TEMA 10:

La relajación.
1. Concepto.

Es el conjunto de ejercicios o habilidades que cada persona utiliza para eliminar la tensión
o el estrés producidos por las preocupaciones, los nervios, las decisiones importantes, los
exámenes, etc.

Esta tensión debemos erradicarla ya que nos impide pensar con mayor profundidad, da
dolores de cabeza, produce falta de control o desarreglos de carácter alimenticio (como la
anorexia, la bulimia, o atracones compulsivos de determinados alimentos como el
chocolate), puede llegar a producir insomnio e incluso llega a ser causa de tensiones en los
músculos que conducen a lesiones de cierta gravedad.

La relajación no nos sirve para eliminar las preocupaciones que nos llevan a esa situación
de estrés, pero sí permite controlar el malestar que éste causa.

2.- Objetivos.

La relajación unida a la respiración tiene unos efectos muy importantes en el plano físico y
en el psíquico.

- Contribuye a la sensación de armonía y equilibrio interior.

- Ayuda en el mantenimiento de la salud.

- Favorece el desarrollo de las facultades mentales, entre ellas la concentración.

- Ayuda a una mejor recuperación tras los esfuerzos físicos y mentales.

- Favorece la toma de conciencia del cuerpo.

- Ayuda en el mantenimiento de una postura correcta.

- Contribuye a la reducción de los latidos cardíacos y del ritmo respiratorio.

- Ayuda a disminuir el tono muscular, con lo que se descansa mejor.

- Reduce el nivel de ansiedad.

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 37

Por supuesto, todos estos efectos requieren una práctica adecuada y constante durante un
tiempo.

3.- Formas de relajarse.

A lo largo de la historia muchas civilizaciones le han dado gran importancia a los modos
de relajarse y han establecido métodos concretos:

a) Los estiramientos actúan directamente sobre los músculos permitiéndoles reposar y

de este modo se puede influir sobre la mente.

b) La respiración cuando es lenta y controlada permite disminuir el metabolismo y ello

influye sobre la relajación física y mental.

c) La meditación o el control mental permite relajar los músculos y el cerebro e incluso

concentrarse solamente en el asunto que nos interesa resolver sin interferencias.

d) Algunas disciplinas como el yoga o el stretching, utilizando ejercicios de estiramiento,

respiración y meditación, también son útiles.

4.- Condiciones para una adecuada realización.

- La temperatura ideal es templada (frío o calor perjudican).

- La superficie sobre la que se trabaje debe ser aislante (del frío sobre todo) y algo
amortiguante.

- La posición debe ser cómoda y es distinta para cada persona, así que cada uno debe
encontrar, dentro de las posturas básicas y de las condiciones, la posición adecuada.

- Los ruidos estridentes o muy fuertes dificultan el proceso; sin embargo, se puede utilizar
música suave.

- La ropa debe ser cómoda y holgada, que no oprima, ni dificulte la circulación sanguínea
o la respiración.

- Resulta conveniente haber realizado la última comida al menos dos horas antes de
empezar la sesión.

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 38

 TEMA 11: Adaptaciones
del organismo al esfuerzo.
Los procesos de adaptación al esfuerzo son los mecanismos fisiológicos de los que
dispone nuestro organismo para poder rendir cada vez más cuando realizamos actividad
física. Gracias a ellos podemos mejorar.

Adaptación es la capacidad del organismo de alterar sus funciones para poder responder
ante las demandas del medio.

Tipos de adaptaciones: rápidas o a corto plazo,

crónicas o a largo plazo.

1. ADAPTACIONES RÁPIDAS.

Se producen de forma inmediata en el organismo como reacción a la ruptura de la

homeostasis (equilibrio dinámico de los procesos y de las funciones bioquímicas del
organismo) por la actividad física.

Son reacciones limitadas al tiempo que dura el ejercicio.

Cuando hacemos cualquier ejercicio, los músculos se mueven con mayor fuerza y rapidez,
es decir, se contraen más frecuentemente, y nuestro cuerpo necesita más energía.

