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Manual de plena consciencia por semanas,

semana 1 a la 10.
by Rosa Serrano December 1, 2020

Manual de plena consciencia por semanas.

Por Rosa Serrano

Este pequeño manual de práctica nace de las enseñanzas de nuestro amado y venerado Maestro
Thich Nhat Hanh, que una y mil veces nos recuerda que la vida solo es posible en el momento
presente. El presente es la vida, tu cuerpo y el mundo están en él, ¿estamos nosotros disponibles
para la vida?

Comprendiendo que para nosotros esto aparentemente sencillo nos resulta de extremada
dificultad ya que nuestra caprichosa mente nos mantiene aferrados al pasado (si hubiera hecho
esto… o lo otro… si hubiera dicho esto o aquello… etc…) o bien fantasea con un futuro
inexistente creyendo ilusoriamente que somos dueños de los millones de variables que influirán
en las manifestaciones de nuestro futuro. 

«Las memorias del pasado no son reales, son imágenes como un cine (pero producen
sentimientos reales, lloras… sufres una y otra vez recordando…) algo que no es real puede crear
sufrimiento real. Podemos estudiar el pasado pero desde el presente, podemos planificar el
futuro pero sin perdernos en él, sin miedos, ansiedades, es solo un fantasma, no son la realidad.»

«Cuando nos establecemos en la Plena Consciencia en el momento presente somos libres.»

La Plena Consciencia es siempre Plena Consciencia de algo, para aprender a practicar en nuestra
vida diaria elegiremos cosas sencillas sobre las cuales poder aplicarla.

Sabiendo la dificultad de trabajar directamente con nuestra mente, a través de este manual se
sugieren una serie de prácticas siguiendo las enseñanzas del Sutra de la respiración consciente,
comenzando por lo más sencillo, entrar en contacto con nuestro propio cuerpo. Cada semana
practicaremos la Plena Consciencia sobre algo y la semana siguiente el compartir el Dharma se
centrará en lo que hemos descubierto referido a nuestra práctica semanal.

Cuando pasemos a la práctica de los pensamientos y emociones, con el fin de podernos expresar
más libremente los escribiremos en un papel sin poner el nombre y al entrar en la sala de
meditación los depositaremos a lado de la campana, se elegirá uno o varios de ellos, se leerá y
sobre él se centrará el compartir del Dharma.

En cada práctica semanal trabajaremos los siguientes cuatro puntos:

1) Ser conscientes de la respiración. Identificar la inspiración como una inspiración, la espiración
como una espiración:

inspiro           sé que estoy inspirando

espiro             sé que estoy espirando

2) Seguir la respiración.

inspiro           sé si mi inspiración es larga/corta, 

superficial/profunda.

espiro             sé si mi espiración es larga/corta, 

superficial/profunda.

3) Ser consciente de todo tu cuerpo. Identificar, reconocer tu cuerpo.

inspiro           siento todo mi cuerpo

espiro            sonrío a todas las células de mi cuerpo

4) Relajar la tensión en el cuerpo.

inspiro           soy consciente de esta tensión en mi cuerpo

espiro            suelto, relajo esta tensión en mi cuerpo

Con cada respiración enviaré amor y gratitud a todas las células de mi cuerpo, agradeciéndoles su
solidario y armonioso funcionamiento.

La 1ª semana 

Al levantarme «gatha del despertar» y diez respiraciones.

inspiro           sé que estoy inspirando

espiro            sonrío a la vida, a este nuevo día y a mí mismo y a todas las células de mi cuerpo

La 2ª semana

Ampliaré la práctica de la primera semana y sonreiré a las primeras diez personas que encuentre
en mi camino.

La 3ª semana

Iré al cuarto de baño y con cada paso al poner el pie izquierdo sobre la tierra diré «Paz», al poner
el pie derecho diré «Amor», entregando a la tierra mi deseo profundo de paz y amor para el
planeta.

La 4ª semana
Me lavaré los dientes con la mano izquierda, para contrarrestar la ansiedad, el impulso de correr y
correr.

La 5ª semana

Sentiré el agua en contacto con mi cuerpo. Al ducharme sentiré el agua fluyendo hacia abajo de
mi cuerpo y me permitiré soltar las preocupaciones de mi mente y las tensiones de mi cuerpo
entregándolas al fluir del agua.

La 6ª semana

Entraré en contacto con los alimentos de mi desayuno, sintiendo su olor, sabor, colores, y
masticándolos con las dos partes de mi boca hasta que se transformen en líquido, ofreciéndole
este regalo a mi estómago para que no tenga que trabajar tan duramente (segregando una gran
cantidad de ácidos para deshacer y digerir trozos enteros de materia).

La 7ª semana

Elegiré un pequeño recorrido de mi mañana (por ejemplo de la casa al trabajo, o dentro del
trabajo, de un lugar a otro, o el camino hacia la compra, etc…) y seré consciente del
desplazamiento de mi cuerpo en el espacio (está relajado, suelto…, rígido…, tensionado…,
flexible…, duro), ¿qué parte de mi cuerpo está con más tensión? Descubriré tensiones que por
haberse convertido en habituales pasan desapercibidas para mí.

Soltaré las tensiones descubiertas, centrando mi atención en esa parte de mi cuerpo.

inspiro           sé que esta tensión está en mí

espiro            suelto, relajo la tensión en esta parte de mi cuerpo

Intentaré que mi desplazamiento en el espacio se asemeje a una danza cósmica.

La 8ª semana

Pondré mi atención en mi forma de estar de pie: ¿Mi cuerpo está relajado?, ¿el peso de mi cuerpo
está repartido sobre los dos pies y sobre toda la superficie plantar por igual?, ¿mi columna está
recta?, ¿mis hombros abiertos, mi cabeza es la continuación de mi columna?, ¿está mi cuerpo
verdaderamente en equilibrio y relajado cada vez que estoy parado sobre mis dos pies?

El equilibrio y la relajación de mi cuerpo me llevará al equilibrio y la paz de mi mente.

Mis pies en contacto equilibrado con la tierra, mi cabeza con mi mente serena en contacto con el
cielo.

La 9ª semana

Subiré conscientemente todas las escaleras que encuentre en mi camino.

inspiro           una escalera, un pie, «He llegado»

espiro            otra escalera, otro pie, «Estoy en casa»

Llegar, ¿a dónde? Llegar a mí mismo, a mi momento presente.

 La 10ª semana

Todos los semáforos en rojo y los pasos de cebra serán mis campanas de atención. Haré tres
respiraciones profundas y conscientes.

inspiro           siento la totalidad de mi cuerpo, incluso el gesto de mi cara

espiro            sonrío, relajo, suelto todo mi cuerpo

inspiro           siento mis emociones

espiro            sonrío y relajo mis emociones

inspiro           siento mi mente

espiro            sonrío y relajo mi mente

Instalándome con ello en el momento presente, momento maravilloso, estoy vivo y camino por la
tierra, qué gran oportunidad.

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