ACTIVIDAD FISICA

EN EL ADULTO
MAYOR
LA TERCERA EDAD

El envejecimiento se puede definir como el conjunto de modificaciones

que el factor tiempo produce en el ser vivo, es un ciclo más de la vida
del ser humano y como tal, siempre llega.

Su llegada conduce a una serie

de pérdidas en las capacidades
funcionales que, no sólo se verán
incrementadas con la falta de
actividad física, sino que ésta (la
inactividad) opera de la misma
manera que el envejecimiento.
OBJETIVOS DE REALIZAR ACTIVIDAD FISICA
EN LA TERCERA EDAD

 Mantener y aumentar la fuerza muscular, flexibilidad y coordinación de los

movimientos.

 Retrasar o mitigar la descalcificación que provoca la osteoporosis, sobre

todo en mujeres pos-menopáusicas.

 Aumentar el gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de

peso y al mantenimiento de la misma.

 Mejorar el bienestar general.

 Incrementar la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales.

CAMBIOS FISIOLOGICOS

A medida que las personas envejecen, se producen modificaciones en

su estado de salud: se alteran las estructuras y se reducen las
funciones de las células y los tejidos de todos los sistemas del
organismo. Aparecen cambios que afectan:

 La masa metabólica activa  El aparato cardiovascular

 El tamaño y función de los músculos
 Articulaciones, ligamentos y tendones
 El VO2 máximo
 El sistema esquelético
 La respiración
 Los riñones
 Las glándulas sexuales
 Los receptores sensoriales
 La médula ósea y los glóbulos rojos
 El sistema excretor

Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado

con varias investigaciones que el ritmo de algunos se puede modificar
con la actividad física sistemática.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

 Mejora la calidad de vida.

 Mejora la salud física y psicológica.
 Ayuda a mantener una vida
independiente.
 Reduce riesgos de contraer
enfermedades, típicas de la edad.
 Modificar los estereotipos de la vejez.
 El ejercicio mejora la auto-estima, el
autocontrol, el funcionamiento
autónomo, los hábitos de sueño, las
funciones intelectuales y las relaciones
sociales así como los estados de animo.
 Con solo 30 minutos de actividad
mas o menos intensa, podemos evitar
un gran número de enfermedades
graves, problemas cardiacos, diabetes,
depresión, e incluso varios tipos de
cáncer.
FINALIDAD DE LA ACTIVIDAD FISICA
Tiene que ser gratificante, utilitaria, recreativa, motivante, integradora, de
fácil realización, socializadora y de calidad.

COMPONENTES DE EVALUACIÓN EN LA
TERCERA EDAD

 Cuestionario de salud auto-administrado.

 Historia clínica.
 Examen físico.
 Análisis del perfil de factores de riesgo.
 Pruebas funcionales diagnósticas especializadas.
ESQUEMA DE LA SESION

Calentamiento.- Es importante, se debe realizar de forma progresiva

sin cambios bruscos, preparando al organismo para el siguiente paso.
El tiempo va a depender en gran medida, de la duración de la misma,
pudiendo oscilar entre 3 y 15 minutos, teniendo en cuenta que debe
ser más prolongado cuando el ambiente es muy frío.

Fase principal.- Está irá enfocada a conseguir los objetivos. El tiempo

dedicado a esta fase será de una duración mínima de 20 minutos.

Vuelta a la calma.- Consiste en detener la actividad que se está

realizando sin cambios bruscos y de forma progresiva, buscando con
ello la estabilización de las constantes fisiológicas y psicológicas. Su
duración depende del tiempo invertido en la sesión anterior, debiendo
ocupar entre 2 y 5 minutos como mínimo.
RECOMENDACIONES

 Se recomienda una actividad física regular (de 3 hasta 4 veces por

semana) de duración moderada (de 20 hasta 30 minutos)

 El ejercicio excesivamente intenso o prolongado puede conducir a una

fatiga extrema, un cansancio y una convalecencia que retarda los
beneficios del ejercicio. No ir más allá del 85% de la frecuencia
cardiaca máxima, porque aumentan los factores de riesgo.

 Debe permitir progresiones graduales y mantener una intensidad.

RECOMENDACIONES

 Evitar actividades de alto impacto.

 No realizar movimientos complejos, simplicidad, ni cambios de planos.

 Emplear movimientos que ellos utilicen para una vida funcional e

independiente.

 Los pesos y las resistencias utilizadas serán mínimos.

 No muchas repeticiones sobre un grupo muscular.