Como la energía se obtiene al combinar glucosa y grasas con oxígeno, es necesario que
llegue una mayor cantidad a los músculos. Por este motivo se producen los siguientes
cambios:

1.1. Respiramos más rápido y con más amplitud.

A través de los pulmones pasa más oxígeno a la sangre. Cuando estamos en reposo,
respiramos entre 12 y 16 veces por minuto. Al hacer ejercicio, respiramos más veces.
Además, nuestros pulmones reciben una mayor cantidad de aire en cada inspiración. Si en
reposo nuestros pulmones toman entre 8 y 10 litros de oxígeno por minuto, al hacer
ejercicio pueden aumentar esa cantidad hasta los 50-100 litros por minuto. Al conjunto de
estos cambios los llamamos adaptación respiratoria.

1.2. El corazón late más deprisa y aumenta su capacidad.

Así manda más sangre a los músculos y, por tanto, más alimento y oxígeno para que sea
transformado en la energía necesaria. En reposo, el corazón de una persona adulta late
una media de 70 veces por minuto. Al hacer ejercicio, el número de latidos o pulsaciones

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 39

por minuto puede subir hasta 180-200. Además, al hacer ejercicio nuestro corazón es
capaz de dilatarse y bombear mayor cantidad de sangre en cada contracción. En un día
nuestro corazón puede llegar a bombear unos 10.000 litros de sangre. A estos cambios los
llamamos adaptación cardiovascular. Podemos comprobar este cambio tomándonos las
pulsaciones.

1.3. La sangre arterial circula más rápido.

Además de circular más rápido se distribuye entre zonas donde se necesita más glucosa y
oxígeno. Estas zonas reciben más sangre porque las arterias aumentan su diámetro (esto
se denomina vasodilatación).

1.4. La temperatura de los músculos aumenta.

Al aumentar la temperatura de los músculos, aumenta su capacidad de aprovechar las

fuentes de energía y su elasticidad. El conjunto de estos cambios es denominado
adaptación muscular.

1.5. El sistema nervioso también se activa.

Al activarse el sistema nervioso, aumentan los estímulos que llegan a los músculos.

Al empezar un ejercicio, todos los sistemas se ponen en marcha al mismo tiempo porque
están íntimamente relacionados: el corazón se dilata más para poder mandar más sangre
en cada contracción. Los pulmones también se dilatan, especialmente los alvéolos
pulmonares, que son las terminaciones de los bronquios donde se produce el intercambio
de gases de la sangre (recoge el oxígeno y deja dióxido de carbono). El oxígeno del aire
que inspiramos pasa a la sangre mientras que el dióxido de carbono que viene del resto
del cuerpo, en la sangre venosa, se expulsa al espirar.

Las zonas por las que circula más sangre durante el ejercicio son:

- Los músculos que participan directamente en el ejercicio.

- La zona de intercambio de oxígeno y dióxido dé carbono en los pulmones.

-Las arterias que riegan el corazón para que éste se pueda contraer más fuerte y
rápidamente.

- La zona bajo la piel funciona como un sistema de refrigeración, que elimina parte del
calor que se está produciendo y evita que aumente demasiado la temperatura del cuerpo.
Esa es la razón por la que nuestra piel adquiere un tono más rojizo cuando hacemos
ejercicio.

Para que circule más sangre por las zonas que lo necesitan, es preciso que en otras se
reduzca el caudal de sangre:

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 40

-En los músculos que no intervienen en el ejercicio.

- En los órganos que no están relacionados con el ejercicio directamente como, por
ejemplo, el aparato digestivo.

Por este motivo, comer antes de hacer ejercicio puede producir que la sangre se concentre
en la zona del estómago para que pueda hacer correctamente la digestión. Si se hace
ejercicio mientras se produce la digestión, la sangre se va hacia los músculos y el
estómago no puede realizar correctamente su trabajo. Esto se denomina corte de
digestión.

