2+T3.

5. El RM se aplica los 5 primeros días de la semana, al quinto día se

vuelve a calcular para la semana siguiente y los dos siguientes días se
descansa. La aplicación más habitual de esta técnica es la musculación
del aparato extensor de las rodillas, tanto en las sillas de Colson como
 las cargas aplicadas directamente con el zapato de De Lorme o de
cuádriceps, que va a permitir además un reparto igualitario de las cargas
a ambos lados del zapato.

MÉTODO CREADO POR DELORME:

Se basa en 3 series de 10 repeticiones aumentando el peso en cada serie,

antes debemos calcular el 10RM para saber cómo aplicar los porcentajes de
carga.

Las repeticiones se realizarán lentamente.

 1ª serie: 50% de 10RM

 2ª serie: 75% de 10RM
 3ª serie: 100% de 10RM

Este método inicial se ha modificado para dar lugar a variaciones, por ejemplo
reduciendo el número de repeticiones y aumentando el peso, así como el
número de series.

Cada variación tiene su justificación y se ha encontrado:

 El método DeLorme produce un mayor incremento de la fuerza (154%),

si se compara con el McCloy (142%).
 El método McCloy aumenta más la resistencia (212%) comparado con el
DeLorme (186%).
 Entrenar antes con pesos pesados y después más ligeros aumentaría
(+5,5%) el tamaño de los músculos comparado con el método
ascendente.

La fuerza máxima se conserva durante más tiempo si contamos con una base
de hipertrofia muscular adecuada.

En halterófilos avanzados, la mayoría de los entrenamientos se basan en 1-3

repeticiones, ya que tratan de mejorar la fuerza técnica y poder aplicar el
entrenamiento a la competición, por ello le da especial relevancia a las cargas
de 1RM, 2RM Y 3RM.
OBSERVACIONES:

Observaron que la tasa de hipertrofia del músculo es proporcional a la

resistencia superada por el músculo; así, prescribieron un máximo de
repeticiones de 20-30, porque realizando > 30 requeriría reducir la resistencia y
desaceleran la tasa de hipertrofia del músculo.

OBJETIVOS:

La meta es alzar el peso más elevado. Así, el ajuste en las repeticiones de

ejercicios de calentamiento debería ser buscado para permitirle al sujeto
completar el 10RM.

INTERVENCIÓN:

Empleo de cargas importantes y progresivamente crecientes 3 series x 10

repeticiones Ejecución-1min. Reposo-1min Cadencia diaria. Se calcula los 10
RM cada semana (5 sesiones)

HABILIDADES:

Después de un período de recuperación de un uno a dos minutos, un segundo

juego del ejercicio puede ser realizado. Sin embargo, las mismas fibras de
músculo usadas en el primer juego son otra vez reclutadas en el mismo modelo
de activación. Es decir se trabajan las mismas fibras de músculo en la misma
manera una segunda vez, pero realmente el paciente no puede empujar un
poco más en el segundo juego de repeticiones que en el primer juego de
repeticiones. Por lo tanto, es simplemente el mismo estímulo una segunda vez.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS:

Un sujeto hace sentadillas con barra olímpica:

Primero se carga la barra olímpica con discos de 100kg, realizar sentadillas con
este peso. Eso quiere decir que su Rmax = 100kg; las repeticiones es de 10
veces que equivale a un 60-80% Rmax, se trabajara con el 80% del Rmax.
Según Delorme se realiza 3 series de 10 repeticiones y esto ira
progresivamente.

Rm= 80 kg (porque se esta trabajando al 80%)

Series:

 Primera serie: 10R 50%10Rm = 10R de 40kg

 Segunda serie: 10R 75%10Rm = 10R de 60kg
 Tercera serie:10R 100% 10Rm = 10R de 80kg

Entonces se realiza las series de 40 kg , 60kg y 80kg.

Tiempos:
T1 T2 T3 T4
SERIES REPETICIONES Descanso
(seg) (seg) (seg) (seg)
1 10 1 1 1 3 60 seg
2 10 1 1 1 3 60seg
3 10 1 1 1 3 60 seg

Explicación:

En el ejercicio se trabaja musculatura de los MMII.

Serie 1: 10 repeticiones, un segundo de concéntrico, un segundo de

mantención, un segundo excéntrico y tres de descanso.