 Evitar los ejercicios en cuadrupedia en personas con problemas en las

rodillas, la espalda y de edad avanzada.

 El programa debe ser individualizado hacia las cualidades físicas

entrenables en esta edad:
CUALIDADES FISICAS

 Resistencia.- Exigen un esfuerzo continuado y de intensidad moderada.

 Coordinación.- Mejorando esta cualidad se puede conseguir un gran

ahorro de oxígeno y prevenir numerosas lesiones.

 Flexibilidad.- Se preserva y restaura con ejercicios que estimulan los

movimientos en todo el recorrido de las articulaciones (rodillas, codos,
muñecas, etc.)

 Fuerza.- Para la mejoría de la estabilidad y la fortaleza muscular

(tonicidad y elasticidad) de los miembros inferiores y la columna. Esto
mejora la postura, ejercicios de mediana intensidad.
 Es de suma importancia la realización previa de un chequeo médico
completo, para conocer la existencia o no de enfermedades
cardiovasculares, musculares o articulares, a fin de prevenir la aparición
de efectos indeseables que puedan corregirse. Una dieta nutritiva y
equilibrada; resulta extremadamente perjudicial el consumo de tabaco,
alcohol y cualquier tipo de drogas (excepto por prescripción médica).

Es aconsejable seguir con el ejercicio sólo hasta

que uno se sienta incomodo, es decir por la fatiga
o cansancio que afecta a la forma de realizar los
ejercicios. No tiene sentido trabajar cualidades
físicas que ya no son adaptables a la edad, como
por ejemplo: la velocidad máxima, fuerza
explosiva, velocidad de aceleración, etc.
¿QUE ACTIVIDADES REALIZAR?

Adulto mayor (> 45 años)

Caminar, correr, trote, ciclismo, natación, ejercicios en el agua, baile,
danza, excursión, yoga, ejercicios con el propio peso del cuerpo o con
resistencia externa o pesas, juegos recreativos y dinámicas.

Tercera edad (> 65 años)

Caminar, baile, ejercicio en el agua, natación, ejercicios con el propio
peso del cuerpo o con resistencia externa o pesas, paseos al aire libre.

Senil (> 80 años)

Ejercicios asistidos: caminar, ejercicios acuáticos; movilidad asistida o
terapéutica, juegos de mesa, paseos al aire libre, uso de termas y los
movimientos en la actividad diaria.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA Y AEROBICOS. Son la mejor forma para
trabajar el corazón y perder peso. Con ellos también trabajan los músculos y se
fortalecen los huesos. Constituye una forma más eficiente para controlar el
colesterol y disminuir la presión arterial.

¿QUÉ TIPOS DE EJERCICIOS SON?

- Caminar
- Danza
- Aeróbicos (Tonifica músculos, mejora la flexibilidad, coordinación y la
memoria).
- Natación
- Pedalear
- Remar
- Subir escaleras

FRECUENCIA. 3 veces por semana

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO. A medida que envejecemos podemos llegar a
perder hasta un 20 y un 30% del tejido muscular. Estos ejercicios pueden ayudarnos a
evitar, retrasar o recuperar parte de la musculatura y a aumentar la fuerza.

FRECUENCIA: No ejercitar el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Comenzar

con medio kilo de peso o quizás un kilo e incluso en ocasiones nada; aumentar
paulatinamente.
Cada unos de los ejercicios de fortalecimiento deben repetirse en serie de entre 8 y 15
veces dependiendo del estado físico.

EJERCICIOS:
-Levantar los brazos
-Ejercicios de bíceps
-Extensión del tríceps
-Flexión de rodilla
-Extensión de rodilla
-Flexión de caderas
-Extensión de caderas
EJERCICIOS DE
ESFUERZO Y
EQUILIBRIO.
Pueden ayudar a
mantener la
autonomía e
independencia y
evitan la
dependencia
temporal e incluso
permanente.
Equilibrio,
estabilidad y tono
postural.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y FLEXIBILIDAD. Mayor amplitud de movimiento para
ayudar a realizar los ejercicios de la vida diaria. Por si solos no ejercen ningún efecto
sobre la resistencia ni sobre la fuerza.
Se recomiendan después de haber realizado los ejercicios de fuerza y resistencia.

La forma de llevarlos a cabo es estirándose en la posición deseada lentamente y

manteniendo el estiramiento en esa posición 10 o 30 sg sin que le produzca dolor.
FRECUENCIA DE EJERCICIOS