2. ADAPTACIONES CRÓNICAS.

Aparecen como resultado de la acumulación de sesiones de entrenamiento y por

acumulación de las adaptaciones agudas que se han producido día a día en las sesiones de
entrenamiento.

Afecta a la eficacia de los órganos que conforman el sistema implicado y a su estructura.

Aparece poco a poco y como resultado de planificar, repetir y organizar los ejercicios y
actividades para provocar adaptaciones rápidas y específicas que se vayan acumulando y
poder mejorar.

Comienzan a detectarse tras tres o cuatro semanas de entrenamiento planificado.

2.1. Los umbrales.

Son los niveles mínimo y máximo en que se encuentran tus capacidades físicas. Es la
capacidad física de un individuo susceptible de mejora.

Tu umbral de máxima tolerancia es tu nivel de condición física en el que se encuentran tus

capacidades, es decir, la capacidad de respuesta actual de adaptación que posee dicho
sistema orgánico. Se miden con test de condición física.

El umbral mejora porque va cambiando la estructura y función de los órganos que se ven
estimulados durante la práctica.

Cada sistema orgánico (cardiovascular, respiratorio, nervioso, articular...) tiene un límite

máximo al que puede funcionar, se denomina reserva total de adaptación.

Umbral de máxima tolerancia.

Límite superior de intensidad óptima de un estímulo, por encima del cual se puede
producir sobre-entrenamiento

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 41

Cada persona posee un umbral de intensidad máximo a partir del cual cualquier actividad
que lo sobrepase puede crear sobre-entrenamiento. Se averigua realizando un test físico
apropiado para cada capacidad.

Umbral mínimo o de adaptación.

Es el nivel de ejercicio físico mínimo que un individuo debe realizar para que el
organismo rompa la homeostasis, cualquier actividad que lo sobrepase creará una serie de
alarmas y reacciones en el organismo tendientes a la creación de adaptaciones fisiológicas
en él, pero se han de repetir menos cuanto más cerca estén los ejercicios del umbral de
máxima tolerancia.

Principio de supercompensación.

Al realizar un ejercicio los órganos sufren desgaste y disminuyen su rendimiento, al cesar

el ejercicio y descansar, el organismo activa una especie de feedback que no sólo restituye
las fuentes energéticas desgastadas y el material orgánico perdido hasta cubrir bajas, sino
que además amplía e incrementa la calidad de los tejidos y de los sustratos energéticos,
con lo que se refuerza el sistema preparándose para ejercicios posteriores.

La súper- compensación obtenida después de un entrenamiento es mantenida a lo sumo

tres días. A partir de entonces comienza a desadaptarse.

El descanso.

Cada capacidad física básica necesita de diferentes tiempos de descanso, para darle
tiempo al sistema orgánico a que produzca la super-compensación, así, la fuerza, la
velocidad y la resistencia anaeróbica necesitan 48 horas de descanso, la resistencia
aeróbica 24 horas, la flexibilidad ninguna.

En las primeras horas de descanso se restauran los sustratos energéticos, se eliminan

toxinas y se regeneran tejidos. Durante las siguientes horas de descanso los sistemas se
refuerzan, se amplían depósitos de combustible, se engrosa musculatura...

3. HÁBITOS INSALUBRES.

3.1. La desadaptación.

Es el fenómeno inverso al de la adaptación, o lo que es lo mismo, la bajada de los

umbrales adaptativos.

Los procesos que provocan des-adaptación son:

a) Sedentarismo, al dejar de hacer ejercicio, el nivel de condición física desciende.