Serie 2: 10 repeticiones, un segundo de concéntrico, un segundo de

mantención, un segundo excéntrico y tres de descanso.

Serie 3: 10 repeticiones, un segundo de concéntrico, un segundo de

mantención, un segundo excéntrico y tres de descanso.

Estos suman un total de series de 60 segundos, porque cada ciclo de

contracción más sus fases más el descanso dura seis segundos y como son
diez es igual a 60.

En cada serie se propone la regla de 1 es a 1, es decir que el tiempo de

descanso entre cada serie debe ser la misma relación del tiempo que duro esa
serie. Es decir que será en este ejercicio 60 segundo entre cada serie que
durara 1 minuto y 60 segundos. Que nos dará un total de ejercicio de 6
minutos.

 Press militar

El ejercicio se puede trabajar con una barra libre o fija, con cierta cantidad de
discos que hace esta persona en su entrenamiento premilitar que obtuvo su
peso máximo de 20Kg, es decir que logro movilizar esa carga en una
repetición.

Eso quiere decir que su Rmax = 20kg; las repeticiones es de 10 veces que
equivale a un 60-80% Rmax, se trabajara con el 80% del Rmax. Según
Delorme se realiza 3 series de 10 repeticiones y esto ira progresivamente.

Rm= 16 kg (porque se está trabajando al 80%)

Series:

 Primera serie: 10R 50%10Rm = 10R de 8kg

 Segunda serie: 10R 75%10Rm = 10R de 12kg
 Tercera serie:10R 100% 10Rm = 10R de 16kg

Entonces se realiza las series de 8kg, 12kg y 16kg.

Tiempos:
T1 T2 T3 T4
SERIES REPETICIONES Descanso
(seg) (seg) (seg) (seg)
1 10 1 1 1 3 60 seg
2 10 1 1 1 3 60seg
3 10 1 1 1 3 60 seg

Explicación:

En el ejercicio se trabaja musculatura de los MMSS.

Serie 1: 10 repeticiones, un segundo de concéntrico, un segundo de

mantención, un segundo excéntrico y tres de descanso.

Serie 2: 10 repeticiones, un segundo de concéntrico, un segundo de

mantención, un segundo excéntrico y tres de descanso.

Serie 3: 10 repeticiones, un segundo de concéntrico, un segundo de

mantención, un segundo excéntrico y tres de descanso.

Estos suman un total de series de 60 segundos, porque cada ciclo de

contracción más sus fases más el descanso dura seis segundos y como son
diez es igual a 60.

En cada serie se propone la regla de 1 es a 1, es decir que el tiempo de

descanso entre cada serie debe ser la misma relación del tiempo que duro esa
serie. Es decir que será en este ejercicio 60 segundo entre cada serie que
durara 1 minuto y 60 segundos. Que nos dará un total de ejercicio de 6
minutos.
 CONCLUSIONES

La carga debe estar entre un 3RM y 10RM si queremos tener un incremento

óptimo de fuerza.

Entrenar una vez a la semana 1 serie con 1RM incrementa la fuerza

significativamente durante 6 semanas.

Entrenar 3x10RM 2 veces a la semana es tan eficaz como realizarlo

3días/semana.

La recuperación es fundamental para poder entrenar adecuadamente en la

siguiente sesión. La capacidad del cuerpo para recuperarse se ve afectada
cuando realizamos varias sesiones a la semana, por ello cada persona deberá
analizar sus sensaciones y experiencias para saber cuantos días puede
entrenar consiguiendo una buena recuperación entre sesiones.

El tempo definido como “velocidad a la que ejecutes cada repetición” tiene

mucha importancia en el desarrollo de la fuerza muscular; ya hace tiempo que
se ha demostrado que los mayores incrementos de la fuerza muscular se
obtienen ejecutando los movimientos con un tempo moderado, consiguiendo
que la fuerza siga aumentando a lo largo de 30 sesiones, a diferencia de las 15
sesiones de aumento de la fuerza con tempos más rápidos.

La combinación de los tempos de movimiento en los ejercicios o

entrenamientos está considerada la opción más eficaz, para conseguir que el
cuerpo no se adapte a un tempo concreto y cada entrenamiento necesite un
esfuerzo diferente.