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 42

b) Mala planificación de las sesiones de entrenamiento (por no dejar suficiente descanso o
por hacer parones excesivamente largos).

c) Incorrecta alimentación.

d) Dormir pocas horas. Lo adecuado es dormir unas 8 horas.

e) Consumo de drogas. Los neurotransmisores son las sustancias químicas que usa el
cerebro para comunicar unas neuronas con otras y transmitir información. En este
circuito de recompensa usan fundamentalmente la dopamina, que, con el consumo de
drogas se altera aumentando su producción a unos niveles superiores a los de un
proceso placentero habitual. En general producen daños irreversibles al organismo,
además de crear dependencia y adicción, que conduce a incrementar las dosis
utilizadas y llevando a una pérdida del control del consumo. Los efectos más concretos
de sustancias más concretas son:

- Tabaco, disminuye la capacidad pulmonar, mal aliento, mal olor corporal,

disminuye el rendimiento deportivo...
- Alcohol, los efectos que produce dependen de la concentración en la sangre, pero
de manera irreversible, destruye las áreas de la memoria, daños en tubo digestivo,
hígado, páncreas...
- Marihuana, produce taquicardia, hipertensión, sudoración, somnolencia,
descoordinación, también puede afectar a la memoria y aumenta el riesgo de
trastorno psicótico.
- Cocaína, taquicardia, sudoración, contracción de los vasos sanguíneos, acelera el
corazón, incrementa el riesgo de infarto, puede causar ansiedad y paranoia...
- Heroína, produce depresión respiratoria..
- Éxtasis o MDMA, hipertermia, deshidratación, trastornos del sueño, insuficiencia
renal y hepática, infarto, agresividad.
- Alucinógenos, distorsionan la percepción, pudiendo conducir a psicosis y
conductas arriesgadas.

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 43

TEMA 12: Actividades en la
Naturaleza.
1.- LA MARCHA O SENDERISMO.

a) La ropa.

La ropa deberá ser adecuada para proteger del frío y del calor, mejor dos prendas que una
gorda, para utilizarlas por separado. También deberá proteger del viento y agua, y a
poder ser, debe ser transpirable. Si no lo es, quitarse bastante ropa para no empaparla de
sudor o cambiarla rápido al acabar, o cogeremos una buena pulmonía. Si llevamos una
camiseta de forro polar hidrófugo siempre estaremos secos.

b) El calzado y cuidado de los pies.

Los pies exigen especial cuidado: llevar dos calcetines bien estirados en unas botas ya
usadas, si se siente que va a salir una ampolla se puede evitar con un parche o
esparadrapo, si ya ha aparecido pincharla o poner una tirita. Una actividad puede
truncarse por culpa de la imposibilidad de una sola persona de continuar andando. Si
además esta persona apoya mal el pie a causa del dolor puede perfectamente acabar en un
esguince o una grave caída en momentos de cansancio.

Para carretera es conveniente usar zapatillas, que no se recalientan tanto, y para el monte
botas de caña alta que protejan los tobillos.

c) La mochila.

Debe llevarse equilibrada y bien pegada al cuerpo, el bamboleo cansa mucho más, pero si
además se nos engancha en una rama o nos desequilibra al moverse puede ser origen de
un accidente si estamos en un paso complicado.

d) Móvil.

Con los teléfonos móviles ahora podemos sentirnos más seguros a la hora de salir al
campo si es necesario pedir ayuda. Sin embargo, aunque son muy útiles, no siempre
sirven dado que es bastante habitual la falta de cobertura.

Siempre es conveniente avisar a terceras personas o en el alojamiento, por ejemplo, de la

ruta que pretendemos realizar.

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 44

e) Técnica.

El grupo debe ir junto siempre. Si se circula en carretera por la izquierda y si es de noche,

con luces en los extremos (o ropa fluorescente).

El ritmo debe ser suave en el inicio y luego constante, con paradas cortas y en lugares
resguardados, si no queremos lesionarnos.

Las subidas y bajadas fuertes, es conveniente hacerlas en zig-zag, clavando la punta del
pie en las subidas y el talón en las bajadas, o mejor aún el canto del pie.

Si no se sabe con seguridad a qué hora se va a terminar es necesario llevar luz, por si se
nos echa la noche encima.

f) La bajada.

La bajada es más difícil, técnica y físicamente, exige un mayor esfuerzo a la pierna que
debe frenar la bajada del cuerpo ya cansada por la subida, lo que hace que disminuyan
tanto los reflejos de la persona como el reflejo muscular, siendo mucho más fácil tener un
esguince sufrir una caída o despeñarse.

El camino tampoco se conoce, en la bajada todo es diferente, ya que cambian las

referencias, con lo que es relativamente fácil perderse.

Además la bajada se realiza con menos atención por el cansancio acumulado.

Los accidentes más comunes son: caídas y esguinces por cansancio y mala técnica en los
apoyos, y las pérdidas y desorientaciones, así como insolaciones, golpes de calor y
deshidrataciones.

g) Otras recomendaciones.

Es recomendable llevar también material para superar posibles contingencias como

cuerda, navaja, manta, botiquín... y aunque conozcamos el recorrido, nunca está de más
llevar brújula y mapa.

Si nos perdemos, lo mejor es reconocerlo y volver hasta el último lugar conocido, a menos
que podamos reconocer claramente algún punto del relieve que nos rodea.

Para protegemos del sol necesitaremos una buena crema protectora, especialmente en alta
montaña y en la nieve, una gorra para la cabeza y beber con frecuencia. Una
deshidratación, quemaduras o un golpe de calor son más frecuentes y a veces graves que
los accidentes, además de que contribuyen a causarlos.

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 45

2.- ORIENTACIÓN Y RASTREO.

Las precauciones son muy parecidas a las de la marcha. Hay que tener cuidado con el
nivel de la ruta a realizar, muy especialmente si ésta es nocturna y tiene lugar cerca de
zonas peligrosas como zanjas o simas semiocultas. En caso de existir estas zonas deberán
marcarse muy claramente en el mapa.

- Para orientar el mapa:

Colocamos la brújula horizontal sobre el mapa.

Cogemos el mapa y lo giramos sobre sí mismo hasta que la aguja imantada coincide con el
norte geográfico del mapa. Ahora el mapa ya está orientado respecto al terreno.

Si es necesario, hacemos que la aguja señale 5 grados a la izquierda del norte geográfico
del mapa, para corregir la declinación magnética.

- Para determinar un rumbo:

Por ejemplo, hemos escogido una referencia y queremos saber qué rumbo supone.

- Primero orientamos el mapa.

- Después giramos la brújula hasta que la flecha de dirección apunte a la referencia
escogida.
- Luego giramos la esfera graduada hasta que la flecha magnética coincida con 0 grados.
- Los grados que estén sobre la flecha de dirección serán el rumbo a seguir.

- Para seguir un rumbo:

Nos han dicho que tenemos que seguir el rumbo 115º durante 40 metros.

- Primero orientamos el mapa.

- Después giramos la esfera graduada hasta que la flecha de dirección coincida con los
110º. Ahora giramos la brújula hasta que la flecha magnética coincide con los 0º. La
dirección que debemos seguir será la que está marcando la flecha de dirección en ese
momento.

Si tenemos que seguir un rumbo determinado durante bastante distancia, es útil marcar
puntos de referencia. Por ejemplo, si tenemos que seguir durante dos kilómetros un
rumbo de 37º, es mejor ir un poco a la izquierda de un monte que podemos ver todo el
rato y que está a 44º. Al final, nos desviaremos menos.

- Otros medios de orientación:

El sol sale por el este, al mediodía está en el sur, momento en que las sombras son más
cortas, y se pone por el oeste.
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 46
Por la noche la Estrella Polar, visible al extremo de la Osa Menor, marca el norte con gran
exactitud. La estrella polar está a la derecha de la Osa Mayor, entre 4 y 5 veces la distancia
de la base del carro de la Osa Mayor.

Si encontramos un tocón de árbol, los anillos están más separados por el sur y más
cercanos por el norte, por donde recibe menos sol y el tronco crece menos.

3.- BICICLETA DE MONTANA.

La protección contra el agua, viento y frío debe ser muy grande especialmente en las
bajadas, en las que la pérdida de sensibilidad en las manos puede impedirnos o
dificultarnos frenar adecuadamente.

El viento, la gravilla, el agua y el hielo en la carretera dificultan mucho el control sobre la

bicicleta ya que a veces son difíciles de ver hasta que no se está encima, con lo que
deberemos extremar las precauciones y reducir la velocidad.

La revisión de la bicicleta, especialmente de los frenos y llevar las herramientas adecuadas

a las excursiones es indispensable.

Si la ruta es larga, deberíamos emplear un portabultos o alforjas para llevar el equipaje,

puesto que llevarlo sobre la espalda puede ocasionar lesiones y aumenta la dificultad de
cualquier maniobra.

En carretera hay que circular muy pegados a la derecha previendo las posibles embestidas
de los coches y las piedras que nos pueden arrojar al circular a nuestro lado, que cada día
ocasionan más accidentes de ciclistas.

Si circulamos de noche debemos llevar reflectante delantero, trasero y lateral y, a ser

posible, luz delantera, por lo que es conveniente llevarla en excursiones que no sabemos
exactamente cuándo van a acabar.

El sillín es conveniente llevarlo ligeramente más bajo en el monte y las bajadas, para poder
colocar rápidamente el pie en tierra, y las ruedas ligeramente más deshinchadas para
mejorar la adherencia.

En todo caso, el casco es la prenda más importante del ciclista.

4.- ACAMPADA.

Lo más importante es prever cualquier cambio brusco de tiempo que pueda darse, y, en
consecuencia, hacer el montaje de modo que esté preparado para las peores condiciones
posibles.

1.—La zona deberá ser suavemente inclinada, para evitar que el terreno se encharque pero
tampoco elegir una zona de desagüe, en la que ésta nos pueda arrastrar o, al menos,
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 47
anegar. Hacer surcos alrededor de la tienda no es una solución definitiva y es bastante
antiecológico, con lo que sólo recurriremos a ello en caso de gran necesidad. Nunca hay
que colocarse cerca de un río de montaña, en caso de lluvia intensa pueden multiplicar su
caudal en cuestión de horas, o pueden aparecer si no los había como es el caso del lecho
de los regatos de deshielo.

2.—Colocar la tienda en terreno protegido pero sin árboles encima: gotean durante horas
después de la lluvia e impiden que la tienda se seque. Nunca tocar el techo por la parte
interna ya que eso hará que cale el agua, y revisar bien los agujeros del suelo sobre todo
en los enganches para las clavijas que pueden ser reparados con cinta de embalar.

3.— Para prever una posible inundación de la tienda cuando no estamos en ella, hay que
dejar los sacos colgados del techo para evitar que se empapen. La tienda debe ser colocada
protegida de los vientos dominantes y con la orientación de la entrada en función del frío
o sol que deseemos, a ser posible la situaremos junto a algunos árboles para disponer de
sombra, pero no debajo de ellos, como ya hemos señalado.

El agua encharcada cercana nos asegurará gran cantidad de mosquitos transmitiendo

infecciones, por lo que es mejor evitarla.

Si el terreno ofrece grandes dificultades para asegurar las clavijas, por estar plagado de
piedras o cubierto por una importante capa de nieve, podemos sujetar los vientos a
grandes piedras y árboles y añadir vientos suplementarios.

Evitar las zonas de ganado, sobre todo las de paso. Rodear la zona de la tienda con cuerda
es una posible solución, aunque no siempre funciona.

La comida y la basura son muy atractivas para los animales, especialmente para los perros
y las vacas. Lo que no esté envasado debe mantenerse perfectamente envuelto y a ser
posible colgado.

Quitar piedras y matojos del suelo para evitar que cuando nos tumbemos a dormir
agujereen el suelo de la tienda o dañen la espalda.

a) Alimentación.

Los dos grandes enemigos que tenemos son las intoxicaciones, las desnutriciones y
deshidrataciones.

Las medidas de prevención son:

-Hidratarse antes de sentir la sensación de sed, entonces ya es tarde, y mejor si diluimos

en el agua sales minerales.

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 48

- Comer lo suficiente y que pueda ser absorbido rápidamente. Lo mejor es la fruta
deshidratada. Los frutos secos son bastante pesados e indigestos, en contra de lo que se
suele creer.

- Hay que tener en cuenta que el calor veraniego altera mucho más rápido el agua y los
alimentos, que debemos consumir en perfectas condiciones de sabor, olor y color.

- Si no estamos totalmente seguros de la calidad del agua, debemos clorarla con pastillas
potabilizadoras, cloro o una gota de lejía por litro. Hervirla no es suficiente.

- Evitar siempre coger agua que proviene de zonas con ganado, y si el agua tiene pocas
sales por ser de lluvia o estar recogida a gran altura, diluir algo (sales minerales) en ella
para evitar la diarrea.

- La comida debe ser variada; los montañeros que permanecen largas temporadas en el
monte suelen presentar serios problemas de avitaminosis, anemias y tensión arterial.
Habrá que tener especial cuidado con las alergias así como la intolerancia al gluten.

- Los productos lácteos, carne, pescado y huevos, se pudren con gran rapidez y si la
higiene no es exquisita pueden producir salmonelosis, con lo que el consumo de lo no
envasado habrá de ser inmediato y siempre de alimentos de calidad más que probada.

- La montaña no es el lugar más idóneo para preparar o probar alimentos nuevos que
puedan producimos alergias o diarreas, con lo que es conveniente probarlos previamente
en casa.

b) Cocina.

En la cocina del campamento hay que tener mucho cuidado con el gas, revisarlo cuando
no se usa y revisar también el estado de manguitos y llaves. No es raro encontrarlos
caducados.

La cocina debe estar alejada de todo potencial combustible, como el aceite o una tienda de
campaña y tener a mano siempre sal, agua o un extintor, según el tipo de fuego.

Como paravientos de los hornillos de campaña, nunca debemos usar las esterillas.
Siempre material ignífugo.

El transporte de combustible líquido como alcohol y gasolina ha de realizarse en botellas

resistentes con cierre de seguridad y que no puedan estallar o romperse por un golpe o
cambio de presión.

Dentro de las tiendas de campaña está prohibidísimo fumar, ya que los tejidos de las
tiendas arden en muy pocos segundos.

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO Página 49

c) Botiquín.

Siempre hay que llevarlo en previsión de lo que pueda pasar.

Si algún miembro del grupo tiene alguna patología, como asma, diabetes o alergias, debe
hacerlo constar y llevar la medicación oportuna.

Lo más imprescindible que debe contener el botiquín son: analgésicos, antiinflamatorios,

venda elástica y esparadrapo, antiséptico, gasas y puntos pegables, antidiarréicos,
pomada para quemaduras del sol y para picaduras, tiritas, pinzas, antihistamínicos para
el asma, compresas...

Es necesario llevar un estricto control de los medicamentos que tenemos y vigilar su fecha
de caducidad.

En todo caso debemos llevar solamente lo que sepamos o podamos usar, nunca
emplearlos sin tener una clara conciencia del problema del sujeto y de las consecuencias
que la medicación pueda acarrear. Lo más normal que podemos hacer es arreglar poco y
estropear mucho.

d) En caso de incendio.

En caso de que nos pille un fuego en el monte debemos evitar las vaguadas, que hacen de
chimeneas, intentando ir a una zona quemada o desierta o donde haya agua.

En caso de quedarnos atrapados podemos recurrir a hacer una zanja o a una quema
superficial controlada para luego aprovechar ese terreno para instalamos en él, intentar
alejarnos de los árboles, que al caer nos pueden quemar o aplastar.

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